Ginocchia doloranti e che scricchiolano: cause comuni ed esercizi adeguati

I dolori e gli scricchiolii alle ginocchia sono problemi spesso riscontrati non solo dagli atleti, ma anche da molte altre persone. Sebbene un occasionale schiocco delle ginocchia possa essere normale per un’articolazione sana, se si avverte dolore non bisogna prenderlo alla leggera. Potrebbe essere il sintomo di un problema muscolo-scheletrico più importante. In questo articolo troverai informazioni su quando è consigliabile rivolgersi a un medico o a un fisioterapista in caso di dolore alle ginocchia. Inoltre, scoprirai gli esercizi che possono aiutarti ad alleviare il disagio.

Quali sono le cause più comuni delle ginocchia doloranti e che scricchiolano?

È molto probabile che tu abbia avvertito quel suono di schiocco o scricchiolio nelle ginocchia mentre ti muovi. Anche se può essere piuttosto fastidioso, in genere non si tratta di nulla di grave. La causa più comune è la formazione di bolle d’aria all’interno del liquido sinoviale (il liquido che riduce l’attrito dell’articolazione) che scoppiano durante il movimento. Se lo schiocco non è accompagnato da dolore, gonfiore, arrossamento o altri problemi, non c’è da preoccuparsi perché non indica nulla di grave.

Vuoi scoprire quali sono le altre cause dello scricchiolio articolare e se sono pericolose? Allora non puoi perderti il nostro articolo: Scricchioliie schiocchi delle articolazioni: Un fenomeno comune o il segnale di un problema?

Quasi tutti sperimentano un dolore al ginocchio a un certo punto della loro vita. Può essere semplice come spingere troppo durante una corsa, sollevare pesi pesanti in palestra o fare un movimento improvviso durante una partita di calcio per il quale il ginocchio non era preparato. Tuttavia, i problemi alle ginocchia non sono un’esclusiva degli atleti: anche le persone meno attive possono soffrirne per vari motivi. Sebbene il dolore possa attenuarsi dopo qualche giorno, può anche persistere per mesi o addirittura anni. Per evitare che peggiori, è fondamentale identificare la causa sottostante.

I seguenti fattori contribuiscono spesso all’insorgere del dolore articolare:

• attività fisica insufficiente o eccessiva
• fare esercizio fisico in modo sbagliato
• sovrappeso o obesità
• squilibri muscolari
• muscoli deboli o tesi
• stile di vita malsano
• genetica

Questi fattori possono essere la causa di danni ai legamenti, ai tendini, alla cartilagine o ai muscoli che circondano il ginocchio, con conseguenti patologie del ginocchio. ^[1]

Le patologie del ginocchio più comuni

Il dolore al ginocchio può manifestarsi dalla parte anteriore, posteriore, laterale o superiore, con intensità variabile e per cause diverse. Tuttavia, solo un medico può fornire una diagnosi accurata sulla base di un esame dettagliato.

• Osteoartrite (osteoartrosi): Si verifica quando la cartilagine si consuma, si assottiglia e le ossa si incontrano con meno ammortizzazione. Questo può causare non solo dolore alle articolazioni, ma anche suoni percettibili. ^[2]
• Legamenti: Il più comune è il danno al legamento crociato anteriore (ACL), che può verificarsi, ad esempio, durante un movimento di torsione veloce della gamba. ^[2]
• Lesione del menisco: Il menisco è una struttura cartilaginea che funge da ammortizzatore nell’articolazione del ginocchio. In caso di lesione, può rimanere intrappolato nello spazio articolare, provocando dolore, gonfiore e mobilità limitata del ginocchio. ^[1]
• Tendinite (infiammazione dei tendini): Una condizione infiammatoria dei tendini che può svilupparsi a causa di un eccessivo sforzo durante attività sportive come la corsa, il ciclismo o il basket. A volte viene anche chiamata “ginocchio del saltatore”. ^[3]
• Sindrome del dolore femorale: Forse la conosci come “ginocchio del corridore” perché è comunemente sperimentata dai corridori. Si verifica spesso tra i principianti che si spingono troppo all’inizio, passando da un’attività minima alla corsa quotidiana. Oltre allo schiocco del ginocchio, si manifesta anche con un dolore sopra la rotula, che peggiora durante il movimento. ^[1]
• Malattia di Osgood-Schlatter: Si tratta di una condizione infiammatoria del tendine che si manifesta con gonfiore sotto il ginocchio e dolore nella parte anteriore. Può svilupparsi a causa dell’uso eccessivo di un’attività sportiva, ma anche durante la crescita rapida dei bambini. ^[7]

Come mantenere le ginocchia in buona salute?

Dobbiamo prenderci cura delle nostre ginocchia anche se non emettono suoni spaventosi, non fanno male e funzionano senza problemi. Attuando le misure di stile di vita indicate di seguito, puoi sostenere il corretto funzionamento delle ginocchia, delle anche e delle altre articolazioni. ^[2]

Cosa può aiutare a mantenere le ginocchia in buone condizioni il più a lungo possibile?

• Peso ottimale: Un peso eccessivo o l’obesità possono portare a un sovraccarico delle articolazioni, aumentando il rischio di usura della cartilagine e lo sviluppo dell’osteoartrite.
• Movimento sano: Durante l’attività fisica, le articolazioni vengono lubrificate e, grazie alla circolazione sanguigna, raggiungono importanti sostanze nutritive, fondamentali per la loro funzionalità. Oltre alle attività sportive, anche i movimenti regolari come camminare ne traggono beneficio. Tuttavia, evita di fare sforzi eccessivi durante lo sport e assicurati di concedere del tempo per il riposo e il recupero.
• Riscaldamento e stretching prima di fare sport: Prima di dedicarti a qualsiasi attività sportiva, non dimenticare di riscaldare e allungare tutte le articolazioni. In questo modo si preparano al carico di lavoro e si riduce il rischio di lesioni.
• Allenamento della forza: Fare esercizi di forza aiuta a rafforzare i muscoli e le altre strutture di supporto intorno alle articolazioni. Se ti alleni con una tecnica corretta e con una gamma completa di movimenti, favorisci anche la loro mobilità.
• Ginocchiere: Durante l’attività fisica, puoi anche utilizzare delle ginocchiere per fornire supporto e mantenere l’articolazione calda. Sono particolarmente utili durante i gli squat pesanti, i deadlift e il sollevamento pesi.
• Integratori per le articolazioni: La cura della salute delle articolazioni può essere aiutata anche da integratori completi per le articolazioni. Questi includono sostanze come glucosamina, condroitina, MSM e altri ingredienti essenziali per il corretto funzionamento del sistema muscolo-scheletrico. Questo può comprendere anche ingredienti come cartilagine di squalo, collagene o Boswellia serrata. Per saperne di più su ciò che un integratore per le articolazioni di qualità dovrebbe contenere, consulta il nostro articolo: Come scegliere il miglior integratore per le articolazioni?

Quando è necessario rivolgersi a un medico in caso di dolore al ginocchio?

Se il ginocchio che scricchiola non è accompagnato da dolore, rigidità o gonfiore dell’articolazione, è probabile che non si tratti di un problema grave. In caso di dolore, spesso è sufficiente riposare il ginocchio per qualche giorno, interrompere l’attività fisica, utilizzare una ginocchiera o una guaina, oppure sottoporre il ginocchio a un intervento professionale di taping. In genere, il fastidio diminuirà gradualmente.

Se però il dolore dura da diverse settimane e il fastidio sta peggiorando mentre emergono altri sintomi, è essenziale rivolgersi a un medico il prima possibile. Questi problemi possono iniziare a limitare non solo le tue attività sportive ma anche la tua vita quotidiana. Purtroppo non esiste una pillola o un metodo magico che possa eliminare istantaneamente e definitivamente il dolore al ginocchio. Non vale nemmeno la pena provare vari rimedi casalinghi o applicare al ginocchio speciali unguenti a base di erbe fatti in casa. La migliore linea d’azione è quella di recarsi da un medico (ortopedico) o da un fisioterapista, che potrà eseguire la diagnostica necessaria e consigliare un trattamento adeguato. ^[4]

Quali sintomi possono indicare un danno al ginocchio?

• Dolore: Dura per 2-3 settimane o peggiora gradualmente ed è presente anche a riposo. ^[4]
• Gonfiore e arrossamento: In caso di lesioni o malattie, l’area intorno all’articolazione può essere gonfia, rossa e calda.
• Febbre: Le malattie infiammatorie delle articolazioni possono anche essere accompagnate da febbre. ^[5]
• Instabilità articolare: Se, ad esempio, il ginocchio oscilla da un lato all’altro e si sente allentato quando si appoggia il peso, potrebbe essere il risultato di legamenti lacerati o allentati. ^[5]
• Rigidità e riduzione dell’ampiezza di movimento dell’articolazione: Un altro segnale di allarme è quando le articolazioni ti impediscono di eseguire movimenti come gli squat profondi o altri movimenti che normalmente riusciresti a fare con facilità. ^[5]

Potrebbero interessarti questi prodotti:

Qual è l’approccio abituale al trattamento delle patologie del ginocchio?

La chiave del successo del trattamento del dolore al ginocchio è una diagnosi professionale eseguita da un ortopedico, un medico dello sport o un fisioterapista. Sulla base dei risultati dell’esame, il medico stabilirà una diagnosi e proporrà un piano di trattamento. Questo può comportare la raccomandazione dell’uso di manicotti, tutore per il ginocchio, terapia del freddo, esercizi di riabilitazione, farmaci o integratori articolari di supporto. Inoltre, possono essere consigliati trattamenti come la magnetoterapia, l’elettrostimolazione o, in casi estremi, interventi chirurgici (sostituzione del ginocchio, chirurgia del menisco, dei legamenti o dei tendini). ^[6]

L’intero percorso di cura varia da caso a caso. Nonostante ciò, è fondamentale attenersi al piano di trattamento consigliato dal medico o dal fisioterapista a lungo termine. Questo è particolarmente importante nel periodo post-operatorio, dove seguire fedelmente l’intero processo di riabilitazione è fondamentale per ottenere una guarigione ottimale del ginocchio. ^[6]

Esercizio fisico con dolore al ginocchio

Se senti uno schiocco occasionale alle ginocchia, ma non hai altri problemi, non devi limitarti durante le attività sportive. Tuttavia, ricorda sempre di riscaldare e muovere tutte le articolazioni per prepararle al meglio al carico di lavoro, e presta anche attenzione alla corretta tecnica di esercizio.

Tuttavia, se avverti dolore alle ginocchia, evita di allenarti e di continuare sopportare il dolore, pensando di poterti abituare o di eliminarlo grazie all’allenamento. Inoltre, evita di fare autodiagnosi e di creare un programma di mobilità da solo, ma rivolgiti a un professionista. Un fisioterapista è il più adatto a guidarti nell’allenamento, in quanto è in grado di effettuare una valutazione del movimento e di identificare il problema alla base.

Spesso si tratta di un uso eccessivo dei tendini, di un irrigidimento dei muscoli o di un qualche tipo di squilibrio muscolare. Un fisioterapista ti mostrerà quindi esercizi specifici che potrebbero alleviare gradualmente il dolore e ti consiglierà anche quali attività evitare durante l’allenamento e quanto stress puoi esercitare sul ginocchio. Dopodiché, toccherà a te ascoltare i loro consigli e metterli in pratica in modo efficace.

Perché fare esercizio con il dolore al ginocchio?

Potresti pensare che riposare le ginocchia quando fanno male sia l’approccio migliore. Se questo può essere vero per i dolori acuti causati da un infortunio, quando si tratta di dolori alle ginocchia cronici (che perdurano da lungo tempo), la riduzione dell’attività può fare più danni e persino peggiorare i problemi. D’altra parte, gli esercizi appropriati studiati da un fisioterapista possono aiutarti a recuperare la forza e la mobilità delle ginocchia e a ripristinarne la funzionalità. Questi esercizi includono tipicamente esercizi di stretching o di allenamento della forza utilizzando il peso corporeo, ma anche massaggi utilizzando alcuni attrezzi. ^[8]

Come fare esercizio con il dolore al ginocchio?

Quando fai esercizio con le ginocchia doloranti, prosegui sempre con la massima cautela, soprattutto quando provi un nuovo esercizio. Inizia con un numero inferiore di ripetizioni o con una durata più breve, che potrai aumentare gradualmente con il tempo. Prima dell’allenamento della forza, dedica sempre qualche minuto al riscaldamento, ad esempio camminando su un tapis roulant o pedalando su una cyclette, ed esegui uno stretching dinamico, concentrandoti soprattutto sulla mobilizzazione delle articolazioni dell’anca e del ginocchio.

Se il dolore alle ginocchia peggiora durante l’esercizio, è meglio ridurre l’intensità o terminare l’allenamento prima del tempo. I seguenti esercizi sono comunemente consigliati per i problemi alle ginocchia, ma potrebbero non essere adatti a tutti. Pertanto, se li trovi fastidiosi, astieniti dall’eseguirli. Inoltre, fai attenzione al sovraffaticamento. Scegli un massimo di 3 esercizi per ogni gruppo e inseriscili con costanza nella tua routine per ottenere benefici a lungo termine. Prima di iniziare qualsiasi esercizio per le ginocchia, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista.

1. Esercizi di stretching

L’obiettivo è quello di aumentare la flessibilità dei muscoli degli arti inferiori, in modo che non limitino in alcun modo la funzionalità del ginocchio. I muscoli accorciati nella parte anteriore (quadricipiti) o posteriore delle cosce (bicipiti femorali) possono essere un potenziale problema.

• Per allungare i quadricipiti è sufficiente stare in piedi, piegare un ginocchio e portare il tallone verso i glutei. Cerca di tenere le ginocchia di entrambe le gambe vicine. Mantieni questa posizione per qualche secondo, poi cambia gamba.
• Per allungare efficacemente i tendini del ginocchio, inizia sdraiandoti sulla schiena. Tieni una gamba distesa sul tappetino e piega leggermente l’altro ginocchio, sollevandolo verso l’alto. Usa le mani per tirare delicatamente la gamba piegata verso il corpo. Mantieni questa posizione per qualche secondo, poi cambia gamba. Ripeti questo esercizio almeno 3 volte per ogni gamba. ^[9]

2. Massaggiare i muscoli degli arti inferiori

Massaggiare i muscoli delle gambe può aiutare a sciogliere la tensione e la rigidità che possono contribuire al dolore alle ginocchia. Puoi farlo facilmente da solo utilizzando un rullo di gommapiuma o una palla per massaggi. Questi strumenti sono perfetti per rilassare i glutei, le cosce e i polpacci.

• Posiziona il rullo di schiuma o la palla da massaggio sotto il muscolo interessato e premi delicatamente con il peso del tuo corpo. Muovi il corpo in varie direzioni per massaggiare efficacemente il muscolo. Puoi controllare l’intensità del massaggio regolando la pressione che applichi all’attrezzo in base al tuo livello di comfort.
• Per rilassare i muscoli in modo più efficace, prendi un bastone a rullo massaggiante o una massage gun. Tuttavia, assicurati di usarlo solo sui muscoli e sui tessuti molli, evitando ossa e articolazioni.

Gli strumenti per il massaggio sono ideali anche per favorire il recupero post-allenamento. Per sapere come usarli in modo efficace, puoi leggere l’articolo: Come favorire la rigenerazione utilizzando una massage gun e altri strumenti?

3. Esercizi di rafforzamento per i legamenti del ginocchio

I legamenti del ginocchio (come il legamento crociato anteriore o posteriore) sono fondamentali per la flessibilità e la stabilità dell’intero ginocchio, quindi è essenziale mantenerli forti e flessibili. Gli esercizi incentrati sul rafforzamento delle cosce e dei polpacci sono ideali per mantenerli in salute.

• Questi esercizi includono gli squat, gli affondi, i calf rise, le estensioni delle gambe, gli hamstring curl e altri esercizi eseguiti all’interno di un raggio di movimento confortevole per te.
• Esistono anche esercizi di riabilitazione specifici, come le alzate delle gambe tese, le alzate delle gambe singole con l’aiuto di un morbido rullo di schiuma, o le alzate delle gambe in posizione laterale. ^[10–11]

4. Esercizi per la stabilità del ginocchio

Questi esercizi si concentrano sul rafforzamento dei muscoli che supportano il corretto allineamento dell’articolazione del ginocchio.

• Questi esercizi includono vari movimenti incentrati sull’equilibrio, come gli squat o la camminata laterale con la fascia di resistenza, così come gli squat su una balance pad (con la massima cautela, regolando l’ampiezza del movimento in base alle tue attuali capacità e abilità di equilibrio).
• Anche diverse varianti del ponte per i glutei o degli step-up su un box sono esercizi adatti per migliorare la stabilità del ginocchio. ^[12]

5. Attività sportive con ridotta sollecitazione del ginocchio

Se provi dolore alle ginocchia, dovresti evitare le attività che comportano impatti violenti, salti, scossoni, rotazioni o rapidi cambi di direzione, poiché potrebbero danneggiare ulteriormente le ginocchia. Pertanto, sport come il calcio, la corsa, il basket, lo squash o il tennis sono sconsigliati. Opta invece per sport più delicati per le ginocchia. ^[13]

• Le attività adatte includono camminare (con bastoncini da trekking), ciclismo, nuoto, pilates o yoga.

Abbiamo affrontato le questioni muscolo-scheletriche anche in questo articolo:

• Ti interessa sapere che impatto ha la corsa sulle articolazioni? Allora dai un’occhiata al nostro articolo: La corsa danneggia le ginocchia e le altre articolazioni?

Quali sono i punti principali da ricordare?

I problemi alle ginocchia possono avere un impatto significativo sulla tua vita, quindi è fondamentale dare priorità alla prevenzione e prendersi cura al massimo delle articolazioni. Mantenere un peso sano, seguire una dieta equilibrata, incorporare integratori per le articolazioni, e praticare un’attività fisica ottimale possono essere tutte cose utili. Tuttavia, se il dolore al ginocchio persiste per un periodo prolungato, è fondamentale affrontarlo. Il primo passo è quello di consultare un medico per il trattamento consigliato; un fisioterapista potrà poi guidarti con degli esercizi. Gli esercizi di stretching, rafforzamento e stabilità per le ginocchia, come indicato nell’articolo, possono essere particolarmente utili.

Se l’articolo ti è piaciuto e conosci qualcuno che soffre di dolore alle ginocchia, assicurati di condividerlo con loro. Potresti aiutarli a trovare la causa dei loro problemi o fornirgli consigli utili per gli esercizi più appropriati e per la cura delle articolazioni.

Fonti:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx