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Per molti di noi, il burro di arachidi è uno degli alimenti preferiti in cucina. È gustoso, cremoso e versatile: può essere utilizzato a colazione o come delizioso dessert, oppure per insaporire la carne. L’ottimo sapore non è però l’unica cosa che ha da offrire. Il burro di arachidi è una ricca fonte di grassi sani e di proteine.
Sono le sue qualità nutrizionali a renderlo un alimento fondamentale nel mondo del fitness. Ma ti sei mai chiesto quali sono le sue origini, come si differenzia la grande varietà di burri di arachidi e come scegliere il migliore? Ti promettiamo che quando avrai finito di leggere questo articolo, avrai le risposte.
La storia del burro di arachidi
Le prime testimonianze storiche del burro di arachidi risalgono all’epoca degli antichi Inca e Aztechi. Sarebbero stati i primi popoli a trasformare le arachidi tostate in una pasta, ancora notevolmente diversa dai burri odierni. L’invenzione del burro di arachidi come lo conosciamo oggi, tuttavia, si associa a diversi nomi. Fu brevettato per la prima volta nel 1884 dal chimico canadese Marcellus Gilmore Edson, che con il suo mulino riscaldato macinava le arachidi tostate, trasformandole in una sostanza burrosa.
Tuttavia, la prelibatezza delle arachidi avrebbe ottenuto un successo commerciale solo in seguito, quando passò nelle mani di George A. Bayle, un uomo d’affari, il cui piano redditizio nacque, secondo diverse fonti, dopo aver incontrato John Harvey Kellog, il famoso padre del burro di arachidi.
Kellog brevettò la sua ricetta nel 1895. Come medico, prescriveva il burro di arachidi ai suoi pazienti che non potevano ingerire cibo solido, credendo fermamente che una propria alimentazione sia la chiave per tornare in salute. La sua versione del burro di arachidi, tuttavia, era fatta di arachidi che venivano prima bollite invece che tostate, come avviene normalmente oggi. [1–3]
Valori nutrizionali del burro di arachidi
Il burro di arachidi può facilmente far parte di una dieta sana ed equilibrata. Non solo è utile per guadagnare peso, ma può anche entrare efficacemente in una dieta finalizzata alla perdita di peso! Il suo principale vantaggio è l’elevato contenuto di proteine, oltre che di vitamine e minerali. Tuttavia, è anche molto ricco di calorie e deve essere consumato con moderazione. Anche se il suo alto contenuto di grassi potrebbe rientrare nella categoria dei cosiddetti “grassi buoni”, si tratta comunque di grassi. [4]
La dose abituale di burro di arachidi è di 2 cucchiai da tavola (circa 32g). Questa porzione contiene all’incirca la seguente quantità di nutrienti[5]:
| Valori nutrizionali | 100 g | 32 g |
|---|---|---|
| Calorie | 596 kcal | 190,7 kcal |
| Grassi totali | 46 g | 15,7 g |
| Grassi saturi | 6,8 g | 2,1 g |
| Carboidrati totali | 14 g | 4,4 g |
| Zuccheri | 6,6 g | 2,1 g |
| Fibra alimentare | 9,1 g | 2,9 g |
| Proteine | 27 g | 8,6 g |
| Sale | 0 g | 0 g |
Il tipico burro di arachidi vanta anche una discreta quantità di vitamine e minerali. Per 100g di solito contiene: vitamina E (9 mg), vitamina B3 (13,4 mg), vitamina B6 (0,5 mg), magnesio (154 mg), fosforo (358 mg), zinco (2,9 mg) e manganese 1,5 mg. [22]
Quando consumi una porzione di dimensioni standard, devi tenere presente anche la quantità di grassi saturi. Secondo l’OMS, i grassi saturi dovrebbero rappresentare solo il 10% dell’intero apporto calorico.
Questi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale, come la carne affumicata, il burro o altri prodotti lattiero-caseari grassi, anche se possono essere presenti nei prodotti vegetali come il grasso di cocco. L’OMS raccomanda di consumarne al massimo 22 g al giorno. L’American Heart Association, invece, ha una posizione molto più rigida, fino a 13 g.
È importante però ricordare che, come per qualsiasi altro alimento, dobbiamo guardare al suo contenuto nel suo complessivo. Solo perché un prodotto contiene grassi saturi, non significa necessariamente che faccia male alla salute. Nel caso del burro di arachidi, i grassi non sani rappresentano solo il 20% dell’intero contenuto di grassi, il resto dei quali è costituito da grassi sani. Un rapporto simile si trova nell’olio d’oliva. Mangiare burro di arachidi non è quindi particolarmente preoccupante per quanto riguarda i potenziali rischi per la salute. [4] [6] [13] [19]
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Burro di arachidi di alta o bassa qualità
Quando si acquistano degli alimenti, è sempre importante cercare prodotti di alta qualità. Il burro di arachidi non fa eccezione. La regola d’oro per acquistare un burro di arachidi veramente sano è che deve contenere il minor numero possibile di ingredienti, il che significa che il prodotto in questione ha subito il minor numero di lavorazioni. Un burro di arachidi di ottima qualità contiene un solo ingrediente: le arachidi.
I burri di arachidi di qualità inferiore di solito contengono zucchero aggiunto, sale, conservanti alimentari o olio di palma. Questo contribuisce a degradare le loro proprietà nutrizionali e ad aumentare la quantità di sostanze potenzialmente pericolose per la tua salute. [7]
Vantaggi generali del consumo di burro di arachidi al 100%
Le arachidi sono associate a effetti che possono avere un impatto positivo sulla tua salute. Tra i più noti ci sono:
1. Migliorano la salute cardiovascolare
Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte. Le arachidi contengono molti nutrienti salutari come magnesio, niacina, rame e acido oleico. Diversi studi indicano che le noci, insieme ad altra frutta secca, hanno effetti benefici in termini di prevenzione delle malattie cardiovascolari. [8–10]
2. Abbassano il colesterolo
Uno studio pubblicato su Journal of Food Science and Technology dimostra che le arachidi possono essere un’ottima fonte di resveratrolo, acido fenolico, flavonoidi e fitosteroli. Queste sostanze bioattive, abbinate a grassi sani, possono avere un impatto positivo sul tuo profilo lipidico. [11]
Insieme al mangiare sano, questi ti aiutano a ridurre la presenza di sostanze a rischio, come gli acidi grassi saturi o trans insaturi. Aggiungi uno stile di vita attivo e il tuo spettro lipidico si modificherà notevolmente, abbassando così il colesterolo cattivo LDL, bilanciandolo invece con il colesterolo buono, HDL. [20]
3. Possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2
Le ricerche dimostrano che il consumo di burro di arachidi, nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata è adatta alle esigenze individuali, può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, grazie ai grassi insaturi che possono migliorare la sensibilità all’insulina. [12]
Se vuoi evitare di aumentare l’apporto calorico, si consiglia di mangiare frutta secca regolarmente in sostituzione ai prodotti a base di grano raffinato o alla carne rossa processata. [12]
4. Sono ricche di antiossidanti
Le arachidi crude contengono antiossidanti, che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi. Come sai, la maggior parte dei burri di arachidi sono fatti con arachidi tostate. Gli studi dimostrano che il processo di tostatura aiuta ad aumentare il contenuto di antiossidanti nelle arachidi del 22%. Le arachidi tostate possono quindi contenere una quantità di antiossidanti simile a quella delle fragole o delle more. [11] [14]
Burro di arachidi e allenamento
Il burro di arachidi non è solo benefico per la tua salute generale, ma presenta anche vantaggi specifici per lo sport e l’esercizio fisico. Gli atleti di tutto il mondo si affidano al burro di arachidi per avere energia duratura durante le loro prestazioni. [15]
Di seguito parleremo dei vantaggi del consumo di burro di arachidi per coloro che si allenano attivamente o fanno sport.
1. Aiuta a ridurre il peso
Anche se il burro di arachidi contiene un’elevata quantità di calorie, può far parte della tua dieta. Infatti, è stato dimostrato che può aiutare a perdere peso.
Uno degli studi pubblicati nel 2018 vede una correlazione positiva tra il consumo di noci e la riduzione dell’aumento di peso sia nei bambini che negli adulti. Nell’arco di 5 anni, lo studio ha osservato una diminuzione del rischio di sovrappeso o obesità nei partecipanti che mangiavano più frutta secca, comprese le arachidi. [16]
Se si considerano i dati nutrizionali del burro di arachidi, ciò potrebbe essere dovuto alla sua ricchezza di grassi, proteine e fibre alimentari, che aiutano a sentire la sazietà più a lungo. Uno studio condotto su donne obese ha dimostrato che le partecipanti la cui colazione ad alto contenuto di carboidrati era stata arricchita con il burro di arachidi avevano meno voglia di mangiare durante la giornata. [21]
2. Ottima fonte di nutrimento dopo l’allenamento
Gli esperti concordano sul fatto che uno spuntino post-allenamento sotto forma di burro di arachidi fornisce un’ottima fonte di grassi sani, proteine e altri nutrienti che aiutano la rigenerazione. Le calorie contenute al suo interno riforniranno i tuoi muscoli stanchi e la ricchezza di micronutrienti aiuterà a prevenire la malnutrizione dopo il duro lavoro. La migliore strategia post-allenamento, tuttavia, rimane quella di assumere proteine a rapido assorbimento, che possono essere arricchite con il burro di arachidi, di cui parleremo più avanti.
Ricorda che è importante tenere presente l’elevato contenuto calorico. Se hai deciso di aggiungere il burro di arachidi alla tua dieta, assicurati di adeguare le porzioni ai tuoi obiettivi di peso, sia che si tratti di perdere peso che di aumentare la massa muscolare. [17]
3. Buone calorie a un buon prezzo
Se appartieni alla schiera di atleti che lavorano sodo e sono affamati, il tuo apporto calorico può arrivare a superare le 3000 kcal al giorno. I burri di arachidi sono tra i carburanti atletici più economici che possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata e che possono aiutarti ad aumentare l’apporto energetico e ad aumentare il peso sotto forma di massa muscolare, soprattutto se sei uno dei cosiddetti “hardgainer”, il cui corpo non sviluppa facilmente i muscoli. [18]
4. Ricco di proteine necessarie per la costruzione muscolare
Il burro di arachidi è un alimento fondamentale per molti atleti che vogliono aumentare la massa muscolare. È una fonte di energia e proteine di alta qualità, che svolgono entrambe un ruolo cruciale nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli. Anche se il burro di arachidi non è una fonte primaria di proteine, è certamente uno degli alimenti che possono incrementare il tuo apporto proteico.
Ricette gustose con il burro di arachidi
Una delle cose più belle del burro di arachidi è che ha un sapore fantastico da solo. Ma è ancora più buono quando puoi inserirlo in una deliziosa ricetta. È un prodotto eccezionale non solo per cucinare torte, biscotti o brownies, o come ingrediente chiave di frullati e gelati, ma anche per molti altri alimenti. Ovunque tu decida di utilizzarlo, non solo darà il suo delizioso sapore, ma fornirà anche una buona dose di vitamine, minerali, grassi sani e altri nutrienti.
Sommario
Il burro di arachidi è un alimento straordinariamente gustoso e cremoso con una ricca storia, originariamente utilizzato per scopi medicinali, che ha mantenuto la sua grande popolarità fino ad oggi. Vanta considerevoli livelli di nutrienti di alta qualità, proteine, grassi sani, oltre a vitamine e minerali.
Grazie a ciò, può essere di grande aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Tuttavia, dovresti sempre scegliere burri di arachidi di alta qualità, puri al 100%, il cui unico ingrediente sono le arachidi e nient’altro. Qualsiasi sostanza aggiunta, come zucchero, sale o olio di palma, è in realtà solo un’indesiderata aggiunta, che non fa altro che diminuire i benefici del burro di arachidi per la salute, di cui puoi godere in una ricca varietà di cibi sia dolci che salati.
Ami il burro di arachidi? Ti piace da solo o come parte della tua ricetta preferita? Assicurati di condividere la tua esperienza con il burro di arachidi nei commenti. Se questo articolo ti è piaciuto, apprezzeremo ogni commento e condivisione!
[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm
[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744
[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/
[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits
[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1
[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter
[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/
[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/
[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/
[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554
[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat
[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html
[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm
[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/
[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/
[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html
[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/
[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2
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