Il cibo dopo un allenamento serale: Cosa (non) mangiare prima di andare a letto?

Ti alleni regolarmente la sera? In questo caso, probabilmente anche tu sei nel dilemma se sia una buona idea mangiare dopo l’allenamento o se preferisci aspettare la colazione. Potresti avere pensieri del tipo “ingrasserò per questo”, “mi si accumulerà il grasso” o “sono passate da un pezzo le 6, non posso più mangiare” mentre guardi la tua cena. In tal caso, questo articolo è proprio dedicato a te.

Il pasto dopo l’allenamento, noto anche come pasto post-workout, è ancora un argomento attuale. Saprai già quanto sia importante per il recupero e per la crescita muscolare. Inoltre, gioca un ruolo importante per il raggiungimento del fisico dei tuoi sogni. Sia per costruire muscoli che per perdere peso. Tuttavia, gli allenamenti serali rovinano un po’ questo ideale, perché vanno contro l’idea che non si debba mangiare la sera. Quindi, qual è la soluzione? Puoi mangiare senza rimpianti anche dopo un allenamento serale?

In questo articolo troverai i consigli per questi pasti post-workout da consumare prima di andare a letto:

Perché mangiare dopo l’allenamento?

Non vedi l’ora di essere a casa per gustare un pasto gustoso dopo un allenamento faticoso? Non c’è da stupirsi, perché dopo un allenamento intenso la fame si fa sentire. Ma non dimenticare che un pasto post-allenamento non è soltanto un piacere che ti aspetta dopo aver dato il massimo.

Innanzitutto, aiuterà il tuo corpo a rigenerarsi in modo efficiente, acquisire nuova forza e prepararsi per la prossima prestazione nelle migliori condizioni possibili. Durante gli allenamenti si verificano diversi cambiamenti nell’organismo, come ad esempio il graduale esaurimento delle riserve energetiche o il danneggiamento dei tessuti muscolari. Di conseguenza, il tuo corpo ha bisogno della giusta alimentazione per riparare i muscoli danneggiati dall’esercizio. Inoltre, ha bisogno di rifornire le scorte di glicogeno, ossia le riserve di carboidrati che vengono immagazzinate nei muscoli e che forniscono loro energia durante l’attività sportiva. Pertanto, è necessario assumere nutrienti nel pasto post-workout per favorire questi processi. ^[2]

Nell’articolo di oggi ci concentreremo sull’alimentazione dopo un allenamento serale. Tuttavia, se sei interessato in generale a come preparare un pasto post-allenamento, non esitare a leggere i nostri articoli Cosa mangiare dopo l’allenamento? I migliori pasti e integratori per i bodybuilder e gli atleti di resistenza.

Puoi mangiare dopo un allenamento serale?

Potresti ancora imbatterti nella raccomandazione che è ideale saltare la cena, perché fa ingrassare e il cibo mangiato dopo le 18 viene automaticamente immagazzinato come grasso. In realtà, però, il grasso corporeo si accumula solo in un caso e cioè quando si è in un surplus calorico. Se l’apporto energetico totale giornaliero è superiore al dispendio energetico per un lungo periodo di tempo, il corpo immagazzina questo surplus come grasso.

Pertanto, finché l’apporto calorico giornaliero non supera il dispendio calorico, puoi consumare un pasto alle 22:00 senza preoccuparti di ingrassare. Pertanto, se torni tardi da un allenamento, non devi preoccuparti della fame e questo vale anche per la perdita di peso. Ma pensi ancora che sia più sicuro resistere fino al mattino? In questo caso, ricorda che se vuoi ottenere dei risultati, un pasto post-workout di qualità è d’obbligo, e per gli allenamenti serali questo vale il doppio.

È seguito dalla notte, cioè un lungo periodo di digiuno, durante il quale non devi lasciare i tuoi muscoli stanchi senza un apporto di nutrienti di qualità. Tuttavia, come abbiamo già detto, se mangi, il tuo corpo li utilizzerà preferibilmente per rigenerare i muscoli danneggiati dall’allenamento e per reintegrare il glicogeno esaurito. Un pasto serale post-workout ha sicuramente un posto d’onore nella tua dieta.

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I benefici di un pasto serale post-workout

1. Promuove il recupero e il mantenimento dei muscoli

Un pasto post-workout correttamente strutturato con una buona dose di proteine può aiutare ad arrestare la disgregazione muscolare dopo un duro allenamento. I muscoli sono costituiti da proteine muscolari, che vengono danneggiate dopo l’esercizio fisico e si disgregano (catabolismo). Assumendo proteine da un pasto post-workout, stai cercando di stimolare i processi anabolici dell’organismo, cioè quelli in cui la massa muscolare viene a sua volta costituita. Una dose sufficiente di proteine in un pasto post-workout aiuta a rigenerare e ricostruire i muscoli danneggiati dall’allenamento. ^[6]

2. Aumenta la sintesi proteica muscolare e la crescita muscolare

Grazie a un pasto post-workout ricco di proteine, puoi non solo mantenere la massa muscolare, ma anche svilupparla. In questo modo, fornisci al tuo corpo il materiale da costruzione per la formazione di nuovi muscoli. Anche se l’organismo lavora per la loro crescita durante tutto il giorno e attinge all’apporto proteico giornaliero totale, la parte post-workout è particolarmente importante.

Le raccomandazioni odierne suggeriscono che, per supportare al meglio la crescita muscolare, dovresti consumare le proteine entro 2 ore dall’allenamento. Il pasto serale post-workout è una parte davvero importante del viaggio verso il fisico che stai cercando duramente di ottenere. Se lo salti, passerai la notte senza mangiare per più di dieci ore, il che non gioverà di certo ai tuoi muscoli affaticati dall’allenamento. ^[7]

3. Ripristina le riserve di glicogeno

Il corpo utilizza i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare per fare il pieno di energia durante un allenamento. Tuttavia, dopo un allenamento, soprattutto se intenso e impegnativo, queste scorte si esauriscono, quindi è il momento di riempirle. Ecco perché è necessario un pasto post-workout con una dose sufficiente di carboidrati. Questi ti aiuteranno a ricostruire le scorte di glicogeno e a preparare i muscoli per l’allenamento successivo, soprattutto se si tratta di un allenamento di prima mattina dopo il risveglio. ^[7]

Cosa includere e cosa evitare nel pasto serale post-workout?

L’obiettivo principale di un pasto post-workout è quello di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari nelle giuste quantità e proporzioni, in modo che possa recuperare dopo un allenamento. Ovviamente questo vale per l’alimentazione post-workout in qualsiasi momento della giornata, ma quella serale ha le sue specificità.

Devi pensare soprattutto al fatto che si tratta di un pasto che precede di poco l’ora di andare a dormire. E poiché il sonno è importante per la salute e il recupero tanto quanto la dieta, non vorrai certo disturbarlo. Questo potrebbe essere causato, ad esempio, dalla digestione di un pasto abbondante e pesante. Ecco perché è importante che dopo un allenamento tardivo il pasto sia più leggero e, se il tuo corpo lo richiede, più piccolo. Sicuramente capirai che mangiare un grosso hamburger con patate arrosto prima di andare a letto non è la migliore idea, così come non lo è mangiare un’abbondante cena asiatica piccante, ad esempio.

Allo stesso tempo, assicurati che il tuo pasto post-workout corrisponda all’intensità dell’allenamento. C’è differenza tra un allenamento intenso di un’ora, in cui si stabilisce un record personale dopo l’altro, e una rilassante lezione di yoga.

Un pasto complesso post-workout, anche serale, dovrebbe contenere proteine, carboidrati, grassi, fibre, oltre a tantissime vitamine e minerali. La cosa fondamentale è assumere una quantità sufficiente di proteine, mentre la quantità degli altri nutrienti è più flessibile. Può dipendere dal proprio apporto totale giornaliero di queste sostanze o dall’efficienza del sistema digestivo nelle ore serali e notturne. Non dimenticare inoltre di bere per reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento attraverso la sudorazione.

Proteine

• Funzione principale: svolgono un ruolo di riparazione e rigenerazione dei muscoli danneggiati dall’allenamento. Sono anche il materiale per la crescita e lo sviluppo di nuova massa muscolare.
• Quantità consigliata: le raccomandazioni attuali suggeriscono di consumare 20-40 g di proteine nel pasto post-workout per supportare al meglio la sintesi proteica muscolare (MPS). Tuttavia, l’apporto proteico totale giornaliero è particolarmente importante. Per gli atleti e le persone attive, il valore dovrebbe essere compreso tra 1,4 e 2 g/kg di peso corporeo. I valori esatti dipendono dall’intensità dell’attività fisica e dallo stile di vita. In caso di perdita di peso o di massimizzazione della crescita muscolare, la dose appropriata può essere ancora più elevata, fino a 2,4 g/kg di peso corporeo. ^[7]

Fonti proteiche adatte al post-workout

Dopo un allenamento, dovresti scegliere una proteina di qualità con un alto valore biologico. Quali sono?

• Carne magra, pesce, alternative di carne a base vegetale (tofu, robi, seitan), latticini, uova, proteine sotto forma di integratori – proteine del siero del latte, proteine vegetali, caseina

Fonti proteiche post-workout non adatte

In particolare, evita gli alimenti proteici ad alto contenuto di grassi.

• carni grasse, salumi grassi (salami, salsicce), frattaglie o, ad esempio, carne fritta.

Grassi

• Funzione principale: servono essenzialmente come fonte di energia per l’organismo.
• Quantità consigliata: i grassi sono una componente importante di un pasto complesso, ma non devi esagerare in un pasto post-workout. Vengono digeriti più lentamente rispetto alle proteine e ai carboidrati e possono rallentare l’assorbimento. Tuttavia, dopo un allenamento, vuoi reintegrare questi nutrienti il più velocemente possibile. La quantità ottimale di grassi in un pasto post-workout è quindi compresa tra 10 e 20 g. Allo stesso tempo, i grassi nella dieta dovrebbero costituire il 30% dell’apporto energetico totale giornaliero. Questo corrisponde a 300 kcal, ovvero circa 67 g di grassi, per un apporto di riferimento di 2000 kcal.^[9]

Fonti di grassi adatte dopo l’allenamento

In particolare, aggiungi ai tuoi pasti dei grassi di origine vegetale che contengano sia acidi grassi monoinsaturi che polinsaturi.

• Questi includono ad esempio gli oli vegetali, frutta secca, semi, creme di frutta secca o avocado.
• Tutti gli alimenti di origine animale (carne, latticini, uova, ecc.) contengono naturalmente grassi. Anche questi grassi vanno bene e hanno il loro posto nella tua dieta.

Fonti di grasso non adatte dopo un allenamento

Dopo un allenamento serale, l’ideale sarebbe evitare gli alimenti con un’eccessiva quantità di grassi. Tra questi ci sono i seguenti.

• carni grasse e salumi, cibi fritti o piatti più pesanti con salse, dessert, dolci e prodotti di pasticceria

Carboidrati

• Funzione principale: sono importanti per ricostituire le scorte di glicogeno esaurite e servono come fonte di energia per l’organismo. ^[8]
• Quantità consigliata: le raccomandazioni sull’assunzione di carboidrati post-workout si applicano principalmente agli atleti professionisti, che reintegrano sistematicamente le scorte di carboidrati in modo graduale, anche diverse ore dopo l’allenamento. Non esistono invece raccomandazioni specifiche per gli atleti amatoriali. Tuttavia, dalle fonti disponibili si può affermare che un apporto di 0,5-1,2 g/kg di peso corporeo può essere ottimale. La quantità specifica dipende dall’intensità dell’allenamento o dai tuoi obiettivi. ^[7]

Fonti di carboidrati adatte dopo l’allenamento

Dopo un allenamento serale, l’ideale è concedere al tuo corpo dei carboidrati complessi che vengono digeriti e assorbiti nel sangue lentamente e gradualmente. Di conseguenza, ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e in più non causano un picco del livello di zucchero nel sangue. Cosa puoi scegliere?

• patate, patate dolci, riso, grano saraceno, quinoa, pasta, incluso couscous, bulgur, fiocchi d’avena, porridge, pane, tortilla

Fonti di carboidrati non adatte dopo un allenamento

L’ideale è evitare i cibi zuccherati e quelli ricchi di zuccheri semplici. Questi pasti e alimenti non solo sono spesso poveri di proteine, ma vengono anche digeriti rapidamente e possono far impennare i livelli di zucchero nel sangue. La sera, invece, è più utile che il tuo sistema digestivo elabori il cibo più lentamente, in modo da mantenere una glicemia stabile per tutta la notte.

• Evita i dolci, i dessert, i pasticcini, i cibi dolci come i pancake con la Nutella, ecc.

Alimentazione dopo l’allenamento serale per la perdita di peso

Come abbiamo già detto, non devi assolutamente pensare di dover patire la fame la sera, anche se stai cercando di perdere peso. Al contrario, il tuo corpo ti ringrazierà per il tuo pasto serale post-workout. Non solo ti aiuterà a recuperare meglio e a recuperare le forze per il tuo prossimo record personale durante il tuo allenamento, ma ti impedirà anche di perdere massa muscolare. Durante la perdita di peso, quando sei in deficit calorico, il corpo è più incline al catabolismo delle proteine muscolari e alla perdita di massa muscolare. Tuttavia, questo è un fenomeno che devi cercare di evitare a tutti i costi. Un pasto post-workout di qualità e ricco di proteine è prezioso in questo senso. ^[3]

Inoltre, mangiando la sera, è meno probabile che il giorno dopo ti venga un attacco di fame vorace che ti fa venire voglia di svuotare il frigorifero. In poche parole, un pasto serale completo ti aiuterà a indurre una maggiore sazietà e a controllare meglio la fame.^[4]

Tuttavia, se vuoi trarre questi benefici dai pasti post-workout e allo stesso tempo perdere chili, devi ovviamente mantenere un deficit calorico. Quindi, la quantità di calorie a cena deve rientrare nell’apporto energetico totale giornaliero che devi assumere per perdere peso. In questo caso, non ti dispiacerà nemmeno gustare un’abbondante porzione di carboidrati dopo la magica ora delle sei di sera, quando molte persone hanno già escluso i carboidrati. Al contrario, il tuo corpo sarà felice di avere l’opportunità di ricostruire le scorte di glicogeno.

Il pasto dopo l’allenamento serale per aumentare la massa muscolare

Se vuoi costruire massa muscolare, devi fare del tuo meglio per promuovere il più possibile la proteosintesi ossia la produzione di proteine muscolari. Al contrario, è importante evitare la combustione muscolare, cioè il catabolismo. Naturalmente, per formare nuova massa muscolare, il corpo deve trovarsi in un surplus calorico, cioè deve assumere più energia di quanta ne consuma.

Un pasto post-workout reintegra efficacemente sia l’energia che le proteine di cui hai bisogno. Tuttavia, le attuali fonti scientifiche ci dicono che non è così importante assecondare la finestra anabolica e introdurre un po’ di proteine subito dopo l’allenamento. Per quanto riguarda il pasto post-workout, l’ideale è consumarlo 3-4 ore dopo il pasto pre-workout. Questo corrisponde più o meno alla raccomandazione di cui abbiamo parlato in precedenza, secondo cui il pasto post-workout dovrebbe essere consumato entro 2 ore dall’allenamento. ^[1,5]

Se vuoi saperne di più su come costruire i muscoli in modo efficace, non perderti il nostro articolo Cosa mangiare e come allenarsi per aumentare finalmente la massa muscolare?

Come pianificare il momento del pasto serale post-workout?

L’orario del pasto dopo un allenamento serale dovrebbe essere idealmente guidato da due fattori: l’allenamento stesso e il sonno. Dopotutto, hai bisogno di mangiare per nutrire il tuo corpo dopo un duro allenamento. D’altra parte, però, l’orario della cena dovrebbe anche essere regolato in base al momento della serata. Infatti, mangiare poco prima di andare a letto può interferire con la qualità del sonno. Come risolvere questo problema?

• Consuma il tuo pasto post-workout idealmente entro due ore circa dall’allenamento.
• Puoi mangiare durante il ritorno dalla palestra o con tranquillità quando torni a casa.
• Quando dovresti consumare il pasto dipende da quando andrai a dormire.
• Le raccomandazioni suggeriscono che l’ideale sarebbe consumare l’ultimo pasto due ore prima di andare a letto. Tuttavia, dipende anche da come tolleri il cibo alla sera. Per questo motivo potrebbe anche andare bene uno spuntino più leggero anche un’ora prima di andare a letto.
• Se hai il lusso di avere del tempo a disposizione, concediti una cena completa non più di due ore prima di andare a letto.
• Se hai poco tempo, mangia subito dopo l’allenamento o fai un pasto più piccolo e ricco di proteine un’ora prima di andare a letto.
• In ogni caso, tieni presente che è importante mangiare dopo un allenamento e non andare a letto con lo stomaco brontolante.

Consigli per i pasti dopo un allenamento serale

Preparare un pasto post-workout non deve essere un’impresa titanica. Puoi concederti sia piatti semplici che più elaborati, e sta a te decidere se goderti un dolce o qualcosa di salato. Tuttavia, assicurati sempre che il tuo pasto sia adeguato al tuo apporto energetico giornaliero totale e che contenga tutti i nutrienti fondamentali.

Se hai poco tempo dopo un allenamento serale, può essere utile preparare il pasto post-workout in anticipo, ad esempio preparando i pasti per i giorni successivi. Può anche essere utile fare scorta di semplici spuntini che non richiedono molto tempo per essere preparati, ma che servono comunque allo scopo.

1. Open sandwich

Il pane, preferibilmente di tipo integrale, è un’ottima fonte di carboidrati complessi e di fibre. Puoi scegliere del pane integrale, dei panini, delle baguette o anche dei toast per preparare un gustoso sandwich.

Lasciati ispirare:

• pane di segale con formaggio fresco da spalmare, fette di prosciutto e formaggio con il 30% di grassi, una porzione di pomodori o di altre verdure
• pane integrale tostato con burro, fette di tofu affumicato e fettine di uovo sodo, peperone rosso o altre verdure
• baguette con ricotta e fette di salmone affumicato, ravanelli o una porzione di altre verdure

2. Pane con crema spalmabile

Sei stanco di mangiare sempre panini con prosciutto e formaggio? Allora delle gustose creme spalmabili sono perfette per te. Non ci sono limiti alla tua immaginazione, in quanto puoi utilizzare verdure, legumi, pesce, uova o tofu. Se includerai le creme spalmabili nella tua dieta, i panini per la cena non potranno più essere noiosi.

Prendi ispirazione dalle nostre ricette:

• Crema spalmabile vegana al tofu e pomodori secchi
• Crema spalmabile di ceci e fagioli
• Crema spalmabile al tonno e uova
• Crema spalmabile alla barbabietola e ricotta

3. Uova in diversi modi

Le uova possono essere facilmente definite un superfood. Sono ricche di proteine, grassi sani, vitamine, minerali e molte altre sostanze bioattive. Pertanto, farai sicuramente bene a includerle regolarmente nella tua dieta. Non devi limitarti alle uova sode. Un giorno puoi mangiare un’omelette, il giorno dopo delle uova strapazzate. Tuttavia, puoi anche preparare le meno tradizionali uova in vetro o le uova alla Benedict. Se ti piace sperimentare, puoi usarle per preparare le già citate creme spalmabili, muffin, torte salate o altri piatti interessanti.

Prendi ispirazione dalle nostre ricette:

• Stufato di uova e verdure
• Uova strapazzate con spinaci
• Omelette di spinaci con ripieno ai funghi

4. Pasto completo con carne

La carne è un’ottima fonte di proteine. Scegli varietà a basso contenuto di grassi come pollo, tacchino, coniglio o un taglio magro di manzo. Puoi aggiungere una varietà di contorni come patate, riso, quinoa o il tuo couscous preferito. Sentiti libero di arricchire la carne con una gustosa marinata o una salsa leggera.

Prendi ispirazione dalle nostre ricette:

• Pollo con pesto e couscous
• Pollo Teriyaki
• Involtino di pollo con ripieno di spinaci
• Pollo all’asiatica con quinoa

5. Pasto completo con pesce

Il pesce è un’ottima fonte di proteine, e spesso manca in molte delle nostre diete. Se ti concedi un pasto a base di pesce o frutti di mare, assumerai anche grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3. Il merluzzo o un filetto di tonno con le patate sono anche degli ottimi alimenti dietetici, che apprezzerai non solo in fase di dimagrimento. Il pesce dovrebbe essere consumato idealmente due volte a settimana. Quando non hai tempo per cucinare a lungo, ti basta prendere una confezione di verdure surgelate, aggiungere del tonno in scatola, del condimento allo yogurt, un pezzo di pane e un pasto equilibrato è pronto in un attimo.

Prendi ispirazione dalle nostre ricette:

• Salmone al forno con marinata al miele e senape
• Fish and chips
• Salmone in crosta di pistacchi e insalata

6. Pasto completo con un’alternativa alla carne a base vegetale

Se di tanto in tanto ti piace sostituire la carne con un’alternativa a base vegetale o sei vegano, non devi certo affidarti al semplice tofu. Puoi anche includere nella tua dieta tempeh, seitan, soia a cubetti o robi. Tutti questi ingredienti possono essere preparati semplicemente con un contorno, ma sono anche deliziosi in una varietà di sughi per la pasta o come ripieno veloce per un wrap o una tortilla.

Prendi ispirazione dalle nostre ricette:

• Spaghetti con tempeh e salsa al pomodoro
• Seitan con broccoli in salsa asiatica
• Noodle di soba con tofu e verdure

7. Porridge

I porridge di vari tipi non fanno parte solo del menu della colazione. Puoi gustare del porridge di avena, di riso o di grano saraceno anche per cena. Dopotutto, la farina d’avena o il porridge istantaneo, le proteine, la frutta, la frutta secca o i semi costituiscono insieme un pasto completo e ricco di nutrienti benefici.

Tuttavia, se una cena dolce non è di tuo gradimento, puoi optare anche per un porridge salato. L’hai già provato? Basta mescolare del formaggio grattugiato, della mozzarella o della ricotta nel porridge cotto. È altrettanto pratico aggiungere un uovo all’occhio di bue, un uovo sodo o del tonno in scatola. La scelta degli ingredienti è a tua discrezione. Infine, basta condire il piatto con delle spezie di tuo gradimento, aggiungere delle verdure e il gioco è fatto.

Prendi ispirazione dalle nostre ricette:

• Porridge d’avena salato con uovo in camicia
• Porridge di quinoa con mela, semi di papavero e cannella

8. Cena dolce

Gli amanti dei dolci possono concedersi una cena dolce senza problemi anche dopo un allenamento serale. Anche tu hai voglia di deliziose crepes, pancake o dumpling? Persino un pasto dolce come questo può essere completo e nutrizionalmente equilibrato. Potrai ottenere un risultato migliore utilizzando, ad esempio, della farina integrale e aggiungendo della frutta o della frutta secca. La farina di mandorle o quella farina di cocco, in alternativa, sono adatte a una dieta senza glutine. Non dimenticare di aggiungere una fonte di proteine sotto forma di formaggio, yogurt greco o skyr. Le proteine in polvere sono un’ottima aggiunta all’impasto. Tuttavia, per evitare una bomba di zuccheri, ti consigliamo di ridurli al minimo o di sostituirli con del dolcificante.

Prendi ispirazione dalle nostre ricette:

• Pancake cotti al forno con quark
• Pancake alla banana con tre ingredienti
• Biscotti senza lievitazione con semi di papavero
• Pancake di farro con frutta e burro di arachidi

9. Quark, yogurt o ricotta

Hai bisogno di qualcosa di veloce e facile da mangiare? Allora quark, skyr, ricotta o yogurt bianco possono essere la soluzione. L’ideale è scegliere lo yogurt greco che ha un contenuto proteico più elevato. Se aggiungi a questi latticini una fonte di carboidrati complessi (cereali, cracker, ecc.) e verdura o frutta, il gioco è fatto. In questo modo si ottiene un pasto leggero e ricco di proteine che non appesantisce lo stomaco prima di andare a letto.

10. Spuntini sani per la sera

È arrivata una crisi di fame e non hai il tempo di preparare nemmeno il pasto veloce? Anche in questo caso, non tutto è perduto. Puoi sempre cercare degli snack già pronti da tenere in dispensa per ogni evenienza. Non è un’opzione ideale da scegliere ogni giorno, ma come salvavita è sufficiente. In questi casi, puoi scegliere i seguenti snack.

• barrette proteiche, biscotti proteici, flapjack proteici o, ad esempio, carne secca.

Quali alimenti non sono adatti dopo un allenamento serale?

Dopo un allenamento serale, dovresti evitare in particolare i pasti sbilanciati dal punto di vista nutrizionale, che sono tipicamente ricchi di zuccheri e grassi, mentre sono spesso poveri di proteine. Qual è un esempio?

• dolciumi, torte
• le classiche ricette di piatti dolci come i flapjack o i pancake con la marmellata o la Nutella, che sono pieni di zuccheri e spesso carenti di proteine
• piatti ricchi di salse
• carne grassa
• piatti fritti
• pizza

Quali integratori sono adatti dopo un allenamento serale?

• Le proteine del siero del latte sono una fonte di proteine di alta qualità e ben assorbite.
• Le proteine vegetali sono un’ottima fonte di proteine per i vegani e per chi preferisce una dieta a base vegetale.
• Le proteine per la notte contengono anche caseina, che viene digerita più lentamente e rilascia gli aminoacidi nell’organismo in modo graduale. Questo fornisce ai muscoli materiale da costruzione per quasi tutto il periodo del sonno.
• I BCAA o gli EAA contengono aminoacidi liberi che possono essere utilizzati immediatamente dai muscoli.
• Gainer contiene anche carboidrati e altri nutrienti, il che lo rende un integratore con un profilo nutrizionale completo. Faresti meglio a scegliere prodotti complessi come FueGain, che non sono solo una fonte di energia, ma sono una miscela bilanciata all-in-one.
• La creatina può aiutare nel recupero e nel miglioramento delle prestazioni di forza e velocità.

Cosa dovresti ricordare?

Dopo aver letto questo articolo, saprai che puoi gratificarti dopo il tuo prossimo allenamento con una cena gustosa e nutriente. Dopo tutto, il cibo post-workout è una parte importante per il progresso, sia nella perdita di peso che nella costruzione muscolare. È importante per il recupero dei muscoli danneggiati dall’allenamento e per la loro rigenerazione in generale, oltre a svolgere un ruolo importante nella crescita della massa muscolare. Naturalmente, per assolvere a questi ruoli, nella tua alimentazione non deve mancare una quantità adeguata di proteine. Poi, aggiungiamo carboidrati complessi, fibre, alcuni grassi sani e regoliamo la porzione in base all’orario in cui andrai a dormire. Buon appetito!

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Fonti:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g