I 10 migliori esercizi di equilibrio con la half balance ball per migliorare l’equilibrio, rafforzare la schiena e tutto il corpo

Hai mai provato ad allenarti utilizzando un half ball? Se lo hai fatto, sai già che può sembrare molto più facile di quanto non sia in realtà. Questo accessorio per l’allenamento metterà alla prova i tuoi muscoli di stabilizzazione profonda e li aiuterà ad acquisire maggiore forza. Grazie a questi vantaggi, l’half balance ball è diventata molto popolare tra gli appassionati di allenamento funzionale. È ideale per migliorare la coordinazione e l’equilibrio, oltre che per rendere più interessanti i tuoi esercizi regolari come plank, flessioni o squat. Infine, è importante sottolineare che è molto efficace anche nei processi di fisioterapia che richiedono il rafforzamento di ginocchia e caviglie. Se vuoi imparare a usare correttamente l’half balance ball nella tua routine di allenamento, continua a leggere.

Cos’è l’half balance ball?

La half balance ball è un popolare accessorio per l’allenamento, comunemente presente in molte palestre commerciali. Tuttavia, è abbastanza comodo anche per qualsiasi home gym. La parte superiore consiste in una mezza sfera di gomma gonfiabile, saldamente incastonata in una solida base di plastica. Può essere utilizzata su entrambi i lati e consente di eseguire un’ampia varietà di esercizi. La sua superficie instabile è ideale per l’allenamento funzionale che aiuta a sviluppare migliori abilità di equilibrio e coordinazione. ^[1–2]

Perché usare l’half balance ball nella tua routine di allenamento?

1. Rafforza i muscoli del core

Quando utilizzi un balance ball, come il BOSU, il tuo corpo lotta contro le leggi della gravità. Nel momento in cui metti il piede sulla mezza palla, sentirai che interferisce con la tua stabilità. Questo impegna i muscoli stabilizzatori, che si occupano di mantenere l’equilibrio. Si tratta principalmente dei muscoli della parte centrale del corpo, comunemente noti anche come CORE, ovvero il sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale. Questo sistema è fondamentale non solo per mantenere una postura corretta durante le attività quotidiane, ma anche quando fai sport. Un core forte favorisce buone prestazioni nel sollevamento di pesi elevati, nella corsa, negli sport di squadra e per altre attività più diffuse. Inoltre, aiuta a proteggere il tuo corpo da inutili lesioni sportive ^[1–3]

2. Migliorerai l’equilibrio statico e dinamico del tuo corpo.

Con l’half ball lavorerai sia sull’equilibrio statico che su quello dinamico. L’equilibrio statico si riferisce alla capacità di bilanciare il corpo a riposo, ad esempio da seduti o in piedi. L’equilibrio dinamico, invece, si applica al movimento. Svilupparlo ti aiuta a non perdere il controllo della tua postura quando ti muovi e può salvarti da alcune cadute indesiderate. Per questo motivo, è particolarmente importante per gli atleti, che svolgono una serie di compiti durante la corsa, come lanciare una palla o resistere alla pressione di un giocatore in competizione. Tuttavia, la sua valenza non è limitata ai giocatori di sport di squadra. Le capacità di equilibrio sia statico che dinamico sono fondamentali anche per i tennisti, i praticanti di yoga e persino per i ballerini. Ecco perché molti dei loro piani di allenamento spesso includono routine che fanno uso delle balance trainer.

3. Aumenterai l’efficacia del tuo movimento

L’allenamento su superfici instabili aiuta gli atleti a migliorare i tempi di reazione ai cambiamenti dell’ambiente esterno che hanno un impatto sul sistema muscolo-scheletrico. Questo tipo di allenamento consente di praticare un efficace impegno dinamico di muscoli, tendini, legamenti e articolazioni, che si traduce in un minor rischio di sovraccarico di lavoro e di lesioni. ^[4]

4. Puoi usarlo per la riabilitazione

I balance mat sono generalmente molto utili anche durante il recupero da infortuni. Sono comunemente utilizzati nei processi di fisioterapia che richiedono il rafforzamento di ginocchia e caviglie. Inoltre, il loro uso regolare nel piano di allenamento può persino aiutare ad alleviare i dolori alla schiena, spesso causati dall’indebolimento dei muscoli dorsali.

5. Rafforzerai i muscoli di tutto il corpo

Gli attrezzi per fare esercizi di equilibrio ti aiutano a rafforzare in modo naturale i muscoli addominali sia quelli superficiali che profondi del tuo corpo. Inoltre, a seconda dell’esercizio scelto, puoi lavorare su una serie di altri gruppi muscolari. Con la mezza palla puoi esercitare le braccia, la schiena e anche la parte inferiore del corpo. Questo è un aspetto che apprezzerai soprattutto quando vorrai aggiungere un po’ di varietà alla tua normale routine di allenamento della forza. È un ottimo modo per rompere la monotonia dei tuoi allenamenti e per sperimentare ulteriori progressi in termini di prestazioni e di aspetto del tuo corpo.

Un ottimo allenamento funzionale può essere fatto anche utilizzando una fit ball.

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10 esercizi efficaci con l’half balance ball

Di seguito troverai una serie di esercizi mirati er l’addome, core, braccia, glutei e gambe. Alcuni di questi esercizi possono essere resi più impegnativi o, al contrario, più facili. L’utilizzo dell’half balance ball ti permetterà di allenare tutto il corpo, sia in un allenamento a circuito che in una routine HIIT. Durante questi esercizi, migliorerai anche le tue capacità di stabilità e coordinazione. Per ottenere i migliori risultati possibili, tieni sempre presente la corretta tecnica di allenamento. Troverai una descrizione della tecnica corretta dopo ogni singolo esercizio. Prima di iniziare ad allenarti, assicurati di riscaldare leggermente tutto il corpo (ad esempio correndo sul posto o saltando la corda. Alcuni esercizi offrono diverse varianti, da quelle di base a quelle più avanzate e impegnative, che includono anche pesi aggiuntivi.

1. Plank

• Posizione di partenza: Inginocchiati sul pavimento di fronte al balance pad e fai una flessione sull’avambraccio. Tieni le spalle dritte sopra i gomiti e la testa in linea con la colonna vertebrale. Solleva le ginocchia, raddrizza le gambe e premi le dita dei piedi contro il pavimento. Tieni il corpo teso e cerca di mantenerlo in linea.
• Esecuzione: Respira normalmente, mantieni il corpo fermo e cerca di mantenere questa posizione per almeno 15 secondi. Puoi semplificare l’esercizio appoggiando le ginocchia a terra. Dopo aver mantenuto questa posizione, fai una pausa e fai almeno altre 2 serie.
• Errori comuni: Schiena inarcata, bacino sollevato eccessivamente.

Se vuoi saperne di più sui benefici del plank, dai un’occhiata al nostro articolo: Come l’esercizio del plank può cambiare il tuo corpo? Six-Pack, Core forte e migliori prestazioni atletiche.

2. Bird Dog

• Posizione di partenza: Inginocchiati sul tappetino di equilibrio e appoggiati ad esso con le braccia tese. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e attiva il core.
• Esecuzione: Espirando, solleva e raddrizza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Inspirando, torna alla posizione iniziale. Poi solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternare i lati fino a completare l’intera serie.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, movimento incontrollato.

3. Pulldown laterale

• Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù al centro del tappetino di equilibrio. Tieni le gambe leggermente piegate e appoggia le ginocchia e le punte dei piedi a terra. Tieni il petto eretto e la testa in linea con la colonna vertebrale. Solleva le braccia e stringi il core.
• Esecuzione: Con un’espirazione, attiva i muscoli interscapolari, piega gradualmente le braccia sui gomiti e tirale verso i fianchi in modo controllato. Con un’inspirazione, torna alla posizione iniziale e vai avanti con un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Parte superiore della schiena incurvata, movimento incontrollato.

Ulteriori varianti di questo esercizio

1. Pulldown laterale con fascia di resistenza

Puoi aggiungere un’ulteriore sfida a questo esercizio eseguendolo con un fascia di resistenza o un espansore. Afferra l’espansore con entrambe le mani, alza le braccia e poi esercitati come nella variante base. Tira l’espansore sotto la testa e cerca di mantenerlo costantemente in tensione.

4. Iperestensione

• Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù al centro del tappetino di equilibrio. Tieni le gambe leggermente piegate e appoggia le ginocchia e le punte dei piedi a terra. Tieni il petto eretto e la testa in linea con la colonna vertebrale. Solleva le braccia e stringi il core.
• Esecuzione: Con un’espirazione, alza le braccia, la testa e il petto di qualche centimetro rispetto alla posizione di partenza, piegandoti leggermente all’indietro. Poi, con un’inspirazione, torna alla posizione di partenza e fai un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Movimento incontrollato.

Ulteriori varianti di qu

1. Iperestensione con peso

Se vuoi provare una variante più impegnativa, afferra un singolo manubrio o un kettlebell leggero con entrambe le mani. Questa variante è adatta a persone più esperte, perché potresti rischiare di affaticare troppo la parte bassa della schiena.

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5. Superman

• Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù al centro del tappetino di equilibrio. Tieni il busto dritto e la testa in linea con la colonna vertebrale. Solleva le braccia. Poi attiva il core e solleva le gambe in linea retta.
• Esecuzione: Respira normalmente, tieni il corpo teso e cerca di mantenere questa posizione per almeno 15 secondi. Poi rilassati, appoggia le braccia e le gambe sul pavimento e procedi con un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Schiena curva, non mantenere la posizione per un tempo sufficiente.

6. Mountain Climber

• Posizione di partenza: Gira il balance pad con la parte della palla rivolta a terra. Appoggiati ai lati della base del tappetino con le braccia tese e mettiti in posizione plank. Attiva il core.
• Esecuzione: Con un’espirazione, solleva una gamba e porta il ginocchio verso il petto. Poi, espirando, torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, movimento incontrollato.

7. Flessioni

• Posizione di partenza: Gira il balance pad con la parte della palla rivolta a terra. Appoggiati ai lati della base del tappetino con le braccia tese e mettiti in posizione plank. Attiva il core.
• Esecuzione: Inspira e fai una flessione. Nella posizione inferiore, cerca di portare il petto verso la base del pad. Assicurati che la schiena non si inarchi.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, movimento incontrollato.

Una variante più semplice: Flessioni sulle ginocchia

Se le flessioni normali sono troppo impegnative per voi, provate la variante più facile sulle ginocchia. In questo caso, prestate particolare attenzione a non inarcare la schiena e assicuratevi di eseguire il movimento con il massimo controllo.

8. One Leg Standing

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con cautela sulla pedana di equilibrio. Lascia le braccia lungo il corpo, raddrizzati e attiva il core.
• Esecuzione: Espirando, solleva una gamba e cerca di portare il ginocchio piegato all’altezza dei fianchi. Puoi anche iniziare sollevando la gamba solo di qualche centimetro sopra il pad. Cerca di mantenere questa posizione per almeno 5 secondi, poi riabbassa la gamba e fai un’altra ripetizione. Esegui l’intera serie prima su una gamba e poi sull’altra.
• Errori comuni: Movimento incontrollato.

Ulteriori varianti di questo esercizio

1. One Leg Standing con peso

Se trovi questo esercizio troppo facile e hai bisogno di un’ulteriore sfida, prova ad aggiungere un peso extra. Questo può essere fatto utilizzando un manubrio, un kettlebell o un iron plate, da tenere con entrambe le mani davanti al petto. Puoi anche tenere un peso in ogni mano vicino ai fianchi.

9. Squat

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con cautela sulla pedana di equilibrio. Lascia le braccia lungo il corpo, raddrizzati e attiva il core.
• Esecuzione: Inspira e sposta il bacino indietro e verso il basso in uno squat. Scegli la profondità in modo da preservare la naturale curvatura della colonna vertebrale. Presta attenzione anche alle ginocchia, che devono essere leggermente rivolte verso i lati. Espira, torna alla posizione di partenza e fai un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Schiena curva, movimento incontrollato, raggio di movimento insufficiente, ginocchia ruotate verso l’interno.

Ulteriori varianti di qu

1. Goblet Squat

Puoi rendere questo esercizio più impegnativo utilizzando un manubrio o un kettlebell. Tienilo con entrambe le mani davanti al petto ed esegui l’esercizio come nella variante base a corpo libero.

10. Affondo all’indietro

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con cautela sulla pedana di equilibrio. Mantieni le braccia lungo i fianchi, raddrizzati e attiva il core.
• Esecuzione: Inspira e sposta il peso su una gamba. Con l’altra gamba fai un passo dietro il pad e contemporaneamente piega le ginocchia di entrambe le gambe. Il ginocchio della gamba che fa un passo indietro può toccare il pavimento. Espira e torna alla posizione iniziale. Poi ripeti alternando le gambe. Puoi anche eseguire l’intera serie con una sola gamba e poi passare all’altra.
• Errori comuni: Movimento incontrollato, raggio di movimento insufficiente.

Ulteriori varianti di questo esercizio

1. Affondi con peso

Gli affondi possono essere eseguiti anche con un peso aggiuntivo. Un kettlebell o un manubrio da tenere di fronte al petto farà al caso tuo, così come un powerbag o un bilanciere caricata con un iron plate, da posizionare sulla schiena. In alternativa, puoi anche indossare un giubbino zavorrato.

Qual è la conclusione?

Incorporare esercizi con l’half balance ball può essere un ottimo modo per introdurre un po’ di varietà nella tua routine di allenamento. Ti aiuterà a rafforzare il core, così come le braccia, la schiena, i glutei e le cosce. Inoltre, migliorerai le tue capacità di equilibrio e coordinazione. Un balance pad può essere incluso nel tuo piano di allenamento settimanale sotto forma di una nuova routine di allenamento HIIT o a circuito.

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Fonti:

[1] Physiopedia. Balance Training.– https://www.physio-pedia.com/Balance_Training

[2] Livescience.Com. Balance Exercise: Everything You Need to Know. – https://www.livescience.com/55321-balance-exercise.html

[3] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core

[4] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Význam cvičení labilních ploch v kondičně-kompenzačním tréninku. – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js13/balcvic/web/pages/03-vyznam-cviceni.html