Cerchi un piano alimentare su misura per te? Ecco una guida completa per strutturare una dieta basata sul tuo fabbisogno calorico e sul calcolo dei macronutrienti

Che il tuo obiettivo sia perdere peso, aumentare la massa magra o tenerti in forma, la chiave del successo è creare un piano alimentare ben strutturato. Come primo step è necessario ottimizzare l’apporto di calorie e di macronutrienti: in questo modo, se stai seguendo una dieta dimagrante, non soffrirai i crampi della fame; se sei in bulking, non dovrai costringerti a mangiare fino a scoppiare. Per raggiungere risultati ottimali è cruciale che trovi il giusto equilibrio di calorie e macronutrienti e che esso sia sostenibile nel lungo termine. Per farlo, ti basta ripiegare sulla matematica o utilizzare uno dei tanti strumenti disponibili online, come il nostro calcolatore.

Ma come devi procedere una volta che hai individuato il tuo fabbisogno? In questo articolo ti aiutiamo a creare un piano alimentare personalizzato sulla base dei tuoi dati.

Nell’articolo di oggi tratteremo i seguenti step:

Pianificare i pasti sulla base del fabbisogno calorico e dei macronutrienti è un approccio adatto a tutti?

Un calcolatore ti permette di stabilire quanto dovresti mangiare sulla base dei tuoi obiettivi, dell’attività che pratichi, dei parametri fisici e dello stile di vita. Benché esso fornisca risultati precisi, tuttavia non può attingere ai trascorsi alimentari, alla genetica e alla salute ormonale, tre fattori che influiscono sia sulla perdita che sull’aumento di peso.

Se per anni hai seguito diete estremamente ipocaloriche, il tuo metabolismo può avere subito un rallentamento; in questo scenario, ad esempio, i macronutrienti calcolati potrebbero non essere in linea con i risultati che vuoi raggiungere. Ecco perché è importante considerare i dati ottenuti come un semplice punto di partenza. Se non riscontri risultati, potresti avere bisogno di aggiustare lievemente il tiro e sperimentare con le quantità; se anche dopo aver provato questo approccio i risultati tardano comunque ad arrivare, ti consigliamo di rivolgerti a un esperto nutrizionista. ^[1]

Che tu voglia dimagrire o acquisire massa magra, ricordati che, oltre la dieta, a influire sui tuoi traguardi sono l’esercizio fisico, la genetica, l’equilibrio ormonale, la qualità del sonno e la gestione dello stress. Inoltre, tieni a mente che aderire a un nuovo piano alimentare richiede un impegno nel lungo termine; perciò, non aspettarti di perdere 10 kg in 10 giorni. Come in ogni cosa, anche in questo caso ci vogliono tempo e pazienza, soprattutto se il tuo obiettivo è raggiungere risultati sostenibili.

11 step per costruire un piano alimentare personalizzato usando un calcolatore di calorie

Per comprendere a fondo ogni step prendiamo ad esempio Mia, che desidera perdere 10 kg e tonificare il corpo. Mia ha 31 anni e insegna matematica alle elementari. Alcuni mesi fa ha iniziato a giocare a squash una volta alla settimana insieme a una sua amica e ad allenarsi in palestra due volte alla settimana con sessioni di allenamento total-body. Benché sia riuscita a perdere 3 kg con l’allenamento, nell’ultimo periodo ha raggiunto un peso plateau che l’ha spinta a decidere di apportare alcune modifiche alla dieta.

1. Pesati e misura le circonferenze del corpo

Prima di modificare il tuo piano alimentare, prendi nota di quali sono le tue misure di partenza. Al mattino, pesati in mutande a stomaco vuoto e calcola la circonferenza di vita e fianchi. Se vuoi, puoi misurare anche altre parti del corpo come le braccia, l’addome, le cosce e/o i polpacci. Puoi anche scattare delle foto frontali e laterali in condizioni di buona luce.

Per ottenere risultati più precisi, puoi utilizzare un dispositivo InBody che ti permette di eseguire un’analisi dettagliata della composizione corporea e scoprire a quanto ammontano la massa magra e la massa grassa totali. Se preferisci un approccio fai-da-te, puoi provare a misurare la massa grassa con l’ausilio di una pinza.

Misure attuali di Mia

• Altezza: 173 cm
• Peso: 80 kg
• Circonferenza vita: 81 cm
• Circonferenza fianchi: 106 cm
• Percentuale di grasso corporeo (misurato con InBody): 30

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2. Calcola il fabbisogno di calorie e di macronutrienti sulla base dei tuoi obiettivi

Inserisci tutte le informazioni necessarie nel calcolatore. Più accurati sono i dati che fornisci, più affidabili saranno i risultati. Oltre a età, altezza e peso corporeo, includi dettagli relativi allo stile di vita e all’attività fisica settimanale condotta. Se conosci qual è la tua percentuale di massa grassa, inserisci anche quel dato per ottenere un risultato finale ancora più accurato.

Inserire i dati nel calcolatore

• Siccome l’obiettivo di Mia è perdere peso, tra le tre opzioni fornite (dimagrimento, mantenimento, aumento) lei ha scelto la prima.
• Lavorando come insegnante, svolge un mestiere moderatamente attivo.
• Ogni settimana, Mia si allena in palestra per un totale di 2 ore e mezza e gioca a squash per un’ora.
• Risultato: 2.240 kcal/al giorno, 284 g di carboidrati (C), 136 g di proteine (P), 62 g di grassi (G).

Qual è il fabbisogno di calorie e di macronutrienti suggerito per Mia?

	Grammi al giorno	Suddivisione percentuale	Valore energetico
Proteine	136 g*	24,3 %	544 kcal
Carboidrati	284 g	50,7 %	1.136 kcal
Grassi	62 g	25%	558 kcal
Calorie			2.240 kcal

*Questo valore corrisponde a 1,7 kg per chilogrammo di peso corporeo. Il fabbisogno proteico è più alto per favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento, supportare il mantenimento della massa magra durante la perdita di peso, evitando che i muscoli vengano utilizzati come fonte di energia, e indurre un maggiore senso di sazietà.

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Quante proteine dovresti mangiare per la crescita muscolare, la perdita di peso, supportare le prestazioni di resistenza o durante la gravidanza?“

3. Crea un piano alimentare di base

Innanzitutto, tieni in considerazione le tue abitudini alimentari e rispondi alle seguenti domande.

• Quante volte al giorno preferisci mangiare? Considera qual è la tua routine quotidiana, includendo l’esercizio fisico e le altre attività. Quando hai tempo per mangiare? Hai l’abitudine di fare degli spuntini o preferisci consumare tre pasti principali abbondanti? Considera che il numero dei pasti non è determinante quanto l’introito calorico totale.
• Ti va bene consumare orientativamente la stessa quantità di cibo a colazione, pranzo e cena, o preferisci mangiare di più a pranzo e di meno a cena?

Fabbisogno quotidiano calcolato in percentuale e distribuito secondo il numero di pasti

Dopo aver risposto a queste domande, annota i pasti che fai nell’arco della giornata (colazione, merenda, pranzo, ecc.) su un foglio. A ognuno di essi assegna una percentuale indicando la porzione di fabbisogno quotidiana coperta, poi dividi il totale (100%) in base alla portata del singolo pasto. Questo approccio semplifica il processo di calcolo di quante calorie devi consumare orientativamente in ogni pasto. Consulta la tabella qui sotto per trarre ispirazione sulla suddivisione dei tuoi pasti.

Come distribuire il fabbisogno calorico totale nell’arco della giornata?

	Colazione	Spuntino a metà mattinata	Pranzo	Merenda pomeridiana	Cena	Pre-nanna
3 pasti	33%	–	33%	–	33%	–
4 pasti	25%	–	30%	15%	30%	–
5 pasti	25% (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g G)	10% (224 kcal, 28,4 g C, 13,6 g P, 6,2 g G)	25% (672 kcal, 85,2 g C, 40,8 g P, 18,6 g G)	15% (336 kcal, 42,3 g C, 20,4 g P, 9,3 g G)	25% (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g G)	–
6 pasti	25%	10%	25%	10%	25%	5%

Mia si trova bene a mangiare cinque volte al giorno, facendo una merenda pomeridiana più abbondante. Abbiamo calcolato le calorie e i macronutrienti per ogni pasto riportando i valori tra parentesi. Mia ora si sente più sicura quando deve pianificare i singoli pasti.

Utilizzando il calcolatore, scopri quali sono i tuoi valori. Per non sbagliare, ti consigliamo di creare una tabella simile a questa inserendo i tuoi dati.

Ad esempio, per calcolare il 25% di un fabbisogno totale quotidiano pari a 2.240 kcal, 284 g di C, 136 g di P e 62 g di G, puoi seguire questo schema.

• Calorie: 0,25 × 2.240 kcal = 560 kcal
• Carboidrati: 0,25 × 284 g = 71 g
• Proteine: 0,25 × 136 g = 34 g
• Grassi: 0,25 × 62 g= 15,5 g

4. Pianifica esattamente cosa mangiare

Ora che tu e Mia avete calcolato i valori nutrizionali di ogni pasto, mettete via la matematica e passate alla parte più divertente: la pianificazione! Innanzitutto, munisciti di carta e penna e annota i pasti del primo giorno. Opta per piatti semplici da preparare con pochi ingredienti per facilitare il processo del loro inserimento nell’app. Puoi semplificare la tua routine alternando tra pochi pasti principali e merende durante la settimana. All’inizio, non cercare a tutti i costi di inventare piatti creativi; finiresti per stressarti inutilmente. Suddividi i pasti classificando i singoli ingredienti, come mostrato nella tabella seguente. Fai attenzione a non dimenticarti di aggiungere salse e condimenti; anch’essi, infatti, apportano un certo quantitativo di calorie.

All’inizio puoi scrivere tutto su un pezzo di carta piuttosto che caricare i pasti su un’app. Se vuoi, puoi anche creare una lista della spesa basata sul tuo piano alimentare.

Mentre lo strutturi, tieni a mente le regole del mangiare sano: in ogni pasto è essenziale che tu includa fonti di macronutrienti di alta qualità, senza scordarti di avere presente il tuo obiettivo nella scelta degli alimenti. Se stai cercando di aumentare di peso, includi carni più grasse e latticini; al contrario, se vuoi dimagrire, opta per fonti meno caloriche che forniscano al corpo le proteine di cui ha bisogno, senza però aumentare eccessivamente l’apporto energetico.

• Fonti di proteine: carne, pesce, frutti di mare, latticini, uova, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, edamame), tofu, tempeh, seitan, proteine del siero di latte, proteine di origine vegetale.
• Fonti di grassi: oli, burro, creme spalmabili di origine vegetale, frutta secca e semi, burri di frutta secca, olive, avocado, cioccolato extra-fondente.
• Fonti di carboidrati: grani e cereali (avena, farine, riso, pasta, bulgur, quinoa, grano saraceno, porridge), pane, gallette, tortilla, patate classiche e dolci, legumi, miele, sciroppi, xilitolo e altre alternative allo zucchero, frutta e verdura.

Mia ha pianificato i seguenti pasti:

	Pasto	Ingredienti
Colazione	Porridge proteico con burro di arachidi e banana	Proteine del siero di latte, avena, burro di arachidi e banana
Spuntino di metà mattinata	Yogurt greco con mela e frutta secca	Yogurt greco, mela e anacardi
Pranzo	Riso con pollo e insalata di verdure	Riso Basmati, petto di pollo, olio di oliva, zucchine, peperone dolce, pomodori, cipolla
Merenda pomeridiana	Pane di segale con burro, prosciutto di tacchino e cetriolo	Pane di segale, burro, prosciutto di tacchino e cetriolo
Cena	Tortilla con tofu, verdure e condimento allo yogurt	Tortilla di farina di grano, tofu marinato, yogurt bianco, olio di oliva, lattuga, peperone dolce

5. Pianifica il primo giorno: usa un’app

Ora è arrivato il momento di usare un diario alimentare virtuale come MyFitnessPal, Lose It! o Calorie Counter. Trasferisci il tuo programma dalla carta all’app. Se è la prima volta che ne usi una, potrebbe volerci un po’ prima che ti impratichisca. Col tempo, però, vedrai che il processo di inserimento dati diventerà sempre più rapido.

1. Crea un account nell’app e, dopo avere inserito obiettivi, altezza e peso, adatta i valori nutrizionali di riferimento perché corrispondano a quelli che ti ha fornito il calcolatore online. Per esempio, Mia inserirà 2.240 kcal, 284 g di C, 136 g di P e 62 g di G.
2. Se non hai mai usato una bilancia da cucina e non sai a quanti grammi corrispondono i contorni, il pane, la carne o il burro di arachidi che consumi, prova a pesare gli alimenti (idealmente da crudi) per almeno un paio di giorni. Registra il tutto sull’app e mangia normalmente durante questo periodo di prova, senza preoccuparti che le calorie e i macronutrienti che assumi corrispondano ai tuoi valori target. In questo modo ti farai un’idea di quanto cibo consumi regolarmente e del tuo attuale introito calorico.
3. Ora prova a pianificare tutti i pasti del giorno perché rientrino nelle calorie e nei macronutrienti che hai calcolato e inserito nell’app; questo ti permette di sapere in anticipo quanti grammi di porridge dovresti consumare per colazione e altrettanto dicasi per tutti gli altri pasti della giornata. Fai riferimento alla lista stilata durante il quarto step.
4. Inaugura il primo giorno aggiungendo gli ingredienti e includendo le quantità degli alimenti pesati a crudo. Prima che tu sappia da subito quanti grammi di un determinato cibo devi aggiungere per rispecchiare i valori nutrizionali prefissati per la giornata, dovrai impratichirti sperimentando con le quantità per soddisfare correttamente il tuo fabbisogno.
5. Dopo aver inserito i pasti di tutta la giornata, apri l’app e controlla a quanto ammonta il tuo introito quotidiano di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Se è lontano anni luce dai tuoi obiettivi, non preoccuparti! Quando sei alle prime armi, è difficile azzeccare i calcoli giusti al primo tentativo.
6. Rientra nel programma della giornata e riconta le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi di ogni pasto, poi compara questi valori con quelli pianificati che hai calcolato basandoti sulle percentuali del quarto step. Ad esempio, se noti che stai sforando la quantità massima di carboidrati, identifica qual è il pasto che supera la soglia prefissata e riduci la quantità degli alimenti ricchi di questo macronutriente. Potrebbe anche capitarti di doverli sostituire con delle alternative più in linea con le tue esigenze, oppure di dover aumentare o diminuire le quantità di uno specifico alimento.
7. Tuttavia, non è necessario che soddisfi a pieno il fabbisogno di macronutrienti di ogni singolo pasto: alla fine dei conti, il tuo introito calorico totale può deviare da quello prefissato entro una soglia del 10%.

Mia deve avvicinarsi a questi valori:

• Colazione: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g G
• Spuntino di metà mattinata: 224 kcal, 28,4 g C, 13,6 g P, 6,2 g G
• Pranzo: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g G
• Merenda pomeridiana: 336 kcal, 42,3 g C, 20,4 g P, 9,3 g G
• Cena: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g G

Piano alimentare giornaliero con grammature

Pasto	Ingredienti	Contenuto di calorie e di macronutrienti
Colazione	Proteine del siero di latte 25 g Avena 60 g Burro di arachidi 20 g Banana 120 g	569 kcal, 71 g C, 33,8 g P, 15,5 g G
Spuntino di metà mattinata	Yogurt greco con lo 0% di grassi 140 g Mela 150 g Anacardi 15 g	268 kcal, 17 g P, 24 g C, 8 g G
Pranzo	Riso Basmati 70 g Petto di pollo 150 g Olio di oliva 15 g Zucchine 100 g Peperone dolce 50 g Pomodori 50 g Cipolla 20 g	568 kcal, 63 g C, 40 g P, 14 g G
Merenda pomeridiana	Pane di segale 90 g Burro 20 g Prosciutto di tacchino 60 g Cetriolo 100 g	335 kcal, 45 g C, 21 g P, 6 g G
Cena	Tortilla di grano 90 g Tofu marinato 100 g Yogurt bianco 50 g Olio di oliva 10 ml Lattuga 50 g Peperone dolce 100 g	567 kcal, 56 g C, 24 g P, 24 g G
Introito totale		2.260 kcal, 266 g C, 138,2 g P, 66,3 g G

6. Pianifica i pasti anche per i giorni successivi

Dopo aver pianificato la prima giornata, passa a quella seguente. Se devi riproporre parzialmente o interamente alcuni pasti, fai copia e incolla da un giorno all’altro direttamente sull’app. A volte ti basta semplicemente sostituire alcuni ingredienti.

Col tempo imparerai che certi alimenti presentano valori nutrizionali simili e ciò ti permetterà di sostituirli all’occorrenza. Questo vale per numerose varietà di oli (di oliva, colza, avocado), cereali (riso, bulgur, cous cous) e per il pane (di segale o integrale). Noi ti consigliamo di salvare i pasti preferiti che consumi più spesso: ad esempio, se mangi regolarmente lo stesso porridge proteico, salvalo come pasto completo sull’app. ^{[2, 5]}

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9. Pesati, misurati e aggiusta il tuo piano alimentare all’occorrenza

Dopo aver seguito il tuo piano per due settimane, valuta i progressi per capire come ti stai trovando con la dieta. Ripesati, prendi le misure delle circonferenze corporee e scatta delle foto identiche a quelle scattate all’inizio del percorso.

Risultati di Mia:

• Altezza: 173 cm
• Peso: 79 kg
• Circonferenza vita: 80 cm
• Circonferenza fianchi: 105 cm

Dopo due settimane, Mia ha perso 1 kg: ciò significa che è dimagrita in modo sano scendendo di mezzo chilo alla settimana. Il suo piano alimentare tutto sommato funziona bene, ma, siccome a volte preferirebbe consumare meno carboidrati, ha deciso di ridurre il suo introito di 250 kcal per le due settimane successive, al termine delle quali la aspetta un’altra valutazione dei progressi.

Qualora necessario, anche tu puoi modificare lievemente il tuo piano. Anche se in due settimane non noterai grandi cambiamenti, potresti accorgerti di aver perso o guadagnato qualche centimetro. L’importante è non stravolgere la dieta in modo drastico.

Come aggiustare il tuo piano alimentare?

• Se il tuo obiettivo è dimagrire, ma non hai perso ancora né chilogrammi né centimetri, prova a ridurre l’introito calorico di 250 kcal.
• Al contrario, se vuoi prendere peso, prova ad aumentarlo dello stesso corrispettivo.

Puoi aggiungere o sottrarre queste calorie equamente dai tuoi macronutrienti o modificarne le proporzioni, senza cambiare il quantitativo di proteine. Puoi invece aumentare o diminuire il quantitativo di carboidrati e grassi.

Ma a quanti grammi di grassi o carboidrati corrispondono 250 kcal? 1 g di carboidrati (e di proteine) contiene circa 4 kcal, mentre 1 g di grassi ne contiene circa 9 kcal.

• 250 kcal = 62,5 g di carboidrati
• 250 kcal = 27,8 g di grassi

Anche quando redigi il tuo piano alimentare usando un’app puoi giocare con i numeri: per esempio, puoi aumentare l’introito di grassi di qualche grammo e diminuire quello di carboidrati, o viceversa. Col tempo capirai quale proporzione è più in linea con le tue esigenze. L’importante è che a fine giornata il quantitativo di calorie rimanga identico. Dopo aver modificato il piano alimentare, ripesati e prendi nuovamente le misure delle tue circonferenze corporee dopo 2-3 settimane. ^[4]

Se non riscontri cambiamenti di peso, le ragioni potrebbero essere altre. Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Perché la bilancia segnala un aumento di peso, ma non si tratta di grasso?“

10. Usa l’intelligenza artificiale (IA)

Utilizzi già ChatGPT o altre app analoghe? In quel caso non ti stupirà scoprire che possono aiutarti nel tuo percorso nutrizionale. Se sei in cerca di ispirazione per preparare nuovi pasti, ti basta scrivere nell’apposito box che vorresti preparare un pasto sano a base, per esempio, di pollo, zucchine, pomodori e altri ingredienti a tua scelta. Nel giro di un secondo avrai accesso a decine e decine di ricette.

In alternativa, puoi anche chiedere una lista di ricette fit per dimagrire o di cibi altamente proteici. Sono tanti i modi in cui puoi affidarti all’IA: usala serenamente per fare i tuoi calcoli, ma bada a rivolgerle domande sempre chiare e quanto più specifiche possibile.

11. Non rimanere sempre a dieta

Per dimagrire e aumentare di peso in modo sano devi intraprendere un percorso a lungo termine in cui, spesso, i risultati non sono immediati. Ciò che devi accettare è che arriverà un momento in cui dovrai cambiare temporaneamente strada, soprattutto se stai seguendo una dieta ipocalorica. Rimanere in deficit per uno o più anni, infatti, non porta a nulla di buono; al contrario, influisce negativamente sul metabolismo e sull’equilibrio ormonale. Dopo alcuni mesi, dunque, stabilisci qual è il tuo fabbisogno di mantenimento, anche utilizzando il nostro calcolatore, e monitora i progressi. Più in là, se lo desideri, puoi riprendere il tuo percorso iniziale per tornare a marciare verso il traguardo.

Occasionalmente, puoi anche mettere via la bilancia e interrompere il conteggio delle calorie sull’app per qualche giorno, così da dare tregua al cervello. In questo modo ti ricorderai che mangiare è un piacere e un momento di condivisione, e non soltanto una questione di calorie e macronutrienti.

Conclusioni

Grazie all’articolo di oggi hai imparato come creare un piano alimentare per perdere peso, aumentarlo o mantenerlo, riferendoti ai valori stimati con l’utilizzo di un calcolatore online. Quando riesci a crearne uno in linea non solo con i tuoi obiettivi, ma anche con le tue preferenze alimentari, hai fatto bingo. Ricorda che i risultati migliori si ottengono adottando un approccio onnicomprensivo che prevede anche di praticare regolarmente attività fisica e dormire a sufficienza.

Se questo articolo ti è piaciuto e l’hai trovato pratico, condividilo con i tuoi amici! I nostri consigli toneranno utili per creare un piano alimentare personalizzato.

Fonti:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros