In cosa consiste una dieta sana e come imparare a “mangiare bene”?

Di questi tempi, si sente sempre più parlare dell’importanza di seguire giorno dopo giorno una dieta sana. Ma cosa si intende nello specifico? Non preoccuparti, non è come pensi! Nessuno ti chiede di consumare broccoli al vapore e pollo accompagnato da un contorno di insalata per tre volte al giorno! E non devi neppure correre in libreria per acquistare l’ultimo bestseller che tratta di cucina salutista e iniziare a eliminare dolci, latticini ed evitare il glutine come se fosse la peste. Siamo certi che rimarrai a bocca aperta nello scoprire in cosa consiste effettivamente una dieta sana.

Purtroppo, circolano ancora tantissimi falsi miti che complicano senza motivo tutta la faccenda. Fai mente locale: a periodi alterni, avrai sentito dire che il glutine, poi i grassi e poi lo zucchero sono la prima causa di obesità a livello mondiale. Se poi hai guardato certi documentari su Netflix, avrai anche colto il messaggio che dovremmo tutti diventare vegani. Per colpa di questa giungla di informazioni, non c’è da stupirsi se molti di noi, in merito alla possibilità di mangiare sano, falliscono in partenza, poiché spaventati dall’idea di consumare una dieta fin troppo restrittiva. Ma noi siamo qui per assicurarti che è tutto molto più semplice di quello che si racconta in giro!

È dunque evidente che una dieta sana comporta numerosi benefici. Tra questi, il più importante è che si prende cura della salute, spesso trascurata fino agli estremi. Come sostiene un famoso detto, “è meglio prevenire che curare”.

Una definizione di “dieta sana”

Secondo il dizionario Cambridge, si considera “sano” un alimento che apporti benefici alla salute e che non contenga sostanze chimiche artificiali, un’eccessiva quantità di zuccheri e/o di grassi. Secondo il parere dell’OMS, esiste una rappresentazione numerica di come dovrebbe (non) essere una dieta sana. Tuttavia, siccome oggi siamo qui per evitare di complicarci la vita, cercheremo di definire questo concetto in termini semplici e concisi. [14]

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Dieta sana

1. Introito calorico controllato

Nessuno scappa alle leggi della fisica: la chiave per dimagrire o mettere su peso si fonda sempre e comunque sul rapporto tra le calorie assunte e quelle bruciate. Il nostro corpo funziona come dovrebbe quando gli forniamo l’energia di cui necessita per svolgere le sue funzioni, come quella immunitaria o riproduttiva. Ciò non toglie che un consumo eccessivo di calorie porti a un aumento del peso e delle riserve di grasso. [15-16]

2. Apporto ottimale di nutrienti

Il cibo non è un carburante qualsiasi: infatti, contiene un ampio range di vitamine, minerali e sostanze biologicamente attive che svolgono una serie di funzioni importanti all’interno dell’organismo. Il magnesio, ad esempio, è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche che non avverrebbero in sua assenza. Ogni alimento ha una certa densità nutrizionale, che corrisponde alla quantità di calorie e micronutrienti contenuta in un’unità di peso. Dal momento che “dieta sana” è sinonimo di “fabbisogno ottimale”, è importante conoscere quali sono gli alimenti fondamentali per il tuo organismo e in quali quantità consumarli.

• Sono più calorici 100 grammi di biscotti o di frutti di bosco? Ovviamente, 100 grammi di biscotti, con le loro 430 kcal. Questo alimento ha una densità calorica maggiore, ma una densità nutrizionale inferiore, poiché contiene pochissimi nutrienti.
• Contengono più micronutrienti 100 grammi di biscotti o di frutti di bosco? Avrai intuito che, in questo caso, la risposta è la seconda. I frutti di bosco, ricchi di potenti antiossidanti, hanno dunque una densità calorica inferiore, ma una densità nutrizionale maggiore. 

Ognuno di noi ha bisogno di consumare una certa quantità di calorie e micronutrienti. Ciò che è importante è prestare un minimo di attenzione al valore energetico e nutrizionale degli alimenti e di sceglierli in base a questo filtro. Ciò non significa che, una volta ogni tanto, non possa concederti qualche dolce sfizio!

5. Risultati concreti

Le tue abitudini alimentari pregresse ti hanno portato a ottenere dei risultati fisici che non ti hanno soddisfatto? O, magari, pensi di mangiare bene, ma il fisico dei tuoi sogni è lontano anni luce?

Dal momento che una dieta sana, alla cui base risiede un controllo sull’introito di calorie e micronutrienti, ha come scopo il tuo benessere fisico ed emotivo, forse non stai mangiando tanto “bene” come credi. In cosa consiste, dal tuo punto di vista, una dieta sana? Quando inizi a notare i risultati delle tue scelte nutrizionali e abitudini alimentari, ti viene spontaneo prendere decisioni più avvedute. Se stai provando a modificare la tua composizione corporea, non è sufficiente monitorare il peso. Sotto questo profilo, è molto più efficace misurare le circonferenze del corpo.

8. Sostenibilità nel lungo termine per te e per il pianeta

Saresti in grado di consumare la tua dieta attuale per uno, due, cinque o addirittura dieci anni? Una dieta sana deve essere sostenibile tanto per te quanto per il pianeta: la vita è una sola e così è la Terra che ci ospita. Con la popolazione in continua crescita, aumenta il numero di bocche da sfamare, mentre diminuisce la produttività del suolo. Ecco perché dobbiamo cercare di ridurre al minimo gli sprechi.

E dobbiamo anche cercare di adottare un approccio sostenibile nel lungo termine tanto per noi quanto per il pianeta, consumando tutti quei gruppi di alimenti che stanno alla base di una dieta bilanciata, come frutta e verdura di stagione a km 0, patate, cereali e legumi.

Come imparare a mangiare sano?

Com’è evidente, la dieta influisce in modo significativo sulla nostra qualità di vita. Mangiare sano e praticare attività fisica, ad esempio, è una combo che fa veri e propri miracoli. Non è una missione impossibile. Per riuscirci, ti basta iniziare adottando un approccio graduale, evitando inutili estremismi. È impossibile pretendere di ottenere risultati nel giro di un paio di giorni. Secondo l’OMS, mangiare “male” e fare poco esercizio fisico rappresenta uno dei maggiori rischi a livello globale per la nostra salute. Le raccomandazioni nutrizionali per il quinquennio 2020-2025, rivolte ai cittadini americani, sono in linea con le raccomandazioni dell’OMS e con quelle siglate da numerosi stati europei. [14] [23-24]

Quali alimenti e bevande consumare con moderazione?

Consideriamo l’esempio di un individuo medio il cui fabbisogno giornaliero è di 2.000 kcal. In questo frangente, indicheremo quanti grammi dei singoli nutrienti dovrebbe integrare quotidianamente.

• Acidi grassi saturi. Dovrebbero costituire massimo il 10% dell’introito energetico quotidiano totale. Questa tipologia si trova principalmente in prodotti animali come insaccati, burro, lardo e latticini, ma anche nel grasso di cocco, un prodotto di origine vegetale. Assunzione massima giornaliera = 22 g
• Acidi grassi trans insaturi. Dovrebbero costituire massimo l’1% dell’introito energetico quotidiano totale. Processati a livello industriale e ottenuti da grassi parzialmente solidificati, sono sempre riportati sulle etichette nutrizionali. Questi grassi si trovano principalmente nei prodotti da forno confezionati. Assunzione massima giornaliera = 2,2 g
• Zuccheri aggiunti. In base a quanto raccomandato, dovrebbero costituire massimo il 10% dell’introito energetico giornaliero totale. L’OMS sta valutando l’opzione di portare il valore al 5%, per ragioni di salute. Assunzione massima giornaliera = da 50 g fino a preferibilmente 25 g. Gran parte degli zuccheri aggiunti si nasconde in bibite gassate, latticini e prodotti da forno confezionati.
• Sale. L’introito giornaliero non dovrebbe superare i 5 g, ovvero il corrispettivo di circa 2 g di sodio. Gli alimenti con un contenuto relativamente elevato sono insaccati, formaggi, prodotti da forno confezionati, cibi “spazzatura”, patatine, grissini e snack salati. Ridurre il consumo di sale aiuta a prevenire ipertensione e altre patologie di natura cardiovascolare.
• Alcol. L’ideale sarebbe tagliarne del tutto il consumo; tuttavia, bere una birra o un bicchiere di vino al giorno apporta alcuni benefici alla salute. Ricorda che non vale la regola di astenersi durante la settimana e recuperare bevendo come un cammello nel weekend! Un eccessivo consumo di alcol è associato a un maggiore rischio di sviluppare una delle tante “patologie da civilizzazione”, tra cui tumori e malattie cardiovascolari. [25-26]

Quali sono gli alimenti da limitare poiché più ricchi di sale, zuccheri e grassi?

La maggior parte delle linee guida e delle raccomandazioni nutrizionali includono un denominatore comune: tutte suggeriscono di evitare il consumo di cibi ultraprocessati, in quanto pressoché privi di micronutrienti, ma estremamente calorici. Infatti, questi alimenti presentano un’alta densità energetica ma una bassa densità nutrizionale, contro ogni buon auspicio. Il nostro obiettivo è quello di fornire al corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno e un “ragionevole” quantitativo di calorie.

Perché? L’industria alimentare priva le materie prime delle loro sostanze benefiche, tra cui le fibre, per aggiungervi grandi quantitativi di additivi in grado di prolungare la durata dell’alimento, abbattere i costi e soddisfare il palato. Ecco perché sugli scaffali troviamo centinaia di cibi ricchi di sale, zuccheri, grassi e chi più ne ha, più ne metta. Stimolando il sistema di ricompensa cerebrale, questi cibi “dal consumo eccessivo facile” ci regalano un effimero senso di soddisfazione. [27-28]

Negli Stati Uniti e nella maggior parte del mondo, questi prodotti sono i più consumati… ahinoi! Si tratta infatti di alimenti scarsamente nutrienti e, nel lungo termine, nocivi per la salute. Considerato il contesto, non sarebbe meglio prestare un po’ più di cura a quello che introduciamo nel corpo, il nostro santuario? [29-31]

Costruisci i tuoi pasti attorno a un ideale di dieta sana

Seguendo queste semplici regole, puoi stabilire il valore energetico dei pasti in base ai tuoi obiettivi.

• Riempi metà del piatto con frutta e verdura. Perché? Per assumere tutti i micronutrienti, i fitonutrienti e le fibre di cui l’organismo ha bisogno. Consumando anche alimenti fermentati, inoltre, assumi una buona quantità di probiotici e prebiotici che si prendono cura della digestione. Ricorda che dovresti consumare come minimo 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno.
• Riempi 1/4 del piatto con una fonte proteica. Perché? Ogni pasto dovrebbe contenere un determinato quantitativo di proteine, orientativamente pari alla misura di un palmo. Questo macronutriente è essenziale per il mantenimento e la crescita della massa muscolare, oltre che per la corretta funzione immunitaria. Inoltre, le proteine promuovono il senso di sazietà e aiutano a contrastare le voglie di dolce. Opta per carni magre e varia le fonti.
• Riempi 1/4 del piatto con una fonte di carboidrati. Perché? Il nostro stile di vita è cambiato negli anni, ragion per cui è necessario apportare anche delle modifiche alla dieta. In linea generale, il quantitativo di carboidrati è diminuito rispetto al passato. Prova dunque a riempire il piatto per 1/4, poi, se necessario, aumenta o diminuisci la grandezza della porzione. Scegli fonti di carboidrati complessi di alta qualità, che in genere contengono più nutrienti e fibre rispetto alle loro versioni raffinate.
• Grassi. Questo macronutriente è presente nella maggior parte delle fonti proteiche di origine animale, ragion per cui non è necessario prestarvi troppa attenzione.
• Inizia a bere acqua, caffè e tè non zuccherato in modo da tagliare le calorie liquide e ridurre il consumo di glucosio.

Quali sono le migliori fonti di proteine, grassi e carboidrati?

• Fonti di proteine: carne, pesce, frutti di mare, latticini e formaggi, uova, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, edamame), pseudocereali (grano saraceno, amaranto, quinoa), tofu, tempeh, frutta secca e semi, alternative vegetali alla carne, lievito alimentare, proteine del siero di latte, proteine vegetali, barrette.
• Fonti di grassi: frutta secca e semi, oli, olive, avocado e burro.
• Fonti di carboidrati: cereali integrali (avena, farina, riso, pasta, pane e prodotti da forno), pseudocereali, patate classiche e dolci, legumi, frutta e verdura.

Ecco alcuni esempi di un piatto bilanciato!

• Composizione del piatto: patate americane (1⁄4), trota grigliata (1⁄4), verdure di stagione (1⁄2) e un filo di olio d’oliva.
• Yogurt greco con lo 0% di grassi, 1 cucchiaio di fiocchi di avena, semi di chia e un frutto a piacere.
• Una fetta di pane, due fette di prosciutto e di formaggio, un uovo sodo, una porzione di verdura e due carote di media dimensione.

Come fare per aumentare la massa muscolare?

Per favorire la crescita muscolare è necessario fare allenamento, mantenere un regime di surplus calorico e fare il carico di proteine. Come prima, prendi le dovute misurazioni e, qualora non notassi miglioramenti, aumenta l’apporto di carboidrati e verifica di consumare almeno 1,4-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per riuscirci, puoi provare a integrare delle proteine del siero di latte o delle proteine vegane nella tua dieta. [32]

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Quale dieta seguire per guadagnare finalmente massa muscolare?”.

Cosa non è una dieta sana?

1. Una dieta sana non è un esempio di perfezionismo, ma di costanza e duro lavoro. Ciò che conta è l’atteggiamento assunto nel lungo termine, non la saltuarietà. In questo approccio, devi imparare a sfruttare al massimo ciò che hai a disposizione.
2. Una dieta sana non è contare le calorie ed escludere determinati cibi: mangiare bene comporta prestare attenzione a ciò che metti nel piatto, ascoltare i segnali del corpo, assecondare la sensazione di sazietà, imparare a fare scelte intelligenti.
3. Una dieta sana è una sfida, soprattutto per chi è alle prime armi. Ma, del resto, ogni novità lo è. Solo padroneggiando le regole di base è possibile progredire e trasformare le abitudini alimentari.
4. Una dieta sana non è eliminare cibi su cibi dalla dieta, ma munirsi di buonsenso ed evitare inutili estremismi, a meno che siano presenti cause di forza maggiore, come un’intolleranza al glutine o al lattosio.
5. Una dieta sana non è spendere ore e ore dietro i fornelli. Il meal prep è un’ottima soluzione! Dedica la domenica e il mercoledì alla pianificazione dei pasti per la settimana, prepara sul momento gli spuntini in pochi minuti e il gioco è fatto! Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Meal prep: come pianificare e preparare in anticipo i pasti per la nuova settimana”. [33]

Conclusioni

Il mondo della nutrizione è una realtà magica in cui sei tu a impugnare la bacchetta! Ti basta iniziare a prestare un po’ più di attenzione a quello che mangi per lanciare un miracoloso incantesimo a prova di Hogwarts. Non è una missione impossibile, ma è necessario mettersi d’impegno. A piccoli passi, le energie aumentano, i chili diminuiscono, i muscoli crescono e inizi a sentirti a tuo agio nel tuo corpo. Una dieta sana, oltretutto, aiuta a prevenire le “patologie da civilizzazione”, permettendoti di vivere in salute a 360°.

In cosa consiste, dal tuo punto di vista, una dieta sana? Raccontaci la tua esperienza nei commenti, fornendo consigli e trucchetti. Se l’articolo ti è piaciuto, condividi questa perla di scienza con i tuoi amici!

Fonti:

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[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

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[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

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[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

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[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

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[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

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[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

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[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations