Come allenare i glutei? I migliori esercizi a corpo libero per avere glutei rotondi e sodi

Stai cercando un modo per lavorare efficacemente sui tuoi glutei senza dover andare in palestra? Se è così, questo articolo fa per te. Oggi ti proponiamo i più efficaci esercizi a corpo libero per i glutei che puoi fare ovunque. Questi esercizi non necessitano di alcun attrezzo e sono ideali sia per i principianti che per gli atleti più esperti, che possono trarne tutti i benefici nel loro percorso verso dei glutei rotondi e sodi. Continua a leggere e scopri come pianificare il tuo allenamento per ottenere i migliori risultati con il nostro allenamento di esempio.

Oltre ai cari vecchi squat, in questo articolo ti spiegheremo anche come fare i glute bridge, i frog pump e altri esercizi funzionali che coinvolgeranno i tuoi glutei da ogni angolazione. Grazie a questi esercizi, potrai far lavorare i muscoli dei glutei grandi, medi e piccoli, che sono fondamentali per arrotondare e modellare il tuo sedere. In questo modo potrai costruire una routine che ti farà raggiungere efficacemente i tuoi obiettivi.

Come allenare efficacemente i glutei con il peso corporeo

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati? In questo caso entrano in gioco diversi fattori, come la quantità di allenamenti che fai in una settimana, lo sforzo complessivo che eserciti sui muscoli dei glutei, oltre a ciò che mangi e a quanto ti riposi. Se ti attieni ad alcune regole di base, potrai notare i primi risultati entro un mese.

• Scegli da 4 a 6 esercizi fra quelli elencati e inseriscili nel tuo piano di allenamento per almeno quattro settimane. Dopodiché, potresti decidere di cambiarne alcuni o addirittura tutti. Questo dipende solo da te.
• Esegui l’allenamento per i glutei 2 o 3 volte a settimana. Per garantire un tempo di rigenerazione sufficiente, dovresti riposare per almeno 48 ore tra queste sessioni di allenamento.
• Dopo due o tre settimane aumenta l’intervallo di ripetizioni o il numero di serie eseguite per ogni singolo esercizio.
• Quando ti alleni, concentrati sempre sull’esecuzione degli esercizi con la tecnica corretta.
• Esegui l’esercizio in tutta l’ampiezza di movimento che sei in grado di compiere mantenendo la tecnica corretta. In questo modo otterrai il massimo allungamento dei muscoli esercitati, che è importante per coinvolgerli e attivarli.
• Per ottenere quelle curve sexy, spesso è necessario mettere su un po’ di muscoli e raggiungere un livello sano di grasso corporeo. In questo processo sono fondamentali abitudini alimentari corrette che ti forniscano la quantità ottimale di nutrienti ed energia.

Se vuoi saperne di più sull’allenamento specifico dei glutei, puoi trovare maggiori informazioni nel nostro articolo Come tonificare e modellare i glutei e le gambe.

I 12 migliori esercizi a corpo libero per i glutei

Scegli tra le versioni di base e quelle più avanzate degli esercizi qui elencati. Ciascuna delle descrizioni degli esercizi contiene anche suggerimenti sugli accessori che puoi utilizzare se vuoi aumentare la difficoltà. Quando esegui questi esercizi, ricorda sempre di mantenere una tecnica corretta. Mantenere la schiena nella sua curvatura naturale è fondamentale per ogni singolo esercizio. Attivare il core ti sarà di grande aiuto.

1. Squat

• Posizione iniziale: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, alla larghezza delle spalle, con il peso distribuito sull’intera superficie dei piedi.
• Esecuzione: Inspira e spingi il bacino indietro e verso il basso facendo uno squat. Durante l’esecuzione, evita di arrotondare la schiena nella regione lombare e toracica. Scegli una profondità di squat tale da riuscire a mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. L’asse del ginocchio, della caviglia e della punta del piede rimane su un unico piano. Espirando, raddrizza i glutei e la parte anteriore delle cosce, attivandoli dolcemente. Prosegui con un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Inarcare la schiena, ampiezza di movimento insufficiente, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, andare in punta dei piedi oppure sui talloni.
• Variazioni dell’esercizio: Squat su una gamba sola, squat pump (salendo e scendendo di qualche centimetro rimanendo nella posizione bassa), jump squat.
• Come aumentare la difficoltà utilizzando accessori per il fitness: Squat con una fascia di resistenza posizionata sopra le ginocchia, con una fit ball sopra la testa, su un balance trainer, utilizzando un giubbotto zavorrato, con un bilanciere, con un kettlebell, una palla medica oppure una powerbag.

Una variante più impegnativa: Jumping Air Squat

• Posizione iniziale: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, alla larghezza delle spalle, con il peso appoggiato sull’intera superficie dei piedi.
• Esecuzione: Inspira e spingi il bacino indietro e verso il basso facendo uno squat. Durante l’esecuzione, evita di arrotondare la schiena nella zona lombare e toracica. Scegli la profondità dello squat in modo da riuscire a mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. L’asse del ginocchio, della caviglia e della punta del piede rimangono allineati. Espirando, attiva i muscoli dei glutei e la parte anteriore delle cosce, saltando verso l’alto. Inspira nella posizione superiore, poi torna allo squat e ripeti il salto.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, movimento insufficiente, inclinazione in avanti, ginocchia rivolte verso l’interno, peso distribuito in modo non uniforme, andare in punta dei piedi oppure sui talloni.
• Variazioni dell’esercizio: Tuck Jump – porta le ginocchia verso il petto mentre sei in aria.
• Come aumentare la difficoltà usando degli attrezzi: Fai uno squat jump su di un plybox o un balance trainer, usando un powerbag.

2. Affondi in Avanti

• Posizione iniziale: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e le mani lungo i fianchi.
• Esecuzione: Le punte dei piedi e le ginocchia puntano nella stessa direzione leggermente ai lati per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Raggiungi una profondità in cui la coscia si trova a un angolo di circa 90 gradi rispetto al polpaccio, o anche un po’ più in profondità. Espirando e attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, torna alla posizione iniziale e fai subito un’altra ripetizione con l’altra gamba.
• Errori comuni: Movimento ridotto, scarsa coordinazione dei movimenti.
• Variazioni dell’esercizio: Affondi con salto, affondi all’indietro, affondi pump.
• Come aumentare la difficoltà usando gli attrezzi per il fitness: Affondi su un power mat, utilizzando una powerbag, un giubbotto zavorrato o un bilanciere.

Una variante più impegnativa: Affondi con Salto

• Posizione iniziale: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate.
• Esecuzione: Le punte dei piedi e le ginocchia puntano nella stessa direzione leggermente ai lati per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Raggiungi una profondità in cui la coscia si trova a un angolo di circa 90 gradi rispetto al polpaccio, o anche un po’ più in profondità. Espirando, attiva i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, salta in alto e cambia gamba a mezz’aria. Al momento dell’impatto con il pavimento, fai un bel respiro e riparti immediatamente con la ripetizione successiva. Usa le mani per mantenere la stabilità.
• Errori comuni: Movimento ridotto, scarsa coordinazione dei movimenti.
• Come aumentare la difficoltà utilizzando strumenti per il fitness: Affondi con salto su un balance mat, utilizzando una power bag, un giubbotto zavorrato o un bilanciere.

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3. Side Steps

• Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e spingi il bacino indietro e verso il basso in uno squat parziale. Più profondo è lo squat, più impegnativo sarà l’esercizio. Appoggia le mani sui fianchi.
• Esecuzione: Espirando, fai un passo laterale con una gamba e poi porta l’altra gamba verso la prima. Inspira e poi, espirando, fai un passo nella direzione opposta, alternando le gambe. Continua ad alternare in questo modo fino a quando non avrai terminato la serie.
• Errori comuni: Movimento ridotto, scarsa coordinazione dei movimenti, schiena piegata.
• Come aumentare la difficoltà usando gli accessori per il fitness: Effettua il side walk con una fascia di resistenza posizionata sopra le ginocchia o con un kettlebell tenuto con entrambe le mani davanti al petto.

4. Crusty Lunges

• Posizione iniziale: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e le mani lungo i fianchi.
• Esecuzione: Inspirando, incrocia la gamba destra dietro quella sinistra, piegando entrambe le gambe. Puoi toccare leggermente il tappetino con il ginocchio destro e poi tornare alla posizione iniziale con un’espirazione. Esegui la stessa cosa con la gamba sinistra, cambiando lato. Alternali in questo modo fino a completare la serie.
• Errori comuni: Movimento ridotto, scarsa coordinazione dei movimenti.
• Variazioni dell’esercizio: Affondi curtsy con un salto intermedio
• Come aumentare la difficoltà usando degli accessori per il fitness: Affondi usando una powerbag, un bilanciere o un giubbotto zavorrato.

5. Squat Bulgaro

• Posizione iniziale: Mettiti in piedi dando le spalle a una sedia, un divano o un box pliometrico con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Appoggia il dorso del piede sulla scatola o su un mobile posizionato dietro di te e metti le mani sui fianchi.
• Esecuzione: Inspira, piega il ginocchio della gamba anteriore ed esegui un affondo sul posto. Quando effettui l’affondo, puoi toccare leggermente il tappetino con il ginocchio della gamba posteriore. Poi raddrizzati inspirando e fai subito un’altra ripetizione. Dopo una serie, cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio dall’altro lato.
• Errori comuni: Movimento ridotto, scarsa coordinazione dei movimenti.
• Variazioni dell’esercizio: Squat bulgaro con salto sulla gamba frontale
• Come aumentare la difficoltà usando degli accessori per il fitness: Squat bulgaro con powerbag, bilanciere, giubbotto zavorrato o manubri.

6. Ponte per i Glutei

• Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani sul pavimento. Fletti le gambe, avvicina i piedi al gluteo, posizionali sotto alle ginocchia e mantieni i piedi a terra.
• Esecuzione: Solleva il bacino attivando i glutei e i bicipiti femorali. Nella posizione di massima contrazione, concentrati sul lavoro dei glutei. Mantieni la posizione per uno o due secondi, poi riabbassa il bacino in modo controllato. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, flessione eccessiva della schiena, movimento incontrollato.
• Variazioni dell’esercizio: Tieni la posizione isometrica nella parte superiore (20-30 secondi) o allungati verso l’alto.
• Come aumentare la difficoltà utilizzando degli accessori per il fitness: Ponte glutei eseguito con i piedi appoggiati su un balance mat, utilizzando una fascia di resistenza posizionata sopra le ginocchia, oppure con un kettlebell tenuto sul bacino.

7. Frog pump

• Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani sul pavimento. Piega le gambe alle ginocchia, avvicina i piedi ai glutei e ruotali l’uno verso l’altro in modo che si tocchino.
• Esecuzione: Solleva il bacino attivando i glutei e i bicipiti femorali. Nella posizione più alta, concentrati sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni la posizione per uno o due secondi, poi riabbassa il bacino in modo controllato. Prosegui con la ripetizione successiva.  
• Errori comuni: Movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, flessione eccessiva della schiena, movimento incontrollato.
• Variazioni dell’esercizio: Mantenimento della posizione in isometria nella parte alta (20-30 secondi), movimento di spinta nella posizione alta.
• Come aumentare la difficoltà utilizzando degli accessori per il fitness: Esegui la frog pump con le gambe posizionate su un balance trainer.

8. Ponte glutei a una gamba

• Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani sul pavimento. Piega entrambe le gambe alle ginocchia, avvicina i piedi ai glutei e solleva una gamba verso il soffitto.
• Esecuzione: Solleva il bacino attivando i glutei e i bicipiti femorali. Ricorda che la gamba sollevata da terra deve rimanere nella stessa posizione e il movimento deve partire solo dal bacino. Nella posizione più alta, concentrati sulla contrazione dei glutei. Mantieni la posizione per uno o due secondi, poi riabbassa il bacino in modo controllato. Dopo una serie, cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio dall’altro lato.
• Errori comuni: Movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, flessione eccessiva della schiena, movimento incontrollato.
• Variazioni dell’esercizio: Mantenimento della posizione in isometria nella parte alta (20-30 secondi), movimento di spinta nella posizione alta.
• Come aumentare la difficoltà usando gli attrezzi ausiliari: Ponte singolo per i glutei su un tappetino di equilibrio, utilizzando un’ampia banda di resistenza posizionata sopra le ginocchia, oppure con un kettlebell posizionato sul bacino.

9. Fire Hydrant

• Posizione iniziale: Inginocchiati a quattro zampe.
• Esecuzione: Espirando, attiva i muscoli dei glutei e porta una gamba in alto lateralmente mantenendola piegata. Riportala a terra con un’inspirazione e continua con la ripetizione successiva. Dopo una serie, cambia gamba.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, attivazione insufficiente dei glutei, movimento insufficiente.
• Variazioni dell’esercizio: Tieni la posizione in isometria o esegui delle piccole spinte verso l’alto quando ti trovi nella posizione più alta.
• Come aumentare la difficoltà usando gli attrezzi: Fire Hydrant con una fascia di resistenza larga o su un balance mat.

10. Kickback a gamba tesa

• Posizione iniziale: Inginocchiati a quattro zampe, lasciando una gamba allungata dietro di te
• Esecuzione: Espirando, attiva i glutei e scalcia la gamba verso l’alto. Riportala a terra inspirando e prosegui con la ripetizione successiva. Dopo aver eseguito una serie, cambia gamba.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, attivazione insufficiente dei glutei, movimento insufficiente.
• Variazioni dell’esercizio: Tieni la posizione in isometria o esegui delle piccole spinte verso l’alto quando ti trovi nella posizione più alta.
• Come aumentare la difficoltà utilizzando gli attrezzi ausiliari: Calci a gamba tesa con i pesi per le caviglie.

11. Stacco Rumeno a gamba singola

• Posizione iniziale: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate.
• Esecuzione: Le punte dei piedi e le ginocchia puntano nella stessa direzione leggermente ai lati per tutta la durata del movimento. Sposta il peso una gamba mantenendola eretta e leggermente piegata al ginocchio. Inspirando, piegati in avanti e allo stesso tempo calcia indietro l’altra gamba, che rimane distesa. Non è necessario che il corpo raggiunga una linea parallela con il terreno nella posizione inferiore. Concentrati soprattutto sul mantenimento della curvatura naturale della schiena e sull’attivazione dei glutei e della parte posteriore delle cosce. All’inizio sarà sufficiente sollevare la gamba di 30-50 cm dal pavimento. Poi torna alla posizione iniziale con un’espirazione. Per migliorare la stabilità, puoi sollevare un braccio, bilanciando la distribuzione del peso mentre ti pieghi. Fai diverse ripetizioni prima su una gamba sola, poi cambia gamba.
• Errori comuni: Scarso raggio di movimento, scarsa coordinazione dei movimenti, piegamenti sulla schiena.
• Variazioni dell’esercizio: Utilizza una sedia per avere un supporto e una maggiore stabilità.
• Come aumentare la difficoltà utilizzando degli attrezzi ausiliari: Stacco rumeno a una gamba con un kettlebell in mano, o una fit ball sopra la testa, o eseguiti su un balance mat o utilizzando un sistema di allenamento in sospensione.

12. Wall Sit

• Posizione iniziale: Mettiti in piedi con la schiena appoggiata a una parete, appoggiati ad essa e abbassati in posizione di squat, possibilmente in modo che le cosce siano parallele al pavimento o anche più in basso. L’intera superficie dei piedi poggia a terra. Puoi appoggiare le mani sulle cosce.
• Esecuzione: Respira con costanza e cerca di rimanere in questa posizione per almeno 20 secondi. Puoi rendere l’esercizio un po’ più difficile se non appoggi le mani sulle cosce, lasciandole pendere liberamente lungo il corpo.
• Errori comuni: Durata insufficiente dell’esercizio, profondità di squat insufficiente
• Come aumentare la difficoltà usando degli attrezzi: Usa un disco per pesi posizionato sulle cosce o un kettlebell tenuto di fronte a te con entrambe le mani.

Esempio di allenamento a corpo libero per i glutei

Prima dell’allenamento, assicurati di riscaldarti muovendo tutto il corpo. Concentrati sullo scioglimento dei fianchi e sull’attivazione dei muscoli della parte inferiore del corpo. Poi passa alla sezione principale della routine con gli esercizi elencati nella tabella. Il numero di set per ciascun esercizio è di 3-5. Puoi eseguire prima tutti i set di un esercizio e poi passare al successivo, oppure passare da uno all’altro per completare un circuito.

Fai una pausa di 30-90 secondi tra un esercizio e l’altro. Al termine dell’allenamento, aggiungi una fase di defaticamento adatta alle tue esigenze (jogging lento sul posto o camminata) o fai un po’ di stretching. Puoi inserire questa routine di allenamento nel tuo piano di training generale 2 o 3 volte a settimana.

Esercizi	Ripetizioni
Squat	10–20
Frog pump	15–20
Kickback a gamba tesa	10-20 ripetizioni per gamba
Squat bulgari	10-20 ripetizioni per gamba
Affondi curtsy	10-20 ripetizioni per gamba
Seduta a muro	20–45 secondi

Come adeguare l’allenamento a corpo libero per i glutei per i più avanzati?

Se riesci già a fare 15-20 ripetizioni senza sentire alcun affaticamento muscolare, molto probabilmente sei arrivato al punto in cui i tuoi muscoli hanno bisogno di un ulteriore impulso per diventare più grandi e più forti. I seguenti consigli per allenarsi possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

• Riduci gradualmente di 10 secondi il tempo di pausa tra un esercizio e l’altro.
• Includi dei superset, in cui si eseguono due o più esercizi di seguito senza fare pause.
• Combina gli esercizi statici con quelli dinamici. Ad esempio, esegui un esercizio di resistenza nella posizione dello squat con una serie di squat jump.
• Aggiungi una resistenza extra utilizzando delle fasce di resistenza, dei pesi per le caviglie, un giubbotto zavorrato, dei manubri, dei kettlebells o un bilanciere con dei dischi. ^[3–4]

Booty HIIT per i più esperti

Se vuoi che il tuo allenamento sia piuttosto impegnativo, prova la routine HIIT, che alterna intervalli di esercizio più lunghi a pause molto più brevi. Grazie all’alta intensità, non solo farai lavorare efficacemente i glutei, ma brucerai anche molte calorie in poco tempo.

Che cosa dovrei ricordare?

Includere questi esercizi per i glutei a corpo libero nella tua routine può essere un modo divertente per dare un po’ di pepe al tuo allenamento. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti nella comodità di casa tua, in un giardino, in un parco o in un campo da allenamento. Ti aiuteranno a lavorare sui glutei in modo completo ed efficace, facendoti fare un passo avanti verso il sedere perfetto dei tuoi sogni.

Prova a eseguire una routine regolare con gli intervalli di ripetizioni consigliati o un allenamento HIIT più avanzato. Per aumentare la difficoltà, incorpora le varianti più avanzate o aggiungi una resistenza extra con manubri o fasce di resistenza.

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Fonti:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/