Cosa succede al tuo corpo quando smetti di bere caffè?

Per alcuni è il rituale mattutino, per altri uno sfizio occasionale, mentre altri ancora lo saltano del tutto. Stiamo parlando di una delle bevande più consumate al mondo: il caffè. Ma cosa succede al tuo corpo quando rinunci al caffè? Ci sono dei sintomi da astinenza o è semplice come una passeggiata nel parco? In questo articolo approfondiremo come funziona la caffeina, i suoi potenziali benefici e cosa succede quando smetti di assumerla.

Il caffè è una delle bevande più popolari, soprattutto per i suoi effetti stimolanti. Sapevi che ogni giorno si consumano quasi 2 miliardi di tazze di caffè in tutto il mondo? Tra tutti i paesi, la Finlandia si aggiudica il primato in questo concorso. I residenti di questo paese nordico consumano in media 4 tazze al giorno a persona. La Norvegia segue a ruota con 3 tazze e la Danimarca con 2 tazze al giorno per persona. ^[1]

Sicuramente non ti sorprenderà sapere che la caffeina è la sostanza responsabile degli effetti stimolanti del caffè.

Che cos’è esattamente la caffeina?

La caffeina è un composto naturale che si trova nelle foglie, nei semi o nei frutti delle piante, che agisce come insetticida naturale proteggendole dai parassiti. È più abbondante nei chicchi di caffè, ma è presente anche nelle foglie di tè, nelle fave di cacao, nel guaranà e nelle noci di cola. ^[2]

Dove si trova principalmente la caffeina?

Diamo un’occhiata più da vicino al contenuto di caffeina in alcune fonti comuni:

1. Caffè

La quantità di caffeina contenuta nella tua tazza di caffè preferita varia a seconda del tipo di caffè e del modo in cui è stato preparato. Per esempio, un caffè espresso medio contiene circa 80 mg di caffeina. Ma non bisogna dimenticarsi del caffè istantaneo, che contiene in media circa 30 mg di caffeina per ogni cucchiaino. ^[3]

E il caffè decaffeinato?

Potresti essere sorpreso di scoprire che il caffè decaffeinato contiene comunque una certa quantità di caffeina. Una tazza di espresso decaffeinato può contenere tra i 3 e i 16 mg di caffeina. ^[4]

2. Fave di cacao e cioccolato

Come i chicchi di caffè, anche i semi di cacao contengono caffeina, motivo per cui la trovi nel cioccolato e nel cacao. Ad esempio, 100 g di fave di cacao contengono in media 200-300 mg di caffeina. ^{[5, 30]}

Ogni tavoletta di cioccolato contiene una certa quantità di caffeina, a seconda della percentuale di cacao che contiene. Ad esempio, secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, il cioccolato fondente (100 g) contiene in media circa 50 mg di caffeina, mentre il cioccolato al latte (100 g) ne contiene circa 20 mg. Un diverso studio ha rilevato che il cioccolato fondente (100 g) contiene circa 114 mg di caffeina, il che rappresenta una notevole differenza in termini numerici. ^{[6 – 7]}

3. Tè verde

La caffeina si trova anche nel tè verde. Una tazza di questa bevanda contiene in media 30-50 mg di caffeina. Inoltre, contiene anche catechine come l’epigallocatechina gallato (EGCG), che è la principale catechina del tè verde. L’EGCG e la caffeina si completano a vicenda e lavorano in modo sinergico. La caffeina viene assorbita in circa 20-45 minuti e le catechine del tè raggiungono la massima concentrazione nell’organismo circa 1-2 ore dopo il consumo. ^{[31 – 32]}

Sapevi che il contenuto di caffeina delle foglie di tè verde varia a seconda della loro età? Le foglie più vecchie hanno meno caffeina di quelle nuove. ^[8]

La caffeina si trova anche nel matcha, nella yerba mate, oltre che nelle bevande energetiche, nei gel e negli shot. È anche un ingrediente comune nei bruciagrassi e negli integratori pre-workout.

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Quanta caffeina è da considerarsi troppa?

Secondo l’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare, l’assunzione giornaliera di caffeina per un adulto sano di 70 kg non dovrebbe superare i 400 mg. Le persone con un peso corporeo superiore possono avere un limite leggermente più alto. Anche se può sembrare una dose elevata, a volte non è così difficile superarla durante la giornata. Basta consumare 2-3 tazze di caffè, tè verde, mezza tavoletta di cioccolato fondente e magari una bevanda energetica per combattere la stanchezza e si supera già il limite.

Per alcune persone, il superamento di questo limite può non causare nulla, mentre per altre, troppa caffeina può portare a palpitazioni cardiache, nervosismo o insonnia. Inoltre, la caffeina rimane nell’organismo per diverse ore dopo il consumo, disturbando potenzialmente la qualità del sonno. Quindi è bene assumerla con moderazione.

Come agisce la caffeina nell’organismo?

Il più delle volte la caffeina viene consumata per i suoi effetti stimolanti, in quanto può combattere la stanchezza e migliorare la concentrazione. Se hai bisogno di una carica prima di un allenamento, durante gli esami o in qualsiasi momento in cui senti un calo di energia ma hai bisogno di rimanere attivo, la caffeina viene in tuo soccorso.

Ma come funziona davvero questo “rinvigorente”?

Il nostro cervello contiene recettori che interagiscono con l’adenosina, una sostanza che viene generata come sottoprodotto della creazione di ATP (adenosina trifosfato). La produzione di adenosina avviene continuamente durante la giornata, con livelli più elevati durante i periodi di attività fisica o mentale a causa dell’aumento del consumo di ATP nel cervello. Di conseguenza, l’adenosina si accumula gradualmente durante le ore di veglia, con un picco naturale alla sera, che segnala all’organismo di prepararsi al sonno. L’adenosina si lega a specifici recettori nel cervello: quando si lega al recettore A1, induce rilassamento muscolare e sonnolenza, mentre legandosi al recettore A2A provoca sensazioni di affaticamento.

Ed è qui che entra in gioco la caffeina. Agisce come antagonista dei recettori dell’adenosina, prendendo il posto degli stessi recettori e impedendo all’adenosina di fare il suo lavoro. Quindi, quando bevi una tazza di caffè (o qualsiasi altra fonte di caffeina), la caffeina si lega ai recettori dell’adenosina. L’adenosina non ha nulla a cui legarsi, quindi i suoi effetti – sonnolenza o stanchezza – non si manifestano. ^[9]

Quando fa effetto la caffeina e per quanto tempo rimane in circolo?

Gli effetti della caffeina si manifestano tipicamente dopo 30-45 minuti dal consumo.

Il tempo necessario affinché la caffeina venga eliminata dall’organismo è chiamato emivita biologica. Si tratta de tempo necessario al tuo corpo per ridurre del 50% la concentrazione di caffeina nel sangue. L’emivita biologica media della caffeina è tra le 4 e le 6 ore. Quindi, se prendi un caffè espresso, per esempio, alle 17:00, è possibile che alle 22:00, quando ti prepari per andare a letto, il tuo corpo abbia ancora la metà della quantità di caffeina che hai assunto con l’espresso.

La durata della permanenza della caffeina nel tuo organismo è influenzata anche dalla tua sensibilità alla caffeina e dalla velocità del suo metabolismo, che varia da persona a persona. Il metabolismo della caffeina dipende da diversi fattori, tra cui i tuoi geni. Per esempio, le persone che metabolizzano lentamente la caffeina possono impiegare anche molto più tempo, fino a 10 ore. ^[10]

Quando il tuo corpo metabolizza la caffeina, i recettori menzionati nel cervello ritornano liberi e l’adenosina torna ad operare, ripristinando la stanchezza e il rilassamento.

• Se sei curioso di sapere come i tuoi geni influenzano il modo in cui metabolizzi la caffeina, non dovresti perderti il nostro articolo sull’argomento I geni determinano l’impatto della caffeina sul corpo. Come sfruttare al meglio i suoi effetti stimolanti?

Si può diventare dipendenti dalla caffeina?

Come per qualsiasi altra cosa, anche per il consumo di caffè la moderazione è fondamentale. Sebbene il caffè, o meglio la caffeina, possa avere molti effetti positivi sulla tua salute, tutto dipende dalla quantità che ne consumi.

In questo caso entra in gioco anche la capacità dell’organismo di costruire una tolleranza alla caffeina. Forse ti sarà capitato che dopo un periodo di consumo di caffè, per ottenere lo stesso effetto hai dovuto aumentare la dose. In questo caso accade che il tuo corpo abbia sviluppato una tolleranza che ti obbliga ad aumentare il dosaggio di caffeina. Il tuo corpo inizia gradualmente ad aumentare il numero di recettori dell’adenosina nel cervello (un processo chiamato up-regulation), per cui la quantità abituale di caffeina non basta a riempirli. L’adenosina ricomincia a legarsi ai nuovi recettori, inducendo così stanchezza o sonnolenza, anche se hai bevuto la tua solita tazza di caffè. Arrivati a questo punto, la solita quantità di caffeina non è più efficace per te. ^[11]

Sebbene il consumo di caffeina non porti a una vera e propria dipendenza, il tuo corpo può sviluppare una tolleranza nei suoi confronti, inducendo ad aumentarne l’assunzione e creando potenzialmente un ciclo vizioso.

Molte persone scelgono di aumentare la dose di caffeina, ma a lungo andare non risulta efficace perché il tuo corpo continuerà a formare un numero sempre maggiore di nuovi recettori. Inoltre, è facile sbagliare il dosaggio della caffeina, provocando sintomi spiacevoli come palpitazioni o mal di testa. In questo caso, una strategia più adatta sarebbe quella di ridurre temporaneamente l’assunzione di caffeina o di astenersi da essa per qualche giorno e concedersi un reset della caffeina.

Cosa succede al corpo quando si abbandona la caffeina?

Dato che l’organismo può sviluppare una sorta di dipendenza fisica dalla caffeina, smettere può portare ai tipici sintomi dell’astinenza. Il modo in cui l’organismo reagisce all’abbandono della caffeina dipende da diversi fattori, ma soprattutto dalla quantità di caffeina a cui era abituato. Uno studio ha dimostrato che le persone che consumavano caffeina quotidianamente sperimentavano sintomi di astinenza più gravi rispetto a coloro che la consumavano solo poche volte alla settimana. ^[12]

Quando smetti di assumere caffeina, potresti sperimentare diversi effetti collaterali. Ma non preoccuparti, sono quasi sempre temporanei e in genere durano solo pochi giorni. Quali sono i sintomi più comuni quando si smette di assumere caffeina?

1. Mal di testa

Uno dei segni più comuni dell’astinenza da caffeina è il mal di testa. Secondo alcuni scienziati, l’assunzione di caffeina provoca vasocostrizione nel cervello, rallentando così il flusso sanguigno. Smettere di assumere caffeina può provocare una dilatazione dei vasi sanguigni e un aumento del flusso sanguigno, che può portare a mal di testa. Sebbene smettere di assumere caffeina possa scatenare il mal di testa, paradossalmente può anche essere utile per combattere questa spiacevole condizione o le emicranie. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di ottimizzare gli effetti della caffeina, è bene sopportare questi mal di testa per i primi giorni. ^{[13 – 14]}

2. Stanchezza

Come abbiamo detto, la caffeina ha la capacità di bloccare il legame dell’adenosina nel cervello, ritardando così l’affaticamento. La sua eliminazione può avere l’effetto opposto, cioè un aumento della stanchezza e della sonnolenza.

3. Ansia

Molte persone che abbandonano la caffeina riferiscono anche ansia. Dal momento che l’organismo può essere diventato fisiologicamente e psicologicamente dipendente dalla caffeina, smettere di assumerla può portare a queste sensazioni. ^[15]

4. Difficoltà di concentrazione e nebbia cerebrale

La caffeina aumenta i livelli di adrenalina e l’attività di neurotrasmettitori eccitatori come la norepinefrina (noradrenalina). Questo aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e stimola il cervello, portando a livelli di attenzione e concentrazione più elevati. Eliminare gradualmente la caffeina può influire negativamente sulla concentrazione perché il corpo cerca di adattarsi a funzionare senza di essa. Può anche portare alla cosiddetta “nebbia cerebrale” in cui ti senti incapace di concentrarti, ti distrai facilmente, hai difficoltà a ricordare determinate informazioni o non riesci a concentrarti sul lavoro o sullo studio. ^{[16 – 17]}

5. Riduzione della motivazione e della grinta

Lasciare la caffeina può influenzare anche la motivazione e la volontà di lavorare o studiare. Questo può essere legato non solo a una maggiore stanchezza o a una diminuita capacità di concentrazione, ma anche a una minore voglia di socializzare. ^[12]

6. Peggioramento dell’umore

L’assunzione di caffeina non solo aumenta la vigilanza e la concentrazione, ma migliora anche l’umore. Spesso l’assunzione di caffeina è anche associata a una riduzione del rischio di depressione. Ad esempio, un’ampia revisione di 12 studi ha rilevato che le persone che consumavano grandi quantità di caffè avevano un rischio di depressione inferiore del 24% rispetto a quelle che ne consumavano quantità minori. Pertanto, smettere di bere caffeina potrebbe peggiorare temporaneamente il tuo umore. ^[18]

7. Irritabilità

Ti è mai stato detto: “Non parlarmi finché non ho bevuto la mia prima tazza di caffè”? Molte persone sono scontrose e irritabili se non bevono la loro tazza di caffè. L’abbandono della caffeina può portare anche a questi sintomi, oltre che al malumore. ^[15]

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Come alleviare i sintomi quando si smette di assumere caffeina?

Abbiamo una buona notizia. Non solo questi sintomi durano in genere solo pochi giorni, ma esistono anche dei modi per alleviarli e rendere più sopportabile il processo di abbandono della caffeina.

• Il primo passo è ridurre l’assunzione di caffeina in modo lento e graduale. Smettere di botto potrebbe essere uno shock per l’organismo. Riducendo gradualmente l’assunzione, puoi evitare spiacevoli sintomi di astinenza.
• Un altro modo per facilitare questo processo è rimanere idratati e bere molti liquidi. La disidratazione potrebbe peggiorare sintomi come mal di testa o affaticamento.
• Non dimenticare nemmeno il dormire. Cerca di assicurarti 7-9 ore di sonno di qualità. Ti aiuteranno a combattere la stanchezza.
• Quando smetti di assumere caffeina, potresti avere meno energie del solito. Cerca di darti la carica in modi diversi dal solito caffè. Tra questi potrebbe esserci l’assunzione di una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura fresca, oltre a fare esercizio fisico, meditare, fare esercizi di respirazione o praticare l’esposizione al freddo.

Come abbiamo detto, i sintomi avversi che si manifestano dopo aver abbandonato la caffeina durano in genere solo pochi giorni e poi scompaiono. Una volta scomparsi, potrai tornare a bere caffè e godere dei suoi effetti benefici sul corpo e sulla mente. Ma chissà, potresti renderti conto che non ne hai più bisogno e decidere di smettere del tutto di bere caffè.

La vita senza caffè ha anche i suoi lati positivi. Uno di questi è, ad esempio, un sonno migliore e di migliore qualità. È stato dimostrato, ad esempio, che le persone che non bevono caffè si addormentano molto più velocemente. ^[19]

Quali sono gli effetti benefici della caffeina?

Di certo, la caffeina non deve essere vista solo in chiave negativa. Se assunta nelle quantità corrette e sicure per la salute, oltre a combattere la stanchezza e a garantire la vigilanza, la caffeina può avere molti effetti positivi.

1. Migliora le prestazioni atletiche

La caffeina è una delle sostanze più studiate per aumentare le prestazioni atletiche. Ecco perché è un ingrediente comune negli integratori complessi pre-allenamento. È stato dimostrato che ha un impatto positivo su forza, coordinazione, resistenza e tempi di reazione. Questi effetti sulle prestazioni atletiche possono essere attribuiti alla riduzione della fatica e all’aumento dei livelli di adrenalina dopo l’assunzione di caffeina, oltre che alla sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale. ^[20-21]

• Vuoi saperne di più su come la caffeina può aiutarti nel pre-workout? Non perderti il nostro articolo Caffeina prima dell’allenamento: Funzioni, benefici, rischi e dosaggio.

2. Favorisce il metabolismo dei grassi e aiuta nella perdita di peso

La caffeina è spesso un ingrediente presente nei bruciagrassi ed è per un motivo. Oltre a potenziare l’attività cerebrale e muscolare, è in grado di aumentare il metabolismo. Ha infatti un effetto termogenico, il che significa che può aumentare la temperatura corporea nel breve periodo. Questo comporta un maggior dispendio di energia da parte dell’organismo, con il risultato di bruciare più calorie sia a riposo che durante l’esercizio fisico, sostanzialmente “gratis”.

3. Aiuta a migliorare l’umore

È stato dimostrato che il caffè influisce positivamente sull’umore: la caffeina ingerita aumenta i livelli di serotonina e dopamina nell’organismo. Alcuni studi suggeriscono un collegamento tra il consumo di caffè e la riduzione dei livelli di ansia percepita o il rischio di depressione. ^{[18, 29]}

Tuttavia, rimane la domanda: in che misura altri fattori contribuiscono, ovvero quelli che gli studi non hanno preso in considerazione? In ogni caso, sarai sicuramente d’accordo con noi che una tazza di buon caffè, da solo o in compagnia dei tuoi cari, può essere un ottimo modo per rilassarsi, staccare la spina e smaltire lo stress.

4. Ha effetti positivi sulla salute

Il caffè può avere effetti positivi anche su altre aree legate alla salute. Anche se il caffè in sé non è certo una panacea, molti studi hanno osservato una relazione tra il consumo di caffè e un minore rischio di sviluppare il diabete di tipo II, il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson. Sembra anche che contribuisca a ridurre il rischio di cirrosi epatica e di ictus. ^{[22 – 26]}

5. Aiuta a reintegrare gli antiossidanti

Avrai sentito dire che il caffè contiene composti con proprietà antiossidanti, ed è vero. Gli antiossidanti svolgono un ruolo cruciale nella lotta ai radicali liberi nel nostro corpo che, in eccesso, possono danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di disturbi cardiovascolari, metabolici o neurologici. Una tazza di caffè può aiutare a reintegrare queste sostanze benefiche. ^[27-28]

Cosa dovresti ricordare?

Il caffè può essere senza dubbio un elemento prezioso della tua giornata. Nella giusta quantità, se non se ne fa un uso eccessivo, può avere molti effetti positivi. Può sostenere la vigilanza, la concentrazione, aumentare le prestazioni atletiche e aiutare a bruciare i grassi. Tuttavia, il corpo può sviluppare una tolleranza alla caffeina nel corso del tempo e la stessa dose potrebbe non essere più sufficiente.

Per questo motivo, ogni tanto concedersi una “disintossicazione da caffeina” può essere utile. La reazione dell’organismo all’abbandono della caffeina può variare, soprattutto a seconda della quantità che eri abituato a consumare quotidianamente. Con dosi ridotte, i sintomi sono più lievi, mentre con dosi più elevate potresti avvertire maggiori disagi. Sintomi come mal di testa, stanchezza o irritabilità in genere durano poco, da qualche ora a qualche giorno. Se riesci a sopportarli, puoi tornare alla tua tazza di caffè preferita e godere di nuovo dei suoi benefici senza aumentare inutilmente l’assunzione di caffeina.

Hai mai provato a fare una pausa dalla tua tazza di caffè preferita per qualche giorno? O ci stai pensando solo ora? Se ti è piaciuto l’articolo, sostienilo condividendolo in modo che i tuoi amici possano sapere cosa succede al loro corpo quando smettono di bere caffè. Forse ispirerai qualcuno a fare una pausa dal caffè per un po’ e a riscoprirne i numerosi benefici.