10 suggerimenti per principianti su come raggiungere in fretta risultati sostenibili a lungo termine

Si dice che gli inizi siano sempre i più difficili. Questo potrebbe non valere per tutto nella vita, ma nel fitness vale doppio. Ogni giorno, molte persone decidono di fare il primo passo verso il loro miglioramento. Alcune di loro devono fare quel primo passo una volta alla settimana. Gli obiettivi e le motivazioni variano, ma in genere hanno a che fare con il desiderio di perdere peso o di aumentare la massa muscolare. Molti di noi sono stati spinti dal sogno di mostrare una bella tartaruga.

Tuttavia, questo motivo che per alcuni di noi è forse superficiale, alla fine potrebbe trasformarsi in un piacere all’esercizio fisico in sé, insieme allo scopo di vivere uno stile di vita più sano. I primi allenamenti, tuttavia, sono solitamente pieni di errori. Soprattutto quando non c’è un allenatore di fitness che ti aiuti a capire le basi. Se sei nuovo nel mondo del fitness, questo articolo sarà il tuo biglietto d’ingresso. Ti daremo 10 consigli che ti aiuteranno a iniziare senza errori inutili e a mantenere la voglia e la motivazione per continuare ad allenarti non solo il primo giorno, ma anche dopo un mese o addirittura un anno.

I tuoi primi passi in palestra, o perché iniziare ad allenarsi?

L’inizio del tuo percorso deve avere una base solida che parta da un buon motivo per iniziare. Stai cercando di sentirti meglio? Sogni un corpo bellissimo? Oppure il tuo obiettivo è uno stile di vita più sano, che in ultima analisi può portare a una vita più lunga e più sana?

I benefici per la salute derivanti dall’esercizio fisico sono più che evidenti e hanno effetto indipendentemente dall’età, dal sesso o dalla forma fisica. La prima cosa da sapere è che l’esercizio fisico regolare non porta solo a una figura più snella o a muscoli più grandi. C’è infatti molto di più da ottenere.

Alcuni dei motivi migliori per iniziare sono:

1. Perdita di peso più efficiente – l’attività fisica può impedirti di ingrassare troppo e aumentare la tua capacità di perdere il peso in eccesso precedentemente accumulato. Il semplice fatto è che finché fai attività fisica, bruci calorie. Più intenso è l’allenamento, più calorie si bruciano e qualsiasi attività fisica è generalmente meglio di nessuna. Questo è il motivo per cui l’allenamento della forza, in particolare, è così popolare: può farti bruciare più energia anche diverse ore dopo l’allenamento stesso. Questo fenomeno è noto come EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento). [1]

2. Più probabilità di vivere una vita più lunga – l’attività fisica di qualsiasi tipo (come ad esempio fare sport) può aiutarti a prolungare la tua vita. Ciò è dovuto al fatto che migliora la salute cardiovascolare e aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, ha un impatto positivo sul sonno, rafforza il sistema immunitario e riduce i livelli di colesterolo. Tutti questi benefici, messi insieme, hanno un impatto sulla tua salute generale e sulla durata della tua vita. [7] [31]

3. Più felicità – grazie alla maggiore produzione di endorfine nel corpo, l’esercizio fisico migliora l’umore e riduce i sentimenti di ansia e stress. Ha anche un effetto positivo sulla produzione degli ormoni della serotonina e della norepinefrina (noradrenalina), che possono alleviare i problemi di depressione. [2 – 3]

4. Più energia – uno studio ha scoperto che nell’arco di 6 settimane l’esercizio fisico regolare ha aiutato i partecipanti a superare l’eccessiva stanchezza di cui soffrivano in precedenza. L’esercizio fisico ha effetti positivi sui mitocondri delle nostre cellule, noti anche come le centrali elettriche delle cellule, che trasformano l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare. Questo può influire sul nostro senso di energia generale e ridurre la sensazione di stanchezza. [4]

5. L’esercizio fisico migliora la qualità del sonno – una ricerca che ha utilizzato come partecipanti cittadini anziani ha dimostrato che un programma di allenamento regolare può migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Un altro studio ha prodotto risultati simili: dopo sedici settimane di attività fisica aerobica, i partecipanti che in precedenza soffrivano di disturbi del sonno sono stati in grado di dormire meglio e più a lungo e hanno dichiarato di sentirsi meno stanchi al risveglio. [5 – 6]

6. L’esercizio fisico migliora la salute del tuo cuore – uno dei grandi benefici possibili dell’esercizio fisico è che migliora i livelli di colesterolo, riduce la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Il CDC (Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie) raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica di media intensità alla settimana. L’OMS estende questa raccomandazione a 150-300 minuti di attività fisica aerobica di media intensità e la applica a tutti i soggetti di età compresa tra i 18 e i 64 anni. In caso di attività di intensità maggiore, la raccomandazione è di 75-150 minuti. [7 – 8]

7. Migliorare la salute delle ossa – fare sport è generalmente noto per migliorare la salute delle ossa. Questo perché aiuta ad aumentare la densità ossea, rendendo le ossa più forti e rallentando la perdita di massa ossea che è una parte naturale dell’invecchiamento. È quindi importante fare attività fisica regolarmente, possibilmente più volte alla settimana, invece di fare esercizio fisico solo una volta al mese. La salute delle ossa trae particolare beneficio dagli allenamenti di forza, dalle escursioni, dalle passeggiate, dal tennis o dalla danza. [7] [9]

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Gli errori sono l’essenza della vita, ma evitarli ti rende più efficiente

Gli inizi sono spesso pieni di errori. Molti di noi fanno lavori sedentari, seduti tutto il giorno dietro a computer in uffici. Spesso andiamo in palestra dopo il lavoro e ci mettiamo subito all’opera senza un proprio riscaldamento. È abbastanza comune vedere i principianti prendere pesi pesanti subito dopo essere entrati in palestra.  Inoltre, molti spesso sottovalutano la corretta rigenerazione e l’assunzione di liquidi, impiegando tutte le loro energie nel tentativo di rimediare a un fine settimana trascorso a bere e mangiare male, cosa che il più delle volte porta alla frustrazione per la mancanza di risultati. Un’altra lamentela comune ha a che fare con la quantità di tempo che è necessario dedicare all’allenamento, senza rendersi conto di quanto tempo viene spesso sprecato per scorrere distrattamente le applicazioni sui nostri smartphone mentre siamo in palestra.

Un nemico particolarmente dannoso per un principiante è l’eccessiva motivazione che porta a usare pesi troppo elevati e a ignorare la corretta tecnica di allenamento. Questo è particolarmente pericoloso e può facilmente portare a un infortunio.

Dieci consigli per i principianti

Per aiutarti a evitare problemi inutili fin dall’inizio e assicurarti di partire nella giusta direzione, abbiamo preparato questi dieci consigli che ti aiuteranno ad affrontare con serenità il tuo percorso in palestra. 

1. Sii SMART quando definisci i tuoi obiettivi

Non appena entri nel mondo della palestra, cerca di definire i tuoi obiettivi nel modo più chiaro possibile. I tuoi obiettivi devono riguardare diversi criteri cruciali. In questo modo ti assicurerai di rimanere motivato e di raggiungere i risultati desiderati. Quando pianifichi, è meglio attenersi al consolidato metodo SMART, che introdurrà questi importanti criteri nella definizione dei tuoi obiettivi. Ogni obiettivo deve essere [10-13]:

1. Specifico – non basta dire che vuoi semplicemente perdere peso o sollevare pesi pesanti. Indica i tuoi obiettivi con numeri specifici, ad esempio: Voglio perdere 10 chili di peso, correre 10 chilometri su un percorso o sollevare 50 chili su una panca.
2. Misurabile – se non puoi quantificare il tuo obiettivo, non sarai in grado di capire a che punto sei arrivato. Se il tuo obiettivo è perdere 5 kg di peso, devi sapere qual è il tuo peso corporeo attuale e tenere traccia dei tuoi progressi misurando regolarmente il tuo peso. I successi intermedi sono ottimi per mantenere alta la motivazione e avvicinarti ai tuoi obiettivi finali.
3. Attuabile – se punti troppo in alto o cerchi di fare troppe cose allo stesso tempo, è molto probabile che alla fine tu fallisca nel raggiungere i tuoi obiettivi. Sii realistico, conosci i tuoi limiti e attieniti a un unico obiettivo. Se è la prima volta che vai in palestra e non sei al massimo della forma, non è il caso di aspettarsi di sollevare 100 kg sulla panca o di diventare immediatamente un campione di squat, superando tutti quelli che vanno in palestra da anni. Un esempio di obiettivo realistico è aspettarsi di riuscire a fare 20 flessioni con il proprio peso corporeo entro 2 mesi. Per rendere i tuoi obiettivi raggiungibili, è consigliabile anche dividerli in obiettivi più piccoli e parziali. Perdere 4 kg in 2 mesi può sembrare un’impresa, ma perdere solo 0,5 kg a settimana non è poi così male, e attenersi a questi obiettivi ti porterà a raggiungere i quattro chili che hai programmato.
4. Realistico – ogni volta che scegli un obiettivo, devi considerare perché è quello che vuoi. Ti stai preparando per una gara specifica? Stai cercando di perdere peso perché vuoi entrare in quel vestito elegante che hai scelto per il matrimonio di una tua amica? Vuoi essere più sano e in forma? Tutti questi motivi sono validi per mantenersi fisicamente attivi. Ognuno deve trovare il proprio. Questo è l’unico modo per rendere i tuoi obiettivi rilevanti per te e, allo stesso modo, sostenibili a lungo termine.
5. Con un Tempo specifico: avere una certa pressione temporale non è sempre una cattiva idea. Dire che vuoi perdere 5 kg non è sufficiente. È necessario aggiungere un periodo di tempo, per cui si parla di “perdere o guadagnare 5 kg in 3 mesi”. Per avere un’idea più precisa di come impostare un lasso di tempo realistico, il tasso ideale di perdita di peso è di circa 0,5-1 kg a settimana. [32]

2. Supera la paura della palestra

Se l’idea di andare in palestra per la prima volta ti terrorizza, non sei l’unico. Un recente sondaggio indica che ci sono persone che non fanno alcun esercizio fisico, e per di più [15]:

• Sono terrificate all’idea di frequentare la palestra.
• Preferiscono stare in una stanza buia con un ragno piuttosto che andare in palestra da soli.
• Preferiscono farsi fare un’iniezione con una siringa piuttosto che andare in palestra.
• Preferiscono rinunciare al telefono per un giorno intero piuttosto che andare in palestra da soli.
• Non si sentono a loro agio quando vanno in palestra perché ci sono persone più in forma di loro.
• Considerano lo squat rack come la zona più terrificante della palestra, perché non sanno che peso utilizzare.
• Hanno paura di chiedere aiuto al personale della palestra.

Molti principianti hanno semplicemente paura di rendersi ridicoli quando entrano in palestra. Spesso questo è dovuto al fatto che non sanno come usare le varie macchine o non hanno la tecnica corretta per gli esercizi. La soluzione semplice a questo problema è quella di fare domande. Non aver paura di chiedere aiuto al personale della palestra o al coach, che saranno lieti di mostrarti come utilizzare le attrezzature. Sono lì per questo e puoi star certo che non sarai né il primo né l’ultimo a chiedere informazioni. Anzi, sarai sorpreso di scoprire che molti frequentatori esperti della palestra avranno il piacere di aiutarti durante le loro pause tra un set e l’altro.

La comunità dei frequentatori della palestra è infatti molto aperta e praticamente chiunque abbia esperienza sarà felice di aiutarti e darti consigli. Pensare a qualcuno che ti guarda da lontano è quindi del tutto inutile. Concentrati sul tuo obiettivo, su ogni movimento che fai e, se ne hai voglia, fatti supportare da un paio di cuffie collegate a una playlist di musica energica.

Se ti senti stressato per la tua prima sessione di gruppo, fai una chiacchierata con il tuo istruttore prima. Un’altra cosa che puoi fare è andare a vedere una delle sessioni o delle lezioni come osservatore. In ogni caso, presentati al trainer e non aver paura di chiedere informazioni su tutto ciò che non ti è chiaro. Inoltre, dovresti conoscere bene tutte le eventuali restrizioni di salute che potresti avere e comunicarle di conseguenza al tuo allenatore. Ricorda che è la persona che ha il compito di rispondere a tutte le tue domande e di guidarti nel tuo percorso sportivo. Per superare la paura iniziale della palestra, potresti anche provare a andare in orari meno frequentati, quando il posto non è affollato. 

Rivolgiti alla reception e chiedi a che ora è la solita ora di punta e quali sono gli orari meno affollati. La maggior parte delle persone va in palestra tra le 16 e le 19, dopo aver terminato la giornata lavorativa o scolastica. Le ore meno affollate sono spesso prima di mezzogiorno, durante la pausa pranzo o la sera. Un’altra ottima strategia è quella di andare con un amico che sei riuscito a convincere a partecipare a qualche allenamento di gruppo. 

Infine, puoi prepararti dando un’occhiata al sito web e ai siti dei social media della palestra che hai scelto in anticipo. Questi offrono spesso molte immagini che mostrano l’aspetto della palestra. Puoi vedere quali sono le attrezzature utilizzate e prepararti a usare i vari macchinari a casa tua cercando su YouTube come devono essere usati. Inoltre, il sito web di una palestra può fornirti molte informazioni utili sugli allenamenti, sul personale e così via. Tuttavia, nonostante tutto questo, il passo più importante per un principiante resta quello di assicurarsi di fare le prime sessioni sotto la supervisione di un allenatore di fitness esperto.

Puoi trovarne uno in base alle referenze o direttamente nella palestra in cui ti stai recando. Gli istruttori di fitness sono per lo più dipendenti della palestra e il personale della reception sarà lieto di presentarteli. Un istruttore esperto ti aiuterà a superare la paura molto rapidamente e, cosa ancora più importante, ti insegnerà le tecniche di esercizio corrette. Affidarsi a un allenatore potrebbe essere un po’ più costoso che andare in palestra da solo, ma ne vale la pena, almeno per le poche sessioni iniziali. Altrimenti, rischi di passare mesi di palestra inefficaci e dolorosi che non mostrano alcun progresso e, peggio ancora, di mettere a repentaglio la tua salute con un infortunio causato da una tecnica di esercizio scorretta. [14] [16]

3. Sviluppa abitudini

La parte più difficile e più importante all’inizio del tuo percorso è la perseveranza. Ma se decidi di lottare con le unghie e con i denti per un po’ di tempo, non ci vorrà più di qualche settimana per trasformare la tua nuova routine di allenamento in una comoda abitudine. Secondo alcune fonti, ci vogliono solo 21 giorni per costruire una nuova abitudine con un’attività che si ripete ogni giorno. Per quanto riguarda l’esercizio fisico, è fondamentale dedicare abbastanza tempo alla rigenerazione e avere dei giorni liberi. Tuttavia, una cosa da fare ogni giorno è mangiare. Se riesci a seguire una nuova abitudine alimentare per 21 giorni, è molto probabile che la tua nuova dieta diventi completamente naturale per te.

Per quanto riguarda l’esercizio fisico, inizia con calma. Impegnati ad andare in palestra due volte a settimana e rispettalo. Segna i tuoi allenamenti programmati su un calendario a muro e spuntali man mano. La soddisfazione di farlo aumenterà la tua motivazione. Pian piano, potrai aggiungere altre sessioni. Uno strumento straordinariamente efficace per iniziare nuove abitudini è la cosiddetta regola dei due minuti. Questa regola stabilisce che quando cerchi di prendere una nuova abitudine, è più che sufficiente svolgere l’attività desiderata per soli due minuti alla volta, purché ciò avvenga in modo coerente e regolare. [17-18] [33]

In pratica, ogni nuova abitudine che stai cercando di formare può essere riassunta in una breve sessione di apprendimento di due minuti. Ecco un esempio: 

• Voglio iniziare a leggere dei libri prima di andare a dormire → Inizia leggendo una singola pagina ogni sera.
• Voglio fare yoga per mezz’ora ogni giorno → Prendi il tuo tappetino da yoga e mettilo sul pavimento.
• Voglio iniziare ad allenarmi → Prendi una corda per saltare e fai dieci salti con la corda.
• Voglio iniziare a preparare i miei pasti con un giorno di anticipo → Metti dello yogurt e qualche pezzo di frutta in una lunch box per dopo.
• Voglio iniziare a correre → Indossa le scarpe da ginnastica e allacciale bene.

Lo scopo di questo metodo è quello di rendere le tue abitudini facili da prendere. Chiunque può meditare per un solo minuto, leggere una sola pagina di un libro o allacciare i lacci delle scarpe da corsa. La strategia si basa sull’idea che quando inizi a fare qualcosa di buono per te, diventa sempre più facile continuare. Man mano che vai avanti, la cosa da fare sarà progressivamente più difficile, ma su una base solida. In questo modo ti assicurerai di affrontare la cosa con facilità. Queste strategie sono efficaci perché rafforzano progressivamente l’identità che stai cercando di costruire per te stesso.

4. Non aspettarti miracoli

Questo è uno dei problemi più comuni. Viviamo in un mondo in cui possiamo raggiungere e afferrare quasi tutto ciò che immaginiamo. E ovviamente lo vogliamo subito. Se il sito web che abbiamo cercato non si carica in una frazione di secondo, diventiamo impazienti e infastiditi. Odiamo aspettare in fila per un appuntamento con il medico di famiglia, odiamo aspettare la consegna del pranzo o di un e-shop che ci mette una vita. Il desiderio di una gratificazione sempre più istantanea è diventato così forte che stiamo perdendo la pazienza.

La pazienza e la disciplina giocano un ruolo cruciale in questo processo. Nulla di ciò che vale la pena avere arriva dall’oggi al domani. Costruire una buona condizione fisica, acquisire massa muscolare o il corpo dei tuoi sogni è qualcosa che può richiedere mesi, se non anni, a seconda del punto di partenza. Se hai qualche chilo in più, non è dovuto a un singolo pasto che hai fatto in passato. Allo stesso modo, non puoi aspettarti di svegliarti con 10 kg in meno dopo una cena a base di insalata la sera prima.

Chiaramente non è una cosa che vorresti sentire, ma è un semplice dato di fatto che deve essere accettato. In ultima analisi, è molto più efficace introdurre tutti i cambiamenti lentamente, gradualmente e a un ritmo sostenibile. Non puoi cambiare la tua rotta di 180 gradi da un giorno all’altro. Pazienza e disciplina sono i tuoi migliori amici nel cammino verso i tuoi obiettivi e se li porti con te, il tuo viaggio sarà molto più facile. [19]

5. Rispetta la crescita della tua formazione

Ogni sessione di allenamento deve iniziare con un riscaldamento che prepara il tuo corpo allo sforzo fisico. È importante perché può aiutarti a evitare gli infortuni e a migliorare le tue prestazioni. Inoltre, può aumentare la tua flessibilità e aiutarti a ridurre la febbre muscolare derivante da un allenamento intenso. Prima di prendere i pesi, assicurati di riscaldarti, ad esempio, saltando la corda, facendo jumping jack, passando qualche minuto sul vogatore o semplicemente camminando. Un buon riscaldamento dura circa 5-10 minuti e prepara tutti i gruppi muscolari del tuo corpo. [20–22]

Segui il riscaldamento con un po’ di stretching dinamico, che consiste in movimenti circolari delle articolazioni di tutto il corpo, dalla testa ai piedi. Forse te lo ricorderai dalle lezioni di educazione fisica a scuola. Lo scopo è quello di migliorare la mobilità delle articolazioni e prevenire eventuali rischi di lesioni durante l’allenamento. Una volta terminata la parte principale dell’allenamento, non dimenticare di dedicare un po’ di tempo al raffreddamento, che aiuta il tuo corpo a tornare allo stato normale. Una volta terminato l’allenamento, prova a fare qualche minuto sul tapis roulant, sullo stepper o sulla cyclette. Assicurati di allungare bene tutto il corpo e goditi una doccia calda. [21] [23] [34]

Tuttavia, a prescindere dalle procedure standard, devi innanzitutto ascoltare il tuo corpo. La maggior parte dei principianti non è abituata a sforzi fisici intensi ogni giorno ed è quindi molto importante tenere a mente i propri limiti. Se senti un qualsiasi tipo di dolore durante l’allenamento, è consigliabile fermarsi e riposare per un minuto. Eseguire l’allenamento con il dolore non è mai una buona idea. Potresti finire per procurarti uno spiacevole infortunio che ti impedirà di continuare per un po’. Un’intensità maggiore non sempre significa un allenamento migliore e più efficace. [24]

6. Impara la tecnica corretta e non copiare il piano di allenamento di un atleta esperto

Molti principianti iniziano a imparare dai video di allenamento. Questa non è necessariamente una cattiva idea, ma potresti incorrere in qualche problema se copi qualcuno di più esperto in modo improprio. Questo si può notare in palestra quando un principiante cerca di sollevare un carico troppo pesante troppo presto, cercando di essere all’altezza dei propri idoli. Inoltre, questo porta a una tecnica sbagliata e a movimenti che affaticano il corpo senza una corretta contrazione muscolare, necessaria per la crescita muscolare.

La chiave del successo è la tecnica corretta, che coinvolge strategicamente i gruppi muscolari, esercitandoli con una varietà di movimenti sotto diverse angolazioni. Migliore è la tua tecnica, prima otterrai risultati concreti. Sollevare pesi più pesanti può aspettare. La cosa più importante è acquisire la giusta tecnica che farà lavorare i gruppi muscolari interessati. Concentrati sempre completamente sull’esercizio eseguito, mantieni il maggior controllo possibile sul lavoro dei muscoli, contraendoli e rilassandoli. Questo ti permetterà di sviluppare un controllo molto migliore sul tuo corpo, grazie al rafforzamento della connessione neuromuscolare tra il corpo e il cervello. Ancora una volta, è molto importante che la tecnica corretta ti venga insegnata da un istruttore esperto, invece di copiare qualcuno che non la conosce bene e non è in grado di fornire un feedback. [25]

Se vuoi saperne di più sulle tecniche per eseguire gli esercizi nella maniera corretta e leggere altre informazioni utili, dai un’occhiata al nostro canale Youtube.

7. Eseguisci esercizi complessi

I principianti possono essere facilmente confusi da piani di allenamento contorti pieni di esercizi isolati che si trovano spesso nelle riviste di fitness e nelle guide online. Se non hai mai messo piede in una palestra prima d’ora, questi piani potrebbero non portarti alcun beneficio. Quindi, quali sono gli esercizi migliori? Prima di tutto, scegli quelli che puoi eseguire correttamente, con una tecnica appropriata che lavori in sintonia con la tua mobilità e la tua biomeccanica. I migliori esercizi che puoi scegliere sono quelli complessi. La triade d’oro dell’allenamento della forza è costituita da squat, panca e deadlift.

Questi esercizi richiedono il coinvolgimento di più gruppi muscolari contemporaneamente. Grazie a ciò, potrai sollevare pesi più pesanti, accelerare il metabolismo e raggiungere i tuoi obiettivi. Il passo successivo è quello di separare i gruppi muscolari o gli schemi di movimento in allenamenti da svolgere in giorni diversi. Per iniziare, è sufficiente impostare un piano di allenamento con tre esercizi per i gruppi muscolari grandi e due per quelli piccoli. [25]

8. Adatta la tua dieta ai tuoi obiettivi

I tuoi sforzi nell’allenamento dovrebbero sempre essere supportati da una dieta ben bilanciata. Per mantenere livelli di energia sani, in genere è necessario fornire al tuo corpo tutti i gruppi di macronutrienti, ossia grassi, proteine e carboidrati. Le proteine aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare. Inoltre, hanno un impatto positivo sulla salute delle ossa e ripristinano il tessuto muscolare danneggiato dopo l’allenamento. 

Alcune delle migliori fonti di proteine derivano da questi alimenti:

• carne, pesce, frutti di mare, latte, latticini e formaggi, uova, legumi (piselli, fagioli, tutti i tipi di lenticchie, ceci, edamame), pseudo-cereali (grano saraceno, amaranto, quinoa), frutta secca e semi, sostituti della carne a base vegetale (tofu, tempeh, seitan), lievito alimentare, proteine del siero di latte, integratori di proteine a base vegetale, o barrette proteiche.

Gli alimenti che forniscono una buona fonte di carboidrati:

• cereali integrali e altri cereali (porridge, farina, riso, pasta, pane e dolci), pseudo-cereali, patate e patate dolci, legumi, frutta e verdura.

Infine ci sono i grassi sani, che forniscono energia durante gli esercizi meno intensi. Inoltre, aumentano il sistema immunitario, migliorano le funzioni cerebrali, regolano i livelli di colesterolo e offrono al tuo corpo molti altri benefici per la salute. [26 – 27]

Tra le migliori fonti di grassi salutari troviamo:

• noci e semi, oli, olive, avocado, burro e grasso come componente naturale delle proteine animali.

Un’altra componente cruciale è l’assunzione di acqua (30-45 ml di liquidi per 1 kg di peso corporeo al giorno), indispensabile per mantenere una corretta idratazione. Rifornire il tuo corpo di liquidi a sufficienza durante l’esercizio ha un impatto enorme sulla qualità delle tue prestazioni. Assicurarti di bere a sufficienza può anche aiutarti a rigenerarti più velocemente dopo l’allenamento stesso. Questo vale soprattutto per le bevande funzionali, il cui scopo è quello di ripristinare le tue scorte di sodio, magnesio, potassio, calcio e altre importanti vitamine e minerali, tutti persi con il sudore durante l’esercizio fisico intenso. Una volta terminato l’allenamento, avere un adeguato apporto di minerali ti aiuta a risalire in sella al tuo cavallo più rapidamente. [28–29]

Quello che mangi deve essere correttamente adeguato ai tuoi obiettivi. Se stai cercando di perdere peso o di mettere su massa muscolare, le tue abitudini alimentari e l’assunzione di macronutrienti devono riflettere l’obiettivo. A questo scopo, abbiamo sviluppato questo pratico calcolatore online dell’apporto energetico e dei macronutrienti.

9. Investi nelle attrezzature necessarie

Un buon punto di partenza è la scelta di scarpe sportive adeguate, a seconda del tipo di attività che stai praticando. Una calzatura solida è particolarmente importante negli sport di resistenza come la corsa, il (race)walking o la bicicletta. Il grande vantaggio delle scarpe da corsa è che sono progettate per pesare di meno rispetto alle calzature normali. D’altra parte, se vuoi allenarti con i pesi, è consigliabile utilizzare scarpe che forniscano un supporto più stabile, cosa che apprezzerai durante gli squat o i deadlift. Anche l’uso di abbigliamento funzionale può essere un vantaggio per te in palestra. I vestiti atletici sono solitamente progettati per assorbire il sudore e sono realizzati con materiali leggeri e confortevoli, che non ostacolano i tuoi movimenti durante l’esercizio. Le donne in particolare apprezzeranno la varietà di reggiseni sportivi progettati per fornire un supporto extra al seno.

I palmi dei principianti non sono abituati a maneggiare i manubri e possono sviluppare degli spiacevoli calli già al primo allenamento. Questo può essere evitato utilizzando i guanti da allenamento, che dovrebbero includere una ventilazione adeguata e un solido supporto per i polsi. Se hai intenzione di fare un investimento per costruire la tua palestra domestica, inizia scegliendo attrezzature e strumenti che siano facili e divertenti da usare, come bande di resistenza o una corda per saltare. È sempre una buona idea provare prima qualsiasi oggetto che intendi acquistare nella tua palestra locale, in modo da capire cosa funziona meglio per te. [30]

10. Assicurati di informarti da fonti credibili

Senza alcune conoscenze di base sull’esercizio fisico e sull’alimentazione, il tuo percorso sarà molto più difficile del necessario. Oltre ad attenerti ai principi sopra citati, è un vantaggio se continui a formarti in questo campo. Non aver paura di chiedere consigli agli atleti più esperti e ricorda sempre di cercare informazioni in fonti pertinenti e credibili come articoli di esperti basati su pubblicazioni scientifiche peer-reviewed. Tieni presente che non tutte le pseudo-celebrità sono una buona fonte di conoscenza e che non tutte le modelle in bikini poco vestite su Instagram sono necessariamente esperte di tecniche per eseguire gli esercizi nella maniera corretta.

Se non hai voglia di leggere in un determinato momento, puoi dare un’occhiata nel nostro canale YouTube.

Conclusione

Prima di muovere i primi passi in palestra, ricorda che tutti hanno iniziato da qualche parte. Neanche il ragazzo più scolpito della tua palestra o la modella in bikini più sexy che conosci sono nati con la forma che hanno. Ognuno ha dovuto affrontare il proprio percorso e tutti hanno mosso i primi passi in palestra ad un certo punto della loro vita. Quindi non temere di sentirti impotente e di fare la figura dello stupido. La comunità del fitness è piena di persone aperte e disponibili che hanno il tuo stesso obiettivo: diventare la versione migliore di se stessi.

Sta a te decidere come affrontare la sfida dei tuoi obiettivi. Tuttavia, se seguirai tutti i consigli qui sopra, avrai sicuramente maggiori possibilità di realizzarli davvero prima o poi. Fino ad allora, incrociamo le dita per te!

Fonti:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584