Name: Ricette Fit per Preparare 11 Insalate Deliziose e Salutari
Prep time: 10 min
Ingredients: 1 ciotola di anguria tagliata a cubetti; 1 tazza di menta fresca tritata; ¾ di tazza di cipolla rossa tagliata a strisce; ¾ di tazza di feta sbriciolata; ½ tazza di olive nere denocciolate; 1 cucchiaio di succo di lime; Un po’ di olio d’oliva spray

Indice dei Contenuti

Anche tu ami le insalate di verdura e frutta? Non importa quante ricette conosci, dopo un po’ ti verranno a noia. Ecco perché ti proponiamo queste 11 idee per insalate deliziose e salutari che dovresti assolutamente provare. Nuove combinazioni fresche, inaspettate e ricche di proteine.

1. Insalata estiva di anguria

L’estate deve vedersi anche a tavola. Il dolce dell’anguria e il gusto salato della feta non sembrano andare d’accordo. Ma se non hai paura di sperimentare, devi provare questo abbinamento estivo.

Ingredienti:

1 ciotola di anguria tagliata a cubetti
1 tazza di menta fresca tritata
¾ di tazza di cipolla rossa tagliata a strisce
¾ di tazza di feta sbriciolata
½ tazza di olive nere denocciolate
1 cucchiaio di succo di lime
Un po’ di olio d’oliva spray

Preparazione:

Metti le fette di cipolla in una ciotola piccola e aggiungi il succo di lime. Lascia riposare per circa 10 minuti. Durante questo tempo il lime ammorbidirà il gusto della cipolla cruda. Metti l’anguria a fette, la feta, le olive, la cipolla con il succo di lime e la menta in una ciotola più grande. Mescola bene e alla fine spruzza l’insalata con olio d’oliva. Buon appetito. ^[1]

Valori nutrizionali	1 su 6 porzioni
Valore energetico	224
Proteine	7,3 g
Carboidrati	22,8 g
Grassi	9,6 g
Fibre	3,1 g

2. Insalata di pollo e frutti rossi

Questa insalata è perfetta per gli amanti della carne e della dolcezza della frutta. La combinazione di pollo alla griglia e fragole è semplicemente irresistibile.

Ingredienti per l’insalata:

4 tazze di insalata romana affettata
2 tazze di petto di pollo cotto e tagliato a fettine
2 tazze di fragole affettate
½ tazza di mirtilli rossi secchi
¼ di tazza di cipolla rossa a fette
¼ di tazza di formaggio di capra sbriciolato
¼ di tazza di mandorle tritate

Ingredienti per il condimento:

1 tazza di fragole
¼ di tazza di aceto balsamico
¼ di tazza di olio d’oliva
1 spicchio d’aglio tritato finemente
1 cucchiaio di senape di Dijon
un pizzico di sale
un pizzico di pepe nero

Preparazione:

Metti tutti gli ingredienti per il condimento nel frullatore, aziona e aspetta che si amalghino bene. Metti i pezzi di pollo in una ciotola, aggiungi l’insalata, le fragole, i mirtilli, le cipolle, il formaggio e le mandorle. Versa il condimento e mescola bene. L’insalata gustosa è pronta, buon appetito! ^[2]

Valori nutrizionali	1 porzione su 5
Calorie	293
Proteine	21 g
Carboidrati	21,2 g
Grassi	16,6 g
Fibre	3,6 g

3. Insalata con salmone grigliato e avocado

Sei un fan del salmone? In questo caso, devi assaggiare questa insalata semplice e sana, che puoi preparare in pochi minuti.

Ingredienti per l’insalata:

4 filetti di salmone senza pelle
400 g di insalata mista
3 avocado
1 cetriolo

Ingredienti per il condimento:

4 cucchiai di menta tritata
3 cucchiai di olio d’oliva
2 cucchiaini di sciroppo d’agave
scorza grattugiata e succo di 1 lime

Preparazione:

Prepara il condimento mescolando tutti gli ingredienti. Poi taglia gli ingredienti per l’insalata. Sbuccia l’avocado, elimina il nocciolo e taglialo a fette sottili. Taglia il cetriolo longitudinalmente in quarti e poi a pezzi. Metti l’insalata, l’avocado e il cetriolo in una ciotola e versa metà del condimento sopra.

Condisci i filetti di salmone e condiscili con olio d’oliva. Scalda la padella e arrostisci i filetti per 3-4 minuti da ogni lato. Condisci e servi i pezzi di salmone sull’insalata di verdure. Buon appetito! ^[3]

Insalata con salmone grigliato e avocado

Valori nutrizionali	1 porzione su 4
Calorie	458
Proteine	23 g
Carboidrati	7 g
Grassi	38 g
Fibre	4 g

4. Insalata di patate fit

Molti conoscono l’insalata di patate come una delizia natalizia, che in realtà non è un cibo a basso contenuto calorico. Forse non lo sapevi, ma si può preparare questa ricetta anche in versione fit.

Ingredienti:

400 g di patate piccole
2 mazzi di ravanelli
1 cetriolo piccolo tagliato a mezzaluna
1 cipolla rossa tagliata a strisce
una manciata di aneto tritato

Ingredienti per il condimento:

100 ml di olio di colza
20 g di senape
1 cucchiaio di aceto di vino bianco
1 cucchiaio di semi di senape (tostati in padella asciutta)
sciroppo d’agave a piacere

Preparazione:

Fai bollire le patate pelate in acqua salata per circa 10 minuti fino a quando sono morbide. Scolale e lasciale raffreddare. Nel frattempo, prepara il condimento. Mescola tutti gli ingredienti – olio, senape, aceto di vino, semi di senape e un po’ di sciroppo d’agave. Taglia le patate a metà e aggiungi il condimento. Aggiungi ravanelli affettati, cetriolo, cipolla e aneto. Mescola bene e servi. Buon appetito! ^[4]

Valori nutrizionali	1 porzione su 10
Calorie	140
Proteine	2 g
Carboidrati	3 g
Grassi	11 g
Fibre	2 g

5. Insalata greca tradizionale

L’insalata greca offre molte varianti. Oggi ti proponiamo la sua versione tradizionale, che poi potrai personalizzare a tuo piacimento.

Ingredienti:

4 pomodori di media grandezza
2 fette di formaggio feta
1 cetriolo
1 peperone verde
1 cipolla rossa
60 g di olive nere (idealmente olive greche Kalamata)
4 cucchiai di olio d’oliva
1-2 cucchiai di aceto di vino rosso
½ cucchiaio di origano secco
un po’ di sale

Preparazione:

Taglia pomodori, cetriolo, peperone e cipolla rossa. Metti gli ingredienti in una ciotola e aggiungi una grossa manciata di olive denocciolate. Aggiungi sale, olio d’oliva e aceto di vino rosso. Mescola delicatamente e aggiungi pezzi più grandi di formaggio feta. Infine, spolverizza l’insalata con origano secco. Buon appetito o in greco “Kalí órexi”! ^[5]

Valori nutrizionali	1 su 6 porzioni
Calorie	206
Proteine	5,3 g
Carboidrati	5,2 g
Grassi	17,5 g
Fibre	9 g

6. Insalata messicana con il mais

L’insalata messicana con il mais ti delizierà non solo per il suo colore, ma anche con il suo sapore. Ti innamorerai di questa insalata rosso-dorata per la sua facile preparazione e il suo gusto esotico messicano. È perfettamente adatta come contorno per la carne o semplicemente per un pranzo o una cena leggeri.

Ingredienti:

2 x 340 g di mais in scatola (preferibilmente senza sale)
2 pomodori grandi tagliati a pezzi
1 cipolla rossa tritata finemente
10 g di coriandolo tagliato grossolanamente
4 cucchiai di olio d’oliva
2 cucchiaini di sciroppo d’agave
succo di 2 lime

Preparazione:

Metti il mais, la cipolla, i pomodori e il coriandolo in una ciotola. In un secondo contenitore separato, mescola il succo di lime con olio d’oliva e sciroppo d’agave. Aggiungi i condimenti alle verdure. Mescola bene prima di servire. Buon appetito. ^[6]

Valori nutrizionali	1 su 6 porzioni
Calorie	162
Proteine	3 g
Carboidrati	16 g
Grassi	9 g
Fibre	3 g

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7. Insalata di tonno

Hai uova e una scatola di tonno a portata di mano? Prepara un pasto gustoso e proteico. Il tonno è ricco di acidi grassi omega-3 e insieme alle uova ti rifornirà di tutte le proteine di cui ha bisogno. Questa insalata non dovrebbe assolutamente mancare nel menu di nessun atleta.

Ingredienti:

300 g di tonno sott’olio d’oliva
250 g di fagiolini
200 g di patate piccole rosse o viola
200 g di olive
8 ravanelli affettati
3 uova
2 cespi di lattuga
3 cucchiai di capperi

Ingredienti per il condimento:

3 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaio di aceto di vino bianco
1 cucchiaino di senape di Digione
1 spicchio d’aglio
sale marino e pepe nero

Preparazione:

Innanzitutto, prepariamo il condimento. Mischia tutti gli ingredienti e condiscili con sale e pepe nero. Metti le patate in una pentola d’acqua fredda e aggiungi 2 cucchiai di sale. Cuoci le patate e mettile su un piatto per farle raffreddare. Nel frattempo, fai bollire le uova per circa 6 minuti. Elimina il guscio delle uova e poi tagliale a metà. Mischia la lattuga, i fagioli, le olive, i pomodori, i ravanelli, i pezzi di tonno, le uova e le patate. Aggiungi il condimento e servi. Buon appetito! ^[7]

Valori nutrizionali	1 porzione su 4
Calorie	358
Proteine	24 g
Carboidrati	13,2 g
Grassi	29,2 g
Fibre	3 g

8. Insalata di pomodori e cetriolo

Pomodori, cetriolo, cipolla e peperone. Non serve altro per questa semplice insalata. Pochi ingredienti semplici si ocmbinano per creare un gusto eccezionale. Prova anche tu questa insalata fit!

Ingredienti:

3 pomodori maturi
1 cetriolo
¼ di cipolla rossa
2 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaio di aceto di vino rosso
½ cucchiaio di spezie italiane
un po’ di sale e pepe nero

Preparazione:

Taglia i pomodori, il cetriolo e la cipolla, e mettili in una ciotola grande. In una ciotola più piccola, prepara il condimento – mischia olio d’oliva, aceto e spezie italiane. Aggiungi il condimento alle verdure. Questa insalata è perfetta come contorno per carne o pesce. Che bontà! ^[8]

Valori nutrizionali	1 su 6 porzioni
Calorie	65
Proteine	2 g
Carboidrati	11 g
Grassi	2 g
Fibre	1 g

9. Insalata di pasta light

L’insalata di pasta è un pasto leggero adatto per un pranzo in giardino o un picnic. Condisci la pasta con ingredienti freschi per ottenere il pasto perfetto per l’estate.

Ingredienti:

220 g di pasta integrale (maccheroni o penne)
2 tazze di pomodori a fette
2 tazze di cetrioli a fette
¾ di tazza di cipolla rossa a fette
3 cucchiai di aceto balsamico
2 cucchiai di olio d’oliva
2 cucchiai di basilico
1 ½ cucchiaino di sale marino
un pizzico di zucchero di cocco
un pizzico di peperoncino macinato

Preparazione:

Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Sciacqua la pasta cotta in acqua fredda e mettila in una ciotola. Aggiungi i pomodori, i cetrioli e le cipolle. In un piccolo contenitore, mischia aceto balsamico, basilico, olio d’oliva, zucchero di cocco, peperoncino e sale. Aggiungi il condimento alle verdure e alla pasta. Mescola bene e metti in frigo per qualche ora. Buon appetito! ^[9]

Valori nutrizionali	1 su 6 porzioni
Calorie	148
Proteine	7 g
Carboidrati	23 g
Grassi	4 g
Fibre	4 g

10. Insalata di ceci

Ti piacciono i ceci? Non sono cruciali solo come additivo per l’hummus. Ti presentiamo un’insalata molto semplice ma gustosa con questo vegetale ricco di proteine.

Ingredienti:

2 tazze di pomodorini
2 tazze di cetriolo a fette
1 lattina di ceci
1 avocado
¾ di tazza di peperone verde a fette
½ limone fresco
½ tazza di prezzemolo fresco
¼ di tazza di cipolla rossa a fette

Ingredienti per il condimento:

¼ di tazza di olio d’oliva
2 cucchiai di aceto di vino rosso
un po’ di cumino
sale e pepe nero

Preparazione:

Taglia l’avocado a cubetti e mettilo in una ciotola, bagnalo con il succo di limone. Aggiungi il resto degli ingredienti e mescola delicatamente. Metti l’insalata in frigorifero per almeno un’ora. Buon appetito. ^[10]

Valori nutrizionali	1 su 6 porzioni
Calorie	238
Proteine	6 g
Carboidrati	20 g
Grassi	15 g
Fibre	7 g

11. Insalata fit con barbabietole

La feta si sposa bene con molti tipi di verdure, l’hai mai provata con la barbabietola? In più, la vinaigrette al limone esalta ancora di più tutti gli ingredienti. La vinaigrette è un tipo di salsa fatta con una combinazione di olio e un liquido acido, come l’aceto o il succo di limone.

Ingredienti:

4 barbabietole medie
60 g di feta
2 cucchiai di prezzemolo tritato grossolanamente

Ingredienti per la vinaigrette al limone:

3 cucchiai di succo di limone
3 cucchiai di olio d’oliva
2 spicchi d’aglio tritati finemente
½ cucchiaino di pepe nero
½ cucchiaino di sale

Preparazione:

Cucina la barbabietola. Quando è cotta (quando riesci a infilzarla facilmente con una forchetta) pela la barbabietola e tagliala a cubetti. Ora, taglia la feta in cubetti più o meno della stessa grandezza. Trita il prezzemolo e mescola tutti gli ingredienti con la vinaigrette al limone. Buon appetito. ^[11]

Valori nutrizionali	1 su 6 porzioni
Calorie	113
Proteine	2,8 g
Carboidrati	6,6 g
Grassi	9 g
Fibre	1,6 g

Speriamo che questo articolo ti abbia ispirato e dato qualche idea originale per i tuoi prossimi pasti leggeri. Se ne provi una, faccelo sapere nei commenti. Vuoi che i tuoi contatti diano un’occhiata a questo articolo? Condividilo!

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