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Il mondo dell’esercizio fisico e dello sport è da tempo molto vario. Tuttavia, è inevitabile che esistano alcune attività cosiddette di tendenza, che le persone praticano solo perché sono in voga oggi. Una di queste è sicuramente l’eccessiva enfasi sull’allenamento in palestra, che fa dimenticare le attività all’aria aperta. Questo può estendersi anche alla tua vita privata, in quanto ti abitui a passare molto tempo al chiuso, che si tratti della casa, del luogo di lavoro, dei trasporti pubblici, dei centri commerciali o di altre zone della giungla di cemento. La vita può sembrare comoda a prima vista, ma in compenso si perde il contatto con la natura.
Un tempo la natura era l’alfa e l’omega della nostra esistenza perché dal punto di vista evolutivo, gli esseri umani hanno trascorso migliaia di anni all’aria aperta. Cacciavano in natura, migravano e si dedicavano a varie attività a cielo aperto. Tuttavia, questo stile di vita è cambiato rapidamente negli ultimi decenni e le persone preferiscono stare in casa. Forse la colpa è del maggior desiderio di privacy, del comodo divano o dell’aria condizionata quando il caldo esterno è insopportabile. Tuttavia, resta il fatto che noi, come esseri umani, non abbiamo esplorato appieno tutte le conseguenze di questi cambiamenti.
La perdita del contatto con la natura ci priva di molti benefici. Questi benefici sono così significativi che dovrebbero essere di particolare interesse per gli appassionati di fitness che non riescono a immaginare di allenarsi in un luogo diverso dalla loro palestra preferita. Raramente si rendono conto dei preziosi vantaggi dell’aria aperta quando trascorrono la maggior parte del tempo al chiuso. Tuttavia, esiste un’ampia gamma di attività all’aria aperta, tra cui il concetto di “green exercise”.
Che cosa significa in realtà fare green exercise?
Se vuoi fare esercizio fisico nello stile del green exercise, non c’è bisogno di dipingerti di verde e trasformarti in Hulk. In pratica, il green exercise è qualsiasi esercizio o attività fisica che si svolge all’aria aperta. Se lo riduciamo alle basi, può essere semplice come fare una passeggiata nel parco, andare in bicicletta, portare a spasso il cane, fare giardinaggio o qualsiasi interazione con il verde o la natura. Escursioni, sport all’aperto (arrampicata, rafting…) e attività all’aria aperta come lo yoga sono altri ottimi esempi.
Questa attività fisica è associata a una serie di vantaggi diversi. Se si sta all’aria aperta, non solo si entra in contatto con la natura, ma si può anche imparare di più sul mondo che ci circonda. Che si decida di fare un percorso didattico, di raccogliere funghi o semplicemente di esplorare vari alberi e angoli naturali, tutto conta.
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Benefici dell’attività fisica all’aperto o green exercise
Gli studi in questo campo parlano chiaro e i benefici dell’attività fisica in un ambiente naturale spesso superano quelli ottenuti con l’esercizio fisico o lo sport al chiuso. Il green exercise può apportare non solo benefici fisici ma anche mentali che hanno un impatto positivo sul nostro benessere generale. [2]
1. Riduzione dello stress
L’esaurimento mentale è una delle principali minacce che colpiscono molte persone nel mondo frenetico di oggi. Il lavoro, la scuola, persino la nostra vita privata: tutto può essere stressante con numerosi stimoli che ogni giorno si contendono la nostra limitata attenzione. Che si tratti delle infinite notifiche dello smartphone, della voglia di scorrere i social media o di altri stimoli che ci bombardano da ogni parte, la loro continua stimolazione può sopraffare la nostra attenzione e aumentare i livelli di stress. Questo può avere un impatto negativo sulla nostra salute. Ecco perché è importante rallentare e prendersi cura non solo del nostro benessere fisico ma anche di quello mentale.
Un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo può essere l’attività fisica nella natura. Questa teoria è supportata da uno studio del 2010 che ha concluso che l’esercizio fisico nella natura può aiutare a gestire meglio lo stress. Questo potrebbe essere particolarmente apprezzato da persone che svolgono lavori stressanti come medici o manager, ma anche da studenti e da chiunque si trovi spesso ad affrontare situazioni di stress nella vita. [3–4]
La cosa migliore è che trascorrere del tempo nella natura non deve necessariamente sconvolgere i tuoi impegni quotidiani e non è necessario stare all’aria aperta 24 ore su 24, 7 giorni su 7, come i nostri antenati preistorici. Uno studio del 2019 suggerisce che spendere almeno 2 ore a settimana nella natura è sufficiente per manifestare gli effetti positivi sulla salute mentale e sul benessere. In pratica, si tratta di circa 17 minuti al giorno. Quasi tutti dovrebbero essere in grado di trovare questo tempo per una breve passeggiata nella natura. [3–4]
Puoi provare attività come la corsa, che è un ottimo esempio di attività fisica all’aperto e offre numerosi benefici.
2. Più vitamina D
La vitamina D è fondamentale per il nostro organismo grazie al suo complesso meccanismo d’azione. È coinvolta in diversi processi biologici e supporta il sistema immunitario, i normali livelli di calcio nel sangue e il corretto funzionamento dei muscoli. Inoltre contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani. La luce del sole è la migliore fonte naturale di vitamina D, che puoi sfruttare durante le attività all’aperto o trascorrendo del tempo nella natura. In questi momenti, infatti, ricevi più luce solare rispetto a quando trascorri il tuo tempo al chiuso. [5–6]
Se sei interessato a questo argomento, non perderti il nostro articolo Vitamina D: perché è così importante, quali sono le cause della sua carenza e come integrarla.
3. Impatto positivo sulla frequenza cardiaca e sulla pressione sanguigna
La pressione alta è un altro problema serio che colpisce molte persone. Anche se spesso viene gestita con la prescrizione di farmaci, i medici consigliano anche di modificare lo stile di vita. L’attività fisica all’aperto, che può offrire maggiori benefici rispetto all’allenamento al chiuso, rientra perfettamente in questa categoria. Ad esempio, la corsa all’aria aperta può offrire maggiori benefici rispetto alla corsa su un tapis roulant. In questo caso, la natura stessa, come già detto, aiuta a ridurre lo stress. In definitiva, si tratta di un cocktail di attività fisica combinata con la natura, che può offrire maggiori benefici rispetto all’esercizio fisico al chiuso.
Diversi studi supportano queste affermazioni ed evidenziano anche i benefici per la pressione sanguigna. Una ricerca si è concentrata sull’impatto di una passeggiata nel verde sulla frequenza cardiaca e sulla pressione sanguigna. Lo studio ha coinvolto un gruppo di partecipanti che camminavano in ambienti verdi (parchi) e suburbani. Il gruppo che camminava in ambiente verde (green exercise) ha registrato un effetto più positivo sulla variabilità della frequenza cardiaca e una riduzione della pressione arteriosa sistolica. I risultati delle persone che camminavano in ambiente suburbano erano leggermente peggiori. [14]
Un altro studio del 2015 ha esaminato gli effetti dell’attività fisica classica rispetto a quella all’aperto. Si trattava di camminare per 30 minuti al giorno con intensità moderata per una settimana. Il primo gruppo ha camminato in un parco cittadino pieno di verde, mentre il secondo gruppo ha camminato in una strada cittadina trafficata. Il gruppo che camminava nel parco ha registrato una maggiore riduzione della pressione arteriosa diastolica e della frequenza cardiaca a riposo. Pertanto, se hai intenzione di fare una passeggiata oggi e vuoi sfruttarne al massimo i benefici, secondo gli scienziati, scegliere un ambiente verde è un’opzione migliore. [7–8]
4. Ritorno alla natura
L’attività fisica all’aperto può essere un ottimo modo per riconnettersi con la natura e apportare piccoli cambiamenti al tuo stile di vita urbano. Inoltre, scoprirai la bellezza e la diversità dell’ambiente circostante, che imparerai ad apprezzare di più. Potrai esplorare luoghi che non sapevi esistessero o che non avevi mai esplorato prima. Una passeggiata nella natura ti offre anche un prezioso momento di riflessione, permettendoti di acquisire una prospettiva sulle varie fasi della vita.
Per non parlare delle esperienze piacevoli che ti aiuteranno a godere appieno del momento presente. Se ti piace, potresti perfino scoprire il turista o il fotografo della natura che c’è in te. Non devi concentrarti solo sulle passeggiate. Il tempo trascorso all’aria aperta è anche un’ottima occasione di svago e divertimento.
Ci sono molte attività in giro. Soprattutto in estate, quando puoi trascorrere del tempo in spiaggia o provare una delle innumerevoli attività sportive. Se non sei particolarmente incline allo sport, tornare alla natura può anche significare utilizzare le sue risorse, seguendo le orme dei nostri antenati. Puoi avventurarti in un bosco per raccogliere funghi (solo dove è permesso), erbe fresche o altri frutti. La rosa canina è un ottimo esempio. Dopo l’essiccazione, diventano ottimi per preparare un tè gustoso e ricco di vitamine oppure puoi raccogliere l’aglio orsino e preparare un ottimo pesto. Indipendentemente dal risultato, ritornare alla natura non può che portare benefici e vale sicuramente la pena di provarci.
5. Supporto alla salute mentale
La natura è un potente incantatore e può creare una moltitudine di emozioni positive, come la gioia e la pace, oltre a sostenere la concentrazione e la creatività. Ecco perché viene spesso associata alla promozione della salute mentale, un aspetto un po’ trascurato ma tanto più importante nel mondo frenetico di oggi.
Gli studi dimostrano che le persone più in contatto con la natura si sentono generalmente più felici e hanno la sensazione che la loro vita sia degna di essere vissuta. Il tempo trascorso nei prati verdi, nelle foreste, nei parchi, vicino ai laghi o su varie superfici verdi è quello che conta di più.
Le ricerche che hanno analizzato il legame tra natura e salute hanno anche riscontrato un impatto positivo su:
- Funzioni cognitive
- Attività del cervello
- Pressione sanguigna
- Salute mentale
- Sonno [15]
Gli effetti positivi si osservano anche quando si guardano documentari sulla natura. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Environmental Psychology, guardare programmi naturalistici di alta qualità può migliorare l’umore, ridurre le emozioni negative e aiutare ad alleviare i sentimenti di isolamento al chiuso. Naturalmente, le esperienze reali all’aria aperta sono insostituibili, ma i benefici di questo studio possono essere utili, ad esempio, se sei attualmente malato o per qualsiasi altro motivo non puoi uscire nell’ambiente naturale reale. [9–10]
Un ottimo modo per sostenere la tua salute mentale può essere la meditazione. Puoi saperne di più nell’articolo Meditazione: Un modo per trovare la pace interiore, migliorare la concentrazione e il sonno o ridurre lo stress.
6. Senso di appartenenza alla comunità
Il desiderio di appartenere a un luogo fa parte della gerarchia dei bisogni di Maslow, che rappresenta i bisogni umani fondamentali. È del tutto naturale per noi ed è attraverso questo senso di appartenenza che manteniamo le relazioni con chi ci circonda, tra cui la famiglia, gli amici o il partner, che ci danno un senso di unione. Vogliamo amare ed essere amati, ma vogliamo anche appartenere a una comunità in cui sentirci a nostro agio, condividere interessi comuni e acquisire un senso di sicurezza. L’attività fisica nella natura può aiutare in questo senso. I segni di coesione sono spesso semplici e li puoi vedere, ad esempio, quando i corridori si salutano quando passano nel parco. Spesso, come minimo, scambiano qualche parola.
Lo stesso vale per gli appassionati di escursionismo, che sono abituati a salutarsi o a parlare tra loro. Insieme, creano una grande comunità in cui il senso di unione è sempre presente. Se vuoi migliorare ulteriormente questa sensazione, puoi partecipare a escursioni di gruppo o avventurarti nella natura con i tuoi amici, la tua famiglia o i tuoi conoscenti. Correre, camminare, andare in bicicletta, raccogliere i funghi o altre attività simili si inseriscono bene in questo mosaico comunitario. Nel caso in cui non riuscissi a convincere nessuno dei tuoi conoscenti a unirsi a te, puoi utilizzare le varie app di escursionismo o i gruppi sui social media dove, oltre a ricevere consigli per le avventure all’aria aperta, potrai conoscere nuove persone. [11]
7. Miglioramento della memoria
La natura unita all’attività fisica ha un innegabile impatto positivo su noi stessi. Uno studio, ad esempio, suggerisce che il tempo trascorso nella natura è associato a un impatto positivo sulle funzioni affettive e cognitive, mentre l’uso eccessivo della tecnologia e il tempo trascorso in città sono associati all’esaurimento delle risorse cognitive. E questo non riguarda solo la salute mentale o il miglioramento dell’umore, ma anche la memoria.
Questa scoperta proviene da uno studio pubblicato su Sage Journals, che ha esaminato le prestazioni di memoria di studenti divisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno effettuato dei test di memoria. Successivamente, il primo gruppo ha fatto una passeggiata di 3 chilometri in un giardino botanico naturale, mentre il secondo gruppo ha percorso la stessa distanza ma in un ambiente urbano. Dopo le passeggiate, gli studenti sono stati sottoposti nuovamente a test di memoria e il gruppo che ha fatto una passeggiata nella natura ha ottenuto risultati di memoria significativamente migliori. [12][16]
Inoltre, la natura ci ha fornito molti nootropi diversi per migliorare le funzioni cognitive. Puoi trovarne una panoramica nell’articolo Nootropi: Sostanze per migliorare la concentrazione e la memoria. Quali sono le migliori?
8. Attività fisica più lunga rispetto alla palestra
Quando decidi di allenarti in un ambiente chiuso, spesso la tua attenzione si concentra esclusivamente sull’allenamento stesso. Lo sforzo fisico può sembrare più impegnativo perché percepisci pienamente ogni momento dello sforzo, del movimento e dell’esercizio. Tuttavia, l’allenamento all’aperto è più indulgente da questo punto di vista e le persone che scelgono di fare attività fisica all’aperto tendono ad allenarsi più a lungo. Questo perché percepiscono un livello di sforzo inferiore, in quanto la bellezza dell’ambiente naturale li distrae. In pratica, questo potrebbe significare fare una passeggiata più lunga durante la quale ammirerai l’ambiente circostante.
Bellissimi panorami, alberi, foglie o spazi verdi possono portare a una situazione in cui, alla fine della passeggiata, potresti non renderti conto che invece dei 20 minuti previsti, hai percorso un tragitto leggermente più lungo e che è passato tutto abbastanza velocemente. Questa teoria è supportata da uno studio in cui i partecipanti dovevano camminare all’aperto e poi riprodurre la stessa attività con la stessa intensità in casa. È emerso che le persone che camminavano all’aperto tendevano a camminare più velocemente, aumentando l’intensità dell’esercizio perché lo percepivano come meno impegnativo rispetto a quelle che camminavano al chiuso. [13]
Se questi benefici hanno attirato la tua attenzione, puoi scegliere tra diverse opzioni di allenamento all’aperto. Un ottimo esempio è la corsa tradizionale, ma puoi anche provare la corsa in salita o la corsa su distanze più lunghe. I luoghi ideali sono i parchi o le aree di allenamento in strada dove puoi fare flessioni, trazioni, dip o plank.
9. Maggiore impegno nell’esercizio fisico
Probabilmente conosci qualcuno nella tua cerchia che inizia a fare attività fisica subito dopo Capodanno e il suo entusiasmo dura al massimo qualche settimana. Questo è un buon esempio di come fare il primo passo non sia poi così difficile, mentre mantenere la routine di allenamento lo è molto di più, richiedendo motivazione e la capacità chiamata autodisciplina. Anche in questo caso, l’esercizio o l’attività fisica nella natura può aiutare a promuovere la passione per l’esercizio fisico.
Le prove di questa affermazione provengono da uno studio clinico condotto nel 2015 che ha esaminato le differenze tra l’allenamento tradizionale al chiuso e l’esercizio all’aperto. I partecipanti si sono allenati per 12 settimane e sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo si è allenato al chiuso, mentre il secondo gruppo si è allenato all’aperto. I risultati hanno mostrato che l’allenamento all’aperto ha aumentato l’impegno dei partecipanti nell’attività fisica, che hanno seguito molto meglio rispetto al secondo gruppo, che si è allenato al chiuso. L’attività all’aperto può essere un buon punto di partenza se stai iniziando a fare esercizio fisico e vuoi continuare a farlo il più a lungo possibile. [17]
10. L’opportunità di godere di tutti questi vantaggi gratuitamente
Al giorno d’oggi, devi pagare per ottenere più o meno tutti i vantaggi che ti vengono offerti. Paghi un extra per un parcheggio vicino al tuo appartamento, acquisti un abbonamento in palestra più vantaggioso e così via. Il lavoro con un personal trainer ha molti vantaggi, ma funziona meglio se combinato con l’allenamento all’aria aperta. Il bello è che questa attività non ti costa assolutamente nulla. Può farti risparmiare un sacco di soldi, soprattutto se il tuo allenamento comprende varie attività cardio come la corsa o la bicicletta, che di solito si fanno con le macchine. Puoi facilmente riservare due giorni di allenamento alla settimana per sostituire la palestra con una corsa nel parco o un giro in bicicletta da qualche parte in zona. In questo modo, potrai godere di tutti i benefici sopra citati e risparmiare diversi ingressi in palestra ogni mese.
Conclusione
L’attività fisica all’aria aperta (green exercise) può essere un modo fantastico per sostenere la tua routine di allenamento o semplicemente per raccogliere i benefici della natura circostante. Soprattutto quando te ne privi volontariamente trascorrendo la maggior parte del tuo tempo al chiuso e allenandoti principalmente in palestra o nei centri fitness. Se aggiungi almeno 17 minuti di passeggiata nella natura alla tua routine quotidiana, potrai sostenere la tua salute mentale, ridurre lo stress e abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, è un modo eccellente per riconnetterti con la natura e trovare il tuo posto in una comunità di persone amichevoli che spesso amano salutarsi o scambiare qualche parola. La cosa migliore è che potrai godere dei benefici della natura in modo completamente gratuito.
Quali sono le attività sportive all’aperto che ti piacciono di più?
[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt
[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/
[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/
[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3
[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017
[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/
[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf
[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm
[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html
[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x
[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf
[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/
[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790
[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full
[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/
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