Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti

Gli squat e gli affondi sono tra i più popolari esercizi per la parte inferiore del corpo. Bodybuilder, powerlifter, sollevatori di pesi e altri atleti della forza li includono in qualche modo nei loro piani di allenamento. Tuttavia, anche gli appassionati di esercizi a corpo libero li inseriscono regolarmente. Oltre a glutei scolpiti e gambe forti, questi esercizi possono offrire una serie di benefici che si estendono alla vita di tutti i giorni.

Se vuoi allenarti, non devi limitarti agli squat o agli affondi a corpo libero. Con il tempo, questi esercizi potrebbero diventare meno piacevoli e probabilmente non darebbero grandi risultati. Pertanto, prova a cimentarti in vari tipi di questi esercizi con bilanciere, manubri o kettlebell, presentati in questo articolo.

Cosa sono gli squat e gli affondi?

Crediamo che questi esercizi non abbiano bisogno di particolari presentazioni. Quasi tutti li conosciamo dalla scuola e dalle lezioni di educazione fisica, dove facevano parte del riscaldamento e, purtroppo, anche delle punizioni. Fortunatamente, offrono così tanti benefici che sono stati riscattati dalla maggior parte delle condanne che abbiamo inflitto loro durante la nostra adolescenza. E se ancora non ti piacciono, forse questo articolo ti farà cambiare idea.

Lo squat è considerato il re di tutti gli esercizi. In genere si caratterizza per il piegamento delle ginocchia e dei fianchi mantenendo una postura eretta. Questo movimento impegna principalmente i muscoli degli arti inferiori e il core, rafforzando efficacemente queste zone.

L’affondo può essere descritto come un movimento durante il quale fai un passo in avanti, indietro, di lato o incrociando una gamba e successivamente pieghi le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Simile agli squat, questo movimento attiva i muscoli degli arti inferiori e il core.

6 ragioni per cui dovresti integrare gli squat e gli affondi

Sebbene sia ampiamente riconosciuto che gli squat e gli affondi sono esercizi efficaci per i glutei e le gambe, c’è dell’altro. Oltre a gambe scolpite, offrono ulteriori benefici sia per le prestazioni atletiche che per la vita quotidiana.

1. Fanno parte degli esercizi composti

Gli squat e gli affondi sono considerati esercizi composti o multiarticolari che impegnano i muscoli dei glutei, delle cosce e dei polpacci, oltre che il core e la parte bassa della schiena. Inoltre, comportano la flessione di fianchi, ginocchia e caviglie. Quando si eseguono le variazioni con manubri o kettlebell, si impegnano anche i muscoli e le articolazioni delle braccia. Pertanto, possiamo affermare con sicurezza che si tratta davvero di esercizi per tutto il corpo.

Il vantaggio principale degli esercizi composti è che aiutano a risparmiare tempo durante l’allenamento: non è necessario eseguire separatamente gli esercizi per la parte anteriore e posteriore delle cosce o per i glutei. Sono quindi ideali per allenamenti più brevi o come parte di sessioni HIIT. Tuttavia, non è detto che questi due esercizi siano sufficienti e che tu possa tornartene subito a casa. Se vuoi concentrarti maggiormente su un particolare gruppo muscolare, aggiungi altri esercizi per i glutei, le cosce o i polpacci.

Oltre a far risparmiare tempo, gli esercizi composti aiutano a bruciare più calorie grazie al coinvolgimento di grandi gruppi muscolari rispetto a esercizi più isolati come le alzate dei polpacci. Sono quindi indicati per la perdita di peso e aiutano anche a mantenere la massa muscolare.^[5]

2. Promuovono lo sviluppo della forza e della massa muscolare degli arti inferiori.

Questi esercizi sono efficaci per aumentare la forza e la massa muscolare degli arti inferiori, soprattutto se si utilizzano i pesi. Gli squat sono leggermente più efficaci per lo sviluppo della forza, poiché il sollevamento di pesi più pesanti fornisce uno stimolo maggiore per il rafforzamento muscolare. Al contrario, gli affondi permettono di isolare la forza di ciascuna gamba. Questo garantisce un carico più bilanciato su entrambe le gambe, favorendo la simmetria muscolare. Durante gli squat, è comune affidarsi inavvertitamente più a una gamba che all’altra. Per questo motivo, è consigliabile incorporare entrambi questi esercizi nel proprio piano di allenamento. Il risultato sarà un miglioramento della forza statica e dinamica.

Entrambi gli esercizi sono adatti a rafforzare i glutei e le cosce. La fase di discesa di uno squat o di un affondo porta a un’elevata attivazione dei glutei, consentendo un allenamento completo. Inoltre, se il tuo obiettivo è quello di avere un sedere scolpito e rotondo, considera di aggiungere alla tua routine di allenamento gli hip thrust, che agiscono sui glutei da una diversa angolazione. ^[3-4]

Se il tuo obiettivo è ottenere un sedere rotondo e delle cosce sode, non devi assolutamente perderti questo articolo: Come tonificare e modellare glutei e gambe

3. Migliorano la forza funzionale

Gli squat e gli affondi non sono solo strumenti per ottenere un sedere o delle cosce ben sviluppate. Sono anche strumenti che favoriscono la forza funzionale. Questi esercizi impegnano i muscoli che usi nelle attività quotidiane. Ad esempio, sedersi e alzarsi da una sedia, sollevare oggetti pesanti, salire le scale o persino raccogliere una matita caduta dal pavimento. Imparando a coinvolgere i muscoli corretti attraverso questi esercizi, ridurrai il rischio di lesioni durante le attività quotidiane. Inoltre, aiutano a rafforzare la parte bassa della schiena, in modo da prevenire dolori e problemi anche in questa zona.

Allo stesso tempo, lavorerai sulla mobilità articolare, sulla coordinazione e sull’equilibrio, che sono utili anche nella vita di tutti i giorni. E infine, ma non per questo meno importante, rafforzerai anche il core, fondamentale per mantenere una corretta postura del corpo. ^[3-4]

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Quali sono i muscoli che devi impegnare durante gli squat e gli affondi?

Gli squat e gli affondi sono esercizi composti che impegnano quasi tutti i muscoli del nostro corpo. Nella versione base, si rivolgono principalmente ai muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, se provi altre varianti, come l’overhead squat, coinvolgerai anche le spalle, le braccia e la schiena. [8-10]

I muscoli principali che vengono coinvolti durante gli squat

• quadricipite femorale
• muscoli posteriori della coscia
• glutei (gluteo massimo, medio e minimo)
• flessori dell’anca
• adduttore magnus
• tricipite surale
• i muscoli del sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale (DSS), noto anche come CORE (muscoli addominali, erettori della spina dorsale, diaframma, muscoli del pavimento pelvico)

I muscoli principali che vengono coinvolti durante gli affondi

• quadricipite femorale
• muscoli posteriori della coscia
• glutei (gluteo massimo, medio e minimo)
• flessori dell’anca
• adduttore magnus
• tensore della fascia lata
• tricipite surale
• i muscoli del sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale (DSS), noto anche come CORE (muscoli addominali, erettori della spina dorsale, diaframma, muscoli del pavimento pelvico)

Come puoi vedere, gli squat e gli affondi impegnano gli stessi muscoli, ma il grado di coinvolgimento è diverso. Gli affondi richiedono un maggiore utilizzo dei muscoli stabilizzatori, estensori e flessori delle cosce. Gli squat profondi, invece, mettono alla prova soprattutto la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Detto questo, anche la variante specifica dell’esercizio è importante. Per esempio, durante i sumo squat, i muscoli interni della coscia vengono impegnati maggiormente rispetto ai normali squat, che si concentrano maggiormente sui muscoli anteriori della coscia. Inoltre, anche la lunghezza del passo dell’affondo è importante. Un passo più lungo è mirato ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, mentre un affondo più corto è più efficace per i muscoli anteriori della coscia.

Qual è la differenza tra squat e affondi?

Questi due esercizi differiscono principalmente nell’esecuzione. Durante gli squat, i piedi rimangono paralleli per tutto il tempo e il peso è distribuito uniformemente tra entrambe le gambe. Diversamente, quando si eseguono gli affondi, si fa un passo in avanti, indietro o di lato con una gamba alla volta, trasferendo il peso del corpo da una gamba all’altra. Gli affondi sono generalmente considerati esercizi più impegnativi perché richiedono maggiore coordinazione ed equilibrio.

La differenza sta anche nel fatto che gli squat sono un esercizio bilaterale, il che significa che entrambe le gambe sono impegnate contemporaneamente. Gli affondi, invece, sono unilaterali, consentendo di esercitare ogni gamba separatamente, il che è particolarmente utile in caso di squilibrio muscolare. Ad esempio, se una gamba è più debole dell’altra, puoi concentrarti meglio sul suo rafforzamento.

Quali sono i migliori: gli squat o gli affondi?

Entrambi gli esercizi offrono benefici in termini di costruzione muscolare e allenamento funzionale e si completano a vicenda, quindi l’ideale sarebbe includere sia gli squat che gli affondi nel proprio piano di allenamento. Tuttavia, se vuoi sceglierne solo uno, valuta attentamente quali sono i tuoi obiettivi.

• Se vuoi concentrarti maggiormente sul miglioramento della coordinazione, dell’equilibrio, del movimento dinamico e sulla correzione degli squilibri muscolari, opta per gli affondi.
• D’altra parte, quando si tratta di costruire forza e massa muscolare, farai bene a scegliere gli squat. Inoltre, potrebbero essere leggermente più adatti a chi ha problemi alle ginocchia o difficoltà di coordinazione. ^[1]

Tecnica corretta per squat e affondi

Prima di iniziare ad allenarti, pensa anche a scegliere la calzatura giusta. Delle scarpe robuste con la suola piatta sono adatte sia per gli squat che per gli affondi, perché offrono una migliore stabilità. Tuttavia, alcune persone preferiscono allenarsi a piedi nudi o con scarpe ergonomiche. Se da un lato questo permette il massimo contatto con il terreno e una maggiore libertà di movimento per il piede, dall’altro comporta una minore stabilità e un maggior rischio di lesioni.

Per riscaldarti, puoi semplicemente fare dei jumping jack per circa 2-3 minuti, saltare la corda o fare jogging sul posto. Se hai accesso a una macchina cardio (cyclette, tapis roulant o vogatore), puoi riscaldarti anche su quella. Dopodiché, spostati su un tappetino. Inizia facendo delle rotazioni per tutte le articolazioni del corpo, poi concentrati maggiormente sui fianchi e sulle ginocchia, che ti serviranno di più durante gli squat.

Durante il riscaldamento, puoi anche incorporare esercizi mirati per i glutei utilizzando una fascia di resistenza. Questo ti aiuterà ad attivare i muscoli dei glutei e delle gambe. Puoi trovare questi esercizi nel nostro articolo: 30 Esercizi con la fascia di resistenza per tutto il corpo

Come eseguire correttamente gli squat di base?

Posizione di base:

• Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati, a una distanza pari alla larghezza delle spalle, mantenendo il peso uniformemente distribuito su tutta la superficie dei piedi.
• La testa è in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo rivolto in avanti, le spalle rivolte verso il basso e all’indietro, la schiena è nella sua curva naturale e il petto è aperto, rivolto in avanti.
• Allunga le braccia in avanti, portale davanti al corpo o incrociale sul petto per migliorare l’equilibrio.
• Attiva il tuo core. ^[11]

Esecuzione:

• Inspira e inizia lo squat muovendo i fianchi all’indietro e verso il basso. All’inizio del movimento, puoi immaginare di sederti su una sedia invisibile.
• Fai attenzione a non arrotondare o inarcare la schiena in corrispondenza della zona toracica e lombare della colonna vertebrale e non sporgere troppo il sedere verso l’esterno.
• Scegli la profondità dello squat per mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Tuttavia, cerca di raggiungere almeno una posizione in cui i fianchi risultano al di sotto del livello delle ginocchia.
• Mantieni l’allineamento di ginocchia, caviglie e dita dei piedi su un unico asse. Evita di far ruotare le ginocchia verso l’interno.
• Rimani nella posizione inferiore per massimo 1 secondo per evitare di perdere la tensione necessaria nei muscoli.
• Espira e raddrizzati dolcemente attivando i glutei e i muscoli della parte anteriore delle cosce.
• Premi l’intera superficie dei piedi sul pavimento come se stessi cercando di spingere il terreno lontano da te.
• Prosegui con un’altra ripetizione.
• Mantieni il controllo durante tutto il movimento. ^[11]

Se vuoi saperne di più sui benefici degli squat e su come eseguirli correttamente, leggi l’articolo: Squat: Benefici, esecuzione corretta e le varianti più efficaci sia a casa che in palestra

Come eseguire correttamente gli affondi di base?

Posizione di base:

• Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, a una distanza corrispondente alla larghezza dei fianchi.
• La testa è in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo rivolto in avanti, le spalle rivolte verso il basso e all’indietro, la schiena è nella sua curva naturale e il petto è aperto, rivolto in avanti.
• Posiziona le mani sui fianchi, lasciale pendere liberamente dai fianchi o incrociale sul petto.
• Attiva i muscoli del core. ^[12–13]

Esecuzione:

• Inspira, sposta il peso sulla gamba in piedi e fai un passo in avanti e leggermente di lato.
• Piega entrambe le ginocchia e sposta il peso sulla gamba anteriore.
• Raggiungi una profondità tale che la coscia formi un angolo di 90 gradi con il polpaccio all’altezza del ginocchio, o anche più in profondità.
• Puoi toccare leggermente il tappetino con il piede posteriore.
• Le punte dei piedi e delle ginocchia devono essere leggermente rivolte verso l’esterno durante il movimento.
• Ricorda inoltre di tenere le spalle e le scapole tirate indietro e di mantenere il petto aperto, che deve essere rivolto in avanti durante tutto il movimento.
• Espira e sfrutta l’attivazione dei muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei per tornare alla posizione iniziale. Procedi immediatamente con un’altra ripetizione utilizzando l’altra gamba. ^[12–13]

Una volta acquisita la tecnica corretta degli squat e degli affondi a corpo libero, puoi passare a variazioni più impegnative con l’aggiunta di peso.

Quali sono gli errori più comuni nell’esecuzione di squat e affondi e come correggerli?

• Inarcamento della schiena: Cerca di mantenere la curva naturale della schiena durante tutto l’esercizio. Inoltre, cerca di mantenere le spalle e le scapole all’indietro e il petto aperto.
• Raggio di movimento limitato: Il miglioramento della mobilità può essere favorito da un riscaldamento accurato e dallo stretching dell’anca prima dell’esercizio, oppure dall’utilizzo di blocchi per squat se necessario.
• Inclinazione in avanti o all’indietro: Questo vale soprattutto per gli squat. La causa più comune è una distribuzione scorretta del peso sui piedi. Cerca di distribuire il peso in modo uniforme su tutta la superficie dei piedi.
• Sollevare i talloni da terra: Questo punto si ricollega a quello precedente. I talloni devono rimanere ben piantati a terra durante gli squat.
• Scarsa coordinazione dei movimenti: Mantenere l’equilibrio può essere molto impegnativo, soprattutto quando si fanno gli affondi. Cerca di eseguire il movimento lentamente e con controllo. Inizia con il solo peso del corpo e aumenta gradualmente il carico man mano che acquisisci sicurezza nel movimento.
• Impatto violento del ginocchio sul terreno: Questo vale per gli affondi. Nella fase di fondo, il ginocchio della gamba posteriore può toccare leggermente il terreno, ma non ci devono essere impatti violenti. Pertanto, concentrati sul controllo del movimento per tutta la durata dell’esercizio. Puoi anche proteggere le ginocchia con un tappetino morbido o con delle fasce per le ginocchia.
• Ginocchia che cedono: Questo errore si verifica sia negli squat che negli affondi e comporta uno stress inutile per le ginocchia. Cerca di mantenere le ginocchia ruotate verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Una fascia di resistenza può aiutarti in questo senso. Posizionala sopra le ginocchia e cerca di mantenerla tesa durante lo squat. Per gli affondi, attacca un’estremità della fascia a un power rack o a un’altra struttura robusta all’altezza delle tue ginocchia e posiziona l’altra estremità sopra il ginocchio della gamba che lavora. Posizionati lateralmente in modo da mantenere la fascia tesa.

Se sei appassionato di allenamento della forza e vuoi conoscere gli errori più comuni, leggi il nostro articolo: Gli errori di allenamento che quasi tutti fanno

Le 15 migliori variazioni di squat e affondi

Abbiamo preparato per te una panoramica delle migliori variazioni di squat e affondi a corpo libero e con una resistenza aggiuntiva. Per ognuna di esse troverai la corretta esecuzione e gli errori più comuni. Tuttavia, ricorda sempre le regole di base per una tecnica corretta descritte sopra. Puoi includere gli esercizi a corpo libero nel riscaldamento. Le variazioni con i pesi sono poi più indicate per la parte principale dell’allenamento. Tuttavia, scegli sempre 1 o al massimo 2 varianti di squat o affondi per ogni sessione di allenamento.

1. Air Squat

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.
• Esecuzione: Inspira e accovacciati muovendo i fianchi indietro e verso il basso. Espira e raddrizzati dolcemente attivando i glutei e i muscoli anteriori della coscia. Poi, esegui un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Inarcare la schiena, Raggio di movimento limitato, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.

2. Air squat con salto

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.
• Esecuzione: Inspira ed esegui uno squat muovendo i fianchi all’indietro e verso il basso. Espira e impegna i glutei e i muscoli della parte anteriore delle cosce per saltare verso l’alto. Nella posizione più alta, inspira, poi torna allo squat e ripeti il salto.
• Errori comuni: Inarcare la schiena, Raggio di movimento limitato, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, ribaltamento sulle punte dei piedi o sui talloni.

3. Squat posteriore con bilanciere

• Posizione di partenza: Prepara il bilanciere con un peso adeguato sullo squat rack (all’incirca all’altezza delle clavicole). Mettiti sotto il bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il bilanciere dietro il collo e afferralo con entrambe le mani accanto alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso. Attiva il core, solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro.
• Esecuzione: Inspira ed esegui uno squat spostando i fianchi all’indietro e verso il basso. Espira e attiva i muscoli dei glutei e la parte anteriore delle cosce per raddrizzarti senza problemi. Poi, procedi con un’altra ripetizione. Dopo aver terminato la serie, riporta il bilanciere sul rack per gli squat.
• Errori comuni: Inarcare la schiena, Raggio di movimento limitato, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni, carico eccessivo o insufficiente sul bilanciere.

4. Squat frontale

• Posizione di partenza: Prepara il bilanciere con un peso adeguato sul power rack (all’incirca all’altezza delle clavicole). Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere con entrambe le mani accanto alle spalle, mantenendo i gomiti rivolti in avanti (per tutta la durata dell’esercizio). Tieni contratto il core, solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro.
• Esecuzione: Inspira ed esegui uno squat spostando i fianchi all’indietro e verso il basso. Espira e attiva i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce per raddrizzarti dolcemente. Poi, ripeti il movimento. Dopo aver completato la serie, rimetti il bilanciere nel rack.
• Errori comuni: Inarcare la parte superiore della schiena, Raggio di movimento limitato, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni, carico eccessivo o insufficiente sul bilanciere e cedimento dei gomiti.

5. Sumo squat con manubri

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi in una posizione ampia con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Solleva un manubrio per la maniglia o per un’estremità (il piatto) e mantienilo in posizione estesa con entrambe le braccia parallele al corpo.
• Esecuzione: Inspira e accovacciati piegando le ginocchia. Espira e raddrizzati dolcemente grazie all’attivazione dei glutei e dell’interno coscia. Poi, procedi con un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, Raggio di movimento limitato, piegamento in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, carico eccessivo o insufficiente.

6. Goblet Squat con Kettlebell

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle. Afferra il kettlebell con entrambe le mani dai lati e sollevalo all’altezza del petto, parallelamente al corpo.
• Esecuzione: Inspira e accovacciati muovendo i fianchi indietro e verso il basso mantenendo il kettlebell posizionato davanti al corpo. Espira e attiva i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce per raddrizzarti dolcemente. Poi, ripeti il movimento.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, inclinazione in avanti, ginocchia che si piegano verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni, carico di peso eccessivo o insufficiente.

7. Squat bulgaro con affondo

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con la schiena rivolta verso un box o una panca, con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia un piede sul box o sulla panca dietro di te. Afferra un manubrio con entrambe le mani tenendolo lateralmente per il piatto superiore.
• Esecuzione: Inspira e piega il ginocchio della gamba anteriore, eseguendo un affondo sul posto. Nella posizione inferiore, puoi toccare leggermente il suolo con il ginocchio della gamba posteriore. Poi, espira e raddrizzati, ed esegui immediatamente un’altra ripetizione. Dopo aver completato una serie, cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio dall’altro lato.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti, carico di peso eccessivo o insufficiente.

8. Squat a gamba singola

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi vicini. Se non riesci a eseguire uno squat su una gamba sola senza supporto, posiziona una panca o un box dietro di te. In alternativa, puoi aggrapparti a un power rack per avere maggiore stabilità. Allunga le braccia in avanti o appoggiale sui fianchi.
• Esecuzione: Sposta il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra da terra. Inspira, piega il ginocchio della gamba d’appoggio e accovacciati o tocca leggermente la panca o il box con il sedere. Poi, espirando, torna alla posizione iniziale attivando i muscoli dei glutei e delle cosce. Procedi con un’altra ripetizione. Successivamente, cambia gamba. Se la mobilità delle caviglie è limitata, puoi posizionare un disco sotto il tallone.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, movimento incontrollato.

9. Overhead squat

• Posizione di partenza: Regola il bilanciere sul power rack (circa all’altezza delle tue clavicole). Mettiti sotto di esso con i piedi alla larghezza delle spalle e afferralo con una presa larga. Attiva il core, le spalle e le braccia, quindi spingi il bilanciere in alto, raddrizzando le braccia sui gomiti. Se necessario, puoi accompagnare questo movimento con una leggera spinta delle gambe.
• Esecuzione: Inspira ed esegui uno squat spingendo i fianchi indietro e verso il basso. Tieni i gomiti bloccati, il core impegnato e mantieni un movimento controllato per tutto il tempo. Espira e attiva i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce per raddrizzarti dolcemente. Poi, ripeti il movimento. Dopo aver completato la serie, riporta il bilanciere sul rack.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni, carico eccessivo sul bilanciere, flessione dei gomiti.

10. Affondo in avanti

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e le mani sui fianchi.
• Esecuzione: Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Trasferisci il peso sul piede anteriore. Scendi fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra la coscia e il polpaccio all’altezza del ginocchio, o anche più in profondità. Espira e impegna i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei per tornare alla posizione iniziale e procedi immediatamente con un’altra ripetizione usando l’altra gamba.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti.

11. Affondo con salto

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate.
• Esecuzione: Per tutta la durata del movimento, tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno nella stessa direzione. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Trasferisci il peso sul piede anteriore. Scendi fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra la coscia e il polpaccio all’altezza del ginocchio, o anche più in profondità. Espira e impegna i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei per fare un salto verso l’alto, cambiando gamba a mezz’aria. Una volta a terra, inspira e procedi immediatamente con un’altra ripetizione. Usa le braccia per mantenere la stabilità.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti.

12. Affondo all’indietro con bilanciere

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Posiziona il bilanciere sul power rack e caricalo con i dischi del peso desiderato. Poi, posiziona il bilanciere sulla schiena e afferralo dai lati vicino alle spalle.
• Esecuzione: Inspira, sposta il peso su una gamba ed esegui un affondo controllato all’indietro con l’altra gamba. Scendi fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra la coscia e il polpaccio all’altezza del ginocchio, o anche più in profondità. Espira e impegna i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei per tornare alla posizione iniziale ed esegui un affondo all’indietro con l’altra gamba.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, scarsa coordinazione dei movimenti.

13. Affondo laterale con kettlebell

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Afferra il kettlebell con entrambe le mani dalla maniglia e tienilo davanti al petto.
• Esecuzione: Inspira, esegui un affondo laterale con una gamba, spostando il peso su di essa. Espira per tornare alla posizione di partenza e poi esegui un affondo sull’altro lato. Durante il movimento, tieni le ginocchia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno nella stessa direzione. Dopo aver completato una serie completa su un lato, cambia gamba.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, ginocchia che cedono.

14. Affondo ad inchino con manubri

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese lungo il corpo.
• Esecuzione: Inspira mentre incroci la gamba destra dietro la sinistra, piegando entrambe le ginocchia. Puoi toccare leggermente il pavimento con il ginocchio destro. Espira e torna alla posizione iniziale. Poi, esegui un affondo ad inchino con la gamba sinistra. Alterna i lati fino a completare una serie.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti.

15. Affondo con manubri sopra la testa

• Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Afferra il manubrio con una mano e sollevalo sopra la testa. Tieni il polso fermo, i gomiti estesi (bloccati) e le spalle lontane dalle orecchie. Puoi tenere l’altra mano liberamente pendente lungo il corpo oppure appoggiarla sul fianco e attivare il core.
• Esecuzione: Se tieni il manubrio nella mano sinistra, esegui un affondo con la gamba destra. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Trasferisci il peso sul piede anteriore. Scendi fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra la coscia e il polpaccio all’altezza del ginocchio, o anche più in profondità. Espira e impegna i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei per tornare alla posizione iniziale e procedi immediatamente con un’altra ripetizione. Tieni il manubrio sopra la testa per tutto il tempo. Dopo aver completato una serie su un lato, passa il manubrio alla mano destra ed esegui degli affondi con la gamba sinistra.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti, carico di peso eccessivo.

Come muoversi da qui in avanti?

• Se vuoi allenare i glutei senza pesi, puoi trovare ispirazione nell’articolo: Come allenare i glutei? I migliori esercizi a corpo libero per glutei tondi e sodi
• Scopri gli esercizi per le cosce e i polpacci nell’articolo: I 9 migliori esercizi per cosce e polpacci
• Puoi personalizzare la tua routine di allenamento per la parte superiore del corpo utilizzando le guide agli esercizi per spalle, schiena, petto, addominali, bicipiti e tricipiti.
• Se sei curioso di sapere qual è il numero di ripetizioni ideale per i tuoi obiettivi di allenamento, dai un’occhiata al nostro articolo: Quante ripetizioni dovresti fare per perdere peso o aumentare la massa muscolare?
• Non riesci a mettere su massa muscolare nonostante tutti gli sforzi? Non perdere il nostro articolo: Cosa mangiare e come fare esercizio per riuscire a guadagnare muscoli?

Quali sono le cose più importanti da ricordare?

Gli squat e gli affondi sono tra gli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo e sono adatti a quasi tutti. Aiutano a aumentare la forza delle gambe, a scolpire glutei rotondi e cosce sode, a bruciare più calorie durante l’allenamento e, soprattutto, a costruire un corpo funzionale. Tuttavia, per trarre i massimi benefici da questi esercizi, è fondamentale padroneggiare la tecnica corretta. Una volta che avrai imparato la tecnica di base, potrai esplorare altre varianti utilizzando un bilanciere, un manubrio o un kettlebell. Queste variazioni renderanno più interessante la tua routine di allenamento e andranno a stimolare efficacemente i glutei, la parte frontale, quella posteriore e quella interna delle cosce.

Se hai trovato l’articolo piacevole e ne hai tratto nuovi spunti di riflessione, valuta la possibilità di condividerlo con i tuoi amici, in modo che anche loro possano imparare le tecniche corrette per gli squat e gli affondi.

Fonti:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/