12 suggerimenti TOP per un allenamento cardio casalingo

Associamo la parola “cardio” alla cyclette, all’ellittica, al remoergometro, allo stepper e ad altre attrezzature da palestra.

Ma, in realtà, il cardio è un tipo di allenamento che può essere svolto anche all’aperto, andando in bici, sui pattini, sullo scooter o facendo jogging. Ma come fare se la tua palestra è chiusa, fuori piove a dirotto e l’idea di allenarti mentre è in corso una bufera non ti sfiora neppure l’anticamera del cervello?

In quel caso, c’è un’unica soluzione: allenarti a casa. Non sapresti da dove iniziare? Nell’articolo di oggi ti forniamo 12 suggerimenti TOP per tenerti in forma con successo.

Perché l’attività cardio è importante?

Innanzitutto, ti spieghiamo di cosa si tratta e perché è importante. Nel mondo del fitness, indica un’attività di resistenza, definita anche “aerobica”, che, in base alla letteratura scientifica, dovremmo svolgere settimanalmente per almeno 150 minuti (a media intensità) o 75 (ad alta intensità). Allenandoti regolarmente, riscontrerai un graduale miglioramento della salute e della qualità generale della tua vita. [1]

I 4 più importanti benefici del cardio

1. Miglioramento della salute

2. Miglioramento della qualità del sonno

L’attività cardio non esercita un effetto positivo soltanto sulla salute, ma anche sulla qualità del sonno, come viene confermato dai risultati di uno studio condotto su pazienti cronici a cui è stato prescritto di condurre una regolare attività fisica improntata sulla resistenza. Sulla base dei questionari da loro compilati, è stato riscontrato, tra i vari benefici, un miglioramento quantitativo e qualitativo di sonno, attenzione e vitalità.

Tuttavia, va sempre considerato che il tempo di addormentamento e la qualità del sonno sono fattori estremamente individuali. In generale, dovresti concludere la tua sessione di allenamento entro un’ora prima di coricarti. Se fai fatica a prendere sonno, interrompila entro 3 ore prima, per evitare di ritrovarti a fissare il soffitto e contare le pecore per ore e ore.

3. Dimagrimento

È ormai risaputo che fare attività fisica brucia calorie e che ciò può promuovere il dimagrimento. In questo caso, è necessario indicare in che modo l’attività cardio può influire sulla perdita di peso. Nello studio condotto da Donnelly e dal suo team, a 141 partecipanti sovrappeso e/o obesi è stato chiesto di condurre lo stesso stile di vita per 10 mesi, praticando una qualche forma di attività aerobica (cardio) per 5 volte alla settimana, durante cui bruciare tra le 400 e le 600 calorie. Non gli è stata prescritta alcuna dieta: i partecipanti potevano mangiare sino a sentirsi sazi. I risultati hanno rilevato un cambiamento significativo ai fini statistici relativo al peso, registrando un dimagrimento pari al 5%. [9]

Ti sembrerà una percentuale bassa, ma devi tenere in considerazione il fatto che ai partecipanti è stato chiesto di seguire una dieta “ad libitum”, ovvero di mangiare fino a sentirsi sazi. Rivedendo l’apporto calorico e facendo attività cardio, prima o poi compariranno i primi risultati.

Quali modifiche apportare al fabbisogno calorico per favorire la perdita di peso?

Facciamo l’esempio di Petra, che è alta 170 cm, pesa 80 kg ed è dunque in sovrappeso, come alcuni dei partecipanti allo studio di cui sopra. Al momento, Petra mantiene un peso stabile.

Senza modificare il suo stile di vita, facendo cardio per cinque volte alla settimana brucerebbe 500 kcal, per un totale di 2.500 kcal alla settimana.

Ecco alcune delle attività che le permetterebbero di bruciarle:

• un’ora di jogging a 6 km/h
• un’ora di bici con pendenza nulla a 15 km/h
• un’ora di nuoto libero in modalità di scarico
• 2 ore di faccende domestiche

Ipotizzando che si tenga attiva per metà dell’anno, e senza considerare i tempi di adattamento dell’organismo e altri fattori in gioco, brucerebbe 65.000 kcal in 6 mesi. Siccome un chilogrammo di grasso equivale approssimativamente a 7.700 kcal, Petra potrebbe perdere all’incirca 8,5 kg di grasso in 6 mesi, passando da una condizione di sovrappeso a una di normopeso.

Sulla base di questo esempio è evidente che, tenendosi moderatamente attivi, non è impossibile sbarazzarsi dei chili in eccesso. Serve solo costanza e pazienza.

4. Miglioramento della funzione celebrale e dell’umore

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7 benefici dell’allenamento a casa

Abbiamo detto che l’attività aerobica influisce positivamente sulla qualità della vita.

Dunque, perché scegliere di allenarti a casa?

1. Innanzitutto, risparmi tempo, visto che non devi spostarti.
2. E risparmi anche soldi, perché non devi iscriverti in palestra.
3. Né devi acquistare attrezzi e/o accessori. Puoi farne tranquillamente a meno! Eventualmente puoi pensare di comprare una corda per saltare, che ti costa appena il corrispettivo di due ingressi in palestra ed è un accessorio estremamente efficace.
4. Non devi preoccuparti di fare figuracce. Se in palestra ti senti sotto gli occhi di tutti, allenandoti a casa elimini il problema.
5. Non c’è maltempo che tenga. Non importa se è piovoso o ventoso, se ti allenti a casa.
6. Puoi riprodurre la tua musica preferita a tutto volume.
7. Nessuno occuperà il tuo posto né ti ruberà l’attrezzo che volevi usare.

12 suggerimenti TOP per allenarti a casa

Sono tanti gli esercizi cardio che puoi svolgere a casa, alternandoli per tipologia, intensità e durata all’interno di in un allenamento variegato. Per aiutarti a ingranare, abbiamo selezionato 12 diverse soluzioni cardio. Oggi introdurremo anche il cosiddetto “MET”, l’unità che esprime l’energia impiegata per svolgere una determinata attività rispetto al tasso basale. Ad esempio, se il MET di un’attività è pari a 4, significa che bruci 4 volte più calorie di quelle che bruceresti a riposo.

Se è pari a 1, equivale all’energia bruciata in un’ora di inattività. Puoi utilizzare il MET per scoprire l’esatto numero di calorie che bruci in un’ora durante una specifica attività, moltiplicandolo per il valore del tuo peso.

Ad esempio: se un individuo di 50 kg svolge per 60 minuti un’attività il cui MET è pari a 10, brucerà orientativamente 500 kcal.

Quante calorie bruci allenandoti a casa?

1. Salto con la corda

2. Salti: calcio frontale, calcio posteriore, salto in alto

3. Jogging

Il jogging, in genere, è un’attività che si pratica all’aperto. Ma hai pensato di provare a praticarla al chiuso? Se vivi in una casa abbastanza spaziosa, puoi correre per tutte le stanze mentre ascolti il tuo podcast preferito. Se vivi in un appartamento piccolo, puoi provare a fare jogging sul posto. Quando guardi i tuoi video YouTube o le tue serie Netflix preferite, un’ora vola in un batter d’occhio.

Valore MET: all’incirca 8.

In pratica:

• Una donna di 60 kg brucerà orientativamente 480 kcal all’ora
• Un uomo di 80 kg brucerà orientativamente 640 kcal all’ora

4. Jumping Jack

Questo esercizio, presente in quasi tutti i video fitness di YouTube, è il più gettonato, e per una buona ragione: coinvolge tutta la muscolatura del corpo. Anche se a prima vista non sembra faticoso, ti garantiamo che suderai a iosa.

La sua esecuzione è semplice. Parti in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Quando salti, divarica le gambe e solleva le braccia sopra la testa, creando un’unica linea col corpo, senza piegare i gomiti. Poi, ripeti. Questa sequenza ti permette di allenarti per un intervallo più o meno lungo.

Se vuoi sfidare i tuoi limiti, ti suggeriamo di alternare il ritmo, eseguendo un minuto a massima velocità e due minuti a velocità ridotta. Il tempo volerà senza che te ne accorga.

Valore MET: all’incirca 8.

In pratica:

• Una donna di 60 kg brucerà orientativamente 480 kcal all’ora
• Un uomo di 80 kg brucerà orientativamente 640 kcal all’ora

5. Burpees

C’è chi li ama, c’è chi li odia. Sì, stiamo parlando dei burpees. Se ti identifichi in un gruppo o nell’altro, concorderai si tratti di un esercizio molto efficace che coinvolge numerosi muscoli e mette a dura prova la tua resistenza.

Come fare i burpees? Nella posizione di partenza sei in piedi, con le gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle e le braccia posizionate lungo i fianchi. Scendi in squat, appoggia le mani al pavimento e salta per portarti in plank; da qui, fai un altro salto per tornare in piedi.

Puoi modificare questo esercizio in diversi modi:

• aggiungi una flessione
• aggiungi una flessione con battito di mani
• rimani in plank su una sola gamba
• aggiungi una sequenza di mountain climber
• indossa un gilet zavorrato o uno zaino

Come prima, anche qui puoi modificare l’intensità in base alle tue esigenze.

Valore MET: all’incirca 11.

In pratica:

• Una donna di 60 kg brucerà orientativamente 660 kcal all’ora
• Un uomo di 80 kg circa 880 kcal

6. Slider

Forse avrai già avuto l’onore di allenarti con un tappetino flow-in. Sì, come lui ce ne sono pochi. Ma sarai felice di sapere che puoi farne anche a meno. Se trovi il tappetino flow-in troppo ingombrante, puoi provare a usare gli slider, che rappresentano un’ottima alternativa. Ma puoi anche optare per dei vecchi stracci. In quel caso, prenderesti due piccioni con una fava, allenandoti e pulendo il pavimento in contemporanea!

Come usare gli slider? Appoggia le mani a terra e sali in plank, attivando bene il core. Da lì, puoi avvicinare le ginocchia al petto, farle scivolare contemporaneamente o eseguire esercizi come i side knee tuck, mountain climber, jack e così via. Per aumentare il carico, appoggia un peso sui lombi (ad esempio, un libro o uno zaino pieno), indossa un gilet zavorrato oppure inserisci delle serie di flessioni. Ti garantiamo che, insieme al core, sentirai bruciare da matti ogni singolo muscolo del tuo corpo!

Valore MET: all’incirca 11.

In pratica:

• Una donna di 60 kg brucerà orientativamente 660 kcal all’ora
• Un uomo di 80 kg circa 880 kcal

7. Esercizi a corpo libero

Questa categoria è ricca di esercizi con cui puoi diversificare e personalizzare la tua routine. Se decidi di includere delle sequenze cardio a corpo libero, ricordati che è consigliato eseguirle per intervalli di tempo lunghi e sempre alla stessa intensità, piuttosto che per intervalli di tempo brevi e alla massima intensità, come in una sessione HIIT.

Puoi scegliere tra:

• squat classici
• squat su una gamba
• affondi
• flessioni
• box step-up (puoi usare il divano)
• sit-up

Alternando i singoli esercizi, sarai in grado di allenare con efficacia tutto il corpo. Per ogni sequenza puoi impostare un timer di 2 minuti, così da poter ripetere i set più e più volte. Per risparmiarti questo passaggio, ti consigliamo di  scaricare un timer Tabata, che ti dà la possibilità di impostare il suono della campanella di fine round per ogni intervallo. Questo ti permette di concentrarti solo sull’esercizio. Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi acquistare un sistema di allenamento in sospensione.

Questo attrezzo, oltretutto, semplifica l’esecuzione di alcuni esercizi e ti permette di imparare a fare gli squat su una gamba, gli squat jump o gli affondi, mentre ti supporti afferrando una cinghia.

Valore MET: si tratta di un dato variabile. In base alla difficoltà dell’esercizio e dell’intensità, oscilla tra 6 e 10.

In pratica:

• Una donna di 60 kg brucerà orientativamente 360-600 kcal all’ora
• Un uomo di 80 kg brucerà orientativamente 480-800 kcal all’ora

8. Boxe

9. Test di Jacík

Questo test ti permette di eseguire un allenamento total body, oltre che di inquadrare la tua forma fisica. È la prova a cui vengono sottoposti futuri studenti di scienze sportive e poliziotti. Ti basta metterti alla prova per 2 minuti per scoprire il tuo risultato. È chiaro che puoi allungare l’intervallo di esecuzione o alternare gli esercizi.

Cosa prevede il test di Jacík? Posizionati in piedi, sdraiati sulla pancia, ritorna in piedi e poi sdraiati sulla schiena per un totale di 4 posizioni da eseguire quanto più velocemente possibile e di seguito.

Valore MET: all’incirca 10.

In pratica:

• Una donna di 60 kg brucerà orientativamente 600 kcal all’ora
• Un uomo di 80 kg brucerà orientativamente 800 kcal all’ora

10. Ballo

11. Faccende casalinghe

Purtroppo, nessuno è esente dal fare le pulizie di casa, e lo stesso vale per l’andare in palestra. Ma cosa scegliere quando non hai tempo per fare entrambe le cose? Che ne dici di combinare queste due attività? Non solo suderai a dovere e metterai in circolo una buona dose di endorfine, ma ti ritroverai anche un appartamento che brilla come uno specchio.

Come fare?

1. Pianifica le tue attività, come mettere nella cesta i panni sporchi, appendere quelli puliti, spolverare, lavare i pavimenti.
2. Pensa a quali esercizi potresti combinare a queste attività e struttura una routine di allenamento.
3. Dacci dentro. Puoi fare 10 burpees per ogni vestito che raccogli da terra. Prima di stendere ogni panno puoi fare 3 squat (sì, una lavatrice carica di calzini diventa il tuo peggiore incubo!), prima di spolverare ogni superficie puoi fare 5 flessioni e puoi lavare i pavimenti sfoggiando qualche mossa di danza.

Un’ora di pulizie casalinghe non solo ti metterà di buonumore, ma ti insegnerà anche a costruire delle buone abitudini. La prossima volta, pensaci bene prima di buttare la biancheria sporca sul tapis roulant o a casaccio! Altrimenti, ti toccherà fare 10 burpees prima di riporla nella cesta.

Valore MET: all’incirca 6.

In pratica:

• Una donna di 60 kg brucerà orientativamente 360 kcal all’ora
• Un uomo di 80 kg brucerà orientativamente 480 kcal all’ora

12. Contenuto bonus: sesso

Sai quante calorie si bruciano facendo sesso? Se non lo sai, la risposta potrebbe deluderti: spesso, infatti, non se ne bruciano tantissime. Certo, questa è forse l’attività che vorresti fare più di tutte, anche perché ti consente di trascorrere del tempo di qualità con la tua dolce metà. Tuttavia, se vuoi bruciare calorie, forse ti conviene saltare con la corda!

Valore MET: all’incirca 1,8.

In pratica:

• Una donna di 60 kg brucerà orientativamente 108 kcal all’ora
• Un uomo di 80 kg brucerà orientativamente 144 kcal all’ora

Quante calorie si bruciano facendo cardio?

In media, una donna di 60 kg arriva a bruciare orientativamente 520 kcal all’ora e un uomo di 80 kg circa 692 kcal.

In cosa consiste in pratica?

ALIMENTO	UOMO, 30 MIN: 346 KCAL	DONNA, 30 MIN: 260 KCAL	UOMO, 60 MIN: 692 KCAL	UOMO, 60 MIN: 520 KCAL	UOMO, 90 MIN: 1038 KCAL	DONNA, 60 MIN: 780 KCAL
Avena, yogurt greco senza grassi, banana, proteine in polvere (burro di arachidi)	Avena (30 g), yogurt greco senza grassi (100 g), banana (80 g), proteine in polvere (30 g)	Avena (20 g), yogurt greco senza grassi (100 g), banana (50 g), proteine in polvere (25 g)	Avena (90 g), yogurt greco senza grassi (150 g), banana (100 g), proteine in polvere (30 g), burro di arachidi (13 g)	Avena (50 g), yogurt greco senza grassi (150 g), banana (100 g), proteine in polvere (30 g), burro di arachidi (10 g)	Avena (140 g), yogurt greco senza grassi (200 g), banana (150 g), proteine in polvere (30 g), burro di arachidi (30 g)	Avena (100 g), yogurt greco senza grassi (150 g), banana (90 g), proteine in polvere (30 g), burro di arachidi (25 g)
Petto di pollo (crudo), ghi, riso (non cotto), broccoli	Petto di pollo (100 g), ghi (6 g), riso (40 g), broccoli (100 g)	Petto di pollo (80 g), ghi (6 g), riso (25 g), broccoli (100 g)	Petto di pollo (200 g), ghi (11 g), riso (80 g), broccoli (250 g)	Petto di pollo (150 g), ghi (8 g), riso (60 g), broccoli (200 g)	Petto di pollo (250 g), ghi (15 g), riso (150 g), broccoli (250 g)	Petto di pollo (200 g), ghi (13 g), riso (100 g), broccoli (250 g)
Pasta (non cotta), tofu, olio di oliva, mix di verdure surgelate	Pasta (45 g), tofu (90 g), olio di oliva (4 ml), mix di verdure surgelate (100 g)	Pasta (25 g), tofu (80 g), olio di oliva (3 ml), mix di verdure surgelate (100 g)	Pasta (100 g), tofu (150 g), olio di oliva (7 ml), mix di verdure surgelate (200 g)	Pasta (65 g), tofu (120 g), olio di oliva (5 ml), mix di verdure surgelate (200 g)	Pasta (160 g), tofu (200 g), olio di oliva (12 ml), mix di verdure surgelate (250 g)	Pasta (100 g), tofu (200 g), olio di oliva (10 ml), mix di verdure surgelate (200 g)
Pane integrale, formaggio spalmabile, prosciutto di pollo, formaggio, peperoni	Pane integrale (60 g), formaggio spalmabile (10 g), prosciutto di pollo (60 g), formaggio (20 g), peperoni (80 g)	Pane integrale (40 g), formaggio spalmabile (10 g), prosciutto di pollo (40 g), formaggio (20 g), peperoni (80 g)	Pane integrale (120 g), formaggio spalmabile (20 g), prosciutto di pollo (120 g), formaggio (40 g), peperoni (170 g)	Pane integrale (80 g), formaggio spalmabile (20 g), prosciutto di pollo (100 g), formaggio (30 g), peperoni (160 g)	Pane integrale (200 g), formaggio spalmabile (40 g), prosciutto di pollo (150 g), formaggio (50 g), peperoni (200 g)	Pane integrale (150 g), formaggio spalmabile (30 g), prosciutto di pollo (120 g), formaggio (30 g), peperoni (200 g)

Se vuoi reintegrare le calorie bruciate con un’ora di cardio consumando del cioccolato al latte e del burro di anacardi, ecco qui i valori di riferimento:

• Una donna di 60 kg dovrebbe consumare 82 g di burro di anacardi o di cioccolato al latte.
• Un uomo di 80 kg dovrebbe consumare 110 g di burro di anacardi o 125 g di cioccolato al latte.

Conclusioni

Le attività cardio hanno senza dubbio un effetto positivo sulla salute fisica e mentale, ragion per cui è importante allenarsi più volte alla settimana. Il fatto che le palestre non sempre siano aperte, o che faccia brutto tempo, non deve scoraggiarti. Ci sono tanti modi per fare cardio a casa e per bruciare calorie, che poi puoi reintegrare consumando uno degli alimenti a scelta elencati nella tabella di cui sopra.

Nel fare cardio, non dimenticarti di combinare esercizi diversi tra loro e variarne l’intensità. In questo modo, non solo non ti stuferai, ma potrai beneficiare degli effetti positivi e a lungo termine di una tipologia di allenamento aerobico. Qual è la tua attività cardio preferita da svolgere a casa? Condividila con la nostra community nei commenti. Più ispirazione c’è, meglio è!

Fonti:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/