Mangi sano e ti alleni duramente, ma senza ottenere risultati? Ti sveliamo noi qual è la chiave del successo!

Il mondo fa passi da gigante ideando nuove tecnologie atte a renderci la vita più semplice. Eppure, paradossalmente, il tasso mondiale di sovrappeso e obesità sta raggiungendo soglie allarmanti. Perché la maggior parte di chi cerca di perdere peso, allenarsi regolarmente e tornare in forma, non ha successo? Scopriamo insieme come dimagrire in modo permanente e migliorare la propria qualità di vita.

• Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), nel 2016 il 39% della popolazione mondiale (circa 1,9 miliardi di persone) risultava sovrappeso od obesa. [1]
• Oltre il 60% delle persone che frequentano la palestra, dopo 3 mesi, faticano a rimanere costanti. [2]
• Entro la seconda settimana di febbraio, l’80% dei buoni propositi per l’anno nuovo finisce nel cestino e soltanto l’8% delle persone riesce effettivamente a raggiungere i suoi obiettivi. Secondo le statistiche, circa il 55% dei buoni propositi ha come scopo il miglioramento dello stile di vita. Dunque, in questo contesto c’è effettivamente un minimo comune denominatore. [3] [4]

Com’è evidente, quasi più di un terzo della popolazione mondiale condivide lo stesso problema, ma non tutti sono armati di sufficiente forza di volontà: molti di noi, infatti, non riescono ad avvicinarsi neppure in lontananza alla silhouette dei propri sogni.

Quando seguiamo al 120% un regime ferreo di allenamento e dieta, ma una volta ogni tanto ci capita di mangiare una porzione extra di patatine o di saltare la palestra, ci sembra quasi che non abbia senso continuare; a quel punto, ci abbandoniamo all’abbuffata del secolo, divorando tutto il cibo di cui ci siamo privati sino a quel momento, promettendoci di “rimetterci in carreggiata” in un infinito loop di lunedì.

Eppure, possiamo fare di meglio! Scopriamo come.

L’attività fisica e la dieta sono strumenti “scontati”. Qual è l’aspetto più importante?

Mentre gli scaffali delle librerie sono pieni zeppi di libri che insegnano a perdere peso e allenarsi, Internet contiene una miniera di promettenti articoli sugli stessi temi. Se non ci lasciamo abbindolare dalle false diete detox o da miracolosi programmi di dimagrimento, ma scegliamo invece un approccio sensato e razionale, siamo a un passo dalla vittoria.

Perché? Perché questa soluzione offre guide comprovate e sicure, con informazioni su come raggiungere i nostri obiettivi, sia che desideriamo perdere peso, mettere su massa muscolare o mangiare sano. Sai dirci quanti di questi famigerati libri popolano il tuo scaffale?

La dieta all’ultimo grido non garantisce sempre il successo, ma un cambiamento di abitudini, comportamenti e stile di vita, invece, sì

Il 40-50% delle nostre attività sono pure e semplici abitudini, che, quotidianamente, modellano la nostra esistenza. Lo stile di vita che adottiamo, dunque, non è altro che il risultato di “comportamenti inculcati” e di una serie di decisioni prese sul momento. Prepariamo un cappuccino e ci sediamo di fronte alla televisione o prepariamo una tazza di caffè espresso e iniziamo ad allenarci? Prendendo questa scelta ogni giorno, nell’arco di un anno faremo la differenza. [5]

Quali sono i fattori meno rilevanti quando iniziamo ad allenarci o ci mettiamo a dieta?

Secondo alcuni, è meglio dimagrire seguendo una dieta low-carb o keto, secondo altri è meglio un approccio vegetariano.

• Qual è l’aspetto che conta più di tutti? Imparare a migliorare gradualmente la qualità della dieta, includendo più verdura, frutta e consumando meno zuccheri e insaccati. In questo modo, è più facile avvicinarsi al deficit calorico, un requisito fondamentale per il dimagrimento (Hall, 2008). [6]

Inoltre, non è necessario preoccuparsi fin da subito di stabilire un certo numero di serie e ripetizioni da inserire nella routine di allenamento, né lo è stabilire quali esercizi sono più indicati per favorire la crescita muscolare e modificare le proporzioni del corpo.

• Che cosa conta davvero? Iniziare in primis e praticare uno sport che ti piace. Non buttarti a capofitto nel CrossFit, anche se tutti sembrano seguire questa moda sui social. Se ti remi contro, l’interesse sfuma in un batter d’occhio.

Il successo dipende dalla capacità di trasformare in meglio quelle abitudini che ti permettono di avvicinarti con più facilità ai tuoi obiettivi.

Se non siamo nati sportivi in tutto e per tutto, questo cambiamento richiede un notevole dispendio di energie mentali. Adottare l’approccio “o tutto o nulla” ci porta al fallimento, facendoci cadere preda di un circolo vizioso di abbuffate e restrizioni, che pesa sul benessere psicologico.

“Avere forza di volontà” non vuol dire “essere onnipotenti”

“Posso farcela”. Questa è la frase che ti ripeti quando crei piani nutrizionali ipocalorici e poco soddisfacenti, accompagnati da routine di allenamento che solo un atleta professionista sarebbe in grado di seguire.

L’illusione di un “nuovo stile di vita”, perfetto sotto ogni aspetto e privo di falle, affligge la maggior parte di coloro che si avvicinano al mondo del fitness volendo ottenere tutto e subito. Ti identifichi in questo gruppo? Come anticipato prima, attuare piccoli cambiamenti, piuttosto che drastici sconvolgimenti, è più sostenibile nel lungo termine.

Una “forte volontà”, senza dubbio uno dei requisiti chiave per il successo, non è tuttavia sinonimo di “onnipotenza”. [7]

Quando lasci entrare in gioco altri elementi, come emozioni, stress o sfide quotidiane, le cose si complicano, ostacolando ogni tentativo di perseveranza.

Crea un ambiente “orientato” al successo

• Se sei consapevole che lo stress ti porta a fare piazza pulita di dolciumi, regala tutti quelli che hai nascosto in dispensa.
• Se, invece, “ti abbuffi” di serie TV”, invece di allenarti, annulla temporaneamente l’iscrizione alla tua piattaforma di streaming preferita.
• Se il tuo problema è la costanza, trova qualcuno che si alleni con te oppure affidati a un personal trainer.

Creando un ambiente più favorevole, riduci i fattori che ostacolano il tuo successo. In questo modo, piuttosto che fare i conti con il fallimento o piegarti a uno sconvolgimento totale delle tue abitudini, ti abituerai senza soffrire a un nuovo e migliore stile di vita.

Lo studioso Sweller (2011), affrontando il tema del carico cognitivo nella sua pubblicazione, sostiene che il carico cognitivo dipende dalla quantità di informazioni da immagazzinare nella memoria di lavoro in un determinato istante. Livelli eccessivi di stress cognitivo possono influire negativamente sulla capacità di portare a termine i compiti e sulla qualità del processo decisionale. Questo ci porta, anche indirettamente, a giustificare il motivo per cui un cambiamento drastico di stile di vita e la maggior parte dei buoni propositi per l’anno nuovo finiscano per fallire, con la scusa che non siamo in grado di gestire l’eccessivo carico emotivo. [8]

Gli studi dimostrano che procedere a piccoli passi e instaurare una buona abitudine alla volta, oltre che essere assai più efficace e semplice, aiuta anche a ridurre il carico cognitivo. [9]

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Questi 6 step ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi

1. Fissa obiettivi minori ma specifici, che ti permettano di raggiungere i tuoi traguardi

Alla base del successo ci sono obiettivi realistici e raggiungibili. Ciascuno di noi ha uno stile di vita tutto suo e svolge un mestiere che si differenza dagli altri in termini di impegno e fatica mentale. Perdere 10 kg in 14 giorni non è un approccio né realistico né sano. Perché, invece, non provi a perderne 5 in 3-6 mesi?

Quando suddividiamo il nostro obiettivo in traguardi minori, nel raggiungerli proviamo un maggiore senso di gratificazione. Mentre la dopamina entra in circolo, ci sentiamo più sereni e motivati a non mollare. I piccoli successi, infatti, ci spronano a non mollare. [10] [5] [11]

James Clear (2018) nel suo testo Atomic Habits suggerisce di applicare il seguente approccio.

Molto semplice	Semplice	Medio	Difficile	Molto difficile
Indossa capi sportivi ogni giorno	Allenati per 15 minuti al giorno	Allenati per 1 ora al giorno	Segui una dieta in linea con i tuoi obiettivi	Perdi 30 kg
Indossa capi da ciclismo ogni giorno	Vai in bici per 20 minuti al giorno	Vai in bici per 2 ore al giorno	A giorni alterni, vai in bici per 4 ore	Partecipa a una gara
Indossa un paio di sneakers	Fai 10.000 passi al giorno	Corri per 30 minuti al giorno	A giorni alterni, fai una corsa di 2 ore	Partecipa a una maratona
Vai in piscina ogni giorno	Entra in acqua e nuota per tutta la lunghezza della vasca	Fai 15 vasche al giorno	Ogni giorno, nuota per 45 minuti ad alta intensità	Partecipa a una gara agonistica

2. Rendi i tuoi obiettivi una priorità

A prescindere dall’obiettivo che ti prefiggi, questo deve essere una tua priorità. Come tale, dovrai dedicarle più tempo.

Ecco una lista di attività a cui sottrarre tempo prezioso e a cui dedicarne di più!

• Spendi meno tempo a guardare la televisione o le tue serie TV preferite.
• Non fare la spesa ogni giorno. Ti basta andare al supermercato una volta alla settimana e fare un salto, a giorni alterni, nei tuoi negozi di fiducia per acquistare pane, verdura e frutta fresca. In alternativa, opta per la spesa online. Oggi è possibile usufruire di questo servizio quasi dappertutto.
• Non attaccarti ai social media. Per una tua curiosità, prova a controllare quanto tempo passi su Instagram, Facebook e altri social.
• Ogni giorno, dormi circa 7-9 ore a notte. Cerca di svegliarti sempre alla stessa ora. In questo modo, avrai tutta l’energia che ti serve per affrontare le giornate più impegnative.
• Evita il multitasking. Non è uno strumento efficace. Anche qui, è meglio che ti occupi di un compito alla volta.
• Non procrastinare. È una perdita di tempo prezioso! Non rimandare i tuoi impegni quotidiani: in questo modo, a fine giornata avrai modo di dedicarti un momento di relax.
• Focalizzati sul presente. Rivangare nel passato e pensare al futuro è un’attività altrettanto dispendiosa. [12]
• Prepara i tuoi pasti in anticipo. Cucina più porzioni dello stesso pasto in modo da coprire i pranzi e le cene dei 2-3 giorni successivi, per risparmiare tempo in cucina.

3. Munisciti di pazienza e costanza

Non otterrai il fisico dei tuoi sogni dopo la prima sessione di allenamento, così come non perderai i chili in eccesso dopo aver mangiato un pasto ipocalorico. Tutto a suo tempo.

Facendo piccoli ma quotidiani passi avanti, svilupperai un’abitudine che ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi nel lungo termine. Inoltre, questo approccio ti permetterà di identificarti con la persona che vuoi diventare, e non quella che vuoi smettere di essere. [5]

4. Circondati di persone che ti supportano

Raggiungere i tuoi obiettivi è più facile se ti circondi di persone che ti supportano, come familiari, amici, colleghi, compagni di allenamento, trainer o nutrizionisti.

Le probabilità di successo dipendono dal tuo livello di responsabilità e dal supporto che ricevi dalla tua cerchia più stretta. [2]

“Posso farcela senza l’aiuto di nessuno!” Forse sì, ma le probabilità di avere successo sono più alte se sai a chi rivolgerti.

5. Quando inciampi, torna sui tuoi passi

Abbiamo già affrontato il tema della mentalità “o tutto o niente”. Mettiamola in pratica: cosa succede se mangi un hamburger o una pizza che desideri da matti, invece dell’insalata di tonno che hai in piano per pranzo? Nulla. Ingerisci solo più calorie. Per compensare, ti basterà ridurre l’apporto calorico dei due pasti successivi.

Lo stesso vale se perdi una sessione di allenamento. Non succede nulla! La recuperi senza problemi. Ma questi “sgarri” non devono diventare abituali.

Purtroppo, molti vivono ancora nella convinzione che quando qualcosa non va secondo i piani, tutti gli sforzi compiuti fino a quel momento diventano vani e non ha più senso proseguire. Non c’è errore più grande! Perché buttare all’aria settimane di duro lavoro per un singolo momento di debolezza? Non ne vale la pena. Metti da parte i sensi di colpa e procedi a testa alta.

6. Accetta l’idea che ci saranno giorni in cui non avrai voglia di allenarti… e va bene così!

Anche le persone più motivate e determinate, a volte, non hanno voglia di farlo. Secondo un sondaggio di Diet condotto su 25.000 corridori internazionali, solo all’8% piace andare a correre; alla metà, invece, o non piace o è indifferente. Eppure, questi atleti tengono duro perché sono spinti dalla volontà di migliorare la propria salute e forma fisica. [13]

Come superare questo ostacolo? A meno che tu non stia male, una sessione di allenamento, nonostante la riluttanza, ti ripagherà con una botta di endorfine ed energia. Non è preferibile allenarsi e sentirsi meglio subito dopo, piuttosto che restare sul divano a guardare Netflix?

Immagina il momento in cui raggiungerai i tuoi obiettivi

L’immaginazione e la visualizzazione sono due potenti strumenti di manifestazione. La seconda è una tecnica utilizzata anche dagli psicologi dello sport e dagli atleti professionisti che si preparano ad affrontare la performance con più sicurezza. [14] [15]

Lo stesso principio può essere applicato al raggiungimento di qualsiasi obiettivo. Quando visualizzi il risultato che vuoi raggiungere, ti avvicini anche alla sua realizzazione. Prova a immaginare di completare un allenamento e poi prova a immaginare di saltarlo: come ti senti nell’uno e nell’altro caso?

Guarda questo video per scoprire perché è importante avere un giusto orientamento mentale:

Conclusioni

“Senza cambiamento, tutto rimane uguale”. Mai fu detta frase più vera e azzeccata! Per dimagrire, rafforzare il corpo e mettere su massa muscolare è necessario mangiare bene e allenarsi con regolarità. Questi sono entrambi strumenti che dobbiamo imparare a utilizzare. Per dimagrire, non è necessario leggere tutti gli studi e gli articoli scientifici pubblicati su Internet in merito all’efficacia di un determinato tipo di dieta per il dimagrimento o per la crescita muscolare.

Ciò che più di tutto determina il successo è la quotidianità: giorno dopo giorno, instaura abitudini che ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi. Va da sé che la chiave per il successo risiede nei piccoli, graduali, ma duraturi cambiamenti e non in un totale sconvolgimento della tua vita!

Fonti:

[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/

[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/

[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail

[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)

[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114

[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8

[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471

[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003

[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665

[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running

[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940

[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8