Come favorire la rigenerazione utilizzando una Massage Gun e altri strumenti?

Se vuoi raggiungere con successo i tuoi obiettivi di fitness, devi attenerti a tre punti chiave. Il primo è l’esercizio fisico, il secondo è la dieta adatta alle tue esigenze e il terzo è la rigenerazione, una delle attività più sottovalutate. Molti di noi non si rendono conto che i muscoli non crescono durante l’esercizio, ma la vera magia avviene dopo.

Ogni esercizio fisico deve quindi essere compensato da un adeguato tempo di riposo. In caso contrario, i tuoi sforzi in palestra potrebbero essere accompagnati da notevoli problemi. Questi ultimi, in ultima analisi, possono influire anche sulla tua salute generale. Per questo oggi parleremo di come rigenerarsi correttamente e di cosa si può fare per migliorare questa attività spesso trascurata.

L’importanza della rigenerazione

La rigenerazione è un processo naturale che coinvolge l’attività del corpo, portando al completo recupero della forza mentale e fisica, danneggiata da un precedente esercizio fisico. Deve essere intesa come una parte regolare dell’allenamento, poiché i muscoli vengono danneggiati durante l’esercizio fisico ripetitivo e intenso. Questo esercizio fisico causa piccoli danni nelle fibre muscolari. [21]

Se il corpo non ha abbastanza tempo per recuperare, il rischio di lesioni ai tessuti molli e all’intero sistema muscolo-scheletrico aumenta. Il corpo può essere sovraccaricato da un carico di allenamento irragionevolmente elevato. Di conseguenza, si può avvertire una mancanza di energia, affaticamento, aumento dell’indolenzimento muscolare e avversione per l’esercizio fisico. Altri sintomi possono essere l’indigestione o la stanchezza generale del corpo. [1] [5] [21]

Ecco due tipi di rigenerazione che possono aiutarti:

• Passiva: è la più comune e si svolge automaticamente nelle ore successive all’esercizio fisico, quando l’organismo reintegra immediatamente le riserve energetiche provenienti da un’alimentazione adeguatamente programmata, e qui avvengono processi come la sintesi delle proteine muscolari. Puoi supportare questo processo tramite un’ adeguata integrazione post-allenamento. [2-3] [21]
• Attiva: è un’attività pianificata che prevede l’utilizzo di tutti i metodi e mezzi per accelerare il processo di rigenerazione passiva [2-3] [21]

È importante trovare il tempo per la rigenerazione perché in quel momento l’organismo si riprende dal carico causato dall’allenamento. Parte di questo processo è il sonno di qualità che non deve essere sottovalutato. La sua mancanza può causare notevoli problemi.

Se non concedi al tuo corpo un riposo sufficiente, rischi un sovrallenamento che può mettere a repentaglio il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Ne parleremo più avanti.

Rischi associati alla mancanza di rigenerazione

Una rigenerazione inefficiente può portare a un calo delle prestazioni fisiche e alla sindrome da sovrallenamento. I sintomi più comuni sono [7-9]:

• dolori e tensioni muscolari
• stanchezza e fastidio
• calo delle prestazioni
• perdita di peso
• sete e perdita o aumento dell’appetito
• sonno interrotto
• aumento della frequenza cardiaca a riposo
• disturbi metabolici
• riluttanza all’esercizio fisico
• impatto negativo sulla vita sessuale
• sudorazione notturna
• indigestione

Inoltre, uno studio pubblicato sulla rivista Sports Health ha rilevato che una rigenerazione insufficiente può contribuire ad alterare il funzionamento del sistema immunitario, a cambiamenti neurologici, a disturbi ormonali o alla depressione. [5]

Supporto alla rigenerazione sotto forma di massaggio

Se vuoi aiutare il tuo corpo a recuperare meglio, puoi scegliere due modi. Il primo è il riposo attivo sotto forma di attività fisica leggera (ciclismo o corsa) e il secondo è il riposo passivo che puoi supportare, ad esempio, con l’idroterapia o i massaggi. I massaggi sono tra le migliori tecniche rigenerarsi, sciogliere i muscoli e alleviare la stanchezza post-allenamento. Sono inoltre supportate da diversi studi che hanno dimostrato che [10-13] [21]:

• un massaggio di 20-30 minuti eseguito immediatamente o 2 ore dopo l’allenamento può ridurre efficacemente i sintomi del dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) fino a 24 ore dopo l’esercizio fisico
• la combinazione di stretching e massaggio può aiutare a ridurre la stanchezza
• uno studio che ha osservato come le gambe recuperano dopo l’allenamento ha riscontrato che i partecipanti che si sono sottoposti al massaggio hanno ottenuto un recupero più rapido rispetto a coloro che non si sono sottoposti a nessun tipo di massaggio

Esistono molti strumenti utili per fare massaggi che possono tornare utili. Accelereranno il tempo di cui il tuo corpo ha bisogno per riposare e ti permetteranno di riprendere presto l’attività fisica. Gli strumenti indicati di seguito ti aiuteranno a fare dei massaggi efficaci anche a casa. [4]

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3 strumenti efficaci per il massaggio

Gli strumenti da massaggio di alta qualità possono aiutarti a realizzare un massaggio efficace. Ci sono altri vantaggi che offrono, tra cui [14]:

• miglioramento della circolazione sanguigna
• raggio di movimento più ampio e migliore flessibilità
• riduzione dei dolori muscolari
• aiutano a rilassarsi
• supporto completo nella rigenerazione dell’organismo

Di seguito ti offriamo una panoramica di alcuni strumenti da massaggio efficaci che ti saranno utili per i tuoi massaggi a casa.

1. Rulli per massaggi

I rulli massaggianti sono strumenti realizzati in schiuma. Aiutano ad aumentare l’ampiezza dei movimenti e ad alleviare la tensione muscolare o il dolore. Possono servire come prevenzione degli infortuni o come strumento di rilassamento. Inoltre, offrono diversi tipi di superfici per ottenere un massaggio ancora più efficace. Esistono diversi studi che confermano i benefici del loro utilizzo e le conclusioni sono le seguenti [16-18]:

• Gli uomini che hanno utilizzato i rulli massaggianti 20 minuti dopo l’allenamento hanno ridotto i sintomi dell’insorgenza ritardata del dolore muscolare da 24 fino a 48 ore dopo l’esercizio.
• Il massaggio con i rulli di schiuma abbinato allo stretching statico è stata la combinazione più efficace per aumentare l’ampiezza dei movimenti
• I partecipanti affetti da fibromialgia (malattia muscolare) che hanno utilizzato i rulli di schiuma per 20 settimane hanno dichiarato di sentirsi meglio, di avere meno dolore e di essere meno stanchi o rigidi.

2. Palline da massaggio

Le palline da massaggio, come i rulli di schiuma, sono popolari anche per alleviare la tensione muscolare. Aiutano a rilassare i muscoli non solo dopo l’allenamento, ma anche dopo lunghe ore passate seduti in ufficio. Il loro vantaggio rispetto ai rulli massaggianti è che possono arrivare più facilmente nelle aree più difficili da raggiungere, come la parte superiore e inferiore della colonna vertebrale o i piedi, grazie alla loro forma e dimensione. Inoltre, sono economiche e possono essere inserite in valigia, in borsa o nello zaino. [20]

3. Massage Gun

Le Massage Gun sono un’alternativa funzionale ai rulli di schiuma che vengono utilizzati per alleviare la rigidità muscolare. Offrono un sistema efficace che può essere apprezzato da molti sportivi. Aiutano ad alleviare le tensioni muscolari, a ridurre il dolore e a migliorare il flusso sanguigno. Allo stesso tempo, le pistole per massaggi possono essere un’ottima prevenzione contro i DOMS. I vantaggi della Massage Gun includono:

• diversi livelli di intensità ad alta velocità
• senza fili e lunga durata della batteria
• peso ridotto e forma ergonomica
• diverse testine per il massaggio

Inoltre, le Massage gun sono utili anche nel caso di auto-massaggio per sciogliere la fascia. Quelle di qualità superiore sono anche dotate di un display LCD. Puoi usarle prima dell’allenamento per riscaldare i muscoli o dopo per alleviare le tensioni. I loro benefici sono stati analizzati in diversi studi che hanno rilevato che [19] [22 – 24]:

1. Il massaggio con vibrazioni è efficace quanto il massaggio classico nella prevenzione dei DOMS.
2. Il massaggio con vibrazioni può avere un effetto positivo sulle prestazioni muscolari.
3. La terapia delle vibrazioni aiuta ad aumentare il flusso sanguigno.
4. La terapia delle vibrazioni può aiutare a migliorare la forza e la mobilità delle persone che soffrono di arteriopatia periferica.

Riepilogo

La rigenerazione è uno degli aspetti più sottovalutati nel mondo del fitness. Tuttavia, è importante quanto l’allenamento o la dieta stessa. Per questo motivo, dobbiamo concedere al nostro corpo un riposo adeguato per compensare l’esercizio fisico precedente. La rigenerazione non deve essere necessariamente passiva, ma può essere anche attiva. Può aiutarti ad allenarti più spesso, più intensamente e più efficacemente, il che rappresenta un grande vantaggio.

Una delle più efficaci forme attive di rigenerazione è il massaggio, che puoi fare anche a casa utilizzando degli strumenti per il massaggio. Ti aiuteranno ad alleviare la tensione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna, aumentare l’ampiezza dei movimenti, rilassarti, ma anche a prevenire l’insorgenza ritardata del dolore muscolare, noto come DOMS. Attualmente, i più moderni strumenti per l’automassaggio domestico sono le Massage Gun che presentano numerosi vantaggi funzionali confermati da diverse ricerche.

E tu che ne pensi della rigenerazione? Pensi che sia importante o che dovresti prestare maggiore attenzione a questo aspetto? Se l’articolo ti è piaciuto, non dimenticare di condividerlo, in modo che queste informazioni interessanti possano raggiungere anche i tuoi amici.

Fonti:

[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html

[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/

[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/

[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms

[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/

[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/

[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/

[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/

[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/

[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/

[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/

[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx

[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/

[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/

[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/

[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/

[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]

[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354