Fibre: Perché sono importanti e quali alimenti ne sono più ricchi?

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Tutti abbiamo senza dubbio sentito parlare delle fibre alimentari. Anche chi si preoccupa di seguire una dieta abbastanza bilanciata sa bene che è importante integrarle a dovere. Le fibre sono necessarie per la nostra salute perché si prendono cura della digestione e del benessere del cuore, mentre aiutano a contrastare la voglia di dolce. Tuttavia, molti non ne assumono a sufficienza. Nell’articolo di oggi scopriremo che cosa sono le fibre alimentari, quali sono i loro benefici e quali le fonti.

Che cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre sono essenzialmente polisaccaridi, ovvero lunghe catene di molecole di monosaccaridi. A differenza dei polisaccaridi contenuti nell’amido dei cereali, questi non vengono scomposti dagli enzimi. Di conseguenza, le fibre attraversano il tratto digestivo senza mutare forma. Non per questo, però, sono nutrienti inutili… Anzi! Le fibre apportano benefici al tratto digestivo e influiscono positivamente sui livelli di zuccheri presenti nel sangue, sul sistema immunitario e sul microbiota intestinale.

I prodotti di origine animale non contengono fibre. Solo i prodotti di origine vegetale ne sono ricchi in natura. Parliamo di cereali, legumi, frutta, verdure, frutta secca e semi.

Oggi è facile consumare una dieta ricca di fibre. Esistono anche molti integratori in commercio che aiutano a soddisfare il fabbisogno quotidiano. Questa selezione include, ad esempio, lo psillio, la fibra di mela e prodotti complessi come Daily Fiber.

Quali tipi di fibre esistono?

Contrariamente a quanto si crede, la fibra alimentare non è un singolo micronutriente ricco di benefici per la salute. Dietro questa denominazione si nascondono tanti tipi di fibre che presentano numerose caratteristiche e benefici di varia natura. Hai mai sentito parlare di cellulosa, inulina o pectina? Queste tre sostanze sono solo alcune delle tante che compongono le fibre alimentari.

A seconda delle proprietà, le fibre alimentari si dividono in due categorie: solubili e insolubili. I vari alimenti ne contengono in differenti combinazioni e proporzioni. Ad esempio, la frutta contiene più fibre solubili dei cereali, che contengono perlopiù fibre insolubili.

È importante tenere a mente che esiste una divisione netta tra queste due categorie. Esistono anche altri casi in cui le fibre solubili si comportano come [3]

Questa divisione, tuttavia, è più che sufficiente per comprendere le loro funzioni e i loro effetti. Dunque, cosa distingue le fibre solubili da quelle insolubili?

Fibre insolubili

Tutti i tipi di fibre insolubili fungono da “spazzolino” per il colon. Siccome l’organismo non è in grado di digerirle, esse attraversano tutto il tratto digestivo. Unendosi all’acqua nel corso del loro tragitto, crescono di volume e accelerano e facilitano il passaggio delle sostanze metabolizzate attraverso il tratto digestivo. [3]

Quante calorie contengono le fibre insolubili?

Siccome gli enzimi digestivi non sono in grado di digerire le fibre, queste attraversano il tratto pressoché inermi. Non fornendo energia, contengono 0 calorie. 1 g di fibre insolubili può prevenire l’assorbimento di nutrienti del valore calorico medio pari a 7 kcal. [15]

Le principali fonti di fibre insolubili

I cereali sono la fonte primaria delle fibre insolubili. Questo perché esse costituiscono gli strati superiori dei grani. Anche frutta secca, legumi e ortaggi a radice ne sono ricchi. [2]

Le fibre insolubili più conosciute

Tra le fibre insolubili più note si collocano la cellulosa e la emicellulosa.

2. Fibre solubili

Le fibre solubili si espandono nel tratto digestivo, assumendo una consistenza gelatinosa. Questa massa gelatinosa, rallentando la digestione, ci permette di sentirci sazi più a lungo. Quando raggiunge l’intestino crasso, i batteri ne digeriscono e metabolizzano una parte. Gli acidi grassi a catena corta (SCFA), ad esempio, che sono prodotti dai batteri, ricostituiscono le pareti intestinali. Così, aiutano a impedire il passaggio di microorganismi nel sangue e a prevenire l’insorgere di infiammazioni nell’intestino, di cui rafforzano le pareti. [3]

Quante calorie contengono le fibre solubili?

Dal momento che alcune sostanze prodotte dai batteri arrivano nel sangue attraverso l’intestino crasso, queste fibre forniscono una piccola quantità di energia al corpo. Dunque, si stima che 1 g di fibre solubili contenga circa 2 kcal (8 kJ). Si tratta solo di una media, poiché i valori possono variare in base al tipo di fibra. [4]

Le principali fonti di fibre solubili

Le fibre solubili sono contenute principalmente nella frutta e nella verdura.

Le fibre solubili più conosciute

Pectina: presente nella frutta, è contenuta in grandi quantità nelle mele.
Inulina: è impiegata per la produzione del rinomato sciroppo di cicoria.
Glucomannano: ottenuto dalla radice di konjac, si presenta sia sotto forma di integratore alimentare che aiuta a ridurre l’appetito, sia sotto forma di pasta 0 calorie.
Psillio

Quali delle due categorie preferire?

Gli effetti delle fibre solubili e insolubili possono apparire completamente contraddittori. Dunque, quali sono le fibre migliori? Quelle solubili, che rallentano la digestione, o quelle insolubili, che ci mantengono sazi e agevolano lo svuotamento dello stomaco? La verità è che ogni individuo necessita di entrambe le tipologie per il suo benessere personale e per il benessere del suo tratto digestivo.

Per fortuna, la maggior parte degli alimenti include una combinazione di entrambe. Ecco perché è sufficiente diversificare la dieta. Alternando i cibi, puoi facilmente stabilire un equilibrio tra gli effetti sortiti dalle fibre solubili e da quelle insolubili.

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Quali sono gli effetti che le fibre hanno sulla salute?

1. Supportano la digestione

Le fibre alimentari sono la componente base di una digestione sana e ottimale. Grazie alla loro capacità di unirsi all’acqua, le parti insolubili aumentano notevolmente di volume. Come risultato, le fibre promuovono la peristalsi dell’intestino tenue (motilità gastrointestinale) e facilitano il passaggio delle sostanze digerite attraverso le pareti. Così, l’aumento di volume delle feci nell’intestino crasso agevola il regolare svuotamento intestinale. Quando si tratta di prevenire o curare la stipsi, è importante valutare l’apporto di fibre che si introduce con la dieta. [3, 4]

2. Fungono da prebiotici e si prendono cura del microbiota intestinale

Le fibre solubili sono importanti in quanto si prendono cura del microbiota intestinale, popolato da un’ampia varietà di microorganismi (batteri, lieviti, virus, ecc.) che abitano il tratto digestivo.

I probiotici sono batteri buoni presenti negli alimenti (ad esempio, latticini, verdure fermentate, ecc).

Le fibre, invece, fungono da prebiotici. Questo saccaride contiene sostanze di cui si nutrono i batteri buoni dell’intestino ed è cruciale per il loro sviluppo e la loro riproduzione.

Le fibre migliorano la composizione del microbiota intestinale promuovendo la crescita di microorganismi utili e buoni. Non solo questi batteri e lieviti si riproducono in condizioni migliori, ma, più sono, più possono “surclassare” le specie batteriche indesiderate che rischiano di causare danni alla salute.

Nel tratto digestivo vivono da decine a centinaia di trilioni di batteri ed è importante consumare cibi che li nutrano a sufficienza perché possano surclassare quelli cattivi. I batteri generano acidi grassi a catena corta, ovvero gli SCFA, come l’acido butirrico o propionico.

I prodotti di questa fermentazione costituiscono la fonte primaria di nutrizione delle cellule del colon. Di conseguenza, promuovono la salute e l’integrità delle pareti intestinali, proteggendole, ad esempio, dai processi infiammatori.

Al contempo, l’integrità e l’impermeabilità delle pareti intestinali bloccano il passaggio di microorganismi e sostanze estranee nel sangue. La patologia che, al contrario, ne aumenta la permeabilità, è nota sotto il nome di Sindrome dell’intestino gocciolante/permeabile. In più, gli SFCA prevengono lo sviluppo di composti tossici nel tratto digestivo, come ammoniaca o ammina.

Tuttavia, i loro effetti non si fermano qui: essi contribuiscono anche a sopprimere l’appetito, migliorano le funzioni immunologiche e hanno proprietà antinfiammatorie. La composizione del microbiota intestinale è dunque rilevante ai fini della salute dell’organismo su molteplici livelli. [1,4,5,6]

4. Aiutano a prevenire tumori al tratto digestivo

Le fibre alimentari aiutano a diminuire il rischio di sviluppare un tumore al colon. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il cancro colorettale è il terzo più diffuso al mondo e la seconda causa di morte per tumore. [11]

L’effetto prebiotico delle fibre alimentari riveste un ruolo importante in questo ambito. Gli acidi grassi generati dai batteri intestinali forniscono energia alle cellule del colon e in tal modo supportano la salute delle pareti intestinali. Le fibre accelerano il transito del cibo digerito attraverso l’intestino, riducendo gli intervalli di tempo in cui sostanze dannose possano attaccare la mucosa intestinale. Inoltre, le fibre hanno anche la capacità di unirsi alle sostanze carcinogeniche. [3,4]

4. Influiscono sui livelli di glucosio

Le fibre abbassano l’indice glicemico dei cibi. Ciò significa che rallentano l’assorbimento del glucosio che avviene all’interno del tratto digestivo e si concentra nel sangue (al contempo, stimolano la secrezione di piccole quantità di insulina). Dopo un pasto, il livello di zuccheri presenti nel sangue (glicemia) diminuisce. Le fibre solubili sono le prime sostanze a favorire questo processo.

È bene tenere sotto controllo le fluttuazioni glicemiche, soprattutto in soggetti affetti da diabete mellito, per prevenire danni ai vasi sanguigni causati da alti livelli di zuccheri.

Livelli glicemici più stabili apportano benefici anche agli individui in salute. Dopo un pasto, un aumento eccessivo degli zuccheri nel sangue può anche causare un picco improvviso. A quel punto, il corpo necessita di calorie “veloci” che richiede manifestando i classici attacchi di fame. Una dieta ricca di fibre, al contrario, può prevenire le fluttuazioni glicemiche e aiutare a diminuire le voglie di dolce, agevolando potenzialmente la perdita di peso. [2,9]

In che modo le fibre influiscono sulla glicemia?

5. Si prendono cura del cuore e dei vasi sanguigni

Le fibre solubili sono innanzitutto responsabili della salute cardiovascolari. Grazie alla loro consistenza gelatinosa, esse si uniscono agli acidi biliari nell’intestino, che contengono colesterolo. In questo modo, ne permettono l’eliminazione. Come risultato, quando l’organismo necessita di colesterolo (ad esempio, per costruire le membrane cellulari), è costretto ad attingere alle sue riserve, mantenendo livelli ottimali di questo lipide.

Un rischio più basso di sviluppare l’arteriosclerosi (l’indurimento e l’ostruzione dei vasi sanguigni), che comporta il rischio di sviluppo di infarto miocardico o ictus, è riscontrato in soggetti che presentano livelli ottimali di colesterolo. [3]

6. Aiutano a perdere peso regolando l’apporto calorico del cibo

Ogni dieta enfatizza l’importanza di assumere fibre a sufficienza. Questo perché sono in grado di saziare più a lungo. Oltre a riempire lo stomaco, rallentano lo svuotamento intestinale. Come risultato, il senso di fame tarda a manifestarsi.

Così, un individuo assume meno calorie in quanto si sente sazio più a lungo. Ad esempio, per colazione può esserti sufficiente una fetta di pane con sopra del prosciutto e del formaggio, con un contorno di verdure. Senza le verdure, per raggiungere il senso di sazietà occorrerebbero due fette di pane. L’apporto calorico della colazione è decisamente più elevato nel secondo esempio.

Dunque, le fibre contribuiscono attivamente alla perdita di peso. Consumare una dieta ricca di fibre può anche aiutare a contrastare l’aumento di peso, l’obesità e i relativi problemi di salute. [2]

Quali alimenti contengono fibre?

Molti credono che le migliori fonti di fibre siano frutta e verdura. Tuttavia, questi gruppi di alimenti si classificano al terzo posto.