È meglio bere un frullato di proteine con l’acqua o con il latte?

Simili alle discussioni dell’ananas sulla pizza, c’è un dibattito se sia meglio mescolare le proteine con l’acqua o il latte. Ogni schieramento ha le sue ragioni e non ci sono “se”, “ma” o “forse”. Nell’articolo di oggi, quindi, daremo un’occhiata più da vicino a come si comportano le proteine del siero del latte nelle diverse bevande e non ti scorderemo di indicarti se è meglio mescolare le proteine con il latte o con l’acqua.

Cosa sono le proteine in polvere e perché usarle?

Le proteine in polvere sono un integratore alimentare che fa parte delle fonti concentrate di proteine. Una persona dovrebbe mangiare circa 0,8-2 g di proteine per chilogrammo di BW (peso corporeo) ogni giorno, a seconda dell’età, della salute e della quantità di attività fisica. Per una persona media di 70 kg, si tratta di 56-140 g al giorno. Le proteine svolgono un ruolo importante nell’organismo. Sono essenziali per la crescita muscolare e per proteggere i muscoli dall’essere bruciati a scopo energetico. Inoltre, aiutano a ridurre la fame e il desiderio di dolci, favorendo la perdita di peso ^[1-4]

Nell’articolo di oggi vedremo come mescolare le proteine con il latte vaccino e l’acqua. In particolare, ci concentreremo sulle proteine del siero del latte, che sono anch’esse ricavate dal latte e quindi sono direttamente indicate per essere mescolate insieme. Le proteine del siero del latte hanno uno spettro di amminoacidi e un profilo di ingredienti favorevole. Per questo motivo sono la migliore opzione tra le proteine per molte persone. Se qualcuno decide di scegliere altri tipi di proteine, come le proteine di origine vegetale, di solito non le mischia con il latte vaccino. Come non è probabile che decida di mescolarlo con del collagene aromatizzato all’arancia, per esempio.

Se vuoi saperne di più sui diversi tipi di proteine, non dovresti perderti il nostro articolo Come scegliere le proteine giuste per la perdita di peso o la crescita muscolare? .

Potrebbero interessarti questi prodotti:

Con cosa mescolare le proteine in polvere?

Non possiamo semplicemente dire che una combinazione di proteine in polvere e liquide sia migliore o peggiore. Ognuna di esse ha le sue specificità e quindi è più adatta a situazioni diverse. Quindi, è sempre importante considerare il contesto in cui vuoi assumere il tuo frullato proteico. Allo stesso modo, il fatto che tu scelga di mescolarlo con latte magro, parzialmente scremato o intero influirà sulle proprietà finali del frullato proteico.

Diamo un’occhiata alle proprietà di un frullato proteico con latte o acqua, in modo da poter comprendere meglio quale combinazione dovresti scegliere.

Differenze tra le proteine in polvere mescolate con acqua o latte

Combinando le proteine in polvere con il latte o l’acqua si ottengono due bevande diverse che hanno proprietà diverse. Cosa le rende diverse?

1. Digeribilità

La digestione è il processo durante il quale i nutrienti vengono scomposti chimicamente nell’organismo. L’assorbimento consiste nel passaggio di queste sostanze attraverso la parete intestinale. In termini di digeribilità, il migliore è la proteina con acqua, che il tuo corpo digerirà più velocemente rispetto al latte. Per quanto riguarda la digestione, dobbiamo menzionare le persone che sono intolleranti al lattosio e quindi il loro organismo non riesce a digerire gli zuccheri del latte. Per loro, è opportuno utilizzare solo proteine del siero di latte isolate o idrolizzate e osservare come reagisce il corpo. Allo stesso tempo, mescolare le proteine in polvere con acqua è l’ideale per evitare le difficoltà digestive associate al latte. In alternativa, è possibile miscelarle con latte vegetale o senza lattosio. ^[6-7]

Con cosa mescolare le proteine in termini di digeribilità?

• Le proteine più assorbibili sono quelle mescolate con l’acqua.
• Se hai problemi a digerire il lattosio, usa solo proteine del siero del latte isolate o idrolizzate e mescolale con acqua. Puoi sostituirle in tutto o in parte con del latte vegetale o senza lattosio, ma la bevanda impiegherà più tempo per essere digerita.
• La miscela di proteine e latte è ideale se non hai intenzione di mangiare per un periodo di tempo prolungato e se non ti dispiace che il corpo impieghi più tempo a digerire la bevanda. Un esempio tipico è quello di bere proteine con latte prima di andare a letto. In queste occasioni, ad esempio, l’ideale è la caseina micellare, che viene spesso chiamata anche proteina della notte.

3. Il gusto

Per quanto riguarda i gusti, in genere non possiamo dire cosa sia meglio o peggio. Ognuno di noi ha preferenze diverse e quindi preferisce qualcosa di diverso. Personalmente, però, trovo che le proteine mescolate con latte vaccino o vegetale abbiano un sapore migliore rispetto all’acqua. Ma se preferisci le proteine con l’acqua, allora fai pure.

Con cosa mescolare le proteine per quanto riguarda il sapore?

• Personalmente, mi sono spesso imbattuto nell’opinione che le proteine hanno un sapore migliore quando sono mescolate con il latte, e sono d’accordo.
• Tuttavia, se qualcuno non ama le bevande a base di latte e preferisce le proteine mescolate con acqua, può preparare la bevanda in questo modo.

4. Valore energetico

Forse non ti sorprenderà sapere che il valore calorico del frullato proteico varia se mescolato con liquidi diversi. Se stai cercando di perdere peso, ad esempio, e per te è una priorità risparmiare quante più calorie possibile, allora il frullato proteico con acqua sarà la scelta più ovvia. Tuttavia, tieni presente che le proteine saranno digerite e assorbite più rapidamente. Se lo misceli con il latte, il tuo apporto calorico aumenterà, il tempo di digestione sarà più lungo e potresti sentirti sazio più a lungo.

Per darti un’idea più precisa di come cambia il valore calorico approssimativo e il rapporto di macronutrienti di un frullato proteico quando viene mescolato con liquidi diversi, ti proponiamo alcuni esempi specifici. Si tratta sempre di combinare 30 g di proteine del siero del latte con 250 ml di acqua o di latte.

Bevanda	Valore energetico	Proteine	Carboidrati	Grassi
Proteine con acqua	114 kcal	22g	2g	2g
Proteine con latte scremato (0,5%)	198 kcal	31g	14g	2g
Proteine con latte parzialmente scremato (1.5%)	230 kcal	31g	14g	5.5g
Proteine con latte intero (3.5%)	275 kcal	31g	14g	10.5g

Dalla tabella precedente si può notare che le proteine miscelate con latte parzialmente scremato hanno 2 volte più kcal rispetto alle proteine miscelate con acqua. Nel caso delle proteine con latte intero, il valore calorico è circa 2,5 volte superiore rispetto alle proteine con acqua. Quindi sta a te valutare cosa includere nei momenti di deficit calorico. Ma tieni sempre presente che l’assunzione totale giornaliera è importante. Può facilmente accadere che, anche quando stai perdendo peso, le proteine con il latte intero rientrino nel tuo fabbisogno.

Se non sai quanti macronutrienti e quante calorie totali dovresti mangiare giornalmente per raggiungere il tuo obiettivo, il nostro calcolatore dell’apporto energetico online ti aiuterà a scoprirlo.

Con cosa mescolare le proteine in termini di valore calorico?

• Se stai cercando di ridurre il tuo apporto energetico, è meglio mescolare le proteine con l’acqua, in modo da non aggiungere ulteriori calorie.
• Se stai cercando di aumentare di peso e fai fatica a mangiare la quantità di cibo a te necessaria, le proteine con latte intero sono il modo perfetto per assumere più calorie.

5. Consistenza

Desideri una bevanda proteica deliziosa e cremosa? Allora le proteine con il latte sono la scelta migliore per te. Il latte ha una densità maggiore rispetto all’acqua e quindi ti aiuterà a creare la consistenza desiderata. Meno latte usi, più il frullato sarà denso.

Con alcune proteine è possibile ottenere una consistenza cremosa simile anche se mescolate con acqua. Rispetto alle proteine del siero del latte, la caseina micellare può creare una bevanda naturalmente più densa. Tuttavia, non potrai sbagliare se sceglierai una proteina contenente guar o gomma di xantano, che possono contribuire a creare una consistenza cremosa e densa. Non preoccuparti di questi ingredienti, non sono pericolosi. La gomma di guar è ricavata dai semi di guar di una pianta chiamata Cyamopsis tetragonoloba. La gomma di xantano è un polisaccaride prodotto dalla fermentazione del batterio Xanthomonas campestris. Entrambi gli additivi sono presenti in quantità estremamente ridotte nelle proteine in polvere, quindi non devi preoccuparti che possano ridurne la qualità.

Con cosa mescolare le proteine in termini di consistenza?

• Utilizzando la stessa quantità di liquido si otterrà un frullato di proteine più cremoso utilizzando il latte.
• Anche la caseina micellare generalmente produce una consistenza più cremosa.
• Se desideri una consistenza cremosa, cerca proteine con aggiunta di guar o di gomma di xantano.
• Meno liquido usi, più la consistenza sarà densa e cremosa.

Con cosa bere le proteine in base al tuo obiettivo?

Obiettivo	Combinazioni più adeguate
Riduzione dell’apporto calorico	Proteine con acqua
Aumento dell’apporto calorico	Proteine con latte
Massima sazietà per un periodo di tempo più lungo (in genere per la notte)	Proteine con latte
Rapida digeribilità	Proteine con acqua
Ottima digeribilità per chi soffre di intolleranza al lattosio	Proteine (isolate o idrolizzate del siero di latte) con acqua o latte vegetale o senza lattosio
Attivazione rapida dei processi di recupero dopo l’allenamento	Proteine con acqua
Creare una bevanda gustosa e cremosa	Proteine con latte

Cosa dovresti ricordare?

Come puoi vedere tu stesso, non esiste una risposta giusta alla domanda se sia meglio bere le proteine con l’acqua o con il latte. Situazioni diverse richiedono soluzioni diverse. E allo stesso modo, persone diverse hanno esigenze diverse. Ecco perché è sempre importante pensare a quale sia il tuo obiettivo e cosa ti aspetti dalle proteine nella tua situazione specifica.

Pertanto, potrebbe essere più appropriato scegliere con cosa mescolarle in base a questo. Tuttavia, tieni presente che le proteine, sia con il latte che con l’acqua, costituiranno solo una piccola parte del tuo apporto calorico giornaliero. E il liquido che usi è un dettaglio secondario e non ha un grande impatto sui tuoi risultati complessivi. Concentrati quindi sull’assicurarti di avere una quantità sufficiente di proteine adeguate nella tua dieta, e successivamente dedicati a questi piccoli dettagli.

Nel tuo gruppo di amici c’è qualcuno che ha paura di mischiare le proteine con il latte? Condividi questo articolo con loro in modo che possano scoprire che non devono avere paura di fare questo abbinamento.

Fonti:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc