Come perdere peso velocemente senza contare le calorie

Vorresti perdere qualche chilo, ma l’idea di pesare, registrare e controllare costantemente gli alimenti ti spaventa? Ti stanca tenere sotto controllo quanti grassi hai assunto o se sei carente di proteine? La buona notizia è che non devi farlo. Pesare gli alimenti e tenere traccia del singolo valore energetico assunto è efficace ed efficiente, ma non necessario.

I tè per dimagrire non ti salveranno. La risposta è un ridotto apporto energetico.

Riuscirai a perdere peso solo quando il tuo apporto energetico sarà inferiore rispetto al dispendio energetico. Non si dimagrisce con tisane miracolose o bevendo aceto di sidro di mele, ma riducendo la quantità di calorie assunte con la dieta e aumentando il dispendio energetico con l’esercizio fisico quotidiano. Tuttavia, c’è da stare tranquilli: la quantità di cibo non sarà così limitata da farti patire la fame. Un programma alimentare di alta qualità con una grande quantità di cibo a basso valore energetico ti potrà sorprendere con delle porzioni inaspettatamente ampie.

Prima di iniziare, dobbiamo rispondere alle domande che si pongono tutti quelli che vogliono iniziare a perdere peso:

• Quanto velocemente perderò peso?
• Quanto tempo ci vorrà?
• Riuscirò a farcela prima del matrimonio?
• Posso perdere 15 chili in un mese?

Non aspettarti miracoli, ma cerca di perdere peso lentamente.

Potresti riuscirci se ti sottoponessi a una dieta drastica. Ma in questo caso puoi essere quasi certo che il peso tornerà quello di prima nel giro di pochi mesi, e forse addirittura con qualche chilo in più. Una dieta rigida spesso comporta una perdita di grasso, ma anche di massa muscolare. Tuttavia, questo approccio drastico non può essere mantenuto a lungo, quindi prima o poi tornerai alle tue abitudini originali. Tornare alla vecchia dieta provoca in genere un aumento di peso, ma questa volta probabilmente soprattutto sotto forma di grasso. Per evitare l’effetto yo-yo e permettere al tuo corpo di adattarsi ai cambiamenti in corso, è più vantaggioso perdere peso lentamente. Si consiglia di perdere peso a un ritmo di 0,5 – 1 kg a settimana. Tuttavia, il ritmo con cui riuscirai a perdere peso dipenderà da molti fattori. Sarà importante, ad esempio, il tuo peso di partenza o quanto rigorosamente seguirai il piano di dimagrimento. [3]

Potrebbero interessarti questi prodotti:

9 consigli su come ridurre facilmente l’apporto calorico e perdere peso con l’alimentazione

1. Mangia regolarmente, più pasti al giorno, evitando di fare spuntini tra un pasto e l’altro.

“Mangio così poco e ancora non dimagrisco!”. Disse la signora Smith, che dopo la colazione si concedeva uno spuntino – due porzioni di frutta, tornava dopo un po’ per una manciata di noci e poi assaggiava quello che stava cucinando. Dopo aver mangiato il suo pranzo, finiva anche quello che era rimasto nei piatti dei bambini e si concedeva un biscotto con il caffè del pomeriggio. Lo spuntino non le bastava, così mangiava un po’ di frutta secca e la sera, mentre guardava un programma televisivo, soddisfava il suo appetito con del formaggio e altre noci.

A prima vista, le sembra che le porzioni siano piccole e, inoltre, ha costantemente fame, quindi è convinta che il suo apporto energetico sia basso. In realtà, però, il valore energetico di tutti gli alimenti che ha mangiato tra un pasto principale e l’altro compenserà almeno un altro pasto abbondante. Ecco come è facile che l’apporto energetico diventi troppo alto per riuscire a perdere peso. Una serie di piccoli spuntini spesso indica che i piatti principali sono troppo restrittivi e insoddisfacenti.

Non fare lo stesso errore della signora Smith. Smetti di sgranocchiare tra i pasti. Concediti tre pasti principali e, se ti va bene, aggiungi due spuntini. Dipende da te se mangiare 3, 4 o 5 volte al giorno. Ognuno di noi è diverso. Tuttavia, assicurati che non ci sia nulla di aggiuntivo durante il giorno.

2. Come perdere peso senza fare esercizio fisico? Componi il tuo menù in modo corretto, senza dimenticare le proteine e le fibre.

Potrai rispettare la dieta prescritta senza fare snack tutto il giorno solo quando il cibo ti sazierà a sufficienza. Un pasto completo, dopo il quale non hai più fame, contiene carboidrati complessi, proteine, grassi e fibre.

Quali alimenti contengono i carboidrati e quali scegliere?

• Innanzitutto, tutti i cereali contengono carboidrati. Ad esempio: grano, segale, orzo, mais, avena, miglio, riso, sorgo o miglio.
• Non dimentichiamo i pseudocereali: grano saraceno, amaranto, quinoa.
• La prossima lista è costituita da tutti i prodotti a base di cereali e pseudo-cereali. Sono inclusi prodotti da forno, farina, pasta, bulgur, fiocchi d’avena, semola, muesli, vari porridge istantanei, ecc.
• I carboidrati complessi si trovano anche nei legumi: nelle lenticchie, nei fagioli, nei piselli, nei fagioli mung, nei ceci, ecc.

Quali alimenti contengono le proteine e quali scegliere?

• La carne e i prodotti a base di carne, il pesce e i frutti di mare sono da considerarsi una fonte di proteine.
• Questo include anche tutti i prodotti caseari: formaggi, ricotta, yogurt, formaggio cremoso, ecc.
• Uova o alternative della carne a base vegetale, come tofu, tempeh, carne di soia, robi o seitan.
• Anche i legumi sono una fonte di proteine di origine vegetale.
• Non dimenticare le fonti di proteine concentrate, che includono le proteine del siero di latte, le proteine di origine vegetale o le barrette proteiche.

Quali alimenti contengono i grassi e quali scegliere?

• I grassi si trovano in tutti i prodotti di origine animale (carne, pesce, prodotti a base di carne, latticini).
• Scegli carne magra, prodotti a base di carne e prodotti lattiero-caseari con un contenuto basso di grassi.
• È altrettanto importante menzionare che il grasso vegetale si trova anche negli oli e nella frutta secca.
• Anche i pesci grassi d’acqua salata sono una buona fonte di grassi.

Quali alimenti contengono le fibre e quali scegliere?

• I legumi contengono una grande quantità di fibre.
• Al secondo posto in ordine di importanza ci sono i prodotti integrali, come il pane integrale, la pasta integrale, il riso biologico, i fiocchi d’avena, ecc.

Utilizzando un esempio, ti mostreremo una colazione composta correttamente e una scorretta. Lunedì mattina, la nostra amica signora Smith ha mangiato dei fiocchi d’avena bolliti in acqua a cui ha aggiunto della banana e dei lamponi. Martedì mattina ha mangiato uno yogurt con dei fiocchi di grano saraceno, a cui ha aggiunto delle fragole e alcune mandorle.

Dopo quale pasto era più sazia? Il martedì è rimasta sazia più a lungo, perché il cibo conteneva tutti i nutrienti (yogurt – fonte di proteine, fiocchi di grano saraceno – fonte di carboidrati complessi e fibre, fragole – fonte di fibre, mandorle – fonte di grassi). La colazione del lunedì – cereali, acqua e frutta – era priva di proteine e di una fonte di grassi. Le proteine hanno svolto un ruolo chiave grazie alla loro elevata capacità saziante tra tutti i macronutrienti, influenzando significativamente il senso di sazietà.

3. Componi il tuo piatto sano

Scomponi i carboidrati, le proteine e i grassi presenti negli alimenti secondo le seguenti regole:

• Riempi ½ del piatto con verdura e frutta, che ti forniranno antiossidanti, vitamine e minerali e ti sazieranno grazie al contenuto di fibre. Dovresti mangiare almeno 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno.
• ¼ del piatto deve essere riempito con una fonte di proteine.
• Riempi il restante ¼ del piatto con una fonte di carboidrati. Scegli gli alimenti contenenti carboidrati complessi (cereali e prodotti a base di cereali), idealmente nella loro versione integrale (pane integrale, pasta integrale, riso biologico, ecc.).
• I grassi fanno parte di tutti gli alimenti di origine animale che vengono regolarmente utilizzati in cucina, quindi non è necessario concentrarsi su di essi. Tuttavia, non puoi sbagliare se mangi una piccola manciata di noci o semi e se due volte alla settimana mangi pesce di mare. [1]

4. Usa la tua mano per misurare le porzioni

Non è necessario pesare il cibo per conoscere la giusta quantità. Tutto quello che devi fare per misurare la tua porzione è usare la mano invece della bilancia.

Come si fa?

• Gli alimenti proteici dovrebbero avere le dimensioni del tuo palmo. Un palmo corrisponde a circa 20-30 g di proteine e puoi considerarlo come una tazza di yogurt, 2 uova o 85-115 g di tofu o di carne cotta.
• La quantità di alimenti a base di carboidrati dovrebbe essere pari a quella che puoi far stare nel tuo pugno. Un pugno contiene circa 20-30 g di carboidrati e può essere costituito da 100-130 g di un contorno cotto, una fetta di pane o un frutto di media grandezza.
• Una porzione di verdure è grande come un pugno. Una porzione di questa dimensione corrisponde a circa 100-130 g di verdure.
• Utilizza una quantità di grassi adeguata in modo che la porzione sia grande quanto il tuo pollice. Puoi mettere nel piatto il corrispondente di un pollice di noci, burro di frutta secca, burro o olio (1 cucchiaio). La quantità di grassi per porzione è di 7-12 g. [4]

Per una donna media, potrebbe essere qualcosa di simile a:

• Un pasto giornaliero: una porzione (1 palmo) di alimenti proteici, una porzione (1 mano a coppa) di carboidrati, una porzione (1 pugno) di verdure, 1 porzione (pollice) di grassi
• Assunzione per un’intera giornata: 4-6 porzioni di carboidrati, 4-6 porzioni di proteine, 4-6 porzioni di grassi, 4-6 porzioni di verdure.
• Convertito, l’apporto giornaliero indicato è di 1400-2100 kcal, 115-170 g di proteine, 125-185 g di carboidrati e 50-80 g di grassi.

Per un uomo medio, potrebbe essere qualcosa di simile a:

• Un pasto giornaliero: 2 porzioni (2 palmi) di alimenti proteici, 2 porzioni (2 mani a coppa) di carboidrati, 2 porzioni (2 pugni) di verdure, 2 porzioni (2 pollici) di grassi
• Assunzione per un’intera giornata: 6-8 porzioni di carboidrati, 6-8 porzioni di proteine, 6-8 porzioni di grassi, 6-8 porzioni di verdure.
• Convertito, l’apporto giornaliero indicato è di 2300-3100 kcal, 180-245 g di proteine, 205-270 g di carboidrati. 85-115 g di grassi. [4]

Valori energetici e nutrizionali approssimativi per porzione adatte a una donna media:

Porzione	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
1 palmo di alimenti proteici	22 g	2 g	4 g	130 kcal
1 manciata di alimenti a base di carboidrati	3 g	22 g	1 g	110 kcal
1 pugno di verdure	3 g	5 g	0 g	25 kcal
1 pollice di grassi	2 g	2 g	8 g	90 kcal

Valori energetici e nutrizionali approssimativi per porzione adatte a un uomo medio:

Porzione	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
1 palmo di alimenti proteici	24 g	2 g	4.5 g	145 kcal
1 manciata di alimenti a base di carboidrati	3 g	25 g	1 g	120 kcal
1 pugno di verdure	1.5 g	5 g	0 g	25 kcal
1 pollice di grassi	2 g	2 g	9 g	100 kcal

Se il tuo obiettivo è perdere peso, elimina 1-2 porzioni di carboidrati e 1-2 porzioni di grassi. Allo stesso tempo, però, è importante osservare se la perdita di peso ha successo o meno e apportare ulteriori modifiche alle porzioni in base a ciò. Tuttavia, per raggiungere l’obiettivo desiderato e ridurre il peso, è necessaria anche la scelta corretta degli alimenti. Anche quando utilizzi questo metodo di stima delle porzioni, dovresti sempre scegliere un buon prosciutto al posto del salame, uno yogurt al naturale al posto di quello zuccherato o un pane integrale al posto di quello bianco. Una dieta equilibrata con gli alimenti giusti porterà risultati nel tempo.

5. Presta attenzione al cibo e mangia lentamente

Ammettilo, non riesci a resistere a guardare un programma TV ogni volta che mangi oppure a distrarti usando i social network? Ecco, in questo modo probabilmente mangerai più cibo rispetto a se ti concentrassi solo sul piatto, sulle posate e sul cibo. Quando siamo impegnati in attività diverse dal mangiare, il nostro cervello è confuso e non elabora le informazioni sul sentimento di fame e sazietà in modo tempestivo. Di conseguenza, capita regolarmente che non ti dica che hai mangiato abbastanza e che è ora di mettere il resto del pranzo in frigo. Se ti concentrassi solo sul pasto in sé, probabilmente proveresti una piacevole sensazione di sazietà molto prima e mangeresti una porzione più piccola.

Un problema simile si verifica anche quando si mangia troppo velocemente. Anche in questo caso, il collegamento tra il tratto digestivo e il cervello funziona con un certo ritardo. Pertanto, il consiglio importante è: mangia lentamente e concentrati solo sul cibo. In questo modo, eviterai di mangiare più cibo di quanto potrebbe essere sufficiente a saziarti. L’ideale sarebbe arrivare all’80% di sazietà, ma è importante ascoltare anche il nostro corpo e le nostre sensazioni.

6. Non saltare i pasti nelle ore del mattino, a meno che non faccia parte del tuo programma.

Spesso nelle ore serali il cibo sembra essere improvvisamente più invitante ed è difficile rimanere sotto controllo. Ti riconosci in questo? Se sì, pensa a com’è la tua alimentazione al mattino e nel primo pomeriggio. È molto comune che la fame eccessiva e le voglie nella seconda metà della giornata siano causate da una significativa limitazione della quantità di cibo o dal saltare i pasti.

Per combattere la fame e le voglie, puoi utilizzare i seguenti accorgimenti:

• Non saltare i pasti principali.
• Non ridurre le porzioni per ridurre l’apporto energetico. Nel pomeriggio probabilmente non resisterai e quello che ti sei negato al mattino lo recupererai alla sera.
• Non escludere i carboidrati o i grassi, ma cerca di seguire la composizione nutrizionale completa dei pasti.

Saltare i pasti e rimandare il consumo del primo pasto al pomeriggio può andare bene quando una persona segue il cosiddetto digiuno intermittente. In questo caso, tuttavia, l’assunzione di cibo e il programma alimentare sono controllati e la persona probabilmente non avrà problemi di fame incontrollabile e voglie.

7. Elimina gli alimenti ad alto valore energetico

Ci sono alcuni alimenti e gruppi di alimenti che contengono semplicemente troppe calorie. Si tratta, ad esempio, di alimenti industriali ultraprocessati con un elevato contenuto di grassi e carboidrati semplici, che hanno un valore nutrizionale minimo (mancano di vitamine, minerali, proteine, ecc.), come vari dolci, salumi a lunga conservazione, ecc. Alcuni di questi alimenti possono contenere nutrienti utili, ma insieme ad essi si ottiene anche una quantità inutilmente elevata di calorie. Visto chel’obiettivo è ridurre l’apporto calorico quando si desidera dimagrire, è importante conoscere questi alimenti e limitarli.

Nella tabella seguente troverai dei consigli su come sostituire questi alimenti

Cibo non consigliato	Alternativa adeguata
Muesli industriale zuccherato	Muesli, fiocchi semplici (avena, segale, grano saraceno, ecc.)
Cereali dolci per la colazione (palline di cioccolato, ecc.)	Cereali a base di farine integrali, come grano saraceno, farro, ecc.
Porridge istantaneo zuccherato	Porridge istantaneo semplice da dolcificare con, ad esempio, delle proteine del siero di latte aromatizzate o dello sciroppo di cicoria e della frutta.
Frutta secca ricoperta con diversi topping	Frutta secca al naturale, come anacardi, mandorle, pecan, ecc.
Yogurt cremosi zuccherati	Yogurt magro con un contenuto di grassi fino al 4%, aromatizzato con marmellata o frutta.
Bevande acide zuccherate (latte di kefir, ecc.)	Bevande al naturale o aromatizzate, come lo yogurt da bere, oppure addolcite con dolcificante.
Salame, salsicce, hot dog	Prosciutto di alta qualità con un contenuto di carne di almeno il 92%.
Cioccolato al latte	Cioccolato con una percentuale elevata di cacao, almeno il 70%.
Biscotti, wafer, tavolette di cioccolato, ecc.	Biscotti con farina integrale e un basso contenuto di zuccheri, biscotti o barrette fatte in casa, barrette proteiche o barrette energetiche.

8. Non bere le tue calorie e prediligi l’acqua per l’assunzione di liquidi.

Le bevande che contengono energia da zucchero o alcool sono la prima cosa che dovrebbe essere almeno limitata all’inizio e, col tempo, dovrebbero essere idealmente eliminate dalla dieta di una persona che cerca di perdere peso. Per farti capire il perché, te lo dimostriamo con un esempio.

Due amiche vanno a pranzo insieme e ognuna di loro beve 0,5 l di liquidi con il pasto. Lucy ordina una Coca-Cola dolcificata con lo zucchero, Martina sceglie dell’acqua. Dopo pranzo, si recano in un bar, dove Martina prende un espresso non zuccherato e dell’acqua, mentre Lucy ordina un frappé (o un’altra bevanda simile a base di caffè) contenente sciroppo zuccherato e latte intero e della limonata fatta in casa con sciroppo. In seguito, per curiosità, hanno confrontato il loro apporto energetico. I risultati sono più o meno i seguenti:

Martina		Lucy
BEVANDA	VALORE ENERGETICO	BEVANDA	VALORE ENERGETICO
Acqua 0.5 l	0 kcal	Coca Cola 0.5 l	230 kcal
Caffè espresso senza zucchero e senza latte	7 kcal	Frappé 250 ml	250 kcal
Acqua 0.5 l	0 kcal	Limonata fatta in casa 0.3 l	150 kcal

Il risultato è probabilmente una grande sorpresa per Lucy. Ha assunto fino a 630 kcal sotto forma di bevande. Un pasto principale abbondante con un pezzo di cioccolato come dessert può avere un tale valore energetico. Tuttavia, queste bevande non l’hanno soddisfatta, quindi si concede ancora uno spuntino pomeridiano e una cena durante la giornata, come sempre. Alla fine della giornata, quindi, avrà un apporto energetico di 630 kcal in più rispetto a quello che avrebbe avuto se avesse scelto le stesse bevande di Martina. Se tutte le bevande che assume sono simili a queste, la situazione è ancora peggiore. La cosa interessante è che solamente limitando queste 630 kcal, potrebbe perdere 1 kg di grasso in 2 settimane (1 kg di grasso ha un valore energetico di circa 8.200 kcal).

9. Assicurati di dormire bene la notte.

Un aiuto spesso trascurato e sottovalutato per perdere peso è un lungo sonno di alta qualità. Il sonno influisce sulla produzione di ormoni che sono responsabili dell’induzione delle sensazioni di fame e di sazietà. La leptina ci dice che siamo sazi e dobbiamo smettere di mangiare. L’ormone grelina è responsabile della segnalazione della sensazione di fame. Il problema è che una persona privata del sonno ha livelli più bassi di leptina e quindi un più basso senso di sazietà. Al contrario, la grelina viene secreta in grandi quantità e induce una maggiore sensazione di fame.

Tuttavia, un minore senso di sazietà e la fame non corrispondono affatto alle tue reali necessità. Di conseguenza, a causa della mancanza di sonno, assumi più energia di quella di cui hai effettivamente bisogno. [2]

Come aumentare il dispendio energetico giornaliero?

Perdere peso non dipende solo dal fatto che tu faccia o meno esercizio fisico, ma anche da quanto sei attivo durante la giornata.

Ecco alcuni consigli per aumentare la tua attività quotidiana:

• Se hai un lavoro sedentario, fai una breve passeggiata (anche 10-15 minuti sono sufficienti) prima di arrivare al lavoro/università.
• Durante l’orario di lavoro, alzati più volte, passeggia per l’edificio, per il campus…
• Invece di usare i mezzi pubblici per tutto il tragitto, percorri qualche fermata a piedi.
• Sostituisci l’ascensore con le scale.
• Sii attivo anche a casa, anche fare le pulizie o i lavori in giardino contano.
• Aiutati con un contapassi e fissa un obiettivo di 10.000 passi al giorno. Questo numero è un valore di riferimento adeguato per un adulto sano.
• L’ideale è includere un esercizio fisico mirato sotto forma di allenamento aerobico o di forza, preferibilmente una combinazione di entrambi.
• Prova i bruciagrassi per accelerare il tuo metabolismo. Il nostro articolo “Come scegliere il brucia grassi più efficace e come usarlo?” ti aiuterà nella scelta.

Cosa dovresti ricordare?

Non è necessario contare le calorie per perdere peso. Tuttavia, affinché il tuo apporto calorico sia inferiore al tuo dispendio energetico, devi seguire alcune semplici regole. Segui un piano alimentare regolare che prevede diversi pasti al giorno, tra i quali non devi fare troppi spuntini. Prepara pasti che contengano tutti i nutrienti: un buon aiuto può essere quello di seguire il cosiddetto piatto equilibrato o semplicemente di usare le dimensioni della tua mano. Limita i cibi troppo calorici e le bevande contenenti zucchero e alcool. Infine, ma non meno importante, concentrati solo sul cibo quando mangi, non trascurare il sonno e fai abbastanza esercizio fisico.

Fonti:

[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/

[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq