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Ti è mai capitato di pesarti, sentirti al settimo cielo subito dopo aver letto il numeretto sulla bilancia e fare i salti di gioia? Fino a un paio di giorni dopo, quando, sperando in un ulteriore miglioramento, scopri di aver preso 3 chili! Ed è così che il tuo entusiasmo scende sotto i piedi. Persa ogni speranza, decidi di mandare tutto all’aria e di mangiare come se non ci fosse un domani.
Oggi, invece, continua a leggere questo articolo: scoprirai che le tue paure sono del tutto inutili e che le oscillazioni di qualche chilo sono assolutamente normali. Il numeretto indicato sulla bilancia è relativo. La verità è che stai andando alla grande, perciò nulla è perduto!
“Un adulto medio può sperimentare oscillazioni di peso fino a 3 chili nell’arco della giornata. Ciò, in parte, è dovuto alla ritenzione idrica”, spiega il dott. Heinberg della Cleveland Clinic. [1]
È possibile mettere su qualche chilo di grasso in uno o due giorni?
Non appena leggi quel tragico numeretto sulla bilancia, ti convinci che hai guadagnato grasso per colpa del quadretto di cioccolato che hai mangiato a cena.
In realtà, lui è innocente! Il motivo per cui la bilancia segna 3 chili in più è ben diverso. Sai quanto cibo dovresti consumare per mettere su tutto quel peso? Senti qui!
- 1 chilo di grasso equivale orientativamente a 7.700 kcal (32.240 kJ). [2]
- 7.700 kcal corrispondono a quasi 18 porzioni di patatine di McDonalds; 61 panini al latte; 6,5 chili di riso cotto; 17 litri di Coca Cola.
- In teoria, per mettere su 3 kg di peso in 2 giorni, dovresti mangiare o bere tre volte tanto. Solo un folle temerario tenterebbe questa impresa!
Ora che hai capito perché non si tratta di grasso e che è inutile preoccuparsi, hai anche compreso che non hai motivo di salire sulla bilancia ogni giorno, perché il peso corporeo è soggetto a oscillazioni. Piuttosto, prova a usarla una volta alla settimana o ogni due settimane, e, casomai, misura le circonferenze corporee.
11 motivi comuni per cui la bilancia indica un aumento di peso, ma non si tratta di grasso!
Ingrassare di 4 chili in pochi giorni è una missione da supereroi. Se la bilancia indica un aumento di peso, si tratta molto probabilmente di ritenzione idrica, come sostiene la Dr.ssa Anita Petruzzeli in un’intervista rilasciata a Shape. [3]
La ritenzione idrica è causata da numerosi fattori. Tra i più comuni si classificano dieta, ambiente esterno, attività fisica, terapie farmacologiche e ciclo mestruale.
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6 motivi legati alla dieta che influiscono sulle oscillazioni di peso
1. Pesarsi dopo mangiato
Se ti pesi in momenti diversi, la bilancia ti racconterà solo frottole! Ecco perché è consigliato pesarsi sempre nello stesso momento, idealmente a stomaco vuoto.
Il cibo che ingerisci ha un certo peso e, oltretutto, contiene acqua. Le calorie vengono utilizzate dal corpo sotto forma di energia; in caso di surplus, sono immagazzinate sotto forma di glicogeno o grasso. Gli “scarti”, invece, vengono eliminati con le feci.
Se provi a pesarti in momenti diversi della giornata, osserverai notevoli differenze.
2. L’impatto della digestione
I processi digestivi richiedono tempo. In generale, pesi di più quando il cibo non ha ancora attraversato l’intestino e pesi di meno quando è stato del tutto metabolizzato. La durata media della digestione è compresa tra le 40 e le 60 ore; l’intervallo ottimale è di 24-48 ore. [4]
Ecco perché dovresti sempre pesarti alla stessa ora e, idealmente, nello stesso giorno della settimana, a stomaco vuoto. Per agevolare i processi digestivi, assumi una quantità sufficiente di fibre (circa 30 grammi al giorno). Gli alimenti che ne sono ricchi vengono metabolizzati ed espulsi più velocemente di quelli che contengono più che altro grassi e sale in quantità. Conosci lo psillio? Per approfondire quali sono i benefici di questa valida fibra naturale, leggi l’articolo: “Psillio: un toccasana per la digestione dai mille e più benefici“.
3. Dieta ricca di carboidrati
Il corpo immagazzina naturalmente i carboidrati (circa 450 grammi per un individuo medio) sotto forma di glicogeno, che viene utilizzato come fonte di energia. [5]
Ogni grammo di glicogeno si lega a circa 3 grammi di acqua, ed ecco spiegato il “finto” aumento di peso, che non dipende da un accumulo di grasso. [5]
450 grammi di glicogeno, dunque, si legano a ben 1,350 grammi di acqua! Il tuo peso tende quindi a oscillare se consumi elevate quantità di carboidrati o ti dedichi ad attività sportive che esauriscono le riserve di glicogeno e acqua. Allo stesso modo, se provi a perdere peso seguendo una dieta low-carb, senza dubbio riscontrerai un “finto” dimagrimento iniziale che, tuttavia, non comporta una perdita di massa grassa.
4. Assunzione eccessiva di sale
Più sale consumi, più liquidi trattieni. Alcuni più di altri tendono a gonfiarsi per via della ritenzione idrica. In linea di massima, è consigliato non consumare più di 5 grammi di sale al giorno. [6]
Il sale è presente in alimenti processati, surgelati e affumicati, formaggi, dolci, salse e fast food. Puoi facilmente limitarne l’assunzione mangiando il più possibile cibi freschi.
5. Regime di idratazione irregolare
Se bevi un bicchiere d’acqua in più del solito, noterai un leggero aumento di peso a breve termine.
L’importante è evitare la disidratazione, che ha un impatto negativo sulla salute e sulle prestazioni sportive. Come fai a sapere se stai bevendo a sufficienza? Controlla il colore delle urine: se sono giallognole, allora nessun problema. Più scura è la tonalità, maggiore è il livello di disidratazione.
6. Consumo di alcolici
Avrai notato che tendi a perdere peso quando bevi, perché l’alcol ha effetti diuretici. Tuttavia, non appena reintegri tali liquidi, ritorni al tuo peso normale. [7]
Nella maggior parte dei casi, però, l’alcol stimola l’appetito e aumenta la voglia di cibi salati e grassi. In pochi, del resto, accompagnano un bicchiere di birra o vino a un dolce. In genere, si preferiscono gli snack salati (e calorici). [8]
5 fattori legati al tipo di stile di vita e allenamento che influiscono sulle oscillazioni di peso
1. Sudore
Tutti sudiamo, e non solo quando facciamo sport. È il modo in cui il corpo mantiene una temperatura interna ottimale e previene il “surriscaldamento”. Il grado di sudorazione è individuale e dipende da fattori di natura esterna e interna: c’è chi suda molto, chi non suda affatto! [9]
Dopo una sessione di allenamento, tendi a pesare di meno perché hai espulso liquidi. Tuttavia, non appena li reintegri, il peso torna alla normalità. Sudare di più, infatti, non equivale a dimagrire! Pertanto, non ha senso vestirsi a cipolla solo per perdere liquidi.
2. Sport ad alta intensità o della forza
Qualsiasi forma di attività ad alta intensità, e in particolare quelle di contro-resistenza, provocano danni muscolari sotto forma di microtraumi che causano infiammazioni locali. Quando ciò avviene, i tessuti trattengono l’acqua, causando un aumento di peso.
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, noto come “DOMS”, di solito dura 24-72 ore.[10] [11]
3. Stress
Lo stress eccessivo può causare oscillazioni di peso legate a un aumento nei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress responsabile della ritenzione idrica. [12] [13]
Anche un deficit calorico, tuttavia, può contribuire in una certa misura a un maggiore trattenimento di liquidi. [14]
Per ovviare al problema, prova a ridurre lo stress attraverso pratiche di yoga, mindfulness, rilassamento o con trattamenti di benessere. Se sei a dieta, invece, includi un giorno di refeed, o di ricarica, ogni due settimane, aumentando l’apporto energetico del 5-10%.
4. Ciclo mestruale
Gli studi dimostrano che la ritenzione idrica corporea raggiunge il picco durante il primo giorno di ciclo, causando un aumento di peso che rientrerà nella media nelle giornate immediatamente seguenti. [15]
“Questa fluttuazione è molto individuale. Di solito, va da 1 a 3,5 chilogrammi“, sostiene la nutrizionista Amanda Foti. Non c’è bisogno di farsi prendere dal panico! La soluzione è pesarsi sempre in concomitanza della stessa fase del ciclo. [16]
5. Assunzione di farmaci
Le fluttuazioni di peso possono essere causate da patologie tiroidee, diabete o disturbi infiammatori della mucosa intestinale. Pertanto, è importante consultare il medico in caso di oscillazioni improvvise e di notevole portata.
Alcuni farmaci contribuiscono a una maggiore ritenzione idrica corporea o a un aumento dell’appetito, come quelli comunemente usati nel trattamento di diabete, ipertensione, disturbi dell’umore ed emicrania. Se stai assumendo un farmaco per le ragioni sopraelencate e sospetti che influisca sul tuo peso, consulta il tuo medico.
Quali sono gli altri fattori che influiscono sulle oscillazioni di peso?
- Forse la notizia ti farà sorridere, ma non tutte le superfici sono piane! In base a dove posizioni la bilancia, otterrai un risultato diverso.
- Le batterie sono quasi scariche? Attenzione agli errori di misurazione.
Pesati sempre nello stesso posto, alla stessa ora… e verifica che le batterie siano cariche!
Come monitorare correttamente i progressi e con quale frequenza pesarsi?
Il numero sulla bilancia non racconta tutta la verità e, molto spesso, è un valore errato. Ecco perché ti suggeriamo di monitorare altri tipi di parametri fisici, per ottenere un quadro generale più affidabile da rapportare ai tuoi obiettivi.
- Pesati una o due volte alla settimana sempre nelle stesse condizioni. Idealmente, prima di fare colazione.
- Misura le circonferenze di fianchi, addome, vita, cosce e braccia sempre nelle stesse condizioni.
- Controlla come ti stanno i vestiti. Riesci a entrare nei tuoi vecchi jeans, anche se il peso non è cambiato? Allora hai perso massa grassa e ne hai guadagnato di magra!
- Annota le misurazioni.
- Scatta una foto dei tuoi progressi.
- Se ne hai l’opportunità, usa dispositivi che misurano la composizione del corpo (massa muscolare e grasso corporeo).
Il numero sulla bilancia aumenta, ma tu dimagrisci. Com’è possibile?
Questo fenomeno ha una spiegazione semplice. Quando il numero sulla bilancia rimane identico o sale, mentre tu dimagrisci e i vestiti ti stanno più larghi, hai semplicemente guadagnato massa muscolare, sbarazzandoti di una discreta quantità di grasso corporeo.
Un chilogrammo di grasso è più voluminoso di un chilogrammo di muscoli, anche se il peso è identico. Del resto, pesa più un chilogrammo di piume o un chilogrammo di ferro? Tuttavia, per raggiungere questo risultato ci vogliono settimane e/o mesi, e non giorni.
Il peso conta?
Il peso, essendo influenzato da molti fattori, dice ben poco in merito alla composizione corporea. Un dimagrimento sano, in media, si aggira attorno a 0,5-1 chilogrammi alla settimana.
Alcuni dei fattori che indicano un miglioramento generale a livello di salute sono: qualità del sonno, pelle, vita sessuale, livelli di energia e buonumore. Ricorda che la tua autostima prescinde dalla bilancia! [17]
Conclusioni
La bilancia può indicarti come procede il tuo percorso di dieta, ma non racconta mai tutta la verità. Le oscillazioni giornaliere sono del tutto naturali se si considera l’influenza di fattori come dieta, esercizio fisico, ormoni e farmaci assunti.
Pesati una o due volte alla settimana nelle stesse condizioni e misura le circonferenze corporee per ottenere un quadro generale più completo.
E non rovinarti la giornata per colpa della bilancia!
Raccontaci la tua esperienza nei commenti. Se l’articolo ti è piaciuto, condividilo per dare il tuo contributo!
[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not
[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530
[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[15]
[16] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort [https://doi.org/10.1155/2011/138451
[17] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[18]
[19] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/
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