I 10 errori più comuni di chi usa le app conta-calorie

Stai cercando di dimagrire o mettere su massa muscolare? Ti avranno probabilmente già suggerito di contare le calorie. Questa ottima tecnica ti permette di controllare facilmente il tuo introito calorico quotidiano. Tuttavia, se sei alle prime armi e sai poco sull’argomento, probabilmente non sarà tanto facile come credi. In questi casi è facile commettere errori che rallentano i progressi per settimane o addirittura mesi, nonostante tu ti stia impegnando cercando di seguire tutte le regole alla lettera. Ma non disperare! Siamo tutti sulla stessa barca. Oggi scopriamo quali sono gli errori più comuni che si commettono quando si monitorano i pasti e si calcolano le calorie e ti daremo anche alcuni consigli per evitarli.

Di quante calorie hai effettivamente bisogno?

Prima di passare agli errori più comuni, vorremmo parlarti di come si calcola un fabbisogno calorico. Il fatto che un tuo amico stia dimagrendo grazie a una dieta di 2.300 kcal non significa che questa possa funzionare anche per te allo stesso modo. Stile di vita, tipologia di lavoro, hobby e altre attività cambiano radicalmente il contesto di partenza di ognuno. Così, una donna minuta lievemente in sovrappeso e poco attiva avrà un fabbisogno calorico raccomandato diverso da un uomo obeso che pratica sport. Oltre alla costituzione fisica e allo stile di vita ci sono tanti altri fattori che influiscono su questo aspetto, tra cui età, diete pregresse, ecc. ^[1]

Il modo più semplice per determinare il fabbisogno energetico rispetto all’obiettivo da raggiungere è quello di usare un calcolatore di calorie e macronutrienti online, che ti permette di fare una stima approssimativa dei macro e delle calorie totali che dovresti assumere in base a età, peso, altezza, livello di attività e stile di vita. Puoi utilizzare questi valori come una sorta di trampolino di lancio quando si tratta di creare una dieta su misura e contare le calorie. Ma non fissarti troppo su questi valori; piuttosto, osserva le reazioni del corpo al quantitativo energetico assunto e modificalo di conseguenza.

Ma non preoccuparti: esistono altri modi per perdere peso oltre al calcolo delle calorie. Ad esempio, puoi seguire le regole di una dieta sana. Se decidi di usare il conteggio calorico, anche solo temporaneamente, questo ti permetterà di apprendere preziose informazioni da utilizzare in futuro.

Se desideri approfondire quante calorie contiene ogni macronutriente e imparare a gestire l’apporto energetico, leggi l’articolo Guida semplice per contare le calorie e ottenere i risultati sperati.

I dieci errori più comuni nel conteggio calorico

È già qualche mese che stai contando le calorie, eppure non noti alcuna trasformazione fisica? Se hai inquadrato in modo esatto il tuo fabbisogno energetico, probabilmente stai sbagliando altrove. Azzeccare tutti gli step è un’impresa, soprattutto se ogni tanto mangi fuori casa. Dunque, diamo uno sguardo a quali sono gli errori più comuni e a come prevenirli.

1. Non registri subito ciò che mangi

La prima colpa è da attribuire alla memoria, che spesso ci inganna! Dopo aver studiato o lavorato tutto il giorno, ti occupi delle faccende di casa e di sera finalmente trovi un attimo per registrare tutto quello che hai mangiato nell’arco della giornata. D’accordo… ma chi è in grado, a distanza di così tante ore, di ricordarsi se ha mangiato sette o dieci cucchiaiate di cereali a colazione? E i biscotti col caffè, li hai mangiati oggi o ieri? E il cioccolatino che ti ha offerto il collega?

Con questo approccio è facile scordarsi di alcuni ingredienti o delle loro quantità; inoltre, se di pomeriggio inserisci il tuo apporto calorico quotidiano nell’app, di questo passo rischi di scoprire che ti sono rimaste appena 100 misere kcal per il resto della giornata. E questa, di certo, non è una situazione auspicabile. Andare a letto con lo stomaco che brontola, in fondo, non piace a nessuno.

Cosa fare?

Un semplice modo per evitare questo errore è registrare il cibo che mangi mentre consulti la ricetta o stai cucinando. Ti basterà pesare gli ingredienti, annotarli e aggiungerli di volta in volta. In questo modo, nessuno di loro mancherà all’appello. Inoltre, durante la giornata monitorerai quante calorie hai già consumato e quali altri alimenti puoi includere nel resto della giornata. È ancora più semplice pianificare in anticipo cosa mangerai il giorno seguente e preparare i singoli pasti consultando gli ingredienti che hai già caricato sulla piattaforma. Di questo passo non dovrai preoccuparti di annotarli di sera e potrai dedicarti ad attività più piacevoli.

2. Tiri a indovinare i valori nutrizionali

Questo è un errore spesso compiuto da chi è alle prime armi e non vuole negarsi il piacere di mangiare regolarmente al ristorante. Forse pensi che, pesando ciò che mangi nel resto della settimana, il problema non si ponga; ma, purtroppo, ci tocca smentirti! È facile illudersi che nel piatto ci siano 100 g di patate, quando in realtà ce ne sono 300. Lo stesso vale per la carne; infatti, le persone tendono a sottostimare il loro apporto calorico.

Questo è stato dimostrato in uno studio: sebbene i partecipanti fossero convinti di consumare 1.200 kcal, in realtà ne stavano consumando il 47% in più. Inoltre, non è solo la popolazione media ad avere problemi in questo tipo di calcoli: anche i nutrizionisti sottostimano il loro apporto calorico in media di 223 kcal al giorno. A dispetto di quanto si creda, dunque, neppure i professionisti fanno eccezione. ^[2-4]

Cosa fare?

Se sei alle prime armi, ti consigliamo di mangiare il meno possibile al ristorante per avere più controllo sull’introito calorico. Pesando il cibo in modo corretto a casa tua, dopo un po’ imparerai a stimare al meglio il contenuto energetico delle porzioni servite, capendo senza difficoltà se hai davanti 100 o 300 g di pasta.

Se ti capita di andare al ristorante ma non padroneggi ancora completamente questa abilità, prova a scegliere locali che indicano il peso a crudo degli alimenti, così da facilitarti il lavoro. Oltre a ciò, puoi chiedere ai camerieri di servirti eventuali condimenti a parte per avere maggior controllo sulle dosi. Alcune catene di ristoranti elencano sui loro siti quante calorie e macronutrienti sono contenute in ogni piatto, agevolandoti. Così non dovrai portarti appresso la bilancia per pesare i singoli ingredienti, il che sarebbe forse indice di una relazione malsana col cibo.

Se frequenti regolarmente i fast food, ad esempio, prova a leggere i valori nutrizionali degli alimenti sul sito. Rimarrai a bocca aperta nello scoprire quante calorie contiene il tuo doppio cheeseburger preferito con extra bacon…

3. Utilizzi i template dell’app per ingredienti e porzioni

Banana: 1 frutto. Pollo alla paprika: 1 porzione. Baguette con pollo: 1 porzione. Queste note ti suonano familiari? Beh, allora abbiamo un problema. Il concetto di “porzione” non è universale: un conto è la porzione raccomandata per un taglialegna a fine giornata, un altro è quella raccomandata per una donna con uno stile di vita sedentario. Oltretutto, in alcuni casi non è chiaro a quanto effettivamente corrisponda “una porzione” sull’app.

Cosa fare?

Quando prepari la tua porzione, misura i singoli alimenti e annotane il peso finale. Senza dubbio è più facile annotare e pesare gli ingredienti da crudi. In questo modo, comunque, puoi segnare che hai mangiato solo ¼ del piatto, ad esempio, e poi l’app provvede a calcolare direttamente i valori dei singoli ingredienti crudi. Questo ti permette di tenere facilmente traccia del tuo introito calorico, anche se stai cucinando per più persone e non vuoi prepararti un pasto a parte.

Infine, non possiamo certo dimenticarci questo pratico suggerimento: se aggiungi una tua ricetta all’app, salvala subito, così la prossima volta che la prepari non dovrai inserire nuovamente ogni singolo ingrediente e pesarlo. Questo ti permetterà di risparmiare moltissimo di tempo. Tutti abbiamo dei piatti preferiti che proponiamo e riproponiamo; salvarli nell’app ti semplificherà il lavoro di registrazione.

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4. Stimi i grammi usando utensili inadatti

Quanti grammi pesa un cucchiaio di burro di arachidi, secondo te? Se il prodotto ha una consistenza liquida, è più difficile prelevarne in quantità. È diverso se, invece, riponi la spalmabile in frigorifero e lasci che si solidifichi. A quel punto potrai prelevare un’abbondante cucchiaiata che peserà decisamente molti più grammi di quelli indicati sulle app online. In modo particolare con la frutta secca, che è ricca di grassi, c’è differenza se registri una porzione di 10 g (60 kcal) e una di 35 g (181 kcal).

Cosa fare?

Dimenticati di tazze, cucchiai e altri utensili da cucina. Il modo più accurato di pesare il cibo è affidarsi alla buona e vecchia bilancia da cucina. Soprattutto all’inizio ti aiuterà a misurerà le porzioni a occhio. Col tempo arriverai a un punto in cui non ne avrai più bisogno e potrai pesare gli ingredienti con una precisione pari a quella di un orologio svizzero!

5. Non registri tutto ciò che mangi

Quando inizi ad annotare le calorie, devi effettivamente registrarle dalla prima all’ultima. Non basta considerare solo quello che hai nel piatto; contano anche i dieci cucchiai di salsa che hai mangiato mentre eri ai fornelli! Inoltre devi annotare anche gli assaggi dal piatto del tuo o della tua partner e i quadretti di cioccolato rubati dalla tavoletta del tuo collega. A fine giornata, anche questi singoli alimenti possono fare la differenza in termini di calorie.

Cosa fare?

Se non riesci a smettere di spizzicare, tieni sempre a portata di mano una bilancia da cucina. Prima di mangiare un bocconcino, pesalo e prendi nota. Se non sai come inserirlo nel diario, pesa il piatto e verifica quanti grammi mancano, dopodiché salva il valore. Va bene ma… è difficile, no? La cosa più semplice da fare è evitare di spizzicare e mangiare solo quello che hai preparato nel piatto. A volte le persone non si accorgono che vagano per casa per pura noia spizzicando a destra e a manca. Queste calorie fanno in fretta ad accumularsi nel corso della giornata.

Vedrai che quando perderai questa abitudine, diventerà molto più semplice anche perdere peso. Se smetti di spizzicare, risparmierai calorie che potrai sfruttare per aumentare le porzioni di pranzo e cena, cosa che apprezzerai soprattutto se sei a dieta.

6. Sovrastimi il dispendio energetico

Sei in palestra da mezz’ora e senti di bruciare energia alla velocità di una centrale nucleare? Ci spiace deluderti, ma il calore che emani non raggiunge neppure un ottavo di quelle temperature! Un breve allenamento influisce minimamente sul dispendio calorico totale. Però, non preoccuparti: in molti hanno questa convinzione! È stato rilevato, attraverso uno studio, che le persone tendono a sottostimare l’introito calorico e a sovrastimare il dispendio fino al 51% in più. In tanti, inoltre, decidono di concedersi un dolce (perché no, magari anche al doppio cioccolato) dopo essersi allenati. Questo, tuttavia, non fa altro che fargli subito recuperare le calorie bruciate aggiungendone di nuove al conteggio totale. A quel punto, però, è difficile entrare in deficit. ^[2]

Cosa fare?

Se monitori le calorie bruciate praticando attività sportiva, utilizza uno smartwatch o una cintura che misuri anche il battito cardiaco. Non fidarti dei valori generici mostrati dalle app. Spesso sono molto lontani da quella che è la realtà. Per risparmiarti la fatica di stimare le calorie bruciate con lo sport, calcola il tuo fabbisogno con uno strumento in grado di tenere conto del tuo stile di vita. A te non rimarrà altro che di occuparti dell’introito calorico.

Vorresti conoscere quante calorie bruci a seconda dell’attività svolta? Allora non perderti l’articolo Come perdere un chilogrammo di grasso e a quante calorie corrisponde?

7. Fai confusione tra gli ingredienti crudi e cotti

Inserisci un alimento nell’app senza considerare il suo stato? Anche questo errore rallenta i progressi. Ci sono grosse differenze tra un alimento crudo e uno cotto. Ad esempio, una stessa quantità di riso contiene 3-4 volte tante calorie in meno da cotto piuttosto che da crudo. Ciò è dovuto all’acqua assorbita in cottura. Analogamente si comportano anche cereali e pseudo-cereali. Compiendo questo errore, rischi dunque di calcolare centinaia di calorie in meno di quelle che consumi.

Cosa fare?

L’ideale è pesare tutti gli alimenti da crudi. In questo modo otterrai una stima più accurata che se pesassi il cibo da cotto. Tuttavia, se compri riso precotto, ad esempio, cerca sempre i valori riferiti all’alimento cotto. In questo modo noterai che anche il valore energetico varia quando è crudo  (100 g di riso, pasta o cous cous crudi contengono circa 350 kcal).

Per fare chiarezza, prova a pesare gli alimenti sia da crudi che da cotti, in modo da notare come cambia il peso. Infine, questo può anche aiutarti a stimare il contenuto calorico dei piatti serviti in ristorante. Di fronte a una porzione di riso, ad esempio, ti verrà più facile indovinare il suo peso da crudo.

8. Generalizzi gli alimenti

Per merenda ti piace mangiare prodotti confezionati? Allora fai attenzione a come li categorizzi nell’app. 100 g di pane bianco possono contenere decine di calorie di differenza a seconda della tipologia di prodotto. Lo stesso vale per alimenti come l’hummus: un conto è se lo prepari in casa, un altro è se lo acquisti pronto. Quest’ultimo può contenere molti più grassi. Tali mancanze di accuratezza spesso ti portano ad andare in pari in termini di calorie introdotte e bruciate, a scapito del deficit.

Cosa fare?

Se prepari pane, hummus o altri cibi in casa ti consigliamo di annotare gli ingredienti usati. Puoi anche salvare le tue ricette nell’app e poi semplicemente inserire la porzione consumata (ad esempio 1/10, se mangi un panino su dieci). Se vuoi annotare un alimento acquistato, cerca la tabella nutrizionale del brand.

App come MyFitnessPal ti permettono addirittura di scannerizzare il barcode per inserirlo nel tuo diario alimentare, semplificandoti di gran lunga il lavoro. Se l’alimento che hai acquistato non è incluso nell’app, hai due opzioni: puoi aggiungerlo manualmente, risparmiando agli altri utenti la fatica, oppure cercare di trovare quante più corrispondenze possibili con gli alimenti già inclusi nel database. In questo modo ridurrai il rischio di allontanarti dai valori nutrizionali effettivi.

9. Non annoti i liquidi assunti

Hai mai sentito parlare di “calorie liquide”? Queste costituiscono spesso una minaccia nascosta, soprattutto quando sei a dieta. Purtroppo non basta aggiungere al diario l’insalata che hai mangiato per pranzo; anche il mezzo litro di succo e il frullato che hai bevuto per accompagnarla vanno sommati al totale. Queste due bevande, ad esempio, sollevano l’introito calorico di ben 700 kcal.

Da sole coprono un terzo del fabbisogno calorico di un individuo medio. E non serve dirti che non promuovono il senso di sazietà, giusto? Per non parlare di quante calorie ingerisci quando vai a farti un drink o una bevuta al pub con gli amici, anche “solo per una birra”. La tabella qui sotto ti indica quante calorie contengono i diversi drink. Assurdo, no?

Quante calorie sono contenute in birra, vino, caffè, succhi e altre bevande?

I valori indicati nella tabella sono solo indicativi e possono variare a seconda del produttore.

Bevanda	Valore energetico
Caffè senza latte né zucchero	0 kcal
Acqua	0 kcal
Birra (500 ml)	210 kcal
Cola (500 ml)	220 kcal
Succo (500 ml)	220 kcal
Vino semi-secco (500 ml)	360 kcal
Frullato McCafé® Mocha (medio)	500 kcal

Cosa fare?

In questo caso, la soluzione è semplice: non “bere” le calorie e risparmiale per assumerle col cibo. È meglio che consumi soprattutto acqua, tè e/o bibite Zero. Se esci per una bevuta o un caffè in compagnia, aggiungi ciò che consumi al tuo diario ma ricordati sempre che, soprattutto quando sei a dieta, è sempre meglio assumere le calorie con il cibo piuttosto che con i liquidi.

Vuoi scoprire quante calorie contengono le singole bibite e in che modo interferiscono con la perdita di peso? Leggi l’articolo Dove si nascondono le calorie liquide e in che modo queste calorie “vuote” minano la perdita di peso?

10. Manchi di costanza

Dal momento che hai iniziato a contare le calorie, probabilmente vuoi ottenere dei risultati. Tuttavia, questi arriveranno solo se rimarrai costante.

• Segni tutto quello che mangi durante la settimana?
• Entri in modalità di risparmio energetico e non segni né ciò che mangi né ciò che bevi quando vai a una festa?
• Ci sono alcune cose che non annoti? (sì, ci riferiamo anche ai kebab mangiati alle 3 del mattino in stazione alla fine di una serata)
• Quando non hai voglia di tirare fuori la bilancia, stimi a occhio quanto pesano gli alimenti?

Sei hai risposto di sì ad almeno una di queste domande, probabilmente hai anche scoperto l’origine del tuo problema.

Cosa fare?

La chiave del successo è la costanza. Non c’è nulla di più vero quando si parla di conteggio delle calorie. Devi sapere esattamente come reagisce il corpo a certe tipologie di cibo così che, qualora necessario, riveda il tuo introito. Ma non è facile quando non sei costante col tuo diario alimentare. Alla fine, insomma, ti stai dando la zappa sui piedi.

Una volta al mese può capitare di avere una giornata così frenetica da non trovare il tempo di dedicarsi al diario… e non fa nulla, perché siamo esseri umani! In quel caso, non temere: nulla è andato a rotoli. Ma se di norma annoti ciò che mangi solo dal lunedì al venerdì, perché sai che nel weekend ti dai alla pazza gioia, allora forse è il caso che riveda il tuo approccio. A quel punto ti conviene rivalutare se il conteggio delle calorie faccia effettivamente per te e se vuoi davvero raggiungere l’obiettivo prefissato. Se la risposta è “sì”, fatti un esame di coscienza e impegnati di più. Online troverai una miriade di app che fanno al caso tuo.

Conclusioni

Se vuoi perdere peso, guadagnare massa muscolare o raggiungere un qualsiasi altro obiettivo, non inciampare in questi errori comuni! Quando inizi a contare le calorie, poi, non dimenticarti che queste app sono un buon servo ma un cattivo padrone.

Possono aiutarti a imparare molto sugli alimenti crudi, sui loro valori nutrizionali ed energetici, ma allo stesso tempo rischiano di farti cadere vittima di un loop in cui perdi il controllo e il cibo diventa un pensiero ossessivo. In questo caso chiediti se questa è davvero la strada che fa per te. Sappi che puoi raggiungere ottimi risultati anche senza. Ad esempio, questo articolo ti aiuterà a dimagrire senza bisogno di affidarti ad alcuna tabella: Deficit calorico: come dimagrire senza rinunce?

I tuoi amici si lamentano di mangiare poco eppure di non riuscire a dimagrire? Condividi il nostro articolo con loro per aiutarli ad aprire gli occhi!

Fonti:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11

[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/

[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/