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Con Internet, si possono avere tantissime informazioni provenienti dal mondo del fitness. Con esse però si crea anche un grosso caos informativo, sempre più difficile da navigare per l’utente medio. Probabilmente le informazioni più caotiche sono nell’area della combustione dei grassi e della perdita di peso. Alcuni di noi credono che le calorie bruciate mostrate da uno smartwatch significhino una perdita di grasso corporeo. Tuttavia, bruciare calorie non significa automaticamente che quelle calorie provengano dal tessuto adiposo. E anche quelle che provengono da esso, non comportano direttamente una perdita effettiva di grasso o di peso.
Cos’è la Combustione dei Grassi?
Il tessuto adiposo è la principale riserva di energia per quando si va in deficit calorico. Bruciare i grassi è un processo essenziale che ci ha permesso di sopravvivere anche in periodi di carenza di cibo. Tuttavia, per poter utilizzare il grasso, dobbiamo farlo uscire dal tessuto adiposo (mobilizzarlo), bruciarlo (ossidarlo per produrre energia) e immagazzinare ciò che non viene utilizzato. [1]
La mobilizzazione del grasso dal tessuto adiposo è dovuta a enzimi come l’ormone-sensibile lipasi (HSL) o l’ATGL. Questi rilasciano acidi grassi liberi dal grasso. Gran parte di questi va al fegato dove vengono riuniti in triacilgliceroli (grassi) e “impacchettati” in particelle lipoproteiche (VLDL, LDL, HDL). Queste particelle vengono poi utilizzate come fonte di acidi grassi per i muscoli e altri organi. [2]
La combustione degli acidi grassi, cioè la loro ossidazione, avviene nei mitocondri. Questi sono il principale sito di produzione di energia nelle cellule del corpo umano. Funzionano come piccole centrali elettriche cellulari, senza le quali le nostre cellule non avrebbero l’energia per vivere. Gli acidi grassi vengono trasportati ai mitocondri come complesso con la carnitina. Quest’ultima agisce come un “trasportatore” per gli acidi grassi, senza il quale non raggiungerebbero i mitocondri. Nei mitocondri, avviene la beta-ossidazione degli acidi grassi, cioè la “combustione dei grassi”, durante la quale si forma l’ATP – il carburante per i processi biochimici nel corpo. È ancora vero che l’ATP può essere prodotto anche dal glucosio o dagli amminoacidi, a seconda delle effettive esigenze energetiche del corpo. [3]
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In caso di eccesso di acidi grassi, gli acidi grassi mobilizzati possono essere immagazzinati di nuovo nel tessuto adiposo. [4]
Quindi, bruciare i grassi significa usare l’energia trovata nel grasso. Tuttavia, l’energia si trova anche nei carboidrati e nelle proteine, che il corpo può usare allo stesso modo. In un mondo ideale, spenderemmo solo le riserve di grasso, ma in quello reale usiamo tutte le fonti di energia. Quindi le calorie bruciate non provengono esclusivamente dalle riserve di grasso.
Ci sono situazioni in cui il corpo brucia costantemente i grassi. Un esempio è la dieta chetogenica, durante la quale l’assunzione di carboidrati è ridotta al minimo. Nonostante l’aumento della combustione dei grassi, finché la quantità di energia in entrata è superiore a quella utilizzata (surplus calorico), non si avrà una perdita di peso.
Perché Bruciare i Grassi Non Significa Automaticamente Perdere Peso?
La mobilizzazione e l’ossidazione dei grassi avvengono quasi costantemente. Tuttavia, lo stesso vale per il reimmagazzinamento dei grassi nel tessuto adiposo. Se c’è un surplus energetico nel corpo, verrà immagazzinato più grasso di quanto ne venga bruciato. Anche dopo un allenamento di un’ora sul tapis roulant, le calorie bruciate potrebbero non portare a una perdita di peso. Resta il fatto che senza un deficit calorico, non perderemo peso — manterremo il nostro peso o lo aumenteremo.
Come Perdere Peso in Modo Efficace?
La prima regola per perdere peso efficacemente è dimenticarsi di diete drastiche che promettono in poco tempo risultati irrealistici.
Bruciare i grassi efficacemente è solo un modo per perdere peso. La combustione dei grassi può essere classificata sotto dispendio calorico. Dall’altro lato dell’equazione c’è l’apporto calorico, cioè quanta energia si assume dal cibo. Se il dispendio è maggiore dell’introito, logicamente si perde peso perché il corpo deve attingere all’energia immagazzinata nelle riserve (grasso). Se il bilancio si inverte e si assume più di quanto si consuma, l’energia in eccesso verrà immagazzinata. Il punto principale nella perdita di peso è il deficit calorico.
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La perdita di peso non dovrebbe neanche essere troppo drastica. Nessuna dieta, per quanto drastica, funzionerà a lungo termine se non è sostenibile. Il corpo ricorda quante riserve di grasso aveva e cerca di mantenere il loro stato. Una perdita di peso sana dovrebbe essere graduale e sostenibile nel tempo.
Non ogni chilo perso o guadagnato è grasso
Se il numero sulla bilancia non cambia nonostante la perdita di peso, non c’è motivo di essere frustrati. Con un regolare allenamento di forza e un deficit calorico, l’energia viene utilizzata anche per costruire massa muscolare. I muscoli più forti trattengono più glicogeno (riserve di glucosio) e quindi più acqua. Perciò, il numero sulla bilancia potrebbe rimanere invariato anche se il grasso dal corpo diminuisce gradualmente.
Allo stesso modo, attenzione alla gioia prematura per la perdita di peso. Nella pesata quotidiana, la deviazione data è dovuta al diverso contenuto d’acqua del corpo. La pesata mattutina mostrerà anche un numero diverso rispetto a quella serale. Queste variazioni sono particolarmente rilevanti per le donne la cui ritenzione idrica è più pronunciata a causa del ciclo mestruale.
Errori comuni nella perdita di peso
Con un esercizio aerobico di intensità moderata, si può ottenere una più efficace combustione dei grassi. È per questo che le persone scelgono spesso il cardio per perdere peso. Questo ha senso per la perdita di peso solo se si mantiene un deficit calorico a lungo termine. Altrimenti, i grassi bruciati vengono reintegrati nuovamente al primo pasto che si fa.
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Il fattore più importante nella perdita di peso è la costanza. Prendendo la strada apparentemente più facile delle diete drastiche che durano poche settimane, si rischia di riprendere rapidamente i chili. Questo fenomeno, chiamato “effetto yo-yo”, è la reazione naturale del cervello alla perdita di peso. Ci costringe a mangiare di più e a muoverci di meno. Per evitare questo effetto, bisogna impostare una routine sostenibile in modo che il cervello si riprogrammi al nuovo peso corporeo.
La combinazione ideale per la perdita di peso è allenamento di forza, cardio e aumento del movimento durante il giorno. Un’ora in palestra non ci salverà se stiamo seduti per le restanti ore della giornata. Una maggiore attività giornaliera, attività fisica e un deficit calorico è ciò che produce risultati concreti e sostenibili.
Conclusione
Bruciare grassi non significa perdere concretamente grasso dal corpo. È un processo in cui il corpo estrae l’energia necessaria per i processi importanti dell’organismo. Tuttavia, se assumiamo più calorie di quante ne consumiamo, le calorie in eccesso verranno immagazzinate nelle riserve di grasso.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
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