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Il dolore articolare può essere fastidioso non solo durante praticamente tutte le attività sportive ma anche nelle normali. Hai mai provato dolore alle ginocchia quando sali le scale o quando fai gli squat? Nell’articolo di oggi, presenteremo un supporto chiamato collagene, che potrebbe prevenire il dolore articolare o addirittura alleviarlo. Tuttavia, scegliere il collagene giusto per le proprie articolazioni potrebbe non essere facile. Ce ne sono diversi tipi, ognuno adatto a qualcosa di diverso. Quindi quale tipo di collagene è più adatto per le articolazioni e quali criteri bisognerebbe considerare quando si sceglie?
Cos’è il collagene?
Il collagene può essere descritto semplicemente come una proteina che è più abbondante nel corpo dei mammiferi. È una componente strutturale chiave del tessuto connettivo nelle ossa, nel fegato, nei reni, nel cuore, nei denti e nella pelle. I singoli tipi di collagene sono distribuiti uniformemente nel corpo. Se ci fosse un aumento significativo di un tipo rispetto ad un altro, potrebbe verificarsi una rigidità del tessuto o, al contrario, potrebbe esserci un aumento significativo di elesticità. [1]
Quali tipi di collagene esistono?
In generale, ci sono diversi tipi di collagene, ognuno dei quali è presente in prevalenza in un tessuto diverso. La tabella ne mostra alcuni: [2][3]
| Tipi di collagene | Il tessuto in cui avviene |
|---|---|
| I. tipo | pelle, ossa, tendini, dentina, legamenti |
| II. tipo | cartilagine, umor vitreo (liquido che riempie l’occhio) |
| III. tipo | pelle, muscoli, vasselli sanguigni |
| IV. tipo | tutte le membrane basali |
| V. tipo | simile al primo tipo, in più le culture cellulari e il tessuto fetale |
| VI. tipo | la maggior parte dei tessuti interstiziali |
| IX. tipo | cartilagine, umor vitreo |
I primi quattro tipi di collagene si trovano principalmente nel corpo umano. Il collagene di tipo I costituisce fino al 90% del collagene totale nel corpo ed eccelle nella sua forza. Nei tendini, connette i muscoli alle ossa, quindi deve essere in grado di resistere ad una grande forza. Il secondo tipo è il collagene principale nella cartilagine, che aiuta ad ammortizzare gli urti. Il terzo tipo supporta la struttura muscolare, gli organi e le arterie, e il quarto tipo si trova nella pelle, dove contribuisce alla filtrazione. [2]
Come individuare una mancanza di collagene nel corpo?
La carenza di collagene si manifesta in molti modi. Spesso è correlata all’età, ma non si tratta di una condizione necessaria. Alcune manifestazioni possono essere osservate nella pelle, nei capelli e nelle unghie. A causa delle capacità fisiche del corpo, i tendini e i legamenti potrebbero irrigidirsi, non avere così tanta flessibilità, e i muscoli si restringerebbero e diventerebbero più deboli. Però, si potrebbe anche fare esperienza di dolore articolare e altri segni di osteoartriti (una malattia articolare degenerativa). Tuttavia, anche i problemi digestivi non sono un’eccezione. [4]
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Quali alimenti sono ricchi di collagene?
Ci sono molti modi per aumentare l’apporto del collagene necessario. Tanto per cominciare, è bene mangiare cibo che contiene quantità maggiori di collagene a sufficienza, come un vero brodo di manzo o di pollo, pesce e frutti di mare o i bianchi d’uovo. Però, bisognerebbe anche concentrarsi sull’apporto proteico in generale, in modo tale che il proprio corpo non soffra di una mancanza di aminoacidi. Mangiando alimenti ricchi di collagene, si assicura l’apporto di specifici aminoacidi la cui quantità può essere favorita anche con gli integratori dietetici. [18]
Oltre che a concentrarsi sulle fonti di collagene, è bene concentrarsi anche sugli alimenti che aumentano la sua produzione nel corpo. La formazione di collagene è preceduta dal cosiddetto pro-collagene, che il corpo crea a partire dalla combinazione di due aminoacidi – nello specifico glicina e prolina. Anche la vitamina C è usata in questo processo, che può essere ottenuto, per esempio, dagli agrumi, dalle fragole o dai peperoni. Il corpo trarrà beneficio anche dall’apporto della glicina stessa, che può trovarsi, per esempio, nella pelle di maiale o di pollo o come integratore dietetico. È appropriato aumentare anche l’apporto di prolina, che si trova nei bianchi d’uovo, nei germogli di grano, nei prodotti caseari o nei funghi. [5][6]
Allo stesso tempo, è necessario pensare ad aspetti del nostro stile di vita che possono ridurre la produzione di collagene e, in qualche misura, possiamo influenzarli. Un eccessivo apporto di zuccheri può essere problematico per l’organismo, dato che danneggia la sua capacità di riparare il collagene. Potresti sorprenderti che anche l’abbronzatura eccessiva ha un effetto negativo sulla sua produzione. Questo è dato dal fatto che una grande quantità di radiazioni ultraviolette riduce la produzione di collagene, proprio come nel caso del fumo. [7–9]
Se si pensa a mangiare cibo che contiene quantità maggiori di collagene o che favorisce la sua produzione, abbastanza proteine, e si evitano anche i fattori che riducono i suoi livelli, si possono sperimentare presto i benefici positivi oltre che il sollievo dal dolore articolare, come un miglioramento della salute della pelle, una diminuzione della perdita di capelli, una costruzione più facile della massa muscolare, un rafforzamento del sistema immunitario, un miglioramento della salute delle ossa o del cuore. [4]
Quale tipo di collagene è migliore per le articolazioni?
Come abbiamo affermato all’inizio, ci sono molti tipi di collagene. Se per caso si compra un collagene che si vede in un negozio e si è attratti dal basso prezzo e dell’etichetta attraente, non significa che aiuterà con i propri problemi. Se si soffre di dolore articolare (es. ginocchia o spalle), è meglio integrare il secondo tipo di collagene, che si trova nella cartilagine. [10]
In generale, quando si sceglie il collagene, è necessario concentrarsi sulla sua fonte, ossia da quali animali deriva. Gli integratori sono creati a partire dal tessuto connettivo animale, come ossa, pelle, zoccoli e squame. Per rendere il collagene il più buono possibile, è importante scoprire se gli animali da cui deriva provengono da allevamenti biologici, ossia se sono pascolati o pastorizzati, rispettivamente se erano pesci selvatici.
La forma del collagene è importante tanto quanto la fonte. Gli integratori alimentari possono trovarsi in diverse forme, come polvere, shot, piccole bevande, capsule, o gelatina. Il fatto che molte volte non contengono solo collagene puro, ma anche vitamine e sali minerali, è un altro vantaggio. La vitamina C, già menzionata, o lo zinco possono facilmente apparire nella composizione, i quali contribuiranno alla funzionalità dell’intero prodotto. [11]
Se si decide di integrare il collagene di tipo II, di solito si ha la scelta tra due opzioni, che differiscono anche nella loro quantità consigliata: [19]
- collagene idrolizzato, che solitamente si prende in una dose di 10 g al giorno
- collagene non denaturato, che si assume in dosi di circa 40 mg al giorno
Il collagene idrolizzato è un’ottima scelta perché eccelle nel suo buon assorbimento. Durante l’idrolisi, le fibre di collagene vengono rotte nei cosiddetti peptidi di collagene, che sono catene di aminoacidi più corte. Questo processo di rottura assicura che il collagene sia più facile da assorbire nel corpo perché contiene parti più piccole. Questo aumenta la sua fruibilità per il corpo. [12]
Quali sono i risultati dell’integrazione di collagene secondo gli studi scientifici?
Per darti un’idea migliore del funzionamento del collagene e dei suoi effetti sulle articolazioni, parleremo anche delle ricerche che si sono concentrate su di esso più nel dettaglio.
Nel primo studio clinico, su cui vorremmo far luce, si sono esaminate persone affette da osteoartriti alle ginocchia, che è una delle malattie più comuni di queste articolazioni. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi, uno ricevente 10 mg di collagene bioattivo non denaturato di tipo 2 per novanta giorni e l’altro una combinazione di glucosamina (1500 mg) e condroitina (1200 mg), che sono spesso usate per il dolore alle ginocchia e l’osteoartriti. Come è andata a finire? Dopo 90 giorni di trattamento, le persone riceventi il collagene di tipo 2 mostravano un miglioramento significativo del dolore durante le attività quotidiane, che migliorava significativamente anche la loro qualità di vita. Basandosi su un indice predeterminato, c’era un miglioramento del 20% nelle persone che assumevano il collagene, mentre c’era un miglioramento solo del 6% nel gruppo che assumeva la combinazione di glucosamina e condroitina. [13]
Il secondo studio osservava l’effetto del collagene nel trattamento dell’osteoartriti delle ginocchia in combinazione con il paracetamolo (un antidolorifico). In questo caso, i partecipanti erano di nuovo divisi in due gruppi. Il primo ha ricevuto 1,500 mg di paracetamolo ogni giorno. Per il secondo gruppo, i ricercatori somministrarono la stessa quantità di paracetamolo, più 10 mg del secondo tipo. L’esperimento è durato novanta giorni, dopo i quali sono stati di nuovo misurati i sintomi e i marcatori biochimici della degradazione di cartilagine. Nel gruppo in cui il collagene è stato somministrato in aggiunta, c’era un miglioramento significativo del dolore mentre si camminava in confronto al gruppo senza collagene. Tuttavia, le differenza dei marcatori biochimici non erano significative tra i gruppi. [14]
Il collagene può anche servire ai giovani atleti
Potresti pensare che il dolore articolare colpisce solo le persone anziane e che tu, giovane atleta, non hai rischi. Tuttavia, è vero l’opposto. Problemi funzionali alle ginocchia possono verificarsi ad ogni età. Quindi, un altro studio si è concentrato sul dolore alle ginocchia di 160 giovani atleti (18-30 anni). Questi furono divisi in due gruppi e i ricercatori gli hanno dato 5 g di peptidi di collagene bioattivo o placebo ogni giorno per 12 settimane. Alla fine, sono state trovate differenze statisticamente significative a favore del gruppo del collagene. [15]
Nei giovani atleti, ed in realtà non solo loro, l’integrazione di collagene può aiutare anche con altri problemi di salute, che solitamente non sono seri, ma che possono ostacolare il loro piano di allenamento per diverse settimane. Sì, stiamo parlando di slogamenti della caviglia. Chiunque ne abbia avuto esperienza sa che anche dopo alcuni mesi, si potrebbe sentire ancora una mancanza di sicurezza nella gamba. Tuttavia, secondo la ricerca, l’integrazione di collagene dovrebbe aiutare le persone con problemi di instabilità della caviglia, che in alcuni casi sono correlati allo slogamento della caviglia. Il collagene può in qualche modo aiutare a rafforzare i tendini e prevenire futuri slogamenti. [16]
Questi tre studi non sono certamente gli unici a mostrare risultati statisticamente significativi nell’integrazione di collagene. Se hai problemi ai legamenti, ai tendini o alle articolazioni, è sicuramente importante concentrarsi sull’assunzione di questa sostanza. Per il massimo supporto alle articolazioni, è anche possibile aggiungere una alimentazione complessa delle articolazioni al collagene di qualità, che include solfato di glucosamina (GS), solfato di condroitina e MSM (metilsulfonilmetano). [17]
Qual è la lezione?
I problemi articolari, come il dolore quando si cammina, possono rendere la vita molto scomoda. Si potrebbe credere che questi problemi hanno più probabilità di colpire le persone anziane. Tuttavia, questo non è vero. Questi inconvenienti possono interessare anche i giovani che praticano sport e cercano di vivere una vita sana. Se si desidera favorire al massimo la funzione e la salute delle ossa, articolazioni o tendini, non si dovrebbe dimenticare di assumere collagene a sufficienza nel proprio corpo. I risultati dell’integrazione sono stati confermati da molti studi scientifici che sono stati eseguiti su diversi tipi di persone. Se si desidera assumere di collagene diverso dalla dieta, bisogna leggere sempre l’etichetta del prodotto e cercare di scegliere le fonti migliori, come il collagene derivante da animali di allevamento biologico.
Sicuramente non ti farai da parte se scegli il collagene idrolizzato, che è ben assorbito dal corpo. Se sei titubante sul metodo di integrazione, sta a te scegliere una polvere solubile, pillole, bevande, shot o gelatina. In quest’ultimo caso, tuttavia, assicurarsi che la composizione non contenga zuccheri extra inutili. È l’assunzione eccessiva di zucchero che può sopprimere la produzione di collagene.
Anche tu hai problemi di dolore articolare? Se sì, condividi con noi i tuoi consigli su come alleviare o addirittura eliminare il dolore.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
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