Scopri il Segreto per un Sonno di Qualità con la Regola 10-3-2-1-0

Buongiorno! È mattina e ti alzi dopo la terza sveglia, prendi il cellulare, Instagram è ancora aperto con i reel che stavi guardando fino a mezzanotte. Scorri rapidamente le novità e cerchi di recuperare questi minuti persi con un caffè veloce al mattino. Durante il giorno cerchi di far fronte a tutte le responsabilità, ma senti il corpo stanco e provi in qualche modo a non addormentarti. Storia già sentita?

Viviamo in un’era di connettività costante, stimoli veloci e responsabilità che spesso ci portiamo dietro anche quando dovremmo risposare e dormire. Non c’è da stupirsi che circa un terzo della popolazione adulta soffra di sonno insufficiente. Per migliorare il sonno, non è sempre necessario ricorrere a pillole, tecnologie costose o visitare medici. A volte la soluzione risiede nella semplicità, e potrebbe essere nella regola 10-3-2-1-0. Ti aiuterà a stabilire una sana routine del sonno anche nel mondo frenetico di oggi. Come? Continua a leggere per scoprirlo. Potresti stupirti di quanto sia facile!^[1]

Come fai a sapere se non stai dormendo bene?

Se ti svegli stanco al mattino e cerchi di recuperare questo stato durante il giorno con una tazza di caffè dopo l’altra, la tua routine del sonno non è forse efficiente. Sebbene le esigenze di sonno in termini di tempo siano individuali per molti, secondo il NIH (National Institute of Health), gli adulti dovrebbero dormire 7 – 9 ore al giorno.^[3]

Sotto le sette ore, il sonno è considerato insufficiente. I segni che indicano che il tuo sonno necessita di miglioramenti includono:^[4]

• stanchezza e problemi di concentrazione durante il giorno
• ricorrere alla caffeina per rimanere svegli
• difficoltà ad addormentarsi, che richiede più di 30 minuti
• risvegli durante la notte
• occhiaie al mattino
• frequenti sensazioni di fame e voglie di alimenti altamente processati
• stress, sensazione di esaurimento emotivo e nervosismo

Perché si hanno problemi di sonno?

Prima di passare alle possibili soluzioni per migliorare il sonno, è bene esaminare alcune delle potenziali cause. Le cause note di sonno insufficiente includono:^[2]

• stile di vita festaiolo
• alcol e nicotina
• consumo eccessivo di caffeina
• inquinamento luminoso
• routine di sonno irregolare
• uso di dispositivi elettronici prima di dormire
• cattiva gestione del lavoro o delle responsabilità personali
• ambiente rumoroso o scarse condizioni di sonno
• problemi di salute (depressione, ansia, obesità, apnea notturna, ecc.)

Problemi specifici possono avere soluzioni diverse. Ad esempio, se hai una vita sociale intensa che include feste, consumo regolare di alcol o rimanere svegli fino alle prime ore del mattino, probabilmente la soluzione sarà semplicemente ridurre le uscite. Se le cause risiedono altrove, potresti trovare la soluzione nella regola 10-3-2-1-0, che inizierà a prepararti per un sonno di qualità 10 ore prima di andare a letto. Come?

Cos’è la regola 10-3-2-1-0?

Sotto questo nome si cela una routine del sonno che sta guadagnando sempre più popolarità. Si riferisce a specifiche abitudini durante il giorno da implementare 10, 3, 2 e 1 ora prima di coricarsi. L’obiettivo è un sonno di qualità e una migliore routine del sonno. Quindi, come si presenta in pratica?

10 ore prima di coricarsi

Il primo passo per applicare la regola 10-3-2-1-0 è non consumare caffeina 10 ore prima di andare a letto.

Cosa significa?

Niente caffè, tè nero o verde forte, bevande energetiche, integratori ad alto contenuto di caffeina o bevande zuccherate contenenti caffeina (Coca-Cola, Pepsi, Mountain Dew…).

Potrebbero interessarti questi prodotti:

Perché è importante? (angolo scientifico)

L’adenosina è una sostanza che si accumula nel cervello durante la veglia, si lega ai recettori delle cellule nervose, rallentandone l’attività, il che le permette di essere percepita come una notifica che segnala al corpo la stanchezza e la necessità di dormire.

Caffeina e adenosina sono nemici di vecchia data, come Batman e Joker. Mentre l’adenosina è il supereroe del ciclo del sonno, la caffeina è vista a questo proposito come un antagonista che blocca temporaneamente l’effetto dell’adenosina occupando i suoi recettori nel cervello. Di conseguenza, ci sentiamo più svegli e potremmo avere più difficoltà ad addormentarci perché la caffeina ritarda la stanchezza. Tuttavia, questo non significa che dovremmo dimenticare la caffeina per sempre e percepirla come un nemico. Possiamo certamente beneficiare dei suoi effetti, ma è bene usarla in modo consapevole.^{[6 – 7]}

L’emivita della caffeina negli adulti sani è in media di circa 5 ore. Ciò significa che se bevete una tazza di caffè alle 17:00 e prevedete di andare a dormire alle 22:00, a quell’ora, avete ancora metà della caffeina nel vostro corpo, il che potrebbe influenzare il vostro sonno generale. Tuttavia, l’emivita stessa è una cifra approssimativa e in alcuni casi varia da 1,5 – 10 ore.

Il tempo esatto dipende dall’individuo e dalla costituzione genetica dei metabolizzatori della caffeina, lenti o veloci. Nel caso dei metabolizzatori lenti, il caffè pomeridiano potrebbe influenzare il sonno. E i metabolizzatori veloci sono ben rappresentati da quell’amico che dice di prendere un caffè alle otto di sera e di dormire profondamente alle dieci. Tuttavia, conosci certamente anche qualcuno per cui una tazza di caffè dopo pranzo agisce come un jetpack di caffeina.^[5]

• Scopri come funziona il meccanismo della caffeina, cosa lo influenza e come usarla efficacemente nell’articolo I geni determinano gli effetti che la caffeina esercita sul corpo. Come massimizzarne le sue proprietà stimolanti?

Come affrontare tutto questo?

Se sei un metabolizzatore lento e hai sperimentato il contare le pecore fino all’alba dopo solo un caffè pomeridiano, allora prova a optare per il tè invece dell’espresso. Tuttavia, se senti di essere dipendente dal caffè, prova a ridurne la quantità di 1 tazza al giorno. Se bevi caffè principalmente per il suo gusto, le versioni decaffeinate sono l’ideale, soddisfacendoti altrettanto senza influire negativamente sul sonno.

Lo stesso vale se ti allenate regolarmente la sera. Se hai bisogno di una spinta in più, i pre-workout senza stimolanti sono un’ottima soluzione. Non contengono caffeina o altri stimolanti, rendendoli adatti a chi si allena a tarda sera. E se invece sei un metabolizzatore veloce di caffè, sarà comunque bene prestare maggiore attenzione all’assunzione di caffeina e attenersi a una dose massima di 400 mg al giorno.

3 ore prima di coricarsi

Dopo la caffeina, è il momento del cibo, e secondo la regola 10-3-2-1-0, bisognerebbe consumare l’ultimo pasto almeno 3 ore prima di coricarsi.

Cosa significa?

Niente cibi pesanti e grassi (hamburger, pizza, kebab, patatine fritte, goulash con cinque gnocchi, controfiletto…), porzioni abbondanti, dolci ad alto contenuto di zucchero, snack salati da TV, cibi piccanti e acidi, bevande zuccherate o alcol.

Perché è importante? (angolo scientifico)

Se desideri uno spuntino prima di dormire e ordini una pizza piccante al salame con jalapeños, un cheeseburger con bacon o mangi qualcos’altro di pesante, il tuo sistema digestivo sarà sottoposto a uno sforzo considerevole. Una cena del genere è difficile da digerire, richiede un aumento del flusso sanguigno sia allo stomaco che all’intestino, e gli ingredienti piccanti, inoltre, aumentano la temperatura interna del corpo. Tutto ciò può causare disagio, crampi, gonfiore, risvegli notturni e un deterioramento della qualità del sonno prima di coricarsi. ^{[8 – 9]}

Lo stesso vale per l’alcol, che potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma ciò che ne consegue non può essere definito sonno di qualità. Secondo gli studi, il consumo di alcol prima di coricarsi influenza significativamente la qualità dei cicli del sonno e peggiora la fase REM, che è importante per il cervello e per l’elaborazione delle informazioni ricevute durante il giorno.^[10]

Senza contare che l’alcol agisce come diuretico. Ciò significa che aumenta la produzione di urina, quindi potresti svegliarti di notte per andare in bagno. ^[11]

Come affrontare questo?

Se hai fame prima di dormire, non devi necessariamente soffrire per 3 ore e contare i minuti fino al mattino. Puoi ovviamente fare uno spuntino leggero in quantità minore. Esempi includono una manciata di noci, frutta con ricotta o yogurt greco. Contengono le proteine della caseina, che vengono digerite lentamente e possono contribuire ad aumentare il senso di sazietà per tutta la notte senza appesantire eccessivamente il sistema digestivo. Allo stesso modo, potresti provare le proteine a lenta digestione per la notte, come FueNight, che gli atleti, in particolare, apprezzeranno anche per il supporto alla rigenerazione e alla crescita muscolare.

Sostituisci un bicchiere di vino o birra con acqua o prepara un tè, idealmente a base di erbe, ad esempio di camomilla. Tuttavia, puoi anche provare integratori complessi per il supporto del sonno, come Sleep & Relax, con una composizione ricca di 12 sostanze per la tua routine serale. Se prevedi di andare a letto più tardi, puoi anche pianificare una cena completa di conseguenza più tardi, ma con un intervallo di 3 ore.

2 ore prima di coricarsi

Un’altra parte della regola 10-3-2-1-0 è terminare il lavoro o altre responsabilità che potrebbero stimolare la vostra mente 2 ore prima di andare a letto.

Cosa significa?

Evita e-mail di lavoro, compiti impegnativi, gestione delle finanze, discussioni difficili con il partner, videogiochi, serie o film impegnativi, studio, letteratura specializzata o qualsiasi altra attività che richieda un alto livello di concentrazione mentale.

Perché è importante? (angolo scientifico)

Un’attività mentale impegnativa aumenta i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), che mantiene il cervello in uno stato di allerta. In pratica, questo può manifestarsi con il tuo cervello che macina costantemente prima di dormire senza riuscire a fermare mai il flusso dei tuoi pensieri. Il risultato è difficoltà ad addormentarsi, qualità del sonno inferiore e risvegli ripetuti durante la notte.^{[12 – 13]}

Come affrontare questo?

Sui dispositivi di lavoro, che sia un telefono, un tablet o un computer, imposta la modalità ‘Non disturbare’. Invece di pensare al lavoro, ad esempio, pianifica la giornata per il giorno successivo. Il periodo di 2 ore prima di coricarsi è ideale per attività rilassanti. Concediti un bagno o una doccia calda, leggi un libro o prova la meditazione, lo stretching leggero o lo yoga.

1 ora prima di coricarsi

Questo è il momento di dire addio ai reel e a tutti gli schermi intorno a te.

Cosa significa?

Evita tutte le fonti di luce blu e di stimolazione digitale; non usare cellulare, computer, tablet, smartwatch o illuminazione intensa della stanza.

Perché è importante?

La melatonina è un neuroormone prodotto dalla ghiandola pineale, specialmente al buio. Il suo livello aumenta gradualmente man mano che fuori si fa buio e raggiunge i suoi valori più alti di notte prima dell’alba. Per il corpo, serve come una notifica che segnala che è ora di andare a dormire. Quando tiriamo fuori il telefono a letto prima di dormire solo per vedere le ultime notifiche sui social media, la luce blu dello schermo provoca la soppressione della produzione di melatonina. Allo stesso tempo, questa luce aumenta la vigilanza e dà al nostro cervello un segnale artificiale che non è ancora ora di dormire. Di conseguenza, le persone si addormentano più tardi, dormono per periodi più brevi e hanno un sonno di qualità inferiore.^{[14 – 16]}

Come affrontare questo?

Metti via cellulare, tablet o computer. Se devi usarli, assicurati di impostare la modalità notturna o un filtro per la luce blu. Spegni ogni illuminazione intensa, e usa invece lampade attenuate, idealmente con lampadine a luce calda. Invece di scrollare i social, prendi un libro o un diario.

0 sveglie posticipate

L’ultimo numero della routine 10-3-2-1-0 si concentra su come migliorare il sonno, riferendosi al premere il pulsante snooze.

Cosa significa?

Se stai leggendo questo articolo, ti sarà sicuramente capitato più di una volta di non riuscire a svegliarti al mattino e di aver posticipato la sveglia per qualche minuto in più per dormire ancora un po’. O forse lo sperimenti regolarmente, e quindi imposti non una, ma tre sveglie con orari diversi prima di andare a letto. La regola 10-3-2-1-0 per un sonno sano proibisce esplicitamente una cosa del genere. Si basa sull’idea che ogni posticipo e breve sonnellino successivo interrompe il ritmo del sonno. ^[19]

Perché è importante? (angolo scientifico)

Da una prospettiva scientifica, le opinioni su questa idea sono in realtà contrastanti, e non è stato confermato che una cosa del genere sia necessariamente dannosa. Alcuni studi suggeriscono che posticipare la sveglia e un successivo breve sonnellino influenzino un risveglio più lento e una prolungata inerzia del sonno rispetto a una singola sveglia, poiché dobbiamo svegliarci di nuovo. Tuttavia, questo processo non influisce sulla qualità generale del sonno.^{[17 – 18]}

Come affrontare questo?

Innanzitutto, cerca di andare a letto alla stessa ora, il che renderà più facile svegliarsi al mattino senza posticipare la sveglia. Prova a posizionarla più lontano dal letto in modo da doverti alzare per spegnerla. Una volta in piedi, è molto più facile continuare ad alzarsi. Se senti stanchezza cronica durante il giorno, posticipare di qualche giorno la sveglia mattutina non sarà la soluzione. Quei pochi minuti non ti salveranno di certo. Invece, concentrati sulla durata e sulla qualità complessiva del sonno.

Se vuoi concentrarti sulla qualità del sonno in modo più completo e imparare di più a riguardo, leggi anche questi articoli:

• Cosa fare se vi sentite stanchi dopo aver dormito? Concentratevi su questi 7 tipi di rilassamento
• Strisce nasali e orali: dormi meglio, respira più facilmente, allenati in modo più efficace!
• Perché aumentiamo di peso quando non dormiamo abbastanza e quanto dovremmo dormire per evitarlo?

Conclusione

Se ti svegli stanco al mattino e la fatica ti si attacca come una zecca per tutto il giorno, ricorri spesso alla caffeina, oppure ti svegli regolarmente di notte, è probabile che la tua routine del sonno vada migliorata. Una soluzione potrebbe essere la regola del 10-3-2-1-0, che offre una semplice guida per dormire meglio. Non comporta cambiamenti drastici, quindi chiunque può integrarla nella propria routine del sonno. In breve, secondo la regola del 10-3-2-1-0, vale quanto segue:

• 10 ore prima di andare a letto: niente caffeina
• 3 ore prima di andare a letto: niente pasti pesanti o alcol
• 2 ore prima di andare a letto: mettere da parte il lavoro e le attività mentalmente impegnative
• 1 ora prima di andare a letto: spegnere tutti gli schermi (luce blu)
• 0 volte al mattino: non rimandare la sveglia

Ti basta un po’ di determinazione per incorporare gradualmente questi piccoli passi limitando la caffeina, evitando di mangiare troppo tardi, disconnettendoti dallo smartphone a letto e svegliandoti al mattino senza rimandare la sveglia. Se riesci ad adottare queste abitudini, è possibile che la tua routine del sonno migliori e che tu possa beneficiare appieno di un sonno di qualità, che porta numerosi vantaggi.

Fonti:

[1] Steve Marshall – Sleep Statistics – https://www.helpguide.org/wellness/sleep/sleep-statistics

[2] Jay Vera Summer – Sleep Deprivation – https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation

[3] How Much Sleep Is Enough? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep

[4] Eric Suni – How To Determine Poor Sleep Quality – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

[5] Institute of Medicine – Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[6] Katie McCallum – Caffeine & Sleep: How Long Does Caffeine Keep You Awake? – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/caffeine-sleep-how-long-does-caffeine-keep-you-awake

[7] Carolin Franziska Reichert, Tom Deboer, Hans‐Peter Landolt – Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/

[8] Nikola Chung, Yu Sun Bin, Peter A Cistulli, Chin Moi Chow – Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7215804/

[9] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo – Effects of Diet on Sleep Quality – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007803

[10] Katie S McCullar, David H Barker, John E McGeary, Jared M Saletin, Caroline Gredvig-Ardito, Robert M Swift, Mary A Carskadon – Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38205895/

[11] Katherine Lee – Why Alcohol Disrupts Your Sleep – https://www.everydayhealth.com/sleep/why-alcohol-disrupts-your-sleep.aspx

[12] Peter Y Liu – Rhythms in cortisol mediate sleep and circadian impacts on health – https://academic.oup.com/sleep/article/47/9/zsae151/7706142

[13] Nora A. O'Byrne, Fiona Yuen, Waleed Z. Butt, Peter Y. Liu – Sleep and circadian regulation of cortisol: A short review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451965021000363

[14] Blue light has a dark side – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

[15] Marcia Ines Silvani, Robert Werder, Claudio Perret – The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/

[16] Mudassir Alam – Impacts of Blue Light Exposure From Electronic Devices on Circadian Rhythm and Sleep Disruption in Adolescent and Young Adult Students – https://www.chronobiologyinmedicine.org/m/journal/view.php?number=167&utm_source=chatgpt.com

[17] Stephen M Mattingly, Gonzalo Martinez, Jessica Young, Meghan K Cain, Aaron Striegel – Snoozing: an examination of a common method of waking – https://academic.oup.com/sleep/article/45/10/zsac184/6661272

[18] Tina Sundelin, Shane Landry, John Axelsson – Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054

[19] Cristina Mutchler – Follow the 10-3-2-1-0 Sleep Rule for a Better Night's Rest – https://www.health.com/10-3-2-1-0-sleep-rule-8763555