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Suona la sveglia: controvoglia, apri gli occhi, la rimandi di dieci minuti in dieci minuti, finché ti accorgi che si è fatto tardi, ti lanci giù dal letto e sprinti in direzione del bagno. Arraffi un paio di vestiti al volo dall’armadio, ti fiondi in mutande in cucina e, mentre ti vesti, cerchi di raffazzonare una colazione alla meglio. Finché, dopo aver rivolto uno sguardo nervoso all’orologio, realizzi che, probabilmente, avresti già dovuto essere per strada! Dunque, sali in auto in fretta e furia, facendo colazione al volo.
In questa corsa disperata per arrivare in orario in ufficio, cominci ad avvertire l’ansia da prestazione lavorativa. Quando torni a casa, invece di riposarti, dreni le ultime energie che ti sono rimaste finché non è l’ora di spegnere le luci. Il mattino dopo, anche se hai dormito bene, senti però di avere le pile scariche. Come fare in questo caso? La risposta è di fondamentale importanza e riguarda non solo la tua salute fisica, ma anche quella mentale. Oggi, perciò, analizzeremo 7 modalità di riposo a cui nessuno dovrebbe rinunciare. E no, non stiamo parlando di fare una scorpacciata di serie Netflix né di passare ore e ore a scrollare sui social!
Perché è importante riposare?
Riposo e rigenerazione sono momenti importanti non solo per gli sportivi, ma per ogni singolo individuo. Ecco perché anche tu dovresti imparare a distinguere quando è l’ora di staccare la spina per ricaricare le pile e rigenerarti per ripristinare le energie fisiche e mentali.
La “mancanza di riposo” è associata dalla stragrande maggioranza delle persone alla mancanza di sonno. In effetti, il sonno è il migliore amico del cervello, ed è bene non trascurarlo.
Tuttavia, nonostante i suoi notevoli benefici, dormire non è sempre la chiave di volta. A volte, infatti, più dormi più ti svegli senza energie. Questo succede perché “sonno” non è sinonimo di “riposo”. In pochi sanno che esistono tante altre modalità per ricaricare le pile. [1-2]
7 tipologie di riposo di cui non puoi fare a meno
Ognuno di noi ha un lavoro e uno stile di vita unici che contribuiscono di pari passo a generare stress. Ogni giorno, affronti problemi di ogni sorta che, gradualmente, risucchiano le tue energie. Per questo motivo, oggi vogliamo proporti 7 modalità di riposo da cui trarre grandi benefici, pensate in base allo stile di vita condotto. A volte hai bisogno di prendere una pausa dai social, delle altre dalle tue frequentazioni, delle altre ancora, invece, hai bisogno di staccare il cervello. Scopriamo insieme quali sono le tipologie di riposo che ti permettono di tornare in carreggiata. [3]
1. Riposo fisico (attivo o passivo)
Ecco una giornata tipo: al lavoro stai in piedi per 8 ore al giorno, non potresti mai vivere senza la tua quotidiana dose di caffeina, quando timbri il cartellino vai a fare sport e, se ti resta tempo, dormi. In questo caso puoi trarre beneficio dal riposo fisico, ovvero quella modalità che ognuno di noi dovrebbe adottare dopo aver trascorso una giornata fisicamente impegnativa.
Per un adulto, la forma passiva prevede di dormire per almeno 7-9 ore a notte, ma ciò varia in base al singolo a seconda dell’età, del livello di attività fisica e dello stile di vita. In generale, è sconsigliato dormire meno di 6 ore, ma, secondo gli esperti, questa esigenza diminuisce con l’avanzare degli anni. Ciò non toglie che siano necessari ulteriori studi per comprovare questo assunto. [28]
Ore di sonno raccomandate suddivise per categoria:
- 14-17 ore (neonati, 0-3 mesi)
- 12-15 ore (neonati, 4-11 mesi)
- 11-14 ore (bambini, 1-2 anni)
- 10-13 ore (bambini, 3-5 anni)
- 9-11 ore (bambini, 6-13 anni)
- 8-10 ore (adolescenti, 14-17 anni)
- 7-9 ore (adulti, 18-25 anni)
- 7-9 ore (adulti, 26-64 anni)
- 7-8 ore (anziani, 64+ anni)
Il riposo fisico può essere anche di tipo attivo e presentarsi sotto forma di esercizio fisico che promuove l’accelerazione dei processi di rigenerazione passiva. Invece che andare a correre per 8 km, ad esempio, puoi praticare yoga o fare dello stretching leggero. I benefici della rigenerazione attiva sono confermati da diversi studi fondati perlopiù sull’esercizio fisico.
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Uno di questi ha dimostrato che la rigenerazione attiva aiuta il corpo a liberarsi dalle tossine generate praticando attività fisica ad alta intensità, dalla cui formazione dipende l’acidosi lattica, ovvero un fattore limitante nella performance sportiva che può però essere attenuato con la rigenerazione attiva. [4-6]
2. Riposo mentale
Bevi caffeina a tutto andare, soffri di nervosismo e fatichi a spegnere il cervello quando cerchi di dormire? O forse hai poca memoria, non riesci a concentrarti e senti di non avere energie neppure se dormi 8 ore a notte?
Allora non trascurare l’importanza di riposare la mente. Come puoi fare? Idealmente, per spegnere il cervello devi mettere da parte il telefono, lasciare perdere i social per un po’ e staccare la spina da tutti quei fattori esterni, incluso il lavoro, che affollano la tua mente. [7]
Gli effetti positivi del riposo mentale sono stati oggetto di numerosi studi grazie a cui sono state tratte queste conclusioni.
- Chi riesce a separare la vita lavorativa da quella privata fa una vita più appagante e soffre meno stress rispetto a chi non riesce a smettere di pensare al lavoro neppure nel tempo libero. [8]
- In questo studio, gli individui che erano soliti fare una breve passeggiata in pausa pranzo hanno presentato maggiori livelli di concentrazione e minori livelli di stress. Chi invece era rientrato da una vacanza di due settimane ha presentato minori livelli di spossatezza e un rischio più basso di esaurimento. [9-10]
- Anche stare in mezzo alla natura riduce lo stress e rafforza la performance cognitiva, la cui qualità tende a diminuire con lo stress. [11]
Per tutti questi motivi, ti suggeriamo di prendere una pausa ogni tanto. Dare il 200% al lavoro, senza mai staccare la spina, è controproducente. Concedendoti del tempo libero, invece, noterai un aumento della produttività, ti sentirai più felice e riuscirai a giostrarti tra la tua vita lavorativa e quella privata.
3. Riposo emotivo
Sei quel tipo di amico o di amica sui cui tutti possono fare affidamento? Molti si rivolgono a te in cerca di consigli e tu non sai mai dire di no? Cerchi sempre di soddisfare gli altri?
Beh, queste sono tutte spie che segnalano un potenziale sovraccarico emotivo generato dallo stress accumulato nella vita privata e lavorativa, nonché di un esaurimento nervoso. Chi ha esperienza di questa condizione sente spesso di non avere controllo sugli avvenimenti.
Gli studi suggeriscono che questo tipo di esaurimento spesso colpisce chi avverte molta pressione al lavoro e non è in grado di staccare il cervello. Secondo gli esperti, perfezionismo e solitudine possono costituire due fattori di rischio. [12-16]
Se senti di avere bisogno di “mettere a riposo le emozioni”, prova ad adottare questi consigli:
- Dormi a sufficienza! Alcuni studi hanno riscontrato che dormire poco aumenta il rischio di esaurimento.
- Mangia sano per integrare la giusta dose di vitamine e minerali, migliorare la digestione, la qualità del sonno e aumentare i livelli di energia. Tutti questi fattori, infatti, promuovono il benessere emotivo.
- Qualsiasi tipologia di attività fisica aiuta a sollevare i livelli di endorfine e serotonina, anche nota come “ormone della felicità”.
- Pratica tecniche di respirazione, yoga e meditazione. Uno studio, non a caso, ha riscontrato che la meditazione è in grado di attenuare gli effetti che lo stress esercita sull’organismo.
- Dedicati alle tue attività preferite: leggi, disegna, fai sport, vai al cinema, ascolta musica!
4. Riposo sensoriale
Hai presente quando ti senti iperstimolato? In molti avranno certamente presente di cosa si tratta. Mettiamo che hai acceso il computer per ordinare uno dei nostri integratori proteici, mentre in tv annunciano le ultime notizie, il tuo smartwatch ti segnala che è ora di andare a fare due passi e il telefono squilla nonstop perché ricevi una cascata di notifiche. Scenari simili, che possono verificarsi banalmente anche mentre stai andando a lavoro o a scuola, causano un sovraccarico sensoriale. Questo accade anche quando sei in un ambiente chiassoso, caratterizzato da forti odori o quando la lampadina della stanza in cui ti trovi “sfarfalla”.
Queste situazioni sono all’origine di disagio, effetto freezing, ansia, irritabilità, stress e perdita della concentrazione. Il sovraccarico emotivo si verifica quando il cervello non riesce a interpretare o a processare gli input sensoriali e, dunque, segnala al corpo che è ora di darsela a gambe levate. Come rimedio, il riposo sensoriale prevede il ricorso a efficaci tecniche di rilassamento. Chiudi gli occhi per qualche istante nell’arco della giornata, trascorri del tempo in un ambiente silenzioso, di sera entra in modalità offline. [2] [17] [18]
Ecco alcuni consigli che possono tornarti utili:
- Prova a identificare i fattori scatenanti (suoni, odori, luci, situazioni) e cerca di evitarli.
- Se stai andando al supermercato, fai la lista della spesa per non lasciarti sopraffare da un ambiente generalmente iperstimolante per i sensi.
- Lavora in un luogo tranquillo e privo di distrazioni, concentrandoti su un’attività alla volta.
- Riposa il dovuto e prova a bere a sufficienza. Questa combinazione aiuta il cervello a funzionare al suo massimo potenziale.
5. Riposo creativo
Sei una mente creativa? Il tuo lavoro consiste nel trovare idee innovative o soluzioni originali? Senti che la tua produttività ha subito un calo di recente e fatichi a dare sfogo alla tua creatività? In questo caso, è il momento di staccare la spina.
Manda in letargo il cervello nei momenti in cui hai il blocco dello scrittore o l’ispirazione sembra non fare mai capolino. [2] [5] [19]
Ecco qui alcuni utili consigli:
- Trascorri del tempo in mezzo alla natura facendo passeggiate, escursioni, uscite in bicicletta.
- Fai sport.
- Espandi i tuoi orizzonti artistici andando a concerti, mostre d’arte, al cinema, a teatro, ecc.
- Entra in contatto con la natura o con ambienti che stimolano la creatività, ma senza per questo sentire la necessità di dovere per forza lavorare.
- Dormi e fai meditazione.
- Vai in vacanza, prenditi un periodo sabbatico.
- Leggi.
6. Riposo sociale
Senti che la tua cerchia e le relazioni che intrattieni con gli altri stanno drenando le tue energie? Esiste una soluzione anche per questo: il riposo sociale consiste nella capacità di fare una distinzione tra le relazioni che ti arricchiscono e quelle che ti drenano. Questo ti permette di tenerti alla larga dalle persone tossiche che, come vampiri, risucchiano le tue energie.
Ciò non significa che debba isolarti da tutto e tutti. Il riposo sociale include anche momenti trascorsi in buona compagnia: che ne dici di fare quattro chiacchiere con chi ti conosce davvero e ti capisce al primo sguardo? [20-21]
Il riposo sociale dei nostri tempi prevede anche di fare una pausa dai social media. Questi fantastici strumenti ci permettono di tenerci in contatto con i nostri cari, è vero; ma, come tutto, è meglio adoperarli con moderazione. In termini pratici, per quanto tempo dovresti usarli? La risposta viene da uno studio secondo cui trascorrere 30 minuti al giorno sui social può aiutare a migliorare la salute e il benessere mentale. [22-24]
Considera di entrare in modalità offline se ti riconosci in uno degli scenari seguenti:
- Non riesci a smettere di paragonare la tua vita e la vita tutta rose e fiori degli influencer che segui.
- Fare scrolling sui social è diventato un automatismo per te.
- Non sopporti il 99% dei contenuti sulla tua home, che trattano di politica, notizie dell’ultimo minuto, ecc.
- Non riesci a goderti il presente se non fai sapere a tutti cosa stai facendo.
- La prima cosa che fai al risveglio e l’ultima cosa che fai prima di andare a dormire è usare i social. Uno studio ha concluso che l’80% degli utenti usano il telefono entro appena 15 minuti dal risveglio! Questa pessima abitudine è associata a maggiori livelli di stress e ansia. Stare costantemente attaccati al cellulare, non da ultimo, è una perdita di tempo prezioso che può causare disturbi del sonno per via della luce proiettata dallo schermo, che stimola l’attività cerebrale.
7. Riposo spirituale
Sei nel pieno di una crisi interiore, in preda ai problemi quotidiani e ti sembra di aver perso il tuo centro? In questo caso, hai bisogno di far “riposare lo spirito”. Questa definizione ha numerose sfumature, ma l’idea è che grazie alla spiritualità puoi mettere tutto e tutti in prospettiva.
Gli strumenti che promuovono il riposo spirituale sono vari, molteplici ed evocano un senso di appartenenza, amore e accettazione. C’è chi trae beneficio dalla meditazione, dall’andare in chiesa, dalla preghiera o dal fare beneficenza, chi ritrova una connessione spirituale nella natura, nella musica e nell’arte. [2] [25]
Se ti è difficile contestualizzare il tuo livello di spiritualità, prova a rispondere alle seguenti domande:
- Quali sono le relazioni importanti nella tua vita?
- Che cosa ha valore per te nella vita?
- Che cosa ti ispira e dona speranza?
- Che cosa ti porta gioia?
- Quali sono i traguardi che hai raggiunto e per cui provi orgoglio?
Alcuni studi hanno condotto delle ricerche e osservato come il riposo spirituale sotto forma di meditazione aiuta a contrastare gli stati depressivi, quelli ansiosi e lo stress. [26-27]
Conclusioni
Considerando tutti i punti che abbiamo trattato, è chiaro che ci sono tanti modi per riposarsi, oltre che dormire. In base al singolo scenario, possiamo distinguere 7 aree di intervento. Se ti riconosci in una di queste, ti consigliamo di non sottovalutare la necessità di staccare la spina. Come? Riposandoti per fare il pieno di energie fisiche e mentali, ricaricare le pile per qualche giorno e praticare certe modalità di rilassamento che apportano vari benefici alla salute, aumentando così la qualità della vita.
Qual è il tuo modo di staccare la spina? Trovi sensata questa distinzione o ritieni che nulla sia più efficace di una bella dormita? Non vediamo l’ora di leggere le tue opinioni nei commenti. Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo con tutti i tuoi amici.
[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest
[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs
[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/
[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2
[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721
[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc
[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979
[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829
[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699
[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm
[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment
[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/
[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery
[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E
[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4
[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is
[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping
[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest
[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/
[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest
[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751
[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/
[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf
[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464
[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8
[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208
[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
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