Come cambiano la mente e il corpo quando inizi ad allenarti e a mangiare in modo sano?

Hai mai pensato a quale impatto l’allenamento e la dieta possano esercitare su umore, energia e forma fisica? A volte ti svegli con le forze sotto i piedi, ancora preda di quella irrefrenabile voglia di dolci che mette a repentaglio la tua linea. Pensa alla tua giornata tipo: se trascorri tutto il tempo al computer, sorseggiando caffè a fiumi e consumando perlopiù cibi ultraprocessati, forse è proprio questo il fulcro del problema. Ma non preoccuparti: non succede solo a te! Anche Michaela si è trovata nella tua stessa situazione. Così, ha deciso di porvi rimedio. Nell’arco dell’ultimo anno, si è allenata regolarmente, ha ridotto il consumo di cibi spazzatura sostituendoli per la maggior parte con alimenti integrali, ha provveduto a rispettare un corretto regime di idratazione e, in questo modo, ha raggiunto strabilianti risultati senza bisogno di ricorrere ad alcuna dieta detox.

Scopriamo da vicino se ha accelerato il metabolismo come nei suoi piani e quali sono le trasformazioni mentali e fisiche che ha subito. Il suo esempio potrebbe spronare anche te ad apportare qualche piccolo cambiamento al tuo stile di vita.

1. Maggiore energia per svolgere le attività quotidiane

Michaela ha tagliato dalla dieta i cibi ultraprocessati, quali ciambelle, hamburger, caramelle, ecc. All’inizio, non sapeva cosa aspettarsi! Consumando alimenti nutrienti e di qualità, ha riscontrato un istantaneo aumento nei livelli di energia sul lavoro, a casa e nella sua quotidianità. Ora, ad esempio, non avverte più l’esigenza di schiacciare un pisolino dopo mangiato.

Invece di guidare, adesso va a piedi e riesce a praticare regolarmente sport. A dirla tutta, la botta di endorfine post-allenamento le fornisce un’ulteriore dose di energia. Michaela, oggi, si sente invincibile: un tempo debole e sempre affaticata, ha subito una trasformazione che non è passata inosservata. [1-2]

3. Miglioramento dell’umore

Michaela ama soprattutto la sensazione di benessere che segue all’allenamento. Anche se, a volte, è svogliata, si sforza di andare in palestra, in bici, sullo skate o, quanto meno, di fare una rapida passeggiata. Il buonumore vale la candela! A chi va il merito? Alle endorfine, ovvero quelle sostanze chimiche note con il nome di “ormoni della felicità” che il corpo rilascia dopo l’attività fisica, esercitando un effetto simile a quello della morfina. Dopo l’allenamento, infatti, prende piede una sensazione di euforia a cui segue un miglioramento dell’umore. L’effetto “sedativo” degli ormoni della felicità, al contempo, aiuta a ridurre lo stress. Le endorfine, inoltre, fungono in un certo qual modo da analgesico, perché contribuiscono a diminuire la percezione del dolore, legandosi allo stesso recettore nervoso degli antidolorifici. Michaela cerca dunque di trarre vantaggio da questi fattori: infatti, ha scoperto che l’attività fisica aiuta a diminuire il mal di testa e i crampi addominali che precedono l’arrivo del ciclo. [3] [6-9]

Se desideri approfondire i benefici dei singoli sport, non perderti l’articolo dedicato agli effetti positivi di bici e corsa.

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4. Rafforzamento di capelli e unghie

Michaela ha riscontrato un miglioramento nella qualità di capelli e unghie, perlopiù dovuto alle modifiche apportate alla dieta. Invece di mangiare una ciambella, a colazione ha deciso di optare per una ciotola di porridge proteico con frutta; invece di pranzare in un fast-food, ha deciso di andare in mensa e mangiare il pasto nutriente che ha preparato da sé; alla pizza da asporto per cena, ora preferisce un’insalata di pasta con tonno. Grazie a queste modifiche, Michaela è in grado di fornire al corpo un sufficiente apporto di micronutrienti come vitamine e minerali, che influiscono sulla qualità di unghie e capelli.

In poco tempo, Michaela ha notato un rafforzamento e un infoltimento della chioma, con una ridotta incidenza della caduta del capello. Inoltre, le sue unghie hanno finalmente smesso di sfaldarsi. Soddisfare il proprio fabbisogno vitaminico esercita oltretutto un’influenza positiva anche sulla salute delle ossa, un fattore che apprezzerai soprattutto con l’avanzare dell’età. In generale, oltretutto, un adeguato apporto proteico, abbinato a un allenamento della forza, promuove la salute dell’organismo. [10]

Una dieta bilanciata e nutriente è cruciale per il benessere interiore ed esteriore. Ecco qui una lista contenente tutti i micronutrienti che influiscono direttamente sulla salute di capelli, unghie e ossa. [11]

5. Pelle dall’aspetto più sano e giovane

I cambiamenti nella dieta apportano benefici anche all’aspetto della pelle. Michaela ha iniziato ad evitare l’alcol e si assicura di idratarsi a sufficienza, assumendo circa 30-45 ml di acqua per kg di peso. Iniziando a includere alimenti naturalmente più sani, ha notato una diminuzione dell’acne, da sempre sua acerrima nemica. Consumando una dieta bilanciata, fa ora il pieno di zinco, iodio, rame, vitamina B3 (niacina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina A e vitamina C. [12-14]

Inoltre, Michaela assume anche gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che favoriscono la salute della pelle. Secondo alcuni studi, queste sostanze sono in grado, entro certi limiti, di ridurre il rischio di sviluppare tumori della pelle non melanoma. Michaela, inoltre, consuma regolarmente pesce azzurro, noci, mandorle e semi di lino. Qualora sospettasse di non soddisfare alcuni fabbisogni, assumerebbe integratori alimentari ad hoc. [12-14]

6. Guarigione dal mal di testa

Michaela ha sempre sofferto di mal di testa: oggi, finalmente, è riuscita a debellarlo idratandosi a sufficienza. Da un po’ di tempo a questa parte, ha smesso di bere caffè appena sveglia, sostituendolo con due bicchieri colmi d’acqua. Solo dopo questo passaggio, allora, si concede una calda tazza di caffè fumante. Nell’arco della giornata, tiene una borraccia sulla scrivania per non dimenticarsi di bere. Inoltre, prima del suo pasto principale consuma sempre una zuppa, contribuendo a soddisfare il suo fabbisogno di liquidi. Per l’allenamento pomeridiano, invece, riempie la sua borraccia preferita con acqua e BCAA, preparando un energy drink ricco di amminoacidi che promuovono la rigenerazione muscolare. Per concludere la giornata, si concede una tazza di infuso alla melissa per calmare la mente e prepararsi ad andare a dormire. Con questi passaggi, non c’è spazio per il mal di testa! E Michaela può finalmente dormire sonni indisturbati.

Se ti interessa approfondire perché l’idratazione è importante, non perderti l’articolo “In che modo la disidratazione influisce negativamente sulla salute?”.

7. Miglioramento della digestione ed eliminazione del gonfiore addominale

Il gonfiore addominale è stato un altro dei disturbi, legato a una scarsa qualità di alimentazione, di cui ha sofferto Michaela. Alcune mattine non riusciva neppure a chiudere le lampo dei pantaloni. Per ovviare al problema, aveva iniziato ad acquistare capi oversize che, tuttavia, mettevano a dura prova la sua autostima. Come ha fatto a superare questo ostacolo? Innanzitutto, ha iniziato a includere nella dieta porzioni ridotte di cibo da masticare con calma, senza fare le corse. Dopodiché, ha cominciato a praticare una serie di sport che stimolano il transito intestinale e la circolazione, al fine di prevenire la costipazione, causa primaria del gonfiore addominale. Michaela ha tratto beneficio anche da un’assunzione adeguata di fibre attraverso il consumo di frutta, verdura e alimenti integrali che favoriscono le funzioni digestive. [15]

Facendo regolarmente due passi dopo pranzo e bilanciando la dieta, è stata in grado di combattere il gonfiore e gli altri disturbi digestivi, tornando finalmente a indossare i suoi capi preferiti. [16-17]

8. Eliminazione del gonfiore alle gambe

Michaela, stando seduta tutto il giorno in ufficio, soffriva anche di gonfiore ai piedi e alle caviglie. Apportando qualche modifica al suo stile di vita, è rimasta piacevolmente sorpresa nel notare alcuni miglioramenti. Perché ciò accadesse, è stato fondamentale assumere più liquidi in modo da prevenire la ritenzione idrica, nonché ridurre il consumo di sale, eliminando i cibi ultraprocessati dalla dieta. Inoltre, Michaela ha iniziato a fare più movimento, ritagliando delle pause in ufficio per fare stretching o due passi, evitando di prendere l’ascensore e preferendogli le scale. Bastano questi piccoli cambiamenti per fare la differenza. [18-21]

10. Perdita di peso

Migliorando le sue abitudini alimentari e facendo attività fisica, Michaela ha finalmente ottenuto il cambiamento desiderato: avendo buttato giù qualche taglia, ora riesce a portare i capi che indossava anni fa. E questo è possibile perché ha perso peso. Oltre a rifarsi il guardaroba, ha bisogno anche di acquistare nuovi leggings e magliette sportive che la aiuteranno a mantenere alta la voglia di allenarsi. Pensa che Michaela non vede già l’ora di andare in palestra per indossare il suo nuovo set da allenamento!

Michaela, inoltre, è riuscita nel suo obiettivo senza calcolare i macro, perché le è bastato seguire le semplici regole menzionate nell’articolo “Deficit calorico: come perdere peso senza rinunce?”.

12. Migliore forma fisica

Passeggiare a passo spedito, correre all’aria aperta, andare in bici e praticare tutte le altre attività che Michaela ha iniziato a svolgere portano risultati che si riflettono tanto nel benessere fisico quanto in quello mentale. Prendere l’autobus, fino a poco tempo fa, le sembrava un’impresa titanica; oggi, invece, lo fa con naturalezza. Se le chiedessi quand’è l’ultima volta che ha preso l’auto, non saprebbe risponderti! E quando le capita di perdere una corsa, beh, coglie l’occasione per fare due passi.

13. Maggiore forza fisica

I muscoli non fungono solo da motivo di vanto o di sfoggio: in realtà, rivestono una funzione pratica nella vita di tutti i giorni. E la nostra Michaela lo sa bene. Prima, andava a fare la spesa solo in auto e, per portare le buste fino al quarto piano, chiedeva aiuto al suo compagno. Ora, le cose sono cambiate: trasportarle fino a casa è diventato per lei un modo come un altro per fare attività fisica!

Facendo sollevamento pesi, le buste della spesa sono diventate leggere come piume. Infatti, Michaela non chiede più al suo compagno di darle una mano. Piuttosto, succede il contrario! A volte, anzi, comprano appositamente qualche bottiglia extra di acqua per aumentare il carico. Nel rientro a casa, la sua unica preoccupazione è che i sacchetti si rompano! Avendo acquisito una maggiore forza, Michaela è oggi in grado di tagliare la legna, fare giardinaggio e spazzare via la neve in inverno. E tutto grazie al sollevamento pesi!

14. Il cibo non è più un nemico

Quando Michaela non sapeva cosa fossero le calorie e i macronutrienti, viveva nella costante paura del cibo. Pensando che avrebbe automaticamente preso un chilo di grasso dopo aver mangiato una fetta di torta, evitava di andare alle feste o di uscire con gli amici. Col tempo, pentendosi di aver rinunciato a trascorrere tutti quei bei momenti con i suoi cari, ha messo da parte la paura finendo, però, per consumare molte più calorie del dovuto.

Fortunatamente, ora è più consapevole di ciò che consuma, perché ha imparato a conoscere i macronutrienti e il funzionamento del deficit calorico. Avendo perso peso grazie ai piccoli cambiamenti adottati, ora vuole immergersi nel mondo della nutrizione per conoscere più a fondo il cibo. Michaela non ha più paura di mangiare il suo gelato preferito: sa che non la farà ingrassare di un solo chilo. Quelle 200 kcal extra può sottrarle al pasto successivo, rimanendo ancora in deficit calorico. Questo atteggiamento ha cambiato completamente la sua mentalità.

Se vuoi concederti i tuoi cibi preferiti, scopri come funziona l’approccio IIFYM leggendo l’articolo: “Come concedersi la pizza e qualche dolce continuando a perdere peso grazie alla dieta IIFYM”.

15. Migliore qualità del sonno

Sono innumerevoli i fattori che influenzano la durata e la qualità del sonno. Michaela faticava sempre ad addormentarsi: quando andava a dormire, cominciava a pensare allo studio, al lavoro e a tutti i suoi impegni. Di tanto in tanto, dopo aver trascorso ore a fissare il soffitto, iniziava ad avvertire lo stress della sveglia impostata per le 6:30. Il suo corpo si rifiutava comunque di concederle qualche ora di riposo. Tutte quelle notti insonni influivano negativamente sui suoi livelli di energia, concentrazione e sull’umore. Da quando Michaela ha iniziato a fare sport, ogni sera va a letto felicemente stanca. Grazie alla botta di endorfine post-allenamento, i suoi problemi quotidiani non sembrano più tanto grandi. Michaela, infatti, sapendo che se ne occuperà al risveglio, va a letto con la coscienza pulita. Al mattino, poi, carica di energie, si alza desiderosa di affrontare le nuove sfide che la aspettano. [32]

Se anche tu fatichi a prendere sonno, non perderti l’articolo “Come addormentarsi velocemente? Prova questi semplici consigli per dormire meglio”.

16. Migliore gestione dello stress

Prima che Michaela iniziasse ad allenarsi regolarmente, lottava senza speranza con lo stress. Anche se spesso si diceva che non aveva senso entrare in tensione per delle facezie, finiva comunque per rovinarsi la giornata, trascorrendo il tempo libero sul divano, circondata di dolci e cioccolata. Dopo aver iniziato a praticare sport, Michaela ha notato che lo stress non interferiva più come prima con la sua quotidianità. In vista di un test o di una presentazione importante, è diventata in grado di sfruttare la tensione a suo vantaggio. In preda alla preoccupazione, ora indossa le scarpe da ginnastica e va a correre come valvola di sfogo, per poi tornare a casa con la mente lucida. Cosa ha permesso questa trasformazione?

Principalmente, le endorfine prodotte con l’allenamento, ovvero quelle sostanze chimiche in grado di alleviare il dolore e i livelli di stress. Lo sport, infatti, ha anche il magico potere di ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Bastano venti minuti di attività fisica per risollevare il buonumore, secondo la ricerca scientifica. Non costa nulla ritagliare questo spazietto di tempo… La tua salute te ne sarà grata! [33-34]

17. Difese immunitarie più forti

Oltre a un miglioramento del suo benessere mentale, Michaela ha notato un miglioramento anche in termini di salute: infatti, si ammala così di rado che non riesce nemmeno a ricordare l’ultima volta che le è venuto il raffreddore. Ed è tutto merito dell’attività fisica! Anche i risultati della ricerca scientifica dimostrano che allenarsi regolarmente influisce sul sistema immunitario. Chi pratica sport ha infatti meno probabilità di contrarre malattie virali, in quanto rafforza le sue difese immunitarie. Nel lungo termine, praticare una regolare attività fisica aiuta anche a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, quali diabete, ipertensione e patologie cardiovascolari. [35-38]

Se vuoi supportare le tue difese immunitarie, prova la terapia del freddo. Per saperne di più, leggi l’articolo “Come rafforzare il sistema immunitario con l’idroterapia a freddo?“.

18. Miglioramento della postura e addio mal di schiena!

Passare tutto il giorno alla scrivania non è sicuramente un toccasana per la schiena, soprattutto se usi una sedia da soggiorno! Anche se Michaela utilizzava una sedia ergonomica da ufficio, accusava comunque dolori ai lombi e alle spalle. All’origine di questi problemi c’era una muscolatura debole, non in grado di fornire sufficiente supporto alla colonna vertebrale. Anche questo problema, tuttavia, può essere risolto con un allenamento regolare che permette di rafforzare i muscoli della schiena e gli addominali. Contrastando la rigidità della schiena, migliora anche la postura generale. Michaela non assomiglia più al Gobbo di Notre Dame!

Secondo la letteratura scientifica, anche le attività cardio come il nuoto, la camminata o il ciclismo hanno un effetto positivo sul mal di schiena e sulla postura. Il segreto, inoltre, è evitare di creare squilibri caricando un lato del corpo piuttosto che l’altro (come accade nel golf e nel tennis, che, dunque, rientrano tra gli sport meno indicati in questo frangente). [39]

19. Aumento della libido

Sfortunatamente, stanchezza, stress e malumore uccidono la libido. Michaela ne sa qualcosa! Prima di cambiare stile di vita, non pensava mai al sesso; in una certa misura, la ragione era direttamente collegata all’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che causa una diminuzione nei livelli di testosterone. Anche nelle donne, infatti, il testosterone è direttamente collegato al desiderio sessuale. In aggiunta al fatto che Michaela non si sentisse a suo agio nel proprio corpo, non c’è dunque da meravigliarsi se il sesso passava in secondo piano. Ma le cose sono cambiate quando ha iniziato ad allenarsi regolarmente: migliorando la forma fisica, ha acquisito maggiore autostima, ridotto i livelli di stress, migliorato l’umore e guadagnato più energia, anche grazie all’entrata in gioco delle endorfine. Questo cambiamento, poi, si è riflesso anche nella sua vita sentimentale, a beneficio della coppia. [40-42]

20. Maggiore autostima e sex appeal

Michaela stessa sente che qualcosa, se non tutto, è cambiato in lei. Finalmente ha l’impressione di vivere, e non solo di sopravvivere. Da donna perennemente stanca si è trasformata in una donna sicura di sé, che ha degli obiettivi e fa del suo meglio per raggiungerli. Oggi, Michaela si prende cura del suo corpo, dentro e fuori, e trova sempre il tempo per fare del movimento, importante sia per la sua salute mentale che fisica. Il nuovo stile di vita, ricaricando le sue energie, le ha permesso di recuperare la fiducia in se stessa, da tempo perduta. Anche la sua cerchia ha notato un cambiamento positivo. Tutti non fanno altro che chiederle qual è il suo segreto! La risposta? La chiave è prendersi più cura di sé.

Conclusioni

Come ti ha insegnato Michaela, anche i piccoli cambiamenti possono fare la differenza. Non c’è bisogno di stravolgere la tua vita; al contrario, prova ad apportare graduali modifiche che, col tempo, ti consentiranno di raggiungere obiettivi sempre maggiori. Inizia con l’andare a fare regolarmente due passi all’aperto, poi passa alla palestra. Intanto, lavora sulla dieta: per prima cosa, elimina i cibi spazzatura e, gradualmente, anche i fritti. Poi, prova a ridurre i dolci e gli snack ultraprocessati. Questi cambiamenti graduali, pian piano, ti permetteranno di sentirti meglio sia fisicamente che mentalmente, a beneficio della tua autostima e dei tuoi livelli di energia.

C’è qualcuno nella tua cerchia di amici che non pratica attività fisica, mangia in modo poco sano e si chiede ancora perché sente di avere sempre le energie sotto i piedi? Allora condividi questo articolo per incentivarli a migliorare!

Fonti:

[1] Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Emma E. A. Cohen et al. – Rowers' high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817271/

[3] R. Morgan Griffin – Your Kid's Brain on Exercise – https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/features/kid-brain-exercise#1

[4] Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[5] Joseph Michael Northey et al. – Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/52/3/154

[6] Morphine SULFATE Syringe – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-3891/morphine-injection/details

[7] The Mental Benefits Of Sport – https://www.activenorfolk.org/2021/05/mental-benefits-of-sport/

[8] Debra Fulghum Bruce, PhD. – Exercise and Depression – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[9] Melissa Conrad Stoppler, MD – Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[10] Bill Brown – The Amazing Things That Happen to Your Body When You Start Lifting Weights – https://www.arenaathletic.com/Blog/the-amazing-things-that-happen-to-your-body-when-you-start-lifting-weights/

[11] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[12] Homer S. Black, Lesley E. – Rhodes Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/

[13] What are some skin-friendly foods? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322986

[14] K Neukam et al. – Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/

[15] Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[16] Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[17] Why exercise is good for your digestive system – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[18] The Importance of Drinking Water to Treat Swollen Legs and Feet – https://www.hunimed.eu/news/importance-drinking-water-treat-swollen-legs-feet/

[19] Nancy Fitzgerald – Swollen Legs: Causes and Treatment – https://www.webmd.com/dvt/why-legs-puffy

[20] Leg swelling – https://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-swelling/basics/causes/sym-20050910

[21] Swollen ankles, feet and legs – https://www.nhs.uk/conditions/oedema/

[22] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[23] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[24] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[25] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[26] Nutrition and healthy eating Print – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[27] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[28] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[29] Everything you need to know about cellulite – https://www.medicalnewstoday.com/articles/149465#treatment-and-removal

[30] Cellulite: An Evidence-Based Review – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40257-015-0129-5

[31] A B Rossi, A L Vergnanini – Cellulite: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11204512/

[32] Sports that may help you sleep – https://www.ressleep.com.au/articles/sports-that-help-you-sleep

[33] Benefits of Sports for Mental Health – https://www.webmd.com/mental-health/benefits-of-sports-for-mental-health

[34] Stress management – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

[35] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[36] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[37] Segerstrom, S. C. et al. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. – https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.130.4.601

[38] David C.Nieman – The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

[39] A.Ribaud et al. – Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? Quelle activité physique, quel sport recommander au patient lombalgique chronique après rééducation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X

[40] B Turna et al. – Women with low libido: correlation of decreased androgen levels with female sexual function index – https://www.nature.com/articles/3901294

[41] Jeong Kyun Yeo et al. – Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623694/

[42] Guo-Xin Hu et al. – Rapid mechanisms of glucocorticoid signaling in the Leydig cell – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2561306/