9 consigli per avere un six-pack tonico

Probabilmente tutti hanno pensato, in qualche momento della loro vita, a quanto sarebbe bello avere una pancia tonica e piatta, proprio come tutte quelle persone che fanno palestra e postano sui social media. Una pancia ben tonica non solo è bella da vedere, ma mostra a chi ti circonda che lavori sodo su te stesso. Anche se vedi i modelli che fanno gli addominali davanti alla telecamera fanno un sorriso smagliante e ampio, probabilmente sai già che non è proprio una passeggiata come loro la fanno sembrare. Dietro a un six-pack ci sono letteralmente centinaia di ore passate in palestra, abitudini alimentari ben gestite, recupero ottimale e molti altri fattori.

Nell’articolo di oggi ci concentreremo su alcuni punti chiave che ti aiuteranno a perdere lo strato di grasso sottocutaneo intorno al girovita e a rivelare il tuo tanto sognato six-pack.

Che cos’è in realtà un six-pack?

Iniziamo con una buona notizia. Non c’è bisogno di aspettare che il six-pack spunti fuori dal nulla: lo hai già. Ce l’abbiamo tutti. Il problema è che c’è uno strato di grasso sottocutaneo che lo ricopre. Questo potrebbe farti pensare che, invece di avere un six-pack, il tuo corpo abbia solo una sorta di single-pack. Ma non preoccuparti: i muscoli in sé ci sono sicuramente. Per renderli visibili, dovrai semplicemente aumentare il loro volume e diminuire la quantità di grasso intorno ad essi. La genetica gioca un certo ruolo in questo caso. Inoltre, la percentuale di grasso corporeo necessaria per far risaltare gli addominali varia leggermente tra uomini e donne. Un altro fattore dipende dal punto in cui il tuo corpo tende a iniziare a bruciare le sue riserve di grasso. Non puoi semplicemente decidere di toglierlo subito dal giro vita. Semplicemente non funziona così.

Potresti anche essere sorpreso dal fatto che non tutti hanno la predisposizione genetica per avere un six-pack. Anche la struttura anatomica dei muscoli gioca un ruolo importante. Non rimanere deluso se tonifichi l’addome e appare un solo pack da quattro o, al contrario, se ne appare uno da otto. È del tutto naturale e ogni nuovo mattoncino che spunta dalla tua pelle dovrebbe essere un punto di grande orgoglio per te. [1]

Come ottenere un six-pack tonico?

Stai pensando a come perdere peso direttamente sulla pancia? Se pensi che la prima cosa che ti consigliamo di fare siano 1000 addominali al giorno per avere un successo garantito, dobbiamo deluderti. Il viaggio verso una pancia tonica è molto più complesso di così. Inoltre, non dovresti sorprenderti del fatto che non esiste una bevanda magica per aumentare il metabolismo, un detox primaverile o un programma a base di succo di sedano per colazione che possa fare tutto il lavoro per te.

Ottenere il six-pack dei tuoi sogni è più che altro una gara di resistenza. Ecco perché molti di noi falliscono e si voltano indietro delusi dopo aver completato i “programmi di 30 giorni per una pancia piatta e perfetta” senza ottenere alcun successo visibile. Per raggiungere il tuo obiettivo, devi essere determinato al 100%. Devi essere sicuro di volerlo e devi essere disposto a fare qualche sacrificio per raggiungerlo. È l’unico modo.

1. Calcola la quantità di calorie che dovresti consumare

Quando si tratta di cambiare in modo visibile la silhouette, in genere è più facile per le persone in sovrappeso. I primi cambiamenti possono comparire dopo aver apportato solo qualche piccola modifica alle abitudini alimentari in generale. Tuttavia, questo diventa sempre più difficile da ottenere quando si tratta degli ultimi chili di grasso intorno all’addome. In questa fase, ottenere cambiamenti visibili richiede uno sforzo decisamente maggiore. Il nostro calcolatore dell’apporto energetico può essere un ottimo punto di partenza per aiutarti a calcolare la quantità di energia necessaria in base al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi. Una volta calcolati i valori, dovrai iniziare a pesare i tuoi pasti e ad annotare i valori dei macronutrienti e delle calorie. Questa operazione può essere notevolmente facilitata dall’utilizzo di una serie di app disponibili.

Prova a rispettare i valori consigliati per circa due o tre settimane e poi misura i tuoi progressi controllando il peso, la differenza di circonferenza delle parti del corpo e confrontando le tue foto in questi intervalli. Se non hai notato alcun progresso, prova a diminuire l’apporto calorico giornaliero di altre 200 calorie e misura nuovamente dopo due o tre settimane.

Una volta che hai iniziato a farlo, seguire il tuo consumo giornaliero diventerà una consuetudine. Alla fine, potrai beneficiare di tutti i vantaggi che il conteggio delle calorie comporta.

2. Scegli cibi e bevande più adeguati

2.1. Concentrati sull’assunzione di proteine

Le calorie non sono tutto. Se utilizzi il nostro calcolatore dell’apporto energetico, potrai notare che ti consiglia anche i valori dei macronutrienti a cui dovresti grosso modo attenerti. Alla fine, il rapporto tra grassi e carboidrati non è così determinante. Quando si cerca di perdere grasso e far crescere i muscoli, l’importante è assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine di alta qualità. Questo può essere ottenuto con qualsiasi tipo di carne, prodotti caseari di alta qualità o legumi. Naturalmente, un buon integratore di proteine del siero del latte può aiutarti a farlo molto facilmente, sia sotto forma di frullato che come ingrediente per altri piatti. E per assicurarci che sia davvero accessibile a tutti, non ci siamo dimenticati delle fonti proteiche di origine vegetale per vegetariani e vegani. 

2.2. Non dimenticarti di frutta e verdura

Secondo le raccomandazioni generali, dovresti mangiare circa 600 g di frutta e verdura al giorno, più o meno in rapporto 1:2. Questo aiuta a coprire il fabbisogno giornaliero di micronutrienti come vitamine e minerali. Inoltre, questi alimenti presentano anche altri vantaggi. Contengono una quantità relativamente bassa di calorie a fronte di un volume elevato. Questo perché sono costituiti in gran parte da acqua e sono anche ricchi di fibre alimentari e di altre sostanze benefiche, come gli antiossidanti. Grazie a ciò, frutta e verdura possono aiutarti a riempire lo stomaco dandoti maggiore sazietà, il che è particolarmente gradito quando stai cercando di rispettare un deficit calorico.  [2]

2.3. Riduci i pasti da fast food

Mangiare cibi da fast food comporta diversi problemi:

• In genere, i fast-food tendono a essere composti interamente da alimenti ultra-processati, il cui valore nutrizionale è piuttosto scarso (bassa densità nutrizionale).
• I fast food contengono anche molte calorie contenute in piccoli volumi, il che rende molto facile superare i limiti di assunzione di calorie prestabiliti.
• 400 calorie di fast food ti sazieranno molto meno di 400 calorie di un pasto completo con un profilo di macronutrienti equilibrato. [23]
• I fast food contengono anche molto sale, che purtroppo è presente in quantità non salutari nella dieta della popolazione generale. [3–⁠6]

Tuttavia, questo non significa che devi evitare del tutto di mangiare nei fast food. Sii intelligente nelle tue scelte. Ad esempio, scegli una tortilla wrap di pollo alla griglia con un contorno di insalata senza condimento o maionese, accompagnata da un semplice bicchiere d’acqua. Questo è un pranzo piuttosto sano.

2.4. Evita le calorie presenti nelle bevande analcoliche e nei succhi di frutta zuccherati.

Il cibo contiene calorie e siamo abituati ad aspettarcelo. Tuttavia, potresti rimanere spiacevolmente sorpreso dalla quantità di calorie presenti nelle bibite. [7]

Calorie mediamente presenti in 500 ml

Bevande	Calorie
Coca-cola	226 kcal
Sprite	171 kcal
Succo d’arancia	222 kcal
Energy drink	263 kcal
Nestea alla Pesca	94 kcal
Fanta	140 kcal

2.5 Riduci l’alcol

Lo stesso vale per l’alcool. La cosa peggiore è che il bere tende a togliere le tue inibizioni e ti rende molto più suscettibile a cedere alla voglia di un kebab o di una pizza mentre aspetti l’autobus notturno per tornare a casa. Per non parlare poi dello snacking di patatine e noccioline salate mentre si beve. L’aumento dell’apporto di carboidrati e di sale di una grande varietà di cibi può anche tradursi in un aumento del tasso di ritenzione idrica nel tuo corpo, che può anche impedire ai tuoi muscoli addominali di mostrarsi. [7–⁠10]

Calorie mediamente presenti nelle bevande alcoliche

Bevande	Calorie
Birra con 4% di alcol (500 ml)	185 kcal
Birra con 4,6% di alcol (500 ml)	265 kcal
Vino bianco semisecco (200 ml)	146 kcal
Prosecco Dry (200 ml)	132 kcal
Uno shot di vodka (0,4 dl)	70 kcal
Cuba libre (200 ml)	160 kcal

Quando ti rendi conto che una sola serata fuori può aggiungere diverse centinaia di calorie al tuo conteggio giornaliero, diventa chiaro che fare festa regolarmente non è qualcosa che puoi permetterti se vuoi davvero ottenere quel six-pack. Ma come abbiamo detto nell’introduzione, tutto ha un prezzo. In questo caso, optare per un bicchiere d’acqua è sicuramente la scelta migliore.

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3. Aumenta la massa muscolare

Come abbiamo detto all’inizio, tutti hanno già il six-pack fin dal principio e il tuo unico vero obiettivo è quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo, in modo che possa iniziare a mostrarsi attraverso la pelle. Tuttavia, concentrarsi sull’addome è solo una parte della storia. Per assicurarti che il tuo corpo abbia un bell’aspetto, dovrai aumentare la massa muscolare in tutto il corpo. Per farlo, avrai bisogno di un solido piano di allenamento, che tenga conto delle tue disponibilità in termini di tempo. [11]

Per alcuni, questo significa fare allenamento della forza tre volte a settimana. Alcuni possono anche farne quattro, a seconda delle loro possibilità in termini di orario. In ogni caso, evita di fare l’errore dei principianti, cercare su Google “i migliori esercizi per gli addominali” e buttarti a capofitto nella ripetizione infinita di questi esercizi giorno dopo giorno senza alcuna considerazione. È chiaro che questa non è la strada giusta. Concentrati invece sull’allenamento di tutto il corpo.

Se inizi ad andare in palestra tre volte a settimana, la scelta migliore sarà quella di fare un allenamento completo del corpo basato su esercizi complessi come squat, affondi, deadlift, flessioni, ecc. Tutti questi esercizi impegnano diversi gruppi muscolari contemporaneamente, rendendo l’allenamento molto efficace. L’aggiunta di un allenamento della zona addominale due volte a settimana sarà più che sufficiente per iniziare.

4. Non trascurare il cardio

Per un certo periodo di tempo, molti atleti di forza sono stati fuorviati da un’idea sbagliata secondo la quale l’attività cardio rompe la massa muscolare faticosamente accumulata. Come al solito, ciò che fa luce sul problema è il contesto corretto. Se corri una mezza maratona tre volte a settimana, il tuo recupero non potrà avvenire in modo ottimale. Inoltre, è probabile che il tuo corpo perda un po’ di massa muscolare in modo da adattarsi e perdere peso per alleggerirsi. Tuttavia, questo non è uno scenario di cui devi preoccuparti se fai una corsetta di un’ora ogni tanto. Lo stesso vale per un’occasionale gita in bicicletta o un’escursione in montagna nel fine settimana. 

Infatti, queste attività non solo sono utili per mantenere un sistema cardiovascolare sano, ma sono anche ottime per favorire la perdita di peso. Sono comunemente note per bruciare un buon numero di calorie, e grazie a questo potrai diminuire progressivamente la percentuale di grasso corporeo e rivelare lentamente i muscoli addominali. Se vuoi ottenere risultati visibili nel più breve tempo possibile, è meglio combinare una dieta equilibrata con allenamenti di forza e cardio. [12]

Inoltre, per aumentare i tuoi sforzi e massimizzare la quantità di calorie bruciate durante gli allenamenti, puoi provare a utilizzare un efficace bruciagrassi.

• Infine, se non hai tempo per un allenamento cardio intensivo, puoi sempre bruciare più calorie con l’allenamento HIIT e usando una corda per saltare.

5. Sii più attivo durante la giornata

Rispettare il tuo piano di allenamento è la cosa principale. Tuttavia, se tutto l’esercizio fisico si riduce a tre ore settimanali trascorse in palestra, mentre il resto della settimana non prevede altro che lo stare seduti dietro a un computer, ti accorgerai che non sarà sufficiente. Non sottovalutare l’importanza dell’esercizio fisico naturale che svolgi durante la tua normale routine quotidiana (detto NEAT).

Facciamo l’esempio di una donna di 65 kg:

• Ogni giorno va e torna dall’ufficio a piedi, il che equivale a circa un’ora e mezza di camminata e a circa 488 calorie bruciate. Nel pomeriggio trascorre due ore a svolgere le faccende domestiche, bruciando altre 428 calorie. Semplicemente facendo questo, sta già bruciando 916 calorie. E non si tratta di un numero trascurabile.
• Per fare un paragone, se la stessa donna passasse i pomeriggi a guardare la TV e si recasse al lavoro utilizzando i mezzi pubblici per risparmiare un po’ di tempo per andare a letto prima, brucerebbe solo circa 250 calorie nello stesso arco di tempo.
• Come puoi vedere, queste semplici attività non legate in alcun modo allo sport possono già fare la significativa differenza di 666 calorie al giorno. 

Se i tuo consumo di calorie aumenta grazie ad abitudini quotidiane fisicamente più attive, non solo fortificherai la tua salute generale, ma sarai in grado di mangiare di più anche quando stai perdendo peso. E puoi star certo che perdere peso a stomaco pieno è molto più piacevole che soffrire i morsi della fame. [13–⁠14]

Come incorporare una maggiore quantità di esercizio fisico naturale nella tua routine quotidiana?

• Cammina di più. Scendi dall’autobus una fermata prima e cammina fino alla tua destinazione.
• Di’ addio agli ascensori e alle scale mobili. Fai amicizia con le vecchie scale.
• Fai le faccende domestiche.
• Fai del giardinaggio.
• Non passare la tua giornata sdraiato.
• Porta il cane a fare una passeggiata.
• Aiuta i tuoi amici e la tua famiglia facendo da babysitter. I bambini sono sempre molto vivaci e ti terranno sicuramente lontano dalla sedia.

Ci sono molti modi per mantenersi fisicamente attivi. La cosa più importante è trovare qualcosa che ti piaccia fare. Questo è il modo migliore per assicurarti di continuare a farlo.

6. Evita approcci estremi

Se pensi che meno mangi e più velocemente vedrai i risultati, ti sbagli. A volte sei troppo impegnato per mangiare a sufficienza durante la giornata e finisci per assumere una quantità di calorie molto bassa. Può sembrare una buona cosa in termini di perdita di peso, ma se questa diventa un’abitudine ricorrente nel tuo stile di vita, ti stai preparando ad affrontare seri problemi di salute più avanti nel tempo. Questo tipo di strategia è spesso alla base delle challenge mensili e dei programmi di dimagrimento rapido, che promettono risultati immediati.

Possibili effetti di un apporto calorico insufficiente per lunghi periodi di tempo:

• stanchezza
• avere un ciclo mestruale irregolare o saltarlo completamente
• riduzione della densità ossea
• nausea e mal di testa
• perdita di peso estrema
• problemi digestivi
• perdita di capelli
• sensazione di freddo
• decadimento dei denti più evidente
• difese naturali indebolite [15–⁠18]

Queste sono solo alcune delle conseguenze fisiche legate a un apporto calorico eccessivamente basso. Inoltre, può influenzare negativamente anche la tua salute mentale e persino provocare disturbi alimentari.

Di conseguenza, tieni sempre presente che la salute deve essere la tua priorità numero uno. Non cercare di mangiare il meno possibile sperando di ottenere risultati rapidi. Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare e svolgere correttamente tutti i suoi processi. Assicurati che abbia ciò di cui ha bisogno, anche se questo potrebbe rallentare la comparsa dei risultati che desideri. Probabilmente sarà un’ovvietà, ma va detto che aspettare il tuo six-pack per un periodo più lungo vale sicuramente la pena di risparmiarti potenziali problemi di salute.

7. Non dimenticarti della rigenerazione

Forse ti sorprenderà sapere che la rigenerazione è importante quanto l’allenamento stesso. Ma se ci pensi, questo ha perfettamente senso. I muscoli non crescono mentre li stai pompando in palestra. Crescono di volume mentre il tuo corpo rigenera e ricostruisce il tessuto muscolare danneggiato durante l’allenamento. Se non gli dai il tempo necessario per farlo e ti precipiti subito all’allenamento successivo, finirai per rallentare i tuoi risultati. Allenarti intensamente mentre il tuo corpo è ancora in fase di riparazione dopo l’ultimo allenamento intenso può addirittura rallentare i tuoi risultati.

Questo significa che lavorare sugli addominali per un’ora ogni mattina e ogni sera non è produttivo. È molto meglio includere una routine di allenamento per gli addominali nel tuo piano di allenamento regolare due volte a settimana. Non preoccuparti: è sufficiente. Il fatto è che i tuoi muscoli addominali lavorano anche durante l’esecuzione di altri esercizi complessi incentrati su parti del corpo diverse, senza che tu te ne accorga. [19]

8. Non sottovalutare il sonno

Che cosa ha a che fare il sonno con un fisico dal girovita scolpito? A quanto pare, molto. Il sonno impatta sui livelli degli ormoni della fame e della sazietà, noti come leptina e grelina. Quando dormi bene, i livelli di questi ormoni sono molto più equilibrati e hai un maggiore controllo sulla quantità di cibo che metti nel piatto. Quando fai una notte in bianco o dormi troppo poco, questo equilibrio viene alterato e di solito si sposta a favore della grelina (l’ormone della fame), diminuendo i livelli di leptina (l’ormone della sazietà). Questo si traduce in un maggiore senso di fame e desiderio di cibi più calorici, il che non è positivo quando si cerca di perdere peso e tonificare gli addominali.  [20–⁠21]

E questo non è l’unico modo in cui il sonno influisce sui tuoi sforzi di dimagrimento. Se il tuo corpo non riposa a sufficienza durante la notte, si sentirà affaticato durante il giorno. Naturalmente, questo ti farà percepire che hai bisogno di riposare e di muoverti molto meno. Come sappiamo, il movimento brucia calorie. A tutti gli effetti, la mancanza di sonno porta a una riduzione delle calorie bruciate durante il giorno e a una diminuzione più lenta del grasso corporeo, e non solo intorno al girovita. [22]

Infine, va da sé che mentre dormi, non saccheggi il frigorifero durante la notte. In poche parole, il sonno è un grande aiuto nel tuo percorso verso un six-pack tonico e quindi devi dedicargli abbastanza tempo, idealmente circa 7-8 ore al giorno. Non solo avrai più energia per allenarti, ma avrai un miglior rendimento e un umore migliore.

9. Sii paziente e costante

Se hai intrapreso il viaggio verso il tuo six-pack pensando che ti sarebbe bastato un mese di rigida disciplina per iniziare a vedere i risultati, probabilmente rimarrai deluso. Perdere il grasso dell’addome e mettere in evidenza i muscoli di queste aree richiede molto più tempo e impegno. Dovrai fare qualche sacrificio, costringerti ad allenarti anche quando non ne hai voglia e forse dovrai anche dire di no a un’uscita in una birreria che offre un consumo illimitato di birra. Tuttavia, se riuscirai a superare tutti gli ostacoli e a vedere i risultati, avrai un motivo davvero concreto per essere orgoglioso di te stesso. Dopotutto, se ottenere il six-pack fosse facile, lo otterrebbero tutti, no?

Scopri altri consigli su come rimanere disciplinati e motivati nel nostro articolo Come porsi un obiettivo e raggiungerlo davvero. 

Qual è il messaggio da cogliere?

Il tuo viaggio verso il six-pack inizia con la motivazione. Dovrai essere determinato a credere che si tratti di qualcosa che vuoi assolutamente. Questo desiderio ti spingerà ad andare avanti anche nei giorni in cui non hai voglia di allenarti. Seguire i consigli di questi articoli ti aiuterà sicuramente a raggiungere l’obiettivo. E quando vedrai i risultati, la soddisfazione ne ripagherà sicuramente gli sforzi.

Conosci qualcuno nel tuo ambiente che sogna di avere un bel six-pack ma non sa da dove cominciare? Condividi questo articolo con loro e mettili nella giusta direzione.

Fonti:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/