Otto effetti positivi del tè verde sulla salute degli atleti

Il tè verde è da tempo una delle bevande calde più popolari e amate al mondo. Originario della Cina, dove viene consumato da oltre 2000 anni, è una delle bevande più richieste, subito dopo l’acqua. Negli ultimi anni, tuttavia, ha trovato spazio anche nel mercato degli integratori alimentari, in particolare come estratto di foglie di tè verde. Data la sua ampia diffusione, non sorprende che il tè verde sia stato oggetto di numerosi studi che ne hanno confermato gli effetti positivi sulla salute. Nell’articolo potrai trovare tutte le informazioni sull’origine, la composizione, i benefici e le diverse forme in cui si presenta il tè verde.

Origini del tè verde

Il tè verde deve i suoi numerosi effetti benefici principalmente alla presenza di antiossidanti chiamati catechine. Queste preziose sostanze provengono principalmente da due fonti:

• foglie di tè della Camellia Sinensis, utilizzate per preparare tè bianco, tè verde, tè Oolong e tè nero;
• tè Chungtaejeon, o tè coreano fermentato, che contiene meno catechine ma ha un maggiore potenziale antiossidante [2]

Tuttavia, la maggior parte del tè più comunemente disponibile proviene dalle foglie di Camelia Sinensis. [1] Viene utilizzato per preparare tè verde e tè nero. La differenza tra i due risiede nel modo in cui vengono preparati. In altre parole:

• tè verde non fermentato, ottenuto tramite essiccazione e vaporizzazione delle foglie fresche per disattivare gli enzimi (come la polifenolossidasi) e preservare i polifenoli. Questo processo previene l’ossidazione e la fermentazione di alcuni composti chiave presenti nel tè,
• tè nero fermentato, subisce l’intero processo di fermentazione prima dell’essiccazione e della cottura a vapore. Questo comporta un notevole aumento dell’ossidazione e una conseguente riduzione della concentrazione finale di alcune sostanze medicinali chiave. [2]

La composizione del tè verde

Il tè verde, a differenza del tè nero, vanta un’alta concentrazione di potenti antiossidanti naturali: i polifenoli. In particolare, si tratta del gruppo più diffuso di composti flavonoidi. Esistono molti tipi di flavonoidi, ma nel tè verde è presente principalmente un’alta concentrazione di catechine. Questi composti sono benefici per quasi ogni organo del corpo: proteggono il cuore e il sistema nervoso, combattono l’obesità e svolgono un’azione antitumorale, antidiabetica e protettiva per il fegato e i vasi sanguigni. Tutti questi effetti positivi sono legati al consumo di tè verde o all’assunzione di integratori a base di tè verde. [2]

In particolare, le catechine del tè verde sono [5] [2]:

• epigallocatechina-3-gallato EGCG – circa il 59% del contenuto totale di catechin
• epigallocatechina EGC – circa il 19%
• epicatechina-3-gallato ECG – circa il 13%
• epicatechina EC – circa il 6,4%

Sebbene tutte le catechine condividano proprietà simili, sembra che l’EGCG sia il composto più efficace. [2] La composizione precisa e le proporzioni delle catechine dipendono dal metodo di lavorazione del tè. Il rapporto tra le catechine presenti nel tè verde e nel tè nero è visibile nell’immagine qui sotto. In particolare, si nota come il contenuto di EGCG sia notevolmente più elevato nel tè verde rispetto al tè nero. [2]

Oltre a queste catechine, il tè verde è molto ricco di nutrienti. Contiene caffeina, teanina, vitamine (C, B2, E), beta-carotene, acido folico, saponine, acidi gamma-amminobutirrici (GABA) e minerali come potassio, calcio, fosforo, manganese e clorofilla. [4] La quantità di caffeina presente nel tè verde varia a seconda del produttore. Tuttavia, contiene una quantità inferiore di caffeina rispetto al caffè. Una tazza di tè verde contiene circa 35-80 mg, mentre per una tazza di caffè contiene una quantità di caffeina compresa tra 100 e 400 mg. Gli integratori a base di tè verde contengono circa 50 mg di caffeina. Nonostante ciò, il tè verde può agire come stimolante, funzionando come un ottimo tonico e bevanda energetica per molte persone, fornendo loro energia, migliorando la concentrazione e l’umore. Tuttavia, si tratta di un effetto molto soggettivo. [6] Se sei sensibile alla caffeina, ti consigliamo di limitare il consumo complessivo di tè verde durante la giornata. Un eccessivo apporto di caffeina può disturbare il tuo sonno, pertanto si raccomanda di consumare il tè verde soprattutto durante le ore del mattino.

Che tu sia solito consumare il tè verde come bevanda calda o assumerlo come integratore, gli effetti sono gli stessi (a meno che non si consideri il sapore). Il tè verde si distingue per il suo piacevole sapore dolce e aromatico. Tuttavia, se si lascia in infusione la bustina di tè più a lungo del necessario, il tè rilascerà sostanze che conferiscono un sapore più amaro. In definitiva, questo non influisce sui suoi benefici per la salute. [1]

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8 benefici del consumo di tè verde

Quasi tutti hanno sentito parlare degli effetti positivi del tè verde. È un potente antiossidante che può promuovere la salute e rafforzare il sistema immunitario, svolgendo anche un’azione preventiva. Scopri di più sui benefici del tè verde nei seguenti otto punti. Secondo gli esperti, la differenza tra una bevanda e gli integratori di Tè verde è minimo o addirittura nullo. [1] Di conseguenza, la scelta del tipo di consumo spetta a te. Se non riesci a immaginare di berne 3 o più tazze al giorno, ti consigliamo di provare un integratore.

1. Aiuta a ridurre il peso

Il tè verde è probabilmente uno dei supporti più noti per la perdita di peso. Gli studi confermano che è un ottimo alleato per ridurre il grasso, sia esso assunto sotto forma di bevanda o di integratore.

3. Rafforza il sistema immunitario e ha un effetto antinfiammatorio

Anche le catechine presenti nel tè verde offrono numerosi benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda il sistema immunitario. Alcuni studi hanno dimostrato che possono uccidere i batteri e inibire i virus come, ad esempio, il virus dell’influenza. Pertanto, il consumo di tè verde previene il rischio di malattie e infezioni. [14] [15] [16] [17]

Diversi studi confermano inoltre che il tè verde può ridurre l’alito cattivo. [21]

4. Il tè verde potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una malattia che provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue a causa della resistenza all’insulina o dell’incapacità di produrre insulina. Si tratta di una malattia che ha assunto proporzioni epidemiche negli ultimi decenni e ha colpito circa 400 milioni di persone in tutto il mondo. [13]

Diversi studi confermano che il tè verde può aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue. [26] Uno studio ha inoltre rilevato che le persone che bevevano tè verde avevano un rischio inferiore del 42% di sviluppare il diabete di tipo 2. [27] Secondo 7 studi che hanno coinvolto un totale di 286.701 persone, l’integrazione di tè verde ha ridotto il rischio di sviluppare il diabete del 18%. [28]

5. Aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari

Il tè verde ha un effetto benefico su diversi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. La ricerca ha confermato che il tè verde abbassa il colesterolo LDL e i livelli di trigliceridi. [29]

Il tè verde può anche aumentare notevolmente la capacità antiossidante del sangue, proteggendo così le particelle di LDL dall’ossidazione, un fenomeno che è una delle cause più comuni di malattie cardiache. [30] Tenendo conto di questi fattori positivi, lo studio conferma che il consumo di tè verde riduce il rischio di malattie cardiovascolari fino al 31%.[31] [32]

6. Potrebbe contribuire ad aumentare la durata della vita

Grazie agli effetti sopra menzionati del tè verde nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, bere questa bevanda o assumere un integratore a base di tè verde può contribuire a una vita più lunga. Naturalmente, si tratta in gran parte di un’affermazione individuale e dipende da diversi fattori. [33]

Tuttavia, uno studio condotto su 40.530 adulti giapponesi ha confermato che coloro che consumavano tè verde, bevendone 5 o più tazze al giorno, avevano, nell’arco di 11 anni, una minore probabilità di morire a causa di [34]:

• qualsiasi malattia – rischio inferiore del 23% nelle donne e del 12% negli uomini
• disturbo cardiovascolare  – rischio inferiore del 31% nelle donne e del 22% negli uomini
• ictus – rischio inferiore del 42% nelle donne e del 35% negli uomini

Un altro studio condotto su 14.001 anziani giapponesi ha rilevato che coloro che consumavano tè verde avevano un rischio di mortalità inferiore del 76% in un periodo di 6 anni. [35]

7. Aiuta a prevenire alcuni tipi di cancro

Il cancro è causato da una crescita cellulare incontrollata ed è attualmente una delle malattie mortali più diffuse. È noto che il danno ossidativo contribuisce allo sviluppo del cancro e che gli antiossidanti possono avere un effetto protettivo contro questo fenomeno. [36] 

Il tè verde, in quanto eccellente fonte di antiossidanti, può contribuire alla prevenzione del cancro. Diversi studi hanno riportato risultati relativi a diversi tipi di cancro, tra cui:

• cancro al seno – lo studio ha confermato che le donne che bevevano tè verde avevano un rischio inferiore del 20-30% di sviluppare il cancro al seno, il tipo di cancro più diffuso tra le donne [37]
• cancro alla prostata – uno studio ha rilevato che gli uomini che consumano tè verde hanno una probabilità inferiore del 48% di sviluppare il cancro alla prostata, il tipo di cancro più comune negli uomini [38]
• cancro del colon-retto  – un’analisi di 29 studi ha dimostrato che le persone che consumano tè verde hanno una probabilità inferiore del 42% di sviluppare il cancro del colon-retto. [39]

Numerosi studi hanno inoltre confermato che chi consuma tè verde ha una minore probabilità di sviluppare diversi tipi di cancro. Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche scientifiche di alta qualità e a lungo termine per confermare questi effetti. [40] [41]

8. Favorisce l’apprendimento e la memoria

Il contenuto di caffeina nel tè verde corrisponde esattamente alla dose necessaria per stimolare l’organismo senza provocare gli sgradevoli effetti collaterali tipici della caffeina. Una dose moderata di caffeina, come dimostrato da diversi studi, esercita numerosi effetti positivi sull’attività cerebrale, tra cui il miglioramento dell’umore, della vigilanza, dei tempi di reazione e della memoria. [22] [23] Molte persone apprezzano anche gli effetti stimolanti del tè verde. Si dice che questo fornisca loro una maggiore quantità di energia rispetto al caffè. Inoltre, secondo gli studi, la combinazione di una piccola dose di caffeina e dell’amminoacido L-teanina è particolarmente efficace nel migliorare l’attività cerebrale. Contemporaneamente, la L-teanina aumenta i livelli di dopamina e la produzione di onde alfa nel cervello. [24] [25]

Quantità giornaliera consigliata di tè verde

Gli studi che descrivono gli effetti benefici del tè verde non concordano in modo univoco per quanto riguarda la dose giornaliera ottimale. Alcuni raccomandano di bere solo una tazza al giorno o di assumere una compressa di tè verde, altri si basano su dati come 5 o più tazze al giorno. [42] [43] La dose ottimale varia anche in base ai risultati che si desidera ottenere e alla condizione che si vuole alleviare.

Le dosi ottimali sono:

• Colesterolo alto: Tè verde o estratto di tè verde contenente da 150 a 2500 mg di catechine, assunto quotidianamente per 24 settimane.. [3]
• Per l’ipertensione: si consiglia di far macerare 3 grammi di tè verde in 150 ml di acqua, tre volte al giorno, circa 2 ore dopo un pasto, per un periodo di 4 settimane. In alternativa, è possibile assumere quotidianamente 379 mg di estratto di tè verde per un periodo di 3 mesi. [3]
• Per le malattie cardiache: l’analisi di nove studi suggerisce di bere da una a tre tazze di tè verde al giorno, oppure di assumere la stessa quantità sotto forma di integratori. Questa dose si è dimostrata efficace nel ridurre il rischio di infarto o ictus.[20]
• In caso di problemi alle gengive: si consiglia di assumere 3 grammi di tè verde in compresse e, contemporaneamente, applicare l’estratto sulle macchie bianche delle gengive per un periodo di 6 mesi. [3]
• Per bassa pressione: gli esperti consigliano di bere 400 ml di tè verde prima di pranzo. [3]
• Per la perdita di peso e la riduzione del peso corporeo: per quanto riguarda le dosi elevate di tè verde si è riscontrato che l’assunzione di circa 400-500 mg di EGCG al giorno è efficace. L’effetto di un bruciagrassi dipende anche dal fatto di non consumare troppa caffeina durante il giorno. [1]
• Per la prevenzione del cancro: è ideale assumere tutte le catechine sotto forma di estratto di tè verde. La dose minima dovrebbe essere di 200 mg o più, tre volte al giorno. Tuttavia, è bene ricordare che dosi elevate di tè verde e caffeina possono causare nausea. [1]

Gli studi dimostrano che la dose massima di tè verde varia da 3 a 5 tazze al giorno e, per quanto riguarda gli integratori di tè verde, è possibile trovare la dose raccomandata sulla confezione. Tuttavia, la reazione del corpo a una dose più elevata di tè verde è molto soggettiva. Pertanto, se si desidera perdere peso con l’aiuto del tè verde o alleviare i sintomi di una patologia, è sempre consigliabile consultare uno specialista.

Effetti collaterali del tè verde

Il tè verde è generalmente sicuro per gli adulti in buona salute, a patto che venga consumato con moderazione. L’estratto di tè verde di solito non provoca effetti collaterali, nemmeno se assunto per via orale o applicato sulla pelle.

Tuttavia, se superi la dose raccomandata e assumi una quantità eccessiva di tè verde, potresti incorrere in effetti collaterali dovuti alla caffeina, alla teanina e alle catechine. Tra questi potresti riscontrare[7]:

• mal di testa
• nervosismo
• problemi del sonno
• vomito o bruciore di stomaco
• aumento della frequenza cardiaca

La teanina presente nel tè verde aumenta la produzione di acido gastrico, il che può causare dolori addominali, nausea e stitichezza. [7] 

Pertanto, le persone che soffrono dei seguenti disturbi, dovrebbe evitare il tè verde. [7] [1]:

• problemi digestivi
• carenza di ferro o anemia
• ansia e depressione
• problemi cardiaci

Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero inoltre prestare particolare attenzione. Questi due gruppi di persone possono bere al massimo da 1 a 2 tazze di tè verde al giorno. Caffeina, catechine e tannini si sono rivelati rischiosi durante la gravidanza. Una quantità eccessiva di tè verde può causare un aborto spontaneo o gli effetti collaterali sopra menzionati. Durante l’allattamento al seno, la caffeina può influenzare il comportamento del bambino tramite il latte materno. Per questo motivo, il tè verde non è affatto raccomandato per i bambini. [7]

Il tè verde e i suoi effetti in combinazione con farmaci e altre sostanze

Il tè verde, se assunto in combinazione con determinati farmaci e sostanze, può causare gravi problemi di salute. Non dovrebbe essere assunto insieme a [3] [7]:

• sostanze stimolanti come anfetamine o efedrina 
• sostanze che creano dipendenza come la cocaina e la nicotina

È inoltre importante prestare attenzione quando si assume il tè verde in combinazione con determinate sostanze e farmaci, come ad esempio [3]:

• adenosina
• antibiotici
• contraccezione
• estrogeni
• farmaci per la depressione, il fegato, il cuore, lo stomaco e il sistema circolatorio

Prima di assumere tè verde, o integratori a base di tè verde, oppure di aumentare il consumo di tè verde in combinazione con questi farmaci, consultare il proprio medico.

E tu? Ami il tè verde? Raccontaci nei commenti se preferisci gustarlo come bevanda calda o se lo assumi sotto forma di integratore. E non dimenticare di supportare l’articolo condividendolo: aiuterai anche i tuoi amici a scoprire tutti i benefici del tè verde per la loro salute e le loro prestazioni!

Fonti:

[1] Kamal Patel - Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/

[2] Andrew Hamilton - The effects of green tea on sports performance – https://www.peakendurancesport.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/effects-green-tea-sports-performance/

[3] Green Tea uses, side effects, interactions and dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea

[4] Major Components and Health Benefits of Green Tea – http://www.itoen-global.com/allabout_greentea/components_benefit.html

[5] Kateryna Clark - Polyphenols vs. flavonoids – https://www.livestrong.com/article/479645-polyphenols-vs-flavonoids/

[6] Jo Lewin - The health benefits of green tea – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-green-tea

[7] Richa Garg - Green Tea Side Effects and Who Must Avoid it – https://www.practo.com/healthfeed/green-tea-side-effects-and-who-must-avoid-it-3626/post

[8] Kayla McDonell - How much green tea should you drink per day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-green-tea-per-day

[9] Wang H, Wen Y, Du Y, Yan X, Guo H, Rycroft JA, Boon N, Kovacs EM, Mela DJ - Effects of catechin enriched green tea on body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19680234

[10] Maki KC, Reeves MS, Farmer M, Yasunaga K, Matsuo N, Katsuragi Y, Komikado M, Tokimitsu I, Wilder D, Jones F, Blumberg JB, Cartwright Y - Green tea catechins consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19074207

[11] Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS - The Effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839

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[13] Kris Gunnars - 10 proven benefits of green tea – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea

[14] Steinmann J, Buer J, Pietschamnn T, Steinmann E - Anti-infective properties of epigallocatechin-3-gallate (EGCG) a component of green tea. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23072320

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[19] Chatterjee A, Saluja M, Agarwai G, Alam M - Green tea: A boon for periodontal and general health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23055579

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