Perdita di Peso: Come Evitare l’Effetto Yo-Yo?

Si dice che i chili in più accumulati in decenni non si possano perdere in poche settimane. Perdere peso è un processo che richiede il suo tempo. Il grasso immagazzinato è gestito dalla termodinamica e, in linea di principio, se si cominciano ad assumere meno calorie di quelle bruciate, si perderà peso. Nonostante i continui cambiamenti ormonali e la regolazione del metabolismo, alla fine ciò che conta di più è quante calorie si assumono e quante se ne bruciano.

Quindi, è possibile perdere molto grasso in eccesso in poco tempo. Tuttavia, il corpo umano innesca dei meccanismi di sopravvivenza, ed è per questo che si verifica il cosiddetto effetto yo-yo. Tutto il peso perso, viene riaccumulato molto velocemente. Perché succede e come evitarlo? Scoprilo in questo articolo.

Cos’è il grasso?

Da un punto di vista chimico, gli acidi grassi sono triacilgliceroli (TAG), cioè acidi grassi legati alla molecola di glicerolo, che si trovano nelle cellule adipose – gli adipociti. Queste cellule sono distribuite praticamente ovunque nel corpo e in termini di posizione, il grasso può essere diviso in sottocutaneo e viscerale. ^[1]

• Il grasso sottocutaneo è quello che si vede a prima vista e che si cerca di eliminare per primo.
• Il grasso viscerale si trova intorno agli organi e la sua funzione è fornire protezione meccanica, regolare il metabolismo e i livelli ormonali. È anche una delle sostanze coinvolte nella regolazione del sistema immunitario.

Il tessuto adiposo può anche essere classificato in base alla sua capacità di generare calore (termogenesi). Il tessuto adiposo più comune è quello bianco e funziona come riserva energetica. Gli adipociti del tessuto adiposo bianco non contengono un gran numero di mitocondri e quindi non si trovano dove il grasso viene trasformato in energia. Sono praticamente riempiti interamente da un grande serbatoio di grasso – la vacuola.

Dall’altro lato della medaglia c’è il tessuto adiposo bruno, che consuma energia ed è responsabile della produzione di calore in tutti i mammiferi. Le cellule di questo tessuto sono più attive energeticamente rispetto a quelle del tessuto adiposo bianco e contengono un gran numero di mitocondri, il cui metabolismo consuma una grande quantità di energia per produrre calore. A differenza del tessuto adiposo bianco, hanno vacuole più piccole contenenti grasso. ^[2]

Come fa il corpo ad ingrassare?

Quando si iniziano a consumare più calorie di quelle che si bruciano, l’energia viene immagazzinata come grasso nelle cellule adipose.

Il numero di cellule adipose aumenta soprattutto nell’infanzia e nell’adolescenza. Più tardi nell’età adulta, il numero di cellule adipose è fisso e cambia con l’aumento e la perdita di peso. Questo succede fino al punto in cui non possono più aumentare di dimensioni e devono essere create nuove cellule.

• L’ingrandimento degli adipociti dovuto all’eccessivo accumulo di grasso si chiama, come nel caso dei muscoli, ipertrofia.
• La formazione di nuovi adipociti si chiama iperplasia.

• L’ipertrofia degli adipociti influenza notevolmente la loro funzione ed è tipica del tessuto adiposo viscerale. Gli adipociti ipertrofici sono la fonte di un gran numero di sostanze pro-infiammatorie.
• L’iperplasia, cioè la formazione di nuovi adipociti più piccoli, si verifica tipicamente nel tessuto adiposo sottocutaneo e, a differenza dell’ipertrofia, non è così pericolosa per l’organismo. ^[1]

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Cosa succede quando si perde peso e perché lo si riprende?

Il corpo umano ha diversi meccanismi per controllare le riserve di grasso e l’assunzione di cibo:

1. Numero e dimensione delle cellule adipose

Il numero di cellule adipose nelle persone sovrappeso e obese è più alto rispetto a quelle di peso normale. Nei casi più estremi, le persone obese possono avere fino al doppio delle cellule adipose. Se perdono peso, questo numero non cambia. Ciò che cambia è la dimensione delle cellule adipose, che “si sgonfiano” come palloncini, aspettando di essere “rigonfiate” di nuovo. Quindi, il corpo ricorda quante cellule adipose aveva quando era obeso. Dopo la perdita di peso, queste cellule cercano naturalmente di ricostituire le loro riserve di grasso. ^[3]

2. Memoria epigenetica

Oltre al numero di cellule adipose, il corpo ha anche una memoria epigenetica. In altre parole, essere sovrappeso e obesi cambierà la regolazione dei geni nelle cellule adipose. Gli adipociti, che una volta erano pieni di grasso e avevano le loro funzioni compromesse a causa dell’obesità, ricordano questo stato. Il peso corporeo normale non è normale per gli adipociti modificati epigeneticamente e fanno grandi sforzi per recuperare il grasso perso. Dopo la perdita di peso, le cellule adipose mostrano un tasso più elevato di assorbimento del glucosio, portando a un recupero più rapido. ^[4]

3. Leptina e grelina

Ovviamente, l’aumento di peso non avviene per qualche miracolosa conversione del cibo in grasso, ma è influenzato da quante calorie ingeriamo. Se perderai o guadagnerai peso dipende da quanto cibo metti nel tuo piatto. Questo influenza il cervello, che ha una panoramica molto buona delle tue riserve di grasso. Il principale colpevole è l’ormone leptina.

La leptina, nota anche come ormone della sazietà, dice al cervello quanto grasso c’è nel corpo. Il sistema funziona in modo molto semplice – più grasso hai, più leptina viene prodotta nelle cellule adipose, e questo fa sapere al cervello che hai abbastanza riserve di grasso. Se per caso perdi peso, la produzione di leptina diminuisce e il cervello riceve il segnale che hai iniziato a esaurire le tue riserve di grasso. L’intero sistema della leptina dovrebbe mantenerti in vita. ^[5]

Tuttavia, il cervello non ha un valore esatto per le riserve di grasso e può abituarsi a più grasso. Se qualcuno mantiene 10 kg di peso in eccesso per molto tempo, questo stato diventa normale per il cervello. Qualsiasi cosa al di sotto di questo peso in eccesso sarà valutata dal cervello come pericolosa per la vita. In altre parole, se una persona sovrappeso perde peso, il cervello inizierà a forzare loro a mangiare di più e muoversi di meno. ^[5]

Nei casi estremi di obesità, si verifica il fenomeno della resistenza alla leptina. Il cervello non può più rispondere correttamente ai segnali del tessuto adiposo e quindi non ha alcuna visione dello stato delle riserve. Il risultato è un’alimentazione eccessiva fuori controllo. ^[6] I livelli di leptina sono influenzati anche dal sonno. Se c’è una mancanza di esso, i livelli di leptina sono più bassi, il che dice al cervello che dovresti mangiare di più. Allo stesso tempo, il livello di grelina, che è l’ormone che segnala la sensazione di fame, è più alto. La mancanza di sonno porta a mangiare troppo. ^[7]

La grelina (l’ormone della fame), che segnala il senso di fame, è naturalmente soppressa in coloro che sono sovrappeso o obesi (ha una diversa funzione regolatoria). Nonostante i suoi livelli più bassi, è la parziale resistenza alla leptina e il potere della dopamina che induce le persone sovrappeso e obese a mangiare. Al contrario, nel processo di perdita di peso, i livelli di grelina aumentano, il che può complicare notevolmente l’intero processo di dieta. ^[8]

Come il corpo usa il grasso e come se ne libera?

Se il corpo non riceve abbastanza energia dal cibo, inizia ad attingere alle sue riserve di grasso. I triacilgliceroli nelle cellule adipose vengono scomposti in singoli acidi grassi attraverso il processo di lipolisi, che vengono utilizzati dai mitocondri per produrre energia. Questa produzione di energia è dovuta alla beta-ossidazione degli acidi grassi, durante la quale una parte della catena lunga dell’acido grasso viene “tagliata” per formare acetil-CoA. Questo poi entra nel ciclo di Krebs.

Grazie a questo processo, i grassi vengono utilizzati e i loro sottoprodotti finali sono acqua e CO2. In teoria, durante la perdita di peso, il grasso viene esalato sotto forma di vapore acqueo e CO₂. Un po’ di quest’acqua può essere espulsa dai reni e attraverso la sudorazione. È quindi ovvio che sudare sul tapis roulant non significa che stai perdendo peso. Significa solo che il corpo ha bisogno di raffreddarsi efficacemente. La maggior parte del grasso scompare dal corpo attraverso la respirazione.

Ha senso cercare di perdere peso?

La risposta semplice è sì. Essere sovrappeso e obesi comporta un aumento del rischio di più di 200 malattie croniche. Anche se la perdita di peso sostenibile è un processo impegnativo con cui il corpo lotta attivamente, è importante mantenere un peso corporeo sano. Il processo di perdita di peso dovrebbe essere accompagnato da sufficiente attività fisica e una dieta varia, che, insieme alla perdita di tessuto adiposo, portano i benefici di una buona salute fisica e mentale a lungo termine.

Conclusione

La perdita di peso è un processo difficile durante il quale il corpo deve usare l’energia immagazzinata nel tessuto adiposo. Tuttavia, il corpo sta cercando di sopravvivere e quindi protegge attentamente le sue riserve di grasso. I meccanismi con cui lo fa rendono difficile la perdita di peso e ci costringono a mangiare di più. Per evitare l’effetto yo-yo e riprendere peso, è importante mantenere un deficit calorico a lungo termine e non aspettarsi miracoli in pochissimo tempo. Il corpo ricorda quanta massa grassa aveva e ci vorrà molto tempo prima che si abitui al nuovo standard.

Fonti:

[1] Horwitz A, Birk R. Adipose Tissue Hyperplasia and Hypertrophy in Common and Syndromic Obesity-The Case of BBS Obesity - doi: 10.3390/nu15153445

[2] Harms, M., Seale, P. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential- https://doi.org/10.1038/nm.3361

[3] Spalding KL, Arner E, Westermark PO, Bernard S, Buchholz BA, Bergmann O, Blomqvist L, Hoffstedt J, Näslund E, Britton T, Concha H, Hassan M, Rydén M, Frisén J, Arner P. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. - 10.1038/nature06902

[4] Hinte, L.C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A. et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss - https://doi.org/10.1038/s41586-024-08165-7

[5] Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN, Mattei J. The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence - doi: 10.3389/fendo.2021.749050

[6] Martin SS, Qasim A, Reilly MP. Leptin resistance: a possible interface of inflammation and metabolism in obesity-related cardiovascular disease - doi: 10.1016/j.jacc.2008.05.060

[7] Taheri, Shahrad; Lin, Ling; Austin, Diane; Young, Terry; Mignot, Emmanuel . (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index - doi:10.1371/journal.pmed.0010062

[8] Makris MC, Alexandrou A, Papatsoutsos EG, Malietzis G, Tsilimigras DI, Guerron AD, Moris D. Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths-doi: 10.21873/invivo.11168