9 esercizi TOP per glutei e gambe

Come allenare glutei e cosce?

I muscoli situati nella parte inferiore del corpo sono anche i più grandi e i più forti, ragion per cui è necessario stimolarli a dovere per promuoverne la crescita. Gli esercizi a corpo libero sono indicati per chi è alle prime armi, chi pratica HIIT o per chi segue un programma mirato per tonificare il corpo. Tuttavia, se il tuo obiettivo è accrescere il volume muscolare, non c’è nulla di meglio che l’allenamento con carico. Se vuoi rassodare il lato B e le cosce, non temere il sollevamento pesi! Come primo step impara la giusta tecnica di esecuzione; poi, col tempo, puoi aumentare il carico da sollevare.

L’allenamento della parte inferiore del corpo, come tutti gli altri workout, prevede sempre una fase di riscaldamento per preparare la muscolatura alla performance e ridurre il rischio di infortunio. Per riscaldarti ti basta correre per qualche minuto sul tapis roulant, saltare con la corda o fare qualche jumping jack. Assicurati di riscaldare tutto il corpo, concentrandoti su anche e ginocchia. Per una corretta attivazione dei glutei, puoi eseguire dei donkey kick, indossando una fascia elastica all’altezza delle ginocchia, o degli squat walk laterali. Dopo aver concluso questa fase puoi passare alla sequenza principale.

Gli esercizi inclusi in questo articolo ti permettono di creare una routine gambe efficace. Per iniziare, scegli da due a tre sequenze che eseguirai 3 volte per 8-12 ripetizioni con un’intensità compresa tra il 60% e il 75% di 1 RM, cioè del tuo massimale. Esegui questa routine 2-3 volte alla settimana singolarmente oppure abbinandola a una sessione meno impegnativa (ad esempio alla tua routine addome). Poiché il recupero muscolare avviene entro 24-72 ore dalla fine dell’allenamento, pianifica le singole sessioni tenendo a mente questo intervallo. ^[1-3]

Per una guida completa su come avere gambe e glutei tonici, oltre ad alcuni consigli sull’alimentazione, non perderti il nostro articolo: “Come tonificare glutei e gambe“

9 esercizi TOP per glutei e gambe

Grazie a questi esercizi potrai allenare in modo complessivo glutei (grande, medio, piccolo), quadricipiti, bicipiti femorali, interno coscia e polpacci. Si tratta di sequenze complesse che coinvolgono anche il core, la schiena e le braccia. Puoi allenarti sia in palestra che in casa, a patto che tu abbia a disposizione questi attrezzi: un bilanciere con qualche disco, manubri, kettlebell e/o una power bag.

Per ognuno di questi esercizi focalizzati sulla tecnica e sull’attivazione del core. Se desideri proteggere il ginocchio, valuta di usare degli accessori in neoprene. Durante l’esecuzione di squat e stacchi da terra con carichi pesanti potrebbe tornarti utile indossare una cintura per sollevamento pesi realizzata appositamente per rafforzare e supportare il core e la zona lombare.

1. Back squat con bilanciere

• Posizione di partenza: appoggia il bilanciere carico sulla rastrelliera ad altezza clavicole. Sistemati sotto il bilanciere con i piedi all’incirca in linea con le spalle. Fai in modo che l’attrezzo risulti dietro il collo e impugnalo con entrambe le mani all’altezza delle scapole, con i gomiti che puntano all’ingiù. Attiva il core, rimuovi il bilanciere dalla rastrelliera e fai un passo indietro.
• Esecuzione: inspira e scendi in squat portando il bacino indietro e mantenendo sempre la curva naturale della colonna vertebrale. Affonda sino a raggiungere una posizione da cui puoi risalire in modo corretto. Ginocchio, caviglia e dita dei piedi sono allineati. Espira, raddrizza la schiena e risali con un movimento fluido attivando i glutei e i muscoli anteriori delle cosce. Esegui un’altra ripetizione. Dopo aver completato una serie, riponi il bilanciere sulla rastrelliera.
• Errori comuni: inarchi la schiena, lavori con un range di movimento limitato, ti inclini in avanti, ruoti le ginocchia in dentro, distribuisci il peso in maniera non omogenea, sali sulle punte delle dita o sui talloni, usi un carico eccessivamente pesante o leggero.

Varianti

1. Goblet squat con manubrio

Puoi eseguire gli squat con carico anche usando un semplice manubrio. Afferralo da una delle due estremità e sollevalo all’altezza del petto in modo che risulti parallelo al corpo. Tienilo in posizione e scendi in squat come faresti se usassi un bilanciere.

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2. Affondo inverso con manubrio

• Posizione di partenza: sistemati in piedi divaricando le gambe tanto quanto l’ampiezza delle anche. Impugna un manubrio per mano tenendoli ai lati del corpo con le braccia distese.
• Esecuzione: inspira, sposta il peso su una gamba e porta indietro l’altra affondando con controllo. Scendi fino a creare un angolo di 90° gradi tra coscia e polpaccio. Se puoi, piega ancora di più il ginocchio, fino a sfiorare il tappetino. Espira per tornare nella posizione di partenza attivando i muscoli anteriori delle cosce e i glutei. Esegui un affondo con l’altra gamba.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento ridotto, ti inclini in avanti, ruoti il ginocchio in dentro, distribuisci il peso in modo non omogeneo, manchi di coordinazione.

Varianti

1. Affondo frontale

Puoi anche eseguire degli affondi frontali. In questo caso, diversamente da quelli inversi, fai un passo in avanti.

2. Affondo inverso con bilanciere

In alternativa puoi usare un bilanciere. Posizionalo sulla rastrelliera e accertati di scegliere un carico adeguato. Sistemati dietro il bilanciere, così da appoggiarlo sulla schiena, afferralo da entrambi i lati all’altezza spalle ed esegui il movimento reggendo i manubri.

3. Squat bulgaro con manubrio

• Posizione di partenza: sistemati di fronte alla panca con i piedi sotto le anche. Afferra un manubrio per mano e appoggia un piede (dal lato del collo) sull’attrezzo.
• Esecuzione: inspira e piega il ginocchio anteriore, scendendo in affondo. Al tuo massimo prova a sfiorare il tappetino con il ginocchio posteriore. Espira per risalire e ripeti. Dopo aver concluso una serie, cambia gamba e ripeti tutto dall’altro lato.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, hai poca coordinazione, ti inclini eccessivamente in avanti.

Varianti

1. Squat bulgaro con bilanciere

Lo squat bulgaro può essere eseguito anche con un bilanciere oppure con una power bag classica o regolabile posizionata sulla schiena.

4. Stacchi rumeni con bilanciere

• Posizione di partenza: sistemati di fronte al bilanciere con i piedi sotto le anche. Afferralo con entrambe le mani all’altezza delle spalle. Raddrizza la schiena e porta l’attrezzo di fronte alle cosce, stendendo le braccia.
• Esecuzione: inspira per portare indietro il bacino e inclinati in avanti con un movimento controllato. Il bilanciere rimane in posizione. Prova a portarlo all’altezza delle caviglie, senza curvare la schiena e irrigidire il collo. Espira per risalire, contraendo i bicipiti femorali e i glutei. Esegui un’altra ripetizione.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, curvi la schiena, non controlli il movimento.

Varianti

1. Stacchi rumeni con manubrio

Puoi sostituire il bilanciere con un set di manubri. Afferrali con le braccia distese, tenendoli all’altezza delle cosce, ed esegui l’esercizio spiegato sopra.

2. Stacchi rumeni B-stance

Questa variante ti permette di concentrarti sulla propriocezione della muscolatura inferiore, una gamba alla volta. Sfalsa i piedi e solleva il tallone anteriore. Afferra i manubri con entrambe le mani, posizionandoli all’altezza delle cosce, sposta il peso sul piede anteriore ed esegui l’esercizio spiegato sopra. Conclusa una serie, cambia gamba.

5. Stacco da terra sumo

• Posizione di partenza: sistemati di fronte a un bilanciere carico; i piedi sono in linea con le spalle, invece le dita e le ginocchia sono puntate verso l’esterno. Piegati e inclinati in avanti verso il bilanciere, mantenendo la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere da sopra oppure alternando la posizione delle mani (una da sopra e l’altra da sotto), in modo che risultino in linea con le spalle o lievemente più vicine.
• Esecuzione: inspira e inizia a salire attivando i glutei e la muscolatura delle cosce. Prima stendi le ginocchia, poi raddrizza la schiena eseguendo un movimento fluido e continuo. Il bilanciere rimane in posizione mentre risale lungo le cosce. Esegui un’altra ripetizione.
• Errori comuni: curvi la schiena, non controlli il movimento, lavori con un range limitato.

Varianti

1. Stacchi da terra sumo con manubrio

Puoi eseguire questo esercizio anche usando un paio di manubri. Afferrali stendendo le braccia e portali all’altezza del bacino. Puoi tenerli in orizzontale o in verticale. Esegui l’esercizio spiegato sopra.

6. Stacchi da terra con bilanciere

• Posizione di partenza: sistemati di fronte a un bilanciere carico. I piedi sono sotto le anche e le dita puntano in avanti. Piegati e inclinati verso il bilanciere, mentre mantieni la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere da sopra oppure alternando la posizione delle mani (una da sopra e l’altra da sotto) se stai sollevando un carico pesante, in modo che risultino in linea con le spalle oppure lievemente più lontane.
• Esecuzione: inspira e inizia a salire attivando i glutei e la muscolatura delle cosce. Prima stendi le ginocchia, poi raddrizza la schiena eseguendo un movimento fluido e continuo. Il bilanciere rimane in posizione mentre risale lungo le cosce. Esegui un’altra ripetizione.
• Errori comuni: curvi la schiena, non controlli il movimento, lavori con un range limitato.

Varianti

1. Stacchi da terra con manubrio

Puoi eseguire questo esercizio anche usando un paio di manubri. Afferrali stendendo le braccia e portali all’altezza del bacino con le mani rivolte verso il corpo. Mantienili sempre sulla stessa linea sia quando li sollevi sia quando li abbassi.

2. Stacco da terra con kettlebell

Puoi eseguire questo esercizio anche usando una o due kettlebell. Se ne usi una sola, divarica bene le gambe e posiziona l’attrezzo tra i piedi, afferrandolo con entrambe le mani. Se ne usi due, divarica di meno le gambe e posiziona gli attrezzi all’esterno dei piedi, afferrandoli per l’impugnatura e sollevandoli ai lati delle gambe.

7. Hip thrust con bilanciere

• Posizione di partenza: siediti a terra e appoggia la parte superiore della schiena sulla panca. Posiziona il bilanciere carico sul bacino e afferralo con entrambe le mani all’altezza delle anche. I piedi sono in linea con le spalle e aderiscono al pavimento, mentre la testa è in linea con la colonna vertebrale.
• Esecuzione: inspira e solleva il bacino con un movimento fluido e controllato, attivando i glutei. In fase di picco il bacino risulta in linea con le ginocchia. A quel punto contrai i glutei, rimani in posizione per un paio di secondi, poi riporta il bacino a terra con lo stesso movimento fluido e controllato di prima. Esegui un’altra ripetizione.
• Errori comuni: inarchi la zona lombare in fase di picco, curvi troppo il collo, non controlli il movimento, lavori con un range di movimento limitato.

Varianti

1. Hip thrust a gamba singola con kettlebell

Questo esercizio può anche essere eseguito facendo lavorare una gamba alla volta. Afferra la kettlebell e posizionala sul bacino esattamente come faresti con un bilanciere. Impugna il manico con entrambe le mani, poi sposta il peso su una gamba mentre alzi l’altra. Attivando i glutei, solleva il bacino e la gamba alzata. Dopo aver concluso una serie, passa all’altra gamba.

2. Hip thrust con macchinario

Alcune palestre sono fornite di un macchinario specifico per l’hip thrust.

8. Kickback ai cavi

• Posizione di partenza: sistemati davanti ai cavi con i piedi sotto le anche. Afferra una cavigliera, infilala, impugna il manico del macchinario e posiziona l’altra mano sul fianco. Piega lievemente le ginocchia e inclinati in avanti. Mantieni la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale.
• Esecuzione: inspira ed espira mentre sollevi dietro di te la gamba che lavora, piegandola lievemente. In fase di picco concentrati sulla contrazione dei glutei. Rimani in posizione per qualche secondo, poi riabbassa la gamba e fai un’altra ripetizione.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i glutei, curvi la schiena, non controlli il movimento, usi un carico insufficiente.

Varianti

1. Kickback con carico

Se non hai a disposizione questo macchinario, puoi usare un paio di cavigliere con i pesi. Indossale, impugna una barra ed esegui l’esercizio come indicato sopra.

9. Step up con manubrio

• Posizione di partenza: sistemati davanti a una box pliometrica con i piedi in linea con le anche e afferra un manubrio per mano. Le braccia sono distese ai lati del corpo.
• Esecuzione: inspira, piega un ginocchio e appoggia il piede sopra la panca. Sposta il peso sulla gamba sollevata e fai un passo per salire sull’attrezzo con l’altro piede, attivando cosce e glutei. Portati in posizione eretta e poi riscendi con un movimento controllato, una gamba alla volta. Per la ripetizione successiva, inizia dall’altro lato.
• Errori comuni: curvi la schiena, non controlli il movimento, usi un carico limitato.

Varianti

1. Step up con kettlebell

Puoi eseguire lo stesso esercizio usando un paio di kettlebell, un bilanciere o una power bag posizionata sulla schiena.

Step successivi

• Vuoi sapere come scegliere il giusto carico da sollevare? Scoprilo subito nel nostro articolo: “Quanto peso sollevare per lo sviluppo muscolare, la forza o la perdita di peso?“
• Se vuoi scoprire quante ripetizioni eseguire per raggiungere il tuo obiettivo, non perderti questo articolo: “Quante ripetizioni dovresti fare per dimagrire e quante per aumentare la massa muscolare?“
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Conclusioni

Se vuoi fare un workout gambe efficace, includi esercizi come squat, affondi, stacchi da terra e tutti gli altri che abbiamo visto nell’articolo per tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo. Ricordati di concentrarti sempre sulla tecnica e sulla propriocezione muscolare. Aumenta il carico lentamente e in modo graduale, allenando la parte inferiore del corpo dalle due alle tre volte a settimana. Quando pianifichi la tua routine, tieni in considerazione la fase di rest, che è necessaria per lasciare rigenerare le fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento.

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Fonti:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032