Come tonificare glutei e gambe

Ogni giorno esegui decine di squat, affondi, leg extension, side lift e tantissimi altri esercizi per gambe e glutei; eppure, i risultati non arrivano mai. Magari hai solo bisogno di apportare qualche piccola modifica alla tua routine di allenamento e alla dieta. Per subire una trasformazione fisica, non sempre basta eseguire solo esercizi di rafforzamento. Nell’articolo di oggi ti presenteremo uno per uno quali sono gli step importanti da seguire per ottenere glutei scolpiti e gambe toniche. Grazie a questi pratici suggerimenti, imparerai su cosa devi focalizzarti per ottenere risultati visibili.

Glutei scolpiti e gambe toniche: cosa fare per ottenerli?

I tuoi glutei e le tue cosce non si tonificheranno magicamente solo perché li torturi con centinaia di squat. I muscoli si allungheranno e rafforzeranno, ma i risultati, nascosti sotto strati di adipe più o meno spessi, tarderanno a emergere. In alcuni casi è necessario dimagrire in tutto il corpo. La percentuale di massa grassa di alcune donne, però, è bassa, e dimagrire potrebbe essere rischioso per la loro salute. In questo caso, è consigliato cercare di aumentare peso in modo sano, mettendo su massa muscolare. Il segreto per ottenere curve sinuose, in questo caso, risiede in una sana percentuale di massa magra e grassa.

Purtroppo, quando perdiamo peso non possiamo scegliere dove dimagrire. I geni che abbiamo ereditato dai nostri genitori rivestono un ruolo molto importante in questo, insieme ai fattori ormonali e al proprio stile di vita. C’è chi dimagrisce innanzitutto nelle cosce o nei glutei, chi nelle mani, chi perde centimetri di girovita. Non è possibile snellire a comando l’area dei glutei o quella addominale. Ma se anche la genetica non è dalla tua parte, non ti abbattere: modificando gradualmente dieta, regime di allenamento e di recupero muscolare, raggiungerai con successo il tuo obiettivo. [1-2]

Quale tipo di dieta seguire se si vogliono tonificare glutei e cosce?

Il fattore più importante, che spesso determina il successo di un percorso di perdita o aumento di peso, è l’introito calorico. Quando il tuo obiettivo è la perdita di peso, è necessario andare in deficit calorico. Un modo per farlo è assumere meno calorie dai cibi e dalle bevande che consumi, rispetto a quelle che bruci durante l’arco della giornata.

Facciamo un esempio. Jane ha deciso di perdere peso e non vede l’ora di lavorare sodo in palestra. Ha scoperto che brucia orientativamente 2.500 calorie al giorno. Il suo calcolatore le conferma che dovrebbe consumare all’incirca 2.000 kcal al giorno per perdere peso. In questo modo Jane creerebbe un deficit calorico di 500 kcal, calorie che il suo corpo attingerebbe dalle riserve di energia (adipe).

Se Jane, dall’altra, volesse acquisire massa muscolare, dovrebbe andare in surplus calorico. Con l’ausilio di un calcolatore, stimerebbe che per guadagnare peso in modo sano, consumando 2.500 kcal al giorno, dovrebbe portare il suo introito a 2.750 e assumere 250 kcal in più, che il suo corpo utilizzerebbe per costruire la massa magra. [3]

Dopo aver capito quante calorie, proteine, carboidrati e grassi dovrebbe consumare per raggiungere il suo obiettivo, Jane potrà procedere alla pianificazione della dieta. Potrebbe anche servirsi di un’app che calcoli il valore calorico, il contenuto nutrizionale e il peso degli alimenti che consuma. In questo modo, la sua dieta includerà tutti e tre i macronutrienti fondamentali.

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Le sessioni di rafforzamento tonificano e snelliscono glutei e cosce

Non allarmarti: gli allenamenti incentrati sulla forza non ti rendono da un giorno all’altro una culturista dai bicipiti più nerboruti di quelli del tuo fidanzato. Al contrario, ti aiutano a tonificare il corpo e a ottenere le curve sexy che desideri. Ecco perché dovrebbero far parte del tuo regime. Queste sessioni non solo rafforzano la muscolatura dei glutei e delle gambe, ma promuovono anche il dimagrimento. La capacità che il muscolo ha di sostenere carichi sempre più pesanti va oltre la sua crescita. Ti dimostreremo il funzionamento tornando all’esempio di Jane, che ora segue una dieta bilanciata e vuole allenarsi per ottenere risultati.

Jane va in palestra da un po’ di tempo: si è sempre allenata secondo gli stessi schemi e si chiede perché, a oggi, non riscontra gli stessi progressi iniziali. Così, si rivolge a un suo amico esperto, il quale le spiega che, ogni tanto, dovrebbe modificare la sua routine. I suoi muscoli si sono abituati allo stesso tipo di sforzo e numero di ripetizioni. Per crescere, hanno bisogno di nuovi stimoli. Seguendo il suo consiglio, nelle settimane successive aumenta di 5 kg il carico del bilanciere che utilizza per eseguire squat e stacchi da terra. Nelle due settimane seguenti, in cui sente di essersi abituata a sollevare quel carico, aggiunge un altro disco da 5 kg. Dopo qualche tempo, invece che aumentare il carico, aumenta il numero di ripetizioni: al posto di eseguire l’esercizio per tre volte, lo esegue per quattro. Grazie a queste modifiche, nota non solo un aumento della forza, ma anche glutei e cosce più toniche. Adesso, allenarsi le piace ancora di più ed è tuttora motivata a migliorare. Senza saperlo, ha iniziato a seguire il principio del sovraccarico progressivo, da cui dipende il salto di qualità.

Le modifiche pianificate alle routine di allenamento e l’aumento dei carichi variano di sportivo in sportivo. È bene ricordi sempre come eseguire correttamente gli esercizi per prevenire il rischio di infortunio. Puoi applicare questo principio quando utilizzi un bilanciere, un kettlebell, un set per l’allenamento in sospensione, oppure a casa, quando utilizzi le fasce di resistenza e ti alleni a corpo libero. [6-7]

Gli effetti di un allenamento incentrato sulla forza non terminano quando esci dalla palestra o riponi il tappetino dopo una sessione di allenamento casalinga. Il corpo li avverte anche nelle ore successive, quando deve recuperare la forza mentale e fisica e riparare i muscoli danneggiati da una sessione spossante, per prepararsi al meglio all’allenamento successivo. Questo processo, che richiede energia e permette di bruciare calorie anche ore dopo l’allenamento, in condizioni di riposo, è un vantaggio quando cerchi di perdere peso.

La massa magra utilizza circa quattro volte più energia rispetto a quella grassa e ciò significa che brucia più calorie nell’arco della giornata e durante lo svolgimento di attività quotidiane come guardare Netflix o leggere un romanzo thriller. [8-10]

Allenare i glutei e le gambe: quali sono gli esercizi più efficaci?

La parte inferiore del corpo dovrebbe essere allenata almeno due volte alla settimana, ma senza bisogno di eseguire decine e decine di serie diverse. Bastano pochi esercizi base per rafforzare i glutei, i polpacci e i muscoli delle gambe. Assicurati sempre di svolgerli correttamente o chiedi consiglio a un trainer esperto. Gli esercizi più efficaci per i glutei e le gambe includono numerose varianti dello squat, tra cui quelli con il bilanciere, i bulgari, a una gamba, i goblet, con la stazione Multi-Press o con salto.

Sono efficaci anche gli stacchi da terra, di cui esistono numerose varianti: tra le più popolari ci sono i classici, i rumeni o quelli a una gamba. Se frequenti una palestra, puoi anche eseguire i leg press, i leg extension o i butt kick sui rispettivi macchinari, oppure allenarti con i cavi. Si tratta perlopiù di esercizi complessi che implicano anche il rafforzamento del core e l’attivazione di tutta la muscolatura del corpo.

Tra gli altri esercizi che tonificano i glutei ci sono gli affondi, gli hip thrust, i kettlebell swing e quelli che prevedono l’uso di fasce di resistenza o del TRX. Dunque, la scelta non manca. Ora ti basta solo combinarli per creare una routine bilanciata e ben strutturata.

Esempio di routine gambe, glutei e polpacci

Prima dell’allenamento, riscalda i flessori e attiva la muscolatura della parte inferiore del corpo. Dopo aver concluso la routine, termina con un defaticamento (una corsa o una camminata lenta sul tapis roulant) o, se necessario, con uno stretching dolce.

Scegli carichi e accessori in base alle opzioni che hai a disposizione. Il numero di set per ogni esercizio include tra le 3 e le 5 o le 8 e le 12 ripetizioni. Se ti alleni soltanto a corpo libero, puoi optare per 10-20 ripetizioni.

Esercizio	Attrezzo e/o tipologia di carico	Gruppo muscolare primario coinvolto
Squat	nessun carico, con salto, con bilanciere, con kettlebell o con manubrio (goblet)	parte anteriore delle cosce e dei glutei
Hip thrust	nessun carico, bilanciere, manubrio o	parte posteriore delle cosce e dei glutei
Stacchi da terra rumeni	bilanciere, due manubri o nessun carico (stacco da terra a una gamba)	parte posteriore delle cosce e dei glutei
Affondi frontali	nessun carico, con salto, bilanciere, powerbag sulle spalle, manubrio o kettleball	parte anteriore delle cosce e dei glutei
Sollevamento sui talloni	nessun carico, bilanciere, manubrio o con macchinario	polpacci

Le attività cardio fanno dimagrire e definiscono i muscoli sviluppati

Le attività di resistenza, che sono spesso definite come “cardio”, completano gli allenamenti incentrati sulla forza e dovrebbero essere incluse in ogni routine. Correre, andare in bici, nuotare, ecc. migliorano la forma fisica, la funzione di polmoni e cuore e, soprattutto, promuovono la perdita di peso. Grazie a una riduzione della massa grassa, risalterà ancora di più la muscolatura delle gambe e dei glutei tonificati grazie agli allenamenti di rafforzamento. [11-12]

In genere, si bruciano più calorie facendo cardio che durante il resto dell’allenamento. Tuttavia, non devi improvvisarti maratoneta: ti basta trovare un’attività che ti piaccia e da ripetere dalle due alle quattro volte alla settimana, per 20-60 minuti.

Gli allenamenti cardio più popolari includono la corsa, la pedalata e la camminata veloce. A tanti piace anche ballare, andare sui pattini o nuotare. Sono efficaci anche allenamenti cardio ad alta intensità, tra cui il salto con la corda o le sessioni HIIT, della durata di circa venti minuti. Questo aspetto è particolarmente apprezzato da chi non ha una marea di tempo a disposizione. [13-14]

Quali integratori favoriscono il recupero muscolare e promuovono la trasformazione fisica?

Perché i muscoli si rigenerino a dovere, il corpo ha bisogno di un apporto sufficiente di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) così come di micronutrienti (vitamine e minerali). Il fisico di uno sportivo presenta tendenzialmente esigenze maggiori rispetto a quello di un soggetto poco attivo. Alla base di tutto c’è una dieta bilanciata che può essere supportata tramite l’assunzione di integratori ad hoc.

• Le proteine del siero di latte o di origine vegetale aiutano a soddisfare il fabbisogno quotidiano e migliorano la rigenerazione. Per chi pratica allenamenti incentrati sulla forza, l’apporto proteico giornaliero è compreso tra 1,4-2 g per kg di peso corporeo. [16]
• La creatina, a sua volta, aiuta ad accrescere la forza e la massa muscolare, permettendo di aumentare il carico.
• Il magnesio promuove il normale funzionamento muscolare, diminuendo l’insorgenza dei crampi.
• Il ferro aiuta a mantenere una normale funzione metabolica e, in più, garantisce il trasferimento dell’ossigeno ai muscoli.
• Le vitamine B2, B2, B5 e B12 contribuiscono a ridurre affaticamento e spossatezza.
• La vitamina C aiuta a mantenere una normale funzione immunitaria in seguito a sessioni di allenamento ad alta intensità.
• La vitamina D e il calcio contribuiscono al corretto funzionamento di muscoli e ossa.
• Nella perdita di peso, un complesso bruciagrassi può costituire un ottimo coadiuvante. Questi prodotti contengono sostanze che aiutano a bruciare più calorie, sia a riposo che durante l’allenamento. [17-18]

Monitora i risultati senza affidarti soltanto alla bilancia

Se intraprendi un processo di trasformazione fisica, ricordati di misurare i progressi. Anche se il tuo obiettivo è ottenere glutei e gambe più toniche, è bene che monitori i cambiamenti generali del tuo corpo. Preferibilmente nello stesso momento della giornata (idealmente la mattina), ogni due settimane misura la circonferenza di vita, fianchi, glutei e cosce.

Eventualmente, pesati una volta al mese. Puoi anche monitorare e confrontare i tuoi progressi: scatta una foto all’inizio del tuo percorso e riscattane una identica, nello stesso posto e nello stesso momento della giornata, ogni 2-4 settimane. Non misurare il successo soltanto in funzione di quanti chili hai perso o guadagnato, ma anche in funzione dei centimetri, del tuo umore e della tua autostima. Il numeretto indicato dalla bilancia non è un indicatore di successo o fallimento. Se tieni duro, raggiungerai il tuo obiettivo.

Esercizi a corpo libero efficaci per glutei e gambe

Quali sono i fattori da tenere in considerazione?

Qualsiasi trasformazione fisica (dimagrimento, aumento di peso in modo sano o tonificazione di glutei e gambe) deve fondarsi su un approccio comprensivo. Per intraprenderla, è necessario ottimizzare dieta, regime di allenamento e stile di vita. Le modifiche che apporterai alla tua alimentazione dipendono dal tipo di obiettivo che vuoi raggiungere. Per quanto concerne l’allenamento, includi gli squat e altri esercizi efficaci almeno due volte alla settimana nella tua routine gambe e glutei, aggiungendo la corsa o un’altra forma di cardio, riposando a dovere e integrando i giusti nutrienti. Quando il quadro sarà completo, i risultati non tarderanno ad arrivare.

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Fonti:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml