Autodisciplina: la chiave del successo nello sport e nella vita

In questo mondo siamo circondati da persone di successo e non serve andare lontano per trovarle: magari, il tuo amico ha appena ricevuto una promozione; magari, la tua compagna di allenamenti è in ottima forma. Ciò che spesso non si vede, però, è il lavoro che c’è dietro.

Seguire la dieta, assumere i giusti integratori e allenarsi sodo richiede notevoli sforzi e autodisciplina; è questa la vera chiave del successo. Quando coltivi l’autodisciplina, sei a un passo dal traguardo.

Tuttavia, non si tratta di una qualità che può essere sviluppata da un giorno all’altro. Da un punto di vista psicologico, l’autodisciplina è definita come la capacità di ^[1]:

• controllarsi per evitare le tentazioni e raggiungere gli obiettivi prefissati;
• non volere tutto e subito, ma superare i momenti di difficoltà;
• non perdere mai la motivazione.

Autodisciplina vs. scienza

L’autodisciplina è un insolito oggetto di studio su cui, da decenni, vengono condotte numerose ricerche. La stragrande maggioranza degli scienziati si riferisce al modello di autocontrollo, secondo cui il cervello umano ha una riserva limitata di energia che può volutamente impiegare. Quando questa energia si esaurisce, siamo più propensi a cedere alle tentazioni come conseguenza di un calo del livello di autocontrollo. Secondo alcuni studi, il cervello è in grado di ricaricare le pile con il glucosio. ^[3]

Il glucosio è una delle sostanze più importanti che funge da carburante per il cervello. Il suo consumo quotidiano si aggira attorno ai 160 g. La maggior parte di esso viene impiegata nei meccanismi di trasmissione, perché influisce sulla capacità della membrana di trasmettere gli impulsi nervosi. Il metabolismo del glucosio consente a ogni sezione del cervello di svolgere le sue funzioni. ^[4]

Diversi studi suggeriscono che l’autodisciplina è soggetta alle fluttuazioni che si verificano nei livelli di glucosio. In modo particolare, viene sottolineato come bassi livelli di questa sostanza inficino i processi di trasmissione delle informazioni dal corpo al cervello. In casi estremi, ciò può causare un aumento dell’aggressività, dell’impulsività, nonché un calo della concentrazione e della capacità di gestire le emozioni. ^{[5] [6]}

Cinque modi per sviluppare l’autodisciplina

Secondo la dottoressa Susan Krauss Whitbourne, le persone dotate di grande autodisciplina sono anche coscienziose, ovvero hanno la tendenza ad agire sempre in modo coerente e ponderato. Scopriamo insieme come instaurare a piccoli passi un’abitudine e sviluppare l’autodisciplina necessaria per praticare regolarmente attività fisica. ^[2]

1. Inizia con poco

Anche i piccoli step, col tempo, possono suscitare grandi cambiamenti che ti porteranno a sviluppare la forza di volontà. Per esempio, inizia con l’importi di bere ogni giorno un bicchiere d’acqua a colazione, rifare il letto o passeggiare per una mezz’ora. Se riesci a rispettare la promessa, aggiungi gradualmente degli altri accorgimenti che, più in là, porteranno a una vera e propria trasformazione. ^[10]

2. Fissa i tuoi obiettivi

L’entusiasmo iniziale è alimentato dalla volontà di voler raggiungere un obiettivo. Se vuoi tornare in forma, inizia ad andare a correre, a rafforzare la muscolatura e così via. Tuttavia, siccome non puoi rivolgerti al genio della lampada, devi entrare in azione.

I tuoi obiettivi dovrebbero essere:

• misurabili e a scadenza, così da permetterti di tenere traccia dei progressi (ad esempio, potresti prefiggerti di fare 10 stacchi da terra con un carico di 50 kg) ^[7];
• raggiungibili, ma pur sempre impegnativi (ad esempio, se non hai mai corso, è poco realistico che ti aspetti di partecipare a una maratona nell’arco di un mese) ^[8];

3. Prova ad allenarti regolarmente

Uno dei modi per farlo è attraverso l’autodisciplina, com’è stato osservato in una ricerca condotta nel 2006, dai cui si è evinto un notevole miglioramento nei livelli di autodisciplina nei partecipanti che si erano allenati regolarmente per due mesi, rispetto al gruppo che non faceva alcun tipo di attività fisica. La ragione è che fare movimento regolarmente allena anche la forza di volontà e ciò esercita un effetto positivo su più aree della vita. Non dimenticarti, inoltre, che puoi sempre allenarti a casa. ^[9]

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4. Impara a perdonarti

Nessuno è perfetto. Hai dormito una mezz’ora in più invece di allenarti? Hai deciso di mangiare un dolce dopo cena? Per essere autodisciplinati bisogna sapersi perdonare. Invece di dare troppa importanza ai piccoli sbagli, torna subito in carreggiata rivalutando i tuoi obiettivi e, se necessario, ridimensionandoli lievemente per renderli realistici. Il malessere scaturito dal fatto di non avere rispettato la routine, in genere, causa stress, un fattore che può spingere a gettare la spugna. ^[11]

5. Lavora sui tuoi punti deboli

Non avere paura di interfacciarti con la verità, ma analizza i tuoi punti deboli e cerca di migliorarli. In questo caso, individua quali sono le parti del corpo su cui devi lavorare.

In questo modo, raggiungerai più in fretta i tuoi obiettivi e tornerai in forma. Sbagliare è normale ed è segno di autodisciplina. Se continui a lavorare sui tuoi errori, infatti, ti rafforzi e cresci. Gli allenamenti mirati allo sviluppo muscolare ti aiutano a notare i progressi fisici, promuovendo al contempo un aumento dell’autodisciplina. ^[12]

Quali ricompense porta l’autodisciplina?

Anche se non è un percorso facile, tu ricordati che anche i piccoli passi avanti rappresentano grandi vittorie. L’importante è che ti lanci all’avventura! Ti aspetta un fantastico viaggio di scoperta e di trasformazione fisica e mentale.

Dalla forza di volontà scaturiscono anche questi benefici ^{[13] [14]}:

1. ti tieni in forma e in salute
2. migliori la tua performance accademica e/o lavorativa
3. impari a gestire i problemi
4. vivi una vita felice e appagante
5. mantieni il controllo durante i momenti di forte stress
6. migliori le tue capacità decisionali
7. rafforzi le tue relazioni sociali

Chiudiamo in bellezza con una citazione che riassume in poche parole il cuore del tema di oggi:

“Tutti noi abbiamo dei sogni, ma, perché questi si avverino, ci vuole un’incredibile quantità di determinazione, dedizione, autodisciplina e impegno”.  – (Jesse Owens, sportiva americana e vincitrice di quattro Olimpiadi)

Che cosa ti aiuta a coltivare l’autodisciplina? Non dimenticarti di scrivercelo nei commenti! Se questo articolo ti è piaciuto, mostraci il tuo supporto condividendolo.

Fonti:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control