Orzo verde: Un superfood che promuove la salute generale. Come assumerlo?

L’orzo verde non ha ottenuto un posto d’onore tra i superfood senza un motivo. Questa pianta verde, che probabilmente conoscerai di più sotto forma di polvere o compresse, è ricca di vitamine, antiossidanti, fibre e proteine. Grazie a questi importanti nutrienti si ottengono notevoli benefici per la salute. Quali sono i benefici dell’orzo verde e vale la pena assumerlo?

In questo articolo scoprirai gli effetti dell’orzo verde su questi ambiti specifici:

Che cos’è l’orzo verde?

L’orzo verde, conosciuto anche come orzo novello o erba d’orzo, è uno dei superfood più popolari . Ti stai chiedendo che cosa ha in comune con il cereale che viene tipicamente usato per fare la farina o, per esempio, con l’orzo? Si tratta praticamente della stessa coltura, solo che si trova in un diverso stadio di sviluppo. Di solito conosciamo l’orzo come una pianta matura con spiga e chicchi. Sono i giovani germogli a foglia che vengono chiamati orzo verde. Si tratta quindi di una fase iniziale dello sviluppo della pianta, prima che inizi a maturare e a crescere in una pianta alta con la tipica spiga. ^[2]

In questa fase iniziale, l’orzo ha il più alto contenuto di sostanze nutritive. È conosciuto praticamente in tutto il mondo e viene assunto sotto forma di polvere, compresse, succo o tè. In Giappone, ad esempio, viene utilizzato per preparare una bevanda verde chiamata Aojiru, che può essere ricavata non solo dalle foglie di orzo giovane, ma anche dal cavolo o da altre verdure a foglia. Fu preparata per la prima volta nel 1940 da un medico giapponese che cercava di trovare una “bomba di vitamine” per la sua famiglia durante la guerra.

Come viene lavorato l’orzo verde?

È interessante notare che l’orzo giovane è una pianta molto sensibile. Infatti, è suscettibile all’ossidazione, il che significa che l’esposizione all’aria e alla luce può distruggere rapidamente alcuni dei suoi nutrienti. Per questo motivo deve essere lavorata in modo particolare: per prima cosa viene trasformata in un succo che viene poi delicatamente essiccato tramite nebulizzazione. Questa polvere viene poi confezionata in imballaggi protettivi o trasformata in compresse o capsule. ^[2]

Come l’orzo giovane, anche l’erba di grano è molto popolare. Inoltre, le note alghe clorella e spirulina fanno anch’esse parte dei superfood green. Ognuno di essi ha proprietà ed effetti specifici.

• Per saperne di più sui benefici della clorella e sul suo corretto utilizzo, consulta il nostro articolo Clorella: Come agisce la clorella nella disintossicazione dell’organismo e nel promuovere la salute?
• Per scoprire per chi è adatta la spirulina e quali sono i suoi benefici per la salute, leggi il nostro articolo Spirulina: come può rafforzare il sistema immunitario, supportare le prestazioni atletiche e la salute?

Quali sono i benefici dell’orzo verde per la salute?

1. Ha effetti antiossidanti

Ogni giorno il tuo corpo combatte i radicali liberi prodotti dallo stress ossidativo. Quanto più riesce a farlo, tanto minore è il rischio di sviluppare diversi problemi di salute cronici, come tumori, malattie metaboliche o neurodegenerative. Un ruolo importante in questa lotta è svolto dai sistemi antiossidanti naturali, che sono le barriere protettive che il tuo corpo possiede. Si tratta di una combinazione di una serie di enzimi, vitamine e varie sostanze bioattive che lavorano insieme attraverso una miriade di processi metabolici per creare una difesa efficace.

Tuttavia, molti di questi importanti elementi, noti come antiossidanti, non possono essere prodotti dall’organismo o lo possono essere solo in quantità limitate. Pertanto, per aiutare l’organismo a mantenere le migliori difese possibili, è necessario fornirle attraverso la dieta. L’orzo verde contiene molte di queste sostanze attive.

Quali antiossidanti contiene l’orzo verde?

• Enzimi come la SOD (superossido dismutasi), che fanno parte delle difese antiossidanti naturali dell’organismo.
• Flavonoidi, come la lutonarina o la saponarina, che aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi.
• La clorofilla, l’agente che dà il caratteristico colore alle piante verdi.
• Vitamina C
• Vitamina E ^[2]

Se assunto regolarmente, l’orzo verde può essere un buon compagno di viaggio per una salute migliore. In combinazione con uno stile di vita sano, può aiutare a proteggerti dai problemi di salute. Trova posto nella tua dieta anche se cerchi di invecchiare in modo sano e di applicare un approccio anti-age.

Con cosa puoi abbinare l’orzo verde per ottenere il massimo effetto?

• Vitamine con effetti antiossidanti, come la vitamina C, che si prenderanno cura anche delle tue difese immunitarie.
• Zinco, che i tuoi capelli e le tue unghie apprezzeranno molto.
• Resveratrolo, quercetina o altre sostanze bioattive che fanno parte degli antiossidanti.
• Integratori complessi che combinano diverse sostanze con proprietà antiossidanti.

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2. Aiuta a proteggere dal cancro

Gli antiossidanti sono sostanze che svolgono un ruolo molto importante anche nella protezione dell’organismo contro lo sviluppo del cancro. Questi radicali liberi possono danneggiare le cellule sane e favorirne la trasformazione in cellule cancerose. Le sostanze antiossidanti sono quindi importanti per limitare questi processi cancerogeni.

Tra le sostanze presenti nell’orzo giovane, la clorofilla, ad esempio, può essere particolarmente efficace. Gli scienziati parlano del fatto che può prevenire l’azione di alcuni fattori che causano il cancro. Inoltre, l’enzima SOD è descritto come un spazzino di radicali liberi che aiuta a riparare il DNA, a ripristinare la funzione cellulare e quindi a prevenire lo sviluppo del cancro. Naturalmente, questi sono solo due esempi tra i tanti. Per ridurre il più possibile il rischio di cancro, è fondamentale prestare attenzione a un’alimentazione e a uno stile di vita complessivamente sani. ^[1,2,6]

Con cosa puoi abbinare l’orzo verde per ottenere il massimo effetto?

Come abbiamo già detto, se vuoi ridurre al massimo le probabilità di sviluppare un cancro, devi prestare attenzione a una miriade di aspetti dello stile di vita. Ad esempio, la tua dieta può fornirti sostanze con proprietà antiossidanti che combattono i radicali liberi e aiutano a proteggere le cellule sane. Oltre a questo, però, le raccomandazioni per i singoli nutrienti sono molto varie. Infatti, le sostanze che riducono il rischio di cancro sono diverse per ogni tipo di tumore.

• Una dieta ricca di calcio, per esempio, può ridurre il rischio di cancro al seno.
• Le fibre alimentari hanno un effetto preventivo contro lo sviluppo del cancro del colon (tumori del colon e del retto). ^[8]

3. È utile per controllare la glicemia

Tutti dovrebbero cercare di mantenere livelli sani di zucchero nel sangue (glicemia). Le fluttuazioni della glicemia possono causare fluttuazioni di energia nel corso della giornata, affaticamento o ripetute voglie di dolci, ad esempio. Questo vale anche per le persone sane, il cui organismo riesce sempre a riportare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità. Tuttavia, se una persona soffre di diabete, il suo corpo non può farlo da solo. Per queste persone è ancora più importante fare tutto il possibile per mantenere la glicemia normale. Infatti, se la glicemia rimane alta per molto tempo, può portare a danneggiamenti dei vasi sanguigni e a problemi di salute associati.

La fibra è uno dei nutrienti necessari nella tua alimentazione quando vuoi controllare i livelli di zucchero nel sangue. Può rallentare l’assorbimento dei carboidrati provenienti dal cibo. L’orzo giovane, in particolare, ne è ricco: ne contiene in media 30-40 g/100 g. Questo effetto della fibra alimentare è stato confermato da uno studio condotto da scienziati giapponesi, che ha dimostrato che questo superfood green aiuta a rallentare l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto. Combinato con altre fonti di fibre, può essere un valido aiuto per stabilizzare la glicemia. ^[2,5,6]

Con cosa puoi abbinare l’orzo verde per ottenere il massimo effetto?

• Le fibre aiutano a ridurre l’assorbimento dei carboidrati dall’apparato digerente al sangue.
• In particolare, i beta-glucani dell’avena o dell’orzo aiutano a limitare i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.
• Il cromo è noto per essere coinvolto nel mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue.

4. Aiuta a disintossicare l’organismo

L’orzo novello è comunemente presente nelle diete delle persone che vogliono disintossicare il loro organismo. Questo superfood verde contiene sostanze attive che possono aiutare il processo di depurazione dell’organismo. Ad esempio, la già citata clorofilla. Secondo gli scienziati, può legarsi ad alcune sostanze tossiche e impedire che interferiscano con i normali processi fisiologici dell’organismo. Grazie a tale legame, contribuisce a eliminare queste sostanze con maggiore facilità. Si è scoperto che, grazie a questo, può, inoltre, aiutare a mantenere la salute del fegato, che è l’organo principale che si occupa della disintossicazione dell’organismo. ^[2,3]

Se vuoi saperne di più su come disintossicare il corpo e se questo processo può essere favorito, non trascurare il nostro articolo Disintossicazione e pulizia del corpo: Che cos’è esattamente e come favorirla in modo naturale?

Con cosa puoi abbinare l’orzo verde per ottenere il massimo effetto?

• La spirulina o la clorella possono essere utili per la disintossicazione, in particolare per rimuovere i metalli pesanti dal corpo.
• Il cardo mariano è un estratto vegetale che, secondo alcune ricerche, ha dimostrato di avere effetti positivi sulla salute del fegato. ^[4]
• Gli integratori complessi combinano sostanze attive che aiutano a prendersi cura del fegato e quindi a favorire la naturale disintossicazione dell’organismo.

5. Adatto per la perdita di peso

Anche l’orzo verde è utile nella tua dieta, soprattutto per il suo basso contenuto di calorie e fibre. Alla base di un’efficace perdita di peso c’è il deficit calorico, cioè uno stato in cui consumi meno energia di quella che spendi per un lungo periodo di tempo. Ciò che aiuta a sostenere questo ridotto apporto energetico sono gli alimenti che possono saziare e ritardare la fame. Le fibre sono uno degli ingredienti più importanti di questi alimenti.

Grazie al suo ricco contenuto, l’orzo giovane può anche aiutare a indurre la sazietà e a evitare gli attacchi di fame. In questo modo è più facile mantenere il deficit calorico e perdere peso in modo efficace.

Con cosa puoi abbinare l’orzo verde per ottenere il massimo effetto?

• La fibra di psyllium, il glucomannano o una combinazione di diversi tipi di fibre, come il complesso Daily Fiber, può anche aiutare a indurre sazietà e a combattere la fame.
• Proteine, ad esempio sotto forma di proteine del siero del latte o proteine di origine vegetale, ti renderanno un grande servizio in termini di sazietà.
• Se abbini la dieta all’esercizio fisico, anche i bruciagrassi possono essere utili per favorire la perdita di peso.

6. Migliora la salute cardiovascolare

Puoi mantenere il tuo cuore e i tuoi vasi sanguigni in buone condizioni mantenendo sani i livelli di pressione sanguigna e colesterolo. Si tratta di parametri che vengono controllati di default dal tuo medico di base in occasione delle visite di controllo, quindi puoi tenerli facilmente sott’occhio. L’orzo verde potrebbe anche aiutare a mantenere un livello di colesterolo sano, che dipende molto dalla tua dieta. Alcuni studi hanno parlato di un aumento del colesterolo HDL (buono) e di una riduzione del colesterolo LDL (cattivo).

Grazie alle sue proprietà antiossidanti, l’orzo giovane può addirittura contribuire a ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL. Il colesterolo ossidato può essere dannoso per la parete dei vasi sanguigni, quindi è importante cercare di limitare questo processo utilizzando gli antiossidanti. ^[2]

Per ottenere una salute cardiovascolare ottimale, la chiave è tenere sotto controllo il colesterolo. In caso contrario, si rischia l’aterosclerosi (indurimento dei vasi sanguigni), che prima o poi può portare a eventi cardiaci come l’infarto del miocardio. L’assunzione di orzo verde può quindi essere un’utile aggiunta a una dieta sana e a un buono stile di vita generale per ottenere le migliori condizioni possibili per il tuo sistema cardiovascolare.

Con cosa puoi abbinare l’orzo verde per ottenere il massimo effetto?

• Gli acidi grassi Omega-3 sono noti per il loro impatto positivo sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni.
• Le fibre possono legarsi ai grassi e agli acidi biliari aiutando così a ridurre il colesterolo.
• Anche il chitosano è anche una fibra solubile. Questo le conferisce una consistenza gelatinosa nell’intestino e rallenta l’assorbimento di grassi e colesterolo dalla dieta. Aiuta quindi a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue. ^[9]

Quali sono gli altri benefici dell’orzo verde?

• In particolare, il beta-glucano, un tipo di fibra solubile che ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla funzione immunitaria, svolge un ruolo in questo senso. ^[7]
• Anche i suoi effetti antinfiammatori sono documentati dalla ricerca. Questo può essere utile, ad esempio, in caso di artrite o altre malattie infiammatorie croniche. ^[2]
• Può essere utile anche per la salute della tiroide, poiché la clorofilla potrebbe essere in grado di legarsi gli interferenti endocrini. Si tratta di sostanze che entrano nell’organismo dall’ambiente esterno e disturbano l’attività degli organi che producono gli ormoni. ^[3]

Cosa contiene l’orzo verde?

L’orzo verde è una pianta insolitamente nutriente, ricca di fibre, proteine, minerali, vitamine e altre sostanze biologicamente attive. La percentuale specifica di ogni componente dipende dalle condizioni climatiche della coltivazione, dal metodo di raccolta o, ad esempio, dalla qualità del terreno. In generale, però, il contenuto di nutrienti di ogni prodotto è molto simile.

Proteine

L’orzo verde contiene tutti gli otto amminoacidi essenziali. Si tratta di quegli aminoacidi che sono importanti per la formazione delle proteine corporee (come quelle muscolari), ma che il corpo non può produrre da solo. Tuttavia, l’orzo verde non li contiene in proporzioni ottimali, quindi è solo un integrazione all’assunzione di altre fonti proteiche di qualità superiore.

Carboidrati

Nell’orzo verde si trovano sia carboidrati complessi che zuccheri semplici, ma il componente più importante è la fibra. In 100 g di orzo ci possono essere da 30 a 40 g di fibra, il che significa che in una porzione tipica di 10 g ci sono all’incirca 3-6 g di fibra. Questo è ben lontano dall’apporto giornaliero raccomandato di 25-30 g, ma può comunque aiutarti a migliorare l’apporto giornaliero di fibra, di cui hai bisogno non solo per una buona digestione. Il tipo di fibra più interessante dell’orzo verde è il beta-glucano. ^[6]

Grassi

L’orzo novello contiene grassi sani sotto forma di acidi grassi sia monoinsaturi che polinsaturi. Tuttavia, una porzione tipica contiene una quantità così piccola di questi nutrienti che questo alimento non può essere considerato una buona fonte di grassi sani.

Contenuto medio di energia e macronutrienti dell’orzo verde

CONTENUTO DI SOSTANZE NUTRITIVE	100 g
Valori energetici	325 kcal/1365 kJ
Proteine	27 g
Grassi	5 g
Carboidrati	28 g
Fibre	30 g

Vitamine

L’orzo verde non manca di vitamine essenziali. Contiene molte vitamine del gruppo B e vitamine liposolubili.

• La vitamina E è un importante antiossidante che aiuta a proteggere dallo stress ossidativo.
• La vitamina C è essenziale per il funzionamento del sistema immunitario e nervoso ed è anche coinvolta nella formazione del collagene.
• La vitamina A è coinvolta nel mantenimento della salute ottimale della pelle e del sistema immunitario.
• La vitamina B2 (riboflavina) si prende cura del sistema nervoso, oltre che del buono stato della pelle e della vista.
• La vitamina B3 (niacina) è importante per la regolare funzione mentale e per un sistema nervoso sano. ^[6,9]

Minerali

Contiene inoltre una quantità significativa di vari minerali che sono coinvolti in importanti processi fisiologici dell’organismo.

• Il magnesio è coinvolto nell’equilibrio elettrolitico ottimale del corpo, nella funzione muscolare ed è anche importante per prevenire l’affaticamento e l’esaurimento.
• Il ferro è necessario per la normale produzione di globuli rossi ed emoglobina, oltre che per una corretta funzione immunitaria.
• Il potassio è coinvolto nei processi che portano al corretto funzionamento dei muscoli e al mantenimento della corretta pressione sanguigna.
• Lo zinco è necessario per il normale metabolismo dei macronutrienti, per la fertilità e la salute del sistema riproduttivo.
• Il rame svolge un ruolo importante nella normale pigmentazione della pelle e dei capelli. ^[6,9]

Altre sostanze bioattive

• Il betacarotene è un antiossidante e, allo stesso tempo, la sua conversione produce vitamina A.
• La colina è coinvolta nel metabolismo dei grassi e del colesterolo nell’organismo.
• Enzimi
• Il triptofano è un aminoacido che ha dimostrato di avere effetti positivi sul sonno e sul benessere mentale.
• Il GABA è una sostanza naturalmente contenuta nel cervello. Il suo ruolo principale è quello di alleviare la tensione e indurre sensazioni di rilassamento. ^[6]

Come si assume l’orzo verde?

Non esiste una dose giornaliera ufficiale raccomandata di orzo verde, ma le ricerche condotte finora indicano che una porzione di circa 10 g sembra essere efficace. Per questo motivo, in caso di integratori specifici, si troverà comunemente una quantità giornaliera raccomandata di 10 – 15 g.

Che tu scelga le compresse o la polvere, puoi assumerle in qualsiasi momento della giornata. Sentiti libero di assumere l’orzo verde al mattino a stomaco vuoto, se preferisci. Ma non aspettarti che abbia effetti migliori rispetto a quelli che avresti assumendo, ad esempio, la sera prima di andare a letto.

Le compresse devono semplicemente essere assunte con dell’acqua, mentre con la polvere si può sperimentare un po’ di più.

• Se ti aggrada, basta mescolarlo con dell’acqua e berlo. In alternativa, puoi mescolarlo con del succo di frutta per migliorarne il sapore.
• Per esempio, frulla due banane con una manciata di spinaci, un bicchiere d’acqua e una porzione di orzo verde. In un attimo, avrai uno spuntino gustoso e ricco di nutrienti.
• Aggiungilo al porridge o allo yogurt.
• È adatto anche per essere utilizzato nell’impasto di pancake, flapjacks, muffin e altre tortine. Non solo aggiunge nutrienti, ma anche un bel colore verde.

Tuttavia, se vuoi ottenere il massimo dall’orzo verde, faresti bene ad assumerlo a distanza di 30-60 minuti dai tuoi pasti giornalieri. In questo modo migliorerai l’assorbimento dei suoi nutrienti.

È possibile combinare tra loro i superfood green?

Potresti pensare che sarebbe fantastico combinare l’orzo verde con la clorella o la spirulina, ad esempio, per moltiplicarne gli effetti. È una buona idea? Purtroppo non troviamo nessuna raccomandazione ufficiale in merito. In teoria possiamo dire che in alcuni casi potrebbe avere effetti positivi. Secondo gli scienziati, ad esempio, questi superfood verdi condividono la capacità di legare le tossine e di aiutarci a eliminarle dall’organismo. Quindi un uso congiunto a breve termine potrebbe ovviamente essere benefico.

Tuttavia, quando li combini, è importante ricordare che tutti hanno dosi di nutrienti piuttosto elevate, e spesso si tratta degli stessi. Quindi, se combini, ad esempio, l’orzo verde con la spirulina e una dieta normale, anch’essa ricca di nutrienti, potresti ritrovarti con più vitamine o minerali di quelli di cui hai effettivamente bisogno. In alcuni casi, come la vitamina E, c’è il rischio di sovradosaggio. In altri casi, quantità maggiori non fanno male, ma allo stesso tempo non fanno nemmeno bene – in breve, dosi eccessive non sono necessarie. Allo stesso tempo, c’è una maggiore possibilità di effetti collaterali, che in questo caso sono principalmente problemi digestivi.

Se stai cercando un integratore per arricchire la tua dieta di nutrienti essenziali, è meglio scegliere solo un superfood green. Se ti aspetti un effetto specifico sulla salute, scegli di conseguenza. I loro effetti sull’organismo variano leggermente da uno all’altro. In ogni caso, sia che tu scelga l’orzo verde o la spirulina, assumili come integrazione nel contesto di una dieta sana. Dopotutto, una dieta varia ed equilibrata dovrebbe comunque essere il fondamento stesso di un’alimentazione salutare.

L’orzo verde ha qualche effetto collaterale indesiderato?

Non sono noti effetti collaterali gravi dell’orzo verde. Tuttavia, a volte si verificano problemi digestivi come flatulenza, dolore addominale o diarrea. Può anche verificarsi una reazione allergica. I soggetti allergici, in particolare quelli che soffrono di allergie ai cereali, dovrebbero essere cauti nell’assumere l’orzo verde.

Per chi non è adatto l’orzo verde?

L’orzo giovane è generalmente un integratore sicuro, ma ci sono alcuni gruppi di persone che dovrebbero evitarlo.

• Nel caso di donne incinte e in allattamento, così come nei bambini, non sono disponibili informazioni sufficienti sugli effetti dell’assunzione di questo integratore. Poiché si tratta di gruppi di persone piuttosto sensibili e a maggior rischio di problemi di salute, non è consigliabile utilizzare questo integratore alla cieca.
• I già citati affetti da allergia dovrebbero essere cauti nell’assumere l’orzo verde.
• Anche le persone affette da malattia celiaca o da allergia al glutine dovrebbero fare attenzione e seguire le etichette degli integratori. Sebbene l’orzo verde sia naturalmente privo di glutine, può essere contaminato dal glutine quando viene lavorato in fabbrica.
• Dovrebbe essere evitato anche da chi assume farmaci anticoagulanti come il warfarin.

Cosa dovresti ricordare?

L’orzo verde, chiamato anche orzo novello, è un superfood green famoso in tutto il mondo. È ricco di vitamine, minerali, proteine, sostanze bioattive con effetto antiossidante e delle preziose fibre. Grazie a questo apporto di nutrienti, ha anche diversi benefici per la salute. Se assunto regolarmente, può aiutare a controllare la glicemia, a perdere peso e a disintossicare il corpo.È sufficiente ad esempio aggiungerlo a un frullato o a un porridge. Lo proverai anche tu?

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Fonti:

[1] DASHWOOD, R.H. Cancer interception by interceptor molecules: mechanistic, preclinical and human translational studies with chlorophylls. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33676582/

[2] LAHOUAR, L. et al. Therapeutic Potential of Young Green Barley Leaves in Prevention and Treatment of Chronic Diseases: An Overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477798/

[3] MARTINS, T. et al. Enhancing Health Benefits through Chlorophylls and Chlorophyll-Rich Agro-Food: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10384064/

[4] NAULT, D. Milk Thistle Research Analysis. – https://examine.com/supplements/milk-thistle/

[5] TAKANO, A. et al. Insoluble Fiber in Young Barley Leaf Suppresses the Increment of Postprandial Blood Glucose Level by Increasing the Digesta Viscosity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857754/

[6] ZENG, Y. et al. Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/

[7] ZHONG, X. et al. Immunomodulatory Effect and Biological Significance of β-Glucans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10302218/

[8] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search