Integratori alimentari per la perdita di peso: Quali sono i migliori per bruciare i grassi o per il senso di sazietà?

Forse tutti coloro che hanno provato a perdere peso hanno desiderato in fondo di avere una pillola magica che potesse far scomparire magicamente tutto il grasso in eccesso. Purtroppo non esiste nulla del genere. La buona notizia, però, è che esistono sostanze che possono rendere la perdita di peso un po’ più facile e veloce. Ad esempio, possono stimolare la combustione dei grassi o favorire il senso di sazietà, evitando così la fame o il desiderio di dolci. L’articolo di oggi ti parlerà di questi rimedi.

Gli integratori alimentari possono aiutare a perdere peso?

Hai iniziato il processo di dimagrimento e la prima cosa a cui pensi è quale pillola onnipotente ti faciliterà il compito? Non così in fretta. I miracoli avvengono solo nelle favole e nessuno ha ancora inventato una pozione per perdere peso. Fortunatamente, la scienza è già abbastanza avanti da poter determinare quali sostanze possono esserti utili e rendere l’intero viaggio leggermente più facile.

Tuttavia, non aspettarti che siano loro a perdere peso al posto tuo. Ti risparmierai molte delusioni semplicemente accettando che dovrai fare di più da solo. Per avere successo, devi innanzitutto impostare correttamente il tuo deficit calorico. Perderai peso solo quando il tuo dispendio energetico sarà superiore all’assunzione di energia. Il nostro calcolatore online può aiutarti a risolvere il mistero di quanta energia dovresti consumare per perdere peso. Il numero che si ottiene dal calcolatore deve poi essere utilizzato per creare un menu specifico e creare un piano per gestire il tutto senza inutili problemi.

È importante seguire una tabella di un programma alimentare o scegliere alimenti che ti riempiono e ti aiutano a prevenire la fame e la voglia di dolci.

Inoltre, non dimenticare cose come fare abbastanza esercizio fisico, avere un sonno sufficiente e di buona qualità o gestire lo stress.

Se tutte le cose sopra elencate sono in regola, è il momento di pensare a quali sostanze possono rendere un po’ più facile la tua perdita di peso. Dimentica il tè che presumibilmente scioglie il grasso della pancia, le erbe che aumentano il metabolismo o il detox che elimina le tossine dal tuo corpo insieme al grasso sulle cosce. Dovresti evitare il più possibile di fare queste cose. Non solo eviterai una delusione, ma aiuterai anche il tuo portafoglio.

Tuttavia, esistono integratori il cui risultato è già stato studiato e che hanno effettivamente un effetto, ad esempio, per accelerare il metabolismo, supportare la combustione dei grassi, o essere in grado di influenzare la sazietà. Tuttavia, funzionano proprio come suggerisce il loro nome comune, cioè come complementi.

Come funzionano gli integratori per la perdita di peso?

Le sostanze che possono aiutarti a perdere peso hanno metodi diversi per raggiungere questo obiettivo.

Tipi di integratori per la perdita di peso:

• Alcuni di essi contribuiscono a promuovere la combustione dei grassi attraverso vari processi, con una conseguente perdita di peso più rapida. In parole povere, queste sostanze possono accelerare il metabolismo dei grassi. [7]
• In alcune sostanze, l’effetto termogenico gioca il ruolo importante. Più alto è il loro effetto termogenico, più favoriscono la produzione di calore nell’organismo, con conseguente aumento del consumo energetico. L’energia consumata sotto forma di calore viene espulsa dal corpo invece di essere immagazzinata sotto forma di grasso. Queste sostanze aiutano quindi ad aumentare il dispendio energetico totale. [7]
• I cosiddetti stimolanti pre-allenamento sono in grado di incoraggiare l’organismo a raggiungere prestazioni di livello superiore. Grazie alla “spinta” di un integratore alimentare di questo tipo, sei in grado di avere migliori performance sportive, aumentare l’intensità dell’allenamento e inoltre bruciare più calorie. [7]
• Anche gli integratori alimentari che agiscono sull’appetito e sulla sensazione di fame e sazietà sono molto efficaci. Alcuni di essi possono aiutarti a sentirti più pieno grazie al fatto che saziano efficacemente lo stomaco. Altri influenzano la secrezione di ormoni che hanno il compito di inviare al cervello le informazioni sul senso di fame e di sazietà.
• Alcune sostanze limitano anche l’assorbimento dei nutrienti (i cosiddetti blocca grassi o carboidrati) dal tratto digestivo al sangue e quindi riducono l’apporto energetico totale. Questo è esattamente il modo in cui funziona il noto farmaco da banco Orlistat. Limita la digestione dei grassi contenuti negli alimenti.

Quali sono i migliori integratori per la perdita di peso?

Come già detto, gli integratori possono funzionare per te in modi diversi. È quindi consigliabile pensare a quali di essi si adattano a te personalmente considerando i loro effetti e che possono aiutarti al meglio per raggiungere il tuo obiettivo. Allo stesso tempo, sarebbe opportuno scegliere tra quelli che hanno già ricevuto una notevole attenzione da parte degli scienziati e i cui effetti sono supportati da studi. Quali integratori per la perdita di peso puoi scegliere?

Bruciagrassi: integratori alimentari che hanno un impatto sul metabolismo

La buona notizia è che esistono davvero delle sostanze in grado di aumentare il metabolismo e di farlo funzionare meglio. Sono comunemente note come bruciagrassi. Si tratta di tutti quelle sostanze che promuovono la combustione dei grassi o aumentano il dispendio energetico grazie al loro effetto termogenico. Tuttavia, è importante assumerli solo come extra per darti una piccola spinta. La base della perdita di peso deve sempre essere una buona dieta e un regolare esercizio fisico.

Nella sezione Bruciagrassi puoi trovare informazioni sulle seguenti sostanze:

1. Caffeina

Questo stimolante, che tutti immaginiamo soprattutto sotto forma di caffè in grani, fa parte della vita quotidiana di molti di noi. I suoi effetti stimolanti sono molto noti e vengono utilizzati regolarmente quando si ha bisogno di iniziare una giornata difficile o semplicemente migliorare il proprio umore. Oltre al caffè, puoi utilizzare anche altre fonti di caffeina, ad esempio guaranà o tè matcha. Infine, la caffeina può essere prodotta sinteticamente, ed è quella che si trova solitamente negli integratori alimentari. [12]

Dove si trova la caffeina?

Quando si pensa alla caffeina, la maggior parte delle persone probabilmente immagina il delizioso aroma dei chicchi di caffè. Tuttavia, la caffeina ha altre possibili fonti.

Altre fonti di caffeina:

• Tè verde o nero
• Fave di cacao
• Guaranà
• Matcha
• Yerba mate

Si trova in quantità diverse in ognuna delle diverse fonti. Tuttavia, se vuoi utilizzare la caffeina per i suoi effetti sul metabolismo dei grassi, è meglio assumerla come integratore alimentare sotto forma di polvere o pastiglie. In questo modo, una singola porzione può fornire l’esatta quantità necessaria per favorire la combustione dei grassi. [6]

Come assumere la caffeina?

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) afferma che l’assunzione giornaliera di caffeina per un adulto sano di 70 kg non dovrebbe superare i 400 mg. Questa è la dose giornaliera di caffeina considerata sicura. Come si presenta questa quantità di caffeina? Un piccolo espresso, ad esempio, contiene circa 70-100 mg di caffeina, mentre un cucchiaino di caffè istantaneo ne contiene circa 60 mg. [4, 28]

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda una dose di 3-6 mg/kg assunta 30-90 minuti prima dell’allenamento per supportare le prestazioni sportive. Per una persona di 70 kg, si tratta di 210-420 mg di caffeina. [6]

Se vuoi favorire la combustione dei grassi con la caffeina, una singola porzione dovrebbe contenere 200 mg di caffeina. Le compresse di caffeina di solito contengono questa quantità.

Con cosa abbinare la caffeina?

La caffeina funziona bene con la sinefrina, l’EGCG o in alternativa con la forskolina. Le persone che avvertono l’improvviso colpo di energia in modo troppo intenso possono provare a combinarla con l’aminoacido L-teanina, che si trova comunemente, ad esempio, nel tè verde. Per i principianti, è consigliabile attenersi a un’assunzione in quantità inferiore.

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2. Estratto di tè verde

Potresti aver notato che non solo dopo il caffè, ma anche dopo il tè verde, ti senti energizzato, caldo o addirittura sudato. Il tè verde contiene diverse sostanze che sono dietro questi effetti. Non si tratta solo della già citata caffeina o della L-Teanina, ma anche le cosiddette catechine svolgono un ruolo importante. La loro quantità dipende dal tasso di fermentazione. Meno fermentato è il tè, più catechine contiene. Per questo motivo, rispetto ad esempio al tè bianco o nero, il tè verde ne contiene la quantità maggiore. La più importante delle catechine è l’epigallocatechina-3-gallato, conosciuta come EGCG. Puoi trovare integratori alimentari come questo estratto di tè verde, che contengono sia caffeina che EGCG. [7, 12]

Quali sono gli effetti dell’EGCG?

• L’EGCG agisce nel tratto digestivo, dove apparentemente riduce la funzione degli enzimi che hanno il compito di digerire grassi e carboidrati. I nutrienti che non vengono scomposti nell’intestino non possono essere assorbiti nel sangue e convertiti in energia. Questo riduce l’apporto energetico totale degli alimenti. [20]
• L’EGCG supporta anche il metabolismo e la combustione dei grassi. Sembra che aiuti a mantenere un livello più alto di ormoni coinvolti nella scissione dei grassi (adrenalina e noradrenalina). [7]
• Questa sostanza agisce anche come un efficace antiossidante. Aiuta l’organismo a combattere i radicali liberi, riducendo il rischio di varie malattie (ad esempio il cancro). L’EGCG ha un’attività antiossidante da 25 a 100 volte superiore a quella della vitamina C o E.

Come assumere l’EGCG?

Per osservare i suoi effetti, si consiglia di assumere 400-500 mg di EGCG al giorno. Dosi inferiori potrebbero non essere sufficienti. Tuttavia, per ottenere una tale quantità, di solito è necessario assumerla sotto forma di integratore alimentare. Dato che il contenuto di EGCG in una tazza di tè verde è di circa 50-110 mg, dovresti bere 4-8 tazze di tè al giorno per raggiungere la dose raccomandata. [28]

Con cosa abbinare l’EGCG?

La combinazione di EGCG e caffeina sembra funzionare molto bene. L’effetto finale sul metabolismo aumenta con l’uso congiunto. Tuttavia, se hai sviluppato una tolleranza alla caffeina, questa combinazione potrebbe non funzionare. Se questo è il tuo caso, prova a limitare il consumo di caffeina per qualche tempo.

3. Sinefrina

Se hai letto le etichette di alcuni bruciatori di grasso, probabilmente ti sarai imbattuto nella parola sinefrina. Si tratta di una sostanza che si trova naturalmente nelle arance amare. Gli effetti sul metabolismo sono descritti soprattutto per la forma chiamata p-sinefrina, che di solito è presente negli integratori alimentari. [20, 28]

Quali sono gli effetti della sinefrina?

• Questa sostanza agisce sul metabolismo dei grassi e ne favorisce la combustione e l’utilizzo come fonte di energia da parte delle cellule muscolari. [15, 28]
• La sinefrina sembra anche aumentare il metabolismo a riposo e il dispendio energetico, grazie alla sua azione termogenica. [15]
• Inoltre, sembra che influisca anche sulle parti del cervello che influenzano l’assunzione di cibo. Può quindi aiutare a sopprimere l’appetito. [17]

Come assumere la sinefrina?

Affinché l’uso della sinefrina sia efficace, si consiglia di assumerne 20 mg prima dell’attività fisica. È consigliabile iniziare con dosi inferiori, soprattutto se viene utilizzata insieme ad altre sostanze (ad esempio caffeina o EGCG). [28]

Con cosa combinare la sinefrina?

Gli effetti della sinefrina vengono studiati soprattutto in combinazione con altre sostanze. Pertanto, è bene non assumerla da sola ma, ad esempio, insieme alla caffeina e alla già citata EGCG.

4. L-Carnitina

La carnitina è una sostanza che il corpo produce a partire dagli aminoacidi lisina e metionina. Fino al 98% delle riserve di carnitina si trovano nel muscolo scheletrico e cardiaco, mentre il resto è racchiuso nel fegato e nei reni. L’organismo è in grado di produrla, ma la ricaviamo anche dagli alimenti di origine animale. Ecco perché i vegani, che non hanno questi alimenti nella loro dieta, potrebbero trarre beneficio dalla sua integrazione. [7]

Quali sono gli effetti della L-Carnitina?

Il suo ruolo principale è il trasferimento degli acidi grassi attraverso la membrana mitocondriale. Pensa ai mitocondri come a delle piccole centrali elettriche in cui avvengono tutti i processi energetici delle cellule. Affinché gli acidi grassi vengano convertiti in energia e bruciati, devono entrare nei mitocondri. La L-Carnitina agisce come un traghettatore incaricato del loro trasferimento. L’ipotesi è che se i livelli di L-Carnitina sono bassi, la sua integrazione può far sì che i grassi si spostino più velocemente nei mitocondri e che quindi vengano bruciati più velocemente. [7]

Dove si trova la L-Carnitina?

La principale fonte di carnitina è costituita da alimenti di origine animale come carne, pesce, uova o prodotti caseari. Le persone che non includono questi alimenti nella loro dieta, soprattutto i vegani, possono ottenerne gli effetti tramite l’uso di integratori alimentari.

Come assumere la L-Carnitina?

La L-Carnitina viene normalmente integrata con un dosaggio di 500-2000 mg al giorno. [31]

Con cosa associare la L-Carnitina?

Non esistono abbinamenti specifici per la L-Carnitina. Può essere utilizzata con qualsiasi altra sostanza.

5. CLA

L’acido linoleico coniugato, noto anche come CLA, è un acido grasso che si forma naturalmente nel tratto digestivo dei ruminanti. Pertanto, le sue fonti principali sono la carne di questi animali e i prodotti caseari. Tuttavia, può anche essere prodotto sinteticamente, che è la versione presente negli integratori alimentari.

Quali sono gli effetti del CLA?

• Influisce sul metabolismo dei grassi in modo tale che sembra supportare la loro scissione in una certa misura e riduce la formazione accumuli di grasso. [24, 26]
• Sembra che possa addirittura avere un effetto di soppressione della trasformazione delle cellule grasse mature (pre-adipociti) in adipociti adulti. [26]
• Al CLA viene anche attribuita la capacità di ridurre l’appetito. [11]

Come assumere il CLA?

Per ottenere gli effetti desiderati del CLA, si consiglia di assumerne 3,2-6,4 mg al giorno. [25]

Con cosa abbinare il CLA?

Analogamente alla L-Carnitina, il CLA può essere utilizzato in combinazione con diverse altre sostanze per favorire la perdita di peso.

7. Quali altre sostanze possono avere un effetto sulla combustione dei grassi?

Oltre alle sostanze sopra citate, ce ne sono molte altre che mostrano effetti promettenti. Tuttavia, non sono ancora state esplorate a sufficienza. Quali sono e quali effetti potrebbero avere?

• Caffè verde – Il caffè non tostato contiene una quantità concentrata di acido clorogenico, che potrebbe avere un effetto sulla riduzione dell’assorbimento dei carboidrati. Tuttavia, non confonderlo con, ad esempio, il prodotto chiamato Black Latte, che ha il caffè solo nel nome, ma non nella composizione. [29]
• Garcinia cambogia – Questo piccolo frutto contiene il cosiddetto acido idrossicitrico, che potrebbe avere un ruolo nel sopprimere la formazione di grasso accumulato. Tuttavia, i suoi effetti sono ancora poco studiati. [9]
• Capsaicina – Una sostanza derivata dal peperoncino che non solo brucia le papille gustative sulla lingua, ma sembra che possa anche aumentare il dispendio energetico. [23]

Come orientarsi tra i bruciatori di grasso presenti sul mercato?

Quando devi scegliere il giusto bruciagrassi, potresti finire per impazzire di fronte a tutte le opzioni. Ci sono tantissimi prodotti sul mercato e a prima vista non è facile familiarizzare con essi.

Innanzitutto, dividiamoli in due gruppi fondamentali:

• I complessi bruciagrassi sono costituiti da una miscela di sostanze che hanno un effetto sul metabolismo e supportano la perdita di peso. Questi integratori contengono sostanze che notoriamente si completano a vicenda grazie al cosiddetto effetto sinergico. Ciò significa che combinandole tra loro, l’effetto finale sul metabolismo è maggiore rispetto all’effetto di queste sostanze da sole. Un esempio di questo tipo di prodotto è FueBurn, che combina ECGC con caffeina, forskolina, sinefrina e altre sostanze.
• I bruciagrassi a singolo componente contengono sempre una sola sostanza, quindi la caffeina, l’estratto di tè verde, la L-Carnitina, ecc., vendute separatamente. È possibile utilizzarne solo una o combinarle tra loro. Puoi creare il tuo bruciatore personale e aumentare così l’effetto complessivo delle singole sostanze.

Quali sono le quantità consigliate di bruciagrassi?

Bruciagrassi	Assunzione consigliata
Caffeina	Una dose di 200 mg, la dose massima giornaliera è di 400 mg.
Estratto di tè verde	400 – 500 mg
Sinefrina	20 mg
CLA	3.2 – 6.4 mg al giorno
L-Carnitina	500 – 2000 mg al giorno
Forskolina	250 mg di estratto due volte al giorno

Come costruire un bruciagrassi efficace?

Le combinazioni di sostanze presenti nei singoli prodotti in commercio sono diverse. Una combinazione efficace potrebbe essere la seguente:

• 200 mg di caffeina
• 20 mg di sinefrina
• 400 mg di EGCG
• 100 mg di forskolina
• 1000 mg di L-Carnitina
• 1000 mg di Garcinia

All’inizio, si consiglia di aggiungere le singole sostanze in modo graduale. Ad esempio, se non sei abituato a consumare regolarmente caffeina, è possibile che sia sufficiente assumerla da sola. Tuttavia, puoi aggiungere gradualmente altri principi attivi. Inizia sempre con dosi più basse e usa i bruciagrassi prima dell’attività fisica. [28]

Integratori alimentari con effetto sulla sazietà

Poiché la condizione fondamentale per perdere peso è un deficit calorico e un ridotto apporto di energia dalla dieta, sono molto apprezzati gli ingredienti che garantiscono una sensazione di sazietà e aiutano a evitare la fame. Quali di questi si possono trovare anche sotto forma di integratori alimentari?

In questa sezione puoi trovare informazioni sulle seguenti sostanze:

1. Proteine

Le proteine sono così popolari soprattutto per la loro capacità di saziare. Hanno la più alta capacità di saziare di tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi). Pertanto, è importante che ogni dieta finalizzata alla perdita di peso ne contenga una quantità sufficiente.

Quali sono gli effetti delle proteine?

• Le proteine garantiscono la sazietà promuovendo il rilascio di ormoni (peptide 1 simile al glucagone, colecistochinina), che hanno il compito di comunicare al cervello che sei sazio. [21]
• Allo stesso tempo, hanno il più alto effetto termico di tutti i nutrienti. Questo significa che brucerai una quantità maggiore di energia durante la digestione. Il corpo brucia fino al 20-30% dell’energia totale assunta dalle proteine durante la loro digestione. Ad esempio, se assumi 100 kcal sotto forma di proteine, il corpo brucia 20-30 kcal durante la digestione.

Quante proteine assumere al giorno?

A un adulto sano, che non conduce una vita molto attiva, si raccomanda di assumere 0,8-1 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno, ma valori più alti sono più vantaggiosi. Per una donna che pesa 60 kg, si tratta di 48-60 g di proteine. Tuttavia, se questa donna desidera perdere peso, questa quantità non sarà certamente sufficiente per lei. Dovrà aumentare l’apporto proteico per assicurarsi di non perdere massa muscolare durante la perdita di peso. L’apporto proteico consigliato in una dieta dimagrante è di 1,6-2,4 g/kg, soprattutto se si pratica anche un allenamento della forza. [32]

Dove si trovano le proteine?

Le migliori fonti di proteine sono gli alimenti animali come la carne, pesce, latticini e uova. Queste risorse ti forniranno le cosiddette proteine complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il corpo non può creare e che deve ricevere dagli alimenti).

Gli alimenti vegetali non contengono aminoacidi essenziali in quantità ottimali, ma possono comunque rappresentare una fonte di proteine di alta qualità. I legumi, in particolare la soia e i ceci, occupano i primi posti in termini di proteine vegetali di qualità. Anche l’amaranto e la quinoa hanno una buona composizione.

Che dire delle proteine in polvere?

L’integrazione proteica sotto forma di proteine in polvere ha sicuramente il suo posto nella dieta. Puoi usarle per integrare rapidamente le proteine dopo l’allenamento o per arricchire la tua alimentazione con una fonte proteica di alta qualità. Sono utili anche quando devi soddisfare in modo efficiente l’apporto proteico giornaliero raccomandato e una dieta varia non è sufficiente.

La prima e la migliore opzione per integrare le proteine sono le proteine del siero del latte. Sembrano avere un potere saziante ancora più elevato rispetto ad altre fonti proteiche. Tuttavia, se preferisci una dieta a base vegetale, ci sono opzioni anche per te. Puoi provare, ad esempio, la soia, la canapa o altre proteine di origine vegetale.[13]

2. Fibre

Le fibre sono un polisaccaride che i nostri enzimi digestivi non sono in grado di trattare e che quindi passa attraverso il tratto digestivo in forma immutata. Questo utile nutriente ha innumerevoli benefici, dal supporto della digestione, all’influenza sul microbiota intestinale, fino alla prevenzione delle malattie tumorali del tratto digestivo. Non meno importanti, tuttavia, sono i suoi effetti nel promuovere la sazietà e nel tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.

Quali sono gli effetti delle fibre?

Esistono diversi tipi di fibre. Una divisione di base divide i tipi di fibre tra insolubili e solubili. La fibra solubile è quella che ha il maggiore impatto sulla sazietà e sull’assunzione di cibo.

• La fibra solubile assume la consistenza di un gel nell’intestino. Questo gel rallenta la digestione, contribuendo a mantenerti pieno più a lungo. [3]
• Allo stesso tempo, rallenta l’assorbimento del glucosio dall’intestino al sangue, prevenendo così le fluttuazioni degli zuccheri nel sangue (glicemia). Questo effetto è più importante di quanto possa sembrare a prima vista. Le fluttuazioni della glicemia sono associate a un aumento dell’appetito per i dolci. La fibra solubile può alleviare questo fastidio e quindi prevenire le corse indesiderate nei negozi di dolci.

Quante fibre assumere al giorno?

Esistono diverse raccomandazioni sull’assunzione di fibre, ma la maggior parte concorda sul fatto che l’apporto giornaliero di fibre dovrebbe essere di almeno 25 g. [5, 27]

Dove si trovano le fibre?

Le fibre si trovano naturalmente solo negli alimenti di origine vegetale. Le sue fonti sono legumi, grani integrali, verdure, frutta, frutta secca e semi.

Le fibre come integratori alimentari

Se non riesci ad assumere abbastanza fibre con la dieta, puoi scegliere tra i molti integratori alimentari. Questi offrono vari tipi di fibre in forma concentrata.

• Il glucomannano è una fibra ricavata solitamente dalla radice della pianta di konjac. Rispetto ad altri tipi di fibra, può aumentare il suo volume fino a 50 volte. Forse la conosci come materia prima utilizzata per produrre pasta con un valore calorico minimo. [10]
• Lo psillio deriva da una pianta chiamata Plantago ovata. Oltre al fatto che può servire, ad esempio, a ridurre l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, viene anche utilizzato come integratore per i problemi intestinali. [33]
• Il chitosano è un polisaccaride che si trova naturalmente nel guscio di granchi, cozze, gamberi, ecc. Sembra che abbia anche un effetto sulla riduzione del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue. [30]
• La gomma di guar è qualcosa che potresti trovare sulle etichette di alcuni alimenti. Non si tratta di un ingrediente artificiale pericoloso. È una fibra che migliora la consistenza degli alimenti e ha effetti simili ad altri tipi di fibre solubili.
• L’inulina è una fibra solubile proveniente dalla radice della cicoria. Forse la conosci grazie al famoso sciroppo di cicoria, che può essere utilizzato come sostituto dello zucchero.

Come assumere le fibre?

Aggiungere fibre alla tua dieta quotidiana è piuttosto semplice.

• Mescolale, ad esempio, con il porridge o con lo yogurt.
• Aggiungilo come ingrediente ad uno smoothie.
• Puoi anche scioglierlo in una bevanda, ad esempio nel succo o nel tè o in acqua minerale.

Come orientarsi tra gli integratori alimentari con fibre?

Anche in questo caso c’è un’infinità di prodotti tra cui scegliere.

• Puoi provare degli integratori alimentari contenenti un tipo di fibra, come il glucomannano o lo psillio.
• Un’altra opzione sono i prodotti multicomponente, in cui vengono combinati gli effetti di diversi tipi di fibre.

4. Estratto di fagioli bianchi

L’estratto di fagioli bianchi è uno dei promettenti integratori alimentari che vengono chiamati blocca-carboidrati. Come suggerisce il nome, essi impediscono parzialmente la scomposizione dei carboidrati nel tratto digestivo. I carboidrati che non vengono scomposti non possono essere successivamente assorbiti nel sangue. Passano invece immutati nell’intestino crasso. Lì vengono parzialmente digeriti dai batteri intestinali, oppure vengono espulsi dall’organismo. Grazie a questo effetto, l’estratto può aiutare a ridurre l’apporto energetico totale. [34]

A cosa devi fare attenzione quando usi gli integratori alimentari?

L’uso di integratori alimentari deve essere ben pensato e pianificato a fondo. Come per tutte le cose, se si esagera con gli integratori si possono verificare spiacevoli effetti collaterali.

• Quando si utilizzano bruciatori di grasso con effetto stimolante, in particolare una grande quantità di caffeina, c’è il rischio di un aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Pertanto, le persone che soffrono di pressione alta o sono più sensibili alla caffeina dovrebbero controllarne l’assunzione.
• L’assunzione eccessiva di caffeina può manifestarsi con battito cardiaco accelerato o mal di testa.
• Non è insolito che gli integratori che hanno lo scopo di darti una spinta possano anche disturbare il ritmo del sonno. Pertanto, è consigliabile limitarne l’assunzione nel tardo pomeriggio o scegliere integratori che non contengano stimolanti.
• Anche un nutriente dall’aspetto innocente come la fibra può avere effetti negativi. Se ne assumi quantità eccessive (oltre 50 g) per un lungo periodo, possono causare stipsi, dolori addominali o ridurre l’assorbimento di importanti nutrienti (vitamine, minerali, ecc.) dal tratto digestivo.

Pertanto, non sperimentare troppo con gli integratori alimentari. Attieniti al dosaggio consigliato sull’etichetta del prodotto.

Cosa dovresti ricordare?

Stai cercando di perdere peso e vorresti provare un integratore alimentare che ti aiuti a farlo? Se sei stato incuriosito dalla pubblicità di qualche cura miracolosa che promette risultati istantanei e perdita di peso con uno schiocco di dita, lascia perdere. Tè, trattamenti disintossicanti o elisir di erbe non ti aiuteranno. Tuttavia, dopo aver letto l’articolo di oggi, saprai già che esistono sostanze che possono favorire la perdita di peso in una certa misura. Tuttavia, sia che tu scelga integratori che accelerano la combustione dei grassi o che influiscono sull’appetito, non contare sul fatto che perdano peso al posto tuo. La pietra miliare del successo è sempre un deficit calorico correttamente impostato, abitudini alimentari sane e attività fisica.

Fonti:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

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[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

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[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

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[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/