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Attenersi a nuove abitudini e rinunciare ai propri cibi preferiti è una sfida enorme. Ma non c’è bisogno di eliminarli per sempre dal proprio piano alimentare. Integrare cheat meal o persino cheat day in un piano alimentare è piuttosto popolare tra gli appassionati di fitness. Diamo un’occhiata più da vicino a cosa sono i cheat meal e i cheat day e come usarli per raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.
Cos’è il cheat day e il cheat meal?
È quasi impossibile seguire una dieta sana al 100% senza mai concedersi alcuno sgarro. La voglia di mangiare qualcosa al di fuori della propria dieta prescritta coglie tutti, prima o poi. Ma se si riprende la strada di mangiare pasti poco salutari e pieni di calorie, i propri obiettivi di fitness possono rapidamente diventare un ricordo del passato. Perciò, molti esperti raccomandano di non evitare queste tentazioni nella propria dieta, ma di includere un cheat meal o un cheat day nel piano alimentare. [1] [4]
Non esiste una definizione ufficiale di “sgarro” alimentare, ma il cheat day è di particolare importanza nel mondo del fitness. Può essere definito come un periodo di sovralimentazione pianificata a breve termine. Di solito si concentra sull’assunzione di macronutrienti specifici che superano l’attuale apporto calorico. Il cheat meal è un pasto che normalmente non si includerebbe nel piano alimentare.
Perciò, il giorno in cui ci si concede un pasto “sgarro” può essere vagamente definito come un giorno in cui non si contano le calorie e si consuma cibo al di fuori della normale routine – i cheat meal. A seconda dei propri desideri, questi giorni potrebbero includere cibi ipercalorici che altrimenti non sarebbero ammessi in un piano alimentare sano, come hamburger, pizza, dolci – in effetti, tutto ciò che si desidera. Il cheat meal si concentra sulla quantità piuttosto che sulla qualità. [4] [6]
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Per chi è il cheat meal?
In generale, il cheat meal ha senso soprattutto per coloro che aderiscono a un piano alimentare rigoroso e si allenano duramente in palestra. Si prendono una piccola pausa prima di tornare a una dieta sana. [9] Perciò, sono molto popolari tra atleti e appassionati di fitness. Anche The Rock stesso segue questa regola e sui social network ama condividere i suoi piatti “sgarro”. Si tratta principalmente di una scorpacciata di pancake, dolci o hamburger. [5] [13] [14]
Attualmente, i cheat meal hanno un grande impatto nel trattamento delle malattie legate all’eccesso di cibo. Il Disturbo da Alimentazione Incontrollata (BED) è una malattia potenzialmente letale ma curabile, caratterizzata da episodi ricorrenti di assunzione di grandi quantità di cibo. Successivamente, le persone che soffrono di questo disturbo sviluppano problemi mentali come sentimenti di vergogna, paura o colpa.
Un tipo di trattamento per i disturbi alimentari è l’uso di diete alimentari rigorose. In questi casi, i cheat meal vengono utilizzati per rendere più facile alle persone combattere la malattia. L’inclusione di cheat meal porta a una riduzione dei disturbi alimentari nelle persone con una tendenza alla dipendenza dal cibo o all’incapacità di regolare le proprie abitudini alimentari. [19] [4]
Cheat meal o cheat day?
Spesso ci si chiede se sia meglio “sgarrare” nel proprio piano alimentare solo con un pasto al giorno o includere il cosiddetto “cheat day” nel piano. Ciò significa permettersi di mangiare quello che si vuole per un’intera giornata della settimana. Ma è giusto abbandonare il piano alimentare abituale per un periodo così lungo?
È tutta questione di motivazione. Il ruolo principale dei pasti “sgarro” è influenzare positivamente la psiche dell’individuo. A volte è molto difficile mantenere una dieta rigorosa e la prospettiva che, ad esempio, la domenica, ci si possa concedere un cheat meal è un grande motivatore. Consumando pasti ipercalorici per tutto il giorno, lo sforzo fatto finora potrebbe essere sprecato. Dopo il cheat day sarà più difficile rientrare nel piano alimentare prescritto. [4] [2]
Prova ad aggiungere alla dieta solo un cheat meal, ad esempio, mangiando pancake a pranzo il mercoledì e pancake a colazione la domenica per distribuire i piaceri su più giorni soddisfacendo nel corso della settimana i propri gusti. I cheat meal dovrebbero essere una questione di compromesso. La maggior parte delle persone tende a pensare “Voglio tutto o niente”. Perciò, trovare il confine tra l’eccesso di cibo e il cheat meal può essere difficile. [3]
Regola 90/10
Hai già sentito parlare di questa regola? In pratica significa che il 90% del tempo si dovrebbe mangiare secondo il proprio piano alimentare e il 10% del tempo ci si possa concedere qualsiasi tentazione. Mangiare un cheat meal in questo modo non distruggerà alcun obiettivo di fitness. [13] [14]
La prima cosa da capire con questa regola è che si tratta di cheat meal, non di cheat day. Ad esempio, se si vuole seguire un piano alimentare che preveda il consumo di cinque pasti più piccoli durante il giorno, si consumerebbero 35 pasti a settimana. Con la regola 90/10, si potrebbero includere fino a 3-4 cheat meal a settimana. [5] [13] [14]
Benefici dei cheat meal
C’è un grande punto interrogativo sui benefici dei cheat meal. Alcuni sostengono che non dovrebbero mai essere inclusi nella dieta perché si tratta di assumere calorie “cattive”. Altri sostengono che uno sgarro occasionale e soprattutto ben pianificato può portare diversi benefici. Quali sono i fatti sull’inclusione dei cheat meal nella propria dieta?
1. Regolano gli ormoni dell’appetito
I due ormoni – grelina e leptina – giocano un ruolo enorme nella grandezza e frequenza dei nostri sentimenti di fame. La leptina è conosciuta come ormone soppressore dell’appetito, mentre la grelina stimola la fame. [10] [17]
La ricerca ha mostrato cambiamenti significativi nei livelli di leptina e grelina entro 24-72 ore dall’adesione a una dieta sana. Se segui una dieta ipocalorica, potresti avere una diminuzione dei livelli di leptina e un aumento dei livelli di grelina. Dopo aver mangiato una porzione sana e più piccola, il proprio appetito aumenterà senza riuscire a trovare soddisfazione. [8]
Aumentando temporaneamente l’apporto calorico – tramite un cheat meal – il corpo può regolare i livelli di questi ormoni, facendo sì che il proprio appetito sia tenuto sotto controllo. Uno studio ha dimostrato che la produzione di leptina può aumentare di quasi il 30% per 24 ore dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati, cioè un “sgarro”. Includendo tali pasti nella dieta, si può sopprimere la sensazione di fame e migliorare la sensazione di sazietà. [10]
2. Aumentano la produzione di ormoni tiroidei
Quando si è in deficit calorico, il corpo produce meno ormoni T3 e T4. Questi sono amminoacidi iodati che regolano l’espressione genica nel corpo tramite meccanismi simili a quelli degli ormoni steroidei. Sono anche essenziali per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Sono proprio i cheat meal che vengono utilizzati per aumentare parzialmente questi ormoni. [20]
3. Non ostacoleranno la perdita di peso
Una dieta regolare ad alto contenuto calorico e la perdita di peso semplicemente non vanno di pari passo. Ma il consumo occasionale di un cheat meal sabota un tentativo di perdere peso? In uno studio, i ricercatori hanno diviso 36 partecipanti in due gruppi. A un gruppo è stato permesso di consumare cheat meal e all’altro no. Coloro a cui era permesso fare cheat meal hanno affermato di essere più in grado di mantenere la loro motivazione e autocontrollo nel piano alimentare rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto dietetico ogni giorno. Sorprendentemente, entrambi i gruppi hanno perso quasi la stessa quantità di peso. [21]
4. Sono adatti agli atleti
Durante l’esercizio fisico, il polisaccaride glicogeno, che si trova nel fegato e nei muscoli, viene consumato dal corpo. È importante per controllare i livelli di zucchero nel sangue e fornisce ai muscoli l’energia necessaria. Il modo più semplice per esaurire il glicogeno è attraverso l’esercizio fisico. Per massimizzare i livelli di glicogeno nei muscoli, è necessario consumare carboidrati. [7] Una quantità sufficiente di carboidrati si trova spesso in cheat meal come hamburger o pizza. Consumarli può aiutare a ripristinare il glicogeno nel corpo.
Inoltre, l’esercizio fisico è anche un grande motivatore nella dieta, poiché aumenta le endorfine che promuovono un senso di benessere. Raggiungere un obiettivo di fitness specifico può essere premiato con del cibo “sgarro”. Incentivi come questi possono alleviare la fame e permetterti di avere un rapporto più positivo con la perdita di peso. [21]
Altri consigli su come integrare il tuo piano alimentare con un cheat meal
- Mangia fino a quando non senti soddisfazione, non fino a quando non hai il senso di sazietà.
- Se senti fame dopo un pasto, aspetta 20 minuti.
- Assicurati un’idratazione sufficiente.
- Non lasciarti morire di fame.
- Condividi il tuo cheat meal preferito con un amico.
- Mangia in pace e al tuo tavolo. Non mangiare mentre cammini o lavori.
- Non permettere che il cheat meal si trasformi in cheat day.
- Non preoccuparti e goditi un cheat meal. L’attività fisica può bruciare rapidamente le calorie in eccesso. [11]
Il tuo obiettivo è eliminare i cibi poco salutari, ma hai comunque bisogno di assumere abbastanza grassi, proteine e carboidrati. Questi si trovano in gran parte nel cheat meal. Perciò, pensa al tuo “sgarro” come a un momento in cui stai ricevendo proteine, carboidrati e grassi, tutti nutrienti senza i quali il tuo corpo non può funzionare correttamente. [16]
Scegli cibo di qualità
Tuttavia, anche un cheat meal non dovrebbe essere una bomba super calorica e grassa. Se hai deciso di “sgarrare”, prova a trovare alternative migliori ai cibi industrialmente processati. Vuoi un cheeseburger? Scegline uno fatto con carne bovina 100% naturale e senza ormoni. Vuoi una pizza? Prova a preparare l’impasto a casa per vedere quali ingredienti contiene. Ami i dolci e non puoi rinunciarvi? Prova a sostituire la farina bianca con farina di farro o di cocco quando cucini. Usa xilitolo o sciroppo d’agave invece dello zucchero bianco raffinato. [15]
Speriamo che l’articolo sia stato utile a darti le abbiate informazioni necessarie sul cheat meal. Includi anche tu un cheat meal nella tua dieta? Lasciaci il tuo feedback nei commenti. Se ti è piaciuto l’articolo, assicurateti di supportarlo condividendolo.
[1] Evan M. Forman - A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/
[2] Ferreira C - Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733
[3] Boggiano MM - Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880
[4] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals
[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost – https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost
[6] Hillary B. Loper - Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/
[7] Shin YK - Roles of hormones in taste signaling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376
[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X
[9] Warren JM - A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396
[10] Klok MD - The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
[11] Richard N. Fogoros, MD - What You Should Know About 'Cheat' Meals – https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326
[12] Samantha Cassetty, RD - The do's and don'ts of cheat meals, according to nutrition experts – https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516
[13] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won't Stop You From Getting Diced – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html
[14] Justin Caba - The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight – https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212
[15] Chris Mohr, PHD, R.D. - How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts – https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/
[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
[17] Strohacker K - Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147
[18] Fat: What You Need to Know – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
[19] Kimberly A. Brownley, PhD - Binge-Eating Disorder in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/
[20] Amy Schroeder - The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/
[21] Rita Coelho do Vale - The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub
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