Quante ripetizioni dovresti fare per dimagrire e quante per aumentare la massa muscolare?

“Ti trovo in super forma! Ma quanto ti alleni? Beh, Mary, hai perso un bel po’ di peso e stai davvero da dio. Scommetto che fai un sacco di ripetizioni; dicono che funziona!” A chi non verrebbe spontaneo imitare chi è riuscito a mettere su muscoli, dimagrire o tornare in forma? In fondo, non costa nulla provare a seguire il regime di dieta e allenamento suggeritoci da un amico che ha appena raggiunto il nostro obiettivo. Ma ciò non significa che se quell’approccio ha funzionato per una persona, debba funzionare per tutti, né che sia il metodo più sensato o efficace che c’è. Oggi, nello specifico, scopriamo insieme perché non devi lasciarti intimorire dal sollevamento pesi se sei in deficit calorico.

Quante ripetizioni dovresti fare per mettere su muscolo?

Qual è il numero ideale di ripetizioni per aumentare la crescita della massa muscolare? Questa è una domanda molto difficile, a cui i migliori scienziati saprebbero rispondere solo parzialmente. Anche se il tuo compagno di palestra sostiene che basta fare 8-12 ripetizioni, la faccenda è più complicata. In questo caso, infatti, entrano in gioco una serie di fattori da cui dipende la variabilità di tale range: esperienza pregressa in palestra, età, tempo di rigenerazione muscolare, piano di allenamento ed esercizi specifici. Per iniziare, scopriamo quali sono i fattori più importanti che promuovono la crescita muscolare secondo l’opinione di Brad Schoenfeld (2010). [1]

Per aumentare in fretta e in modo efficace la massa muscolare, includi serie ad ampio range di ripetizioni

Nel 2017, Schoenfeld e la sua squadra hanno condotto una ricerca estensiva che ha implicato l’analisi di 21 casi di studio, per dimostrare che la crescita è stimolata dalle serie ad alto numero di ripetizioni che sfiorano il cedimento muscolare. Per quantificare questo valore, in pratica, devi raggiungere lo stremo delle forze. La crescita corrisponde dunque a 6, 10, 15 o addirittura 30 ripetizioni con un carico che ti permette di avvicinarti al cedimento muscolare entro un determinato range. [4] 

Questo approccio considera la natura ipertrofica del muscolo, com’è confermato in modo implicito dalla rinomata ricerca di Schoenfeld (2021) che offre più dubbi che risposte. Incorporare una serie con un elevato numero di ripetizioni sembra più indicato per gli esercizi singoli, dedicati ad esempio ai bicipiti e ai tricipiti. Nel caso di esercizi multiarticolari, invece, è preferibile ridurre il numero di ripetizioni, considerando che stacchi da terra e squat sono molto più pesanti a livello neuromuscolare e richiedono tempi di rigenerazione più lunghi. [5-6] 

L’approccio che prevede più ripetizioni è anche il più faticoso e spesso porta ad arrendersi prima di sfiorare la soglia del cedimento muscolare. Hai presente quando senti che non ce la fai più, ma poi resisti e trovi la forza di eseguire qualche altra ripetizione? Lo studio condotto da Santaniel e dalla sua squadra ha rilevato che questo tipo di approccio non porta risultati. Ebbene, si tratta di un risultato confusionale, perché in passato è stata già dimostrata l’importanza di considerare la routine di allenamento nella sua totalità. [7-9] 

All’interno di un dato regime, non si sperimenta solo una crescita muscolare, ma anche un rafforzamento che si ottiene eseguendo approssimativamente 2-3 ripetizioni al 90-95% di 1 RM. Al contrario, un range più alto, ovvero sopra le 15 ripetizioni, porta ad acquisire resistenza muscolare.

Se vuoi aumentare il numero di ripetizioni, concentrati sul tuo obiettivo e chiediti se ha davvero senso eseguire 5, 10 o 20 ripetizioni a massimo carico. Inoltre, ricorda che la rigenerazione muscolare dopo un allenamento della forza richiede circa 24-72 ore. Per lasciare al corpo il giusto spazio per il recupero, è ideale allenare ogni gruppo muscolare circa due volte alla settimana. [2] 

Falsi miti sull’allenamento della forza, numero di ripetizioni e crescita muscolare

1. Sollevare il tuo massimale è l’approccio migliore per favorire la crescita muscolare

Sarà capitato anche a te di vedere qualcuno sollevare un peso eccessivo per le sue capacità, a scapito della giusta tecnica e del benessere della sua colonna vertebrale! Questo “sfoggio” di forza, tuttavia, non porta a nulla.

Eseguire una singola ripetizione per serie non stimola la crescita muscolare e, oltretutto, esaurisce le energie del sistema nervoso, che necessiterà di più tempo per recuperare. Testa il tuo massimale (1 RM) all’inizio e alla fine di un ciclo di allenamento per scoprire come regolare i carichi e capire fin dove puoi spingerti a mano a mano che progredisci. [6]

Potrebbero interessarti questi prodotti:

2. È meglio fare 8-12 ripetizioni, altrimenti non si ottengono risultati

Per stimolare la crescita muscolare non è necessario eseguire 8-12 ripetizioni per serie, come consigliano i culturisti. L’importante è lavorare a un’intensità che ti permetta di conservare le forze per eseguire qualche ripetizione di riserva. Risparmia gli esercizi in cui miri a sfiorare il cedimento muscolare per l’ultima serie, soprattutto se si tratta di sequenze isolate. [3-9]

3. I muscoli crescono solo se sollevi carichi pesanti

Sono tanti gli atleti che hanno raggiunto l’ipertrofia muscolare grazie alla natura della disciplina che praticano. Senza andare lontano, ad esempio, anche gli sprinter e i ciclisti su pista hanno un fisico asciutto e tonico. Anche se la loro routine prevede sessioni di forza, l’allenamento ad alta intensità è sufficiente per stimolare la crescita muscolare. [10-11] 

4. Fare più ripetizioni ti permette di snellire il corpo

Cosa significa “mettere su massa magra”? Per molti vuol dire sbarazzarsi del grasso sottocutaneo e mantenere o accrescere la massa muscolare. Anche in questo caso ti consigliamo di adottare un range ampio di ripetizioni prossimo al cedimento muscolare, conservando la forza necessaria per ripetere gli esercizi almeno ancora per 3 ripetizioni. In generale, è meglio che ti tenga sulle 8-12 ripetizioni al 60-75% di 1 RM per una determinata sequenza, piuttosto che sfiorare la soglia del cedimento muscolare allenandoti con un manubrio leggero o una fascia elastica. Se vuoi ridurre la massa grassa, segui un programma che ti permetta di conservare al massimo ka massa magra e consuma una dieta bilanciata ricca di proteine, necessarie per il corpo. [12]

5. Se non ti è venuto l’acido lattico, l’allenamento è stato inefficace

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), causato perlopiù dai danni che i tessuti hanno subito durante l’allenamento, si presenta solitamente entro 24-72 ore. Se ci pensi, dopo aver fatto 100 squat, il problema più grosso è fare le scale nel secondo o terzo giorno successivo alla tua sfiancante sessione di allenamento. Tuttavia, le due cose non vanno di pari passo: la crescita muscolare, infatti, ti permette di allenarti risparmiandoti il fattore indolenzimento. [13] 

Quando riprendi a fare attività fisica dopo un periodo di pausa o un infortunio, la formazione dell’acido lattico è inevitabile; ma un poco per volta, quando entra in gioco l’adattamento muscolare, le carte in tavola cambiano. Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Quale dieta e allenamento seguire per riuscire finalmente ad accrescere la massa muscolare?“

Quante ripetizioni fare per bruciare il grasso in eccesso?

La risposta a tale quesito rimane nascosta tra le righe, perciò cerchiamo di portarla alla luce. Alla base del dimagrimento risiedono indiscutibilmente un deficit calorico e un buon piano di allenamento per mantenere intatta la massa muscolare e bruciare quella grassa.

Falsi miti sull’allenamento della forza, numero di ripetizioni e dimagrimento

1. Per perdere peso è meglio fare più ripetizioni

L’allenamento della forza, insieme a un’elevata assunzione di proteine, dovrebbe contribuire al mantenimento e, possibilmente, all’aumento della massa muscolare. L’ipertrofia rappresenta il livello di tensione meccanica che è necessario raggiungere aumentando il peso dei manubri da sollevare nel rispetto del sovraccarico progressivo, un approccio che permette di superare i propri limiti e continuare a migliorare le prestazioni. Per questo, dunque, noi ti consigliamo di eseguire 4-6 ripetizioni all’80-85% di 1 RM e 8-12 al 60-75%. In questo modo, preservi la forza muscolare e la massa magra. Una porzione pari a circa 30 grammi di proteine del siero di latte ti permettono di massimizzare la sintesi proteica a fine allenamento. Dopo una sessione total body, invece, ti consigliamo di assumerne 40 grammi. [13] [15]

Anche in questo caso ribadiamo l’importanza di accrescere il numero di ripetizioni degli esercizi isolati, oppure di aumentare il dispendio calorico (NEAT) facendo più attività fisica durante la giornata e tenendoti più in movimento.

2. Uomini e donne devono allenarsi in modo diverso

Risposta breve: “Assolutamente no”. L’allenamento della forza si fonda sugli obiettivi dei singoli e sulle possibili variazioni da adottare a seconda dell’attività fisica svolta. Per la maggior parte delle donne che desiderano stare bene col proprio corpo, lo schema è identico a quello della sponda opposta, con l’unica differenza che il rafforzamento e l’aumento della massa muscolare può riguardare aree diverse. Se gli uomini tendono a focalizzarsi sul lavoro di pettorali, schiena e braccia, le donne, al contrario, tendono a focalizzarsi su gambe, glutei e addominali. Sul piano pratico, questo comporta la semplice sostituzione degli esercizi mirati compresi all’interno di una routine complessiva. Perciò, ragazze, non lasciatevi intimorire dal sollevamento pesi: vi sorprenderà scoprire quanti benefici apporti!

3. Le donne dovrebbero fare meno ripetizioni e sollevare carichi inferiori rispetto agli uomini

Anche qui, come prima, la risposta è negativa. Benché le donne, in linea generale, abbiano meno forza rispetto agli uomini, è sufficiente ridurre semplicemente l’intensità degli esercizi e sollevare carichi inferiori. Il numero di ripetizioni raccomandate rimane lo stesso. Rafforzare il corpo, in fondo, significa universalmente perdere massa grassa e aumentare quella magra.

4. Se una donna fa sollevamento pesi si trasforma in Schwarzenegger

Questa paura è del tutto infondata: in virtù di un diverso equilibrio ormonale, le donne non hanno i prerequisiti per sviluppare una muscolatura di tale portata.

Questo tipo di attività, infatti, promuove una crescita muscolare limitata che permette di eliminare il grasso sottocutaneo e, nel complesso, rafforzare il corpo aumentando l’autostima.

Si tratta dunque di una tipologia di allenamento che scolpisce i muscoli in maniera “controllata” e secondo gli obiettivi del singolo.

5. Per allenarti con efficacia devi sudare come se non ci fosse un domani e fare quante più ripetizioni possibili

Il nostro corpo suda per eliminare il calore in eccesso prodotto dai muscoli sotto sforzo. La portata di questo processo è estremamente soggettiva e non ha nulla a che fare col dimagrimento. Ecco perché non ha senso che ti vesta a cipolla o stramazzi al suolo dopo aver eseguito un irragionevole numero di ripetizioni con il solo scopo di sudare di più. [17] 

E non serve a nulla neppure avvolgersi la pancia nel cellofan e sperare di buttare giù il grasso addominale a suon di crunch!

Qual è il numero di ripetizioni e l’intensità ideali?

Obiettivo primario	Numero di ripetizioni	Intensità
Aumento della forza	2-6	80-95% di 1 RM
Miglioramento della resistenza muscolare	15+	sotto il 50% di 1 RM
Crescita muscolare	8-12	60-75% di 1 RM
Crescita muscolare*	6-30	Soglia di cedimento muscolare
Dimagrimento e mantenimento della massa muscolare	4-12	60-85% di 1 RM
Dimagrimento e mantenimento della massa muscolare*	6-30	Soglia di cedimento muscolare

*eseguire più ripetizioni nell’ultima serie o per allenare aree muscolari isolate

Conclusioni

Il numero di ripetizioni per serie è una variabile fondamentale e semplice da comprendere: più ti avvicini al cedimento muscolare con il maggior numero di ripetizioni, meglio è. Negli esercizi multiarticolari complessi, come lo squat e lo stacco da terra, ti consigliamo di eseguire 4-12 ripetizioni al 60-85% di 1 RM per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare in deficit calorico, cercando di riservare il maggior numero di ripetizioni per l’ultima serie di esercizi isolati così da aumentare lo stress metabolico.

Anche se sei a dieta, infatti, non ha senso eseguire un numero infinito di ripetizioni, arrivando fino allo stremo delle forze. Rischi infatti di ottenere l’effetto contrario, ovvero di bruciare la massa magra. Per aumentare gli stimoli che promuovono la crescita muscolare, piuttosto, assicurati di assumere un adeguato apporto proteico soprattutto a fine allenamento.

Dunque, qual è il numero ideale di ripetizioni per serie? Rispondere a questa domanda è una vera mission impossible che neppure Tom Cruise sarebbe in grado di portare a termine! Per guadagnare e mantenere la massa magra in deficit calorico, preferisci serie dall’ampio range di ripetizioni che sfiorano il cedimento muscolare.

Secondo te, invece, qual è il numero ideale di ripetizioni per serie? Condividi con noi la tua esperienza, i tuoi suggerimenti e i tuoi consigli nei commenti. Se questo articolo ti è piaciuto, fornisci il tuo supporto condividendolo con i tuoi amici perché anche loro scoprano che, per dimagrire, non è necessario eseguire un’infinità di ripetizioni!

Fonti:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/