9 Migliori esercizi per la schiena

I muscoli della schiena sono probabilmente uno dei gruppi muscolari più trascurati in palestra. Molti preferiscono concentrarsi sul rafforzamento di braccia o petto, e prestano molta meno attenzione ai muscoli della schiena. È un peccato, perché la muscolatura della schiena ha un impatto significativo sull’aspetto e la simmetria della tua figura complessiva. Inoltre, scegliere i tipi giusti di esercizi è spesso cruciale per trattare il mal di schiena e altri problemi simili. Un vantaggio estetico importante di avere muscoli della schiena ben sviluppati è che aiuta a ottenere una fisicità a V, che è un sogno sia per i bodybuilder che per i frequentatori abituali della palestra. Anche le donne possono beneficiare esteticamente di una schiena forte, poiché muscoli della schiena solidi possono aiutare otticamente ad assottigliare il girovita, contribuendo a quella figura a clessidra da sogno. In definitiva, avere muscoli della schiena potenti significa che la tua colonna vertebrale ha un supporto adeguato, migliorando significativamente la tua postura.

Allenare la schiena segue le stesse regole dell’allenamento di qualsiasi altro gruppo muscolare. Prima di iniziare, non dimenticare mai di riscaldare adeguatamente i muscoli che stai per usare, preparandoli allo sforzo che stai per sottoporli. Facendo questo, ti proteggi da infortuni inutili. Entrare in palestra e andare dritto al bilanciere per battere il tuo record personale di stacco da terra subito non è certamente l’approccio più salutare. Anche ogni esercizio di per sé deve seguire una certa progressione. Prima di caricare i pesi, assicurati di aver imparato la tecnica corretta. È l’unico modo per ottenere i migliori risultati.

Usando gli esercizi di cui stiamo per parlare in questo articolo, puoi mettere insieme una routine completa per la schiena in palestra. Per iniziare, è meglio scegliere 2 – 3 esercizi che eseguirai in tre serie di 8 – 12 ripetizioni. Il tuo carico dovrebbe muoversi tra 60 – 75% di 1RM (prestazione massima per 1 ripetizione). L’allenamento della schiena può quindi stare da solo o essere incorporato in una sessione di allenamento focalizzata su altre parti, idealmente 2 o 3 volte a settimana. Tieni sempre presente che una rigenerazione completa di qualsiasi muscolo particolare esercitato in una sessione di allenamento di forza richiede da 24 a 72 ore. Considerando il tuo tempo di rigenerazione, assicurati di pianificare la tua routine di allenamento e la quantità di unità all’interno di una settimana di conseguenza, per ogni gruppo muscolare specifico rispettivamente. ^[1–3]

9 degli esercizi più efficaci per la schiena e i muscoli interscapolari

Per eseguire tutti questi esercizi, avrai bisogno dell’attrezzatura di base disponibile in ogni palestra, come panca regolabile, bilanciere con dischi, manubri, sbarra per trazioni e una macchina per lat machine. Tutti questi esercizi sono adatti sia per principianti che per atleti avanzati, adattandosi al loro livello con la modalità di esecuzione dell’esercizio e il peso utilizzato per la resistenza. Sta a te come scegli di combinare gli esercizi di base con le loro varianti. Usando questi esercizi, sarai in grado di costruire una routine di allenamento complessa per tutta la tua schiena, dai grandi muscoli come i trapezi (m. trapezius) dorsali (m. latissimus dorsi) così come i muscoli interscapolari più piccoli. Incorporare tutti questi ti porterà alla fine ad ottenere una muscolatura della schiena ben scolpita.

1. Stacco da terra

• Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra il bilanciere con una presa a mani aperte alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, tieni la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. Attiva il core.
• Esecuzione: Attivando i muscoli dei fianchi e della schiena, solleva il bilanciere dolcemente da terra finché le ginocchia e il torso sono dritti. Il percorso della barra dovrebbe essere proprio davanti alle tue gambe. Poi, inspira, abbassa il bilanciere a terra in modo controllato. Quindi ripeti.
• Errori comuni: Piegare la schiena, usare un carico di peso inadatto, range di movimento corto, movimento incontrollato, inclinare la testa in avanti o all’indietro

Altre varianti dell’esercizio:

1. Stacco da terra con doppio manubrio/kettlebell

I manubri possono essere usati come alternativa al bilanciere. Afferra i tuoi manubri con una presa a mani aperte, e sollevali seguendo una linea proprio davanti alle tue gambe. Puoi anche usare i kettlebell. Posiziona 2 kettlebell ai lati dei tuoi piedi ed esegui uno stacco da terra.

2. Stacco da terra sumo

Il sumo deadlift ti permette di coinvolgere un po’ di più i glutei e la parte interna delle cosce. Mettiti davanti al bilanciere con una posizione leggermente più larga delle spalle, con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Afferra il bilanciere più o meno alla larghezza dei fianchi o un po’ più stretto. Come nel deadlift normale, concentrati sull’attivare la zona addominale e mantenere la schiena dritta.

3. Deadlift con trap bar

In alternativa, prova a fare i deadlift con una trap bar. La trap bar è particolarmente utile se hai problemi alla schiena, perché ti costringe a coinvolgere molto di più i muscoli delle gambe. Mettiti al centro della trap bar, afferra le maniglie ai lati ed esegui l’esercizio come descritto per il deadlift normale.

Potrebbero interessarti questi prodotti:

2. Rematore con bilanciere

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia. Inclinati un po’ in avanti, tieni la schiena dritta, le spalle lontane dalle orecchie e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere con una presa prona alla larghezza delle spalle e sollevalo all’altezza delle ginocchia.
• Esecuzione: Tira il bilanciere verso i fianchi contraendo i muscoli della schiena ed espirando. Abbassalo di nuovo alle ginocchia in modo controllato. Ripeti.
• Errori comuni: Arrotondare la schiena, raddrizzare le ginocchia, inclinazione insufficiente del busto, range di movimento limitato.

Altre variazioni dell’esercizio:

1. Rematore con manubri/kettlebell

Se non hai un bilanciere a portata di mano, puoi eseguire questo esercizio usando due manubri o kettlebell. Afferrale con una presa prona e tirali verso la vita. La tua postura dovrebbe essere la stessa di quando usi un bilanciere.

3. Rematore seduto al cavo

• Posizione di partenza: Siediti sulla panca rivolto verso la puleggia bassa. Appoggia i piedi sulla pedana davanti a te, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. La schiena deve restare dritta, le scapole attive e leggermente retratte, e la testa in linea con la colonna vertebrale. Impugna con entrambe le mani la maniglia a V, tenendola per le estremità.
• Esecuzione: Espirando, tira la maniglia verso l’addome contraendo i muscoli della schiena. I gomiti devono muoversi indietro, mantenendosi vicino al corpo. Nella fase finale del movimento, avvicina le scapole tra loro. Se vuoi, puoi mantenere la contrazione per 1–2 secondi. Poi, inspirando, ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
• Errori comuni: Piegare e inclinare troppo la schiena in avanti e indietro, arrotondare la schiena, tirare le spalle verso le orecchie, range di movimento insufficiente, ondeggiare con la schiena

Altre variazioni dell’esercizio:

1. Rematore seduto al cavo con presa larga

Puoi usare un’impugnatura dritta per la stazione cavo a bassa puleggia, che permette una presa più larga. Questo coinvolge ulteriormente le braccia e i trapezi. Esegui l’esercizio esattamente come con una barra a V.

2. Rematore seduto al cavo con un braccio

Usando un adattatore per una sola mano puoi esercitare ogni lato separatamente. Questo può aiutarti a prestare più attenzione al coinvolgimento corretto dei muscoli.

4. Trazioni a presa larga

• Posizione di partenza: Appenditi alla sbarra utilizzando una presa prona (con i palmi rivolti in avanti), mantenendo le mani alla larghezza delle spalle. Attiva l’addome per stabilizzare il core e porta le scapole verso il basso e indietro in una posizione di partenza controllata.
• Esecuzione: Con un’espirazione, attiva i muscoli della schiena e delle braccia e inizia a tirarti su in modo controllato. Punta il petto verso la sbarra. Una volta che la testa è leggermente sopra il livello della sbarra, inizia ad abbassarti lentamente mentre inspiri. Torna alla posizione di partenza. Appenditi alla sbarra e avvicina le scapole, poi ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: Oscillare il corpo, range di movimento insufficiente, arrotondare la schiena, non stringere le scapole, usare lo slancio delle gambe per salire, inclinazione eccessiva all’indietro.

Altre variazioni dell’esercizio:

1. Trazioni assistite con banda elastica

Nel caso in cui non riuscissi a fare trazioni senza assistenza, potresti voler usare una banda elastica lunga. Più alta è la resistenza, più assistenza fornirà alle tue trazioni, rendendole più facili. Attacca la banda alla sbarra e metti uno o entrambi i piedi nel loop in basso. Una volta che sei appeso con parte del tuo peso distribuito sulla banda, esegui la trazione come descritto sopra.

2. Trazioni assistite alla macchina

Alcuni centri fitness sono dotati di macchine per le trazioni, che ti permettono di impostare un contrappeso. Questo peso in pratica riduce il tuo peso corporeo sulla macchina, rendendo l’esercizio più facile. È il punto di partenza ideale per i principianti che non riescono a fare una trazione nemmeno con l’aiuto di un elastico. Quando usi regolarmente una macchina per le trazioni, dovresti ridurre progressivamente il contrappeso, così da diventare più forte man mano che vai avanti.

3. Trazioni con peso

Al contrario, l’esercizio può essere reso più impegnativo con giubbotti zavorrati o pesi extra che metti tra le ginocchia o attacchi a una cintura per dip. Una cintura del genere può essere equipaggiata con dischi o kettlebell aggiuntivi.

5. Lat machine presa larga

• Posizione di partenza: Siediti di fronte alla macchina cavi. Appoggia i piedi con tutta la superficie sul tappetino. Tieni la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. Alza le braccia e afferra la barra con una presa prona un po’ più larga delle spalle.
• Esecuzione: Tira la barra dietro la nuca mentre attivi i muscoli della schiena ed espiri. Opzionalmente, puoi rimanere in questa posizione per 1-2 secondi. Inspirando, torna alla posizione iniziale in modo controllato. Ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: Range di movimento insufficiente, eccessiva inclinazione in avanti o inclinazione della schiena, movimento oscillatorio. E’ un esercizio estremamente complicato da eseguire alla perfezione.

6. Lat machine presa inversa

• Posizione di partenza: Siediti di fronte alla macchina cavi. Appoggia i piedi con tutta la superficie sul tappetino. Tieni la schiena dritta con una leggera inclinazione all’indietro. Alza le braccia e afferra la barra con una presa supina leggermente più stretta delle spalle.
• Esecuzione: Tira la barra verso il petto mentre attivi i muscoli della schiena e delle braccia ed espiri. Opzionalmente, puoi rimanere in questa posizione per 1-2 secondi. Mentre inspiri, torna alla posizione iniziale in modo controllato. Ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: Range di movimento insufficiente, eccessiva inclinazione in avanti o inclinazione della schiena, movimento oscillatorio.

Altre varianti dell’esercizio:

1. Lat machine presa inversa a un braccio

Attacca un manico a D alla carrucola e afferralo con una presa prona. Tira verso la spalla. Completa una serie con ciascun braccio. In questo modo puoi prestare più attenzione alla corretta attivazione muscolare.

7. Rematore su panca inclinata con manubri

• Posizione di partenza: Sdraiati su una panca sollevata a un angolo di 30-45 gradi, con il petto appoggiato sullo schienale. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle lontane dalle orecchie. Tieni le braccia distese davanti al petto e attiva il core.
• Esecuzione: Tira i manubri verso il petto, attivando i muscoli della schiena ed espirando. I gomiti dovrebbero puntare lontano dal corpo. Nella fase finale del movimento, avvicina le scapole. Opzionalmente, puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Torna alla posizione iniziale in modo controllato con un’inspirazione. Ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: Movimento oscillatorio, range di movimento insufficiente.

Altre varianti dell’esercizio:

1. Rematore su panca inclinata con kettlebell

In alternativa, i manubri possono essere sostituiti con kettlebell. L’esercizio si esegue esattamente allo stesso modo.

2. Rematore su panca inclinata con bilanciere

I manubri possono anche essere sostituiti con un bilanciere. Tuttavia, in questo caso, il tuo range di movimento sarà più piccolo, attivando i muscoli della schiena in misura minore.

8. Rematore con manubrio a un braccio

• Posizione di partenza: Metti il ginocchio destro su una panca orizzontale, piegati in avanti e appoggiati con la mano destra sulla panca, braccio completamente disteso. Mantieni la schiena in una curva naturale e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra un manubrio con la mano sinistra.
• Esecuzione: Mentre espiri, porta il manubrio verso la vita. Tieni il gomito rivolto verso l’alto e la schiena in una posizione stabile durante tutto il movimento. Opzionalmente, puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Poi riporta il manubrio in basso in modo controllato mentre inspiri. Ripeti l’esercizio. Esegui una serie per ciascun braccio.
• Errori comuni: Range di movimento insufficiente, movimento oscillatorio, arrotondamento della schiena.

Altre varianti dell’esercizio:

1. Rematore con kettlebell a un braccio

Il manubrio può essere sostituito con un kettlebell. L’esercizio in sé si esegue esattamente allo stesso modo.

2. Gorilla row

Per questa variante, non ti servirà una panca, solo due kettlebell. Alzati in piedi con i piedi a una distanza leggermente più ampia delle spalle. Metti i kettlebell tra i piedi. Piega le ginocchia e inclinati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Afferra entrambi i kettlebell e portali al petto mentre espiri. I gomiti piegati dovrebbero puntare verso l’alto. Se vuoi, puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Abbassa lentamente i kettlebell e ripeti.

9. Pullover in piedi con cavo

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi di fronte alla macchina con cavo, con i piedi paralleli all’altezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta. La testa dovrebbe rimanere allineata con la colonna vertebrale e le spalle abbassate. Afferra la barra dritta attaccata alla puleggia con una presa prona all’altezza delle spalle. Le tue braccia dovrebbero essere tese davanti a te.
• Esecuzione: Porta la barra verso le cosce espirando, contraendo i muscoli della schiena. Concentrati sulla contrazione dei dorsali e sull’avvicinamento delle scapole. Inoltre, mantieni il core attivo per tutto l’esercizio. Una volta raggiunta questa posizione, puoi mantenerla per 1-2 secondi se vuoi. Inspira mentre torni alla posizione iniziale in modo controllato. Ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: curvare la schiena, fare movimenti a pendolo, range di movimento insufficiente, inclinazione eccessiva o insufficiente in avanti.

E adesso?

• Se cerchi idee per allenare la schiena a casa, dai un’occhiata al nostro articolo 20 Esercizi per Alleviare il Mal di Schiena.
• Per rilassare e allungare i muscoli della schiena rigidi, leggi il nostro articolo su 12 Esercizi Efficaci per Alleviare il Dolore alla Cervicale e al Torace.
• Se cerchi esercizi per sviluppare i muscoli del petto, dai un’occhiata al nostro articolo I 7 Migliori Esercizi per il Petto.
• Se vuoi ampliare la tua routine con alcuni esercizi efficaci per i tricipiti, assicurati di leggere il nostro articolo I 10 Migliori Esercizi per i Tricipiti.
• Vuoi imparare come pianificare correttamente il tuo programma di allenamento? Non perderti il nostro articolo Come Creare un Piano di Allenamento di Qualità – Consigli, Allenamenti e Errori Più Comuni.
• Se vuoi saperne di più sul numero ideale di ripetizioni in base ai tuoi obiettivi, assicurati di leggere il nostro articolo Quante Ripetizioni Dovresti Fare per Perdere Peso o Aumentare la Massa Muscolare?

Cosa dovresti ricordare?

Avere una muscolatura della schiena forte e ben scolpita non solo è bello da vedere, ma contribuisce anche alla tua postura durante gli allenamenti e le attività quotidiane. Nessun piano di allenamento è completo senza esercizi efficaci per la schiena. Arricchisci il tuo piano con stacchi da terra, pullover con cavo o rematori frontali, e prova le varianti a tua disposizione. Altri esercizi efficaci per i muscoli della schiena includono rematori con bilanciere a T o iperestensioni. Tutti gli esercizi elencati ti aiuteranno a far crescere e rafforzare i muscoli della schiena. Per ottenere i migliori risultati, non dimenticare di concentrarti sulla tecnica corretta e sul sovraccarico progressivo. Esegui gli esercizi per la schiena 2-3 volte a settimana. Quando li pianifichi, ricordati sempre di considerare il tempo di rigenerazione muscolare.

Questo articolo ti è stato utile? Se sì, condividilo con i tuoi amici e ispirali a migliorare la loro routine di allenamento per la schiena.

Fonti:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032