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Il requisito fondamentale per dimagrire con successo risiede nel deficit calorico. Nonostante in tanti, ahimè, mirino a ridurre prodotti contenenti glutine, latticini o a mangiare soltanto “cibi concessi” dalla loro dieta, è impossibile raggirare la spietata legge della termodinamica relativa al bilancio energetico. Quello del deficit calorico può suonare come un concetto astruso, a cui, in un modo o nell’altro, crediamo tutti, ma che nessuno ha mai visto entrare in azione. Tuttavia, monitorando i macronutrienti assunti, il deficit calorico può venire banalmente mostrato da un’applicazione sul proprio cellulare. Nell’articolo di oggi introdurremo il concetto di deficit calorico, spiegheremo come raggiungerlo e, soprattutto, come gestirlo senza diventare schiavi delle calorie.
Il cibo non ti fornisce solo energia, ma anche altri importanti nutrienti necessari per la tua salute
Il cibo fornisce energia, ma anche vitamine, minerali, sostanze biologicamente attive come gli antiossidanti e, probabilmente, altri composti che devono ancora essere scoperti. Pensare al cibo come a una mera fonte di energia è una visione semplicistica. Il corpo non è un motore a combustione di cui si conoscono i chilometri che macina alla massima velocità, ma uno strumento incredibilmente complesso e dinamico che reagisce in base all’apporto di nutrienti che riceve.
In un certo qual modo, il cibo è la miccia che scatena reazioni biochimiche nel corpo distinte a seconda del singolo macronutriente. Mentre i carboidrati sono la fonte primaria di energia, le proteine sono essenziali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare e costituiscono i mattoni delle cellule del sistema immunitario. [1-3]
Ogni pasto che consumiamo, nel breve termine influisce sul nostro umore, e nel lungo termine sulla nostra salute. Nel suo complesso, il cibo dovrebbe contribuire a mantenerci quanto più possibile in salute, a sostenere la performance fisica e ad aiutarci a vivere una vita più longeva e attiva. Dunque, non ha senso adottare il frainteso approccio della dieta flessibile (IIFYM), per cui ciò che conta non è la qualità del cibo, ma la consumazione di alimenti che “rientrino nei limiti dei macronutrienti consentiti”.
Sorprendentemente, anche in deficit calorico puoi mangiare di più e perdere peso in modo efficace
Non ci vogliono lauree o sortilegi: quando sostituisci gli alimenti ultra-processati – il cui ridotto volume ha in genere una spropositata densità calorica – con alimenti quanto più freschi e meno processati possibili, senza accorgertene riduci l’introito calorico e migliori la qualità della dieta. Chi lo fa, in genere si stupisce di poter consumare porzioni tanto abbondanti mentre è a dieta.
Facciamo un esempio concreto. Peter e Paul sono due amici che, regolarmente, vanno a mangiare in ristorante. In linea di massima, Peter non bada alla dieta, perciò mangia nei fast food dove ingurgita bombe caloriche; Paul, al contrario, mangia con consapevolezza, motivo per cui è in grado di scegliere la pietanza più sana anche nel menù di un fast food.
- Da McDonald’s Peter ordina un hamburger Double Big Tasty Bacon (1.022 kcal) con una porzione grande di patatine fritte (434 kcal) e mezzo litro di Coca-Cola (208 kcal), per un totale di 1.684 kcal che, oltretutto, vanno a soddisfare pressoché il suo fabbisogno calorico giornaliero.
- L’ordine di Paul, invece, consiste in una tortilla McWrap (363 kcal) e un’insalata Caesar salad (209 kcal), entrambi con pollo alla griglia, in un mezzo litro di Coca-Cola Zero (0 kcal) e un espresso (0). Con un totale di 572 kcal, Paul si aggiudica il primo premio per aver compiuto una scelta nutrizionale consapevole.
Dove sta la differenza? Principalmente nello scarto di 1.112 kcal, nel contenuto di nutrienti e nei livelli di energia del singolo: dopo aver mangiato, Peter si sente stanco e senza forze, mentre Paul ha ricaricato le pile ed è pronto a rientrare in ufficio. E se stai pensando che basti bruciare quelle calorie con l’attività fisica, ti sbagli: in media, perché una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg brucino le calorie assunte da Peter, la prima dovrà percorrere 10 km/h per due ore e mezza e il secondo per poco meno. È preferibile imparare a nutrirsi in base al proprio fabbisogno piuttosto che compensare gli sgarri con l’attività fisica.
Come entrare in deficit calorico e riuscire a perdere peso?
In deficit calorico, il corpo attinge alle riserve di energia che ha a disposizione. L’obiettivo della perdita di peso è quello di attivare il tessuto adiposo e bruciarlo per eliminarlo. Esistono alcuni metodi che ti aiutano a rispettare il deficit calorico con costanza e perseveranza. Ricorda: non porta a nulla imporsi deficit o troppo alti o troppo bassi. Perché sia sostenibile nel lungo termine, la sua percentuale deve aggirarsi attorno al 15-20%. [4]
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero che ti permette di dimagrire, prova a usare il calcolatore di cui parliamo in questo articolo: Calcolatore online del fabbisogno calorico e di macronutrienti.
1. Consuma più verdura, frutta e altri cibi a bassa densità calorica
Abbiamo già parlato della densità calorica, ovvero della quantità di energia contenuta in un’unità di peso. Cosa contengono più calorie: 100 g di cioccolato o 100 g di mela? A naso, sceglieresti il cioccolato; ma sapevi può esserci una differenza pari a fino 430 kcal?
Un apporto adeguato di frutta e verdura è associato a un dimagrimento più efficace. Ti starai chiedendo se questo dipende da un contenuto calorico e da una densità energetica bassi. La risposta è “no”: semplicemente, la frutta e la verdura sono ricche di fibre che promuovono il senso di sazietà dopo un pasto, permettendoti di mangiare meno.
Anche le fibre solubili rallentano la digestione, evitando i picchi glicemici e i conseguenti attacchi di fame. [5-7]
Dovresti consumare come minimo 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno; quest’ultima è preferibile consumarla in forma solida, non liquida. Prova a includere più insalate o verdure fermentate nella dieta. Ce n’è per tutti i gusti! Ad esempio, puoi provare il kimchi, il cavolo fermentato di origine coreana che sta spopolando su tutte le tavole.
Grazie al suo contenuto di probiotici (i batteri “buoni”) e prebiotici (le fibre alimentari che nutrono i batteri di cui sopra), sostiene la salute del microbioma e dell’apparato digestivo. Anche la composizione del microbiota intestinale può influire sul dimagrimento, sul sistema immunitario e sulla capacità dell’organismo di difendersi dalle malattie. [8-9]
2. Prova a consumare i contorni ipocalorici ZERO
Perché e percome? Il segreto di quasi tutti i contorni ipocalorici risiede nel loro ingrediente primario, ovvero la farina di konjac senza glutine ottenuta dalla pianta dell’Amorphophallus konjac, che include il glucomannano, una fibra solubile che, come tante altre, si unisce all’acqua presente nel tratto digestivo aumentando il volume del cibo da digerire. Il glucomannano promuove il senso di sazietà dopo un pasto perché può unirsi a un volume di acqua 50 volte superiore a quello del suo peso. [10-11]
Di questa linea puoi provare i noodles, il riso e gli spaghetti. Ma ricordati che, per via del loro gusto particolare, devono essere cucinati e insaporiti a dovere. Se non fanno per te, non costringerti a mangiarli, ma prova semplicemente a cambiare approccio.
3. Assumi proteine a sufficienza
Le proteine costituiscono un macronutriente essenziale per il funzionamento dell’organismo. Consumarne a sufficienza quando sei a dieta promuove il senso di sazietà e ti aiuta a controllare gli attacchi di fame. Un apporto proteico adeguato, in questo caso, oltre che supportare le difese del corpo protegge anche i muscoli ed evita che la massa magra venga sacrificata. [1] [12-14]
Di tutti i nutrienti, le proteine presentano il più elevato effetto termogenico: ciò significa che, a seconda della tipologia di proteina, il metabolismo energetico ne brucia circa il 20-30% del totale. Perciò, su 100 kcal di proteine, l’organismo ne assorbe 70-80. Ecco perché un loro apporto adeguato è in grado di velocizzare il metabolismo. Il tuo apporto proteico quotidiano dovrebbe essere compreso tra 1,2-2 g per chilogrammo di peso, a seconda dell’attività fisica che svolgi. Puoi soddisfare il tuo fabbisogno assumendo proteine del siero di latte, di origine vegetale e barrette proteiche di qualità. Grazie al progresso della nostra società, oggi non è necessario fare affidamento solo sulle proteine di origine animale. È possibile, almeno in parte, sostituirle con quelle vegetali, per beneficiare del loro elevato contenuto di fibre e fare un favore al pianeta, riducendo la propria impronta di carbonio.
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4. Sostituisci parte dei contorni con alternative vegetali
Per ridurre il contenuto calorico di pasti quotidiani relativamente abbondanti, ricorri ancora una volta alle verdure. Ora ti indicheremo con quali alimenti puoi sostituire in parte o totalmente i tuoi contorni. Il principio è sempre lo stesso: puoi mangiare di più consumando meno calorie.
- Spaghetti → Spaghetti di zucchine Oltre a sostituire i classici spaghetti, puoi utilizzare le zucchine per incrementare il volume del porridge di avena o come ingrediente per la preparazione di ricette al forno; ad esempio, i brownie. In media, 100 grammi di zucchine contengono 18 kcal.
- Riso → Riso di cavolfiore Ti basta sminuzzare il cavolfiore per ottenere la consistenza desiderata e poi, ad esempio, friggerlo con o senza olio e insaporirlo con le spezie. In media, 100 grammi di cavolfiore contengono 27 kcal.
- Patatine fritte → Patatine di sedano Se adori le patatine fritte e non sai resistergli, prova a preparare le patatine di sedano al forno. Taglialo a listarelle, riponilo in una ciotola e condiscilo con olio e spezie. Poi disponi le patatine su una teglia rivestita di carta da forno e cuocile. In media, 100 grammi sedano contengono 35 kcal. Se non ti piace il sedano, affetta delle classiche patate, usa poco olio e insaporiscile con le spezie che preferisci.
Se, per qualsiasi ragione, escludi il pane dalla tua dieta, puoi preparare gli hamburger utilizzando i funghi Portobello o qualche foglia di iceberg. L’arte culinaria non conosce limiti: dai sfogo alla tua creatività!
5. Assicurati di assumere fibre a sufficienza
Un apporto adeguato di fibre promuove il benessere digestivo, quello del microbioma e la perdita di peso. In particolare, in generale le fibre solubili favoriscono il senso di sazietà e rallentano la digestione, consentendo di ridurre le porzioni. In virtù dei benefici che apportano alla salute, si consiglia generalmente di assumere 30 g di fibre al giorno. [10]
- Consuma cereali integrali, legumi, frutta e verdura con la buccia (cetrioli, mele e carote a km 0), frutta secca e semi. Come dolcificante puoi usare lo sciroppo di cicoria, che contiene circa il 70% di fibre solubili e soltanto 5 g di zuccheri ogni 100 g di prodotto.
- Puoi anche assumere integratori a base di fibre. Tra questi, i più popolari sono lo psillio, estratto dal Plantago, e la fibra di mela. Entrambi possono essere abbinati a latticini, porridge di avena o latte e cereali per la colazione.
- Ti ricordi del glucomannano? Questa tipologia di fibra si può unire a un volume di acqua fino a 50 volte superiore a quello del suo peso, occupando maggiore spazio nel tratto digestivo. Ecco perché si tratta di uno degli integratori alimentari per la perdita di peso che stanno riscuotendo maggiore successo. Se non ti piace il sapore, puoi provare le capsule di glucomannano.
Anche l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha approvato le seguenti dichiarazioni nutrizionali sul glucomannano:
- nel contesto di una dieta ipocalorica, il glucomannano contribuisce alla perdita di peso. Dose giornaliera minima: 3 g.
- Il glucomannano aiuta a mantenere normali livelli di colesterolo. Dose giornaliera minima: 4 g.
6. Non consumare calorie liquide e impara a ridurre il tuo introito energetico utilizzando i dolcificanti
Ogni tanto può capitare di consumare un frullato proteico o un pasto sostituivo per fare il pieno di nutrienti, ma è sconsigliato bere regolarmente un litro di Coca-Cola o di altre bevande zuccherate che forniscono in media, e inutilmente, la stessa quantità di energia di un pranzo. Idrata l’organismo bevendo acqua e limita quanto più possibile le calorie liquide.
Non puoi fare a meno dello zucchero? Allora impara a dolcificare i tuoi piatti in modo intelligente e senza aggiungere calorie. Ti basta sostituire parzialmente lo zucchero con, ad esempio, un dolcificante privo di calorie come l’eritritolo, che presenta quasi lo stesso potere dolcificante dello zucchero e che è contenuto naturalmente in alcuni tipi di frutta. Puoi anche provare lo xilitolo, lo sciroppo di cicoria, la stevia o altre alternative light con cui dolcificare pancake e vari dessert.
7. Controlla le porzioni ed evita di mangiare fuori pasto
Quando si tratta di fare una stima del proprio introito calorico, anche dietologi e nutrizionisti credono di consumare meno calorie di quelle effettive. Un metodo efficace per monitorare le calorie introdotte consiste nel pesare gli alimenti che consumi almeno per due settimane consecutive e di tenere traccia di ciò che mangi registrandolo su un’app come MyFitnessPal o Yazio. In questo modo hai un quadro completo senza diventare schiavo/a delle calorie. [15]
E se non è questa la soluzione che fa per te? Trova un sistema che rispecchi le tue esigenze. Puoi iniziare a consumare 2-3 pasti abbondanti, inframmezzati da qualche spuntino spezzafame, e a utilizzare dei piatti più piccoli.
Viviamo nella società dell’abbondanza, in cui tutto cresce a dismisura, incluse le dimensioni delle confezioni e delle porzioni di cibo. Secondo uno studio, oggi le prime sono il 44% più grandi rispetto a quelle del 1990. Porzioni più abbondanti non solo contengono più calorie, ma sono anche responsabile degli aumenti di peso. [16-17]
Prova a servire il pranzo, la cena o entrambi su piatti di piccola portata. Se, terminato il pasto, dovessi avere ancora fame, puoi concederti un’altra porzione, ma senza esagerare. Ricorda che il senso di sazietà non si presenta subito, perciò pazienta qualche minuto prima di concederti un’altra porzione. Potrebbe essere questa la soluzione più efficace, piuttosto che strafare e poi accusare pesantezza e torpore. [16-17]
8. Non eccedere nell’uso dell’olio e opta per salse ipocaloriche
Usando troppo olio o maionese rendi ipercalorici anche alimenti naturalmente ipocalorici. Ad esempio, l’insalata Caesar salad può contenere tante calorie quanto un buon hamburger. Ma ti regala più soddisfazione mangiare un hamburger o un’insalata?
Usa poco olio per condire i tuoi piatti. La versione spray è ideale per controllarne la quantità. E invece di scegliere condimenti calorici, fai un tentativo optando per salse e sciroppi light.
9. Fai attività fisica, ma senza esagerare…
Una routine di allenamento bilanciata può aiutarti efficacemente a combattere gli attacchi di fame. È dunque il momento di elencare i benefici delle sessioni di rafforzamento e degli sport di resistenza. Ma nota che esagerare con l’attività fisica può stimolare l’appetito. [18]
Siccome ognuno di noi è diverso, gli effetti sono soggettivi e dunque possono variare. In generale, chi pratica regolarmente sport “affina” il sistema addetto a inviare i segnali della fame. Per iniziare, puoi inserire dalle 2 alle 4 sessioni di rafforzamento alla settimana, da aggiungere agli allenamenti di resistenza o alla pratica di altri sport. [18]
Ricorda che, seguendo una routine di rafforzamento, non devi affaticarti troppo nelle sessioni di resistenza: ti basta dedicare circa un’ora all’attività aerobica nelle giornate di rest, ad esempio, trascorrendo un weekend attivo. Non trascurare la fase di recupero muscolare: dopo una sessione intensa di allenamento, il corpo ne ha bisogno come l’acqua. A mano a mano, imparerai ad ascoltarti e a capire quando il tuo fisico ha bisogno di riposo. [18]
Ma non dimenticarti di muoverti quanto più possibile durante l’arco della giornata. Questo è uno dei fattori più importanti, da cui dipende il successo del tuo percorso di dimagrimento.
10. Dormi di più
Ecco che torniamo a trattare di qualità del sonno. In effetti, si tratta di un fattore di estrema importanza; altrimenti, non trascorreremo circa un terzo delle nostre vite a dormire! Questa è considerata una tra le attività più rigeneranti e bruciagrassi per l’organismo. Dormire poco è un fattore strettamente associato all’aumento di peso e all’obesità: ciò influisce sugli ormoni della fame e della sazietà (leptina e grelina), causando abbuffate e sopprimendo il senso di soddisfazione che segue a un pasto. Se non dormi a sufficienza, l’idea di allenarti non ti passa neppure per l’anticamera del cervello, giusto? Queste sono soltanto alcune delle numerose ragioni per cui dovresti dormire di più. [19-21]
Concediti almeno tra le 7 e le 9 ore di sonno tranquillo e di qualità per notte. A mano a mano, sentirai di avere molte più energie. [22]
Qual è la morale?
Il cibo non è un semplice carburante che permette al cervello, al corpo e all’organismo di funzionare a dovere. È molto più di questo. Ecco perché non puoi interpretare il deficit calorico come un mezzo che ti permette di mangiare tutto ciò che desideri, purché non sfori i valori limite dei tuoi macronutrienti. Ognuno di essi ricopre un ruolo metabolico preciso: un piano nutrizionale ideale dovrebbe contenere sufficienti macronutrienti, vitamine, minerali, oligoelementi, fitochimici, probiotici, prebiotici e altre sostanze biologicamente attive e benefiche per la salute.
Puoi promuovere senza sforzo il dimagrimento e rispettare il deficit calorico consumando una quantità sufficiente di proteine e fibre da più fonti, controllando le porzioni e non assumendo calorie liquide in surplus. Fare attività fisica è un requisito fondamentale e dormire a sufficienza è essenziale al fine di promuovere la salute dell’organismo e dimagrire con successo.
E tu come gestisci il deficit calorico? Condividi i tuoi suggerimenti e consigli nei commenti. Se l’articolo ti è piaciuto, fornisci il tuo contributo condividendolo con i tuoi amici, perché anche loro imparino come perdere peso attraverso il deficit calorico.
[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
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[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0
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[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
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[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
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