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I primi risultati, che inizi a vedere allo specchio grazie all’esercizio fisico, possono aumentare rapidamente non solo la motivazione ma anche l’ego. Questo naturalmente va bene, perché oltre ai benefici per la salute, l’esercizio fisico porta anche una maggiore autostima, una migliore gestione dello stress, meno ansia e un umore migliore. Vedere allo specchio i muscoli che sono il riflesso di un lungo e duro lavoro non ha prezzo. Tuttavia, la vita porta con sé situazioni diverse e può essere molto facile perdere la routine. E allora arriva la paura di perdere i muscoli che hai costruito per così tanto tempo. Ma quindi che dire della memoria muscolare? I muscoli possono ricordare che un tempo erano forti e grandi?
I muscoli si adattano ai carichi con l’esercizio
Finché carichi regolarmente i muscoli attraverso l’esercizio, essi cresceranno e si rafforzeranno. Si tratta di un adattamento all’aumento del carico. Pertanto, è importante aumentare progressivamente il carico. Se il carico non aumenta nel tempo, i muscoli non avranno lo stimolo sufficiente per crescere e rafforzarsi.
Il carico può essere aumentato in diversi modi:
- incrementando gradualmente il peso
- aumentando il numero di ripetizioni con lo stesso peso
- aumentando l’ampiezza dei movimenti
- rallentando la fase negativa del movimento per aumentare il tempo di tensione
- migliorando la tecnica dell’esercizio e la connessione muscolo-mente
Tutti questi approcci garantiscono un aumento della tensione nelle fibre muscolari e quindi ne stimolano la crescita. L’aumento della tensione provoca una certa quantità di danni, che vengono continuamente riparati grazie alla sintesi di nuove proteine. [1]
Cosa sono le fibre muscolari?
Le fibre muscolari sono essenzialmente cellule muscolari, ma hanno una struttura leggermente diversa da quella di una cellula tipica. Sono lunghe e hanno più nuclei cellulari.
Quando le fibre muscolari si ingrandiscono nel tempo, aumenta anche il loro consumo energetico. Per crescere, hanno bisogno di grandi quantità di proteine, che devono prima essere prodotte. Le proteine della dieta non arrivano direttamente ai muscoli, ma vengono digerite e scomposte in singoli aminoacidi. Solo gli aminoacidi proteogenici vengono utilizzati per formare nuove proteine nelle fibre muscolari, consumando una grande quantità di energia. Ecco perché la maggior parte del metabolismo del glucosio avviene nei muscoli.
Se per caso arriva un momento in cui smetti di allenarti, vale il principio “o lo usi o lo perdi”. I muscoli che non vengono utilizzati sono un peso per l’organismo. Consumano molta energia. Per questo motivo, dopo un’inattività prolungata, i muscoli si riducono di volume: si atrofizzano. Si tratta di un adattamento evolutivo il cui scopo è quello di conservare l’energia. Ma i muscoli finiscono per essere perduti per sempre?
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I muscoli hanno la capacità di ricordare?
L’aumento del consumo di energia durante la crescente produzione di proteine nella fibra muscolare in espansione deve essere soddisfatto in qualche modo. Le fibre muscolari sono cellule enormi in cui un solo nucleo cellulare non sarebbe sufficiente. Nel nucleo avvengono importanti processi che portano alla produzione di nuove proteine.
Il nucleo cellulare contiene tutto il DNA della cellula. Da questo DNA, quando necessario, viene trascritta una molecola di mRNA che funge da guida per la produzione di proteine. Il nucleo è la sede del consumo energetico relativamente elevato della cellula. I nuclei multipli, distribuiti in tutta la fibra muscolare, assicurano che ogni parte della fibra muscolare abbia una fornitura immediata di “istruzioni” per la produzione di proteine e non debba fare affidamento su un singolo nucleo.
Fibre muscolari (cellule) del muscolo scheletrico. Ognuna di esse ha un gran numero di nuclei.
Quando la produzione di proteine aumenta e i muscoli crescono, si formano anche nuovi nuclei. Il loro numero cresce in quanto aumenta la necessità di produrre proteine per soddisfare le richieste dell’intera cellula muscolare, spesso lunga diversi centimetri.
Anche l’epigenetica gioca un ruolo in questo senso. Diversi geni sono più attivi dopo un regolare esercizio fisico. Questa maggiore attività si mantiene fino a 22 settimane. Tuttavia, la funzione di alcuni di questi geni non è del tutto chiara. [2]
Cosa succede quando smetti di fare esercizio?
I muscoli iniziano a ridursi, perché non è energeticamente vantaggioso mantenerli al loro volume originale. I muscoli consumano circa 3 volte più energia del tessuto adiposo. [3] Tuttavia, i nuclei delle cellule muscolari restano in numero invariato rispetto a quando l’esercizio era regolare.[4] Sebbene i muscoli si riducano, i loro nuclei ancora presenti fungono da memoria.
Dopo quanto tempo inizi a perdere forza e volume muscolare?
Se l’interruzione dell’attività fisica dura meno di tre settimane, non dovresti notare una perdita significativa di forza. Anche se non riuscirai a sollevare il tuo record originale, ti basteranno pochi allenamenti per tornare alla tua forza originale. Per quanto riguarda il volume muscolare, dopo solo 2 settimane potrebbe sembrare che tu stia perdendo muscoli. Tuttavia, la verità è che la maggior parte di questa perdita è dovuta alla diminuzione dell’acqua e del glicogeno nei muscoli. Le perdite significative di dimensioni delle fibre muscolari iniziano dopo 4-8 settimane di assenza di esercizio fisico. Tutto dipende dalle dimensioni originarie dei muscoli, dalla durata e dalla struttura del piano di allenamento e dalla genetica. La perdita di massa muscolare è influenzata anche dall’uso dei muscoli, dall’immobilità o dalla costrizione a letto durante il periodo di assenza di esercizio. In questo caso, la perdita sarà molto più rapida e drastica. [5-7]
Fonte immagine[4]
Se torni a fare esercizio, i muscoli hanno nuclei cellulari già pronti che possono produrre proteine molto più velocemente rispetto a quando hai iniziato a fare esercizio. Tornare alla forma originale e guadagnare massa muscolare è molto più veloce grazie ai nuclei originali delle fibre muscolari. A seconda del tipo di sport, dell’attività fisica iniziale e della variabilità individuale (genetica), il tuo fisico originale può tornare in poche settimane. Tuttavia, dipende anche dall’aumento progressivo del carico. Inoltre, il recupero stesso è migliore grazie alla memoria muscolare e quindi l’indolenzimento muscolare dovrebbe essere più tollerabile.
Tuttavia, devi iniziare gradualmente. Dopo una lunga pausa, sicuramente non sarai in grado di sollevare il peso di prima. Un numero minore di serie con un peso inferiore è un inizio più sensato anche per una persona esperta che ha smesso e poi ha ricominciato a fare esercizio. Fortunatamente, i progressi saranno più rapidi rispetto ad un principiante assoluto.
Conclusioni
Una pausa più lunga dall’esercizio fisico non è un disastro. La vita porta con sé situazioni diverse e non sempre è possibile mantenere la dieta e il regime di allenamento originali. Anche se la pausa è così lunga che i tuoi muscoli iniziano a ridursi, non succede nulla di grave. Grazie alla memoria muscolare, fornita dai nuovi e duraturi nuclei delle cellule muscolari, puoi tornare alla tua forma originale in modo rapido ed efficiente. La grande notizia è che questi nuclei vengono conservati nelle cellule muscolari per un periodo di tempo che arriva fino a 15 anni.[8]
Tuttavia, quando si torna a fare esercizio fisico, è necessario iniziare gradualmente. Nonostante la presenza di nuclei, è necessario riabituarsi di nuovo all’esercizio fisico e non esagerare. La ripresa, tuttavia, sarà un po’ più facile.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
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