Perdita di peso, aumento della forma fisica e altri 8 motivi per cui iniziare a saltare la corda

La corda per saltare è un attrezzo ginnico che quasi tutti hanno incontrato nella loro vita, almeno durante le lezioni di ginnastica a scuola. Forse da allora l’hai sempre evitata perché ti ricordava il severo insegnante di educazione fisica di allora. Tuttavia, dopo aver letto l’articolo di oggi, è probabile che gli darai una seconda possibilità. Se la merita davvero. E forse ringrazierai anche quell’insegnante di educazione fisica per averti dato una solida base che renderà il tuo ritorno alla corda per saltare un po’ più facile.

Il salto della corda è stato un trend in crescita tra gli atleti negli ultimi anni. Questo è dovuto principalmente alla popolarità del CrossFit, in cui la corda per saltare ha un posto d’onore. Anche i pugili, comunemente noti per la loro incredibile condizione fisica, amano moltissimo il salto della corda e lo utilizzano regolarmente come parte del loro piano di allenamento. Questa intensa attività ha numerosi benefici non solo per gli atleti di alto livello, ma anche per tutti coloro che desiderano mettersi in forma, lavorare sulla propria dinamicità ed esplosività o semplicemente perdere peso e fare qualcosa per la propria salute.

Oltre a parlare dei grandi vantaggi legati alla pratica del salto della corda, questo articolo ti aiuterà anche a decidere quale tipo di corda per saltare scegliere e come regolarla correttamente. Imparerai tutte le informazioni sugli esercizi essenziali da poter fare. Infine ti mostreremo un esempio di allenamento con la corda.

I pugili e gli atleti di crossfit usano la corda per saltare per tenersi in forma. Ecco 10 motivi per cui prenderla in mano e come farlo

Lo sport in genere apporta molti benefici alla nostra vita, ed è per questo che dovremmo renderlo parte integrante di essa. Ci sono giorni in cui hai abbastanza tempo ed energia per goderti una rilassante passeggiata in bicicletta di due ore. Ma ci sono anche giorni in cui devi presentare un progetto importante al lavoro o devi studiare per il tuo difficile esame e tutto ciò che hai a disposizione sono pochi preziosi minuti liberi. Vuoi usarli nel modo più efficace possibile. Se stai cercando un allenamento che richieda solo un tempo minimo, assicurandoti il massimo numero di calorie bruciate e di endorfine rilasciate, il salto della corda è il tipo di allenamento che fa per te. Quali altri benefici può apportare alla tua vita?

1. Brucerai molte calorie

Saltare la corda è senza dubbio un’attività ad alta intensità. Ogni minuto che trascorri sollevato da terra costa uno sforzo notevole, che si riflette nella quantità di calorie bruciate. Saltando una corda, una donna di 60 kg può bruciare ben 693 kcal all’ora. Questo chiaramente non significa che debba saltare per 60 minuti al giorno per ottenere dei risultati. Saltando 5 volte a settimana per soli 30 minuti (347 kcal), può perdere fino a 190 grammi di grasso a settimana. Si tratta di 760 g al mese e di oltre 9 kg all’anno. Sono numeri interessanti per soli 30 minuti al giorno, non credi?

Tabella: Quanta energia brucia una donna di 60 kg in 30 minuti di queste attività ad alta intensità? [1–2]

Attività	Calorie bruciate in 30 minuti	*Equivalente in cibo
Saltare la corda	347	40 g di farina d’avena con 20 g di proteine, 15 g di burro di arachidi e 100 g di fragole
Nuoto ad alta intensità	309	40 g di farina d’avena con 20 g di proteine, 9 g di burro di arachidi e 100 g di fragole
Allenamento ad alta intensità con un vogatore	268	40 g di farina d’avena con 15 g di proteine, 5 g di burro di arachidi e 100 g di fragole
Allenamento della forza ad alta intensità con i pesi	240	30 g di farina d’avena con 15 g di proteine e 50 g di fragole

2. Perderai peso velocemente

Dal punto precedente è chiaro che puoi bruciare una discreta quantità di calorie semplicemente saltando la corda. Questo ovviamente va di pari passo con la perdita di peso. Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, che si ottiene spendendo più energia di quanta se ne assume. Saltare la corda può contribuire in modo significativo a questo sforzo perché brucia più energia rispetto alla maggior parte delle altre attività sportive, con un vantaggio considerevole. Lo dimostra uno studio che ha messo a confronto gli effetti del saltare la corda e del pedalare su una cyclette per la stessa quantità di tempo per 3 volte a settimana. Il gruppo che saltava ha ottenuto risultati migliori nei valori di VO₂ max e ha anche mostrato una maggiore riduzione del peso corporeo espressa da un BMI inferiore rispetto al gruppo che andava in bicicletta. [3–5]

Una buona combinazione di cardio, allenamento della forza e una dieta adeguata è ciò che permette una efficace perdita di peso. Il tutto è arricchito da sonno e rigenerazione sufficienti.

Potrebbero interessarti questi prodotti:

3. Rafforzerai il core e le gambe

Saltare la corda per ottenere un addome tonico senza fare noiosi addominali ogni giorno? Non è del tutto un sogno irrealizzabile. L’esercizio con la corda attiva il nostro sistema di stabilizzazione profondo, più comunemente noto come core, che è importante in qualsiasi attività fisica, sia che tu stia facendo degli squat in palestra sia che tu stia portando a casa una pesante borsa della spesa.

5. Migliorerà la salute del cuore e dei polmoni, oltre che la forma fisica generale.

È generalmente noto che gli sport hanno un effetto benefico sulla salute di cuore e polmoni. Saltare la corda non fa eccezione. Ad esempio, uno studio condotto su ragazze adolescenti obese ad alto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ha dato risultati interessanti. Dopo 12 settimane di allenamento con la corda per saltare, le partecipanti hanno mostrato cambiamenti in termini di riduzione della quantità di grasso corporeo, della circonferenza vita, della pressione sanguigna, della glicemia e dei livelli di insulina. Oltre al corretto funzionamento del cuore, questi cambiamenti positivi potrebbero aver influenzato anche la salute generale del gruppo campione di adolescenti studiato. [10]

Un altro studio ha analizzato l’effetto di 7 settimane di salto della corda su velocità, resistenza e agilità in studenti adolescenti. I partecipanti hanno saltato 3 volte a settimana per 15-50 minuti e i risultati hanno mostrato significativi cambiamenti positivi nella resistenza, nell’agilità e anche un leggero miglioramento nella velocità. [11]

Naturalmente chiunque, non solo gli studenti, può migliorare la propria condizione fisica grazie alla corda per saltare. Un ulteriore studio scientifico ha riguardato degli uomini adulti che hanno saltato due volte al giorno per un totale di 5-10 minuti per un periodo di 5 settimane, aumentando l’intensità dell’allenamento settimana per settimana. Come risultato, sono stati osservati migliori valori di VO₂ max, un indicatore pratico del miglioramento della condizione fisica. [12]

8. Saltare la corda è ottimo per rilasciare endorfine, che migliorano l’umore

Saltare la corda può cambiare il tuo umore al di là di ogni aspettativa, proprio come molte altre attività sportive intense. La sensazione di soddisfazione che si prova quando ci si sdraia a terra sudati e con il fiatone una volta terminata un’intensa sessione di allenamento è semplicemente impagabile. E non è solo perché hai superato la tua iniziale riluttanza e il desiderio di guardare le serie su Netflix. Il merito è soprattutto delle endorfine, che vengono rilasciate durante attività fisiche così intense e inducono una sensazione di euforia, riducono la percezione del dolore e aiutano a combattere lo stress. Ecco perché dopo l’allenamento sei sempre di buon umore e vedi subito il mondo con colori più brillanti. [17–18]

9. È un modo nuovo e divertente di fare cardio training o HIIT.

Sei annoiato di correre o di pedalare all’infinito su una cyclette? Forse hai appena scoperto una nuova attività che ti divertirà molto di più. Anche se a prima vista non sembra, saltare la corda può essere divertente. All’inizio impara a fare dei semplici salti, poi passa a saltare con una gamba sola e, man mano che progredisci, impara altri trucchi, come i double-unders o i criss cross. Gradualmente, riuscirai a fare più ripetizioni con maggiore intensità e sessioni più lunghe. La soddisfazione e la gioia che si provano nel progredire con la corda per saltare sono paragonabili a quelle di molti altri sport.

Saltare la corda si combina bene anche con altri sport che ti piace praticare. La prossima volta che andrai a correre nel parco, fai 50 salti dopo ogni giro, giusto per avere un’idea. Portala al workout park o partecipa a un allenamento a circuito nella tua palestra di fiducia. Il tuo training sarà più vario e porterà la tua condizione fisica a un livello superiore.

10. Puoi iniziare in qualsiasi momento

Tutti, indipendentemente dall’età, dal sesso o dalle condizioni fisiche, possono iniziare a saltare la corda. Per partire, basta dedicarle qualche minuto al giorno. Il tuo corpo e il tuo cervello si abitueranno a questo movimento, imparando gradualmente a coordinare questo movimento inizialmente insolito. Aumenta il tempo regolarmente e poco alla volta per evitare inutili infortuni causati da un eccessivo sovraccarico di lavoro.

Tuttavia, tieni presente che saltare la corda comporta ripetuti e duri atterraggi sul pavimento e se soffri di problemi muscolo-scheletrici come dolori cronici alle ginocchia, alle anche o alle caviglie, potresti dover considerare se questa attività è quella giusta per te. Inoltre, se soffri di patologie che influiscono sul sistema nervoso o di diabete, è sempre una buona idea consultare il tuo medico di base per scegliere lo sport più adatto a te. [19]

Come iniziare l’allenamento con la corda per saltare?

Inizia con il procurarti la corda giusta per saltare. Impara a sistemarla correttamente, impara il movimento di base per saltare e sarai pronto a incorporarla nella tua routine di allenamento usando l’esempio che ti forniremo in questo articolo.

Esistono diversi tipi di corda per saltare in circolazione. Quale scelgo?

Grazie alla loro crescente popolarità, il mercato delle corde per saltare è esploso negli ultimi tempi. Ecco una breve panoramica delle corde che potresti trovare:

• Basic – ideale per i principianti. Per iniziare a saltare, tutto ciò di cui hai bisogno è una semplice corda di plastica per saltare. Tuttavia, se stai cercando qualcosa con una velocità di rotazione della corda più veloce per imparare tecniche come i double-unders, prendi in considerazione una corda per saltare che abbia un manico in plastica o metallo e con la corda in acciaio rivestita in PVC che permette di regolarne la lunghezza.
• Corda pesata – un’ottima scelta per gli “skipper” più esperti, che vogliono aggiungere un po’ di intensità in più al loro allenamento. Le corde pesate, tuttavia, sono utili anche ai principianti, poiché il loro ritmo di rotazione tende a essere molto più lento e quindi offrono più tempo per acquisire le necessarie capacità di coordinamento.
• Corde smart – il vantaggio di questo tipo di corde è che sono dotate di un sistema per contare i salti e il tempo di allenamento. Questo semplice miglioramento può aggiungere divertimento e motivazione ai tuoi esercizi, in quanto ti toglie dalla mente il conteggio dei salti e ti costringe a raggiungere davvero gli obiettivi di ripetizioni che ti sei prefissato.
• Corde senza corda – un’invenzione recente grazie alla quale non si danneggia e non si rompe tutto ciò con cui la corda per saltare entra in contatto in casa. Con una di queste corde, non dovrai ricavare un sacco di spazio in salotto per saltare. La corda senza fili è, come suggerisce il nome, solo un paio di maniglie senza una vera e propria corda per saltare. Queste maniglie sono collegate a due sfere rotanti che simulano la sensazione di avere una corda che oscilla in mezzo. [20–21]

Come regolare correttamente la corda per saltare?

Una volta che sarai un orgoglioso proprietario di una corda per saltare, è meglio che ti assicuri che sia regolata correttamente. I principianti, in particolare, dovrebbero usare una corda più lunga, in modo da allungare il tempo di ogni oscillazione e quindi avere più tempo per coordinare i movimenti. Con il passare del tempo, potrai accorciare la lunghezza della corda in base alle tue esigenze. Per regolare la lunghezza della corda, mettiti in piedi su di essa con i piedi vicini, afferra le maniglie, raddrizzati e tira la corda lungo il corpo fino all’altezza delle spalle. La lunghezza della corda per saltare deve arrivare all’altezza dell’ascella. [22]

Iniziare a saltare

Una volta che la tua corda è stata sistemata correttamente, puoi iniziare ad allenarti. È fondamentale iniziare subito a imparare la tecnica corretta per proteggere le caviglie e le ginocchia, nonché l’intero sistema muscolo-scheletrico. Iniziamo.

1. Afferra il tuo nuovo compagno di allenamento per le maniglie, posizionalo dietro di te, raddrizzati e mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio. La prima oscillazione avviene tramite una rotazione dinamica del polso in avanti. All’inizio potresti dover coinvolgere tutte le braccia, ma alla fine, con un allenamento regolare, sarai in grado di gestire la corda semplicemente muovendo i polsi.
2. Quando la corda vola sopra la tua testa, piega leggermente le ginocchia e quando si avvicina ai tuoi piedi, salta. I principianti di solito tendono a saltare troppo in alto all’inizio, ma è solo questione di tempo prima di ritrovarsi a levitare a pochi millimetri da terra, proprio come Rocky Balboa.
3. Assicurati di stare a contatto con il terreno usando solo la parte anteriore dei piedi, in modo da mantenere un ritmo regolare e una buona velocità. Cerca di far atterrare i piedi nel modo più morbido possibile, in modo che le gambe non debbano assorbire urti intensi.
4. Una volta apprese le basi della tecnica di salto, puoi iniziare ad apprendere “trucchi” più avanzati come il doppio o addirittura il triplo salto, il cambio di piede o il salto su un solo piede.
5. Non esagerare all’inizio del tuo processo di apprendimento, così da evitare di infortunare caviglie, talloni, polpacci o fianchi. [23–24]

Gli errori più comuni a cui prestare attenzione

Quando salti, fai attenzione ai seguenti errori. Se ti accorgi di averli commessi, cerca di correggerli il prima possibile:

Come si presenta un piano di allenamento che include la corda per saltare?

• Allenamento con la corda per saltare – pianifica la quantità di ripetizioni o la durate delle serie. Ad esempio, 1 minuto di salto, 30 secondi di pausa e così via. Per aggiungere ulteriore intensità all’esercizio, usa un giubbino zavorrato o una corda pesata.
• EMOM – stabilisci un tempo, diciamo 20 minuti. Per ogni minuto eseguirai 50 salti e, dopo averli completati, riposerai per la restante parte del minuto fino all’inizio di quello successivo.
• Combinazione con esercizi meno intensi – alterna il salto della corda con, ad esempio, l’allenamento della forza.
• Come riscaldamento – una sessione di salto della corda di due minuti permetterà al tuo corpo di riscaldarsi adeguatamente.
• Allenamento a intervalli come tabata o HIIT – prova ad aggiungere il salto della corda al tuo allenamento a intervalli, ad esempio saltando per 30 secondi e riposando per 30 secondi.
• Allenamento a circuito – crea una serie di esercizi, tra cui il salto della corda, e spostati da una stazione all’altra (da un esercizio all’altro). [27–28]

Esempi di allenamento con la corda per saltare

Puoi provare l’interval training, in cui la corda per saltare è uno dei 5 esercizi preimpostati, oppure l’EMOM, che consiste esclusivamente nel saltare la corda. Prima dell’allenamento assicurati di riscaldarti, fai un po’ di stretching dinamico e dopo la parte principale dell’allenamento fai un leggero stretching statico.

Messaggio da portare a casa

La corda per saltare è uno strumento per l’allenamento molto diffuso che puoi facilmente portare con te ovunque tu vada. Offre numerosi benefici per la tua salute fisica e mentale. È ottimo per migliorare la forma fisica, perdere peso e persino per migliorare il tuo umore, grazie all’efficacia dell’esercizio di salto nel rilasciare endorfine. Lo skipping può essere inserito in quasi tutti i piani di allenamento. Se non hai più avuto una corda tra le mani da quando eri un bambino, dagli una seconda possibilità e fai il salto per raggiungere uno stile di vita più sano.

Qual è la tua opinione sugli allenamenti con la corda per saltare? È solo un giocattolo per bambini o merita un posto di rilievo nei piani di allenamento di ognuno di noi? Condividi la tua esperienza nella sezione dei commenti e, se ti è piaciuto questo articolo, condividilo con i tuoi amici sui social media, in modo che anche loro possano ricordare le lezioni di educazione fisica a scuola e magari dare un’altra possibilità a questo fantastico strumento di fitness.

Fonti:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/