Come un’insufficiente assunzione di acqua influisce sulla tua salute

Ti sei mai sorpreso del colore più scuro della tua urina nel water? Questa situazione è uno degli indicatori più comuni di un’assunzione insufficiente di acqua. Se a questo si aggiungono secchezza delle fauci, mal di testa o vertigini, è molto probabile che tu abbia bisogno di prendere un bicchiere d’acqua il prima possibile. Tuttavia, il suo ruolo non è solo quello di rinfrescare o placare la sete. È essenziale per la nostra salute. Senza un sufficiente apporto di liquidi, i nostri reni e altre funzioni corporee non possono funzionare correttamente. L’assunzione di acqua non deve essere monitorata solo in estate, ma in ogni stagione.

Tuttavia, anche io ero uno di quelli che trascurava di bere acqua per mezza giornata e poi cercava di recuperare bevendo qualche bicchiere la sera prima di andare a letto. Questo comportava stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione. Per non parlare di quello che devono aver passato i miei reni. Poi un giorno sono andato a farmi fare dei controlli e delle analisi corporee,scoprendo che il mio corpo sembra più vecchio di qualche anno. Allora ho capito che era giunto il momento di pensare bene a quello che stavo facendo.

Correggere l’insufficiente assunzione di acqua è stata una delle prime cose che ho fatto. Insieme ai passi successivi verso uno stile di vita più sano, ho iniziato gradualmente a sentirmi più in forma che mai. Diamo quindi un’occhiata all’importanza di bere acqua, che potrebbe far sentire meglio anche te.

L’acqua che ci tiene in vita

Hai mai pensato a cosa ti serve davvero per sopravvivere? È il cibo? L’aria? Facebook? Instagram? E l’acqua? Questo benefico fluido composto da idrogeno e ossigeno costituisce circa il 60% del corpo umano e copre il 71% del nostro pianeta. È essenziale per ogni cosa viva e si trova nelle cellule o nei vasi sanguigni.

Il nostro corpo ha un sofisticato sistema di gestione dell’acqua che ne mantiene il livello in equilibrio e la sposta dove è più necessaria quando c’è una carenza. Diminuisce con la sudorazione, la respirazione, la minzione e quando si va di corpo. A questo segue una sensazione di sete che, se ignorata, porta alla disidratazione.. ^{[1-3] [5] [38]}

I sintomi principali della disidratazione comprendono:

• bocca asciutta
• debolezza muscolare
• sensazione di sete
• urina scura
• mal di testa
• urinare meno di 4 volte al giorno
• capogiri

Come suggerisce il titolo dell’articolo, questa non è la strada giusta. Bere è importante perché l’acqua permette di espellere i rifiuti dal corpo, regola la temperatura corporea e aiuta il cervello a funzionare. Inoltre, tutti i processi metabolici avvengono attraverso l’acqua. ^[4]

I benefici dell’acqua per la salute a cui vale la pena prestare attenzione

Il bere (ovviamente acqua) è associato ad altri benefici, che presenteremo qui di seguito in diversi punti.

1. Aiuta a massimizzare le prestazioni fisiche

Se l’idratazione non è corretta, le tue prestazioni fisiche potrebbero non essere ottimali. Uno studio ha dimostrato che la disidratazione riduce le prestazioni nelle attività che durano più di 30 minuti. Bere acqua è quindi particolarmente importante durante gli allenamenti intensi e prolungati, ma soprattutto in caso di allenamento di resistenza. Secondo alcuni studi, la disidratazione può avere un effetto significativo anche se si perde solo l’equivalente del 2% di acqua del proprio peso corporeo. Il motivo principale della perdita di acqua durante lo sport è la sudorazione.

È proprio l’attività fisica la causa della generazione di calore, che deve essere disperso per evitare che il corpo si surriscaldi. Il nostro corpo si raffredda facendo evaporare il sudore (liquidi) dalla sua superficie. La quantità di sudore (acqua espulsa) dipende dalla durata, dall’intensità della prestazione e dall’ambiente esterno.

Per gli atleti, non è raro avere diminuzioni pari al 6-10%, che possono portare a cambiamenti nella regolazione della temperatura corporea, a una riduzione della motivazione nel continuare ad allenarsi e ad un aumento della stanchezza. Non sono esclusi i sensi di spossatezza, le vertigini, il mal di testa e la secchezza delle fauci. Questo può rendere l’allenamento molto più difficile sia dal punto di vista fisico che mentale. ^{[6-8] [10]}

La ricerca ha dimostrato che un’idratazione ottimale previene effetti simili e può persino contribuire a ridurre lo stress ossidativo durante la fase di rigenerazione. Questo fenomeno si verifica maggiormente durante gli allenamenti ad alta intensità. ^[9]

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Tuttavia, durante l’esercizio fisico, è importante reintegrare gli ioni persi con il sudore, come sodio, cloruri, potassio, magnesio e calcio. Tuttavia, il sodio è il più importante perché di tutti gli elettroliti è quello che influisce di più sull’idratazione dell’organismo. Questo perché aumenta la ritenzione di liquidi nel corpo.

La concentrazione tipica di sodio nelle bevande sportive è al livello di 10 – 30 mmol/l. Nel caso del potassio, è di 0,8 – 2 g/l. Il contenuto di ioni nelle bevande previene quindi un fenomeno chiamato iponatriemia. Si tratta di una condizione in cui la concentrazione di sodio è inferiore a 135 mmol/l. Tale carenza può portare al collasso dell’organismo. ^{[39 – 40]}

Altri risultati di studi che hanno analizzato l’effetto dell’acqua sulle prestazioni fisiche includono:

• La perdita dell’1,4% dei liquidi dovuta all’esercizio fisico nelle donne giovani disturba l’umore e la concentrazione e aumenta la frequenza dei mal di testa. ^[15]
• La perdita dell’1,6% dei liquidi negli uomini giovani ha influito negativamente sulla memoria di lavoro e ha aumentato la sensazione di ansia o di stanchezza. _^[16]
• Una lieve disidratazione può influire sull’umore, sulla memoria e sulle prestazioni cerebrali. ^{[17 – 19]}

2. È essenziale per la funzione renale

L’acqua rende disponibili per il corpo i minerali e le sostanze nutritive dissolvendoli. Inoltre, aiuta a rimuovere i prodotti di scarto che vengono filtrati dai reni. ^[13]

I reni si occupano anche di:

• regolazione del volume dell’acqua nell’intero organismo
• escrezione di sostanze di scarto, farmaci e altri metaboliti
• secrezione di ormoni che regolano la pressione sanguigna (ad esempio la renina)
• produzione di una forma attiva di vitamina D
• controllo della produzione di globuli rossi
• produzione di urina primaria e trattamento dell’urina finale (ipertonica)

L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento dei reni. Ogni giorno filtrano circa 120-150 litri di liquidi. Circa 1-2 litri di questi vengono smaltiti sotto forma di urina e il resto entra nel flusso sanguigno. ^[11-12]

Se i reni non hanno abbastanza acqua, sono stressati perché devono lavorare molto di più per mantenere la gestione dell’acqua nel corpo e prevenire la disidratazione. In questo caso, l’escrezione dei prodotti di scarto e l’eccesso di liquidi iniziano ad accumularsi nell’organismo. Ciò è associato a un rischio maggiore di vari disturbi renali e alla formazione di calcoli renali, ma anche a un rischio maggiore di malattie croniche.

L’assunzione ottimale di liquidi, di cui parleremo più avanti, è essenziale per una sana funzionalità dei reni. Diversi studi dimostrano che un’assunzione ottimale di acqua può proteggere i reni dalle malattie croniche e quindi contribuire a mantenerli in salute. ^{[13] [41]}

3. Aiuta a combattere malattie e mal di testa

Ricordi le parole del medico di base che, dopo la visita, sottolineava oltre al riposo anche di assumere sufficienti liquidi? Questo perché l’acqua ci aiuta ad assorbire diverse vitamine e minerali. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che può influire sulle manifestazioni di diverse malattie. ^[14]

Gli effetti positivi dell’acqua si manifestano soprattutto per quanto riguarda i seguenti aspetti:

• constipazione
• calcoli renali
• infezioni del tratto urinario
• pressione alta (ipertensione)

Inoltre, per alcune persone, la disidratazione può anche portare a mal di testa. Diversi piccoli studi hanno affrontato la questione dell’impatto dell’acqua su malattie o mal di testa, giungendo alle seguenti conclusioni. [8] [20-24]:

• Il 40% dei 393 partecipanti ha sofferto di mal di testa dovuto alla disidratazione.
• Uno studio condotto su 102 uomini affetti da emicrania ha rilevato che bere 1,5 litri di acqua in più al giorno ha migliorato la qualità della loro vita.
• L’acqua minerale ricca di magnesio e sodio migliora le feci di chi soffre di stitichezza.
• Un maggiore consumo di acqua può aiutare a prevenire le infezioni ricorrenti del tratto urinario e della vescica.
• Nelle persone che avevano un mal di testa dovuto alla mancanza d’acqua, l’integrazione di liquidi ha dato sollievo in un tempo compreso tra 30 minuti e 3 ore.

Altri benefici di una sufficiente assunzione di acqua

Secondo diverse fonti, possiamo parlare dei seguenti benefici legati all’assunzione di una quantità sufficiente di liquidi ^[27-28]:

• Contribuisce alla normale produzione di saliva, che mantiene le normali condizioni del nostro cavo orale.
• Costituisce il 90% del sangue che, tra le altre cose, fornisce ossigeno a tutto il corpo.
• Contribuisce alla salute delle articolazioni.
• Supporta l’apparato digerente.
• Contribuisce al buon funzionamento delle vie respiratorie, che sono compromesse in caso di disidratazione.
• Sotto forma di bevande ioniche/acque minerali, mantiene l’equilibrio degli elettroliti che vengono eliminati con la sudorazione, ad esempio durante un allenamento intenso.
• Contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna.
• Ha un effetto sul mantenimento delle prestazioni cognitive.

L’assunzione di acqua influisce sulla qualità della pelle?

In relazione all’acqua, potresti anche trovare un indicazione che dice che può migliorare la qualità della pelle. Ma è davvero così? Purtroppo no. Questo è uno dei miti più comuni associati al consumo di acqua. Numerose fonti non verificate suggeriscono che bere da 8 a 10 bicchieri d’acqua al giorno elimini le tossine dalla pelle e le conferisca un colorito luminoso. Tuttavia, non ci sono prove sufficienti a sostegno di queste affermazioni. La pelle contiene circa il 30% di acqua e la sua struttura serve all’organismo come impermeabilizzazione. La perdita di acqua sull’intera superficie della pelle avviene anche attraverso le ghiandole sudoripare, che sono distribuite uniformemente sulla maggior parte della superficie corporea.

Circa l’80% della quantità raccomandata dovrebbe provenire dai liquidi, compresa l’acqua, e il resto dagli alimenti. Tuttavia, l’assunzione di acqua dipende anche da fattori specifici, come il clima in cui vivi, la tua dieta, l’attività fisica, il periodo dell’anno e la tua salute. I momenti in cui bere è più importante sono quando si ha febbre, diarrea, in caso di  eccessiva sudorazione (attività fisica, clima), in durante la gravidanza e quando fa caldo. ^{[27] [30] [42]}

Idratazione sufficiente contro idratazione eccessiva

Il bisogno di bere è simile al meccanismo della respirazione. Non devi pensare a come funziona e quando l’acqua presente nel tuo corpo scende al di sotto di un certo livello, sentirai la sete. In misura maggiore, questo può essere un fattore affidabile per la disidratazione, ma fare affidamento su di esso non è sempre l’ideale, soprattutto in termini di salute o di prestazioni. ^[31]

Nel momento in cui senti la sete, l’idratazione potrebbe già essere troppo bassa, e questo è legato anche ai disturbi che abbiamo menzionato, come la stanchezza o il mal di testa. Per questo motivo, il colore dell’urina può essere un segnale molto più utile per capire se l’idratazione è sufficiente. Dovrebbe essere chiara o trasparente, come mostra il seguente schema di colori. ^[32]

Tuttavia, i problemi possono essere causati anche da un consumo eccessivo di acqua, che in casi estremi porta all’intossicazione. Questo accade quando la quantità di sodio e di altri elettroliti nel corpo diventa troppo scarsa. Questa condizione è nota anche come iponatriemia, causata da un’eccessiva assunzione di liquidi, ad esempio durante una situazione di stress. Anche le prestazioni sportive intense possono essere un problema, durante le quali la maggior parte delle persone beve solo acqua senza elettroliti. I sintomi dell’iponatriemia includono disturbi comportamentali, disorientamento, apatia, mal di testa, nausea e vomito. Non fanno eccezione i disturbi sensoriali, la diminuzione dei riflessi, le convulsioni o i disturbi più profondi della coscienza, che possono portare al coma.

Nella maggior parte dei casi, tuttavia, l’idratazione eccessiva è particolarmente pericolosa per gli atleti di resistenza che bevono grandi quantità di acqua priva di ioni prima e durante l’allenamento. Si tratta di maratoneti/ultramaratoneti, ciclisti di resistenza, triatleti Ironman e simili. Tuttavia, in condizioni normali, non è facile raggiungere uno stato di idratazione eccessiva, perché bisognerebbe bere una quantità di acqua davvero elevata. Quanta? ^[33]

Secondo uno studio del 2013, i reni possono espellere efficacemente e senza grossi problemi circa 20 – 28 litri di acqua (0,8 – 1 litro ogni ora). Un fattore importante dell’idratazione eccessiva non è solo la quantità ma anche il tempo. Gli autori dello studio affermano che i sintomi dell’iponatriemia possono manifestarsi anche in persone che bevono 3-4 litri di acqua in poco tempo.

Altri esempi specifici di idratazione eccessiva (iponatremia) sono:

• I soldati che bevevano 1,9 litri d’acqua all’ora soffrivano di sbalzi d’umore, nausea, vomito o addirittura convulsioni.
• Un uomo di 22 anni ha bevuto 6 litri di acqua in 3 ore e ha sofferto di sintomi psichiatrici e neurologici avanzati, tra cui irrequietezza, comportamenti strani e convulsioni. A causa dell’iponatremia, la concentrazione di sodio nel suo organismo era a un livello critico di 120 mmol/l. Vorrei solo ricordarti che qualsiasi valore inferiore a 135 mmol/l è già considerato iponatremia.
• Una bambina di 9 anni che, dopo aver consumato 3,6 litri di acqua in 1-2 ore, vomitava, era assonnata e lamentava mal di testa. Le analisi del sangue hanno confermato l’iponatriemia.

Va aggiunto che si tratta di situazioni che normalmente non si verificano, perché in genere le persone non bevono questa quantità di acqua in poco tempo. Queste situazioni riguardano principalmente i livelli plasmatici di sodio. Questo potrebbe aver influenzato in qualche modo i soggetti sopra citati e l’eccessiva assunzione di acqua non ha fatto altro che peggiorare l’intera situazione. ^[34-37]

7 consigli su come assicurarsi un’assunzione sufficiente di acqua

La maggior parte delle persone ha difficoltà a mantenere una sufficiente assunzione di acqua. Spesso ce ne dimentichiamo a causa del lavoro o di altri impegni. Se senti che stai trascurando l’assunzione di liquidi, i seguenti consigli possono esserti d’aiuto ^{[30] [37]}:

1. Prova a portare con te una bottiglia d’acqua ovunque tu vada, anche al lavoro o in viaggio.
2. Non devi bere solo acqua. Concentrati invece sui liquidi in generale. Altre buone fonti sono, ad esempio, il latte, un milkshake proteico, il tè, una bevanda RTD, i pasti pronti o le zuppe.
3. Mangia frutta e verdura fresche che sono composte per l’80% – 98% da acqua, come anguria, fragole, cetrioli, broccoli, cavolfiori o spinaci. Inoltre, potrai anche assumere vitamine e minerali benefici.
4. Se non ti piace bere la semplice acqua, prova le polveri aromatizzate per preparare bevande istantanee e fresche. Tuttavia, cerca di scegliere quelle che non contengono zucchero e hanno solo una minima quantità di calorie. Sono un’ottima alternativa alle classiche bibite dolci senza inutili apporti energetici.
5. Durante gli allenamenti più duri, prendi in considerazione l’idea di bere bevande sportive, che reintegreranno il tuo corpo dagli elettroliti persi tramite la sudorazione.
6. Prova le applicazioni per il cellulare che tengono d’occhio il tuo consumo di acqua e ti inviano notifiche.
7. Puoi anche migliorare il sapore o il valore nutritivo della semplice acqua aggiungendo BCAA aromatizzati, succo di limone o varie erbe come la menta o il caprifoglio.

Conclusione

L’acqua è presente in tutti i processi più importanti del nostro corpo. Non possiamo esistere senza di essa, perché elimina i rifiuti dal corpo, regola la temperatura corporea e aiuta il cervello a funzionare. Anche tutti i processi metabolici avvengono nell’ambiente acquatico. Inoltre, è associata ad altri benefici, come massimizzare le prestazioni fisiche o aiutare a combattere le malattie. L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento dei reni e può anche aiutare a perdere peso. Per questo è necessario prestare attenzione nell’assumerne a sufficienza.

L’apporto ottimale di liquidi generalmente raccomandato è di 2,7 litri per le donne e 3,7 litri per gli uomini. Altre raccomandazioni parlano di un apporto di liquidi pari a 30-45 ml di acqua/kg di peso corporeo. Tuttavia, l’assunzione di liquidi dipende da diversi fattori, come la dieta, l’attività fisica, il clima o la sudorazione. Un segnale di idratazione sufficiente può essere il colore dell’urina, che dovrebbe essere chiaro o trasparente.

Qual è la tua opinione sull’assunzione di liquidi? Quanta acqua bevi? Cerchi di seguire la quantità raccomandata o bevi sporadicamente e per lo più in maniera ridotta? Se l’articolo ti è piaciuto, condividilo in modo che anche i tuoi amici possano ricevere queste utili informazioni.

Fonti:

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[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

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[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30] – https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

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[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

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[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

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[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/