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A volte avresti solo voglia di sbattere qualcosa a terra? Tutta l’energia negativa svanisce, e puoi anche considerarlo un allenamento efficace! Prova la Slam Ball e proverai una nuova dimensione di allenamento, sia fisico che mentale!
La slam ball non solo ti aiuterà a liberare la mente, ma migliorerà anche la tua forza, la tua agilità e la tua forma fisica generale. Si può fare molto di più che sbatterla e lanciarla. Puoi usarla per dare un tocco di classe agli esercizi più comuni, come i push-up, gli esercizi per il core o persino per i burpee intensivi. La slam ball porterà la tua vecchia routine di allenamento a un nuovo livello, quindi è sicuramente un’ottima idea includerla nel tuo piano di allenamento.
Che cos’è una Slam Ball?
Forse hai già visto questa palla nera, ma non sapevi che poteva essere un ottimo aiuto per l’allenamento. La slam ball è una palla medica riempita di sabbia che non rimbalza. La sabbia si muove all’interno della palla, rendendola più difficile da maneggiare. Di conseguenza, questo strumento di allenamento non tradizionale fa lavorare i muscoli che non si usano spesso nell’allenamento tradizionale con i pesi.
La superficie della slam ball è in gomma resistente. Si possono trovare in varie dimensioni e pesi, a partire dalle più leggere. Ma esistono anche slam ball con un peso fino a 80 kg. Vengono utilizzate soprattutto come parte dell’allenamento funzionale e a circuito. La slam ball è spesso inclusa nel piano di allenamento di cross fitter, giocatori di basket e di rugby che cercano di migliorare la loro forza esplosiva (agilità) e dinamica.
Se il tuo obiettivo è quello di migliorare l’agilità e la dinamicità, scopri come allenarti efficacemente con la corda per saltare: Perdita di peso, miglioramento della forma fisica e altri 8 motivi per iniziare a saltare con la corda.
L’allenamento con la Slam Ball migliorerà le tue prestazioni sportive
L’allenamento con la slam ball offre molti tipi di esercizi e movimenti che non puoi eseguire con bilancieri e manubri. Ad esempio, puoi sollevarla sopra la testa e lanciarla usando la tua forza, lanciarla sopra le spalle o lanciarla scambiandola con il tuo compagno di palestra.
Eseguendo questi movimenti, impegnerai i muscoli di tutto il corpo e svilupperai abilità che potrai sfruttare non solo nello sport, ma anche nella vita quotidiana. In altre parole, grazie al giusto allenamento con la slam ball, potrai anche essere più bravo a giocare a basket e non infortunarti mentre aiuti i tuoi amici a spostare dei mobili pesanti.
Allenandoti con la slam ball, puoi migliorare le seguenti abilità di movimento:
- equilibrio,
- coordinamento,
- raggio d’azione delle articolazioni,
- velocità,
- forza esplosiva,
- dinamicità
- velocità di reazione. [1-3]
Inoltre, sarai in grado di aumentare la massa muscolare, migliorare la tua forma fisica e rafforzare il core. E potrai anche favorire la perdita di peso, considerando tutte le calorie bruciate. Inoltre, allenarsi con la slam ball è divertente e ti aiuterà a dare un po’ di pepe alla tua routine di allenamento. Puoi inserirla nel tuo allenamento a circuito, nell’HIIT o anche nel classico allenamento della forza. [4–5]
Se stai cercando altri modi per variare la tua routine di allenamento, prova il TRX, ti spieghiamo come usarlo nel nostro articolo Come allenarsi con il Suspension Trainer. Prova questi efficaci esercizi per tutto il corpo.
Esercizi con la Slam ball da fare per un allenamento total body
Prima di iniziare l’allenamento, fai un leggero riscaldamento. Questa parte è importante anche per la tua mente che deve passare dalla modalità “lavoro” a quella “allenamento”. Non è il caso si mettersi a pensare a quello che hai dimenticato di fare al lavoro o a ciò che ti aspetta a casa. Sei qui per rilassarti e fare qualcosa per la tua salute e per il tuo corpo. Che tu stia facendo HIIT, allenamento della forza o cardio intenso, cerca di prestare attenzione a tutte questi aspetti.
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1. Riscaldamento
Il riscaldamento aiuta a preparare i muscoli, il cuore e i polmoni all’esercizio successivo. Il riscaldamento può essere di diversi tipi. Vanno benissimo una camminata veloce mentre vai in palestra, una corsa sul posto o sul tapis roulant, qualche burpee oppure saltare con la corda. Tutto quello che devi fare è svolgere questa attività per 5-10 minuti. Devi respirare in modo tranquillo. Non eseguire esercizi troppo intensi nella prima fase del tuo allenamento.
2. Prenditi il tuo tempo e fai dello stretching dinamico
Il riscaldamento deve essere seguito da uno stretching dinamico. Prepara tutte le articolazioni all’allenamento imminente eseguendo un movimento circolare, proprio come hai imparato alle elementari durante le lezioni di educazione fisica. In questo modo migliorerai la gamma di movimenti delle articolazioni e ridurrai il rischio di lesioni durante l’allenamento. [6]
3. Passa alla parte principale dell’allenamento
Dopo aver trascorso qualche minuto di riscaldamento, ti aspetta il momento clou: il tuo allenamento. Prova tutti gli esercizi per lo slam ball seguendo il nostro video, oppure scegli solo quelli che si adattano al tuo attuale piano di allenamento.
4. Non saltare la parte di defaticamento dopo l’allenamento
Dopo la parte principale, probabilmente avrai ancora una frequenza cardiaca elevata, il fiato corto e i tuoi muscoli staranno già chiedendo riposo. L’obiettivo della fase di raffreddamento è riportare la frequenza cardiaca alla normalità, calmare e rilassare la tensione muscolare in corso. Questa parte è particolarmente importante se hai appena terminato un allenamento ad alta intensità, come un WOD di CrossFit, un HIIT o un allenamento pesante per le gambe.
5. Fai un leggero allungamento alla fine
Anche se non vedi l’ora di farti una doccia e di goderti il pasto post-allenamento, dedica qualche minuto in più allo stretching statico. Ti aiuterà a migliorare la flessibilità e la postura. Puoi anche accelerare la rigenerazione dopo un allenamento utilizzando dei rulli per massaggi o una massage gun. [7]
Per scoprire come favorire la rigenerazione muscolare, leggi il nostro articolo Come favorire la rigenerazione usando una massage gun e altri strumenti? .
Preparati per degli efficaci esercizi con la slam ball
Se la slam ball è una novità assoluta per te, inizia con un peso ridotto per poi aumentare il carico con il tempo. Lasciati ispirare dal nostro video con efficaci esercizi per tutto il corpo che troverai più avanti nell’articolo. Se non hai una slam ball, puoi eseguire gli esercizi anche con una palla medica morbida.
Di cosa hai bisogno e a cosa devi fare attenzione durante l’allenamento?
- Oltre alla slam ball o alla palla medica morbida, ti servirà un classico tappetino, o due pezzi di tappetino puzzle per attutire la caduta della palla mentre la sbatti a terra,
- cerca di mantenere la schiena nella sua curva naturale durante tutti gli esercizi e, allo stesso tempo, di coinvolgere il tuo core per ottenere una tecnica migliore e una maggiore efficienza,
- all’inizio esegui gli esercizi lentamente e, una volta acquisita familiarità con la tecnica, aumenta il ritmo.
1. Slam in ginocchio
Mettiti in ginocchio e posiziona il tappetino davanti a te. Prendi la slam ball con entrambe le mani, raddrizza la schiena e sollevala sopra la testa. Poi lancia dinamicamente la Slam ball sul tappetino di fronte a te. Usa la forza delle spalle, delle braccia, del core e del bacino. Prendi la slam ball subito dopo averla sbattuta e ripeti il movimento.
2. Flessioni pliometriche
Appoggia la slam ball a terra e mettiti nella posizione di plank, afferrando la palla con gli arti superiori e appoggiandoti ad essa. Le braccia e le gambe sono distese nella posizione iniziale. Coinvolgi il tuo core, fai una flessione e mantieni la schiena dritta (non piegare la parte bassa della schiena). Risali in modo dinamico e tieni stretta la slam ball per tutta la durata dell’esercizio. Cerca di rimbalzare da terra usando la forza esplosiva, in modo che la palla non tocchi il tappeto per un secondo. Poi passa alla spinta successiva.
Variante più facile: Puoi rendere l’esercizio più semplice stando in ginocchio o saltando la fase pliometrica con il rimbalzo.
3. Burpee
Mettiti in posizione di plank con le braccia distese e appoggiati alla palla come nell’esercizio precedente. Tieni la slam ball ben salda, alzati attraverso lo squat e sollevala dinamicamente sopra la testa. Fai lo stesso movimento che faresti con i burpee. Solleva la slam ball mentre sali e poi sbattila attivamente sul tappetino. Poi prendi la slam ball, torna in posizione di plank e ripeti l’esercizio. Cerca di usare la forza del tuo core durante la risalita.
Variante più semplice: Non devi sollevare la slam ball: lasciala a terra e appoggiati ad essa nella posizione più bassa.
4. Flessioni laterali
Anche in questo caso, inizia in posizione plank con le braccia distese. Appoggia un braccio sulla slam ball ed esegui una spinta. Poi fai rotolare la slam ball dall’altro lato, appoggia l’altra mano su di essa e ripeti le flessioni. Mentre scendi, cerca di avvicinare il più possibile il petto al tappetino per attivare più muscoli. Ripeti il movimento per 30 secondi.
Variante più facile: Puoi fare le flessioni in ginocchio.
5. Affondo inverso con torsione
Inizia con una posizione ampia con i piedi lungo i fianchi. Impugna la slam ball con le braccia piegate e tienile davanti a te per tutta la durata dell’esercizio.
Fai un affondo inverso con la gamba destra e allo stesso tempo ruota verso il lato sinistro. Il ginocchio della gamba posteriore può toccare leggermente il suolo. Poi riporta la gamba nella posizione iniziale e fai l’affondo inverso con l’altra gamba. Durante la rotazione, tutta la parte superiore del corpo ruota, compresa la testa e le braccia piegate che tengono la slam ball.
6. Torsione russa
Siediti, afferra la slam ball da entrambi i lati con le braccia piegate. Piega leggermente le ginocchia e poi sollevale. Puoi appoggiare il piede di una gamba sul collo del piede dell’altra per essere più bilanciato. Le gambe devono rimanere in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio. Più le gambe sono vicine al suolo, più l’esercizio sarà difficile. Il movimento inizia con la rotazione della parte superiore del corpo su un lato. La slam ball deve toccare il tappetino durante la rotazione. Esegui lo stesso movimento sull’altro lato subito dopo.
Variante più facile: Piega leggermente le ginocchia, ma lascia i piedi a terra per tutta la durata dell’esercizio.
7. Crunch con slam ball sulle gambe
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe. Piega le ginocchia in modo che la parte anteriore delle cosce e il busto creino un angolo di circa 90°. Lo stesso angolo deve esserci tra la parte posteriore delle cosce e i polpacci. Allunga le braccia sopra la testa e afferra la slam ball. Poi portala verso gli stinchi attivando gli addominali. Esegui sempre un crunch con la slam ball e uno con il solo peso del corpo. Cerca di tenere la parte bassa schiena premuta sul tappetino per tutta la durata dell’esercizio.
8. Taglialegna
Inizia in posizione ampia con i piedi lungo i fianchi. Afferra la slam ball con entrambe le braccia distese. Solleva leggermente le braccia di lato ed esegui un piegamento obliquo dinamico. Questo movimento ricorda quello del tagliare la legna, ecco perché l’esercizio si chiama così. La palla punta verso lo stinco e può sfiorarlo leggermente. Poi ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Esegui l’esercizio per 30 secondi prima su un lato, poi riposa per 15 secondi e infine eseguilo sull’altro lato.
9. Jumping Squat
Comincia da una posizione ampia con i piedi lungo i fianchi. Abbraccia la slam ball con entrambe le mani e premila al petto. Fai uno squat, non necessariamente molto profondo. Cerca di mantenere la schiena nella sua curvatura naturale per tutta la durata dell’esercizio. Le ginocchia e le punte dei piedi sono in linea e rivolte verso l’esterno. Usa la forza esplosiva delle gambe durante il salto. Solleva i piedi da terra nella posizione superiore, poi scendi a terra e ripeti il movimento.
Variante più semplice: Fai degli squat normali senza saltare.
10. Slam laterale
Prendi due puzzle mat e posizionali a terra accanto ai tuoi piedi, ognuno su un lato. Inizia con una posizione ampia, con i piedi più larghi dei fianchi. Afferra la slam ball con entrambe le braccia distese. Solleva le braccia e sbatti la palla sul tappetino da un lato. Poi afferra di nuovo la palla, sollevala e sbattila sul tappetino dall’altro lato. Piega le ginocchia mentre scendi e, allo stesso tempo, cambia la posizione dei piedi girandoli verso il lato su cui stai lavorando.
11. Plank con la Slam Ball
Appoggia la slam ball a terra e appoggiati ad essa con gli avambracci. Allunga le gambe e attiva il core. Poi inizia a far rotolare la palla ai lati usando gli avambracci. Cerca di fare dei cerchi da un lato e poi dall’altro.
Variante più facile: Resta in posizione di plank il più a lungo possibile e senza far rotolare la slam ball.
Allenamento full body con la slam ball
Cosa ricordare?
La slam ball è un attrezzo da palestra non convenzionale che ti aiuterà a diversificare il tuo allenamento e a migliorare diverse abilità e competenze sportive. Non solo rafforzerà i muscoli di tutto il corpo, ma favorirà anche la perdita di peso. Puoi usare la slam ball per l’allenamento HIIT o per l’allenamento della forza. Puoi lasciarti ispirare dal nostro video dove troverai esercizi articolati per tutto il corpo.
Hai mai provato ad allenarti con la slam ball? Condividi con noi la tua esperienza nei commenti. Se l’articolo ti è piaciuto, non dimenticare di condividerlo con i tuoi amici.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
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