Come creare una solida routine di allenamento?

Sai qual è l’elemento che accomuna gli atleti di successo? Una solida routine di allenamento, che permette di migliorare gradualmente e raggiungere i propri obiettivi sportivi. Tuttavia, seguire un piano che ti consenta di ottenere la forma che desideri non significa che devi aspirare a diventare Mr. Olympia o l’eroe dell’ultimo film della Marvel. I culturisti e gli attori che si preparano per un ruolo sono seguiti da professionisti e rispettano programmi molto impegnativi, a cui tu non hai alcuna ragione di sottostare. Una routine di allenamento, infatti, va adattata a seconda delle esigenze e delle possibilità del singolo individuo. Nell’articolo di oggi ti indichiamo come crearne una solida che ti permetta di fare progressi.

I temi che tratteremo sono i seguenti:

Cosa prevede una buona routine di allenamento e a cosa serve?

Puoi paragonare una routine alla tua ricetta preferita, che include specifici ingredienti (esercizi), quantità (numero di ripetizioni, serie e intensità), tempo di cottura (durata dell’allenamento) e procedura (fasi), ovvero tutti quegli step necessari per preparare il piatto (raggiungere il tuo obiettivo).

Puoi seguire lo stesso approccio adattando la routine alle tue preferenze, in modo da creare un piano personalizzato che favorisca la crescita muscolare, il rafforzamento, la perdita di peso e, in generale, il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

In questo modo, saprai esattamente quali esercizi svolgere giorno per giorno, a quale livello di intensità lavorare e quante ripetizioni e serie eseguire. Avrai a disposizione una routine ben strutturata che, col tempo, potrai modificare in base ai tuoi progressi e ad altri fattori.

Quali benefici apporta una routine di allenamento?

Se non frequenti la palestra perché “va di moda”, bensì per raggiungere risultati ottimali, allora questo è il posto che fa per te. Sotto quali aspetti ti aiuta una routine di allenamento?

1. Ti alleni con regolarità

Invece di saltare di palo in frasca sperando di ottenere risultati, inizi finalmente ad allenarti con criterio e ad avvicinarti ai tuoi obiettivi.

2. Impieghi al meglio il tuo tempo

Quando arrivi in palestra, sai esattamente cosa ti aspetta ed eviti di perdere tempo in preda all’indecisione. Se segui una routine, sai già cosa prevede l’allenamento del giorno e ti metti subito al lavoro, perché ogni ripetizione conta e ti avvicina ai tuoi obiettivi.

10 step per creare una solida routine di allenamento

Perché la tua routine di allenamento diventi anche la ricetta del tuo successo, devi procedere a piccoli passi e ponderare minuziosamente ogni ingrediente. Grazie alla nostra guida, chiunque può riuscirci.

1. Quali sono i tuoi requisiti e quali i tuoi obiettivi?

Innanzitutto, metti in chiaro qual è il tuo scopo: vuoi dimagrire, rafforzarti, aumentare la massa muscolare o migliorare la tua resistenza? Annota il tuo obiettivo su un foglietto di carta. Questa tecnica ti permette di stabilire quali esercizi inserire, quante ripetizioni eseguire e di determinare le altre variabili.

Per farlo, utilizza la tecnica SMART. Di seguito elenchiamo le qualità che dovrebbe rispecchiare il tuo obiettivo:

• Specificità: qual è il tuo scopo? Ad esempio, perdere 5 kg in 5 mesi.
• Misurabilità: come posso misurare i miei progressi? Una volta al mese, puoi andare a fare una valutazione della composizione corporea, pesarti e misurare le circonferenze del corpo.
• Raggiungibilità: il mio obiettivo è effettivamente raggiungibile? Sì, perdere 1 kg al mese è realistico.
• Rilevanza: il tuo obiettivo asseconda il tuo stile di vita tenendo in considerazione fattori come lavoro, famiglia, responsabilità e salute? Magari non del tutto, ma non è una missione impossibile.
• Tempistica: in quanto tempo vuoi raggiungere il tuo obiettivo? In questo caso, in 5 mesi. [1]

Quando stabilisci un obiettivo, tieni in considerazione queste variabili: forma fisica presente e pregressa, infortuni e livello di esperienza. Se sei completamente alle prime armi e vuoi solo fare pace col tuo corpo o creare una routine, nessun problema! In questo caso, creare un programma specifico è giusto un pochino più complesso. Probabilmente, all’inizio avrai bisogno di andare un po’ a tentativi per capire, a mano a mano, cosa funziona e cosa non funziona per te.

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Come porsi un obiettivo e raggiungerlo davvero?“

2. Quante volte alla settimana vuoi allenarti e per quanto tempo?

Annota su un quaderno quanto tempo sei realisticamente in grado di dedicare all’allenamento, includendo quello che impieghi per andare e tornare dalla palestra, cambiarti, fare la doccia e così via. A meno che questa sia la tua professione, è improbabile che possa allenarti 8 ore al giorno.

Prova a calcolare quanto tempo ti resta a disposizione dopo aver svolto le tue attività quotidiane.

• Puoi allenarti per un’ora di fila quattro volte alla settimana? Ottimo!
• Hai un’agenda piena e riesci a ritagliare solo 40 minuti di tempo per tre volte alla settimana? Va bene anche così.

L’importante è prendere nota delle tue disponibilità per evitare di stilare un piano di allenamento di due ore che non farai mai in tempo a completare. Se sei turnista, può essere un po’ più complesso stabilire una routine, perché ogni settimana è diversa. In quel caso, ti basta rivedere il piano di volta in volta. Il tuo scopo è adattarlo quanto più possibile al tuo stile di vita, in modo che sia sostenibile nel lungo termine. Solo così riuscirai a essere costante.

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3. Per ogni giorno di disponibilità, stabilisci quando allenarti

Ora che sai quanto tempo puoi dedicare all’allenamento, è il momento di decidere in quali giorni fare attività fisica. Questo fattore dipende principalmente da quante volte alla settimana puoi frequentare la palestra, senza tralasciare, tra una sessione e l’altra, di lasciare ai muscoli il giusto spazio per recuperare.

La rigenerazione totale dei tessuti si svolge in media nell’arco di 24-72 ore. Perciò, se la domenica è il tuo leg day, non allenare nuovamente le gambe il lunedì. Inoltre, ricorda di far seguire la sessione più intensa al periodo di recupero più esteso (idealmente il lunedì, dopo aver trascorso un fine settimana a riposo). [2-3]

Ci sono tanti modi per suddividere la tua settimana. Diamo uno sguardo ai più comuni.

1. Allenamento total body

Se hai tempo per allenarti solo 2-3 volte alla settimana, preferisci sessioni total body includendo esercizi sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo e concentrandoti in modo particolare sul lavoro dei gruppi muscolari più grandi, ovvero schiena, petto, glutei e gambe. Alla base della tua routine includi esercizi complessi (ovvero, multiarticolari) come stacchi da terra, squat e distensioni su panca, adatti anche ai principianti che non hanno obiettivi specifici ma, in questo modo, possono apprenderne i fondamenti.

Allenamento settimanale A/B split	Variante 1	Variante 2
Lunedì	A	A
Martedì	B	B
Mercoledì	Riposo	Riposo
Giovedì	A	A
Venerdì	Riposo	B
Sabato	B	Riposo
Domenica	Riposo	Riposo

4. Allenamento di spinta e trazione

È comune suddividere il piano di allenamento includendo esercizi di spinta, trazione e, a parte, una sessione per le gambe. In questo modo, puoi eseguire 3 diverse routine di allenamento nell’arco della settimana, dando spazio ai muscoli di recuperare anche se ti alleni 5-6 volte in 7 giorni. I culturisti seguono questo approccio perché, volendo ottenere i massimi risultati, sono abituati a suddividere le loro sessioni. Questo sistema è adatto anche per gli sportivi più esperti. [4]

Dividi la muscolatura in due parti a seconda che sia coinvolta in esercizi di spinta o di trazione. La terza tipologia di allenamento coprirà il lavoro di gambe e addominali.

Ecco qui un esempio di allenamento di spinta e di trazione:

• Spinta: petto (distensioni su panca), spalle (overhead press) e tricipiti (tricep press).
• Trazione: schiena (flessioni), bicipiti (curl per bicipiti), avambracci (wrist extension).

4. Scegli esercizi appropriati e organizzati

A questo punto arriva il bello: scegliere i singoli esercizi da inserire nella tua routine! L’importante è non strafare o pretendere troppo solo perché: “Il mio influencer preferito ha appena pubblicato una routine davvero tosta”. Del resto, conosciamo tutti la bellezza e la forza della semplicità. E questo vale anche per l’allenamento.

Come scegliere quali esercizi da inserire in routine?

• Costruisci il tuo piano attorno a esercizi basici come squat, stacchi da terra, affondi, distensioni su panca, shoulder press e curl per bicipiti.
• Seleziona dai 2 ai 4 esercizi per ogni gruppo muscolare, includendo sia quelli complessi (multiarticolari) che quelli isolati (monoarticolari). [5]
• Per i muscoli minori, come i bicipiti, sono sufficienti meno sequenze. [6]
• Aggiungi anche esercizi unilaterali (a un arto) per rafforzare separatamente la parte destra e quella sinistra. Questa categoria include squat bulgari, affondi e curl per bicipiti con bilanciere.
• Combina esercizi con manubri e bilancieri all’utilizzo di macchinari (cable machine, peck deck, ecc.).
• Prima di iniziare, riscalda i muscoli con sequenze di mobilizzazione articolare e a corpo libero.
• Svolgi sempre gli esercizi tecnicamente più complessi all’inizio dell’allenamento. In genere, questi coinvolgono i gruppi muscolari maggiori (schiena, gambe).

Esercizi suddivisi per parte del corpo

Gruppi muscolari interessati	Esercizi
Spalle	press con bilanciere, dumbbell raise, Arnold press
Schiena	rematore con bilanciere, trazione a presa larga, trazione ai cavi, rematore con manubrio
Bicipiti	curl per bicipiti con bilanciere, hammer curl, curl ai cavi
Tricipiti	overhead pull-down, kick-back con manubrio, lying tricep extension
Petto	distensione su panca, pullover con manubrio, peck-deck fly
Addome	alternating arm/leg raise, hanging knee raise, Russian twist
Glutei	squat anteriore, stacco da terra sumo, hip thrust, affondo
Cosce	squat frontale, stacco da terra rumeno, curl con attrezzo, leg extension
Polpacci	standing calf raise con bilanciere, calf raise su attrezzo

5. Scegli il numero di ripetizioni, di serie e il livello di intensità in base alle tue esigenze

Ora torna a concentrarti sul tuo obiettivo. Il numero di allenamenti settimanali, la suddivisione e la scelta degli esercizi possono coincidere sia che tu voglia dimagrire, sia che tu voglia accrescere la massa muscolare. Il trucco sta nel numero di ripetizioni, di serie e nel livello di intensità. Il tuo compito è adattare queste variabili al tuo obiettivo.

Per scegliere il livello di intensità si fa riferimento a 1 RM, ovvero al massimo peso che riesci a sollevare in 1 ripetizione rispettando la tecnica corretta e dando il 100%. Questo valore, impiegato per determinare il peso del carico da sollevare, si esprime in percentuale (ad esempio, il 70% di 1 RM). Se nella distensione su panca 1 RM corrisponde a 100 kg, allora il 70% di 1 RM equivale a 70 kg. [7]

Come scegliere in base ai miei obiettivi il livello di intensità, il numero di ripetizioni da eseguire e la durata della fase di recupero?

1. Obiettivo: rafforzamento

Come forse saprai, per rafforzare il corpo devi concentrarti sull’esecuzione di un numero ridotto di ripetizioni nel sollevamento pesi, così da stimolare l’adattamento neuromuscolare. [8-9]

• L’ideale è lavorare entro un range dell’80-95% di 1 RM eseguendo 2-6 ripetizioni e 4-6 serie (i più esperti possono accrescerne il numero). Tra un set e l’altro intercorrono pause di volta in volta più lunghe, che vanno dai 90 secondi ai 4 minuti. In genere, si preferisce recuperare per 2 minuti. [8, 10]

2. Obiettivo: crescita muscolare (ipertrofia)

I muscoli necessitano di uno stimolo che induca due fattori: crescita e adattamento. Secondo la ricerca, questo si verifica quando lavori con carichi dimezzati e dopo aver eseguito metà delle ripetizioni previste. Ciò non significa che devi aderire sempre e comunque a questa semi-regola. Il volume totale di lavoro (pari al livello di intensità moltiplicato per il numero di ripetizioni e per il numero di serie) è un valore cruciale per accrescere la muscolatura. Minore è il peso (<50% di 1 RM), maggiori sono le ripetizioni (12-30) o le serie. [11]

• Il carico raccomandato per la crescita muscolare rientra nel range di 60-80% di 1 RM con 8-12 ripetizioni e 4-6 serie (i professionisti possono aumentare il numero). La fase di recupero, in genere, è di circa 1-3 minuti. [8]

3. Obiettivo: resistenza muscolare

La resistenza muscolare, ovvero la capacità che il muscolo ha di superare il suo massimale senza per questo ridurre il grado di efficienza del movimento, è un’abilità che puoi allenare lavorando a minore intensità e aumentando il numero di ripetizioni. In questo modo, infatti, migliora l’ossigenazione dei tessuti. A beneficiarne sono soprattutto corridori, ciclisti e nuotatori.

• In genere, si raccomanda di lavorare con un carico inferiore al 60% di 1 RM, eseguendo 15 o più ripetizioni e 2-6 serie. È sufficiente una pausa pari o inferiore a 1 minuto. [8, 12]

Intensità, numero di ripetizioni, di serie e fase di recupero in base alle tue esigenze

Obiettivo	Intensità (% per 1 RM)	Numero di ripetizioni	Numero di serie	Durata del recupero
Rafforzamento	80–95%	2-6	4-6	90 secondi-4 minuti
Crescita muscolare (ipertrofia)	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti
Resistenza muscolare		>15	2-6
Dimagrimento	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti

6. Trascorse alcune settimane, adatta la tua routine

Se ti alleni con costanza rispettando i valori sopraindicati, dopo qualche settimana il tuo fisico inizierà ad adattarsi al livello di intensità. In questo modo, l’allenamento risulterà più leggero e diminuirà l’indolenzimento muscolare. Ma se continui a seguire lo stesso regime, alla lunga, potresti raggiungere una fase di stallo. L’entusiasmo iniziale, a quel punto, inizierà a calare.

Come prevenire questa fase di stallo? Scopri il principio del sovraccarico progressivo

Con il sovraccarico progressivo aumenti l’intensità dell’allenamento in modo sistematico e regolare, favorendo l’adattamento muscolare e migliorando le tue prestazioni fisiche. L’idea dietro questo concetto è quella di modificare la tua routine aumentando il carico o il numero di ripetizioni, fornendo così al muscolo un nuovo stimolo. [14]

Come modificare la routine di allenamento per ottenere risultati ottimali?

• Ogni settimana, aumenta il carico, il numero di ripetizioni e l’intensità dell’allenamento entro e non oltre il 10%.
• L’importante è non sacrificare la tecnica aumentando il rischio di infortunio.
• Si tratta di un procedimento flessibile e tutt’altro che rigido; infatti, nessuno ti costringe ad aumentare il carico o il numero di ripetizioni ogni singola settimana.
• Questo approccio ti permette anche di modificare gli esercizi come ulteriore fonte di stimolo, a patto però di non stravolgere completamente la routine.
• Piuttosto, cimentati nelle loro varianti avanzate. Ad esempio, se la flessione classica è per te un gioco da ragazzi, prova a indossare un giubbotto zavorrato.
• Oltretutto, invece dei soliti schemi, puoi provare ad adottare il superset, che prevede la combinazione di 2 esercizi, o il gigantic set, che prevede la combinazione di 4 o più sequenze. Queste tecniche avanzate non prevedono pause tra una serie e l’altra. [14-15]

Tuttavia, tieni a mente che non puoi “sovraccaricarti” all’infinito: ecco perché ti raccomandiamo di eseguire cicli di 4-6 settimane seguiti da una settimana di scarico in cui riduci l’intensità dell’allenamento, stimolando nuovamente la fase di adattamento muscolare.

Se la routine che hai adottato non è in linea con le tue esigenze, è troppo pesante o impegnativa, ovviamente puoi modificarla in qualsiasi momento. L’importante è che rimanga costante nel lungo termine e che il tuo piano di allenamento non sia limitante, ma che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi. E non dimenticarti che ci vuole un pizzico di pazienza prima di vedere i risultati. Tutto a suo tempo!

7. Dai una spinta alla tua routine adottando tecniche di allenamento avanzato

Se hai voglia di dare una spinta alla tua routine, affidati alle tecniche di allenamento avanzato per rendere le tue sessioni più entusiasmanti e per stimolare i muscoli.

• Schema piramidale ascendente: dopo ogni serie, aumenta l’intensità ma diminuisci il numero di ripetizioni.
• Schema piramidale discendente: dopo ogni serie, diminuisci l’intensità ma aumenta il numero di ripetizioni.
• Drop set: aumenta gradualmente l’intensità fino al tuo massimo, arrivando al punto in cui non sei in grado di procedere con il numero di ripetizioni. A quel punto, diminuiscila e, senza effettuare alcuna pausa, inizia un’altra serie.
• Cambio di ritmo: rallenta il ritmo di esecuzione di un esercizio e aggiungi una fase di resistenza. Ad esempio, se stai facendo uno squat, scendi per 3 secondi, fermati nella posizione di picco per 2 secondi e risali a velocità normale.
• Ripetizioni negative: durante una contrazione in fase eccentrica, in cui il muscolo si allunga, rallenta il ritmo di esecuzione del movimento. Ad esempio, se stai eseguendo un curl per bicipiti, rallenta la fase di discesa. [14-16]

8. Concedi ai muscoli il tempo di recuperare

Non dimenticare di lasciare spazio alla rigenerazione muscolare! Non è necessario dare sempre il 100%. Questo non è l’unico modo di ottenere risultati. Includi una fase di scarico di una settimana una volta al mese oppure ogni due mesi, durante cui riduci l’intensità, il numero di ripetizioni e di serie. In questo modo, dai tempo al fisico di recuperare. La settimana successiva, molto probabilmente, ti sentirai più in forze di prima! [17]

Non dimenticare che il recupero muscolare avviene entro 24-72 ore dalla fine dell’allenamento, ragion per cui ti consigliamo di allenare ogni gruppo muscolare per due volte alla settimana. [18]

9. Assumi integratori ad hoc per supportare i tuoi obiettivi

È importante fornire al corpo i nutrienti e l’energia di cui necessita non solo per migliorare le prestazioni fisiche, ma anche per favorire la crescita muscolare, il recupero e la salute generale dell’organismo. Per questa ragione, ti consigliamo di soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e liquidi. Una dieta bilanciata e una solida routine di allenamento rappresentano una coppia formidabile!

Per stimare il tuo fabbisogno energetico, utilizza il nostro calcolatore di calorie e macronutrienti.

Sapevi che puoi sostenere il fisico anche con l’integrazione?

• Gli stimolanti pre-workout in genere contengono caffeina, beta-alanina, taurina e altre sostanze che ti danno la giusta carica in vista dell’allenamento.
• I BCAA sono amminoacidi essenziali che il corpo utilizza come fonte di energia durante l’attività fisica. Queste sostanze proteggono la massa muscolare dal catabolismo durante le sessioni di allenamento ad alta intensità.
• La bevanda FueIntra Workout contiene una miscela di carboidrati, amminoacidi, magnesio e vitamina B6 che fornisce al corpo l’energia e le sostanze di cui ha bisogno sotto sforzo, permettendoti di allenarti più a lungo e con maggiore grinta.
• La creatina supporta le prestazioni fisiche rigenerando l’ATP, in modo particolare durante l’allenamento a intervalli, consentendoti di rafforzare il corpo.
• Le proteine in polvere sono ideali da assumere dopo l’allenamento per ricaricare le riserve e favorire un rapido recupero muscolare.

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Gli integratori alimentari per l’attività fisica e come sceglierli” Per approfondire il tema della dieta, ti consigliamo questa lettura: “Quale dieta e quale routine di allenamento seguire per riuscire finalmente ad aumentare la massa muscolare?“

10. Uno strappo alla regola non è la fine del mondo!

Avere una routine da seguire è un grande vantaggio, ma non ha senso farla divenire un’ossessione. Se per una volta non ti senti al massimo della forma, salta l’allenamento o ascolta il tuo corpo senza abbatterti. Non perderai i progressi raggiunti fino a quel momento. Il giorno dopo, al contrario, potresti già rientrare in palestra nel pieno delle forze. Se hai il ciclo, ad esempio, non strafare. Non ha senso sovraccaricare un corpo stanco. Se in quel periodo non ti va proprio di allenarti, pratica yoga, approfittane per fare stretching o vai a fare due passi.

E non succede nulla neppure se prendi l’influenza che ti costringe a letto per qualche giorno! Quando ritorni ad allenarti, però, non fare le corse per recuperare il tempo perso. Al contrario, riprendi gradualmente. Vedrai che la memoria muscolare ti riporterà subito in carreggiata.

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Prendersi cura di sé: il trucco per avere successo e vivere una vita più appagante“.

Ecco qui un esempio di routine di allenamento

Facciamo l’esempio di uno sportivo che torna ad allenarsi dopo diverso tempo e il cui obiettivo primario è quello di mettere su muscoli.

1. Avendo praticato sport di contro-resistenza per anni, sa che non ci metterà molto prima di ripristinare la massa magra. Il suo obiettivo è quello di guadagnare 6 kg all’anno, conscio del fatto che potrebbe mettere su qualche inevitabile etto di grasso. Ogni mese, va a fare una valutazione della composizione corporea per capire a quanto ammonta la percentuale di massa magra e grassa.
2. Utilizzando un apposito calcolatore, stima il suo fabbisogno di calorie e nutrienti, sulla base di cui adatterà la dieta.
3. Riflettendo su quanto tempo può dedicare all’allenamento, stabilisce di andare in palestra 4 volte alla settimana per completare sessioni da 75 minuti. Per 2 volte alla settimana allena la parte superiore del corpo (spalle, schiena, petto, bicipiti, tricipiti) e per 2 volte quella inferiore (glutei, cosce, polpacci, addominali).
4. Per ogni sessione sceglie quali esercizi eseguire (vedi la tabella).
5. Innanzitutto, determina qual è il livello di intensità massimo che è in grado di gestire e calcola il valore ipertrofico più basso, pari al 60% di 1 RM, per aumentarlo gradualmente di settimana in settimana fino all’80%.
6. All’inizio esegue 8 ripetizioni. Col tempo, proverà ad arrivare fino a 12.
7. Applica lo stesso principio anche per le serie, partendo da 4. Tra una serie e l’altra, fa una pausa di 2 minuti.
8. Incorpora una settimana di scarico ogni 28 giorni per favorire l’adattamento muscolare.
9. Prima di allenarsi, riscalda la muscolatura eseguendo 1-2 serie di esercizi a basso impatto (fatta eccezione per quelli addominali).

	Allenamento/recupero	Esercizi	Carico, numero di serie e di ripetizioni
Lunedì	Parte inferiore del corpo + addominali	squat posteriori, stacchi da terra, hip thrust, leg extension, ankle raise con bilanciere, hanging knee raise, plank (30–45 secondi), Russian twist, sit-up su panca	Gambe + glutei: 60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni l’una con una pausa di 2 minuti. Addominali: 4 serie da 10 ripetizioni l’una (in plank) con una pausa di 1 minuto
Martedì	Parte superiore del corpo	rematori con bilanciere, overhead pull-down, distensioni su panca, peck-deck, shoulder press con bilanciere, dumbbell fly, tricep extension con manubrio, kickback con manubrio, curl per bicipiti con bilanciere, hammer curl	60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti
Mercoledì	Giorno di riposo
Giovedì	Parte inferiore del corpo + addominali	affondi posteriori con bilanciere, stacchi da terra rumeni, leg press, leg extension, calf raise su attrezzo, tuck-up, plank laterale (30-45 secondi per lato), crunch inversi, sforbiciate	Gambe + glutei: 60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni l’una con una pausa di 2 minuti. Addominali: 4 serie da 10 ripetizioni l’una (in plank) con una pausa di 1 minuto
Venerdì	Parte superiore del corpo	peck deck inversi, bent over row con manubrio, flat bench dumbbell fly, chest fly ai cavi, Arnold press, dumbbell raise, trazione tricipiti ai cavi, French press, curl inversi con bilanciere, curl per bicipiti ai cavi	60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti
Sabato	Giorno di riposo
Domenica	Giorno di riposo

Conclusioni

Una routine ti permette di allenarti in modo sistematico e più efficace. La chiave è avere costanza nel lungo termine. Se cambi piano di settimana in settimana, infatti, non saprai mai cosa funziona per te e cosa non funziona. Il sovraccarico progressivo, invece, ti consente di apportare migliorie alla routine per salire sempre più di livello. E non dimenticare di seguire una dieta bilanciata e riposare a dovere per favorire la rigenerazione muscolare.

Se i tuoi amici vanno regolarmente in palestra, ma dovrebbero rivedere il piano di allenamento, condividi con loro questo articolo! I nostri consigli li aiuteranno senza dubbio a raggiungere gli obiettivi prefissati.

Fonti:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/