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Il frenetico stile di vita moderno incide su diversi aspetti della nostra vita e la nostra alimentazione non fa eccezione. Quando si tratta di cibo, spesso scegliamo soluzioni rapide sotto forma di alimenti molto lavorati. Anche se possono offrire convenienza e facilità, resta il fatto che sono associati a una serie di problemi e malattie legate alla nostra civiltà, tra cui l’aumento di peso e l’obesità. Nell’articolo di oggi vedremo come ridurre gli alimenti ultraprocessati nella nostra vita ed evitare i vari problemi associati al loro profilo nutrizionale.
Cosa sono gli alimenti ultraprocessati?
Prima di addentrarci nei consigli specifici, è importante capire cosa si intende per alimenti altamente processati. Potresti essere sorpreso di scoprire che molti di questi prodotti compaiono regolarmente anche nel tuo carrello della spesa. Gli alimenti ultraprocessati sono prodotti che sono stati sottoposti a vari processi tecnologici che li hanno arricchiti con vari additivi che li rendono significativamente diversi dalle materie prime originali e dagli alimenti non trasformati.
L’obiettivo di questi processi è di solito quello di estendere la durata di conservazione o di migliorare il gusto, ma spesso si tratta di un’operazione che comporta l’aggiunta di vari additivi e sostanze alimentari. Nella composizione di questi alimenti si trovano spesso quantità maggiori di zuccheri aggiunti (come lo sciroppo di glucosio-fruttosio), sale, grassi trans, conservanti, edulcoranti, aromi, parti di carne di qualità inferiore e altri ingredienti. Esempi di alimenti altamente trasformati sono cioccolato, gelati, bevande zuccherate, dolci, patatine fritte, carni lavorate, salsicce, crocchette di pollo, patatine fritte surgelate, zuppe in scatola, hot dog, e altro ancora.
Negli cibi ultraprocessati si trovano in genere carboidrati raffinati, esaltatori di sapidità, alti livelli di grassi, sale o zucchero. Inoltre, sono caratterizzati da una grande quantità di calorie in una piccola quantità di cibo (alta densità energetica) e da un basso valore nutrizionale. Inoltre, a causa del loro basso contenuto di fibre e proteine, i cibi altamente processati hanno un basso potere saziante, il che significa che puoi facilmente consumarne una grande quantità senza sentirti sazio.
Ciò che peggiora la situazione è che assumi una quantità significativa di calorie da questi alimenti, il che può avere un impatto negativo sul peso. Una dieta basata su questi alimenti può portare ad alcuni problemi. Secondo diversi studi, il consumo di alimenti altamente processati è stato associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, aumento di peso, diabete, obesità e altro ancora. [1 – 3]
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7 consigli su come ridurre gli alimenti ultraprocessati nella tua dieta
Se vuoi ridurre i rischi citati, mangia in modo più sano, controlla la tua alimentazione e fai attenzione al tuo peso. I cibi altamente processati non dovrebbero far parte della tua dieta. Ma non preoccuparti, ecco alcuni consigli su come evitarli o almeno come limitarli.
1. Pensa mentre fai la spesa
Per limitare gli alimenti ultraprocessati, la cosa migliore è iniziare a farlo già dalla spesa. Cerca di interrompere la tua routine di acquisto di croissant, ciambelle o altri dolci. Lo stesso vale per patatine fritte, carni lavorate, salsicce, carni affumicate e altri alimenti altamente trasformati che possono tentarti con le loro confezioni XXL, più grandi ed economiche. Puoi acquistare porzioni più piccole di questa categoria come sfizio occasionale, ma punta a costruire la tua lista della spesa in modo da non dipendere troppo da questi alimenti. Ricorda, se non lo metti nel carrello, non lo avrai a casa. Se non lo hai a casa, non puoi mangiarlo. [4]
2. Consumare più alimenti freschi
Cerca di inserire nella tua dieta più alimenti non lavorati, che hanno un contenuto calorico inferiore e livelli più elevati di vitamine, fibre e altri nutrienti benefici. Frutta e verdura sono esempi eccellenti. Possono essere incorporate praticamente in ogni pasto, fornendo preziosi nutrienti. Quando prepari un’omelette, ad esempio, aggiungi gli spinaci al posto della pancetta o del salame. Puoi anche fare scelte migliori per le colazioni dolci, sostituendo i cereali zuccherati con una miscela di avena e frutta secca, oppure provando i fiocchi d’avena con frutta fresca dolcificata con lo sciroppo di cicoria. Questi alimenti freschi non solo aumentano il volume delle porzioni e occupano più spazio nel piatto, ma non aggiungono una quantità significativa di calorie extra e possono sostituire efficacemente gli ingredienti meno adatti. Se non hai a disposizione frutta o verdura fresca, le alternative più adatte possono essere le verdure surgelate o la frutta liofilizzata. Tuttavia, tieni presente che si tratta di fonti di energia più concentrate, quindi la moderazione è fondamentale.
Puoi applicare lo stesso approccio alla carne. Le versioni altamente lavorate della carne sono preparate attraverso l’inscatolamento, l’affumicatura, la salatura, l’essiccazione e l’aggiunta di altre sostanze. Esempi di questi alimenti sono il prosciutto, il salame, gli hot dog, le salsicce e la pancetta. Per questo motivo, cerca di limitare queste carni lavorate e scegli le carni fresche e non lavorate che puoi cucinare a casa tua. È importante notare che anche la carne congelata o quella che ha subito un trattamento meccanico, come l’affettatura, è considerata non lavorata. [5 – 6]
3. Sostituisci almeno in parte i carboidrati raffinati
Quando si parla di carboidrati raffinati ci si riferisce ad alimenti ricchi di carboidrati altamente processati che sono stati privati di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici durante la lavorazione. Diventano fonti di energia veloci che non danno sazietà a lungo termine. In pratica, si tratta di pane, panini e altri dolci a base di farina bianca, nonché di dolci raffinati come i croissant. Tra gli esempi di prodotti a base di farina bianca troviamo alcuni tipi di pasta, biscotti e fette biscottate. [7]
Puoi certamente concederti questi alimenti di tanto in tanto, ma è importante consumare i carboidrati raffinati con moderazione. La maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere in carboidrati non raffinati (che si trovano nei prodotti a base di cereali integrali), che in genere hanno un più alto contenuto di fibre utili per una sana digestione. Inoltre, i carboidrati non raffinati contengono vitamine, minerali e altri preziosi nutrienti, e danno una sazietà più duratura. Ad esempio, se ami il pane e la pasta, prova a sostituire le versioni semplici con alternative integrali. Altri esempi di carboidrati non raffinati sono la frutta, la verdura, l’avena/fiocchi di avena, le patate e i legumi come i fagioli, i ceci e la soia. [5]
4. Tieni a portata di mano degli spuntini sani
Durante le giornate più impegnative, è bello avere a portata di mano degli spuntini per frenare la fame. Tuttavia, se la tua dispensa è piena di snack poveri di nutrienti come patatine, cracker, barrette, cioccolatini, biscotti e altri dolci, può essere difficile scegliere un percorso più sano. Per questo motivo, è importante pensare in anticipo quando si riempie il carrello della spesa. Invece dei normali dolci, prova a scegliere varie alternative. Puoi trovare ispirazione nella nostra selezione di snack.
Si tratta di alimenti che contengono maggiori quantità di proteine e fibre, nonché meno zuccheri e grassi. In termini di sazietà, sono molto più efficaci. Tra gli snack salutari più diffusi ci sono le barrette proteiche, la frutta secca, i burri di frutta secca o i latticini non zuccherati. Per soddisfare la tua voglia di dolce, puoi gustare uno yogurt bianco con frutta fresca e una manciata di frutta secca. Tuttavia, puoi anche preparare degli spuntini veloci fatti in casa.
Se non hai tempo di preparare gli spuntini, l’articolo Come scegliere una barretta proteica di qualità ti sarà sicuramente utile. Ti aiuterà a orientarti nel mercato e a scegliere la soluzione migliore.
Ad esempio, puoi preparare un contenitore con dell’hummus e delle verdure tritate prima di uscire di casa. Puoi anche provare i cracker croccanti ai semi, le barrette al cocco o i biscotti no-bake al burro di arachidi. Avere uno di questi snack a portata di mano dovrebbe evitarti di correre in pasticceria e comprare impulsivamente delle ciambelle, che poi potresti pucciare in un frappuccino pieno di gelato epieno di zucchero.
5. Bevi meno bevande gassate e più acqua
Continuiamo con l’argomento degli zuccheri liquidi. Tutte le bibite e le bevande gassate zuccherate fanno parte della categoria degli alimenti ultraprocessati. Che si tratti dell’amata cola, della limonata o delle bevande energetiche, hanno tutte una cosa in comune: le calorie sotto forma di zuccheri semplici. La maggior parte delle persone consuma queste calorie inconsapevolmente, anche se sono associate a un maggior rischio di sovrappeso o obesità. Per esempio, un litro di cola contiene circa 450 calorie, che possono equivalere a un pasto completo. Se consumi una bottiglia da due litri in un giorno, stai già raggiungendo quasi la metà dell’apporto calorico giornaliero di una persona la cui dieta quotidiana ammonta a 2000 calorie. E questo non include nemmeno il cibo che mangi durante la giornata. [8 – 9]
Pertanto, cerca di limitare queste bevande zuccherate. Naturalmente, se sei abituato a bere diversi litri di soda al giorno, dovrai adottare un approccio graduale. Al posto della normale versione zuccherata, puoi preparare una limonata fatta in casa dolcificata con stevia, eritritolo o xilitolo, ad esempio. Un’altra opzione interessante può essere rappresentata dalle acque minerali aromatizzate che non contengono zucchero. Tuttavia, inizialmente potrebbe essere sufficiente diluire il tuo succo di frutta o la tua cola preferita con dell’acqua.
Anche le polveri aromatizzate BCAA in polvere, sono spesso una soluzione popolare in quanto possono esaltare il gusto dell’acqua e allo stesso tempo fornire benefici aminoacidi. Riducendo gradualmente le bevande zuccherate, potresti arrivare a un punto in cui saranno sufficienti un semplice limone, o un lime e dell’acqua. Un piacevole bonus può essere che eliminando le bevande zuccherate, ridurrai il tuo apporto calorico giornaliero, con un effetto positivo sul tuo corpo.
6. Mangia più pasti fatti in casa e meno fast food
Sotto il peso degli obblighi, spesso trascuriamo la preparazione dei pasti. La fame ci spinge quindi a ordinare una pizza o altri cibi da fast food, che ci danno una soddisfazione a breve termine. Alla fine, una dieta di questo tipo è ricca di alimenti ultraprocessati e comporta i rischi menzionati in precedenza. Una soluzione potrebbe essere quella di preparare pasti sani fatti in casa utilizzando ingredienti nutrienti.
Preparando i pasti da solo, hai il pieno controllo sugli ingredienti e puoi evitare facilmente i cibi altamente processati. Cerca di cucinare con ingredienti freschi/basici e di utilizzare carboidrati non raffinati. Se hai poco tempo per cucinare, pianifica in anticipo e prepara i pasti.
Quando prepari dei piatti fatti in casa, assicurati che includano tutti i macronutrienti essenziali: proteine, carboidrati e grassi. Puoi preparare diverse varianti che possono essere facilmente combinate. Ad esempio, un’ottima opzione è la carne o il tofu saltati in padella con le verdure, che sono fonti sia di proteine che di grassi. Aggiungi carboidrati complessi come couscous o bulgur e sei a posto. Puoi anche conservare i pasti preparati in anticipo nel congelatore, perché durano più a lungo e possono essere facilmente riscaldati. In questo modo potrai gustare piatti più sani e poco elaborati senza dover cucinare ogni giorno.
Tuttavia, se ogni tanto ti trovi in un fast-food, non c’è bisogno di sentirsi in colpa. Puoi comunque raggiungere un buon compromesso scegliendo opzioni più salutari quando sei lì. Cerca di evitare le bombe caloriche pesantemente fritte e opta invece per le opzioni alla griglia. Un buon esempio è il wrap che di solito contiene pollo alla griglia, verdure e una piccola quantità di salsa come fonte di grassi. Se possibile, scegli un condimento o una salsa a base di yogurt. Puoi concludere con una scelta più sana sostituendo le bevande zuccherate con l’acqua. Inoltre, quasi tutte le catene di fast food forniscono informazioni nutrizionali sul loro sito web, che possono aiutarti a fare una scelta migliore. [10]
7. Non cercare la perfezione e usa la regola dell’80/20.
Nonostante le efficaci strategie menzionate sopra, non cercare la perfezione quando si tratta di limitare gli alimenti altamente trasformati. Una restrizione eccessiva potrebbe portare a problemi come disordini alimentari. Assecondare qualsiasi cibo solo occasionalmente non ti farà male e la regola dell’80/20 può essere utile a questo proposito. Essa suggerisce che l’80% del tuo apporto energetico dovrebbe provenire da cibi nutrienti, mentre il restante 20% può essere riempito con cibi come pizza, cioccolato o altre prelibatezze che preferisci.
Allo stesso tempo, non cercare di cambiare tutto in una volta, soprattutto se i cibi altamente elaborati fanno parte della tua dieta da anni. È meglio fare piccoli passi che siano più sostenibili piuttosto che fare cambiamenti drastici che non dureranno e che potrebbero portare a delle delusioni. All’inizio non è necessario cambiare tutta la tua routine quotidiana; inizia semplicemente a rendere la tua colazione o ogni tuo pasto quotidiano più salutare aggiungendo frutta e verdura. In seguito, puoi concentrarti sul miglioramento dell’idratazione con dell’acqua e modificare gradualmente altri pasti come il pranzo o la cena. [11]
Conclusione
I cibi e le pietanze ultraprocessati sono in agguato ovunque tu vada. Sebbene sia facile cedere a questi alimenti nello stile di vita frenetico di oggi, essi comportano vari rischi che possono avere un impatto sulla tua salute a lungo termine. Pertanto, speriamo che tu possa apprezzare alcuni dei nostri consigli che ti aiuteranno a limitare o sostituire questi alimenti e a migliorare le tue abitudini alimentari in generale. Tuttavia, come sempre, è importante non puntare alla perfezione e introdurre i cambiamenti in modo graduale. Che si tratti della regola dell’80/20, della riduzione delle bevande zuccherate o dei carboidrati raffinati, è attraverso piccoli passi che riuscirai a mantenere le nuove abitudini nel lungo periodo. Ed è questo l’importante, no?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
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