Come e quando mangiare in modo sano per perdere peso senza mettersi a dieta?

Cosa dovresti mangiare per guadagnare massa muscolare, perdere peso o mantenerlo? Non preoccuparti: non si tratta di 20 miracolosi cibi millantati nelle riviste femminili né di diete veloci chetogeniche che causano solo fluttuazioni di peso. Anzi, ti diciamo anche che non devi eliminare i carboidrati, i grassi, il glutine, il lattosio, la carne e i latticini, e rivoluzionare da capo a piedi la tua dieta. Allora, qual è il segreto per dimagrire? Imparare gradualmente a nutrirti in base al tuo fabbisogno. Le diete detox delle celebrità non sono né magiche né rivoluzionarie! Al termine di questa lettura sarai in grado di inaugurare il tuo percorso di dimagrimento. Dovrai solo mostrare forza di volontà e impegnarti per raggiungere il successo.

In base a quali fattori perdi peso, lo acquisisci o lo mantieni?

Anche se all’inizio, soprattutto per chi è alle prime armi, perdere peso sembra un’impresa, in realtà non lo è affatto; al contrario, è un gioco semplice e divertente. Non devi rispettare al dettaglio alcun piano nutrizionale, né darti la colpa per avere fatto uno sgarro e mandare tutto a rotoli perché ritieni che riprovarci sia una perdita di tempo. In questo modo, falliresti. Per avere successo, devi solo conoscere e rispettare determinate regole imprescindibili. Il fattore più importante è il bilancio energetico. [1-3]

• Bilancio energetico negativo: condizione in cui bruci più calorie di quelle che consumi, snellendo il corpo e perdendo peso.
• Bilancio energetico pari: condizione in cui bruci le calorie che assumi e mantieni il peso.
• Bilancio energetico positivo: condizione in cui bruci meno calorie di quelle che consumi e guadagni peso.

Prescrivendo la stessa dieta a due gemelli e controllando le loro attività quotidiane in modo che siano identiche, potremmo riscontrare differenze a livello di perdita e acquisto di peso dovute ai fattori sopraelencati. Ecco perché ognuno deve imparare a conoscere gradualmente come reagisce il proprio corpo e cosa funziona per esso. [4]

Perché alcuni possono mangiarsi il mondo e ad altri basta solo annusare un panino per ingrassare?

“Sì, Karl e Lucy, quelli del secondo piano, possono mangiare tutto quello che gli pare senza prendere un etto. Se io mangio un raviolo di troppo, metto su un chilo. Genetica e metabolismo lento sono due vere bestie,” sostiene Jane, l’amica di lunga data di Lucy. Eppure, non è solo colpa della genetica o di un metabolismo rallentato o danneggiato, ma anche di un maggiore output energetico giornaliero. Facciamo un esempio.

Karl e Lucy svolgono due mestieri manuali: Karl presta servizio per la Forestale e Lucy fa la massaggiatrice. Dopo un turno di 8 ore, vanno insieme in palestra, portano il cane a fare una passeggiata, fanno la spesa e, a casa, Karl si mette ai fornelli e Lucy si dà alle pulizie. Jane, dall’altra, fa un lavoro sedentario, prende sempre l’auto, non pratica sport, a fine turno trascorre la maggior parte del suo tempo libero di fronte alla TV o dietro lo schermo del computer e prova a perdere peso con mille diete. Dove sta la differenza? L’output di Karl e Lucy può tranquillamente superare di 2.000 kcal quello di Jane, motivo per cui loro possono mangiare molto di più senza ingrassare. E tutto grazie a uno stile di vita e a un mestiere attivo.

Come calcolare il fabbisogno calorico e di macronutrienti necessario per la perdita di peso?

Ti risparmiamo noiosi calcoli matematici offrendoti una soluzione semplice sotto forma di calcolatore online del fabbisogno calorico e di macronutrienti, da utilizzare in totale autonomia. Se invece desideri imparare a calcolare il tuo fabbisogno e a pianificare una dieta, leggi il nostro articolo: Come calcolare il fabbisogno calorico e di macronutrienti per perdere peso o aumentare la massa muscolare?

Quale dieta seguire per perdere peso?

Abbiamo già spiegato che per perdere peso con successo e in modo permanente non devi affidarti a diete veloci o sottoporti a percorsi detox per mesi e mesi. Ti basta solo mangiare alimenti quanto più freschi e meno processati possibili, tenendo d’occhio la composizione della dieta e la dimensione delle porzioni. È semplicissimo: con un pizzico di pazienza e costanza, devi solo monitorare i progressi fisici, effettuando le misurazioni ogni due settimane, nello stesso momento della giornata.

Il meal prep fornisce un grande aiuto non solo per dimagrire, ma anche per migliorare la dieta e tornare a mangiare sano. Perché? Semplicemente perché ti permette di controllare gli ingredienti che usi per preparare le tue pietanze, evitandoti di ingurgitare bombe caloriche. [5-7] 

Come migliorare la dieta e ridurre l’apporto calorico di determinati cibi?

1. Consuma più frutta e verdura. È consigliato consumare almeno 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno, ovvero, rispettivamente, circa 4-5 e 2-3 porzioni medie. La verdura contiene un’alta percentuale di acqua, fibre e preziosi micronutrienti che promuovono la salute digestiva e il senso di sazietà.
2. Consuma una porzione di proteine in corrispondenza di ogni pasto. Ogni pasto dovrebbe contenere un apporto bilanciato di tutti i macronutrienti, ma la carta vincente è quella delle proteine. Il corpo umano non è in grado di sintetizzarle, ragion per cui devono essere assunte attraverso la dieta o integratori alimentari ad hoc. Le proteine sono indispensabili per promuovere la crescita muscolare, una funzione ottimale dell’immunità, il senso di sazietà a fine pasto e la soppressione della voglia di dolce. [8-10]
3. Consuma più alimenti fermentati. I crauti, i sottaceti, le verdure, il miso, il natto, il tofu, alcuni latticini, il kombucha e il kimchi coreano ti forniscono una buona dose di batteri sani, fibre e una varietà di altri micronutrienti.
4. Prova a consumare più alimenti locali e di stagione. Più acquisti a km 0, meglio è. L’impronta di carbonio di questi alimenti ricchi di vitamine, minerali e oligominerali è decisamente inferiore. Recati nei mercatini agricoli e, di tanto in tanto, acquista direttamente dal produttore.
5. Non strafare con le porzioni. Se consumi qualche porzione in più di verdura o frutta non succede nulla, ma altrettanto non si può dire se esageri con dolci, patatine e hamburger. Imparando a nutrirti in linea con il tuo fabbisogno calorico, evitando i cibi ultra-processati, non ingurgiti migliaia di calorie, grassi “cattivi”, zuccheri e sale.
6. Sostituisci in parte le proteine di origine animale con quelle di origine vegetale. Anche alcuni tagli di carne contengono notevoli quantità di acidi grassi saturi, al pari di alcuni formaggi e salsicce. Prova a consumare più verdure leguminose combinandole preferibilmente con i cereali. Puoi anche optare per le creme spalmabili, come l’hummus, o per alternative vegetali come il tofu e il tempeh. In questo modo riduci l’introito di acidi grassi saturi e arricchisci la dieta con proteine vegetali di alta qualità.
7. Verti su prodotti da forno e cereali integrali. Preferendo prodotti integrali assumi un maggior numero di fibre e di micronutrienti contenuti nei cereali interi. Le fibre promuovono il senso di sazietà e tengono a bada la voglia di snack a fine pasto.
8. Scegli il pescato sostenibile. Non è un segreto che la nostra società sta assistendo alla distruzione di interi ecosistemi marini, causata dalla sovrapesca che impedisce loro di riprodursi. Dovremmo assumerci la responsabilità delle nostre scelte e di quelle che prendiamo per l’ambiente. Prova dunque a consumare prodotti ittici provenienti da fonti di pesca certificata e sostenibile. [11]
9. Bevi l’acqua di rubinetto. Perché? L’acqua è cruciale per il nostro organismo: ogni giorno dovremmo berne almeno 30-45 ml per chilogrammo di peso corporeo. Se escludi le fonti di calorie liquide, incluso l’alcool, sostituendole con acqua, caffè o tè di qualità, puoi risparmiare tantissime calorie. Del resto, un litro di Coca Cola contiene orientativamente 450 kcal, pari a quelle di un pranzo.
10. Mangia alimenti color arcobaleno! Più varietà e colori includi nella tua dieta quotidiana, meglio è! In questo modo includi una maggiore quantità di antiossidanti ed elementi biologicamente attivi che svolgono diverse funzioni. Il colore rosso sta a indicare la presenza di una discreta porzione di carotenoidi sotto forma di licopene, mentre il colore verde scuro indica la presenza della preziosissima clorofilla.

Dove sono contenute le proteine, i grassi e i carboidrati?

• Fonti di proteine (1 g contiene 4 kcal): carne, pesce, frutti di mare, latticini e formaggi, uova, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, edamame), pseudocereali, (grano saraceno, amaranto, quinoa), tofu, tempeh, frutta secca e semi, alternative vegetali alla carne, lievito alimentare, proteine del siero di latte, proteine vegetali, barrette proteiche.
• Fonti di grassi (1 g contiene 9 kcal): frutta secca e semi, oli, olive, avocado e burro.
• Fonti di carboidrati (1 g contiene 4 kcal): cereali integrali (avena, farina, riso, pasta, pane e prodotti da forno, pseudocereali, patate classiche e dolci, legumi, frutta e verdura.

Quali cibi evitare quando cerchi di perdere peso?

Non devi eliminare alcun alimento dalla dieta, ma puoi limitare le calorie liquide, i cibi ultra-processati ed evitare gli spuntini fuori pasto. Quale risultato otterrai? Risparmierai tantissime calorie che potrai assumere consumando alimenti più nutrienti, ridurrai l’introito di sale, associato a un maggiore rischio di pressione alta, di grassi “cattivi (saturi e trans) e di carboidrati raffinati. Ogni tanto concediti qualche sfizio, come una pizza o un hamburger. Per prepararti allo “sgarro”, quel giorno riduci la dimensione delle porzioni per risparmiare qualche caloria e non superare la soglia del tuo fabbisogno.

Se ti imponi di escludere determinati alimenti dalla dieta, rischi di cadere preda del loop delle abbuffate e del binge-eating e di iniziare a consumare quegli alimenti in quantità eccessive. Piuttosto, riduci le porzioni e, di tanto in tanto, concediti una fetta della tua torta o della tua pizza preferite.

Quanti pasti fare in un giorno per perdere peso in modo sano?

Agonisti, atleti di forza, chi vuole mangiare sano e dimagrire stabilisce la frequenza dei suoi pasti quotidiani in base all’obiettivo (che per i primi è la crescita della massa muscolare). Nutrirsi in certi orari piuttosto che in altri per promuovere la rigenerazione muscolare ha senso solo per chi fa lo sportivo di professione, si allena di frequente e ad alta intensità o desidera partecipare a una gara di culturismo. Per gli altri “mortali” non ha senso costringersi a mangiare otto volte al giorno, ingozzarsi di formaggio quark prima di andare a dormire o provare il digiuno intermittente soltanto perché è di moda.

Mangia quante volte vuoi durante l’arco della giornata. Questo è forse il migliore tra tutti i suggerimenti. Detto ciò, non devi mandare all’aria la struttura della tua dieta. Oltre ai tradizionali 2-3 pasti abbondanti al giorno (colazione, pranzo e cena), puoi introdurre altrettanti spuntini spezzafame in base alle tue necessità.

Non riesci a non fare colazione entro mezz’ora dal risveglio? Allora falla. La tua colazione è piuttosto un brunch perché, appena ti svegli, non hai fame? Se questa soluzione funziona per te, allora va bene. Hai più appetito la sera? In quel caso, non consumare porzioni troppo abbondanti. È tutto nelle tue mani: devi solo decidere quale carta giocare.

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Cosa preparare per cena ed entro che ora smettere di mangiare per perdere peso con successo?

“Sono riuscita a dimagrire smettendo di mangiare alle 17:00.” “Non mangio carboidrati dopo le 18:00 perché vengono automaticamente immagazzinati come grassi e ostacolano la perdita di peso.” Sempre la solita solfa? Facciamo un po’ di chiarezza. Se d’ora in poi cenerai alle 17:00 invece che, come tuo solito, alle 19:30, ridurrai drasticamente la fascia oraria in cui mangi e, probabilmente, il numero dei tuoi pasti totali. Cosa succederà? Inizierai spontaneamente a ridurre il tuo apporto calorico e, magari, anche a perdere peso. E mangiare carboidrati di sera fa ingrassare? Ecco la seconda risposta deludente: lo stesso alimento con lo stesso contenuto di carboidrati presenta lo stesso valore energetico alle 9:00, alle 14:00, alle 17:59 e alle 18:01! Il tuo corpo non è in grado di praticare oscuri sortilegi in grado di sottrarre un chilogrammo di grasso da un piatto di pasta servito per cena, mentre sei in deficit calorico. E le sorprese non finiscono qui: in uno studio condotto sul corpo di polizia di Israele, i ricercatori hanno riscontrato una maggiore perdita di massa grassa nel gruppo che aveva consumato più carboidrati a cena, nonostante l’introito calorico giornaliero totale di entrambi i gruppi fosse identico. [12]

Cosa mangiare di sera quando sei a dieta?

La risposta è molto semplice: un pasto sano che rispecchi le tue esigenze. Che ne dici di una trota arrosto con patate al forno e un contorno di insalata? O del tofu affumicato con fagiolini verdi e un contorno di patate dolci al forno o di patate gialle e insalata? Per cena dovresti solo evitare di consumare cibi piccanti, ricchi di grassi o di zuccheri che potrebbero influire negativamente sulla qualità del sonno e, potenzialmente, procurarti bruciore allo stomaco (reflusso gastroesofageo). [13]

Entro che ora cenare?

La maggior parte di noi dovrebbe cenare 2-3 ore prima di andare a dormire. Anche questo, ovviamente, dipende dalle esigenze del singolo. Ecco perché è importante conoscere il proprio corpo. Alcuni possono consumare una cena leggera anche un’ora prima di coricarsi senza avere problemi, ma per altri servono almeno due ore. Tuttavia non è consigliato fare una cena abbondante, perciò mangia a sufficienza durante il giorno per prevenire attacchi di fame notturni.

Esistono cibi che permettono di perdere peso più in fretta?

Cioè, alimenti che accelerano la perdita di peso? No. I cibi a calorie negative non esistono: sono solo specchietti per le allodole. Ogni alimento contiene una certa quantità di calorie. Questo valore non è mai inferiore a quello che il corpo utilizza per metabolizzarlo attraverso la termogenesi.

Se cerchi di consumare una quantità di proteine sufficienti, ovvero di quel macronutriente che vanta il più elevato potere termogenico (20-30%), promuovi il senso di sazietà, la crescita muscolare e tieni sotto maggiore controllo le voglie di dolce. Di 100 calorie di proteine assunte, il corpo ne utilizza di fatto 70-80, e la quantità restante è impiegata nei processi di metabolizzazione. Altri cibi che possono coadiuvare la perdita di peso includono alimenti a bassa densità calorica.

Come mangiare di più e dimagrire?

Non è un controsenso? Affatto. In genere, quando inizi a seguire i principi di una dieta sana, rispetto all’approccio precedente aumenta l’apporto di nutrienti, ma diminuisce l’introito calorico totale. Come mai? Perché tagli fuori alimenti poco “voluminosi” ma ad alta densità calorica, sostituendoli con alimenti molto “voluminosi” ma a bassa densità calorica. La relazione tra il volume del cibo e il suo apporto calorico viene definito “densità energetica”.

Piano nutrizionale per la perdita di peso

Una donna che pesa circa 75 kg, in base a quanto stimato dal nostro calcolatore del fabbisogno calorico e di macronutrienti, dovrebbe consumare circa 1.900 kcal per perdere peso, mentre un uomo che ne pesi 90 dovrebbe consumarne 2.300. La differenza numerica risiede principalmente nella dimensione delle porzioni. Il peso si riferisce al prodotto crudo.

Come favorire la perdita di peso?

Abbiamo affrontato in modo esaustivo l’argomento delle calorie ingerite; ora concentriamoci su quello delle calorie bruciate. Partiamo col dire che è sempre meglio mangiare e muoversi di più. In questo modo si tiene sotto costante stimolo il metabolismo, evitando il famoso “rallentamento” causato dalla termogenesi adattiva. [15]

• Dunque, durante il giorno muoviti quanto più possibile: prediligi le uscite a piedi, fai le scale invece di prendere l’ascensore, vai in bici, alzati dalla scrivania mentre sei in pausa dal lavoro.
• Fai regolarmente sport. Che vada a correre, pratichi CrossFit, frequenti la palestra, ecc., allenati circa tre volte alla settimana, svolgi esercizi di rafforzamento (se ti piacciono) e dedica il tempo restante a praticare altri sport o a camminare in mezzo alla natura.
• Prediligi weekend attivi. Esci in bici, fai escursioni in montagna o dedica un paio d’ore del tuo fine settimana a qualche attività.
• Assumi integratori ad hoc  che ti aiutino a gestire al meglio il deficit calorico. Prova bruciagrassi di qualità che ti consentano di bruciare più calorie sotto sforzo e a riposo. Ad esempio, Appetite Control ti consente di tenere a freno l’appetito e la garcinia cambogia è in grado di sopprimerlo.

Quali sono i benefici di uno stile di vita più attivo? Perdi peso più facilmente, acquisti forza, ci guadagni in salute e autostima, dormi meglio e rafforzi il sistema immunitario.

Conclusione

Come avrai capito, per dimagrire non ci vuole un sortilegio, né devi eliminare determinati alimenti dalla tua dieta o affidarti a programmi detox poco funzionali. Serve solo una maggiore consapevolezza: a mano a mano, imparerai a creare menù e porzioni che rispecchino i principi di una dieta sana. Per avere successo, aggiungi verdura, frutta, proteine di qualità e segui uno stile di vita attivo. Tagliando cibi e bevande altamente calorici, con un pizzico di pazienza, costanza e impegno raggiungerai un poco alla volta i tuoi obiettivi. Persevera: quando arriverà il momento, vedrai comparire i primi risultati.

Che cosa ti ha aiutato a perdere di peso? Scrivi suggerimenti e consigli nei commenti. Se l’articolo ti è piaciuto, condividilo con i tuoi amici in modo che anche loro possano imparare a perdere peso con successo una volta per tutte, evitando di impelagarsi in diete detox tutt’altro che funzionali!

Fonti:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S., & Fournier, G. – The response to long-term overfeeding in identical twins. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, J. S., & Watson, R. A. – Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. – The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups: A Multicenter Case–Control Study in Southeast China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184