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Intono a noi vivono tantissimi microrganismi; ecco perché Louis Pasteur si ritrovò praticamente costretto a inventare il processo di pastorizzazione in modo da conservare il cibo più a lungo, senza il rischio che si deteriorasse! Batteri, funghi, virus e altri microrganismi popolano ogni superficie del nostro pianeta: oceani, aria, ghiacciai dell’Antartide, Mar Morto, sorgenti idrotermali. Alcuni sono in grado di sopravvivere in presenza di scorie radioattive o addirittura nel nucleo fuso del reattore di Chernobyl. Non deve dunque sorprenderti se vivono all’esterno e all’interno del corpo umano. Questi microrganismi e il loro ambiente costituiscono il microbioma.
Da sempre influenzano l’evoluzione della vita sulla Terra e hanno un impatto altrettanto importante sulla salute umana.
Che cos’è il microbioma?
Il microbioma è la somma totale di tutti i microrganismi che vivono sulla superficie (pelle) e all’interno del corpo umano, come batteri, virus, funghi (lieviti) e protozoi. Idealmente, sono tuoi amici e vivono in simbiosi con te, proteggendoti dai microrganismi “cattivi”.
Il batterio più noto del microbioma di altri animali a sangue caldo è l’Escherichia coli. Relativamente facile da coltivare in condizioni di laboratorio, presenta una sequenza di DNA ben nota. È quindi diventato il cavallo di battaglia della biologia molecolare dà un contributo significativo alla ricerca medica.
A seconda del sito di insorgenza, si distinguono microbiomi come l’intestino, la pelle, il microbioma orale, nonché cerebrale e polmonare. Gli ultimi due sono sovente siti di infezione. Il microbioma intestinale (un tempo noto come “microbiota intestinale”) è stato oggetto di attenzione negli ultimi anni perché influenza in modo significativo il funzionamento di tutto l’organismo.
Esso rappresenta la parte più numerosa e diversificata del microbioma umano. Contiene circa 100 trilioni di cellule batteriche, ovvero quasi lo stesso numero di cellule del corpo umano, e può arrivare a pesare fino a 0,2 kg. [1]
Cosa influenza la composizione del microbioma?
La composizione, cioè la quantità di tipologie di microrganismi nel microbioma, è influenzata da diversi fattori:
- il cibo che consumi;
- la genetica;
- l’ambiente in cui vivi;
- l’uso di antibiotici;
- lo stile di vita generale (l’alcol e il fumo hanno un effetto negativo sulla composizione del microbioma).
La composizione del microbioma umano è influenzata anche dalla modalità di somministrazione. In caso di parto cesareo, il bambino non passa attraverso il canale naturale del parto e non è esposto al microbioma vaginale della madre. Il microbioma intestinale dei bambini nati con taglio cesareo ha quindi una composizione diversa, che aumenta il rischio di alcune malattie nel corso della vita.[2]
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Che ruolo svolge il microbioma intestinale?
I batteri che vivono nel corpo umano sono organismi viventi che trasportano il proprio DNA. I loro geni possono essere considerati come un’estensione di se stessi, in quanto svolgono una serie di importanti funzioni. I prodotti del metabolismo microbico nell’intestino sono benefici per la salute.
1. Favorisce la digestione e l’assorbimento dei nutrienti
I microrganismi nell’intestino entrano in contatto diretto con ciò che mangi. Per sopravvivere, questi microrganismi hanno bisogno di nutrimento, che trovano nel cibo già digerito. Dunque, promuovono la digestione di sostanze che altrimenti non potresti digerire in autonomia.
Tra queste ci sono le fibre (chiamate prebiotici). Non si tratta di una singola sostanza, ma di un gruppo di sostanze indigeribili derivate da vegetali che nutrono i batteri del tratto digestivo. Possono essere classificate in base alla loro solubilità (fibra solubile e insolubile), viscosità (densità) e fermentescibilità, che indica fino a che punto una sostanza può essere digerita dai microrganismi del microbioma intestinale.
2. Produce sostanze benefiche
La digestione microbica delle fibre si traduce in sostanze (chiamate postbiotici) che entrano nel sangue e possono essere utilizzate dall’organismo. Allo stesso tempo, vengono prodotte sostanze coinvolte nelle segnalazioni del sistema immunitario. Il microbioma intestinale produce anche fino al 30% della dose giornaliera di vitamina K e vitamine del gruppo B. [3]
3. Agisce sul sistema immunitario
I microrganismi buoni che “sfami” con ciò che mangi aiutano a tenere a bada quelli cattivi (patogeni) bloccandogli l’accesso alle fonti di nutrimento. La loro influenza sul sistema immunitario consente loro anche di combattere meglio le infezioni.[4]
Fino all’80% di tutte le cellule del sistema immunitario si trova nel tratto digestivo. È uno dei possibili punti di accesso per gli agenti patogeni, che deve essere sorvegliato e, se necessario, distrutto. La presenza di cellule del sistema immunitario nel colon suggerisce che i batteri benefici interagiscono ampiamente con il sistema immunitario.[5]
Il microbioma intestinale è una fonte dei cosiddetti SCFA, che sono acidi grassi a catena corta i cui recettori sono localizzati sulle cellule del sistema immunitario per consentire al microbioma intestinale di regolare immediatamente le sue funzioni.[6]
4. Influisce sulla salute mentale
Il microbioma intestinale fa parte dell’asse cervello-intestino, cioè l’asse di comunicazione tra il tratto digestivo e il cervello. Le sostanze prodotte dal microbioma intestinale influenzano lo sviluppo del cervello nella prima infanzia. I cambiamenti nella composizione del microbioma, e quindi nelle sostanze che produce, possono contribuire alla manifestazione di disturbi di natura psichiatrica come depressione e stati ansiosi.[7]
Su Internet c’è chi sostiene che fino al 90% della serotonina totale venga prodotta nell’intestino. Il che è vero, ma essa è coinvolta nella digestione e non raggiunge il cervello, laddove potrebbe influenzare l’umore.[8]
Il consumo di alimenti fermentati, che sono considerati probiotici nel vero senso della parola, ha un effetto positivo sui sintomi dell’ansia sociale nei soggetti che ne sono inclini.[9]
Cosa succede se il microbioma è in una condizione di squilibrio?
La disbiosi, cioè una condizione di squilibrio dei microrganismi dell’intestino, è causata tanto da un’alterazione della flora quanto dall’azione negativa dei batteri patogeni. Il sintomo più comune è l’indigestione, che si presenta dopo aver consumato cibo andato a male a causa di una crescita anomala di batteri patogeni. Quando questi predomini su quelli benefici, è necessario il ricorso ad antibiotici.
Questo squilibrio e la scarsa diversità del microbioma intestinale sono associati a cambiamenti nel sistema immunitario. Sebbene le sostanze prodotte influiscano sul funzionamento del sistema immunitario, non sempre è chiaro se sia un malfunzionamento del sistema immunitario la causa della disbiosi o se sia la disbiosi ad aver colpito il sistema immunitario. [10]
La disbiosi del microbioma è associata anche a obesità, diabete, allergie e persino depressione. In questi casi non è chiaro quale sia la causa iniziale e la relazione tra i due disturbi. Probabilmente, si tratta di un’influenza reciproca in cui l’una causa l’altra e viceversa.
I batteri dell’intestino crasso possono anche crescere in maniera anomala nell’intestino tenue, causando la SIBO (crescita eccessiva di batteri intestinali tenui). Una persona che soffre di SIBO ha frequenti attacchi di indigestione, flatulenza (addome gonfio), diarrea e dolore addominale. Inoltre, tende a soffrire anche di un ridotto assorbimento di alcune vitamine e di affaticamento.
La SIBO è associata a malattie come:[11]
- diabete mellito;
- ipotiroidismo;
- celiachia;
- cirrosi;
- pancreatite.
Come favorire un microbioma sano?
Esistono diverse opzioni per supportare il microbioma intestinale, che includono cambiamenti nello stile di vita.
1. Segui una dieta equilibrata e ricca di fibre
Il microbioma intestinale richiede un apporto costante di fibre (prebiotici) non solo per produrre sostanze benefiche per il corpo umano, ma anche per sopravvivere. Le fibre aiutano a supportare la biodiversità dei batteri benefici. È consigliato quindi includere nella dieta molta frutta e verdura, legumi e alcuni cereali come la farina d’avena.
2. Limita l’uso eccessivo di antibiotici
L’uso troppo frequente di antibiotici non solo uccide i batteri cattivi e patogeni, ma anche alcuni batteri benefici, causando bruschi cambiamenti nell’equilibrio del microbioma intestinale. Ogni volta che si assumono antibiotici, è consigliabile assumere probiotici, batteri benefici che possono insediarsi nel colon.
3. Assumi probiotici
L’uso di probiotici è importante quando si assumono antibiotici. Un’alternativa da includere nella dieta è rappresentata dai prodotti fermentati come il kefir o il kimchi, che ha gli stessi benefici per la salute.[12]
Oltre all’assunzione di probiotici, è consigliabile assumere sostanze di cui il microbioma stesso ha bisogno, ovvero i prebiotici, che il più delle volte sono fibre. La combinazione di prebiotici e probiotici è infatti simbiotica.
4. Conduci uno stile di vita sano
Dormire a sufficienza, fare sufficiente attività fisica e gestire al meglio lo stress migliorano le abitudini alimentari e portano a ridurre al minimo tutti quegli alimenti processati e poveri dal punto di vista nutrizionale, che portano a uno squilibrio del microbioma intestinale.
Conclusioni: intestino sano = spirito sano!
Il microbioma intestinale vive nell’essere umano da milioni di anni, durante i quali il suo rapporto con il corpo è diventato simbiotico. La sua salute influisce sulla tua salute sia fisica che mentale. Uno stile di vita sano, che includa una dieta varia e ricca di fibre, l’assunzione di probiotici e la riduzione del consumo di alimenti processati, preserva la biodiversità dei batteri intestinali benefici.
[1] Flint HJ. The impact of nutrition on the human microbiome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22861801/
[2] Inchingolo F, Inchingolo AD, Palumbo I, Trilli I, Guglielmo M, Mancini A, Palermo A, Inchingolo AM, Dipalma G. The Impact of Cesarean Section Delivery on Intestinal Microbiota: Mechanisms, Consequences, and Perspectives – https://www.mdpi.com/1422-0067/25/2/1055
[3] Nysten J, Van Dijck P. Can we microbe-manage our vitamin acquisition for better health? – https://journals.plos.org/plospathogens/article?id=10.1371/journal.ppat.1011361
[4] Frances Spragge et al. ,Microbiome diversity protects against pathogens by nutrient blocking – https://www.science.org/doi/10.1126/science.adj3502
[5] Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/886
[6] Yao, Yao et al. “The role of short-chain fatty acids in immunity, inflammation and metabolism.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33261516/
[7] Xiong RG, Li J, Cheng J, Zhou DD, Wu SX, Huang SY, Saimaiti A, Yang ZJ, Gan RY, Li HB. The Role of Gut Microbiota in Anxiety, Depression, and Other Mental Disorders as Well as the Protective Effects of Dietary Components – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/14/3258
[8] El-Merahbi, Rabih; Löffler, Mona; Mayer, Alexander; Sumara, Grzegorz . (2015). The roles of peripheral serotonin in metabolic homeostasis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26070423/
[9] Hilimire, Matthew R et al. “Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/
[10] Levy, M., Kolodziejczyk, A., Thaiss, C. et al. Dysbiosis and the immune system – https://www.nature.com/articles/nri.2017.7
[11] Dukowicz AC, Lacy BE, Levine GM. Small intestinal bacterial overgrowth: a comprehensive review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3099351/
[12] Soemarie YB, Milanda T, Barliana MI. Fermented Foods as Probiotics: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34820306/
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