Meditazione: Una via per trovare la pace interiore, migliorare la concentrazione e la qualità del sonno e ridurre lo stress

I tempi in cui viviamo sono tempi frenetici. Basti pensare alle strade intasate di prima mattina e ai mezzi pubblici affollati da persone che corrono da una parte all’altra per sbrigare le proprie faccende. Arrivate di corsa al lavoro, non vedono già l’ora di timbrare il cartellino per rincasare il prima possibile. Nel frattempo, però, devono anche ritagliarsi uno spazio per fare una spesa al volo. Insomma, la frenesia della vita moderna mette tutti quanti a dura prova. Il problema comunque, forse, è che siamo troppo esigenti nei nostri confronti: cerchiamo soddisfazioni “prêt-à-porter” e pretendiamo di dare sempre il massimo. Questo stile di vita è deleterio. Prima che sfoci in un esaurimento nervoso, è bene darsi una calmata e prestare maggiore attenzione al proprio benessere mentale. Uno dei modi con cui possiamo prenderci cura di noi stessi è praticare la meditazione. Nell’articolo di oggi, ci addentreremo nei meandri di questa antica pratica, mentre sintetizzeremo i benefici che può avere sulle nostre vite, fornendo dei suggerimenti a chi si approccia a quest’arte.

Che cosa è la meditazione?

La meditazione è un’attività fondata su tecniche di rilassamento mentale e fisico volte al raggiungimento di una pace interiore. In altri termini, questa pratica sta alla mente come l’attività fisica sta al corpo. Esistono numerose forme di meditazione, che affondano le loro secolari radici in tutto il mondo. Questa pratica include esercizi mirati a migliorare la concentrazione e a calmare o mutare la natura della propria coscienza. La meditazione è un’attività individuale svolta in una posizione rilassante e a occhi chiusi. [1-2]

La storia della meditazione

Negli ultimi anni, la meditazione ha acquisito maggiore popolarità. Nonostante ciò, le sue origini risalgono a migliaia di anni fa. Originariamente, la si associava a tradizioni religiose, in particolare quella buddista. Praticata in tutta l’Asia, durante il 20° secolo ha raggiunto il resto del mondo. Negli anni Sessanta e Settanta è stata associata alla cultura hippie. Ad oggi, la meditazione è praticata dalla comunità cristiana, islamica, induista e taoista. Nonostante ciò, è importante sottolineare che, per praticarla, non è necessario professare alcun credo. In questo senso, una tra le più diffuse forme di meditazione è lo yoga. La maggior parte dei suoi stili, oltre alla respirazione consapevole, include pratiche volte a promuovere la concentrazione e il rilassamento mentale. Allo yoga, tuttavia, è anche associata una componente fisica. Ecco perché non va confusa con la meditazione. Si tratta, dunque, di due pratiche separate. [6]

Come funziona la meditazione?

In parole semplici, la meditazione conferisce calma a quelle parti del cervello soggette a un’iperattività causata da eccessive e costanti stimolazioni esterne e dallo stress quotidiano. Uno stile di vita frenetico innesca reazioni di attacco o fuga. I sentimenti tendenzialmente legati a questi stati d’animo, ovvero l’ansia e la paura, ci spingono, in determinate circostanze, a reagire in modo esagerato. Ad esempio, se hai una giornata storta o ti ritrovi in mezzo a un ingorgo di traffico, credi che riusciresti a metterti l’animo in pace e andare al lavoro in piena ora di punta senza innervosirti o strombazzare il clacson? Se la risposta è “no”, allora dovresti provare la meditazione, perché essa promuove la serenità e ti insegna a gestire meglio le situazioni di stress.

La meditazione e il cervello

La meditazione è un’attività che incanala le nostre percezioni nel qui e ora. Secondi alcuni studi, induce modificazioni anche di natura cerebrale. Ciò è legato ai benefici di alcune sue tecniche. Quando ripeti con costanza una determinata attività, rafforzi le tue connessioni neurali, sviluppando le aree interessate del cervello. Ad esempio, se fai il corriere di professione, la tua routine quotidiana ti porta a sviluppare l’abilità del ragionamento spaziale. Quando mediti, vale lo stesso principio. Alcuni studi mostrano che la meditazione, col tempo, può stimolare una crescita della densità della materia grigia nell’ippocampo e in altre aree del cervello. Questo aumento rafforza l’apprendimento, le potenzialità cognitive e la memoria, promuovendo una migliore elaborazione dei dati e una maggiore consapevolezza. In termini pratici, la prossima volta che ti troverai dietro al volante, non reagirai più alla stessa maniera agli ingorghi mattutini, ma accoglierai questa presa di coscienza con una maggiore calma mentale. [3-5]

Tecniche base di meditazione

La meditazione può manifestarsi sotto numerose forme, molte delle quali prendono spunto da due tecniche principali: la meditazione focalizzata e la meditazione Mindfulness.

1. Meditazione focalizzata

Questa forma di meditazione ti aiuta a orientare il tuo focus su un oggetto preciso, utilizzando i cinque sensi. L’obiettivo è riuscire a percepirne a fondo tutti i suoi aspetti. L’oggetto in questione può essere il tuo respiro, una parola specifica o altri elementi esterni. Ad esempio, puoi osservare la fiamma di una candela o la Luna, ascoltare il suono di un gong o contare i tuo respiri. Benché possa sembrare semplice, i principianti potrebbero riscontrare difficoltà a restare concentrati a lungo su un oggetto specifico. Nel caso in cui la mente inizi a vagare, ritorna all’oggetto del focus e prosegui con la pratica. Questa forma di meditazione è indicata per tutti coloro che vogliono lavorare sulla propria attenzione e concentrazione. [6]

Come praticare la meditazione focalizzata

1. Assumi una posizione seduta confortevole e mantieni la schiena dritta.
2. Segui il ritmo naturale del tuo respiro, concentrandoti su ogni inspirazione ed espirazione.
3. Gradualmente, inizia a prestare attenzione alle pause che intercorrono tra ogni inspirazione ed espirazione.
4. Prova a mantenere una posizione statica e a respirare con calma.
5. Se la mente inizia a vagare, torna a concentrarti sulla respirazione. [9]

2. Meditazione Mindfulness

Si tratta di una tra le più diffuse forme di meditazione. L’idea alla base è rivolgere la propria attenzione ai pensieri che vagano all’interno della mente, senza agire su di essi né giudicarli. Lo scopo è osservarli fluire e notare le sensazioni associate a essi. È un processo che richiede una concentrazione consapevole. Questo tipo di meditazione è adatto a chi pratica senza una guida e desidera meditare in autonomia.

Il concetto di mindfulness include due categorie [6]:

• La MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) riguarda le pratiche volte a raggiungere una calma interiore.

• La MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) riguarda le pratiche volte ad acquisire una consapevolezza e una de-automatizzazione da schemi di pensiero negativo.

Sono tanti gli studi che supportano questa pratica, in quanto essa può [7]:

• Aiutare a rilasciare le emozioni negative
• Migliorare la concentrazione
• Ridurre le reazioni impulsive
• Rafforzare la memoria
• Migliorare l’intimità emotiva di coppia
• Ridurre lo stress
• Migliorare la gestione dello stress

Come praticare la meditazione Mindfulness

1. Trova un posto tranquillo e siediti.
2. Imposta un timer. Per iniziare, medita per 10 minuti.
3. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro o sull’addome che si gonfia e si sgonfia.
4. Inspira ed espira, prestando attenzione a questa attività.
5. Lascia che i pensieri fluiscano e osservali senza giudicarli né analizzarli.
6. Concludi la meditazione allo scadere del timer. [9]

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Altre tecniche di meditazione

Di seguito, è riportata una lista contenente altre popolari tecniche di meditazione che apportano differenti benefici.

1. Meditazione trascendentale

È una forma di meditazione che si esegue in posizione seduta, ponendo l’enfasi sulla respirazione lenta. L’obiettivo è quello di elevarsi spiritualmente per raggiungere una condizione superiore. In posizione seduta, ci si concentra sul proprio mantra ripetendo formule, sillabe oppure frasi in silenzio o a voce alta. Un esempio può essere: “Non temo il buio”, o qualsiasi altra affermazione che permetta di elevarsi spiritualmente. La meditazione trascendentale può essere praticata a prescindere dal proprio credo. Uno studio clinico del 2014, monitorando da vicino gli effetti di questa pratica, è giunto alla conclusione che può contribuire a ridurre lo stress e ad alleviare stati depressivi o di malessere. Tuttavia, è necessario proseguire con la ricerca, al fine di verificare l’effettiva veridicità di tali risultati. [8]

Come praticare la meditazione trascendentale?

1. Scegli un mantra, ovvero una frase da ripetere in silenzio o a voce alta nel corso della meditazione.
2. Assumi una posizione seduta confortevole, chiudi gli occhi e ripeti il tuo mantra fino allo scadere del timer.
3. Prova a non lasciarti distrarre dagli altri pensieri e concentrati soltanto sul tuo mantra. [9]

2. Respirazione quadrata

Questo tipo di meditazione viene in aiuto in quelle situazioni di stress che richiedono l’adozione di una soluzione immediata con cui rilassare e calmare la mente. Il vantaggio della respirazione quadrata è che può essere praticata in qualunque momento e luogo. Il principio su cui si fonda è il tentativo di calmare la mente contando fino a quattro. Il suo nome, infatti, richiama i quattro lati del quadrato. Questo rimedio calmante è anche utilizzato dalle forze speciali americane Navy SEAL. In base a uno studio condotto nel 2019, una tecnica di respirazione controllata può aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e addirittura la pressione sanguigna. [10]

Come praticare la respirazione quadrata

1. Inspira lentamente per 4 secondi.
2. Espira lentamente per 4 secondi.
3. Trattieni il respiro per 4 secondi.
4. Espira lentamente per 4 secondi.
5. Ripeti questo procedimento per 12-15 volte, in base alle tue esigenze, senza saltare il terzo passaggio. Trattenere il respiro, infatti, induce il rilassamento del sistema nervoso. [9]

3. Meditazione camminata

Questo tipo di meditazione rappresenta una valida alternativa per tutti coloro che non amano restare seduti con gli occhi chiusi. Essa combina l’attività fisica, sotto forma di camminata, con quella mentale, sotto forma di stato meditativo. Questa pratica ti permette di focalizzarti sul legame tra mente e corpo, mentre cammini al chiuso o all’aperto. Sei tu a stabilire che passo tenere e quanto a lungo meditare. Durante la pratica, cammina per un determinato intervallo di tempo concentrando l’attenzione su movimenti e sensazioni. Questa meditazione vanta numerosi benefici, sia mentali che fisici. Uno studio condotto nel 2017 ha concluso che camminare e meditare al contempo può contribuire efficacemente a ridurre la sintomatologia legata all’ansia. [11-12]

Come praticare la meditazione camminata

1. Scegli un luogo dove recarti per camminare. Se sei agli inizi, accorcia le distanze.
2. Inizia a camminare a passo lento e cadenzato.
3. Concentrati sulle sensazioni fisiche che avverti a mano a mano e lascia che il tuo andamento si sincronizzi con il tuo respiro.
4. All’inizio, puoi camminare per 5 minuti; poi, puoi decidere di allungare l’intervallo di tempo. [13]

4. Visualizzazione

Questa tecnica si concentra sulle sensazioni di rilassamento e pace interiore raggiunte attraverso la visualizzazione di immagini o scenari positivi. Lo scopo è provare a visualizzare un oggetto in maniera quanto più vivida possibile, sfruttando i nostri molteplici sensi. Anche qui, il principio non cambia: sia che assuma una posizione seduta o che mediti in posizione eretta, è fondamentale che mantenga la schiena dritta. Le tecniche di visualizzazione sono diffuse anche tra atleti professionisti e star dello sport, come il famoso giocatore della NBA LeBron James e l’ex nuotatore olimpico Michael Phelps, che adottano questa pratica per raggiungere i loro obiettivi. In questa meditazione, puoi visualizzare qualsiasi immagine che ti trasmetta un senso di pace. Ad esempio, un fiore che sboccia, i raggi del sole sulla pelle o le onde del mare che seguono il lento ritmo di una brezza marina. [14-15]

Come praticare la visualizzazione

1. Siediti in una posizione confortevole. Abbandona ogni tensione fisica. Inizia a meditare con la mente sgombra.
2. Pensa a un’immagine che vuoi visualizzare durante la pratica.
3. Mentre mediti, lasciati guidare dal tuo respiro. Inspira ed espira, mentre lasci che il ritmo del tuo respiro si sintonizzi sulla tua visualizzazione.
4. Prova a rivolgere la tua totale attenzione all’oggetto in questione, senza vagare col pensiero.
5. Durante l’arco della meditazione, cerca di non alterare il ritmo naturale del tuo respiro. [16]

I benefici della meditazione

Questa pratica deve la sua crescente popolarità anche al fatto che le persone stanno iniziando a rinvenirne i suoi benefici. Analizziamoli nel dettaglio.

1. Migliora la salute mentale

Alcune forme di meditazione aiutano a conoscersi più a fondo e a guardare alla vita con rinnovato ottimismo. Questo, in sostanza, si traduce in un maggiore benessere mentale. Sono numerosi i ricercatori che approvano le pratiche meditative. Dai risultati di una meta-analisi condotta su 47 studi e 3.515 partecipanti, si evince che la meditazione Mindfulness aiuta ad alleviare la sintomatologia depressiva. La veridicità di questa tesi è sostenuta anche da un altro studio condotto nel 2015, che ha dimostrato come chi medita, rispetto a chi non medita, nutre un numero inferiore di pensieri pessimistici se posto davanti a immagini “negative”. [17-18]

2. Aiuta a ridurre lo stress

Secondo il National Institute of Men’s Health, lo stress è la risposta del cervello e del corpo a sfide, richieste e cambiamenti di vita inaspettati. In un certo qual modo, è la naturale reazione difensiva dell’organismo a tutto ciò che è causa di nervosismo, rabbia o frustrazione. Se le tue giornate tipo sono spesso condite da una buona dose di stress, sappi che la meditazione è in grado di alleviarlo.

Uno studio riportato sulla rivista Frontiers in Psychology appoggia questa asserzione. È stato osservato che chi pratica la mindfulness accusa meno stress. Questa scoperta è supportata da un’analisi condotta su oltre 200 studi, da cui si è concluso che la meditazione Mindfulness è efficacemente in grado di ridurre lo stress. [19-20] [25]

3. Migliora la qualità del sonno

In tutta sincerità, quanto hai dormito ieri notte? Secondo il CDC, sono necessarie come minimo 7 ore di sonno. Idealmente, è suggerito dormire per 7-9 ore di fila, ma di questi tempi si tende a sottostimare l’importanza di un buon riposo. Anche qui la meditazione torna nuovamente in aiuto. In una ricerca condotta dalla rivista Sleep, i partecipanti che soffrivano di insonnia cronica e stavano praticando la meditazione Mindfulness sono stati in grado di dormire più a lungo e migliorare la propria sintomatologia, rispetto a chi non la stava praticando. Altri studi dimostrano addirittura che la meditazione può costituire una valida alternativa ai classici rimedi per l’insonnia. [21-22]

4. Aiuta a migliorare la concentrazione

Questo beneficio è particolarmente apprezzato da studenti e lavoratori che devono mantenere alta la concentrazione. La meditazione, infatti, contribuisce ad addestrare la mente, il cui vagare senza meta tende a distrarci dagli aspetti importanti. Ricordi l’ultima volta che hai cercato invano di studiare mentre eri preda di mille pensieri apparentemente più urgenti del libro sulla scrivania? Meditare regolarmente allena il cervello, insegnandogli a concentrarsi su ciò che è importante e a ignorare le distrazioni. [23-24]

5. Allevia i dolori fisici

La meditazione è anche in grado di alleviare i dolori fisici. Questa tesi è supportata da un report del JAMA Internal Medicine, che ha monitorato i risultati di oltre 6.000 partecipanti nel corso di 60 differenti studi. Secondo questo documento, la meditazione è un rimedio universale in grado di fornire sollievo da dolori postoperatori, acuti o cronici. Tuttavia, può essere utile nella gestione del dolore cronico. [26]

6. Aiuta a combattere le dipendenze

La disciplina mentale coltivata con l’assidua pratica meditativa può, in alcuni casi, aiutare a gestire le dipendenze. Grazie alla meditazione Mindfulness, chi soffre di una qualche dipendenza può imparare a indirizzare altrove il suo focus e gestire meglio i vari impulsi, desideri e lo stress. Naturalmente, ciò non significa che la meditazione è il segreto per curare gravi casi di dipendenza da droghe o alcol. Tuttavia, se nel tuo caso non riesci a contenere la voglia di dolce o sei dipendente dai social media, la meditazione può aiutarti quanto minimo a indirizzare altrove il tuo focus e arginare queste attività. [27]

7. Migliora la memoria

In uno studio condotto nel 2010 è stato scoperto che meditare influisce sullo sviluppo della materia grigia cerebrale e dell’ippocampo, promuovendo la memoria e altre funzioni cognitive (apprendimento, elaborazione di dati, consapevolezza di sé, ecc.). Meditare 30 minuti al giorno per 8 settimane può stimolare la crescita della materia grigia celebrale e supportare la memoria. [28]

8. Può contribuire alla perdita di peso

Numerosi studi mettono in luce come la meditazione ci aiuti a rilassarci, dormire meglio e ritrovare la concentrazione. Di recente, però, l’interesse degli studiosi sta vertendo su un’altra domanda: questa pratica può anche contribuire alla perdita di peso? La risposta può stupire. In effetti, la meditazione ha un certo impatto sul dimagrimento. Praticando, impariamo a gestire meglio le nostre emozioni.

Ed è proprio su questo punto che si fonda uno studio condotto nel 2014, secondo cui la meditazione Mindfulness può aiutare a ridurre gli episodi di abbuffata. Naturalmente, questo non significa che la meditazione “faccia dimagrire”. Tuttavia, se abbinata a una dieta sana, una regolare attività fisica e un deficit calorico, può agevolare il processo di perdita di peso, soprattutto in chi fa fatica a controllare gli attacchi di fame. [29]

La tua prima meditazione

Su Internet puoi trovare numerose app e guide che ti insegnano come avvicinarti a questa pratica. Come discusso, ogni tecnica richiede un approccio differente. Tuttavia, chi si avvicina a questa pratica può fare affidamento su alcune utili linee guida generali. La bellezza e la semplicità della meditazione risiedono nel fatto che, per praticarla, non siano richiesti strumenti particolari. Infatti, ti basta solo trovare un luogo tranquillo in cui meditare per qualche minuto al giorno. Molti decantano le pratiche mattutine, ma solo tu puoi decidere quando meditare. All’inizio, però, prova a praticare ogni giorno alla stessa ora, per instaurare un’abitudine.

Come approcciarsi alla pratica

1. Trova un luogo tranquillo. Puoi bruciare incensi, circondarti di candele, fiori o qualsiasi oggetto che ti aiuti a concentrarti.
2. Assumi una posizione comoda, sedendoti su una sedia o sul pavimento, e assicurati di tenere la schiena dritta.
3. Chiudi gli occhi o fissa un oggetto specifico.
4. Respira lentamente e a fondo.
5. Concentrati sulle sensazioni interne o sull’oggetto prescelto. Non allarmarti se la tua mente inizia a vagare, ma ritorna con calma nel qui e ora.
6. Lentamente, butta fuori l’aria e visualizza il flusso del tuo respiro come un fiume che lava via i pensieri superflui. [30]

Durante la pratica, puoi cantare o ripetere a voce alta il tuo mantra. Tuttavia, questo è un passaggio che puoi saltare. Ti basta trovare un luogo tranquillo, sederti in una posizione confortevole, chiudere gli occhi e ascoltare il ritmo del tuo respiro. Ricordati sempre che è più facile riuscire a meditare con successo quando smetti di ricercare la perfezione. Tutto ciò che devi fare è essere presente nel qui e ora. [30]

Ogni quanto meditare?

Dopo aver concluso con successo la tua prima meditazione, potresti domandarti ogni quanto è bene praticare. Il fatto è che non esiste una risposta definitiva. All’inizio, cerca di essere costante per abituarti a questa nuova attività e farla tua. È certo che praticare sporadicamente è meglio che non praticare affatto. Tuttavia, sei tu a stabilirne la frequenza. Alcuni praticano una volta a settimana, altri più spesso. Regolati in base alle tue esigenze. [31]

La meditazione comporta rischi o effetti collaterali?

Effettuando una ricerca sulla meditazione, ci è fornito un elenco completo dei soli benefici di questa attività. Nonostante ciò, esistono alcuni rischi associati a questa pratica. È però importante aggiungere che sono pochi gli studi condotti finora sull’argomento. Ecco perché è bene non saltare a conclusioni affrettate. A questo proposito, ci sentiamo di citare una ricerca condotta nel 2017 su 342 partecipanti e finalizzata a indagare gli effetti indesiderati della meditazione. Il 4,2-4,6% di loro ha riscontrato sentimenti di [31]:

• alienazione dal mondo
• disagio esistenziale
• incompletezza

Al contempo, i ricercatori tengono a sottolineare che la maggior parte di questi effetti collaterali, di natura lieve, non ha spinto nessuno a interrompere la meditazione. Questi sentimenti si sono manifestati perlopiù nei partecipanti che erano soliti meditare in privato e di frequente. Come sempre, l’importante è non esagerare. Meditando con moderazione, dunque, aggiungi un altro tassello al tuo puzzle del benessere.

Conclusioni

La meditazione è senza dubbio un’attività interessante che sta diventando sempre più popolare. Sono tanti i vantaggi a suo favore. Dopo aver letto questo articolo, saprai con maggiore certezza se può fare al caso tuo. Lasciati ispirare dalla nostra guida per principianti, che ti indicherà come approcciarti alla pratica. La parte migliore è che non servono strumenti particolari: ti basta sederti, chiudere gli occhi e riscontrare i benefici che questa pratica apporterà gradualmente alla tua vita.

Fonti:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/