I 10 migliori esercizi per i tricipiti

Il tricipite costituisce circa i 2/3 della massa del braccio. Per questo motivo svolge un ruolo determinante nel volume degli arti superiori rispetto ai bicipiti. Tuttavia, molte persone prestano molta più attenzione ai bicipiti durante l’allenamento. Molti di loro dimenticano di esercitare sufficientemente i tricipiti. In questo modo, si privano di risultati migliori nello sviluppo muscolare di questa parte del corpo. In questo articolo ci concentreremo sugli esercizi efficaci che ti aiuteranno a rassodare, rafforzare e sviluppare i muscoli delle braccia.

Per l’allenamento dei tricipiti valgono le stesse regole delle altre parti del corpo. Prima dell’allenamento vero e proprio, non dimenticare di riscaldare i muscoli. Questo ti aiuterà a prepararli al carico. Inoltre, ti proteggerà da eventuali lesioni. Dopotutto, venire in palestra e cercare di fare il tuo record personale su una panca o su una french press non è l’approccio più salutare. Allo stesso modo, l’esercizio in sé ha la sua sequenza di progressi. Quindi, prima impara la tecnica corretta e solo dopo aumenta il carico. Questo è l’unico modo per ottenere risultati ottimali.

Puoi facilmente creare un allenamento dedicato ai tricipiti in palestra partendo dagli esercizi che trovi qui sotto. Per iniziare, scegli circa 2-3 esercizi da eseguire in 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per serie. In questo caso, il carico dovrebbe essere pari a circa il 60-75% di 1 RM (potenza massima per 1 ripetizione). Inserisci quindi l’allenamento dei tricipiti da solo o in combinazione con un altro gruppo muscolare, idealmente 2-3 volte a settimana. Ma tieni presente che la rigenerazione muscolare generale dopo l’allenamento della forza avviene in media in 24-72 ore. Dato il tempo necessario per la rigenerazione, pianifica l’allenamento e il numero di unità settimanali per ogni parte muscolare specifica. [1–3]

I 10 esercizi più efficaci per i tricipiti

Il tricipite (tricipite brachiale) consiste in un capo lungo (caput longum), una testa laterale (caput laterale) e una testa mediale (caput mediale). È necessario includere nell’allenamento vari esercizi che aiutino lo sviluppo complesso dei tricipiti per coinvolgere tutte queste parti. Ti serviranno solo attrezzature standard da palestra, come una panca regolabile, una barra più corta o EZ, manubri, pulley e parallele. Sta a te decidere quali di questi attrezzi aggiungere all’allenamento e quanto carico scegliere. Puoi scegliere la variante di base o provare a modificare alcuni esercizi. [4]

1. Pushdown per i tricipiti con la corda

• Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, rivolto verso il pulley alto. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti mantenendo la schiena dritta. Afferra entrambi i lati della corda attaccata al pulley (presa rovesciata). Tieni il braccio superiore lungo il corpo e piega i gomiti a 90 gradi.
• Esecuzione: Tira il pulley verso il basso fino a quando le braccia sono dritte (gamma completa di movimento) contraendo i tricipiti mentre espiri. Allarga le mani nella posizione più bassa. Poi torna con cautela alla posizione di partenza inspirando e passa alla ripetizione successiva. I gomiti rimangono nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
• Errori comuni: Movimenti eccessivi nella parte superiore delle braccia, gomiti che puntano lontano dal corpo, schiena piegata, coinvolgimento eccessivo delle spalle e dei muscoli pettorali, movimenti incontrollati, raggio di movimento ridotto, peso scelto in modo inappropriato.

Altre varianti dell’esercizio:

1. Flessioni tricipiti con cavo a barra dritta o barra EZ

Se non hai una corda, puoi collegare una barra dritta o una barra EZ alla carrucola. Poi allenati come con la corda.

2. Pushdown tricipiti con cavo a un braccio

Puoi anche collegare una maniglia singola (adattatore D) al pulley, che ti permette di eseguire l’esercizio separatamente, un braccio alla volta. In questo modo potrai concentrarti maggiormente sulla tecnica corretta e sull’impegno muscolare.

3. Tricipiti pushdown rovesciati con il cavo

Quando afferri una barra dritta o EZ con una presa rovesciata, impegnerai maggiormente la parte interna dei tricipiti. Per il resto, esercitati nello stesso modo di quanto detto sopra.

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2. Kickback per tricipiti con manubri a braccio singolo

• Posizione di partenza: Posizionati con il ginocchio destro sulla panca orizzontale, piegati in avanti e appoggiati con la mano sinistra. Afferra il manubrio con la mano destra. Tieni la parte superiore delle braccia lungo il corpo, piega i gomiti di circa 90 gradi e ruota il palmo della mano verso l’interno. Tieni la schiena dritta.
• Esecuzione: Raddrizza il braccio destro fino a renderlo parallelo al suolo contraendo i tricipiti durante l’espirazione. Poi torna con cautela alla posizione di partenza inspirando e passa alla ripetizione successiva. Cerca di mantenere la parte superiore delle braccia nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio. Fai prima una serie con un braccio e poi con l’altro.
• Errori comuni: Movimento eccessivo nella parte superiore del braccio, schiena piegata, movimento incontrollato, raggio di movimento ridotto, peso scelto in modo improprio.

3. Estensione dei tricipiti da sdraiati con manubri

• Posizione di partenza: Appoggia la schiena su una panca in posizione orizzontale. Tieni le ginocchia piegate e i piedi a terra. Afferra i manubri con entrambe le mani e solleva le braccia in avanti. I gomiti sono distesi.
• Esecuzione: Piega i gomiti e avvicina con cautela i manubri verso le orecchie inspirando, fino alla posizione in cui tocchi quasi i bicipiti con gli avambracci. Poi raddrizza di nuovo le braccia attivando i tricipiti mentre espiri e passa alla ripetizione successiva. La parte superiore delle braccia rimane in una posizione stabile per tutta la durata dell’esercizio.
• Errori comuni: Movimento eccessivo della parte superiore del braccio, movimento incontrollato, raggio di movimento ridotto, carico selezionato in modo improprio.

4. French Press da sdraiati con bilanciere

• Posizione di partenza: Afferra la barra più corta o la barra EZ con una presa rovesciata e con le braccia alla larghezza delle spalle. Sdraiati di schiena su una panca in posizione orizzontale. Piega le gambe e tocca il pavimento con tutti e due i piedi. Le braccia sono tese.
• Esecuzione: Piega con attenzione i gomiti e avvicina la barra alla fronte inspirando. Poi spingi la barra nella posizione di partenza contraendo i tricipiti durante l’espirazione e passa alla ripetizione successiva. La parte superiore del braccio rimane nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
• Errori comuni: Movimento eccessivo della parte superiore del braccio, gomiti rivolti verso i lati (lontano dal corpo), movimento incontrollato, raggio di movimento ridotto, carico scelto in modo improprio.

5. Estensione dei tricipiti con manubri da seduti

• Posizione di partenza: Siediti sul bordo di una panca orizzontale, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Afferra il manubrio dalla parte interna del disco superiore con entrambe le mani, raddrizza il corpo e solleva le braccia in avanti. Attiva il core.
• Esecuzione: Piega i gomiti e avvicina con cautela il manubrio alle scapole inspirando fino alla posizione in cui tocchi quasi i bicipiti con gli avambracci. Poi raddrizza di nuovo le braccia attivando i tricipiti mentre inspiri e passa alla ripetizione successiva. La parte superiore del braccio rimane nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
• Errori comuni: Gomiti rivolti verso i lati, schiena piegata, movimento incontrollato, raggio di movimento ridotto, peso scelto in modo improprio.

Altre varianti dell’esercizio:

1. Estensione dei tricipiti con Kettlebell da seduti

In questo esercizio puoi sostituire il manubrio con un kettlebell. Afferra la maniglia ai lati e fai l’esercizio come con il bilanciere.

2. Estensione dei tricipiti con piastra da seduti

Al posto del manubrio, puoi usare anche una piastra. Afferrala lateralmente e continua l’esercizio come indicato sopra.

6. Affondi sulla panca per i tricipiti

• Posizione di partenza: Siediti a terra con la schiena rivolta verso la panca orizzontale. Appoggia le mani dietro di te sul bordo della panca e piega i gomiti a 90 gradi. Usa la panca come supporto e solleva il bacino da terra. Tieni le gambe tese, le ginocchia leggermente piegate e i talloni appoggiati sul tappetino. Tira le spalle indietro e verso il basso e attiva il core.
• Esecuzione: Raddrizza i gomiti contraendo i tricipiti mentre espiri. Poi torna con cautela alla posizione di partenza inspirando e ripeti l’esercizio. Assicurati che il movimento provenga dalle braccia e che i gomiti siano rivolti all’indietro e non verso i lati.
• Errori comuni: Portare le spalle verso le orecchie, schiena piegata, movimenti incontrollati, raggio di movimento ridotto.

Altre varianti dell’esercizio:

1. Affondi su panca per i tricipiti con peso

Se vuoi che questo esercizio sia più impegnativo, piega le ginocchia e metti un carico sulle cosce. Puoi usare una piastra, kettlebell o manubrio e fai esercizio come senza pesi.

2. Affondi su panca per tricipiti con gambe sollevate

Puoi anche rendere più impegnative gli affondi per i tricipiti sollevando le gambe in una posizione più alta. Puoi posizionarle su una seconda panca (più bassa) o su un plyobox. In questa posizione è più difficile sollevare il peso del corpo. Se metti un carico sulle cosce, l’esercizio diventerà ancora più impegnativo.

7. Affondi per i tricipiti alle parallele

• Posizione di partenza: Fai un plank sulle parallele, allungando i gomiti. Puoi piegare leggermente le gambe. Tieni i gomiti rivolti verso l’esterno e la schiena dritta.
• Esecuzione: Piega i gomiti e abbassati con cautela finché le spalle non arrivano sotto i gomiti inspirando. Torna alla posizione di partenza attivando i muscoli pettorali e delle braccia mentre espiri. Poi passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Spingere i gomiti verso il corpo, movimenti incontrollati, schiena piegata, ampiezza di movimento ridotta.

Altre varianti dell’esercizio:

1. Affondi con fasce di resistenza

Se gli affondi alle parallele sono troppo impegnativi per te, puoi rendere l’esercizio più semplice con una lunga fascia di resistenza. Attacca un’estremità della fascia alla barra e inserisci l’altra sotto il braccio. Afferra una maniglia per ogni mano e posiziona un ginocchio (o entrambe le ginocchia) sulla fascia. Inizia a fare gli affondi attivando i muscoli pettorali. Maggiore è la resistenza della fascia, più facile sarà l’esercizio.

2. Affondi alla sbarra parallela con peso

Se gli affondi a corpo libero sono troppo facili per te, aggiungi un carico. Usa una cintura a cui puoi appendere un piastra o in alternativa puoi usare un kettlebell.

3. Affondi agli anelli

Se non hai a disposizione le parallele o vuoi diversificare il tuo allenamento, puoi provare gli affondi agli anelli. Questo esercizio è un po’ più impegnativo, soprattutto per quanto riguarda la stabilità. Puoi renderlo un po’ più semplice utilizzando una fascia di resistenza.

8. Estensioni dei tricipiti in piedi con un braccio sopra la testa con manubrio

• Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Afferra il manubrio con una mano, solleva il braccio e ruota il palmo in avanti. Tieni l’altro braccio lungo il corpo. Attiva il core.
• Esecuzione: Piega il gomito inspirando e abbassa con cautela il manubrio nella posizione più bassa possibile (l’avambraccio può toccare il bicipite). Poi raddrizza il braccio contraendo il tricipite mentre espiri e passa alla ripetizione successiva. La parte superiore del braccio rimane in una posizione stabile per tutta la durata dell’esercizio. Esegui una serie prima con un braccio e poi con l’altro.
• Errori comuni: Movimento eccessivo della parte superiore del braccio, movimento incontrollato, schiena piegata, raggio di movimento ridotto, carico selezionato in modo improprio.

Altre varianti degli esercizi:

1. Estensioni dei tricipiti con manubri da seduti con un braccio sopra la testa

Sedersi su una panca rende questo esercizio un po’ più facile perché in questo modo non dovrai concentrarti molto sulla postura e sulla stabilità. Siediti sulla panca con lo schienale sollevato in verticale, piegati all’indietro e fai l’esercizio come se fossi in piedi.

2. Estensioni sopra la testa con kettlebell

Puoi sostituire il manubrio con un kettlebell. Afferralo dalla parte superiore della maniglia ed esegui l’esercizio come se fosse un manubrio.

9. Panca con presa ravvicinata

• Posizione di partenza: Sdraiati di schiena su una panca in posizione orizzontale. Tieni le scapole unite e afferra la barra. Tieni i polsi e i gomiti dritti sotto la barra. La larghezza della presa è inferiore alla larghezza delle spalle. I piedi sono appoggiati a terra e le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Durante l’esercizio puoi piegare leggermente la schiena. Le spalle e il sedere rimangono sul tappetino. Il core e i glutei sono attivi nel corso dell’esercizio.
• Esecuzione: Porta il bilanciere alla posizione di partenza sopra il petto. Poi abbassalo lentamente verso il petto. Nella parte inferiore, il bilanciere tocca leggermente il petto (all’incirca al centro dello sterno). Poi spingi il bilanciere verso l’alto finché i gomiti non sono quasi dritti contraendo i muscoli pettorali mentre espiri. Il percorso del bilanciere durante la salita deve creare un leggero arco. Dopo essere tornato alla posizione di partenza, passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Movimento incontrollato, peso scelto in modo improprio, schiena eccessivamente piegata, scarsa attivazione del core e dei glutei, range di movimento ridotto.

10. Estensione dei tricipiti sopra la testa da seduti con barra EZ

• Posizione di partenza: Siediti sulla panca con lo schienale sollevato in posizione verticale. Piega le gambe e tieni i piedi appoggiati al pavimento. Afferra la barra EZ con entrambe le mani vicine e sollevala. Appoggia la schiena allo schienale.
• Esecuzione: Piega i gomiti e abbassa con attenzione la barra dietro la testa inspirando. Poi raddrizza le braccia contraendo i tricipiti mentre espiri e passa alla ripetizione successiva. La parte superiore del braccio rimane nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
• Errori comuni: Gomiti che puntano lontano dal corpo, movimento incontrollato, raggio di movimento ridotto, peso scelto in modo improprio.

Cosa dovresti ricordare?

Sia che il tuo obiettivo sia quello di ottenere la maggiore circonferenza possibile delle braccia, sia che tu voglia rafforzarle, non devi sottovalutare gli esercizi per i tricipiti. Tra i più efficaci ci sono la french press, gli affondi alle parallele, i kickback con i manubri e gli altri già citati. Ti aiuteranno a rafforzare e a far crescere in modo completo tutte e tre le parti dei tricipiti. Per ottenere risultati ottimali, però, non dimenticare di prestare attenzione alla tecnica corretta e di aumentare il carico gradualmente. Cerca di inserire l’allenamento dei tricipiti 2-3 volte a settimana. Pianificalo in modo da dare al tuo corpo il tempo necessario per recuperare.

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Fonti:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle