Foam roller: Perché e come usare questo strumento di massaggio?

Desideri avere il tuo massaggiatore personale a casa, che sia sempre pronto ad alleviare la tensione della tua schiena o di qualsiasi altra parte del corpo? Questo lusso non è esclusivo degli atleti professionisti. Puoi averlo anche tu acquistando un foam roller per la tua palestra di casa che, pur non sostituendo completamente un massaggiatore in carne e ossa, può lavorare efficacemente sui muscoli rigidi o sui trigger point. Ecco perché questo strumento di fitness è presente in quasi tutte le case degli atleti. Oltre ai suoi vantaggi, questo articolo ti spiegherà anche come scegliere e utilizzare un rullo per massaggi in schiuma.

Che cos’è un foam roller?

Un foam roller, noto anche come rullo massaggiante, è un strumento per il fitness che ti permette di auto-massaggiare i muscoli di tutto il corpo. Viene utilizzato sia prima che dopo l’allenamento, come parte del recupero e come aiuto terapeutico durante la riabilitazione. Questi rulli sono realizzati in schiuma con vari livelli di durezza e sono disponibili in diverse dimensioni e tipi di superficie. Esistono anche foam roller intelligenti con nucleo vibrante incorporato, che vengono utilizzati principalmente per sciogliere le tensioni o riscaldare gruppi muscolari più grandi come la schiena, i glutei, le cosce o i polpacci. Quando si tratta di muscoli più piccoli, come quelli dei piedi o tra le scapole, le palline per massaggi sono più efficaci.

La popolarità dei foam roller è aumentata negli ultimi anni, soprattutto tra corridori, atleti di forza, crossfitter e altri individui attivi. Tuttavia, le persone che potrebbero passare l’intera giornata sedute o in piedi al lavoro li usano anche la sera per allungare, rilassare e massaggiare i muscoli.

Come funziona un foam roller?

I foam roller sono in grado di esercitare una pressione sui muscoli, migliorando la circolazione sanguigna, e di agire sulla fascia. Vengono utilizzati principalmente per il riscaldamento dei muscoli, lo stretching e le tecniche di rilascio miofasciale (Self-Myofascial Release – SMR). ^[1]

Agisce sulla fascia, che è un tessuto connettivo che avvolge i muscoli e si trova tra le singole fibre muscolari, fornisce supporto ai muscoli, dà loro forma e li aiuta a mantenere la giusta posizione. Allo stesso tempo, permette di muoversi in modo fluido e senza limitazioni. Inoltre, svolge un ruolo nella trasmissione di energia e segnali dal sistema nervoso ai muscoli (collegando il cervello al muscolo). Tuttavia, quando la fascia si irrigidisce, può influire negativamente sulla funzione dell’intero muscolo. Oltre alla riduzione della mobilità, questo può anche portare alla formazione dei cosiddetti trigger point, che sono piccoli nodi dolorosi che possono essere percepiti all’interno del muscolo. Le cause più comuni sono l’uso eccessivo del muscolo, esercizi inadeguati, lesioni o stress psicologico. ^[2-3]

Un foam roller ti assisterà nell’individuare le aree muscolari rigide o i punti di attivazione e nel massaggiarle, ma i benefici del suo uso regolare vanno oltre.

Perché dovresti usare un foam roller?

Chi ha esperienza nell’uso dei foam roller può sicuramente capire perché alcune persone li amano e li odiano allo stesso tempo. Soprattutto quando si ha a che fare con muscoli doloranti, l’uso di un foam roller può essere piuttosto doloroso durante i primi secondi. Tuttavia, dopo un po’ di tempo, il sollievo che ne deriva compensa il fastidio iniziale. Oltre al rapido sollievo, puoi godere anche di altri benefici derivanti dall’uso regolare del rullo.

1. Può avere un impatto positivo sulla flessibilità muscolare

Quando usi un foam roller sul gruppo muscolare che intendi allenare (prima di iniziare ad allenarti), i muscoli si riscaldano e ricevono un migliore afflusso di sangue. In questo modo riceveranno una maggiore quantità di ossigeno e di altri nutrienti necessari al funzionamento dei muscoli. Inoltre, grazie al rullo si possono sciogliere eventuali aree di rigidità, il che si traduce anche in una migliore mobilità. Secondo alcuni studi, questi effetti possono addirittura portare a un aumento del raggio di movimento delle articolazioni nell’area massaggiata. In generale, il rolling dà risultati migliori rispetto allo stretching tradizionale prima di un allenamento. ^[9-11]

2. Può aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento.

Molte persone si rivolgono al foam roller con l’aspettativa che possa ridurre l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento e accelerare il recupero. Diversi studi hanno confermato che la tecnica del rilascio miofasciale con l’aiuto di un foam roller dopo un allenamento può portare a una riduzione dell’indolenzimento muscolare (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) 24 e 48 ore dopo l’allenamento. Questo può tradursi in un miglioramento delle prestazioni negli allenamenti successivi. Per questo motivo, questa tecnica è molto apprezzata dagli atleti con programmi di allenamento o di gara impegnativi. ^[12-13]

Tuttavia, la pratica del rolling subito dopo l’allenamento potrebbe non essere adatta a tutti: alcuni preferiscono utilizzare questa tecnica qualche ora dopo a casa o addirittura il giorno successivo come parte del recupero. Quindi, è importante che tu trovi ciò che funziona meglio per te.

3. Può migliorare le prestazioni atletiche

Usare il roller prima e dopo l’allenamento può contribuire a migliorare le prestazioni. Prima dell’allenamento, aiuta a preparare i muscoli allo sforzo e allo stesso tempo ridurre la sensazione di affaticamento, permettendoti di affrontare allenamenti più impegnativi. Come già detto, dopo l’allenamento, il foam rolling può portare a un minore indolenzimento muscolare nei giorni successivi. Quando i tuoi muscoli non fanno più male durante l’allenamento successivo, è probabile che questo abbia un impatto positivo sulle tue prestazioni. ^[11]

4. Può aiutare ad alleviare il mal di schiena

Avere la schiena rigida e dolorosa è un problema che quasi tutti sperimentano a un certo punto della loro vita. Il semplice fatto di stare seduti per un periodo di tempo prolungato, di fare un movimento improvviso o di sforzarsi troppo durante un allenamento può portare a questo problema. Per alleviare il dolore, il rilascio miofasciale con un foam roller può essere utile. Tuttavia, se il massaggio alla schiena provoca ancora più dolore, è meglio considerare un massaggio tradizionale alla schiena o consultare un fisioterapista o uno specialista ortopedico. Potrebbe trattarsi di un problema più serio. ^[16]

5. Altri possibili effetti

Alcuni individui utilizzano anche i foam roller nella loro battaglia contro la cellulite, credendo che possano attenuare le fossette grasse, che sono associate ai fasci sopra citati. Tuttavia, la verità è che il foam rolling porta solo a una levigazione temporanea della pelle, dovuta principalmente a una migliore circolazione sanguigna. Attualmente non ci sono prove che indichino che il rolling porti all’eliminazione della cellulite a lungo termine. ^[14]

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Per chi non riesce a scegliere un solo rullo, sono disponibili anche le opzioni 2-in-1 o 3-in-1. In genere, uno strumento di questo tipo consiste in un rullo liscio di grandi dimensioni in cui è inserito un rullo più rigido e, eventualmente, anche un roller stick massaggiante. In questo modo avrai a disposizione più strumenti per massaggiare diverse parti del corpo con intensità variabili.

Quando dovresti usare un foam roller?

Ci sono molte situazioni in cui un foam roller può diventare il tuo migliore amico. Che sia per lo stretching o il giorno successivo a un duro allenamento per le gambe, quando ti aiuta a sciogliere le cosce doloranti.

1. Prima di un allenamento

Il massaggio riscalda i muscoli e migliora la circolazione sanguigna. Questo permette ai muscoli di essere meglio preparati allo sforzo, riducendo il rischio di lesioni durante l’allenamento. ^[6]

2. Dopo un allenamento

Dopo l’esercizio fisico, ti aiuterà a rilassare tutto il corpo come parte della fase di raffreddamento. Inoltre, promuoverà la circolazione sanguigna nei muscoli, favorendo l’eliminazione dei prodotti di scarto (metaboliti) generati durante l’esercizio fisico. Tuttavia, è consigliabile utilizzare un foam roller liscio per questo scopo. Probabilmente i tuoi muscoli sono già stati messi a dura prova, quindi non c’è bisogno di stressarli ulteriormente con un rullo che presenta delle creste troppo pronunciate. ^[6-7]

3. Come parte del recupero

Prova a usare il foam roller nel secondo giorno dopo l’allenamento, quando spesso i muscoli fanno più male. Questo aiuterà a migliorare la circolazione sanguigna nell’area specifica, permettendo agli amminoacidi e agli altri nutrienti necessari per il recupero di giungere in modo più efficace. Inoltre elimina i metaboliti che possono causare dolore. ^[7]

Se vuoi saperne di più su quali altri strumenti possono aiutarti ad accelerare il recupero, dai un’occhiata all’articolo: Come favorire la rigenerazione utilizzando una massage gun e altri strumenti?

4. In qualsiasi momento della giornata

Puoi prendere il foam roller ogni volta che senti che i tuoi muscoli sono rigidi o vuoi semplicemente rilassarti. È adatto dopo lunghe ore di seduta al computer o altri lavori sedentari. Allo stesso modo, dopo un’escursione impegnativa, può dare il sollievo desiderato alla tua schiena, che ha portato lo zaino per tutto il giorno. Il rolling può quindi essere la tua ricompensa per un lavoro ben fatto.

Come usare un foam roller?

Prima di iniziare ad usare il roller, prenditi un momento per leggere quali sono le cose da tenere in considerazione. ^[1,8]

1. Esegui gli esercizi di rolling dopo aver riscaldato i muscoli. Dovrebbe bastare qualche minuto su una rowing machine o un’altra macchina cardio, oppure puoi eseguirli dopo l’allenamento quando i muscoli sono ancora caldi.
2. Posiziona il roller sotto la schiena o un altro gruppo muscolare. Poi, sdraiati su di esso e rotola per qualche centimetro verso l’alto e verso il basso. Poi puoi spostarlo un po’ più in basso o più in alto e continuare con l’automassaggio.
3. Puoi aumentare l’intensità del massaggio regolando la pressione che applichi al roller con il tuo corpo.
4. Assicurati di evitare le aree lesionate e le ferite aperte. Il massaggio può risultare leggermente fastidioso, persino lievemente doloroso durante i primi secondi, ma non deve causare un progressivo peggioramento del dolore.
5. Il muscolo massaggiato deve essere allungato/teso. Per esempio, quando massaggi i polpacci, raddrizza la gamba e punta le dita dei piedi verso l’alto.
6. Esegui il movimento di rollio su ogni gruppo muscolare per almeno 30 secondi, fino a un massimo di 2 minuti. Regola la durata in base a come ti senti e presta attenzione a come i muscoli si rilassano gradualmente e il dolore diminuisce. Poi passa al gruppo muscolare successivo.
7. Se trovi un punto più rigido durante il rotolamento, assicurati di massaggiare quell’area più a fondo.
8. Usa il foam roller solo sui muscoli. Evita le ossa, le articolazioni e la zona lombare della colonna vertebrale.
9. Focalizzati con il foam roller sui gruppi muscolari più grandi come la schiena, i glutei, le cosce o i polpacci. Se hai bisogno di concentrarti su muscoli più piccoli o su aree con problemi specifici, usa una pallina per massaggi.

Esercizi con il foam roller

Puoi facilmente eseguire un massaggio su tutto il corpo con l’aiuto di un foam roller. Tuttavia, è più comunemente usato per sciogliere le tensioni nella schiena, nei glutei e nelle cosce. Prova gli esercizi di base elencati di seguito, che puoi eseguire prima di ogni allenamento.

Assicurati di fare sempre un leggero riscaldamento prima di iniziare ad usare il foam roller. Sono sufficienti alcuni minuti di jogging sul posto, una camminata veloce su un tapis roulant, una pedalata in cyclette o anche saltare la corda.

1. Trattamento della schiena con il foam roller

• Posizione di partenza: Posiziona il foam roller sotto la parte superiore della schiena. Piega le braccia sui gomiti e posiziona i palmi delle mani dietro le orecchie o incrocia le braccia sul petto. Piega le gambe, mantenendo i piedi come punti d’appoggio piatti sul tappetino.
• Esecuzione: Respira profondamente e inizia a far rotolare la schiena su e giù sul foam roller. Se senti un punto rigido, concentrati su di esso con maggiore attenzione. Il massaggio sarà più intenso quando applicherai più peso corporeo sul foam roller. Durante l’esercizio, puoi regolare la posizione del rullo in alto o in basso a seconda delle necessità. Continua per almeno 30 secondi.
• Errori comuni: Muoversi troppo velocemente, usare il roller su un’area troppo piccola, trattenere il respiro.

2. Usare il foam roller sui glutei

• Posizione di partenza: Siediti sul rullo, poi piega e solleva una gamba, posizionandola sopra il ginocchio dell’altra gamba d’appoggio. Tienila per la caviglia con la mano opposta e appoggia l’altro palmo sul pavimento per avere un sostegno. Fai una leggera torsione del busto verso il lato della gamba sollevata.
• Esecuzione: Respira profondamente e inizia a far rotolare i glutei su e giù sul foam roller. Se senti un punto rigido, concentrati su di esso con maggiore attenzione. Il massaggio sarà più intenso quando applicherai una maggiore quantità di peso corporeo sul foam roller. Durante l’esercizio, puoi regolare la posizione del rullo verso l’alto o verso il basso a seconda delle necessità. Continua per almeno 30 secondi, poi cambia lato.
• Errori comuni: Muoversi troppo velocemente, usare il roller su un’area troppo piccola, trattenere il respiro.

3. Usare il foam roller per la parte posteriore delle cosce

• Posizione di partenza: Siediti sul tappetino e posiziona il foam roller sotto la coscia. Piega leggermente il ginocchio e tieni il piede sollevato da terra. Piega l’altra gamba e lascia tutto il piede sul tappetino. Puoi anche appoggiarlo sulla gamba da massaggiare per aumentare l’intensità del massaggio. Appoggia le mani tese dietro di te come sostegno, con i palmi delle mani sul tappetino.
• Esecuzione: Respira profondamente e inizia a ruotare la coscia verso l’alto e verso il basso sul foam roller. Se avverti un punto di tensione, concentrati su di esso in modo più profondo. Aumentando la pressione con il peso del tuo corpo, il massaggio sarà più intenso. Puoi regolare la posizione del foam roller verso l’alto o verso il basso se necessario durante l’esercizio. Continua per almeno 30 secondi, poi cambia lato.
• Errori comuni: Muoversi troppo velocemente, usare il roller su un’area troppo piccola, trattenere il respiro.

4. Usare il foam roller sulla parte anteriore delle cosce

• Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, sorreggiti con gli avambracci a terra e posiziona un rullo sotto la coscia della gamba estesa. Piega l’altra gamba e mettila di lato per avere un sostegno.
• Esecuzione: Respira profondamente e inizia a ruotare la coscia verso l’alto e verso il basso sul foam roller. Se avverti un punto di tensione, concentrati su di esso in modo più profondo. Aumentando la pressione con il peso del tuo corpo, il massaggio sarà più intenso. Puoi regolare la posizione del foam roller verso l’alto o verso il basso se necessario durante l’esercizio. Continua per almeno 30 secondi, poi cambia lato.
• Errori comuni: Muoversi troppo velocemente, usare il roller su un’area troppo piccola, trattenere il respiro.

Esercizi per tutto il corpo con il foam roller

Puoi trovare altri validi esercizi con il foam roller per tutto il corpo nel nostro video.

Quali sono le cose più importanti da ricordare?

Il foam roller è uno strumento efficace per rilassare i muscoli di tutto il corpo, favorire il recupero e migliorare le prestazioni atletiche. Puoi usarlo prima o dopo l’esercizio fisico, oppure in qualsiasi momento della giornata in cui desideri fare stretching. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, tieni sempre a mente le regole di base del foam rolling. Queste includono il riscaldamento dei muscoli prima di passare il rullo, il massaggio di ogni gruppo muscolare per almeno 30 secondi o fino a 2 minuti e infine di utilizzare il foam roller solo sui muscoli. Per iniziare, puoi incorporare nella tua routine gli esercizi con il foam roller citati in precedenza per la schiena, i glutei e le gambe.

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Fonti:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] REI. How to Choose Foam Rollers. – https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html

[5] Greatist. Everything You Need to Know About Using Foam Rollers. – https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller

[6] Penney, S. Foam Rolling: Applying the Technique of Myofascial Release. – https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release

[7] Muscle & Fitness. The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits/

[8] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

[9] Pagaduan, J. C., Chang, S.-Y., & Chang, N.-J. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/ijerph19074315

[10] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

[11] Human Kinetics. The research behind foam rolling. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-research-behind-foam-rolling

[12] Stull, K. Research in Review: Does foam rolling decrease DOMS and aid performance? – https://blog.nasm.org/fitness/research-review-foam-rolling-decrease-doms-aid-performance

[13] Walker, O. Foam Rolling. – https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

[14] Foam Rolling for Cellulite: Why It Doesn’t Work. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6001/foam-rolling-for-cellulite-why-it-doesn-t-work/

[15] Wu, Z., Wang, Y., Ye, X., Chen, Z., Zhou, R., Ye, Z., Huang, J., Zhu, Y., Chen, G., & Xu, X. Myofascial Release for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fmed.2021.697986