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Il caffè è la bevanda più consumata a livello globale e non c’è quindi da stupirsi che molte persone non riescano a immaginare il loro risveglio senza di esso. Il suono della macchina del caffè si sente spesso nelle case prima ancora che qualcuno abbia aperto completamente gli occhi. Il principale ingrediente attivo del caffè è la caffeina, considerata la droga legale più utilizzata. I suoi effetti sono familiari a chiunque apprezzi una buona tazza di caffè o abbia bisogno di una carica in più durante una giornata intensa. La caffeina è uno stimolante popolare non solo nella vita quotidiana ma anche nel mondo dello sport.
Negli ultimi anni il caffè mattutino è stato molto criticato. Una teoria, particolarmente diffusa sui social media, sostiene che bere caffè subito dopo il risveglio non sia una buona idea. Secondo questa teoria, infatti, questa abitudine può comportare stanchezza pomeridiana e alterare il ritmo circadiano naturale dell’organismo a causa del suo impatto sui livelli di cortisolo. Ma ci sono prove a sostegno di questa teoria? E in che modo la caffeina influisce davvero sul nostro orologio biologico?
La caffeina e i suoi effetti
La caffeina è una sostanza naturalmente presente nei chicchi di caffè. Si tratta di un alcaloide che in origine serviva come meccanismo di difesa della pianta del caffè contro i parassiti. Il suo effetto sugli insetti può essere letale. Per gli esseri umani, diventa letale solo a dosi superiori a 10 grammi di caffeina pura. La caffeina ha la capacità di legarsi ai recettori dell’adenosina. Per comprendere il suo meccanismo d’azione, è importante definire l’adenosina e il suo ruolo nel ciclo delle 24 ore.
L’adenosina si accumula nel cervello man mano che consumiamo energia durante la giornata. Quando il cervello lavora a pieno regime, viene consumata una grande quantità di ATP, con conseguente produzione di adenosina. Nel corso della giornata, l’adenosina si accumula nel cervello e segnala che è arrivato il momento di dormire quando raggiunge livelli elevati. Durante il sonno, i livelli di adenosina diminuiscono perché il cervello non è attivo come durante il giorno. Tuttavia, durante il sonno REM, quando il cervello genera sogni, i livelli di adenosina rimangono piuttosto elevati. [1]
Quando l’adenosina si lega ai suoi recettori, provoca stanchezza. Tuttavia, quando la caffeina occupa questi recettori, l’adenosina non può legarsi, ritardando così la sensazione di stanchezza. È importante notare che la caffeina non fornisce energia, ma si limita a posticipare la stanchezza. [1]
Una teoria virale suggerisce che bere caffè subito dopo il risveglio blocchi i recettori dell’adenosina, causandone l’accumulo nel corso della giornata. Una volta che la caffeina lascia i recettori, l’adenosina accumulata si lega improvvisamente ad essi, causando la stanchezza pomeridiana. Questa teoria presuppone che i livelli di adenosina diminuiscano al risveglio e si accumulino gradualmente nel corso della giornata.
In realtà, i livelli di adenosina aumentano esponenzialmente nei primi minuti dal risveglio. Quando arrivi alla macchinetta del caffè, il tuo cervello è già inondato di adenosina, ben prima di bere il primo sorso. Pertanto, ritardare il caffè mattutino non serve a prevenire la stanchezza pomeridiana. [2]
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Come influisce la caffeina sul cortisolo?
La caffeina influenza anche i livelli di cortisolo. Il cortisolo è noto come l’ormone dello stress, ma svolge un ruolo fondamentale nel ciclo delle 24 ore dell’organismo. I livelli di cortisolo sono più bassi appena prima di dormire e iniziano a salire verso le 3:00 del mattino, raggiungendo il picco circa un’ora dopo il risveglio. [3]
Questo ormone segnala al corpo di svegliarsi. La caffeina aumenta i livelli di cortisolo di circa il 30% entro 60-120 minuti dal consumo, anche a causa dell’aumento di adrenalina che la accompagna. La caffeina non solo ritarda la stanchezza ma aumenta anche il grado di attenzione.[4]
Tuttavia, questo aumento del cortisolo non si verifica nelle persone che bevono regolarmente caffè. Anche quando si verifica, non ci sono prove che la caffeina interrompa il naturale rilascio circadiano di cortisolo. [5]
È sicuro bere caffè a stomaco vuoto?
Una preoccupazione comune è se sia sicuro bere caffè a stomaco vuoto. Alcuni ritengono che aumenti il rischio di ulcere gastriche aumentando la produzione di acidi gastrici che, in assenza di cibo, potrebbero irritare il rivestimento dello stomaco.
Le ricerche suggeriscono che bere caffè a stomaco vuoto è generalmente sicuro, a patto che non si abbiano condizioni preesistenti come ulcere gastriche, sindrome dell’intestino irritabile o reflusso acido. [6]
Quindi, qual è la conclusione?
Bere un caffè subito dopo il risveglio non fa sì che l’adenosina si accumuli nel corso della giornata. Quando il caffè è pronto, i livelli di adenosina nel cervello sono già alti e il blocco temporaneo dei suoi recettori con la caffeina non provoca un improvviso calo di energia nel pomeriggio.
La caffeina ha anche la capacità di “spingere” l’adenosina fuori dai suoi recettori e sostituirla. Dopo il risveglio, la caffeina non blocca i recettori e non causa l’accumulo di adenosina; al contrario, occupa i recettori che già contengono adenosina. La caffeina ritarda la stanchezza e, una volta esauriti i suoi effetti, l’adenosina prende gradualmente il sopravvento. Ritardare il caffè mattutino può forse allontanare la stanchezza pomeridiana, ma potrebbe anche portare alla necessità di berne un’altra tazza più tardi nel corso della giornata, con un impatto negativo sulla qualità del sonno.
L’effetto della caffeina sui livelli di cortisolo è simile all’impatto di un intenso esercizio fisico. Dalla ricchezza di dati e studi disponibili, sappiamo che l’esercizio fisico intenso non altera il ritmo circadiano umano. Lo stesso vale per la caffeina. I suoi effetti si manifestano solo dopo circa un’ora dall’assunzione del caffè, molto tempo dopo che lo si è effettivamente bevuto. Per i bevitori abituali di caffè, la risposta del cortisolo è quasi completamente soppressa.
In un periodo in cui molte persone soffrono di una scarsa qualità del sonno, bere una tazza di caffè subito dopo il risveglio può essere un valido strumento per aiutarti ad alzarti. In definitiva, si tratta di preferenze personali e di reazioni individuali. Alcune persone si sentono fresche al risveglio, mentre altre faticano ad aprire gli occhi. La genetica e le abitudini giocano un ruolo importante, ma non dimenticare che anche migliorare la qualità del sonno può essere utile: la melatonina è uno dei possibili aiuti.
[1] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives – https://doi.org/10.1111/jsr.13597
[2] Murillo-Rodriguez, E et al. “The diurnal rhythm of adenosine levels in the basal forebrain of young and old rats.” – https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.09.015
[3] Krieger, D T et al. “Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels.” – https://doi.org/10.1210/jcem-32-2-266
[4] Lovallo, W R et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men.” – https://doi.org/10.1016/S0091-3057(96)00105-0
[5] Lovallo, William R et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
[6] Nieber, Karen. “The Impact of Coffee on Health.” – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-115007
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