Quale dieta e quale routine di allenamento seguire per guadagnare finalmente massa muscolare?

Ogni giorno, sui social network non si fa altro che parlare di quali sono i metodi migliori, più efficaci e all’ultimo grido per favorire la crescita muscolare. Le tendenze, tuttavia, vanno e vengono: una volta a dettarle è Arnold Schwarzenegger, un’altra volta è Russell Crow, che racconta la sua esperienza da gladiatore, un’altra volta è Thor, il nerboruto dio nordico del tuono interpretato da Chris Hemsworth nei film degli Avengers. E non dimentichiamoci dei falsi miti nutrizionali e delle mezze verità che continuano imperterrita a circolare: ad esempio, c’è chi ci racconta che i carboidrati sono nostri amici, chi li dipinge come accumulatori seriali di adipe!

Quindi, non c’è da meravigliarsi se l’argomento appare poco chiaro. In questo caso, è sufficiente seguire alcune semplici regole universali e abbandonare le mode del momento.

Come impostare un programma nutrizionale per la crescita muscolare?

Negli ultimi anni, i video di fitness più popolari su YouTube hanno iniziato a includere contenuti in cui atleti, celebrità, appassionati di sport (nonché “comuni mortali”!) mostrano cosa mangiano durante il giorno. Parliamo dei popolari Cosa mangio in un giorno (What I Eat In A Day) o Cosa mangio in 24 ore (Full Day of Eating). Trarre ispirazione dalle loro ricette, di per sé, non è negativo: il problema sorge quando si cerca di copiare ciò che mangiamo senza ragionarci sopra, nella speranza di raggiungere gli stessi obiettivi e ottenere la stessa forma fisica di chi ha girato il video.

Queste clip includono anche la challenge delle 10.000 kcal, la dieta originale di Michael Phelps e così di altri atleti di fama mondiale, istruzioni fornite da culturisti in merito a quali alimenti consumare per aumentare la massa muscolare. Alcuni sono suggerimenti validi, altri deleteri. Dopo aver letto questo articolo, però, sarai in grado di riconoscere a quali fonti ispirarti e a quali non dare corda!

Una dieta volta alla crescita muscolare promuove l’assunzione di alimenti di qualità, non di “cibi spazzatura”

Pizza, hamburger, Coca-Cola, dolciumi e tutti quei fast food che compaiono in alcuni dei video sopra menzionati possono far venire l’acquolina in bocca, soprattutto se, a mangiarli, sono atleti e sportivi di grande successo e con una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa. Tuttavia, impostare la dieta su questi alimenti è una pessima idea.

Stiamo parlando di cibi di produzione industriale che, in genere, contengono elevate quantità di sale, zuccheri, grassi, carboidrati trasformati, e che hanno un’altissima densità calorica. Inoltre, sono alimenti poveri di vitamine, minerali, fibre e proteine di qualità. Al contempo, essendo poco sazianti, è facile esagerare con le porzioni e ingerire calorie in eccesso. Tantissimi nutrienti importanti per il funzionamento ottimale di un organismo sano sono semplicemente assenti; a lungo termine, questo può influire negativamente sulla rigenerazione muscolare, aumentando il rischio di lesione dei tessuti e l’accumulo di adipe. [1][2][3]

Naturalmente, non crea alcun problema mangiare una pizza, un hamburger, bere una birra o un bicchiere di vino una volta ogni tanto; anzi, concedersi uno sfizio può aiutarti a mantenere una dieta sana ed equilibrata a lungo termine. Questa strategia ha aiutato molti a superare la mentalità “o tutto o niente”. Anche la regola che si fonda su una dieta composta per l’80% da alimenti sani e per il 20% da “cibi sfizio” può rivelarsi utile in questo senso.

Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare in modo sano?

La risposta è sempre la stessa: cibi di qualità tanto sani quanto buoni. Non è necessario rivoluzionare fin da subito la dieta a 180° e iniziare a consumare alimenti che non ti piacciono. In quel caso, resisteresti per pochi giorni e poi torneresti a mangiare esattamente come prima!

Per cominciare, pensa semplicemente a come migliorare la dieta mangiando cibi più sani. Che ne dici di provare in questo modo?

SITUAZIONE ATTUALE	MIGLIORAMENTO LIEVE	MIGLIORAMENTO NOTEVOLE	MIGLIORAMENTO OTTIMALE
Cotoletta fritta con patatine fritte e maionese	Cotoletta fritta con patate americane e ketchup	Petto di pollo arrosto con patate americane e ketchup	Petto di pollo arrosto con patate americane, insalata di verdure e salsa a base di yogurt greco
Cappuccino zuccherato con sciroppo di cocco e treccia di noci pecan	Cappuccino con sciroppo di cocco e muffin integrale	Cappuccino con yogurt greco 0%, muesli e cioccolato	Caffè lungo macchiato con del latte parzialmente scremato, pancake proteici con yogurt greco, pezzetti di frutta e cioccolato Fitcheat

Pian piano, con l’aiuto di questi piccoli aggiustamenti sostenibili, ti avvicinerai al modello di “piatto sano”, un’alternativa più funzionale rispetto alla piramide nutrizionale e che permette di capire come comporre i pasti in termini di distribuzione dei nutrienti.

È facile applicarla a un piatto… ma come funziona per gli spuntini al volo?

• Se hai poco tempo a disposizione, opta per una fetta di pane di segale (carboidrati) e per dello skyr, dello yogurt greco 0% o dei pancake su cui spalmare sopra dello yogurt bianco e decorare con la tua frutta preferita tagliata a pezzetti (proteine).
• Se vai di corsa, prendi una fetta di pane integrale, tagliala a metà e spalmaci sopra del formaggio, aggiungi due fette di prosciutto e due di Edam, un uovo sodo e la tua verdura preferita. Riponilo nel portapranzo, componi un contorno a base di altre verdure affettate (cavolo rapa, carote, cetrioli, ecc.) e il gioco è fatto. Non ci vuole un genio!

Quali fonti di proteine, grassi e carboidrati assumere?

• Proteine: carne, pesce, frutti di mare, latte, latticini e formaggi, uova, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, edamame), pseudo-cereali (grano saraceno, amaranto, quinoa), tofu, tempeh, frutta secca e semi, alternative vegetali, lievito alimentare, proteine del siero di latte, proteine vegetali, barrette proteiche.
• Grassi: frutta secca e semi, oli, avocado, burro e altre fonti di origine animale.
• Carboidrati: grani e cereali (avena, farina, riso, pasta, prodotti da forno), pseudo-cereali, patate, legumi, frutta e verdura.

Dovresti consumare almeno 400 grammi di verdura e 200 grammi di frutta al giorno, che corrispondono a circa 4-5 porzioni o 2-3 frutti/verdure di media dimensione.

3 consigli nutrizionali per la crescita muscolare

1. Consuma più calorie in modo da nutrire i muscoli

Come abbiamo già visto, è bene mangiare in modo ponderato, aumentando l’introito calorico di circa il 10-20% rispetto all’apporto di mantenimento (circa 250 kcal in più). [4][5]

Ogni 2 settimane, misura la circonferenza di vita, fianchi, addome, torace, ecc. Se non noti progressi, aggiungi altre 250 kcal al giorno alla tua dieta. Man mano che il peso o i centimetri aumentano, inizi a guadagnare massa muscolare. Tuttavia, è importante che l’input non sia troppo elevato per evitare inutili accumuli di grasso corporeo.

Come aggiungere facilmente 250 kcal al giorno?

Immagina un piatto sano e bilanciato: aumenta la componente di carboidrati aggiungendo circa 200 grammi di riso cotto, pasta, cous cous e altri cereali. Oppure, aggiungi 40 grammi di frutta secca o un cucchiaino di crema spalmabile. Nel caso in cui ciò non sia sufficiente, affidati a un gainer di qualità.

2. Consuma proteine a sufficienza

Le proteine muscolari si rigenerano di continuo; perciò, affinché i muscoli crescano e aumentino di volume, è necessario consumarne a sufficienza per favorire la sintesi proteica muscolare (MPS). Quante proteine dovresti assumere al giorno? Per chi pratica allenamenti di contro-resistenza, si parla di 1,4-2,0 g proteine per chilogrammo di peso corporeo. Dunque, per un individuo di 70 kg il totale equivale a circa 98-140 grammi. Più intensamente e più spesso ti alleni, più aumenta il tuo fabbisogno. [6][7]

Ogni quanto assumerle?

Secondo l’International Society for Sports Nutrition, è ideale consumare un pasto contenente circa 20-40 grammi di proteine di qualità ogni 3-4 ore. Le proteine del siero di latte e quelle vegetali aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato. [7]

3. Assumi integratori alimentari ad hoc

1. Un gainer di qualità o un pasto sostitutivo può aiutarti ad aumentare il tuo apporto energetico, specialmente nei casi in cui non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno con la dieta solida o, per qualsiasi motivo, preferisci una soluzione liquida che viene assorbita più rapidamente.
2. Le proteine del siero di latte e le proteine vegetali ti aiutano a soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata e, dopo l’allenamento, agevolano la rigenerazione dei tessuti.
3. La caseina micellare è una proteina “notturna” che fornisce un graduale e lento apporto di nutrienti ai muscoli durante il digiuno.
4. La creatina è una sostanza prodotta dall’organismo nei reni e nel fegato, tramite gli amminoacidi glicina, arginina e metionina. Una sua integrazione può aumentare le riserve del 20-40% e, dunque, fornire energia più velocemente per promuovere la forza esplosiva, ai fini di un allenamento più efficace. [8][9]
5. Gli integratori a base di vitamine e minerali ti aiutano a integrare tutti quei micronutrienti che svolgono un ruolo importante nella maggior parte dei processi biologici dell’organismo.

L’allenamento di contro-resistenza è l’alfa e l’omega della crescita muscolare

Da un punto di vista nutrizionale, la condizione necessaria per una crescita muscolare di successo è un lieve surplus di energia e un apporto sufficiente di proteine e micronutrienti, che permette all’organismo di funzionare in modo ottimale.

L’ipertrofia muscolare è stimolata fornendo un impulso cellulare sotto forma di allenamento di contro-resistenza. In assenza di attività fisica, ciò non avviene. È lo stesso identico principio alla base dell’apprendimento di una lingua straniera: se non la impieghi nel parlato e nello scritto, non la impari mica! [10]

All’inizio, non importa se ti alleni a casa o al parco, se segui sessioni di total body o programmi specifici: questi sono semplici strumenti che devi imparare a usare. Innanzitutto, a prima regola che devi seguire è creare condizioni ideali che permettano una crescita muscolare di successo.

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6 consigli di allenamento per la crescita muscolare

1. Crea un piano di allenamento

Se ti alleni un mese sì e quattro no, non sorprenderti se i risultati tardano ad arrivare. Ci vuole tempo e costanza: i muscoli non crescono come per miracolo dopo 3 sessioni con manubri e un frullato proteico post-allenamento.

Innanzitutto, pensa a quante ore alla settimana sei in grado di dedicare alle tue sessioni di contro-resistenza, e, soprattutto, impegnati con costanza. Nella pianificazione, tieni conto del fatto che la rigenerazione muscolare completa avviene entro 24-72 ore dall’allenamento. [11][12]

• Hai tempo di allenarti solo due volte alla settimana? Opta per il total body.
• Hai tempo di allenarti tre volte alla settimana? Dividi le tue sessioni full-body allenando distintamente la parte superiore e inferiore del corpo, includendo 1 allenamento split.

Lo stesso vale se hai tempo di allenarti quattro volte alla settimana.

2. Parti dagli esercizi di base e aumenta gradualmente l’intensità

Quali sono gli esercizi più efficaci? Quelli di cui hai imparato la tecnica e che il tuo range di movimento ti permette di eseguire! Squat, stacchi da terra e distensioni su panca sono l’ABC dell’allenamento di contro-resistenza, perché ti permettono di allenare efficacemente quasi tutto il corpo.

È importante anche suddividere le singole aree muscolari da allenare: per cominciare, è sufficiente dedicare 3 esercizi ai gruppi muscolari più grandi e 2 esercizi a quelli più piccoli. Successivamente, puoi dividere gli esercizi in base al tempo che hai a disposizione.

Se sei alle prime armi, consulta il parere di un trainer o di un amico esperto in sollevamento pesi, per apprendere le tecniche corrette.

3. Imposta un determinato numero di set e di ripetizioni usando carichi sufficientemente pesanti

Considerate le tempistiche di rigenerazione, è opportuno allenare ogni singola parte muscolare circa due volte alla settimana.

Come abbiamo visto, è sufficiente eseguire circa 3 esercizi per i gruppi più grandi e 2 per quelli più piccoli, nell’arco di 3-4 set. Ma quante ripetizioni è opportuno eseguire? In un ipotetico intervallo di 40-60 ripetizioni, puoi dedicare 4-6 ripetizioni a un esercizio ad alta intensità e 8-12 ripetizioni a un esercizio in cui puoi gradualmente aumentare l’intensità. [13]

In questo caso, il carico è rispettivamente compreso tra l’80-85% dell’1RM e il e 60-75%. “1RM” esprime il peso massimo che sei in grado di sollevare senza sacrificare la tecnica. Se, concluse le 12 ripetizioni, senti di avere ancora energia, puoi aumentare il carico per stimolare una crescita ottimale del muscolo.

4. Pianifica e aumenta strategicamente il carico, alternando fasi di scarico

Più sei in forma, più ti è facile sollevare carichi più pesanti. Pertanto, tieni conto di questo fattore all’interno del mesociclo (il periodo di allenamento a medio termine) e rendi l’allenamento più impegnativo di settimana in settimana, aggiungendo ripetizioni o aumentando il tempo di tensione (TUT). Come parte della pianificazione, aumenta il carico in un mesociclo della durata di circa 4-8 settimane. [10][14][15]

Al termine, opta per una fase di scarico: abbassa l’intensità di circa il 50% riducendo il carico del bilanciere o il numero di set, per favorire l’efficacia della sessione. [15]

Dopodiché, torna a testare il tuo 1RM e pianifica il carico successivo per spingere i muscoli a crescere secondo il principio del sovraccarico progressivo, che si verifica quando aumenti l’intensità dei singoli esercizi inviando ai muscoli un maggiore impulso di crescita.

Quanto dovrebbe durare la pausa tra una serie e l’altra? Circa 3 minuti tra i set più pesanti e 2 minuti tra i set più leggeri, per permettere al corpo di ripristinare adeguatamente le risorse energetiche in vista del successivo lavoro muscolare. [16]

5. Sii paziente e costante

Roma non è stata costruita in un giorno e Michelangelo non ha scolpito la statua del David in una notte! “Ogni cosa a suo tempo”; accettalo. Mostra fiducia nel processo, monitora i progressi e abbi spirito di adattamento mentre lavori sugli obiettivi a medio termine. Puoi apportare modifiche parziali al piano di allenamento dopo circa un mese di lavoro, fatta eccezione per il sovraccarico progressivo.

Inoltre, calcola che se un principiante nota subito dei progressi, un atleta esperto si accontenta di sapere che la sua massa muscolare è aumentata di 100 grammi. Ognuno di noi ha un potenziale naturale che deve essere rispettato e compreso.

6. Non sottovalutare il sonno e i tempi di rigenerazione

Il sonno è un fattore rilevante: dormire bene è importante per mantenere una buona funzione cognitiva, gestire lo stress, eliminare la fatica e mantenere livelli sani di testosterone e altri ormoni, al fine di favorire la crescita muscolare. [17]

Un carico di allenamento eccessivo, in genere, non dà risultati migliori. Dunque, allenati e dormi a sufficienza per favorire la rigenerazione muscolare. Per agevolarla, puoi provare anche con massaggi, terapia del freddo, sauna e altre tecniche.

Fattori necessari per la crescita muscolare

1. Un lieve surplus calorico pari a circa il 10-20% in più del fabbisogno di mantenimento.
2. Una sufficiente assunzione giornaliera di proteine per un totale di 1,4-2 g per kg di peso corporeo.
3. Un piano di allenamento di qualità che rispetti il principio del sovraccarico progressivo in termini di ripetizioni, intensità, riduzione dell’intervallo di riposo tra le serie o del ritmo. [18]
4. Uno spazio temporale sufficiente per la rigenerazione muscolare e del sistema nervoso (anch’esso risente dell’allenamento). [19][20]
5. Un sonno di qualità (7-9 ore a notte).

Conclusioni

Soddisfare le condizioni per favorire la crescita muscolare non è così complicato come sembra, no? Non servono scorciatoie, metodi di allenamento innovativi o pillole miracolose. Basta seguire poche, fondamentali regole che agevolano la crescita muscolare e il progresso; ma, più di tutto, basta essere pazienti e coerenti. Non hai voglia di allenarti? Pensa a come ti senti dopo una sessione di rafforzamento!

Costruire massa magra richiede mesi, a volte anni; tutto dipende dalle tue ambizioni e dai tuoi obiettivi. Per riuscirci, è sufficiente allenarti con costanza circa 3 volte alla settimana, seguire una dieta equilibrata completa di tutti i nutrienti, dormire a sufficienza e ridurre al minimo i fattori di stress.

Se ti è piaciuto l’articolo e l’hai trovato utile, ti saremmo grati se lo condividessi per fare informazione! E a te quali fattori hanno aiutato a mettere su massa muscolare? Scrivici i tuoi consigli e suggerimenti nei commenti.

Fonti:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118